如何鍛煉小肌肉群呢
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對(duì)于健身愛(ài)好者或是運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)了，除了鍛煉看得見(jiàn)的大肌肉胸肌、腹肌等等之外，對(duì)于隱藏在身體里的小肌肉群進(jìn)行一定的鍛煉是十分有必要的事情，因?yàn)檫@樣不但能讓自己的力量和耐力方面更加的強(qiáng)，而且也不住容易受到劇列運(yùn)動(dòng)的傷害，那么，今天就來(lái)跟大這家來(lái)說(shuō)一說(shuō)如何鍛煉小肌肉群。
那就是“中重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假”。
1．中重量、多次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM
2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3．長(zhǎng)位移：肌肉做功的位移越長(zhǎng)，對(duì)肌肉的刺激越深。
4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱(chēng)為高密度。要使小肌肉塊增大，就要適當(dāng)休息，中密度即可（2分鐘左右），也可采取高密度、小重量、多次數(shù)，頻繁地刺激肌肉。
6．念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
7．頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。
8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9．組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10． 訓(xùn)練后進(jìn)食：在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，也可適當(dāng)在日常飲食中增加蛋白質(zhì)食物的攝取。
11．休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練
12．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。
上面給大家說(shuō)了如何鍛煉小肌肉群，當(dāng)然從各個(gè)方面比較全面的進(jìn)行了闡述，相信對(duì)要鍛煉小肌肉群的朋友提供了方法，其實(shí)鍛煉也是有方法的，用對(duì)的方法的話(huà)效果肯定是事半功倍的，所以了想把上肌肉群鍛煉好，可以參考上面的方法。
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小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多，比如說(shuō)進(jìn)行站姿前后搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是，如果想要快速達(dá)到鍛煉小腿肌肉的目的，最好是借助于器械進(jìn)行。下面介紹幾種簡(jiǎn)單的借助于器械鍛煉小腿肌肉的方法，希望對(duì)大家有所幫助。
小腿肌肉位置位于：從膝蓋的背面到腿跟腱的后部。兩個(gè)肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚(yú)。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助于你跳、走、跑、踏。
啞鈴小腿鍛煉：腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開(kāi)始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來(lái)。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉：這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開(kāi)始調(diào)起腳尖使腳后跟離開(kāi)地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開(kāi)始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
站姿啞鈴單腿提踵：站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來(lái)穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開(kāi)始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開(kāi)地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
其實(shí)小腿肌肉鍛煉的方式還有很多，比如說(shuō)可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時(shí)候需要注意，由于需要借助于器械，所以鍛煉過(guò)程中必須注意安全，器械的重量選擇應(yīng)該量力而行，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中應(yīng)該有第二人在場(chǎng)，以便于發(fā)生以外的時(shí)候可以采取緊急措施。
要想有強(qiáng)健的肌肉，就必須通過(guò)一定量的練習(xí)才可以才可以達(dá)到，而且這些練習(xí)都是要持之以恒的。鍛煉肌肉可以進(jìn)行以下幾種方法，第一種是繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)法，第二種是杠鈴彎舉，第三種是棍棒類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，這些都可以有效鍛煉前臂肌肉，讓前臂肌肉強(qiáng)勁，充滿(mǎn)爆發(fā)力，那么如何鍛煉核心肌肉群的有效方法是什么?這三種鍛煉肌肉的方法詳細(xì)內(nèi)容如下：
繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)：這不是單獨(dú)的器械，而是自己組裝的，方法非常簡(jiǎn)單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個(gè)懸垂的訓(xùn)練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過(guò)杠鈴片中心，打一個(gè)死結(jié)。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動(dòng)的情況下，通過(guò)手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉(zhuǎn)，讓繩索帶動(dòng)杠鈴片上升。
