肱二頭肌訓(xùn)練量是多少
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談?！弊杂腥祟?lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“肱二頭肌訓(xùn)練量是多少”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
? ? ? 比較喜歡健身的朋友們都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，就是在練習(xí)肱二頭肌的時(shí)候會(huì)有一點(diǎn)發(fā)脹的感覺(jué)，練完之后休息一下就沒(méi)有感覺(jué)了，如果隔上幾天不練，原來(lái)的肌肉也會(huì)有縮回去的現(xiàn)象，還有很多人就是經(jīng)常有意識(shí)的練，就是不見(jiàn)肱二頭肌長(zhǎng)，其實(shí)可能是方法不對(duì)，或者是訓(xùn)練的不到位。
? 我們就以直立啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來(lái)鍛煉二頭肌。
?比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個(gè)一組,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭(zhēng)取做12個(gè),直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個(gè)為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作結(jié)束了。
?而本人在這里推薦肱二頭肌鍛煉方法有一點(diǎn)變化,那就是練習(xí)者用6KG的啞鈴(比如40%的強(qiáng)度所用的啞鈴重量是6KG)鍛煉肱二頭肌,做12個(gè)一組,目的是為了讓血液盡快流到目標(biāo)肌群。當(dāng)用6KG啞鈴練習(xí)動(dòng)作結(jié)束后,請(qǐng)不要休息,直接用15KG的啞鈴,也就90%強(qiáng)度的重量進(jìn)行練習(xí),盡可能多的做到8個(gè)左右一組,連續(xù)做4到6組,組與組之間休息1分鐘。
?在我們用啞鈴鍛煉肱二頭肌的時(shí)候，一定要注意每個(gè)動(dòng)作，都應(yīng)該是由慢到快，然后逐漸增加重量，雖然堅(jiān)持鍛煉，是很重要的，但是也要讓肌肉有休息的的時(shí)間，這樣能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。不要每天都進(jìn)行鍛煉，一般隔一天練一次就可以了。
ys630.coM延伸閱讀
肱二頭肌在鍛煉的時(shí)候是要分成幾組的，通過(guò)每個(gè)組才能夠完成這個(gè)鍛煉鍛煉效果，肱二頭肌在鍛煉過(guò)程中可以鍛煉出好的肌肉來(lái)，鍛煉出肌肉的話也是可以提高體質(zhì)，肱二頭肌分成幾組，每一組鍛煉時(shí)間要掌握好，還有姿勢(shì)，這樣的鍛煉也是可以將功效發(fā)揮到最好，那么肱二頭肌多少組好呢?
想練出二頭肌容易，但是想練成漂亮的二頭肌難。一般來(lái)說(shuō)我們鍛煉二頭肌只注重它的厚度，而不注重它的寬度，一塊既厚且寬飽滿渾圓的二頭肌才是成功的。如此，就不是做幾組效果最好的問(wèn)題了，而是能不能有效刺激的問(wèn)題。
二頭肌很容易充血膨脹，所以很多人會(huì)以為隨意的刺激就可以，其實(shí)要讓整個(gè)二頭肌感覺(jué)到酸疼才會(huì)有效果，一般來(lái)說(shuō)做的組數(shù)是由每一組的次數(shù)決定的，而次數(shù)是由所使用的重量決定的。開(kāi)始可以先用二頭可以承受的百分之六十的重量做兩組熱身然后依次推進(jìn)每一組增加百分之十五左右的重量，用三組來(lái)達(dá)到極限，而達(dá)到極限的這個(gè)過(guò)程次數(shù)應(yīng)該不斷減少，從十二次到十次再到八次，最后自己所能承受的極限重量做8個(gè)就可以了，完全不需要求多。
然后在用同樣的方法練習(xí)二頭肌和三頭肌中間的分離線，使肌肉分離程度更明顯，最后在加上三組稍微輕量的杠鈴彎舉，根本用不上20組，你的二頭肌連動(dòng)都覺(jué)得酸疼。
肱二頭肌在鍛煉的時(shí)候就可以分成這幾組，而鍛煉方法也可以選擇這些方法來(lái)幫助自己鍛煉，讓自己鍛煉效果得到最佳的程度，而肱二頭肌在鍛煉的時(shí)候最好是保持放松的心態(tài)和體質(zhì)，這樣才可以改善肱二頭肌，想要鍛煉肱二頭肌的時(shí)候也要注意運(yùn)動(dòng)量適度。
世上沒(méi)有絕對(duì)的東西，健美訓(xùn)練也一佯。既不能說(shuō)哪一個(gè)動(dòng)作是完美的，也不能說(shuō)哪一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是萬(wàn)能的。就訓(xùn)練計(jì)劃而言，可以有成千上萬(wàn)種組合，關(guān)鍵在于，你的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)能在最短時(shí)間內(nèi)最大限度地發(fā)達(dá)你的肌肉。
健美訓(xùn)練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習(xí)動(dòng)作，因?yàn)槟愕募∪鈺?huì)很快適應(yīng)你的訓(xùn)練計(jì)劃。一旦適應(yīng)了，肌肉的增長(zhǎng)就會(huì)變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達(dá)你的肱二頭肌，就必須注意變換練習(xí)動(dòng)作，從各種角度去刺激它。對(duì)初練者和中初級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，下面的訓(xùn)練計(jì)劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運(yùn)用，很快就能適應(yīng)下來(lái)，為大重量超負(fù)荷的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
初練者的訓(xùn)練計(jì)劃：
動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12
中初級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃：
動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)
直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
中高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃：
動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10
直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計(jì)劃，即可開(kāi)始進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是我過(guò)去幾年來(lái)所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高級(jí)肱二頭肌訓(xùn)練
訓(xùn)練計(jì)劃一：
動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)
