肱二頭肌肉怎么練
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，沒有好的身體，萬事事皆休。就運(yùn)動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“肱二頭肌肉怎么練”，僅供您在養(yǎng)生參考。
?肱二頭肌肉，可以說是在全世界的男性的心目中，都有著非常重要的地位，一個漂亮的肱二頭肌能給男士們帶來很大的自信，絕對是魅力展現(xiàn)的重要部位。但是很多人不管怎么練，就是效果不明顯。的確肱二頭肌肉確實是很不容易訓(xùn)練出來的，這個跟選用的訓(xùn)練方法也有著很大的關(guān)系，下面我們就來給大家介紹一下，可以有效的鍛煉肱二頭肌肉的方法。
?超級組訓(xùn)練法則
?超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
?杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
?除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
?在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
?能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
?每組都練到力竭
?每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
?采用較低的次數(shù)
?只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代力竭。
?如果我們在平時有意識的訓(xùn)練肱二頭肌肉一段時間后，發(fā)現(xiàn)效果并不理想，甚至是沒有任何效果時，我們就應(yīng)該考慮這個訓(xùn)練方法是不正確有效的。應(yīng)該長專業(yè)的健身教練，進(jìn)行學(xué)習(xí)勾通。正確的學(xué)習(xí)方法，可以讓我們達(dá)到事半功倍的效果。
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身體在鍛煉上都是有不同方法，常見就是運(yùn)動，運(yùn)動跑步對提高身體各方面有很好幫助，因為每天堅持跑步對身體都是有很好幫助，跑步的時候也要注意方式方法，在跑步的時候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問題，這點也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細(xì)介紹。
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不
能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點。
1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
在對練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時候，男性可以按照以上方法進(jìn)行，對練肱二頭肌也是要長時間進(jìn)行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時候，都是沒有過多耐心，這樣是很難成功的。
在生活當(dāng)中有好多喜歡健身的朋友，特別是器械訓(xùn)練，好多朋友會發(fā)現(xiàn)肱二頭肌難練，其實也是肌肉當(dāng)中比較難的一組，不過我們只要選擇正確的方法，長期的堅持是會有效果的，針對這樣的問題，我們要選擇適合自己的正確方法，那么肱二頭肌難練嗎？下面我們就來進(jìn)行一下簡單的了解。
世上無難事，只怕有心人。長期的堅持會有效果。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進(jìn)行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習(xí)。斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
通過上述的介紹，我們雖然知道肱二頭肌比較的難練，可是經(jīng)過正確的方法和長期的堅持后，我們會收到意想的效果，不過在平時進(jìn)行訓(xùn)練的同時也要注意飲食的調(diào)理，一般在飲食當(dāng)中要多吃含蛋白質(zhì)高的食物，雞蛋和雞蛋就是不錯的選擇。