棍，棒類(lèi)運(yùn)動(dòng)：比如羽毛球，網(wǎng)球，棒球，曲棍球等運(yùn)動(dòng)都會(huì)訓(xùn)練到前臂肌群?？赡芫W(wǎng)球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場(chǎng)，基本在隔天就會(huì)感覺(jué)到前臂肌群的強(qiáng)大酸痛感。
在知道如何鍛煉核心肌肉群的有效方法的同時(shí)，也要掌握一些注意事項(xiàng)，繩索杠鈴旋轉(zhuǎn)，這種鍛煉的器械最好是自己組裝，組裝的同時(shí)要注意安全性。訓(xùn)練的時(shí)候要控制在一次十組左右，練習(xí)次數(shù)太大會(huì)造成肌肉拉傷，這種鍛煉方法也可以用于扎馬步或是進(jìn)行武術(shù)的鍛煉。
生活中大多數(shù)人都希望自己的身材瘦下來(lái)，但是也有這樣的一部分人就是感覺(jué)自己太瘦了，而且想做一些增肥的動(dòng)作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會(huì)讓自己看起來(lái)不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來(lái)增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開(kāi)兩扇門(mén)的鑰匙，一扇門(mén)是把瘦的變壯，一扇門(mén)是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營(yíng)養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負(fù)重訓(xùn)練，或稱(chēng)“無(wú)氧訓(xùn)練”(短時(shí)間強(qiáng)烈刺激，肌肉還來(lái)不及使用氧氣)，簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長(zhǎng)。(少做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內(nèi)臟的健康)
選擇健身的場(chǎng)所：去周邊找找看，有沒(méi)有健身房，辦張健身卡。因?yàn)樽畛醯碾A段，健身氣氛是很重要的，一個(gè)人在家里沒(méi)氣氛，很多時(shí)候就堅(jiān)持不下去了(當(dāng)你感覺(jué)健身已經(jīng)成為一種習(xí)慣，不健身就難受的時(shí)候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿(mǎn)足多方面的健身需求。健身房一般也有空調(diào)、浴室這樣鍛煉起來(lái)比較方便。
如果實(shí)在找不到健身房，那就買(mǎi)點(diǎn)啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時(shí)候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因?yàn)樾枰鞣矫驽憻?，長(zhǎng)的會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時(shí)刻的觀察到自己肌肉生長(zhǎng)的狀態(tài))
有了健身的各種物理設(shè)備，你還需要知道：肌肉、適當(dāng)?shù)闹径际切枰恍┵Y源來(lái)反應(yīng)拼合而來(lái)的(這也是全集然文明，萬(wàn)有規(guī)律中所說(shuō)的：萬(wàn)物可以成為資源拼合其它事物，簡(jiǎn)稱(chēng)：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買(mǎi)蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒(méi)有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的能量來(lái)源，也是適當(dāng)脂肪的來(lái)源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯?xiàng)l、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個(gè)小時(shí)的睡眠，盡量多點(diǎn)，早點(diǎn)睡，因?yàn)榧∪饩褪窃谀闼X(jué)的時(shí)候生長(zhǎng)的)。瘦的人要注意：吃不能和平時(shí)一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點(diǎn)心，香蕉有較多熱量，所以適合做點(diǎn)心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點(diǎn)蜂蜜，可以保護(hù)腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因?yàn)槿梭w大部分是由水構(gòu)成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個(gè)男性身材瘦小了，對(duì)健康不利之外，對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強(qiáng)健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現(xiàn)肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實(shí)可以采取上面的一些鍛煉方法。
人體各個(gè)部位都是可以鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉眼部肌肉?眼睛是人體中最為脆弱的一個(gè)部位，必須要保護(hù)好，平時(shí)鍛煉一下眼肌不僅能夠改善視力水平，有效的預(yù)防視力的衰退現(xiàn)象，還能讓眼睛更加的明亮。不過(guò)鍛煉眼肌需要經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的過(guò)程，大家還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的。
一、轉(zhuǎn)眼法
選一安靜場(chǎng)所，或坐或站，全身放松，清除雜念，二目睜開(kāi)，頭頸不動(dòng)，獨(dú)轉(zhuǎn)眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉(zhuǎn)至左方，再轉(zhuǎn)至凝視正上方，至右方，最后回到凝視正下方，這樣，先順時(shí)針轉(zhuǎn)9圈。再讓眼睛由凝視下方，轉(zhuǎn)至右方，至上方，至左方，再回到下方，這樣，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)6圈。總共做4次。每次轉(zhuǎn)動(dòng)，眼球 都應(yīng)盡可能地達(dá)到極限。這種轉(zhuǎn)眼法可以鍛煉眼肌，改善營(yíng)養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。
二、眼呼吸凝神法
選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做9次。
三、熨眼法
