如何提升爆發(fā)力呢
什么是養(yǎng)生呢。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《如何提升爆發(fā)力呢》，相信能對(duì)大家有所幫助。
爆發(fā)力就是指一個(gè)人瞬間的速度和能力，每個(gè)人的體質(zhì)情況不同，爆發(fā)力也是不同的，一般在短跑的時(shí)候我們會(huì)用到爆發(fā)力，爆發(fā)力主要和先天能力有關(guān)系，不過也和后天的鍛煉是分不開的，這主要是關(guān)系到肌肉的力量等，想有完美的爆發(fā)力是每個(gè)人的希望，那么，如何提升爆發(fā)力？下面我們來進(jìn)行一下了解。
提高爆發(fā)力需要肌肉的運(yùn)動(dòng)能力作為支持，如查想提高，一定要堅(jiān)持練習(xí)。
一、肌肉的反應(yīng)靈敏度，真接決定肢體運(yùn)動(dòng)的速度和頻率。而爆發(fā)力絕對(duì)需要這兩項(xiàng)作支持的。
二、肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的活性，也是決定爆發(fā)力的重要因素。一般肌肉運(yùn)動(dòng)受大腦神經(jīng)系統(tǒng)提令，當(dāng)肌肉神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞含氧量充足，反應(yīng)就更加敏捷，接受指令后立即行動(dòng)，從而驅(qū)動(dòng)肢體未端做出攻擊行動(dòng)。
三、血氧量也是支持爆發(fā)力的物理因素之一，首先血氧量充足，神經(jīng)遞質(zhì)更加有好有導(dǎo)電性，肌肉細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞都具有活性。當(dāng)接受到動(dòng)作指令時(shí)，全身協(xié)調(diào)，力發(fā)千均。而血氧量和肌肉神經(jīng)反應(yīng)能力，都需要不斷的訓(xùn)練，才能有效保持。
四、力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
五、另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
六、速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何提高爆發(fā)力，這也是通過后天的鍛煉可以進(jìn)行提升的，是需要我們?cè)陂L(zhǎng)期的訓(xùn)練當(dāng)中進(jìn)行的，在平時(shí)的時(shí)候我們也要注意自己身體素質(zhì)和能力的提高，在進(jìn)行上述訓(xùn)練的同時(shí)也要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉。
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如果想要加強(qiáng)爆發(fā)力，那么前提就是本身具備一定的爆發(fā)力。爆發(fā)力的加強(qiáng)無非就是在原有訓(xùn)練計(jì)劃中加大訓(xùn)練的力度，就可以達(dá)到加強(qiáng)爆發(fā)力的效果。但是在加大訓(xùn)練量的過程中一定要注意的是，不能一下子加大量，只能一天加一點(diǎn)，這樣身體才能承受的了。下面，我們就一起來了解一下爆發(fā)力加強(qiáng)的知識(shí)吧!
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?/p>
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用??；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
以上就是如何加強(qiáng)爆發(fā)力的一些辦法了，在訓(xùn)練期間，隨著運(yùn)動(dòng)量的增大，食量也會(huì)跟著增加。一定要多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，可以多吃雞蛋多吃蝦。必要的時(shí)候可以喝一些蛋白粉，這都是可行的。并且在訓(xùn)練期間要保證充足的睡眠時(shí)間。
先天性爆發(fā)力比較強(qiáng)的人在運(yùn)動(dòng)方面會(huì)比較厲害，先天爆發(fā)力不足的人通過后天的訓(xùn)練也是可以達(dá)到理想的效果的。爆發(fā)力有時(shí)候就可以決定成敗，也許是自己都未曾想到的。也就是因?yàn)檫@樣，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有爆發(fā)力的訓(xùn)練，這樣才能夠使自己更高更快更強(qiáng)。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
1.
杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
2.
連續(xù)蛙跳：動(dòng)作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3.
高翻：就是舉重運(yùn)動(dòng)員在完成挺舉時(shí)完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時(shí)再次提起，如此反復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以提高手臂和整個(gè)身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對(duì)腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4.
擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時(shí)快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動(dòng)作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們?cè)娨凰痈呤挚梢詮母┡P撐姿勢(shì)直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見。
5.
俯臥撐跳：這個(gè)動(dòng)作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢(shì)，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動(dòng)全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上就是可以幫助練習(xí)爆發(fā)力的一些運(yùn)動(dòng)了，切記心急吃不了熱豆腐，一次性不要練習(xí)太久或者是強(qiáng)度太大。一定要循序漸進(jìn)和堅(jiān)持，否則就達(dá)不到理想的效果。不僅如此，在飲食方面也要相配合，睡眠時(shí)間也必須要充足才能有充沛的體力。
我國(guó)很多國(guó)家運(yùn)動(dòng)員都是從小就開始訓(xùn)練的，他們要經(jīng)歷過很多別人都無法體會(huì)到的努力才能獲得成功。爆發(fā)力對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，每一次爆發(fā)，都會(huì)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能，得到很大的突破。那么，運(yùn)動(dòng)員如何增加爆發(fā)力呢？下面為大家簡(jiǎn)單介紹一下，希望對(duì)大家有所幫助。
概括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強(qiáng)肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強(qiáng)，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：
①經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的；
②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長(zhǎng)力量；
③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
因此，要增加爆發(fā)力就要不斷進(jìn)行體能訓(xùn)練，提高身體的肌肉的張力，這樣就能增加爆發(fā)力了。相信大家閱讀完以上內(nèi)容，都知道了運(yùn)動(dòng)員如何增加爆發(fā)力了。如果你想要增加自己的爆發(fā)力，不妨試一試上面所說的方法。當(dāng)然，增加爆發(fā)力并不是一件容易的事情，如何你的爆發(fā)力沒有激發(fā)出來，并不能說明什么。所以，增加爆發(fā)力不是人人都能做到的。
對(duì)于許多酷愛籃球的朋友來說，都希望自己在籃球方面的爆發(fā)力比較強(qiáng)?；@球方面的爆發(fā)力無非及時(shí)跑跳速度以及反映速度，投籃的技巧也很重要，但這并不在爆發(fā)力訓(xùn)練的范圍內(nèi)。爆發(fā)力的訓(xùn)練主要 就是要增強(qiáng)肌肉的力量和發(fā)力速度，只有發(fā)展了自己的爆發(fā)力才能實(shí)現(xiàn)籃球王的可能。
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識(shí)了，有的朋友一直訓(xùn)練都沒有什么效果，就是因?yàn)闆]有分清自己的情況。就比如說性別問題，男女的訓(xùn)練方法是不一樣的，并且在不同的年齡階段訓(xùn)練的強(qiáng)度也不一樣，是要根據(jù)自身身體情況來量身定制的。
很多人喜歡酷跑運(yùn)動(dòng)，甚至將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種時(shí)尚。其實(shí)酷跑運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體爆發(fā)力要求很高，如果是初學(xué)者，在爆發(fā)力達(dá)不到要求，不要輕易的從事酷跑運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之前一定要針對(duì)爆發(fā)力做一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練，這樣才不至于在酷跑過程當(dāng)中發(fā)生以外，下面來介紹針對(duì)酷跑運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力鍛煉方法。
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時(shí)稍慢，吸氣。身體到最低時(shí)停留一會(huì)，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，因人而異。撐起時(shí)盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對(duì)自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。
記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。
當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時(shí)左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時(shí)間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時(shí)，便大功告成了。