站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10
曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10
杠鈴布道凳彎舉 5一6 8一10
訓(xùn)練計(jì)劃二：
動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)：
曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10
單手啞鈴布道凳彎舉 3一4 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12
訓(xùn)練計(jì)劃三：
動(dòng) 作 組數(shù) 次數(shù)
曲柄杠鈴彎舉 盡量多
啞鈴彎舉（坐姿） 8一10
站立啞鈴交替彎舉 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 8一10
每個(gè)人都希望自己看起來(lái)更加強(qiáng)壯一些，這樣不僅可以更自信一點(diǎn)，當(dāng)然也會(huì)變得更加吸引異性，但是想要達(dá)到我們預(yù)期中的目標(biāo)，我們要付出的努力比較多，那么肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法是什么呢？你要先明白自己所能承受的重量有哪些，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法有哪些呢？
第一招 同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維,同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招 充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個(gè)頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招 充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部,但是,我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱(chēng)為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法有很多，如果你不知道選擇哪一種，那么就可以把以上提到的幾種方法都嘗試一遍，然后再選擇最適合自己的那一種，這樣也更能促進(jìn)自己盡快達(dá)到自己的目標(biāo)，另外在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定要注意安全。
肱二頭肌是我們手臂上最明顯的標(biāo)志性肌肉之一。比起肱三頭肌，肱二頭肌相對(duì)來(lái)說(shuō)應(yīng)該更加容易鍛煉出來(lái)。如果沒(méi)有時(shí)間去健身房，朋友們也可以在家里用啞鈴進(jìn)行肱二頭肌的訓(xùn)練；有時(shí)間去健身房的朋友們則可以借助器械幫助訓(xùn)練肱二頭肌。那么肱二頭肌的訓(xùn)練器應(yīng)該怎么用呢？一起來(lái)看看。
在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來(lái)刻畫(huà)肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動(dòng)作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓肱二頭肌的圍度不斷增長(zhǎng)。
為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動(dòng)作要全過(guò)程用力，并牢牢控制器械，彎舉時(shí)注意力集中在肱二頭肌上，到最高點(diǎn)時(shí)用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過(guò)分伸展前臂。不要太計(jì)較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動(dòng)作的質(zhì)量和重量同等重要。
二頭肌訓(xùn)練器怎么用：坐姿抬頭， 肩下沉，腹部艘微收，雙手握實(shí)握柄，大臂依靠護(hù)墊，雙腳分開(kāi)平踏于地面。
①調(diào)整器械坐椅高度，以肘關(guān)節(jié)平行于護(hù)板底部為好。
②調(diào)整重量第一次略輕。
③手握實(shí)柄，大小臂用力屈曲，開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)注意還原動(dòng)作不要使大小臂過(guò)分伸直。
④結(jié)束動(dòng)作時(shí)器械運(yùn)動(dòng)部分歸位靜止后放手離開(kāi)器械，配重歸零。
注意：每次肱二頭肌群的頂峰收縮。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了肱二頭肌訓(xùn)練器的使用方法，喜歡健身的朋友們不妨以此作為參考進(jìn)行肱二頭肌的訓(xùn)練。肱二頭肌雖然較為容易鍛煉，但是也需要持之以恒的堅(jiān)持才能看見(jiàn)明顯的效果。等到了夏天穿短袖的時(shí)候，您強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的肱二頭肌將會(huì)成為焦點(diǎn)。
第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維,同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個(gè)頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部,但是,我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱(chēng)為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
第六招采用超級(jí)組訓(xùn)練法
許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無(wú)法單獨(dú)對(duì)它采用超級(jí)組訓(xùn)練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來(lái)做超級(jí)組,這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運(yùn)動(dòng)員不要害怕偶爾單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練,記住,高強(qiáng)度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱(chēng)的1965～1966年奧林匹亞先生稱(chēng)號(hào)獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練。
第七招 訓(xùn)練動(dòng)作多樣化