?啞鈴是健身練習(xí)中經(jīng)常用到的一種器械，它是一種可以用于增強(qiáng)肌肉力量的器材，啞鈴的材料也分很多種，有鐵制的還有木制的，也有塑料制成的。啞鈴看似非常簡單的一種器材，但是如果我們不能科學(xué)有效的使用他，鍛煉的效果也就非常的不明顯。因此正確的使用啞鈴非常重要，下面我們就來告訴大家怎么用啞鈴煉肱二頭肌。
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進(jìn)行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?以上為大家介紹的方法，可以科學(xué)有效的用啞鈴練出我們的肱二頭肌，啞鈴的用處與好處還有好多種，在我們做仰臥起坐的時候，可以手握啞鈴，這樣可以有效的鍛煉我們的腹肌和背部肌肉。如果能長期堅持，可以讓我們的肌肉線條更加漂亮。
生活越來越好，人們對生活和個人的要求也就越來越高，我們會服用維生素等營養(yǎng)藥物提高身體機(jī)能，通過健身調(diào)整身體強(qiáng)度和柔韌性，穿起衣服來顯得更好看更有資質(zhì)，可是快節(jié)奏的生活，讓我們很少有時間可以去健身房，如果沒有教練可以把身材練好嗎？下面就給大家介紹幾個不用借助器械就可以練出肱二頭肌的好方法。
首先，一身的肥肉將會成為最大的絆腳石，所以消滅他們就是首要，跑步的是需要的，如果真的看見太陽就聳的話，或者太胖的話，就不要跑步，不然要損傷骨骼，反倒受傷。那就在室內(nèi)堅持跳繩，最好100個到200一組，3到4組就差不多了。時間呢就在傍晚5點左右，這段時間做一點較為輕松地小鍛煉反倒促進(jìn)晚上睡個好覺哦！一定要堅持每天哦，不會花多少時間的.然后自然就是各種肌肉的各種強(qiáng)度訓(xùn)練，先說說大家作為驕傲的腹肌，首先仰臥起坐，一個人能力為中心，做到筋疲力盡為止才能發(fā)揮到最大效果，一般人30-45個就可以了，4到5組。
還推薦一種方法，仰臥，讓上身與地面垂直，然后雙腳伸直，努力靠向上身，讓身體成v字形，千萬不要太用力，以免受傷，時間最好是午飯之前。動作要標(biāo)準(zhǔn)！然后，胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各種俯臥撐，最常見的是雙手掌心向地，寬度大于肩。15到20一組，中間半分鐘休息，2到3組。然后是背部肌肉，這是后面再練，剛剛開始就不要練了，這個要靠引體向上練，單杠，用手帶動身體向上拉，鎖骨或者下顎過杠，同時這也可以鍛煉肱二頭肌。腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收縮腿部盡量讓大腿和地面平行，15到20一組。3到4組。最后爆發(fā)力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異。
訓(xùn)練了怎么可以沒有營養(yǎng)，盡量把所有的運(yùn)動放在中餐或晚餐前，所以運(yùn)動做好后，立刻沖回家，大吃一頓，不要辜負(fù)了自己的艱苦訓(xùn)練，肌肉會隨著刺激和營養(yǎng)的雙重壓力下慢慢的分裂，不要怕吃胖，大部分營養(yǎng)都用在肌肉上了。多吃點肉和高蛋白質(zhì)的食品。
說實話沒器械真的不好練。那些二頭肌發(fā)達(dá)的人不是練過的就是重體力勞動者,所以建議你還是買一對啞鈴來練 不貴 幾十塊而已！可以使你在短時間內(nèi)達(dá)到明顯的效果！
?很多時候人們都覺得肱二頭肌是最容易練出來的，健身教練告訴我們，如果沒有掌握正確的鍛煉方法，動作做不標(biāo)準(zhǔn)話，也是很難練出來的，下面是我們總結(jié)出來的一些方法，可以有效練出肱二頭肌，希望對喜歡健身健美的朋友們有一定的幫助，下面我們就一起學(xué)習(xí)一下練肱二頭肌的方法。
?健美訓(xùn)練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習(xí)動作，因為你的肌肉會很快適應(yīng)你的訓(xùn)練計劃。一旦適應(yīng)了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達(dá)你的肱二頭肌，就必須注意變換練習(xí)動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運(yùn)動員來說，下面的訓(xùn)練計劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運(yùn)用，很快就能適應(yīng)下來， 為大重量超負(fù)荷的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
