無(wú)器械健身 不用器材的健身計(jì)劃
健身養(yǎng)生老人護(hù)理器材。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“無(wú)器械健身 不用器材的健身計(jì)劃”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
當(dāng)你沒(méi)有啞鈴，沒(méi)有拉力器，沒(méi)有自行車等健身器材，但還是想進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無(wú)器械健身，讓你不用健身器材也能制定健身計(jì)劃，輕松鍛煉肌肉。
不用器材的健身計(jì)劃
1.頸部
首先保持站立，自然的打開(kāi)雙腳，十指交叉抱在頭后，平穩(wěn)用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖职杨^壓下。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。練習(xí)的時(shí)候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側(cè)，將頭往左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓往左側(cè)。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)的時(shí)候，上身要保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬于動(dòng)力性練習(xí)。接下來(lái)我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降到胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不讓身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
3.肩部
打開(kāi)房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門框，好像要把門框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
4.背部
找個(gè)合適的地方，隨便站立還是坐下來(lái)，先身體放松，雙手叉腰，然后讓自己的背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
5.臂部
坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。直立，兩臂自然垂在體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。接著放松。
6.腹部
仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。仰臥，下肢與上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身盡量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，不過(guò)肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)能動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，所以對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。靜力性練習(xí)之前，通常先深吸一口氣，練習(xí)的時(shí)候慢慢把氣呼出。接下來(lái)給大家推薦不用器械的靜力性練習(xí)法。
在中國(guó)的城市里，大多數(shù)人都還沒(méi)有上健身房的習(xí)慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經(jīng)地舉杠鈴。但如果你有心強(qiáng)健肌肉，又嫌健身俱樂(lè)部麻煩怎么辦呢?“無(wú)器械”健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢(shì)利導(dǎo)了。你肯定做過(guò)引體向上吧?利用身體重量鍛煉上身肌肉，這幾乎是最好的運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)需在健身房中，它巧妙地運(yùn)用杠桿運(yùn)動(dòng)的道理，人和杠的相對(duì)位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個(gè)身體重量提起。
下面向大家介紹5個(gè)常常能在“無(wú)器械”健身中應(yīng)用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會(huì)毫無(wú)頭緒了。
原理一：肌肉離重量重心越遠(yuǎn)，鍛煉效果越大
嘗試體會(huì)一下：找一個(gè)空杠鈴，或者一支筆也行，當(dāng)你提起中間位置時(shí)比較容易把它提起來(lái)，但當(dāng)你往一邊移若干距離，要把平行提起來(lái)感覺(jué)要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。再引申一下就是：利用身體重量健身時(shí)，你的身體拉得越長(zhǎng)(重心上提)，越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時(shí)候，不妨試著把兩手伸直舉過(guò)頭頂，可以增加肌肉鍛煉難度。
原理二：移動(dòng)量越大，肌肉鍛煉越多
這是個(gè)很簡(jiǎn)單的道理，既然在“無(wú)器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移動(dòng)幅度或者運(yùn)動(dòng)量了。做弓步時(shí)前腳或后腳放在臺(tái)階上;做俯臥撐時(shí)兩手放在一摞書(shū)本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時(shí)放一卷毛巾在下后背下方。在做俯臥撐、深蹲時(shí)，起身時(shí)不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來(lái)，再起到頂。這算是完成一次動(dòng)作。做俯臥撐的時(shí)候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，這算是完成一次。
原理三：靜止增加彈性勢(shì)能，肌肉能得到更多鍛煉
做俯臥撐壓低身體時(shí)，你就在積聚彈性勢(shì)能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢(shì)必需要?jiǎng)佑酶嗉∪?，這樣就能得到更多鍛煉。因此，建議在最低點(diǎn)靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢(shì)能的時(shí)間。在做弓步、深蹲時(shí)不妨也運(yùn)用“靜止4秒鐘”，然后才迸發(fā)起來(lái)，這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。
原理四：扭轉(zhuǎn)比單一方向要好
人類的運(yùn)動(dòng)在平面上一般分為3種：上下、前后運(yùn)動(dòng)(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運(yùn)動(dòng)(比如側(cè)弓步等);扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)在我們走路的時(shí)候存在，即臀部會(huì)輕微扭轉(zhuǎn)，仔細(xì)觀察短跑選手，他們的扭動(dòng)幅度極為明顯。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)有意識(shí)地增加扭動(dòng)的動(dòng)作，就可以鍛煉更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時(shí)，上身偏左或偏右地進(jìn)行。
原理五：越少部位觸地，就越難保持平衡
越少部位觸地，越鍛煉肌肉一個(gè)物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統(tǒng)肌肉。因此，不妨在做運(yùn)動(dòng)時(shí)用單腳支持，或者做俯臥撐時(shí)用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。
結(jié)語(yǔ)：無(wú)器械健身不需要健身器材，所以實(shí)施起來(lái)比較方便簡(jiǎn)單，而且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行鍛煉。通過(guò)上文的閱讀，相信大家對(duì)無(wú)器械健身已經(jīng)有了更多的了解，也希望小編今天的介紹能夠幫助到大家更好的健身鍛煉哦!
