如何練習(xí)腿部爆發(fā)力呢
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何練習(xí)腿部爆發(fā)力呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
爆發(fā)力在我們生活當(dāng)中或是平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中都特別重要，不過爆發(fā)力的情況每個(gè)人是不同的，這不但關(guān)系到身體肌肉的情況，同時(shí)也關(guān)系到各個(gè)神經(jīng)組織的反應(yīng)，在平時(shí)我們進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候只要有針對(duì)性就可以提高身體的爆發(fā)力，那么，如何練習(xí)腿部爆發(fā)力？針對(duì)這樣的問題，我們通過下面的介紹一起來進(jìn)行一下了解。
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)(這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù))，在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。ys630.COm
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
負(fù)重移動(dòng)
身體背上相對(duì)較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊(duì)員，在大約6—10米的距離擺上標(biāo)志物，在一個(gè)標(biāo)志物前，采用交叉部的方式跑向另一個(gè)標(biāo)志物，在手觸及到另一個(gè)標(biāo)志物后在采用滑步的方式跑回，以半分鐘為一個(gè)單元，在每組結(jié)束且充分休息后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)?？梢栽鰪?qiáng)下肢的力量及協(xié)調(diào)能力。
以上就是關(guān)于如何練習(xí)腿部爆發(fā)力的介紹，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來提高身體體質(zhì)和力量的方法，也是一種對(duì)身體健康和健身有好處的方法，我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候可以長(zhǎng)期的堅(jiān)持，一般對(duì)腿部爆發(fā)力會(huì)有顯著的提高，不過不能太著急。
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許多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的時(shí)候很容易忽略了上半身的肌肉也是需要再同一時(shí)段得到鍛煉的，全身的肌肉強(qiáng)度如果等同才能夠更好的發(fā)揮肌肉群的作用。就算是知道要全身的肌肉都得到鍛煉，也不一定就會(huì)有好的腿部爆發(fā)力。這是因?yàn)楹芏嗳瞬恢酪绾斡?xùn)練，下面，我們就一起來看看腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
100沖跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進(jìn)15到20米，隨“慣性”跑時(shí)要求放松肌肉，體會(huì)放松跑動(dòng)作。
2、波浪跑
在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個(gè)直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時(shí)間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力還有速度感覺，而且對(duì)速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運(yùn)動(dòng)員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4、放松大步跑
跑60到15個(gè)段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率做放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習(xí)
利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中慢慢體會(huì)肌肉放松感覺。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，對(duì)于延長(zhǎng)加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
以上就是腿部爆發(fā)力的一些訓(xùn)練技巧和辦法了，除此之外，經(jīng)常性的墊腳尖也是可以幫助訓(xùn)練腿部肌肉的。增加腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)辦法很多，只要有心，任何時(shí)候都可以做。如果不能夠堅(jiān)持，再多的技巧和辦法也都只是紙上談兵。
先天性爆發(fā)力比較強(qiáng)的人在運(yùn)動(dòng)方面會(huì)比較厲害，先天爆發(fā)力不足的人通過后天的訓(xùn)練也是可以達(dá)到理想的效果的。爆發(fā)力有時(shí)候就可以決定成敗，也許是自己都未曾想到的。也就是因?yàn)檫@樣，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有爆發(fā)力的訓(xùn)練，這樣才能夠使自己更高更快更強(qiáng)。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
1.
杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
2.
連續(xù)蛙跳：動(dòng)作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3.
高翻：就是舉重運(yùn)動(dòng)員在完成挺舉時(shí)完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時(shí)再次提起，如此反復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以提高手臂和整個(gè)身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對(duì)腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4.
擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時(shí)快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動(dòng)作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們?cè)娨凰痈呤挚梢詮母┡P撐姿勢(shì)直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見。
5.
