如何鍛煉核心肌肉群的有效方法
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要想有強健的肌肉，就必須通過一定量的練習才可以才可以達到，而且這些練習都是要持之以恒的。鍛煉肌肉可以進行以下幾種方法，第一種是繩索杠鈴旋轉法，第二種是杠鈴彎舉，第三種是棍棒類的運動，這些都可以有效鍛煉前臂肌肉，讓前臂肌肉強勁，充滿爆發(fā)力，那么如何鍛煉核心肌肉群的有效方法是什么?這三種鍛煉肌肉的方法詳細內容如下：
繩索杠鈴旋轉：這不是單獨的器械，而是自己組裝的，方法非常簡單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個懸垂的訓練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過杠鈴片中心，打一個死結。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉，讓繩索帶動杠鈴片上升。
棍，棒類運動：比如羽毛球，網(wǎng)球，棒球，曲棍球等運動都會訓練到前臂肌群。可能網(wǎng)球，棒球，曲棍球我們打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一場，基本在隔天就會感覺到前臂肌群的強大酸痛感。
在知道如何鍛煉核心肌肉群的有效方法的同時，也要掌握一些注意事項，繩索杠鈴旋轉，這種鍛煉的器械最好是自己組裝，組裝的同時要注意安全性。訓練的時候要控制在一次十組左右，練習次數(shù)太大會造成肌肉拉傷，這種鍛煉方法也可以用于扎馬步或是進行武術的鍛煉。
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核心肌群的鍛煉對于每大部分的運動員來說都是非常重要的，因為它往往都代表著一個人的身體素質。核心肌群代表著是整個腹部肌肉圍繞的位置，可以明顯的代表著肌肉的力量。如果沒有練好核心肌群，那么其實也就是一個空架子而己。那么核心肌群的鍛煉方法到底都有哪些呢，下面就一起來看一看吧。
1.懸垂舉腿
其動作要領為：
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大，開始可以做仰臥舉腿。
主要鍛煉部位為腹直肌。
2.側屈
其動作要領為：
站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
主要鍛煉腹外斜肌。
3.兩頭起
不多說了，很好的動作，仰臥可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。
4.硬拉
其動作要領為：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。
現(xiàn)在了解了鍛煉核心肌群的方法都有哪些了。這些事情都需要靠自己一步一步慢慢來才能夠鍛煉出來的。千萬不要因為太過焦急然后過度的去鍛煉，這樣子會很容易讓自己的身體受到傷害。還有建議朋友們要搭配一些合適的飲食，才能夠達到更好的效果。
核心肌肉主要是指上半身，細化的說就是腹部和背部的肌肉。之所以成為核心肌肉，就是因為這些部位的肌肉如果比較發(fā)達有型，那么整個人的感覺就會不一樣。如果核心肌肉群能夠變得飽滿結實，基本就已經(jīng)達到一種健美有型的狀態(tài)了。下面，我們就一起來看看核心肌肉要怎么鍛煉吧！
1.懸垂舉腿
其動作要領為：
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。若覺得難度大，開始可以做仰臥舉腿。
主要鍛煉部位為腹直肌。
2.側屈
其動作要領為：
站立，單手啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
主要鍛煉腹外斜肌。
3.兩頭起
不多說了，很好的動作，仰臥可以鍛煉腹肌，俯身可以鍛煉豎脊肌。
4.硬拉
其動作要領為：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面
拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。
注意不要彎腰，以免損傷脊椎。
鍛煉全身的動作，可以很好的鍛煉豎脊肌。
5.俯臥挺身
其動作要領為：
俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。
吸氣，上體慢慢向前彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復練習。
在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
主要鍛煉骶棘肌等腰部肌群。
6.橋（下腰）
? ?對身體柔韌性要求很高的動作，沒有一定的基礎最好不要單獨鍛煉，練這個動作時一定要有科學的方法和指導，也要作好保護措施。
動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體后仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對墻站立，然后通過手扶墻向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
橋可以鍛煉脊柱周圍幾乎所有的肌肉，練好橋你將擁有宛如鋼鞭般的脊柱。
? ? ?如果你是在健身中，那么可以說核心肌肉應該是你鍛煉的最主要位置。試想，一個人如果其它部位的肌肉都還挺飽滿，但是核心肌肉比較單薄，那么看起來也還是比較瘦弱。只有核心肌肉發(fā)達起來，才不會顯得單薄。所以鍛煉的過程中也要注意脂肪的囤積，脂肪可以逐漸鍛煉成肌肉。
一覺醒來，剛要起床的時候，你是否經(jīng)常感到后背緊繃疼痛?上班一天坐在辦公桌前，你是否常常出現(xiàn)頸肩腰背各種酸痛的狀況?其實，這些身體不適的現(xiàn)象，與上班族長期久坐，核心肌群(core muscles)退化，以致失去平衡有關。
什么是核心肌群?
