雙臂啞鈴劃船怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！惫磐駚恚藗兌计胀ㄗ⒁怵B(yǎng)生！很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。如何進行運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《雙臂啞鈴劃船怎么做？》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
男人都想擁有結(jié)實的肌肉，肌肉會看起來有陽剛之氣，男人的魅力也會大大的加分，男人想練出上背部的倒三角肌肉也是比較簡單的，啞鈴練習(xí)就是您最好的選擇，小編在這里為大家介紹下怎么練習(xí)效果好，對于健身的小伙子可以參考下，平身在家也可以經(jīng)常的練習(xí)，讓您變得更加有魅力。
一、俯身啞鈴劃船
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳左右開立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背用力，將上臂拉起來，然后再后背的控制下，慢慢返回。
俯身啞鈴劃船
二、俯立飛鳥
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳左右開立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背從外側(cè)向中間用力，將上臂從身體的側(cè)面向外向上拉起來。盡量讓肘部超過后背，肘部的彎曲角度盡量保持在160度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。
俯立飛鳥
三、俯立單手劃船
技術(shù)要領(lǐng)：站在長條凳子的一側(cè)，靠近凳子一側(cè)的腳跪在凳子后端，上身前傾，使同側(cè)的手能扶在凳子前端，另一只手持握啞鈴，掌心向內(nèi)，垂在身體的下面，持啞鈴一側(cè)的后背用力，將上臂從身體的側(cè)面向后向上拉起來。
練習(xí)的時候盡量讓肘部超過后背伸，在拉起來的時候肘關(guān)節(jié)要一邊起一邊彎曲，一直做到跟地面成垂直一個姿勢，在背的控制下一點一點慢慢的返回。這樣來回的練習(xí)就可以了，練習(xí)的時候動作要慢一些，不要太用力，慢一些健身效果比較好。
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對于當(dāng)今物質(zhì)豐富的生活著的我們，越來越開始追求，身體的健康以及健壯和美麗線條。各種有氧運動和無氧運動，越來越受到大家的歡迎。其中坐姿啞鈴俯身劃船。也是其中一項有效的健身運動?？墒蔷唧w的方法和動作步驟應(yīng)該是什么樣子的，很多人都不太清楚。那么接下來就讓小編告訴我們。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。
次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。
起始姿勢：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。
動作要領(lǐng)：收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然后再繼續(xù)進行!
呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。
如何用啞鈴練背闊肌(一)啞鈴俯身劃船(單臂)動作圖解教程
很多健身朋友都說：“我想在家訓(xùn)練背闊肌，但是家里面沒有健身房的器械怎么辦?”
今天就為大家介紹一種可以在家訓(xùn)練的動作：你只需要一副啞鈴這個動作是用來訓(xùn)練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。
在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部兩側(cè)的背闊肌分開，那么對于一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓(xùn)練的好機會。此外可以允許將訓(xùn)練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))
起始姿勢：屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。
動作要領(lǐng)：
1、然后放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然后將啞鈴或其它重量拉起;
2、在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位;
3、盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進行第二次。
4、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
要點提示：
、用一個啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。
、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。
、運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。
在做運動前一定要做熱身活動，以免拉傷肌肉。在運動的過程中要放松身體，切忌急于求成，一定要按照步驟一步一步來做。不要讓肌肉過于緊繃，注意正確的方法，在起身時避免腰部受到傷害，如果有體質(zhì)較弱或是腰部不好的人最好不要選擇此項運動。
男性希望自己的身體中有發(fā)達的肌肉，因為這樣才可以彰顯男性的粗獷、野性，才可以讓男性荷爾蒙爆棚。當(dāng)然這些肌肉不會是憑空出現(xiàn)的，需要人們經(jīng)常長期的鍛煉才可以形成。比如想要讓胸背部的肌肉更加的發(fā)達，可以鍛煉單臂交替啞鈴劃船。那么，這種運動具體應(yīng)該怎么操作比較好呢?