?初練者的訓(xùn)練計劃：
?動作 ? 組數(shù) ? 次數(shù)
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?直立曲柄杠鈴 ?彎舉 3一4 8一12
?中初級健美運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù)
?直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?中高級健美運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃：
?動 作 組數(shù) 次數(shù) 直立曲柄杠鈴
?彎舉 3 6一10
?直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
?啞鈴彎舉 2 8-12
?一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計劃，即可開始進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個訓(xùn)練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
?高級肱二頭肌訓(xùn)練
?訓(xùn)練計劃一：
?動作 組數(shù) 次數(shù)
?站立 ?啞鈴交替彎舉 ? 5一6 8一10
?曲柄杠鈴彎舉 ? ?5一6 8一10
?杠鈴布道凳彎舉 ? 5一6 8-10
?在這里給大家分享一些經(jīng)驗這談，許多人在練習(xí)的時候，經(jīng)常是對多個肌肉部位進(jìn)行鍛煉，這樣呢每個部位的肌肉都得不到很好鍛煉，我們應(yīng)該有重點的去練某一個部位，訓(xùn)練完畢后要注意及時的休息，這樣才能讓肌肉得到更好的休息，更充分的吸收營養(yǎng)。
?很多喜歡健身健美的朋友都覺得，肱二頭肌是一塊比較頑固的肌肉，想要把肱二頭肌練好實在是太不容易了，對于男性朋友來說，一個健壯有形的肱二頭肌是非常重要的，肱二頭肌是男性健康體魄的重要表現(xiàn)，想要練好肱二肌是需要方式試法的，如果選擇的方式和方法不正確，再怎么練也很難達(dá)到效果，下面我們就來一起看一下。
?我們就以直立啞鈴彎舉這個動作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個一組,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個,直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習(xí)動作結(jié)束了。
?而本人在這里推薦肱二頭肌鍛煉方法有一點變化,那就是練習(xí)者用6KG的啞鈴(比如40%的強(qiáng)度所用的啞鈴重量是6KG)鍛煉肱二頭肌,做12個一組，目的是為了讓血液盡快流到目標(biāo)肌群。當(dāng)用6KG啞鈴練習(xí)動作結(jié)束后,請不要休息,直接用15KG的啞鈴,也就90%強(qiáng)度的重量進(jìn)行練習(xí),盡可能多的做到8個左右一組,連續(xù)做4到6組,組與組之間休息1分鐘。
?以上就是本人分享練爆肱二頭肌的方法,在用本人推薦的方法時請注意以下幾點:
?1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。
?2、從第二組開始,就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強(qiáng)度的重量下完成至少6到8個一組。
?3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果,需要對二頭肌采用至少兩個以上的練習(xí)動作。比如先用啞鈴彎舉,然后再用杠鈴彎舉,最后再用繩索彎舉。
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進(jìn)行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
