立定跳遠爆發(fā)力怎么練習？
怎么養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“立定跳遠爆發(fā)力怎么練習？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
定跳遠是比較常見的一種運動項目，尤其是在學生時期也是常見的體育考試的項目，對于學生的彈跳力能進行一定的測試，為了提高立定跳遠的爆發(fā)力，平時要進行一定的有針對性的鍛煉，比如說蹲跳起，單腿交換跳，蛙跳等等，都是有助于提高立定跳遠二八號發(fā)力常見的練習的方法。
怎樣練習立正跳遠
1、蹲跳起 ：
這主要鍛煉腿部肌肉和踝關節(jié)的練習。 蹲跳起的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上方向擺動，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地，屈膝緩沖，重復以上動作。每次練習15～20次，重復4~5組。
2、單腳交換跳 ：
這是鍛煉小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。 單腳交換跳的方法：聯(lián)想跳繩時的起跳動作（也可以直接練習跳繩）
3、蹍跳步：
主要用來鍛煉腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調性。 動作方法：用右腿直膝向前上方跳起，同時左腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作要輕快。
4、縱跳摸高 ：
這是鍛煉腿部肌肉和踝關節(jié)力量 。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復4~5組。
5、蛙跳 :
這是鍛煉大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復4~5組。
6、障礙跳：
主要鍛煉腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。
動作方法：此鍛煉猶如障礙跑或者跨欄跑。
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許多運動員在訓練腿部爆發(fā)力的時候很容易忽略了上半身的肌肉也是需要再同一時段得到鍛煉的，全身的肌肉強度如果等同才能夠更好的發(fā)揮肌肉群的作用。就算是知道要全身的肌肉都得到鍛煉，也不一定就會有好的腿部爆發(fā)力。這是因為很多人不知道要如何訓練，下面，我們就一起來看看腿部爆發(fā)力的訓練吧！
100沖跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進15到20米，隨“慣性”跑時要求放松肌肉，體會放松跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設一起點，要求運動員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個直道的相應位置，再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力還有速度感覺，而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習可以培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后就進入放松慣性跑。要求運動員注意技術協(xié)調放松。
4、放松大步跑
跑60到15個段落100米距離，用舒展協(xié)調的動作，適宜的快頻率做放松大步跑練習，一次練習可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運用放松技術，對于延長加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
以上就是腿部爆發(fā)力的一些訓練技巧和辦法了，除此之外，經(jīng)常性的墊腳尖也是可以幫助訓練腿部肌肉的。增加腿部肌肉的運動辦法很多，只要有心，任何時候都可以做。如果不能夠堅持，再多的技巧和辦法也都只是紙上談兵。
先天性爆發(fā)力比較強的人在運動方面會比較厲害，先天爆發(fā)力不足的人通過后天的訓練也是可以達到理想的效果的。爆發(fā)力有時候就可以決定成敗，也許是自己都未曾想到的。也就是因為這樣，運動員都會有爆發(fā)力的訓練，這樣才能夠使自己更高更快更強。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的訓練吧！
1.
杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動用力快速拉回，如此連續(xù)完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2.
連續(xù)蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在于落地時完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然后收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3.
高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時再次提起，如此反復進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4.
擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強由此可見。
5.