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
健身不僅有利于我們的身體健康，更是可以讓男士們擁有令人羨慕的肌肉。無(wú)器械健身鍛煉法是近來(lái)比較熱門的健身方式，對(duì)于許多喜愛(ài)在家健身同時(shí)不想花錢又想鍛煉健身的朋友來(lái)說(shuō)，是很好的健身方式，那么無(wú)器械健身的段煉的動(dòng)作有哪些呢？
后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。
彎腰舉手
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。
骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
看到了以上的幾個(gè)動(dòng)作是不是感覺(jué)很簡(jiǎn)單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動(dòng)作做下來(lái)，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待?？偠灾憻捑褪琴F在堅(jiān)持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動(dòng)起來(lái)吧。
很多人都不知道如何健身，因而都去健身房健身的時(shí)候都會(huì)選擇一位健身教練來(lái)陪練，并且和教練溝通讓教練來(lái)幫著擬定一份機(jī)械健身計(jì)劃。但其實(shí)健身房的這些機(jī)械具體鍛煉哪個(gè)部位大家還是有些人不是很明白，所以我們要去了解這些器械的作用效果。下面就由小編來(lái)給大家介紹這些器械健身計(jì)劃。
健身計(jì)劃：
星期一：背部、肱二頭肌
星期二：胸部、肱三頭肌
星期三：腿部、前臂
星期四：肩部、腹部
星期五：背部、肱二頭肌
星期六：胸部、肱三頭肌
，星期天：休息或有氧運(yùn)動(dòng)每個(gè)動(dòng)作做4組，每組8—12個(gè)，訓(xùn)練之前先熱身。
器械使用:
每天練完后放松肌肉胸部：杠鈴臥推，雙手握桿比肩略寬，往上舉時(shí)呼氣，往下放時(shí)吸氣。肱三頭?。簞?dòng)作主要是練胸，練三頭肌下去時(shí)肘關(guān)節(jié)成90度就可以往上撐了，同理用力時(shí)呼氣，上撐時(shí)呼氣下放時(shí)吸氣。
背部：引休向上肱二頭?。焊茆徎騺嗏弿澟e腿部：杠鈴深蹲。
小腿：把杠鈴杠在肩上，用前腳掌把身上墊起來(lái)。
腹部：仰臥起座前臂：手握亞鈴，掌心向上放于膝蓋上，上下屈伸。
肩部：杠鈴或來(lái)鈴?fù)婆e。
以上的內(nèi)容就是小編給大家介紹的健身房器械健身計(jì)劃，經(jīng)常喜歡去健身房的朋友看完之后是不是身有體會(huì)這機(jī)械健身計(jì)劃的好處。想要真正的去鍛煉擁有一副好的身材或者想要健身減肥都要去了解器械有什么作用然后去使用它，大家在健身之余可以多吃一些牛肉喝一些高能量的飲料。
健身運(yùn)動(dòng)是大家都應(yīng)該堅(jiān)持的，我們能夠通過(guò)健身來(lái)鍛煉身體各部位，假如你想讓自己的大腿更加健壯，那么就要多做一些鍛煉大腿的運(yùn)動(dòng)，無(wú)器械健身就是不使用器材鍛煉，那么不用器材怎么練大腿?哪種健身別堅(jiān)持?運(yùn)動(dòng)注重事項(xiàng)有哪些?