?要想更有效的練好肱二頭肌，不妨根據(jù)以上為大家介紹的方法方式鍛煉一下，現(xiàn)在有很多愛好健美的人會通過注射藥物的方式來達(dá)到理想的效果，其實這種方法非常不安全，對于美觀的程序也不是非常的好，如果想要結(jié)實美觀的肱頭肌，那么大家就動起吧，通過鍛煉就可以得到。
在生活中關(guān)于肱二頭肌可能對于一些很多健身的人群來說并不生疏，因為肱二頭肌在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候都是期望錘煉出肱二頭肌也可以讓我們的手臂的肌肉變得更加的明顯，手臂的力量也能變得更加的有力，所以在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時候需要注重，那么接下來我們就一起來看看關(guān)于生活中練習(xí)肱二頭肌的相關(guān)方式，以及在平常生活中練習(xí)肱二頭肌的時候我們應(yīng)該要注重什么?
肱二頭肌怎么拉伸
1, 在平常生活中練習(xí)我們身體部位的肱二頭肌的時候第一要注重的就是我們的練習(xí)的方式，因為一個準(zhǔn)確的練習(xí)方式可以讓我們的練習(xí)效果變得更加的明顯，以及在平常生活中練習(xí)的時候也不會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平常生活中練習(xí)的時候第一要有一個支撐的點，可以挑選一個欄桿來進(jìn)行練習(xí)在練習(xí)的過程中，先讓自己的身體站立在地面上，也可以讓我們單腿跪地，之后再將我們的手的上臂逐步的伸向身體胳膊的后方，手臂要記得伸直，在伸直的過程手心的位置要放在內(nèi)部，之后在漸漸的將我們的手臂放松，置于之前備好的欄桿上，進(jìn)行拉伸即可。
2, 在練習(xí)的過程中要記得將我們的手臂的力量逐步的下移，將我們的手臂逐步的下壓，這樣的練習(xí)過程中可以讓我們的肱二頭肌逐步的收縮，手臂肌肉的力量逐步的收緊。3, 在生活中在進(jìn)行練習(xí)的過程平平手臂的肌肉逐步開始收縮緊繃之后，即可將我們的手臂的上臂的位置逐步往后背開始拉升一直拉升到我們能接受的距離即可，再練習(xí)的過程中可以采取半跪的姿勢也可以站直完成。
4、在平常生活中在進(jìn)行肱二頭肌拉伸練習(xí)的時候注重的是必定要找到一個合適的依靠點，可以挑選一個欄桿或者是在墻壁上進(jìn)行依靠，在練習(xí)的過程中自己的手臂要伸直不要彎曲也不要移動，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時候要堅持練習(xí)，可以逐步的調(diào)劑練習(xí)的次數(shù)，一直到自己能夠接受的練習(xí)極限即可。
在生活中關(guān)于肱二頭肌拉伸的練習(xí)方式其實也是屬于比較簡單的一種，在平常生活中自己練習(xí)的時候最重要的就是需要一個支撐的點，能夠?qū)⒆约旱氖直壑糜谏厦孢M(jìn)行拉伸練習(xí)即可，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候也必定要堅持，而且要嘗試著加深練習(xí)，這樣才可以讓我們的練習(xí)效果更加的明顯。
杰·卡特爾(2000年冠軍之夜冠軍得主)
在今天，“高強(qiáng)度訓(xùn)練”這個名詞似乎越來越需要重新界定了。倒不是因為它無法滿足我們的要求，而是由于許多現(xiàn)代健身者實在無法滿足它的胃口了。
最初，“高強(qiáng)度”這個概念意味著你必須讓自己置身于你可以承受的最大壓力之下——它甚至可能令你超越世界上最出色的健美運(yùn)動員。
但是近年來，許多奶油蛋糕吃得太多的人也加入到健美的行列中。這本來應(yīng)該是件令人高興的事。但問題在于，他們太關(guān)心自己身體上的疼痛，一點兒苦都吃不了。這些人在練習(xí)中防御多于訓(xùn)練——保護(hù)所練的肌肉不受傷害就是他們最最重要的任務(wù)了。
這樣做也許是降低受傷率的好方法，但同時也妨礙了肌肉的生長。更糟糕的是，這樣做還會從根本上改變我們的健身目標(biāo)。一個整天想著怎么保護(hù)自己的人，又怎么會有時間去考慮諸如 “究竟哪一種方法是塑造肌肉的最佳方法”之類的問題呢?有的人甚至可能認(rèn)為每塊肌肉能長到多大是天生就注定了的。
但我想告訴大家的是：“永遠(yuǎn)不會有天上掉下來的餡餅”。每一位想取得好成績的健美運(yùn)動員，只有刻苦訓(xùn)練才有可能實現(xiàn)自己的夢想。我認(rèn)為推動肌肉生長的最佳方法之一，就是我一直在使用的“迅捷猛烈”訓(xùn)練法。