俯臥撐跳：這個(gè)動(dòng)作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢(shì)，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動(dòng)全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上就是可以幫助練習(xí)爆發(fā)力的一些運(yùn)動(dòng)了，切記心急吃不了熱豆腐，一次性不要練習(xí)太久或者是強(qiáng)度太大。一定要循序漸進(jìn)和堅(jiān)持，否則就達(dá)不到理想的效果。不僅如此，在飲食方面也要相配合，睡眠時(shí)間也必須要充足才能有充沛的體力。
在信息發(fā)達(dá)的現(xiàn)代社會(huì)里，人們的生活節(jié)奏越來越來越快，常常會(huì)以運(yùn)動(dòng)來提高自己的身體素養(yǎng)。很多人都選擇快跑，喜歡速度與激情。同時(shí)，這些喜歡跑步的人們往往跑到一定程度就不能跑得更快了。因此，他們都會(huì)很想提高腿部爆發(fā)力。那么，如何練腿部爆發(fā)力呢？
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
負(fù)重移動(dòng)
身體背上相對(duì)較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊(duì)員，在大約6—10米的距離擺上標(biāo)志物，在一個(gè)標(biāo)志物前，采用交叉部的方式跑向另一個(gè)標(biāo)志物，在手觸及到另一個(gè)標(biāo)志物后在采用滑步的方式跑回，以半分鐘為一個(gè)單元，在每組結(jié)束且充分休息后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。可以增強(qiáng)下肢的力量及協(xié)調(diào)能力。
通過閱讀以上提供的內(nèi)容，相信大家對(duì)如何練腿部爆發(fā)力的問題有了解答。有怎么都提不高的腿部爆發(fā)力力問題的朋友們，不妨試一試這些方法。雖然這些方法不是最有效，但是它們都是有助于大家練腿部爆發(fā)力的。最后，希望喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都能提高自己的腿部爆發(fā)力，達(dá)到自己想要的速度。
在信息時(shí)代，人們的生活水平得到了一定的提高，除了追求物質(zhì)享受外，也更加注重身體的健康。很多人都會(huì)選擇去健身房健身，提高自己的身體素質(zhì)。對(duì)于初學(xué)者來說，常常不知道如何提高腿部爆發(fā)力。那么，到底健身應(yīng)該如何提高腿部爆發(fā)力呢？下面就為大家介紹幾種方法。
1，練蛙跳2，借助跑酷的方法訓(xùn)練。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。
第三項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
第四項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm
第五項(xiàng)：蹲跳。這一項(xiàng)只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球于胸前。
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)
4． 著地，完成一下。
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
通過閱讀上述方法，相信很多喜歡健身的朋友們都已經(jīng)了解了如何提高腿部爆發(fā)力了。健身有益于身體健康，也可以調(diào)節(jié)上班族一周積累下來的壓抑情緒，讓人身心舒暢。所以，提高腿部爆發(fā)力可以幫助你們健身，讓你擁有健康快樂的生活。想要提高腿部爆發(fā)的朋友們不妨試一試上面的方法。
喜愛運(yùn)動(dòng)的人都想象自己能夠如專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣隨意的奔跑，將自己的體能提升到一個(gè)新的境界，但是身體的天賦是注定了的，許多人的運(yùn)動(dòng)水平只能在一個(gè)水平徘徊，要想提高自己的運(yùn)動(dòng)天賦就需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)，例如如何增加腿部爆發(fā)力是人們比較關(guān)心的問題，下面就來看看具體的講解吧。
跳深練習(xí)，什么是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。另外，運(yùn)動(dòng)員在做下列練習(xí)時(shí)應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無論落地時(shí)是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時(shí)不需負(fù)重。但練習(xí)時(shí)的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等?？傊?，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經(jīng)過一段時(shí)間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)有很大的提高，這時(shí)再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不僅不會(huì)受傷，對(duì)提高成績(jī)起到了事半功倍的效果。
注意事項(xiàng)：
1、當(dāng)人體由高處跳起落下時(shí)，在空中髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關(guān)節(jié)角度為140°左右的半蹲姿勢(shì)，在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發(fā)力，依次蹬伸各關(guān)節(jié)使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時(shí)不允許隊(duì)員的上提膝收腿，這樣隊(duì)員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發(fā)力而獲得的“凈高度”而非靠收腹、提腿產(chǎn)生的“假高度”。
2、 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應(yīng)與隊(duì)員身體素質(zhì)逐步提高成同步增長(zhǎng)，不能只片面追求難度而忽視了動(dòng)作技術(shù)的正確性，這是運(yùn)用跳深訓(xùn)練是否能與跳高素質(zhì)與技術(shù)要求相適應(yīng)的關(guān)鍵。
綜上所述，大家對(duì)于如何增加腿部爆發(fā)力的問題有了一些解答。增加腿部爆發(fā)力，需要多方面的協(xié)調(diào)的。除了要有高的體能訓(xùn)練，還要有均衡的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，各方面相協(xié)調(diào)，才能更快地增加腿部爆發(fā)力。希望上面提供的信息對(duì)大家有幫助，如果想知道更多，可以向體育專家咨詢。