沒(méi)有健身器材如何練出健壯大腿
在沒(méi)有足夠的健身設(shè)備情況下，想要練出健壯的大腿是個(gè)比較有難度的，可也不是完全沒(méi)有方法，這時(shí)你可以采用蛙跳、深蹲的放松進(jìn)行練習(xí)，效果也還不賴。假如你很想健身，可是又沒(méi)有足夠的健身設(shè)備，這時(shí)是不是可以想點(diǎn)其他的方法進(jìn)行鍛煉也能達(dá)到比較不錯(cuò)的健身效果呢?答案是肯定的，因?yàn)榉椒ǘ际侨讼氤鰜?lái)的，來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧!
動(dòng)作一：提水桶深蹲
動(dòng)作過(guò)程：這是在沒(méi)有健身器械借助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側(cè)，兩腳成開(kāi)立狀態(tài)，略比較寬，保持身體豎立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。還原動(dòng)作為一次，8-12次為一組。
要點(diǎn)注重：下蹲時(shí)注重呼氣，至低點(diǎn)上升時(shí)吸氣;身體始終保持豎立，成深蹲時(shí)注重不要讓膝蓋超過(guò)腳尖。
動(dòng)作二：負(fù)重蛙跳
動(dòng)作過(guò)程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成準(zhǔn)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成準(zhǔn)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注重：蛙跳對(duì)下肢的沖擊力特別大，練的過(guò)程中不注重或者略微過(guò)量就會(huì)輕易受傷，未成年人千萬(wàn)別練。
溫馨提示
要練習(xí)大腿其實(shí)方法許多，不過(guò)許多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動(dòng)基本上滿足不了刺激的需求，因此想方法借助外界的壓力給予大腿足夠的刺激才是鍛煉大腿的王道。
哪種健身別堅(jiān)持
大家都知道堅(jiān)持做健身運(yùn)動(dòng)的好處是許多的，但是并不是所有的運(yùn)動(dòng)都是好的，退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，改善人體的平穩(wěn)力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜愛(ài)退步走。由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低，倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。
深呼吸
近年來(lái)，經(jīng)過(guò)人們的研究發(fā)覺(jué)，深呼吸也并不是大家想象的那么好，其實(shí)深呼吸也會(huì)給我們帶來(lái)?yè)p害，高血壓和冠心病患者，過(guò)度深呼吸會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮，有致命的危險(xiǎn)，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸相關(guān)。
因此，專家建議，對(duì)已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化，特別是高血壓、心腦血管疾病的患者，好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。
退步走
不管是在公園還是小區(qū)，總能看到有人在退步走，其中，老年人居多。退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，改善人體的平穩(wěn)力，因此，不少老年人晨練時(shí)喜愛(ài)退步走。由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低，倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。同時(shí)會(huì)使頸部轉(zhuǎn)向，導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。
小編每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就喜歡借助外物來(lái)幫助自己完成每天的運(yùn)動(dòng)量，有的時(shí)候就算是走路，也喜歡推個(gè)自行車，感覺(jué)這樣更有意思，也更加的容易完成自己給自己布置的任務(wù)。很多人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也都會(huì)借助于一些運(yùn)動(dòng)器材，這樣運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)更好，接下來(lái)小編就和大家聊聊器材健身計(jì)劃怎么制定。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組10個(gè)、平板啞鈴臥推5組12個(gè)、俯臥撐：6組力竭；
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組12個(gè)、直腿硬拉：6組12個(gè)；
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組12個(gè)、直立劃船：5組12個(gè) ；
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二、肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組8個(gè)、集中彎舉3組8個(gè)、胸前單臂彎舉3組12個(gè)、窄距臥推3組8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組8個(gè)、背后臂屈伸2組12個(gè)；