我看到健身館里有些人練健美就像是電影慢鏡頭，磨磨蹭蹭，慢慢吞吞。肌肉收縮時，他認(rèn)真觀察著慢慢隆起的肌肉塊;肌肉伸展時，他“小心輕放”，生怕拉傷。這些人當(dāng)然不會變得更強(qiáng)壯更健美，因為他們根本沒有“打造”自己的肌肉。相反地，他們十分負(fù)責(zé)地看護(hù)著自己的每塊肌肉，就像母親看護(hù)著自己的小寶寶一樣。
我的練習(xí)方式與此截然不同。那是一種爆發(fā)式的訓(xùn)練，需要以最快的速度，最猛的強(qiáng)度不斷地重復(fù)練習(xí)動作。這也就是我說的“迅捷猛烈”訓(xùn)練法。從本質(zhì)上講，可以說它就是一種高強(qiáng)度休克練習(xí)。
在你咒罵我一是一頭不可理喻的蠻牛之前，請你仔細(xì)地回憶一下：肖恩·雷是這樣做的，邁克·弗朗科斯是這樣做的，阿諾德·施瓦辛格也是這樣做的。他甚至一直都在向我們強(qiáng)調(diào)：“只要不斷的增加負(fù)重，你就一定能獲得成功!”這當(dāng)然不是讓你不顧一切，沒有限制地瘋狂加重。我通常使用足夠快的始動速度以產(chǎn)生強(qiáng)大的爆發(fā)力。這股力量可以令我舉起超過我普通練習(xí)負(fù)重的重量。我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收縮也就更有力。
而且，使用這種訓(xùn)練方法還可以更好地達(dá)到孤立訓(xùn)練某塊肌肉的目的。當(dāng)你的動作做得很慢時，你會不自覺地使身體其它部分的肌肉也參與其中，以協(xié)助完成這個動作。比如說，如果你緩慢地做一次杠鈴彎舉，你會讓肩部、背部、腰部、斜方肌、股四頭肌以及臀部肌肉都參與進(jìn)來，用以增加舉起杠鈴時的力量以及放下杠鈴時的反向阻力。但是，如果你按照我的方法去作，絕大部分的負(fù)重都集中在你的肱二頭肌上，因為其他肌肉根本還來不及收縮產(chǎn)生協(xié)助力量。
需要強(qiáng)調(diào)指出的是，我確實是要求快速重復(fù)動作，但這并不意味著只圖快而不顧安全了!肱二頭肌是很容易受傷的，因此在快的同時還要特別注意在肌肉達(dá)到頂峰收縮之前，應(yīng)該減慢速度，同時控制好肌肉的張緊力。而在動作完成時絕對不能嘎然而止，“啪”的一下子就將杠鈴放到了底端，而是應(yīng)該在一次動作結(jié)束與下一次動作開始之間有一個流暢而平穩(wěn)的過度，否則極易損傷肱二頭肌。
加大運(yùn)動量。我本人還是個崇尚大運(yùn)動量的人?，F(xiàn)在許多健美運(yùn)動員只做6組肱二頭肌練習(xí)，就算完事大吉了。但我可不是這樣：我會做20組肱二頭肌練習(xí)，然后再做20肱三頭肌練習(xí)。即使在我決定每個動作只做2組時，我也會完成10種不同的練習(xí)動作，從不同的角度來打造自己的肱二頭肌，同時達(dá)到總共20組的練習(xí)量。
“迅捷猛烈”訓(xùn)練法再加上大運(yùn)動量，其效力就等同于賽季訓(xùn)練了。如果加快練習(xí)節(jié)奏，減少組間休息時間，就可以增加心率，消耗更多的熱量，燃燒更多的脂肪，相輔相成的以更輕的體重使運(yùn)動的速度更快，從而進(jìn)入一種良性循環(huán)。等到我真的站在大賽的展示臺上時，我已經(jīng)是一個渾身肌肉、充滿力量的優(yōu)秀健美運(yùn)動員了。
下面，我將向大家介紹一下“迅捷猛烈”訓(xùn)練法在肱二頭肌練習(xí)動作中的具體應(yīng)用。
立姿曲杠彎舉：我們應(yīng)該知道，站立曲杠或杠鈴彎舉動作是肱二頭肌訓(xùn)練的最佳初始動作，因為它可以令你舉起其它動作所不能舉起的更大負(fù)重。當(dāng)我達(dá)到這個動作的最大負(fù)重時，我就可以確信自己已經(jīng)完成徹底的熱身了。這個動作的練習(xí)過程是：開始，我先用不加負(fù)重的曲杠作25次，為的是進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
然后，我加上少量負(fù)重連續(xù)做3組，以達(dá)到熱身目的。接下來的3至4組采用金字塔式加重，加重的第1組我會完成12—14次動作，而在達(dá)到最大負(fù)重的第3組，我大約可以完成6次。最后，我會以這個最大負(fù)重，使用我的訓(xùn)練方法完成3組動作。這三組動作次數(shù)不限，一直到做不動了為止。在這時，我會由于負(fù)重太大，完成動作太困難，而忘記數(shù)自己完成的次數(shù)了。也許是5次，也許是8次，我可管不了那么多了，我只是在想著怎樣把那可怕的曲杠舉起來!