此法最好坐著做，全身放松，閉上雙眼，然后快速相互摩擦兩掌，使之生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，熱散后兩手猛然拿開(kāi)，兩眼也同時(shí)用勁一睜，如此3～5次，能促進(jìn)眼睛血液循環(huán)，增進(jìn)新陳代謝。
四、洗眼法
先將臉盆消毒后，倒入溫水，調(diào)節(jié)好水溫，把臉?lè)湃胨?，在水中睜開(kāi)眼睛，使眼球上下左右各移動(dòng)9次，然后再順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)9次。剛開(kāi)始，水進(jìn)入眼 里，眼睛難受無(wú)比，但隨著眼球的轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛會(huì)慢慢覺(jué)得非常舒服。在做這一動(dòng)作時(shí)，若感到呼吸困難，不妨從臉盆中抬起臉來(lái)，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼中的有害物質(zhì)和灰塵，還對(duì)輕度白內(nèi)障有效，并能改善散光、遠(yuǎn)視、近視的屈光不正程度。
相信大家對(duì)如何鍛煉眼部肌肉也都很清楚了，若是能夠找到正確的鍛煉方法，每天將自己多余的時(shí)間抽出來(lái)，就可以起到不錯(cuò)的效果。其實(shí)很多鍛煉方法并不會(huì)花費(fèi)太長(zhǎng)的時(shí)間，尤其的眼部鍛煉，在睡覺(jué)之前就能輕松的完成。
生孩子的痛苦可能沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的人是想象不出來(lái)的，根據(jù)澳洲某個(gè)研究機(jī)構(gòu)的數(shù)據(jù)表明，生孩子的痛感相當(dāng)于人體的三根肋骨同時(shí)被折斷。其實(shí)，只要平時(shí)注意鍛煉盆骨的肌肉，生產(chǎn)的時(shí)候痛感就會(huì)減輕很多，生完孩子后身材也更容易恢復(fù)，那么，如何鍛煉盆骨的肌肉呢？
一：臥式鍛煉
靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時(shí)，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。
二：立式鍛煉
站立，雙腿微分開(kāi)，收縮兩半側(cè)臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然后收縮肛門(mén)括約肌，使陰道往上提。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉，即可學(xué)會(huì)分清陰道和肛門(mén)括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時(shí)的收縮能力，使性生活和諧、美滿(mǎn)。
三；鍛煉盆骨的好處
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門(mén)括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門(mén)十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門(mén)，如此重復(fù)。
看完了上文的介紹，你知道應(yīng)該如何鍛煉盆骨的肌肉了嗎？女性在月經(jīng)期間子宮處在比較脆弱的狀態(tài)，所以這個(gè)時(shí)候最好是暫停鍛煉，以免對(duì)身體健康造成影響，適當(dāng)?shù)腻憻捙韫堑募∪鈱?duì)于改善痛經(jīng)以及其他婦科疾病也是有好處的。
愛(ài)美之心人皆有之，只不過(guò)這種審美觀念會(huì)隨著時(shí)代的變革而發(fā)生變化。如今人們對(duì)體形和身材的要求不斷提高，雖然女性以瘦為美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此時(shí)大家對(duì)肌肉凸顯出現(xiàn)的線(xiàn)條美還是很關(guān)注的，尤其是將小腿部位的贅肉轉(zhuǎn)化為肌肉，那么小腿肌肉如何鍛煉呢?
弓步運(yùn)動(dòng)
弓步運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你對(duì)你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要?jiǎng)幼饕稣_，做正確動(dòng)作并不是太容易，因此最好是請(qǐng)健身房的教練或者在網(wǎng)上通過(guò)觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動(dòng)。提醒：如果將膝蓋超過(guò)腳趾，會(huì)很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
參加固定自行車(chē)課程
固定的騎行自行車(chē)會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然如果有條件的話(huà)，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車(chē)的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來(lái)更加性感。
跑步或者是踢球
長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對(duì)小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類(lèi)有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來(lái)說(shuō)女性朋友們只是為了追求一種骨感的線(xiàn)條美，因此在鍛煉的時(shí)候不需要太多的力量訓(xùn)練，不過(guò)長(zhǎng)期鍛煉是在所難免的。
我們到底該如何將身體的肌肉鍛煉出來(lái)呢?鍛煉出好的肌肉是必須要做好完全的準(zhǔn)備，在完全的具備下才能夠得好的鍛煉效果，肌肉是展示男人的一種強(qiáng)悍，還有男人的魅力，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，如果有了肌肉，那么也是一種成熟的表現(xiàn)，但是想要練出好的肌肉來(lái)還是需要很多努力的，也不是一件簡(jiǎn)單的事情，那么如何來(lái)鍛煉出肌肉呢?
超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線(xiàn)條。
持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。
中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線(xiàn)條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。
如果想要將肌肉更合理，更好的鍛煉出來(lái)的話(huà)，上面我們介紹的這些方法都是可以幫助我們鍛煉出好看的肌肉來(lái)，在鍛煉肌肉的時(shí)候必須要合理的改善飲食，鍛煉肌肉的時(shí)候能量消耗大，在這個(gè)時(shí)候必須要多吃點(diǎn)補(bǔ)充能量的食物對(duì)肌肉的鍛煉效果也是最好的。