核心肌群，指的是位于身體軀干的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環(huán)抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位于軀干深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎后方的多裂肌相連，并附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩(wěn)定度，形成重要的深層核心肌群。
而軀干表層的表淺核心肌群， 則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節(jié)相互連接，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、后仰及扭轉的動作。
久坐危害有哪些?
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌群松散無力，沒辦法提供脊椎穩(wěn)定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由于身體的代償保護作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。
鍛煉核心肌群有何益處?
核心肌群運動的概念，是讓腰椎骨盆有適當?shù)姆€(wěn)定度，并由軀干中心的核心肌群，帶動肢體的活動。當深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時，就像擁有天然的護腰，能讓身體維持在良好的姿勢，得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌群，可使運動能力的表現(xiàn)更好，并減少運動傷害。
舉例來說：在打高爾夫球時，深層核心肌群必須有適當?shù)氖湛s，保持脊椎的穩(wěn)定，再協(xié)同表淺核心肌群做出流暢的旋轉動作，帶動球桿的方向及力量，才能做出漂亮的揮桿。
鍛煉核心肌群需要注意些什么?
核心肌群的訓練，須配合順暢的呼吸，由內而外，先有適當?shù)姆€(wěn)定度，再逐漸增加動作的范圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。
那么，要怎么喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節(jié)節(jié)把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關節(jié)、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節(jié)節(jié)把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛煉核心肌群
核心肌群的鍛煉，不是競技，不必急于追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎的3個動作，就有成效。
1.橋式：平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節(jié)一節(jié)抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥：雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。
3.旋轉：平躺，雙膝并攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。
我們在進行肌肉訓練的時候不單單是要鍛煉幾大塊的肌肉，其中核心肌群的練習也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，這在平時的訓練當中也特別重要，應該做為重點來進行，而且訓練的方法也是比較多的，需要我們在訓練時注意正確的姿勢，下面一起來了解一下核心肌群訓練有什么方法？
1.拱橋。
目標：臀大肌和腿后腱。
動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒，然后放下。重復10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。
2.仰臥擺腿。
目標：腹斜肌。
動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。
注意：不要扭動臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動。
增加難度：把腿伸直。
3.軀干上抬。
目標：腹橫肌和下背部的肌肉。
動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面;兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重復。
注意：收腹，不要讓臀部下垂。
增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了核心肌群訓練有什么方法，這也是一種我們在平時訓練的時候需要注意的情況，而且還要注意正確的方法和動作，特別是這核心肌群的訓練要做為一組肌肉在平時進行特別的練習，這樣我們的身材才會更加的完美，力量會更加的均衡。
我們經(jīng)常聽說鍛煉核心肌群，但是并不知道核心肌群到底指的是什么。其實核心肌群主要是圍繞人的脊柱以及骨盆的一系列肌肉群的總稱。大致來說，人的肌肉群主要包括了腹直肌、腹橫肌、背部肌肉等。核心肌群除了這些主要的肌肉之外，還包括了肋骨以及骨盆基底的部分肌肉群。
核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。
核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多么強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。
借助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經(jīng)典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。
核心肌群鍛煉：硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等動作每個練3組，每個做10RM（比如一個重量只能做5次，即是5RM)。一天練其中一兩個動作即可。
核心肌群對我們的身體活動起到了決定性作用，任何一部分核心機群出現(xiàn)異常，都會導致身體利亮的傳導、爆發(fā)力、身體穩(wěn)定性的異常。核心肌群的強弱程度直接關系到一個人的身體體能，運動員的核心肌群強度比普通大眾強大許多，這種核心肌群的強度可以通過后天訓練得到增強。
核心肌群的訓練，須配合順暢的呼吸，由內而外，先有適當?shù)姆€(wěn)定度，再逐漸增加動作的范圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。
那么，要怎么喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節(jié)節(jié)把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關節(jié)、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節(jié)節(jié)把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛煉核心肌群
核心肌群的鍛煉，不是競技，不必急于追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎的3個動作，就有成效。
1.橋式：
平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節(jié)一節(jié)抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥：雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。
3.旋轉：
平躺，雙膝并攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。
小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多，比如說進行站姿前后搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是，如果想要快速達到鍛煉小腿肌肉的目的，最好是借助于器械進行。下面介紹幾種簡單的借助于器械鍛煉小腿肌肉的方法，希望對大家有所幫助。
小腿肌肉位置位于：從膝蓋的背面到腿跟腱的后部。兩個肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助于你跳、走、跑、踏。
啞鈴小腿鍛煉：腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復。
坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉：這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復其他小腿。
站姿啞鈴單腿提踵：站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復。
