怎樣健美胸部呢
女性胸部經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎樣健美胸部呢》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
擁有一對(duì)豐滿的胸部是很多女人的夢(mèng)想，這也是女人的傲人資本，不過很多女性朋友的胸部并沒有達(dá)到自己想要的罩杯，常常被人家說成是飛機(jī)場(chǎng)，感覺到非常的自卑，其實(shí)我們生活中是有很多方法能夠豐胸的，只要選對(duì)方法，就可以找回自信，那么生活中怎樣健美胸部呢？
牽拉運(yùn)動(dòng)：采取站或坐的姿勢(shì)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。
挺胸運(yùn)動(dòng)：跪立，兩臂自然下垂。
上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈(手心，五指張開)，抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。
俯臥運(yùn)動(dòng)：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
仰臥運(yùn)動(dòng)：仰臥在床上或長(zhǎng)椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做20-30次。
床上運(yùn)動(dòng)：俯臥于床邊，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10-15次。
以上就是關(guān)于健美胸部的一些方法的介紹，相信大家現(xiàn)在應(yīng)該知道怎樣健美胸部了吧，所以胸小的朋友還在等什么，試一下上面介紹的幾種胸部運(yùn)動(dòng)的小方法，只要堅(jiān)持下來，肯定會(huì)讓你的胸部變得豐滿，同時(shí)在平時(shí)也可以多吃一些對(duì)胸部有好處的食物。
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男性希望自己可以雄性荷爾蒙爆棚，就會(huì)積極的采用鍛煉的方式，讓身體上充滿了發(fā)達(dá)的肌肉，尤其是發(fā)達(dá)的胸肌，即使穿上衣服，也可以隱約感受到肌肉的凸起。不但男性喜歡鍛煉肌肉，一些女性也希望可以讓自己的胸肌更加的發(fā)達(dá)一些，這樣可以讓胸部更加的高聳。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉可以讓自己的胸肌發(fā)達(dá)一些呢?
運(yùn)動(dòng)篇：雙手向前水平伸展，再向后方努力伸展，保持動(dòng)作15至20秒，反復(fù)做2至3次;平躺在地上，雙手各拿一瓶礦泉水，雙臂向兩側(cè)滑行打開，然后再慢慢恢復(fù)到原位，每次最好重復(fù)做3組;深吸一口氣后停止呼吸20秒，維持臀部縮緊、收縮小腹、頭部抬高的姿勢(shì);溫和的局部按摩可促進(jìn)乳房周圍的血液循環(huán)，促進(jìn)養(yǎng)分的吸收，具體做法是四指并攏與拇指分開，按在胸乳上，有節(jié)奏地自我按摩，由輕到重，反復(fù)進(jìn)行，每次3～5分鐘。
保養(yǎng)篇：平時(shí)走路和坐立，一定要養(yǎng)成挺胸收腹的正確姿勢(shì)，每天早晨堅(jiān)持做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。保證適度的營(yíng)養(yǎng)，不能為追求苗條而盲目節(jié)食，攝入適量的蛋白質(zhì)能增加胸部的脂肪量，保持乳房豐滿。合理使用胸罩，它能緩沖外力的沖擊，保護(hù)乳頭，同時(shí)還能防止松弛下垂。此外，保護(hù)乳房還要學(xué)會(huì)科學(xué)清潔，清洗次數(shù)不要頻繁，更不要經(jīng)常使用香皂類的清潔物品。
女性想要讓自己的胸肌發(fā)達(dá)一些，可以從運(yùn)動(dòng)和保養(yǎng)兩方面入手，堅(jiān)持胸部的運(yùn)動(dòng)，而且在飲食上注意營(yíng)養(yǎng)攝取的均衡，多吃一些木瓜、豬蹄等豐胸美胸的食物，讓胸部更加豐滿。還要注意佩戴的胸罩要合適，對(duì)胸部起到很好的承托作用，這樣可以讓胸部更加的堅(jiān)挺。
只有自己擁有一個(gè)比較完美的身材才可以讓男性朋友們更加的有自信，無(wú)論是在工作當(dāng)中，還是生活上面都會(huì)讓自己覺得非常的有激情，不然的話就會(huì)讓自己的心情變得特別的消極，尤其是一些非常肥胖的人們還會(huì)引起一些疾病的，所以男性朋友們最主要的就是對(duì)于胸部肌肉的健美，這樣的話才可以擁有一個(gè)比較堅(jiān)實(shí)的胸膛。
俯臥撐：俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓(xùn)練項(xiàng)目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯臥撐做法：