肱二頭肌的功能相對(duì)簡(jiǎn)單,就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因此,你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動(dòng)作無(wú)關(guān)緊要。實(shí)際上,每一種彎舉動(dòng)作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別,有些動(dòng)作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭,有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭,有些動(dòng)作側(cè)重于收縮階段,有些則側(cè)重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn),如果你所在的健身房有多種彎舉器械,不妨每個(gè)都嘗試一下,下面列舉的一些彎舉動(dòng)作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你可以選個(gè)或者全部增加到目前的訓(xùn)練計(jì)劃中去。
拖拉式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動(dòng),逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然后把杠鈴放到起點(diǎn),重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作也可以在史密斯機(jī)上做。
俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對(duì)啞鈴,手臂自然下垂,然后做彎舉,保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個(gè)較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定,彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉:在大飛鳥(niǎo)機(jī)中間站好,然后手臂向兩側(cè)伸開(kāi),抓住拉柄做彎舉,這個(gè)動(dòng)作與比賽時(shí)做前展肱二頭肌很相似。
我們的生活離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，只有運(yùn)動(dòng)，我們才能夠更好的生活，當(dāng)然身體也不會(huì)受到疾病的侵蝕，連肱二頭肌對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)并不是很陌生，那么連肱二頭肌的訓(xùn)練方法是什么呢？當(dāng)了解了這些以后，我們也能夠在以后的訓(xùn)練當(dāng)中也可以有更多的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，讓我們一起來(lái)看一下吧。
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅(jiān)持做，對(duì)于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過(guò)要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時(shí)，組間要休息一分鐘左右，上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
男士練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌方法
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面，這個(gè)動(dòng)作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動(dòng)作哦。
男士練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌方法
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉
練肱二頭肌貴在堅(jiān)持，最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結(jié)合鍛煉，只要你堅(jiān)持，分組做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！
男士練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌方法
4、勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開(kāi)約肩寬，雙臂打開(kāi)兩側(cè)至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側(cè)外推出力，控制20秒靜止，放松時(shí)雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組，每次練習(xí)時(shí)做3-4組即可。這個(gè)勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié)，塑造肱二頭肌線條，增強(qiáng)肱二頭肌力量，能高效練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌哦！
1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
通過(guò)以上對(duì)連肱二頭肌的訓(xùn)練方法的介紹，我們可以從中學(xué)習(xí)到不少關(guān)于健身方面的知識(shí)，了解這些對(duì)于我們來(lái)說(shuō)十分有必要，只有這樣我們才能夠擁有一個(gè)健康的體魄，當(dāng)然我們也可以做更多我們想做的事情，我們的生活也會(huì)變得更加的快樂(lè)。
身體在鍛煉上都是有不同方法，常見(jiàn)就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)跑步對(duì)提高身體各方面有很好幫助，因?yàn)槊刻靾?jiān)持跑步對(duì)身體都是有很好幫助，跑步的時(shí)候也要注意方式方法，在跑步的時(shí)候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問(wèn)題，這點(diǎn)也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細(xì)介紹。
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不
能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
在對(duì)練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時(shí)候，男性可以按照以上方法進(jìn)行，對(duì)練肱二頭肌也是要長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時(shí)候，都是沒(méi)有過(guò)多耐心，這樣是很難成功的。
在生活中關(guān)于肱二頭肌可能對(duì)于一些很多健身的人群來(lái)說(shuō)并不生疏，因?yàn)殡哦^肌在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候都是期望錘煉出肱二頭肌也可以讓我們的手臂的肌肉變得更加的明顯，手臂的力量也能變得更加的有力，所以在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候需要注重，那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于生活中練習(xí)肱二頭肌的相關(guān)方式，以及在平常生活中練習(xí)肱二頭肌的時(shí)候我們應(yīng)該要注重什么?