其實小腿肌肉鍛煉的方式還有很多，比如說可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時候需要注意，由于需要借助于器械，所以鍛煉過程中必須注意安全，器械的重量選擇應該量力而行，在鍛煉的過程當中應該有第二人在場，以便于發(fā)生以外的時候可以采取緊急措施。
身體有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分為，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二頭肌還有三頭肌，還有小腹這些被稱為小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我們的身體中有著很重要的作用，所以大家要多鍛煉才能保證這些肌肉群不萎縮。今天給大家講講小肌肉群的鍛煉方式，大家每天抽出一點時間就能讓這些肌肉群得到鍛煉。
1全蹲走;練習方法
兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節(jié)的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背后，或在身旁屈肘前后自然擺動。
要求:主要用踝關節(jié)與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。
2·全蹲跳;練習方法
兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節(jié)的力量向前跳躍30-40米。
要求;以兩腳的踝關節(jié)和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節(jié)的用力程度
3·左右內扣腳跳向前行進
練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝后跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。
要求;擺動腿在著地時，一定要以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度要注意安全
如上所述希望給大家一個參考，能讓大家知道鍛煉的方法，練到點上才是對的，很多人想要運動卻找不到運動的所在，要每一個動作都練到需要拉伸的肌肉或者關節(jié)，這樣堅持才能看到效果，希望大家能堅持運動畢竟生命在于運動，身上的每一寸肌肉和關節(jié)都需要我們去鍛煉。
對于健身愛好者或是運動員來說了，除了鍛煉看得見的大肌肉胸肌、腹肌等等之外，對于隱藏在身體里的小肌肉群進行一定的鍛煉是十分有必要的事情，因為這樣不但能讓自己的力量和耐力方面更加的強，而且也不住容易受到劇列運動的傷害，那么，今天就來跟大這家來說一說如何鍛煉小肌肉群。
那就是“中重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假”。
1．中重量、多次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM
2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3．長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。
4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使小肌肉塊增大，就要適當休息，中密度即可（2分鐘左右），也可采取高密度、小重量、多次數(shù)，頻繁地刺激肌肉。
6．念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
8．持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
10． 訓練后進食：在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳，也可適當在日常飲食中增加蛋白質食物的攝取。
11．休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練
12．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。
上面給大家說了如何鍛煉小肌肉群，當然從各個方面比較全面的進行了闡述，相信對要鍛煉小肌肉群的朋友提供了方法，其實鍛煉也是有方法的，用對的方法的話效果肯定是事半功倍的，所以了想把上肌肉群鍛煉好，可以參考上面的方法。
在進行體育活動以及一些需要花費大力氣的工作和競賽中，核心肌肉群所發(fā)揮的作用是單個肌肉組織無法替代的。要想有強健的核心肌肉群，就要進行艱苦不懈的鍛煉。那么訓練核心肌群離不開經(jīng)典動作有哪些呢?這些健身動作包括深蹲，硬拉，推舉啞鈴，單雙杠等。尤其是深蹲，這種鍛煉方法可以刺激到全身的肌肉。
1. 深蹲
被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長!
注意事項：
a. 膝蓋不要過份超越腳趾
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力
c. 收緊腰部，保持腰部挺直
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關節(jié)壓力
2. 硬拉
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們日常有時候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。
注意事項：
a. 整個動作以髖關節(jié)為主要軸心，膝關節(jié)只是輔助，否則動作會成為深蹲
b. 收緊腹部、確保背部挺直
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心
d.杠鈴應盡量貼近身軀
3. 臥推
這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛!臥推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素!
注意事項：
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少
b. 肩胛骨向后收，即鎖背
c. 收緊腹部及臀部
d. 在肩關節(jié)沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度。
e.啞鈴臥推
4. 肩上推舉
這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下于臥推，因為肩上推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關節(jié)最順暢地進行推舉動作的角度
b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關節(jié)帶來很大的負荷
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行
5. 雙杠屈臂
有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。鍛煉雙杠屈臂，初學者通常難以在訓練時感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學會。
注意事項：
a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風險
b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌
c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向后可練三頭肌
d. 要注要肩關節(jié)的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴重受傷
6. 引體向上
差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練引體向上?
注意事項：
a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動作最有效訓練肌肉
b. 保持挺胸
訓練核心肌群離不開經(jīng)典動作還包括劃船動作，俯身劃船動作的主要目的是鍛煉背部核心肌肉群，這種鍛煉方法對器械的要求比較簡單，只需要啞鈴或是杠鈴足夠了。在進行鍛煉的時候，腹部的肌肉要保持緊縮的狀態(tài)，主要鍛煉部位是背闊肌和斜方肌。
要想身體漂亮，身體就要有肌肉，身體要練就肌肉的部位有多處，每處都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉為例子，這里就為大家講講大腿后群肌肉鍛煉方法有哪些，只有掌握了相應的方式方法之外，我們才能確保在維護身體健康的狀態(tài)下，練就一身好肌肉，讓身材夠健美!
鍛煉腿部肌肉的三種方法:
1、負重深蹲：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿 :坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣,意念應集中于股四頭肌。
3、坐姿負重提踵:坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
鍛煉身體的目的是讓身體健康，讓身材健美，因此要想練就好的肌肉就不能缺乏正規(guī)有效的方式方法，鍛煉大腿后群肌肉的方式方法較多，建議大家選擇適合自己的方法，這樣才可以在不傷害身體的基礎上，實現(xiàn)健美身材的夢!