需要注意的是，在訓(xùn)練爆發(fā)力的時(shí)候不可以一蹴而就，爭(zhēng)取每天堅(jiān)持訓(xùn)練，負(fù)荷可以緩慢增加。每次鍛煉都不要是身體過度疲勞，否則影響第二天的鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不可以突然增大訓(xùn)練量，否則容易導(dǎo)致身體不適應(yīng)，甚至在鍛煉的過程當(dāng)中會(huì)引起一些以外事故。
如何鍛煉手部的爆發(fā)力一直以來都是各個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者比較關(guān)注的一個(gè)話題。在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，比如說跑酷這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它對(duì)運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練要求還是比較多的，其中手部爆發(fā)力就是其中比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練。手部爆發(fā)力在跑酷運(yùn)動(dòng)中的重要性在這里就不多說了，接下來就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下關(guān)于如何提高手部的爆發(fā)力。
練習(xí)爆發(fā)力關(guān)鍵要點(diǎn)，是完成動(dòng)作時(shí)要快速且全身發(fā)力，手臂一般用器械的可以用啞鈴或杠鈴做彎舉，或者前臂屈伸，手臂的爆發(fā)力對(duì)于格斗類運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉前臂肌群，如果二頭肌太大反而會(huì)影響發(fā)力。練習(xí)爆發(fā)力的時(shí)候啞鈴和俯臥撐都可以的，不過俯臥撐要配合呼吸，吸的時(shí)候撐起，呼的時(shí)候下去，這樣效果最好。
另外可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里僅介紹幾種既簡(jiǎn)單又實(shí)用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊：
（1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸時(shí)（手分開）鼻吸氣，還原時(shí)鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展胸大肌力量，同時(shí)對(duì)發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。
（2）曲小臂運(yùn)動(dòng)：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)，曲肘時(shí)吸氣、伸肘時(shí)呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時(shí)對(duì)指抓力、大臂力亦有效果。
以上講的這幾點(diǎn)都是有助于幫助大家提高手部的爆發(fā)力。想要自己的手部爆發(fā)力很強(qiáng)的話，就需要運(yùn)動(dòng)愛好者平時(shí)的時(shí)候就開始進(jìn)行手部這方面的力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行手部力量訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該要循序漸進(jìn)，不能一下子就進(jìn)行超過自己能量范圍的訓(xùn)練。
爆發(fā)力是一個(gè)人身體肌肉反應(yīng)的能力，也是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)等多方面的展示，爆發(fā)力的好壞在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中起著決定性的作用，同時(shí)也是一個(gè)人健康情況的反應(yīng)，這在平時(shí)的時(shí)候需要我們進(jìn)行多方面的鍛煉，在提高爆發(fā)力的同時(shí)也會(huì)提高身體的體質(zhì)，那么，如何練小腿爆發(fā)力？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
啞鈴練小腿肌肉
1.站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
2.坐姿單腿啞鈴提踵
這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
3.站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
杠鈴練小腿肌肉
1.站姿前后搖晃杠鈴提踵
站在深蹲架旁，把杠鈴扛在你的脖子后面肩膀的位置(根據(jù)自己承受能力增減杠鈴片，以增加阻力)。向后翹起腳趾離開地面一點(diǎn)距離,，然后再向前腳趾落地，翹起腳后跟離開地面在運(yùn)動(dòng)頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，并返回到起始位置，重復(fù)
2.坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開地面。運(yùn)動(dòng)頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