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組10個(gè)、直腰下跪4組10個(gè)、蛙跳2組30個(gè)、高抬腿3組120個(gè)、仰臥提臀3組30個(gè) 星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組力竭、俯臥撐3組力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組10個(gè)、平板啞鈴臥推3組12個(gè)、卷腹2組力竭、轉(zhuǎn)腰2組40個(gè)、卷側(cè)腹2組力竭、提鈴體側(cè)屈3組12個(gè)；
星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背、腰腹，動(dòng)作：引體向上2組力竭、單臂啞鈴劃船3組10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組10個(gè)、直腿硬拉3組12個(gè)、卷腹2組力竭、轉(zhuǎn)腰2組40個(gè)、卷側(cè)腹2組力竭、提鈴體側(cè)屈3組12個(gè)；
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
大家可以像上面小編給大家介紹的一樣做，就是制定一個(gè)一周的計(jì)劃表，每天都進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)，這樣效果也會(huì)更好。另外，大家要選擇一些適合自己運(yùn)動(dòng)的器材，像是有的人的腰部不好，就不可以做一些會(huì)刺激到腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)，一定要根據(jù)自己的個(gè)人情況來(lái)定。
越來(lái)越多人開(kāi)始走進(jìn)健身房，有的為了鍛煉身體，有的為了保持體型，有的為了減肥，這些健身房都可以為你做到。健身房的器材甚多，初入健身房的人可能會(huì)不知所措，面對(duì)如此多的器材不知道選哪個(gè)，不知道應(yīng)該如何去鍛煉，也沒(méi)有制定屬于自己的健身計(jì)劃，今天這些問(wèn)題小編都為大家解答。
周一訓(xùn)練安排：胸+背動(dòng)作一：平板杠鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械夾胸?組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動(dòng)作三：平板啞鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作四：T杠高位下拉?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作五：坐姿器械劃船?組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
周三訓(xùn)練安排：肩+手臂?動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
周五訓(xùn)練安排：腿?動(dòng)作一：杠鈴深蹲?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作三：坐姿器械腿舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
健身房健身計(jì)劃總結(jié)：
1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開(kāi)始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。
2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過(guò)程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來(lái)選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。
健身器材多，選擇性也高，只要了解的透徹，就可以選擇適合自己的，然后制定一套專屬自己的健身房器材健身計(jì)劃。不過(guò)，小編還是要提醒一下大家，運(yùn)動(dòng)可以但一定要適量，如果是初入健身房，那么健身計(jì)劃應(yīng)該由少到多的好，千萬(wàn)不能一口吃個(gè)大胖子，這樣身體會(huì)吃不消的。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，常常都是忙于工作、家庭沒(méi)有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，或者是沒(méi)有多余的金錢去健身房鍛煉。那本文就介紹了無(wú)器械健身的一些健身常識(shí)，教你怎樣在家不需要任何器材就可以鍛煉的徒手健身方法，一起來(lái)了解一下吧。
無(wú)器械健身也是可以達(dá)到鍛煉身體和減肥的效果。而且不用你再花時(shí)間、花金錢去健身房，在家就可以鍛煉的一種方式。
無(wú)器械健身10大動(dòng)作
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。
還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
側(cè)拉大腿就是盡你所能的雙腳打開(kāi)，然后身體向右側(cè)彎曲，右手觸碰到右腳，左手觸碰右腳跟，保持著動(dòng)作20秒，緩緩站起。
再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做810次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
雙腳盡可能的打開(kāi)，手也要盡可能的張開(kāi)，然后身體伏地，保持這個(gè)動(dòng)作。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做810次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身。
接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做810次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做810次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做810次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后。