俯臥撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上就是可以幫助練習爆發(fā)力的一些運動了，切記心急吃不了熱豆腐，一次性不要練習太久或者是強度太大。一定要循序漸進和堅持，否則就達不到理想的效果。不僅如此，在飲食方面也要相配合，睡眠時間也必須要充足才能有充沛的體力。
好多朋友在進行運動的時候會感覺到腿部的爆發(fā)力特別重要，特別是好多的運動和腿部的爆發(fā)力有著直接的關系，所以說想要提高爆發(fā)力就要想辦法提高腿部的爆發(fā)力，一般我們主要是通過運動來進行，在進行運動的時候也主要是針對提高腿部的力量，下面介紹兩種運動方法可以有效的提高我們腿部的爆發(fā)力。
超負荷重量微蹲
在進行此項練習時，采用超過自己身體最大負重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進行3-5個的練習，一次訓練進行1?—2組。在此項練習中，由于是超負荷重量的練習，所以在平時的練習時注意腰部要有保護帶，下蹲時髖關節(jié)的角度不能小于130度，蹲起時需盡向上方提踵，并保持動作的速度，小心受傷。
單腿跨步跳
這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節(jié)的力量。首先用一條腿進行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時停下，換另一條腿跨跳。在進行此項練習的時候要注意場地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習(這種場地會對朋友的膝蓋有所保護)，在練習的同時還要注意對膝關節(jié)和踝關節(jié)的保護，以防扭傷。
以上的情況就是關于怎么練習腿部爆發(fā)力的介紹，這樣的運動需要我們在平時的時候經(jīng)常的堅持進行才會有效果的，不能出現(xiàn)中途停止的情況，而且在進行運動的時候我們也要注意安全，不要出現(xiàn)身體受傷或是拉傷的現(xiàn)象，另外也要飲食上配合。
爆發(fā)力的情況和我們的身體素質還有先天有關系，所以說每個人的爆發(fā)力也是不相同的，特別是有爆發(fā)力不好的朋友需要在后天的情況下進行鍛煉，平時的運動當中鍛煉爆發(fā)力的運動方法也特別多，我們主要是根據(jù)自己身體的情況有選擇有針對性的來進行，怎么練習爆發(fā)力？下面我們一起來進行一下了解。
提高爆發(fā)力：
①發(fā)展上肢力量練習
A、啞鈴上舉(快速)20次*2組
B、啞鈴彎舉20次*2組
C、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發(fā)展腰背腹肌力量練習
A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次(30秒內(nèi)完成)*2組
B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次(30秒內(nèi)完成)*2組
要求：盡量抬高上體
③發(fā)展腿部力量練習
A、后蹬跑(在專門練習中進行)20米*3次
要求：體會前擺送髖和后蹬的技術動作。
B、立定跳遠10次;立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后進行)5次。
要求：抬腿送髖、后蹬。
D、橡皮帶練習：
a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
E、原地蹲起(深蹲)25次*3組
要求：蹲慢起快
以上的介紹，就是關于怎樣練習爆發(fā)力的情況，這也是一種在平時的時候需要我們經(jīng)常進行的運動，不管是什么樣的運動，只有長期的堅持才會有效果，所以說我們需要有恒心和毅力，還需要注意的就是在進行運動的時候要流溢是安全。
每個運動員需要訓練的事項都很多，其中一定有力量訓練和爆發(fā)力訓練?？梢哉f力量訓練是爆發(fā)力的前提，如果沒有力量，運動員的肌肉能夠承載的力量就比較弱，那就承載不起較強的爆發(fā)力。所以，在練習爆發(fā)力之前應該要先注意訓練肌肉的力量，以及身體素質。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的練習吧！
負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數(shù)為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復次數(shù)為10——15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復次數(shù)為15——20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節(jié)彎曲接近90度，重復次數(shù)為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個“扒地”動作。
以上就是爆發(fā)力的訓練了，通過以上這些訓練的辦法，都可以使肌肉的力量更加的發(fā)達。如果在訓練期間飲食上能夠加以配合就更好了，最好吃牛肉，能夠更結實。不要吃豬肉，容易長脂肪，使訓練的效果變?nèi)酢Ｔ僖⒁獾木褪沁m當食用蛋白粉，不要過量。
腿部爆發(fā)力訓練的手段最好要不斷的革新，這樣訓練的時期就不會覺得枯燥沒有耐心。如果訓練的花樣一直變化，訓練就會比較有意思，無形之中就可以增加一些運動量也不會覺得辛苦。可見一個好的 腿部爆發(fā)力訓練計劃是很重要的。下面，我們就一起來看看如何才能更好的訓練 腿部爆發(fā)力吧！
1、在發(fā)展彈跳素質的訓練中，應把發(fā)展彈跳和速度訓練結合起來，青少年時期也是發(fā)展速度的良好時期，兩者結合起來，能起到相互促進的作用。因為速度的提高，爆發(fā)力將增強，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質訓練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質訓練與一般身體素質訓練相結合。一般身體素質是保證運動員進行正常訓練的基礎，只有具備了較好的身體素質，運動員做動作時，才能協(xié)調用力，動作準確到位。比如通過仰臥起坐練習，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術動作。
3、彈跳素質訓練與力量訓練相結合。力量是運動的基礎，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓練中在抓好彈跳訓練的同時，還應抓好運動員的上、下肢力量的訓練。這樣，運動員才能適應比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質的提高，又減少了運動損傷的發(fā)生率。
腿部爆發(fā)力的訓練可以不用再健身房，也不一定要使用運動器械，可以說是比較便捷也比較經(jīng)濟的一種。到那時很多人都無法做到長期堅持，半途而廢以及三分鐘熱度的太多。只有長期堅持的人才會變得更強，皇天不負有心人。