做到最后一組時，我滿腦子盤算的就只有一件事：我該怎樣迅速地把它舉起來，然后在適當(dāng)?shù)臅r候把它扔下去!看來我只能完完全全地依賴“閃電戰(zhàn)”來克敵制勝了。
在動作過程中，我堅持完成全程動作——舉起再放下，但是動作非?？?，且充滿爆發(fā)力。正是基于這個原因，我的重心需要非常穩(wěn)定，所以我的雙腳間距比普通姿勢要寬一些。
每組動作完成后，我的休息時間從不超過40秒，通常會更少一些。
立姿啞鈴交替彎舉：此時已經(jīng)不再需要熱身，因此我先做一組動作“感覺”一下，然后就直接跳到最大負(fù)重并完成3組動作。每組都做到舉不起來為止，大約8—14次。在動作最低點，我通常手掌向內(nèi)，也就是向著身體的方向。但在彎舉時，我會盡可能快的翻掌向上，同時上臂外轉(zhuǎn)，遠(yuǎn)離身體。
這樣可以使全部力量都集中在肱二頭肌上，避免了向肩部肌肉借力。這個動作可以用于鍛煉肱二頭肌的肌腹和尖峰部。一般我使用左右手交替練習(xí)。如果真的打算“休息”一下的話，我會一只手重復(fù)5次，再換另一手， 5次一交換，一直做到再也舉不起來為止。
單手啞鈴?fù)斜蹚澟e：做這個練習(xí)時，應(yīng)首先將托墊調(diào)整至與地面垂直的位置，練習(xí)臂放在托墊上并靠緊它。通常為了保持身體平衡，可用空閑手握住托墊的邊緣以備不測。練習(xí)過程是：上臂貼住托墊，前臂向遠(yuǎn)離身體方向舉起杠鈴。由于我的肘關(guān)節(jié)位置較低，可以感到肱二頭肌伸入三角肌下的部分，也就是尖峰部，承受了很強(qiáng)的牽拉力。這個動作不是訓(xùn)練尖峰部的好方法。動作過程中，我的掌面始終向上，固定不變，因為這樣做可以更孤立地練習(xí)肱二頭肌。
有時我還會使用輕一些的負(fù)重來練習(xí)，以增加動作次數(shù)，一般為12—15次，直到感覺肱二頭肌快要炸了為止。每一組動作快結(jié)束時，我都會在達(dá)到頂峰收縮時停止，然后在放至底端時略微停頓一下，以使血液能夠充分回流至肱二頭肌內(nèi)。這樣做可以使我再多做2次彎舉。如果實在不行，我還會用另一只手幫忙，或是將身體向后拉，以強(qiáng)迫自己再多做幾次。這個動作我也是做3組。
坐姿啞鈴彎舉：現(xiàn)在，我要介紹一種形式比較自由的練習(xí)動作了。準(zhǔn)備動作是：坐在長凳上，用一側(cè)肘部貼緊同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂垂下。練習(xí)時，只要以肘為軸舉起啞鈴，便稱之為“劃弧線”動作。雖然動作看起來很簡單，卻可以幫我從各個不同的角度打造肱二頭肌，因為它有很大的自由發(fā)揮的余地。我可以翻掌，也可以不翻。如果我想練練肱二頭肌靠上部分，就把肘放得更低一點兒;如果我想全方位的練習(xí)肱二頭肌，就可以向各個角度扭轉(zhuǎn)，彎舉至各個高度水平。無論你想練哪一部分，它都可以為你辦到。當(dāng)然，這個動作我還是做3組，直至舉不動為止，大約每組12—15次。在每組結(jié)束前，我也會做兩三次追加練習(xí)。
“迅捷猛烈”地鑄造肱二頭肌
通過這種練習(xí)方法，我不需要改變自己的訓(xùn)練計劃，就可以每次都達(dá)到休克肱二頭肌的良好效果。其實，如果你每次去健身館都能做一次100%的練習(xí)(100%指的是上次訓(xùn)練后，肱二頭肌已經(jīng)完全恢復(fù)，并且在這次練習(xí)中，你的力量和精神全部集中在訓(xùn)練上了)，我認(rèn)為你就無需改變自己的練習(xí)順序或是訓(xùn)練內(nèi)容了。
也許有人會說，肌肉會對同一種練習(xí)過程發(fā)生適應(yīng)而失去反應(yīng)的。但這只是由于你練得不夠努力而使肌肉變得遲鈍了的另一種說法而已。如果給肌肉一個很大的負(fù)重，并讓它盡可能快得去完成動作，我想它就應(yīng)該不會再有機(jī)會偷懶了。如果你能夠正確地使用“迅捷猛烈”訓(xùn)練法的話，它一定可以幫你超越力量的最終極限——這不正是健美運(yùn)動的內(nèi)在精神嗎?