肱二頭肌怎么拉伸
1, 在平常生活中練習(xí)我們身體部位的肱二頭肌的時(shí)候第一要注重的就是我們的練習(xí)的方式，因?yàn)橐粋€(gè)準(zhǔn)確的練習(xí)方式可以讓我們的練習(xí)效果變得更加的明顯，以及在平常生活中練習(xí)的時(shí)候也不會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候第一要有一個(gè)支撐的點(diǎn)，可以挑選一個(gè)欄桿來(lái)進(jìn)行練習(xí)在練習(xí)的過(guò)程中，先讓自己的身體站立在地面上，也可以讓我們單腿跪地，之后再將我們的手的上臂逐步的伸向身體胳膊的后方，手臂要記得伸直，在伸直的過(guò)程手心的位置要放在內(nèi)部，之后在漸漸的將我們的手臂放松，置于之前備好的欄桿上，進(jìn)行拉伸即可。
2, 在練習(xí)的過(guò)程中要記得將我們的手臂的力量逐步的下移，將我們的手臂逐步的下壓，這樣的練習(xí)過(guò)程中可以讓我們的肱二頭肌逐步的收縮，手臂肌肉的力量逐步的收緊。3, 在生活中在進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程平平手臂的肌肉逐步開(kāi)始收縮緊繃之后，即可將我們的手臂的上臂的位置逐步往后背開(kāi)始拉升一直拉升到我們能接受的距離即可，再練習(xí)的過(guò)程中可以采取半跪的姿勢(shì)也可以站直完成。
4、在平常生活中在進(jìn)行肱二頭肌拉伸練習(xí)的時(shí)候注重的是必定要找到一個(gè)合適的依靠點(diǎn)，可以挑選一個(gè)欄桿或者是在墻壁上進(jìn)行依靠，在練習(xí)的過(guò)程中自己的手臂要伸直不要彎曲也不要移動(dòng)，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要堅(jiān)持練習(xí)，可以逐步的調(diào)劑練習(xí)的次數(shù)，一直到自己能夠接受的練習(xí)極限即可。
在生活中關(guān)于肱二頭肌拉伸的練習(xí)方式其實(shí)也是屬于比較簡(jiǎn)單的一種，在平常生活中自己練習(xí)的時(shí)候最重要的就是需要一個(gè)支撐的點(diǎn)，能夠?qū)⒆约旱氖直壑糜谏厦孢M(jìn)行拉伸練習(xí)即可，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也必定要堅(jiān)持，而且要嘗試著加深練習(xí)，這樣才可以讓我們的練習(xí)效果更加的明顯。
我們?nèi)梭w有很多的肌肉，而肱二頭肌特別的能夠引起人的關(guān)注和體現(xiàn)整體的美感。那么你知道怎么鍛煉肱二頭肌嗎?鍛煉肱二頭肌的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們身體中約有六百四十余肌肉。但是肱二頭肌額外的引人關(guān)注。
它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對(duì)達(dá)不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達(dá)的家伙從來(lái)不會(huì)放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅(jiān)持著彎舉訓(xùn)練。沒(méi)有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠(yuǎn)無(wú)法被挖掘。無(wú)論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠(yuǎn)不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長(zhǎng)的同時(shí)，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進(jìn)脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做
以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì)，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。
有什么效果
這個(gè)動(dòng)作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過(guò)以彎舉代替了劃船，當(dāng)你向上舉起重量時(shí)，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱(chēng)一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做
雙手持一對(duì)大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí)，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點(diǎn)兒重量。
有什么效果
肱二頭肌有兩個(gè)作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達(dá)到這兩個(gè)效果。當(dāng)你用跪姿做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止因?yàn)樽笥冶圻\(yùn)動(dòng)時(shí)身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做