再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做810次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
徒手健身
健身需要一些器材輔助，往往最能達(dá)到效果，但是對(duì)于剛?cè)腴T的人來(lái)說(shuō)，即使不用器材，先從一些最簡(jiǎn)單的徒手運(yùn)動(dòng)下手，也能收到立竿見(jiàn)影之效。
諸如扶地挺身、仰臥起坐等，都是最基本，同時(shí)也相當(dāng)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身體肌肉的伸展也是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，藉由抬腿、伸手等簡(jiǎn)單容易的動(dòng)作，即使一回合練個(gè)10～15下，日子一久，就會(huì)收到很好的成效。
在此，為你示范了6組簡(jiǎn)易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場(chǎng)地、器材，就能鍛煉出一身好體態(tài)，你可以嘗試看看。
示范動(dòng)作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位胸大肌、前三角肌(前側(cè)肩部)、三頭肌(手臂后側(cè))。
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動(dòng)作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開(kāi)，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開(kāi)始位置，重復(fù)。
示范動(dòng)作2：指路姿
訓(xùn)練部位背部、腹部、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動(dòng)作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊(大約3～5個(gè)深呼吸)。
示范動(dòng)作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位大腿外側(cè)、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動(dòng)作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示范動(dòng)作4：寬幅伏地挺身
訓(xùn)練部位肩部、三頭肌。
起始位置
與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動(dòng)作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開(kāi)，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復(fù)。
示范動(dòng)作5：坐姿二頭彎舉
訓(xùn)練部位二頭肌(手臂前側(cè))。
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè)。
動(dòng)作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動(dòng)。
示范動(dòng)作6：側(cè)平板式
訓(xùn)練部位腹部(特別是側(cè)腹)。
起始位置
側(cè)躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動(dòng)作
以腹部收緊的力量，將上半身離開(kāi)地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強(qiáng)度，可將上側(cè)手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。
結(jié)語(yǔ)：生命在于運(yùn)動(dòng)，寒冷的冬季，人們常常不愿意運(yùn)動(dòng)健身。加上冬季會(huì)有很多的飯局應(yīng)酬，體重就會(huì)逐漸上漲。為了解決發(fā)胖的煩惱，本文向大家介紹了無(wú)器械健身的健身常識(shí)，讓大家在業(yè)余時(shí)間在家就可以輕松健身。
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門框，好像要將門框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。
前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門框，好像要將門框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
現(xiàn)代健身有很多種方式，有的不用借助器械，例如跑步。而有的是必須用到健身器材的。健身器材種類繁多，該如何正確的使用健身器材呢?不用花錢的健身方式又有幾種呢?你會(huì)挑選什么樣的健身房健身呢?我們一起看一下。
正確使用健身器械
現(xiàn)在，在我國(guó)越來(lái)越多的人投入到了健身器械健身的行列中。各種健身器械的出現(xiàn)使得健身的方式也越來(lái)越多，給希望通過(guò)鍛煉來(lái)提高身體素質(zhì)的人們帶來(lái)了很多的便利。很多一流的國(guó)外健身器材也開(kāi)始慢慢地流入到了中國(guó)。
但是，如果有了健身器材而不會(huì)正確使用，不僅鍛煉效果不佳，有時(shí)還會(huì)造成事故。懂得怎樣正確使用各種健身器材的方法，實(shí)在是太必要了。由于健身器材種類多，而本書(shū)篇幅又十分有限，所以在此只能一般性地、原則性的談一談，供練習(xí)者參考。
1、講究科學(xué)合理的方法
每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運(yùn)動(dòng)(準(zhǔn)備活動(dòng))，在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)開(kāi)。略出少量的汗為好。然后是正式運(yùn)動(dòng)和放松整理運(yùn)動(dòng)。