鍛煉目的：
增大背闊肌的體積、肌力和肌耐力
動作要點：
開始時刻，單腿屈膝，跪于長凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側(cè)，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
背部-單臂啞鈴劃船方法
1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動作
4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴劃船 tip
此動作時兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來說， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動作來鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。
在進行單臂交替啞鈴劃船運動的時候，要注意量力而行，切不可因為急于求成，在身體已經(jīng)非常疲累的時候，還要堅持做，這樣會導(dǎo)致身體受到傷害的。而想要讓肌肉早日出現(xiàn)，還要注意每天都堅持進行一定時間的訓(xùn)練，才會有效果。
男人們都喜歡鍛煉肌肉，當(dāng)然，在鍛煉的過程當(dāng)中，身體每一個部位的肌肉都應(yīng)該得到鍛煉，不能忽視任何一塊地方。比如背部肌肉的練習(xí)，人們一般喜歡用啞鈴劃船的訓(xùn)練方法來進行鍛煉。不過，對于新手來說，這種訓(xùn)練方法還是有一定難度的，那么背部啞鈴劃船怎么練習(xí)呢？
背部-單臂啞鈴劃船方法
1. 掌心向內(nèi)，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動作
4. 盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴劃船 tip
此動作時兩邊重復(fù)次數(shù)要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來說， 不能做“坐姿劃船”的話，換此動作來鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌后部，斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，肱二頭肌。
需要注意的就是，進行肌肉的鍛煉，應(yīng)該注意營養(yǎng)的補充，尤其是鍛煉之后，應(yīng)該及時的補充一些營養(yǎng)。比如蛋白質(zhì)之類的營養(yǎng)，可以保證肌肉能夠快速練成。而在訓(xùn)練過程中，一定要結(jié)合自身實際情況來進行訓(xùn)練，千萬不能魯莽也不能逞強。
劃船器，顧名思義，就是用來模仿劃船動作的一種室內(nèi)健身器械。劃船動作想著很簡單，其實真正去做還是需要技巧，不難很困難。劃船動作的練習(xí)能使背部肌肉有明顯效果，同時有效活動脊柱的各個關(guān)節(jié)，還增強了彈性和韌性。下面小編就來詳細介紹劃船這一動作的鍛煉方法。
劃船動作方法：
1.在此訓(xùn)練動作中，你將需要V型手柄和低位滑輪拉力器。注意V型手柄將使你有一個中握距，左右手掌心相對。先坐在器械上，并把腳置放放在前面的平臺上，并確保你的膝蓋稍微彎曲，而不是伸直鎖定。
2.身體前傾保持你的背部完全伸展并握住V型手柄。
3.伸展你的手臂并拉直你的身體與腿之間呈90度角度。你的后背部會稍彎曲及胸部會挺出。這是你的起始位置。
4.呼氣的同時，保持身體固定住手臂向后拉。盡力保持手臂靠近身體，直到把手觸碰到腹部。此動作你應(yīng)該盡力收縮背部肌肉并在頂峰收縮狀態(tài)停頓一秒鐘。然后吸氣的同時，慢慢地回到起始位置。
5.重復(fù)動作。注意：避免來回擺動你的身體。若你這樣做，易造成腰部損傷。變化：您可以使用直桿把手，而不是V型把手。執(zhí)行的時候可用旋前握(掌心向下正握)或旋后握(掌心向上反握)。如此連續(xù)做12次。隔天練習(xí)一次，每次2—3組，每組12—15次。
以上就是有關(guān)劃船動作的講解，大家按照上面介紹的方法多多練習(xí)，尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，多做劃船動作能很好減掉背部多余脂肪，練出漂亮的背闊肌，還能改善駝背不良姿勢。給您帶來意想不到的塑身效果。
劃船器是健身房常見的運動器材，它是力量愛好者的最愛。劃船器通過模擬劃船動作，從而可以很好的鍛煉腿部、腰部以及背部等等各部肌肉，充分鍛煉身體肌群，達到良好的鍛煉效果。工作之余，在家里劃船器運動，是一種很好的生活方式。下面小編就來教大家劃船動作的做法。
劃船器動作通?？煞譃椋喝胨⒗瓨?、出水及回槳四個階段，下面就這個四個劃船器動作做個講解。
入水階段
身體：固定并維持迂回槳階段已完成前傾角度即可。
雙臂：肩部放松、手臂放松伸直。
雙腳：自身覺得舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。
拉槳階段
身體：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。
雙臂：拉槳初期手的支撐相當(dāng)重要，雖然不是主要動力來源，但越接近出水階段，手才呈現(xiàn)彎曲和背肌的使用向后，二者合力則越顯得格外重要。
雙腳：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量(股四頭肌為最重要)伸展膝關(guān)節(jié)的角度，將是決定每一槳的關(guān)鍵。
出水階段