附：在你咒罵我是一頭不可理喻的蠻牛之前，請你仔細(xì)地回憶一下：肖恩·雷是這樣做的，邁克·弗朗科斯是這樣做的，阿諾德·施瓦辛格也是這樣做的。
立姿曲杠彎舉
柔韌性練習(xí)
只要一有機(jī)會，我就會做些柔韌性訓(xùn)練。我不敢想象，在柔韌性練習(xí)方面是不是還有人做得比我更多?在鍛煉身體的任何一個部位的任何一組動作之前，我都要做柔韌性練習(xí)。當(dāng)然，肱二頭肌訓(xùn)練也不例外。我會拉拉這兒，抻抻那兒，感覺一下肱二頭肌及其附近所有肌肉的柔韌度，包括相鄰的胸肌、肩部肌肉以及前臂肌群。柔韌性練習(xí)再加上充分地?zé)嵘碛?xùn)練，使我在這些年來的訓(xùn)練中從未受過傷。
立姿啞鈴交替彎舉
我的速度越快，可以承受的重量就越大，我的肌肉收縮也就更有力。
為什么說“迅捷猛烈”訓(xùn)練法是安全的
我向許多人描述這種訓(xùn)練方法時，他們都對我說：“哦，這太危險了!”當(dāng)然，作為一名初學(xué)者，它確實很危險。事實上，只有那些有過幾年大負(fù)重練習(xí)經(jīng)驗的健美運(yùn)動員，才可以使用這種方法。不過，即使你已經(jīng)是一位健美老手了，你也同樣需要在練習(xí)時集中精力。
無論在任何時候，只要你使用大負(fù)重練習(xí)，就必須在動作全程將全部的精力集中在目前所做的動作上。“迅捷猛烈”訓(xùn)練法也同樣要求你做到這一點。如果你做到了，那么它就和其它的大負(fù)重練習(xí)一樣安全了。當(dāng)然，如果你只使用沒有挑戰(zhàn)性的小負(fù)重，并且像使用大負(fù)重的運(yùn)動員那樣小心翼翼的話，那就真的再“安全”不過了。而這種“安全”似乎已經(jīng)失去了健美的意義。
單手啞鈴?fù)斜蹚澟e
坐姿啞鈴彎舉
杰·卡特爾的肱二頭肌訓(xùn)練計劃 練習(xí)動作 組 次 立姿曲杠彎舉 3 6-14 單手啞鈴交替彎舉 3 8-14 單手啞鈴?fù)斜蹚澟e 3 12-15 坐姿啞鈴彎舉 3 12-15
如果給肌肉一個很大的負(fù)重，并讓它盡可能快得去完成動作，我想它就應(yīng)該不會再有機(jī)會偷懶了。
手臂變粗穿短袖類的衣服會損害形像，因而很多人對手臂進(jìn)行減肥，而男性則進(jìn)行手臂的鍛煉，其實就是肱二頭肌的鍛煉，可是鍛煉過程中會遇到多種難題，最明顯的就是肱二頭肌不好練，無法看到手臂的肌肉，形像就會有影響，其實要鍛煉肱二頭肌也是要講究方法的，才以達(dá)到好的效果，那么肱二頭肌不好練要怎么辦呢?