在準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束之后，便是正式訓(xùn)練了。在正式的訓(xùn)練中，如果你做的是有氧運(yùn)動(dòng)的話，那么要注意運(yùn)動(dòng)與呼吸之間的配合。如果是用來(lái)減肥的話，則要安排多組次數(shù)，如果是為了健美的話，則安排少組次數(shù)。想要增大力量和練就肌肉的話，適合高強(qiáng)度的鍛煉，想要發(fā)展耐力的話，適合中小強(qiáng)度的訓(xùn)練。
2、循序漸進(jìn)
任何事物的發(fā)展均有一定的規(guī)律性和階段性。剛開(kāi)始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了看器械說(shuō)明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素。最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強(qiáng)身健體，達(dá)到預(yù)期的目的。
3、全面發(fā)展，彌補(bǔ)不足
長(zhǎng)時(shí)期單純機(jī)械的訓(xùn)練容易造成身體在力量，耐力，肌肉發(fā)達(dá)程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)，速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機(jī)能耐顯然是不健全的。
因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動(dòng)。這些內(nèi)容可選擇性地進(jìn)行，有針對(duì)性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行輔助性的練習(xí)。
健美不僅是要鍛煉外形，更重要的是形神合一。如果一個(gè)人光有肌肉卻滿嘴污言穢語(yǔ)，你會(huì)覺(jué)得他是美麗的嗎?練習(xí)者在鍛煉的時(shí)候不僅要注重身體的鍛煉，更要注重自己的修為。把自己塑造成一個(gè)身體健康、身心完美的人。
專家教你不花錢健身
長(zhǎng)假過(guò)后，很多人暫時(shí)放松了健身鍛煉，等長(zhǎng)假結(jié)束后準(zhǔn)備恢復(fù)鍛煉，很可能發(fā)現(xiàn)健身場(chǎng)館人滿了、價(jià)漲了。專家認(rèn)為，健身不一定要花錢，隨時(shí)隨處都可以健身。
專家提醒，近年來(lái)，國(guó)家投入大量資金在城市社區(qū)和部分鄉(xiāng)鎮(zhèn)建設(shè)了健身路徑等大眾健身設(shè)施，這些設(shè)施簡(jiǎn)單實(shí)用，能滿足不同的健身需求。
除利用公共健身設(shè)施外，黃海平建議，春節(jié)長(zhǎng)假后，鍛煉者還可選擇健步走、倒走、爬樓梯等不花錢的方式健身。
健步走健身
鍛煉者可選擇上午有日照后或傍晚鍛煉，運(yùn)動(dòng)中身體放松、頭部端正、目視前方、兩臂自然擺動(dòng)、兩腿自然邁步，步幅較普通步行稍大，步頻較普通步行稍快，且精神飽滿，呼吸自然有節(jié)律。
倒走健身
可利用晚上散步時(shí)或工間操時(shí)間，每次走300-500米，以中等速度為宜。倒走時(shí)，上體自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳，擺臂與邁步要協(xié)調(diào)一致，可用眼睛的余光注意身后的路面，自然呼吸，不要憋氣。
爬樓梯巧健身
向上爬時(shí)，身體自然直立，不要撅臀，腳掌用力蹬地，使大腿高抬，自然呼吸。下樓時(shí)要保持穩(wěn)健的步伐，速度不可太快，謹(jǐn)防踩空和滑倒。鍛煉時(shí)可用一分鐘爬四層樓的速度，即約一秒鐘爬一級(jí)，一般每次鍛煉5分鐘，每天2-3次，可結(jié)合日常生活進(jìn)行。
把辦公室變成健身房
“我的手都成鼠標(biāo)手了”、“我脖子都抬不起來(lái)了”，在辦公室里，經(jīng)常聽(tīng)到這樣的抱怨。科學(xué)健身專家講說(shuō)：“既然意識(shí)到了，那為什么不在辦公室里鍛煉呢?雖然沒(méi)有網(wǎng)球場(chǎng)，沒(méi)有跑道，沒(méi)有足球門。可是你還有屬于你的那一小片空間?！?/p>
專家說(shuō)，如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳后跟不斷地提起再放下，這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉你的骨骼肌，對(duì)小腿的塑形也很有幫助。
如果想鍛煉腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起，這樣可以鍛煉腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過(guò)對(duì)腹肌的鍛煉也可以很好的保護(hù)腹部器官。
腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢(mèng)，休息的時(shí)候，雙手抓住椅背，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)幾十次，可以很好地鍛煉腰部，避免受腰椎疾病的困擾。
如果想鍛煉軀干，就站直后雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動(dòng)作。這個(gè)時(shí)候，身體呈反向彎曲，對(duì)脊椎是很好的保健，對(duì)頸椎更能起到鍛煉的作用。
“‘鼠標(biāo)手’也讓很多人痛苦不已”，趙之心指出，這主要是因?yàn)槿藗儗?duì)手上的屈伸肌肉使用不平衡，經(jīng)常使用屈肌，使伸肌功能退縮。
休息之余你可以把雙手平放在桌子上，手掌不動(dòng)，手指離開(kāi)桌面上抬，反復(fù)堅(jiān)持1～2分鐘，會(huì)感覺(jué)手部肌肉舒服了很多。另外轉(zhuǎn)筆也是防鼠標(biāo)手的好辦法，正反360度，不但能成為一個(gè)雜技高手，還讓手指更加靈活。
如果你覺(jué)得有能力，過(guò)道又足夠?qū)?，也可以利用桌子做一下斜臥撐，鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。
也可以在過(guò)道上做手臂平舉，然后再向上舉起，放下，姿勢(shì)類似于飛翔，可來(lái)回做100次。每次鍛煉的時(shí)候，都能感覺(jué)到頸椎附近肌肉的緊張和松弛，能緩解頸椎疲勞。
只要細(xì)心并樂(lè)于鍛煉，辦公室里面還是能玩出很多花樣的。在休閑的時(shí)候，放下你手中的“連連看”、“泡泡龍”游戲吧!