好多朋友在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)感覺到腿部的爆發(fā)力特別重要，特別是好多的運(yùn)動(dòng)和腿部的爆發(fā)力有著直接的關(guān)系，所以說想要提高爆發(fā)力就要想辦法提高腿部的爆發(fā)力，一般我們主要是通過運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也主要是針對(duì)提高腿部的力量，下面介紹兩種運(yùn)動(dòng)方法可以有效的提高我們腿部的爆發(fā)力。
超負(fù)荷重量微蹲
在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，采用超過自己身體最大負(fù)重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進(jìn)行3-5個(gè)的練習(xí)，一次訓(xùn)練進(jìn)行1?—2組。在此項(xiàng)練習(xí)中，由于是超負(fù)荷重量的練習(xí)，所以在平時(shí)的練習(xí)時(shí)注意腰部要有保護(hù)帶，下蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)的角度不能小于130度，蹲起時(shí)需盡向上方提踵，并保持動(dòng)作的速度，小心受傷。
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)(這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù))，在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
以上的情況就是關(guān)于怎么練習(xí)腿部爆發(fā)力的介紹，這樣的運(yùn)動(dòng)需要我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候經(jīng)常的堅(jiān)持進(jìn)行才會(huì)有效果的，不能出現(xiàn)中途停止的情況，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們也要注意安全，不要出現(xiàn)身體受傷或是拉傷的現(xiàn)象，另外也要飲食上配合。
腿部爆發(fā)力的練習(xí)是非常重要的，尤其對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說。許多時(shí)候，如果腿部爆發(fā)力強(qiáng)，容易在關(guān)鍵時(shí)刻取得意想不到的成績(jī)。所謂的潛能都是要通過腿部爆發(fā)力來訓(xùn)練獲得的，否則再好的天賦和潛能都只是空談。下面，就來說說負(fù)重練習(xí)，可以幫助聯(lián)系腿部爆發(fā)力的負(fù)重練習(xí)。
負(fù)重練習(xí)：
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時(shí)盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個(gè)臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時(shí)候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時(shí)候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時(shí)候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
6、跳深練習(xí)
跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
另外，在進(jìn)行以下練習(xí)的時(shí)候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時(shí)候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
要注意的是，在訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的時(shí)候，特別是跳深練習(xí)，不要負(fù)重。要注意地面比較軟或者是在橡膠跑道上，最好不要在水泥地上，在水泥地上長(zhǎng)期訓(xùn)練容易導(dǎo)致膝蓋受傷或者是膝蓋磨損嚴(yán)重。如果在水泥地上放瑜伽墊就可以緩解水泥地太硬的情況。
腿部的爆發(fā)力對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員們來說是非常重要的，另外不止跑步運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉腿部的爆發(fā)力，足球運(yùn)動(dòng)員也需要腿部爆發(fā)力。腿部爆發(fā)力在比賽的時(shí)候往往是非常的重要的，它很有可能就決定了一場(chǎng)比賽的輸贏。但是腿部的爆發(fā)力并不是運(yùn)動(dòng)員們與生俱來的，它也是需要鍛煉的，但是到底應(yīng)該怎么鍛煉的呢？
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
運(yùn)動(dòng)員如果想要鍛煉腿部爆發(fā)力的話是一定需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持的，首先要先從鍛煉腿部的耐力開始，然后逐漸的在力量方面開始加強(qiáng)。鍛煉腿部爆發(fā)力，只要運(yùn)動(dòng)員鍛煉的時(shí)候方法對(duì)了，同時(shí)能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉又不放棄的話，是一定可以訓(xùn)練處腿部的爆發(fā)力的。
要想快速提高腿部爆發(fā)力是比較難的，因?yàn)橥炔勘l(fā)力只能是實(shí)打?qū)嵉木毩?xí)才有的成果。短期內(nèi)如果想要使腿部的爆發(fā)力快速提高，要有非常好的訓(xùn)練技巧和個(gè)人資質(zhì)超常。最好還是要循序漸進(jìn)，心急吃不了熱豆腐，也不打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。下面，我們就一起來看看如何快速提高腿部爆發(fā)力。
負(fù)重練習(xí)：
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時(shí)盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個(gè)臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時(shí)候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時(shí)候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時(shí)候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
6、跳深練習(xí)
跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
另外，在進(jìn)行以下練習(xí)的時(shí)候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時(shí)候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
要注意的是，在訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的時(shí)候，特別是跳深練習(xí)，不要負(fù)重。要注意地面比較軟或者是在橡膠跑道上，最好不要在水泥地上，在水泥地上長(zhǎng)期訓(xùn)練容易導(dǎo)致膝蓋受傷或者是膝蓋磨損嚴(yán)重。如果在水泥地上放瑜伽墊就可以緩解水泥地太硬的情況。