在肱二頭肌的練習(xí)動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習(xí)時，應(yīng)該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要。
(1)直立杠鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
(2)交替啞鈴彎舉：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
(3)斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。
(4)斜托啞鈴彎舉：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
(5)俯臥上斜彎舉：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
(6)啞鈴集中彎舉：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
(7)反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上(UnderhandChin-up)可較好的鍛煉肱二頭肌。
(8)拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉(CableCurl)還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
肱二頭肌不好練時患者要找自己的原因，找出原因后進(jìn)行合理的手臂鍛煉，這樣就可以針對肱二頭肌練習(xí)，肱二頭肌可通過很多方法達(dá)到要求，文章中介紹了多種鍛煉肱二頭肌的方式，只要患者堅持鍛煉，或是制定鍛煉的計劃等，就可以完成相關(guān)的目標(biāo)，但是要注意肌肉的拉傷，防止鍛煉方式不對身體有危害。
? ?俯臥撐可以說是我們體育鍛煉的一種最常見的鍛煉方式，男性同志做的較多。很多男性做俯臥撐除了鍛煉身體，還有一個重要的原因，就是想練出肌肉，會讓自己更有男子氣概，讓自己身體更強(qiáng)壯。肱二頭肌是練肌肉時最先想到的地方，俯臥撐如何練肱二頭肌呢？
? ?什么是肱二頭肌？
? ?肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
?
作用
? ?近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外.使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈.遠(yuǎn)固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏。肌電觀察表明，當(dāng)前臂旋外使掌心向前并屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當(dāng)前臂旋內(nèi)即使掌心側(cè)向身體或身后屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現(xiàn)電位活動。這也是肱二頭肌練習(xí)基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。當(dāng)肱二頭肌收縮時，使肘關(guān)節(jié)屈曲；當(dāng)肱二頭肌舒張時，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。
訓(xùn)練肱二頭肌
? ?在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
? ?超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好肱二頭肌的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點。
1．不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5．能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
俯臥撐如何練肱二頭肌
? ?把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠(yuǎn)保持緊張狀態(tài)。在按我的要求完成后如果你還能夠繼續(xù)做那么請你把每組增加到20次，但不難過增加組數(shù)。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側(cè)上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力，在燃燒.不能做引體向上嗎？拳頭支撐，背對地面。把自己拉起來，肱二頭肌在上臂內(nèi)側(cè)，拉伸時才起作用。雙手的距離與肩同寬最好是放在肋骨旁與肋骨垂直，你得做倒立最好能這樣做。俯臥撐對二頭的練習(xí)效果不是很大，建議選擇別的動作，二頭主要是收縮練習(xí)，做一些屈臂的負(fù)重練習(xí)，還有撐雙杠！俯臥撐不鍛煉肱二頭肌。兩臂與肩膀同寬，向下時，肘部往后方向走，別往兩側(cè)。
? ?通過上面看來，肱二頭肌可以通過好多種方法訓(xùn)練，俯臥撐練肱二頭肌的方法很簡單，大家照做就好了。要注意練習(xí)時一定要注意一些細(xì)節(jié)， ?兩邊都要顧及，否則練出來會不對稱影響美觀。要向得到發(fā)達(dá)的肌肉，一定要堅持不懈，持之以恒，堅持的人才能獲得最后的成功。
肱二頭肌，就是位于我們身體肩部上的肌肉。很多運(yùn)動達(dá)人或者體育明星都有著非常完美的肱二頭肌，這讓他們的身材看起來更加的迷人。不過也有一些人正在為肱二頭肌所煩惱，因為覺得自己的肱二頭肌太大，所以想減掉一部位。多數(shù)人都關(guān)注練成的方法，那么減掉的方法呢？下面一起來了解一下吧。
肱二頭肌是長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹 肱二頭肌，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋 肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形.肱二頭肌有長，短二頭故名。英文名"biceps brachii"的意思是"臂的兩個頭"，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。健美運(yùn)動員展現(xiàn)肌肉時，經(jīng)常屈曲肱二頭肌，因為它收縮時明顯的鼓起。
如果想要減掉肱二頭肌，首先要停掉自己制定的健身計劃，平常在生活中也要注意。事實上，肱二頭肌也是很難訓(xùn)練成的，所以一旦練出來，想要減下去也不是很容易的。生活中更要注意不要做太多舉重的行為。也可以多做一些有氧運(yùn)動，也是比較好的。
通過上面的一些有關(guān)介紹，我們對于肱二頭肌的減掉方法也有了一些了解。事實上，有足夠的肱二頭肌的話，在生活中提重物的時候也不會覺得太累。不過還是要告訴大家的是，無論是要訓(xùn)練還是減掉都不是一件容易的事情，貴在堅持。