持一對(duì)啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前，右腿后)，同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?shì)，然后重復(fù)(右腿前，左腿后)。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí)，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
有什么效果
用輕重量進(jìn)行此訓(xùn)練，能達(dá)到很好的有氧效果。用大重量進(jìn)行此訓(xùn)練，對(duì)提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時(shí)下蹲越深、整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個(gè)動(dòng)作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機(jī)體潛能發(fā)揮到最大。
4 彈力帶杰克跳錘式彎舉
怎樣做
自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí)，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí)，雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。
有什么效果
在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時(shí)保護(hù)膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做
雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì)，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。
有什么效果
保持半蹲姿勢(shì)能促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開(kāi)。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做
持一對(duì)大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴甩至肩部位置。然后用5秒時(shí)間下放啞鈴回到起始姿勢(shì)。每組5次，共做3組，組間休息90秒。
有什么效果
當(dāng)你做離心收縮時(shí)，肌肉所能承受的重量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于向心收縮。因?yàn)檫@個(gè)原因，退讓性訓(xùn)練可以促進(jìn)新的肌肉生長(zhǎng)。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都知道了肱二頭肌的鍛煉方法以及它們的各自的功效有哪些了吧。作為能夠體現(xiàn)人體整體美感的肌肉占有著很重要的作用，而運(yùn)動(dòng)的真諦在于堅(jiān)持，在于健身，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在很多人都會(huì)想要鍛煉出肱二頭肌，所以在平時(shí)就會(huì)堅(jiān)持進(jìn)行健身，這樣的確對(duì)我們健康是有好處的，而且學(xué)會(huì)合理的鍛煉方法，這樣才會(huì)更好的發(fā)揮出減少的效果，不過(guò)想要讓肱二頭肌更好的鍛煉出來(lái)，我們也要注意方法才行，特別有小心鍛煉的誤區(qū)，一起看看吧。
大家在訓(xùn)練肱二頭肌的時(shí)候，很容易就掉入一些誤區(qū)當(dāng)中去，如果我們不能按照正確的方法進(jìn)行鍛煉，那么這時(shí)候就會(huì)讓自己沒(méi)有收獲，而且這樣還容易因?yàn)殄e(cuò)誤的鍛煉方法影響健康，所以說(shuō)肱二頭肌是大家鍛煉的時(shí)候一定要注意的。首先大家在訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意自己的姿勢(shì)，姿勢(shì)一定要正確。很多人都以為姿勢(shì)不正確也可以練出肱二頭肌來(lái)，這其實(shí)就是一個(gè)誤區(qū)，這是我們鍛煉肱二頭肌需要小心的。同時(shí)大家在做動(dòng)作的時(shí)候，不要做得太快了，做得快的話，有可能無(wú)法真正地鍛煉到大家的肱二頭肌，所以這都是我們要小心的。
我們鍛煉肱二頭肌對(duì)健康是非常有好處的，特別是對(duì)長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉的人來(lái)說(shuō)，在平時(shí)如果突然之間進(jìn)行鍛煉或劇烈運(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)產(chǎn)生酸痛感，這種感覺(jué)是非常不好受的，是我們非常煩惱的一個(gè)問(wèn)題，不過(guò)拉伸肱二頭肌是可以幫助我們緩解身體在做完運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，不要小看拉伸小小的動(dòng)作，拉伸肱二頭肌可以使塑性我們能的肌肉形狀，所以我們可以通過(guò)這樣的方法來(lái)改善不適，對(duì)緩解肱二頭肌的影響是有好處的。
肱二頭肌是大家在健身的時(shí)候比較重點(diǎn)去關(guān)注的了，上面給大家介紹了肱二頭肌鍛煉需要注意的誤區(qū)，我們是一定不能盲目去鍛煉的，大家一定要注意小心去進(jìn)行鍛煉才行，上面介紹的情況是很重要的，大家一定不能盲目進(jìn)行才行。