身體：適度的后仰。
雙臂：將握把拉至肋骨下方。
雙腳：腿完全伸直。
回槳階段
身體：向葉扇方向適度前傾。
雙臂：肩部放松、手臂逐漸伸直。
雙腳：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時，腿部再緩緩屈膝。
以上就是劃船動作的做法， 腰背疼痛的朋友可以平時模擬劃船動作，從而有效的鍛煉伸展肌群，能緩解背部酸痛癥狀。劃船器適用于平時活動較少的人群，不僅具有娛樂性還有競技性，男女老少皆宜。它不僅能鍛煉我們的身體，還能使全身肌肉達到塑身的效果。
啞鈴和劃船想必大家都不陌生。對于熱愛運動的男性朋友來說，啞鈴和劃船都是健身的好幫手。是不是有人會將劃船聯(lián)系到在河里的那個劃船呢？那么經(jīng)常做啞鈴和劃船運動對自己的身體有多大的幫助呢？今天就讓我們一起來看看吧！
名稱由來
劃船”發(fā)達背肌的主要練習(xí)方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。
分類
除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。
用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點發(fā)達背闊肌上部肌群；中握重點發(fā)達背闊肌中上部肌群；窄握重點發(fā)達背闊肌中下部肌群。
用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔(dān)，所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點在于沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。你需要做的是掌握好俯身劃船訓(xùn)練的動作要點，然后挑選好適合自己的重量，最后剩的就是堅持，凹凸有致的背肌就會現(xiàn)形。
俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
俯身啞鈴劃船動作要領(lǐng)：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。
俯身啞鈴劃船注意事項：
1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
看完了今天我們關(guān)于啞鈴劃船的介紹，大家是否已經(jīng)豁然開朗？相信大家再也不會將這個劃船弄混淆，并且會對劃船有所興趣。我們建議，大家有條件的情況下，可以去健身房多多訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，從而增強自己的肌肉和身體健康。
很多男性選擇健身的器材基本都是一些杠鈴啊啞鈴啊之類的東西，這些東西都是可以鍛煉我們手臂的好健身器材，但是健身器材雖然好，主要還是看自己健身的方法，如果方法不對，再怎么鍛煉都是沒有用的?，F(xiàn)在很流行一種啞鈴劃船動作，但是很少人知道這種動作的要領(lǐng)，那么今天就來看一看啞鈴劃船動作的要領(lǐng)有哪些吧。
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over
Row）能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
練習(xí) 初級者次數(shù)
高級者次數(shù)
1.側(cè)平舉 10-12 6-10
2.羅馬尼亞式硬拉
10-12 6-10
3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.雙側(cè)啞鈴劃船 10-12 6-10
6.聳肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰臥法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10
側(cè)平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴 ，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。
垂直跨步
握一對啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進行。
雙側(cè)啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復(fù)。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。
前弓步
握一對啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復(fù)。
仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動作結(jié)尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
以上就是為大家?guī)淼膯♀弰澊瑒幼鞯囊I(lǐng)了，看了以上文章之后相信大家也都知道這種動作都有哪些要領(lǐng)了，這樣就能輕易的做出這種動作了，只有掌握了健身的動作，才能真正地起到健身的效果哦。
平板啞鈴也是一種鍛煉器材，用這個平板啞鈴來鍛煉身體的效果是很好的，很多男性還會選擇用著平板啞鈴來鍛煉肌肉，很多男性都是很想擁有肌肉的，因為這樣的男性朋友們才會更女生們的青睞，也更有魅力，而很多人用平板啞鈴做練習(xí)的時候通常都是選擇用推舉的方式，那么這個平板啞鈴?fù)婆e方式有哪些?