3.站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子后面的肩膀上(根據(jù)自己的身體情況選擇重量)。這個(gè)動(dòng)作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時(shí)候會(huì)感覺到小腿受力，頂部保持一個(gè)計(jì)數(shù)，返回到起始位置，并重復(fù)。
以上就是關(guān)于如何練小腿爆發(fā)力的介紹，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的方法，特別是針對(duì)小腿肌肉的訓(xùn)練，同時(shí)我們?cè)诹α坑?xùn)練的同時(shí)也要注意肌肉靈活性的訓(xùn)練，這也對(duì)小腿爆發(fā)力有著直接的影響，同時(shí)也要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法。
相信有很多的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)想要自己能夠在段時(shí)間內(nèi)就能提高自己的瞬間爆發(fā)力，這在比賽中都占有一定的優(yōu)勢(shì)，但是很多運(yùn)動(dòng)員們又在擔(dān)心，自己是否可以擁有瞬間爆發(fā)力。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)員們想要在比賽中發(fā)揮出瞬間爆發(fā)力并不是不可能的，想要瞬間提高爆發(fā)力還是需要長(zhǎng)期的訓(xùn)練的。
首先，練習(xí)彈跳和爆發(fā)力，無論是蛙跳還是蹲跳，很大程度上都是練的大腿，而且都對(duì)膝關(guān)節(jié)有傷害，長(zhǎng)期練習(xí)膝蓋容易挫傷，對(duì)體型有影響，不利于生長(zhǎng)，得不償失。 決定人的奔跑和彈跳的關(guān)鍵因素是小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達(dá)程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他擁有比同等身材人更長(zhǎng)而發(fā)達(dá)的跟腱，而這些通過后天的刻苦訓(xùn)練也能夠得到顯著提高。
所以給鍛煉者的建議是練習(xí)跳躍的時(shí)候盡量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達(dá)程度直接決定你的起跳高度。這是彈跳訓(xùn)練的關(guān)鍵。 最有效的方法就是連續(xù)摸高，10到20個(gè)一組，逐步提高，只有前腳掌著地，以最大程度刺激二頭肌和跟腱。如果你的練習(xí)方法正確，每天堅(jiān)持，幾個(gè)月就能夠顯著提高彈跳，還能有效刺激骨骼發(fā)育，促進(jìn)生長(zhǎng)。一般情況下盡量不要進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，那樣會(huì)影響生長(zhǎng)。
瞬間爆發(fā)力的養(yǎng)成并不是一兩天的事情。如果運(yùn)動(dòng)員想要在比賽中通過發(fā)揮爆發(fā)力來取得比賽的勝利的話，還是需要運(yùn)動(dòng)員在教練的幫助下，配合教練的安排，然后進(jìn)行強(qiáng)有力的訓(xùn)練，相信經(jīng)過長(zhǎng)期的訓(xùn)練了之后，運(yùn)動(dòng)員是可以擁有爆發(fā)力的。
很多人都不知道什么是爆發(fā)力，對(duì)此有很大的疑問。爆發(fā)力就是一個(gè)人在最短的時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)的速度能達(dá)到最快。爆發(fā)力除了要有先天的優(yōu)勢(shì)，同時(shí)又要有后天的訓(xùn)練。到底如何快速提高爆發(fā)力呢？下面就幾個(gè)專家提出的幾個(gè)有效的方法來給大家分析解答，希望下面內(nèi)容對(duì)你有所幫助。
一些人通過常規(guī)的增肌訓(xùn)練，練出的肌肉塊不小，但力量較弱，使肌肉變成溫室里的弱苗，中看不中用。是時(shí)候變換一下技術(shù)了，讓你的肌肉更男人、更有爆發(fā)力。以下訓(xùn)練方法來自于專業(yè)競(jìng)技領(lǐng)域，你應(yīng)該嘗試。體能訓(xùn)練，除了力量、耐力等以外，爆發(fā)力訓(xùn)練也是重要的一項(xiàng)。強(qiáng)大的爆發(fā)力，意味著舉起更大的重量，長(zhǎng)出更健碩的肌肉。它的訓(xùn)練方法與常規(guī)器械訓(xùn)練有所不同，更加偏重于提升健身者的發(fā)力速度。研究顯示，選擇極限重量30％的負(fù)重進(jìn)行實(shí)心球爆發(fā)力訓(xùn)練，效果最佳。
核心肌群全程參與
這套訓(xùn)練一共四個(gè)動(dòng)作，頭上實(shí)心球下擲和實(shí)心球后拋針對(duì)的是腹肌和下背部肌群；頭上實(shí)心球深蹲和頭上實(shí)心球箭步蹲這兩個(gè)動(dòng)作雖然看似針對(duì)腿部，但強(qiáng)度并不足以對(duì)強(qiáng)大的腿部肌肉產(chǎn)生深層刺激，重點(diǎn)針對(duì)的其實(shí)是核心肌群和肩部肌群。強(qiáng)大的核心肌群和肩部肌群，能讓你的男性力量發(fā)揮自如。
避免力竭
和傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練不一樣，在進(jìn)行實(shí)心球爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該盡量避免達(dá)到力竭。研究顯示，爆發(fā)力的提升與力竭與否關(guān)系不大。進(jìn)行以下訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該將強(qiáng)度限制在3～5次／組，在達(dá)到力竭前必須停下動(dòng)作，進(jìn)入組間休息狀態(tài)。
實(shí)心球后拋
這個(gè)動(dòng)作能迅速?gòu)?qiáng)化全身爆發(fā)力，尤其是下背部與腿部。做這個(gè)動(dòng)作前，一定要確保有足夠的活動(dòng)范圍，并且沒有人站在身后。 ? ?