你會(huì)選擇哪類健身房
一般來(lái)說(shuō)，健身房?jī)?nèi)的運(yùn)動(dòng)形式可分為兩種：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指身體在沒(méi)有氧氣補(bǔ)給的情況下運(yùn)動(dòng)肌肉，主要效用在訓(xùn)練肌力。
有氧運(yùn)動(dòng)則是活動(dòng)時(shí)身體必須積極吸氣的運(yùn)動(dòng)，它除了可以訓(xùn)練心肺外，對(duì)消耗體內(nèi)多余脂肪也很有效。
有一種專業(yè)健身房是這樣
先進(jìn)、多元化的健身器材會(huì)定期維修更新，受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的教練則會(huì)為每位會(huì)員做體能分析，開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方和健康管理等服務(wù)。
如果你對(duì)健身的需求是增強(qiáng)肌力，越HardCore的健身計(jì)劃越能激起你的興趣，那么這類強(qiáng)調(diào)專業(yè)的健身房是最佳考慮。
除了健身也要美
如果你對(duì)健身房的期待是找一個(gè)暫時(shí)休閑美麗的空間，除了活動(dòng)筋骨外也能進(jìn)行美容護(hù)理，內(nèi)外兼修，卻并不想練就一身阿諾式的強(qiáng)壯肌肉，不妨考慮兼具健身和美容服務(wù)的健身房。
這些健身房除了提供一般心肺訓(xùn)練與肌力訓(xùn)練器材之外，也設(shè)立美容中心，有專業(yè)美容師提供護(hù)理，指壓甚至芳香治療，可以全方位照顧到你的需求。
肌力和脂肪同時(shí)管理
運(yùn)動(dòng)研究顯示，人在30歲以后身體機(jī)能就會(huì)衰退，但是經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)，就可延緩老化，再享青春，這就是目前強(qiáng)調(diào)醫(yī)療與運(yùn)動(dòng)并重之俱樂(lè)部的理論依據(jù)。
此形式健身房會(huì)綜合會(huì)員的生理與生化評(píng)估提出運(yùn)動(dòng)處方，結(jié)合有氧肌肉和重量三種訓(xùn)練與生化的咨詢，達(dá)到增進(jìn)體能改善健康之目的。
健身也能休閑
最后一類健身房健身器材主要以有氧運(yùn)動(dòng)和簡(jiǎn)單的心肺訓(xùn)練為主，大多附加游泳池，很合適一家大小或是情侶來(lái)此休閑兼運(yùn)動(dòng)。
總結(jié)：在面對(duì)林林總總的健身器材的時(shí)候，你的選擇是什么呢?你會(huì)正確的使用這些健身器材嗎?小編教給大家不用花錢的運(yùn)動(dòng)大家學(xué)會(huì)了嗎?你是一個(gè)傾向于健身房鍛煉身體的人們?你更喜歡什么樣的健身房呢?