大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確，很容易傷到肩膀。
準(zhǔn)備動作：
1) 持一對啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。
2) 馬上將第二只啞鈴也抬起來，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。
3) 使啞鈴位于你的胸部兩側(cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。
4) 由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作，使得胸部成為整個練習(xí)的主要發(fā)力部位。
啞鈴平板臥推
訓(xùn)練動作：
5) 胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。
6) 當(dāng)你到達推舉動作的頂點時，既可以兩個啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。
7) 下低啞鈴，并在整個動作過程中保持正確的姿勢。
8) 隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷，可以將啞鈴下低到同胸部平行的位置。在動作中始終確保對啞鈴的控制。
9) 一旦達到動作的最低位置，緩緩開始將啞鈴重新向上推舉，確保動作的控制和平滑，不要順勢借力。
動作要領(lǐng)：
· 你可以交替采用手掌向外和手掌相對的兩種方法，在訓(xùn)練過程中唯一的區(qū)別就在于手掌的位置，其它動作一樣。
在鍛煉的時候不要過度的著急，這樣是會適得其反的，而用啞鈴來鍛煉的時候一定要選擇最合適自己的啞鈴，而我們推薦的啞鈴鍛煉方法也不一定適合每個人，自己可以鍛煉中來實踐和完善，尋找最適合自己的啞鈴鍛煉方法來進行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練效果才會更好，肌肉的鍛煉效果也會更好。
對于一些健身達人來說，杠鈴寬握直立劃船這是一個很熟悉的動作，也是練成全身肌肉發(fā)達的有效方法之一。但是對于一些不是很清楚的人不建議通過杠鈴寬握直立劃船的方式來鍛煉身體，這是一個很有難度的動作，一不小心會對自己的身體造成傷害，那么在這里給大家科普一些這個動作。
杠鈴劃船一般分為兩種，第一種是大家經(jīng)常用的直杠俯身劃船，另一種是T杠俯身劃船。下面就來分析這兩種杠鈴劃船的練習(xí)動作。
直杠俯身杠鈴劃船：
1、寬握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌肌的兩側(cè)，對發(fā)達背闊肌寬度很有效果。
2、窄握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對發(fā)達背闊肌厚度很有效果
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。
“T”杠俯身杠鈴劃船：
主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對發(fā)達背闊肌厚度很有效果。
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形杠把柄自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”杠時吐氣，回放“T”杠時吸氣。
雖然這個動作完成后能使身體達到一種完美的身形，但是其過程也是比較辛苦的，因為那個舉的東西是比較重的，而且動作也是比較難的，在從事這個運動時候要分布來，不能急，而且不能一次性坐太久，對身體的傷害是很大的。
胸肌顧名思義就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一個男人如果擁有發(fā)達的胸肌就猶如女人擁有D罩杯一般迷人。大家都知道因為受我們亞洲人骨骼影響的問題，我們比起歐洲人而言胸肌較難練，那么我們究竟要怎么才能練成發(fā)達的胸肌呢，現(xiàn)在就隨小編一起來看看吧
讓胸肌變大的方法一：做俯臥撐
俯臥撐，簡單易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以練。做俯臥撐時要把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)。
以25個俯臥撐為一組，一天做3組，做到極限，精疲力盡為止。切記不要每天都做，可隔日進行，每次的無氧運動，是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，這樣才能讓胸部的肌肉生長。
讓胸肌變大的方法二：用啞鈴進行臥推
想要練胸肌，你需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，重量有多重，自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
上斜臥推啞鈴能夠很好地鍛煉上胸部肌肉，全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。也可以用杠鈴，但注意下放杠鈴時要控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
用啞鈴或杠鈴臥推，也是要隔一天做，這樣效果比較明顯。
讓胸肌變大的方法三：飲食調(diào)理
不是說靠吃能吃出胸肌，而是在以上鍛煉胸肌的方法上要注意飲食，這樣能達到事半功倍的效果。每天都要吃雞蛋，多吃牛肉及其他蛋白質(zhì)高的食物。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于如何把胸肌變大的三個方法了，這三個方法都是簡便易懂，對場地也沒有要求的，只需要一小塊地方就能做的運動。只是需要大家堅持做下去，凡是都是貴在堅持，長期的運動鍛煉不但能使我們擁有強健的體魄還能使我們身體保持健康狀態(tài)。
? 在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進行鍛煉，而且效果顯著。對于不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動作，以達到針對訓(xùn)練的作用?，F(xiàn)在很多成年男性在工作之后由于經(jīng)常不鍛煉，導(dǎo)致了腹部的贅肉太多，很影響整體的形象，所以，現(xiàn)在教大家一些用啞鈴來減掉腹部贅肉的方法。
? ?如果想要減掉肚子上面的贅肉，我們需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)3組，每組15次。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復(fù)兩組，每組25-30次。
? ?現(xiàn)在，啞鈴出場。為了使你的腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個2－3公斤的啞鈴。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。為了使你的腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個2-3公斤的啞鈴。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。 ?
? ?在用啞鈴進行腹部鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，啞鈴對于腹部的鍛煉是不夠的，還要進行一些有氧運動，來減少肚子上的贅肉。