目標(biāo)?。合卤巢?、股四頭肌、股二頭肌、小腿、肩部。 ? ?
起始姿勢(shì)：以傳統(tǒng)硬拉的姿勢(shì)站立，雙手捧住實(shí)心球，下背部挺直，抬頭、翹臀，手臂自然下垂。 ? ?
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿迅速蹬地，核心肌群保持收縮，身體如彈簧一般向上迅速伸展，雙手上擺至頭頂上萬，借助腿部蹬地與軀干后擺的力量向后拋出實(shí)心球。
看到以上提供的信息，大家已經(jīng)能解答如何快速提高爆發(fā)力的問題了。快速的提高爆發(fā)力是需要利用很多時(shí)間和體力去訓(xùn)練的，不是一朝一夕的事情。所以，大家前往不能太心急，特別是運(yùn)動(dòng)員們，急于求成只會(huì)事與愿違。上面介紹的幾種方法，是一些運(yùn)動(dòng)教練總結(jié)的方法，大家不妨試一試。
在信息發(fā)達(dá)的現(xiàn)代社會(huì)里，人們的生活節(jié)奏越來越來越快，常常會(huì)以運(yùn)動(dòng)來提高自己的身體素養(yǎng)。很多人都選擇快跑，喜歡速度與激情。同時(shí)，這些喜歡跑步的人們往往跑到一定程度就不能跑得更快了。因此，他們都會(huì)很想提高腿部爆發(fā)力。那么，如何練腿部爆發(fā)力呢？
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
負(fù)重移動(dòng)
身體背上相對(duì)較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊(duì)員，在大約6—10米的距離擺上標(biāo)志物，在一個(gè)標(biāo)志物前，采用交叉部的方式跑向另一個(gè)標(biāo)志物，在手觸及到另一個(gè)標(biāo)志物后在采用滑步的方式跑回，以半分鐘為一個(gè)單元，在每組結(jié)束且充分休息后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。可以增強(qiáng)下肢的力量及協(xié)調(diào)能力。
通過閱讀以上提供的內(nèi)容，相信大家對(duì)如何練腿部爆發(fā)力的問題有了解答。有怎么都提不高的腿部爆發(fā)力力問題的朋友們，不妨試一試這些方法。雖然這些方法不是最有效，但是它們都是有助于大家練腿部爆發(fā)力的。最后，希望喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都能提高自己的腿部爆發(fā)力，達(dá)到自己想要的速度。
在信息時(shí)代，人們的生活水平得到了一定的提高，除了追求物質(zhì)享受外，也更加注重身體的健康。很多人都會(huì)選擇去健身房健身，提高自己的身體素質(zhì)。對(duì)于初學(xué)者來說，常常不知道如何提高腿部爆發(fā)力。那么，到底健身應(yīng)該如何提高腿部爆發(fā)力呢？下面就為大家介紹幾種方法。
1，練蛙跳2，借助跑酷的方法訓(xùn)練。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。
第三項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
第四項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm
第五項(xiàng)：蹲跳。這一項(xiàng)只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球于胸前。
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)
4． 著地，完成一下。
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
通過閱讀上述方法，相信很多喜歡健身的朋友們都已經(jīng)了解了如何提高腿部爆發(fā)力了。健身有益于身體健康，也可以調(diào)節(jié)上班族一周積累下來的壓抑情緒，讓人身心舒暢。所以，提高腿部爆發(fā)力可以幫助你們健身，讓你擁有健康快樂的生活。想要提高腿部爆發(fā)的朋友們不妨試一試上面的方法。