1、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2、呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。
下斜俯臥撐
將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。以后撐得腳部位支點(diǎn)，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥：仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴?！杀塾昧ο蛏吓e起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
其實(shí)練出來胸肌并沒有自己想象中的那么難，就連比較常見的俯臥撐也是可以練出來胸部肌肉的，只不過在做俯臥撐的時(shí)候呼吸應(yīng)該要調(diào)節(jié)好的，盡量的要停留兩三秒鐘才開始重復(fù)動(dòng)作的，這基本上需要做二三十次左右，否則的話就達(dá)不到任何的健美效果的。
怎樣才能擁有健美的胸和一對(duì)堅(jiān)挺結(jié)實(shí)、充滿女性魁力的乳房？不妨試試以下四法：
經(jīng)常游泳 游泳運(yùn)動(dòng)除了對(duì)肺部和身材健美有益之外，對(duì)乳房的發(fā)育及健美最有幫助。尤其是蝶泳和自由泳，這兩種泳姿最易使胸部的筋肉強(qiáng)韌，使乳房豐滿程。
水攻法 利用淋浴的水流連續(xù)噴射胸部，通過水流對(duì)胸部皮膚的沖擊作用，促進(jìn)血液循環(huán)，又可預(yù)防胸部皮膚的松弛。
胸部健美運(yùn)動(dòng)
1.每日數(shù)次進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以伸展胸肌，使脊椎伸縮，鍛煉肩膀及胸部以上的肌肉，促使乳房豐滿。
2.雙膝跪地，兩手臂伸直撐于身體兩側(cè)的地面，然后向下做屈臂動(dòng)作，一直彎曲到下頜和胸部及地為止，反復(fù)做10次。
3.仰臥，頭、腳和兩臂不離地，身體向上做挺胸動(dòng)作，并保持片刻，重復(fù)做8次。
自身按摩 淋浴后或睡覺前，在手指上涂抹少量按摩膏，然后用指腹由乳房?jī)蓚?cè)向中央及向上，做描畫圓圈的小動(dòng)作，應(yīng)避免觸及乳頭。也可用兩手掌由乳房下方向上做輕托狀揉擦，并向上方中央作輕輕推動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。
健美健身一直以來是許多男性朋友們的夢(mèng)想，很多人經(jīng)常會(huì)關(guān)了健美健身的表演，對(duì)許多運(yùn)動(dòng)員的肌肉都非常的羨慕，也想自己擁有這樣的健美肌肉，但是想要鍛煉出完美的肌肉，需要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)才可以，那么如何健美肌肉效果好呢？什么方法可以鍛煉出完美的肌肉呢？
常有人在觀賞健美表演或健美照片時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)健的肌肉贊嘆不已。尤其是瘦弱的人，都渴望自己也能擁有一副健壯的體格。健美是一項(xiàng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練期間健身者的休息、飲食、訓(xùn)練方法都是至關(guān)重要的。
所謂健壯，主要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發(fā)達(dá)，給人以強(qiáng)有力的感覺。瘦弱的人則相反，軀干狹窄，胸部平坦，腰腹干癟，四肢細(xì)長(zhǎng)，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。
然而，新陳代謝是生命的本質(zhì)，發(fā)展壯大是生命的特征，細(xì)瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強(qiáng)新陳代謝，強(qiáng)健美化自身。
我們知道，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大而使人變得健壯。那么，怎樣練習(xí)才能加快這一變化過程呢？要使肌肉得到快速增長(zhǎng)，就必須對(duì)肌纖維施以運(yùn)動(dòng)刺激，進(jìn)行肌肉力量性訓(xùn)練，主要方法包括動(dòng)力訓(xùn)練法、退讓訓(xùn)練法和靜力訓(xùn)練法。通常使用動(dòng)力和靜力兩法較多。
動(dòng)力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度縮短，即肌肉做克制性工作。靜力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度不變，即維持一定的姿勢(shì)。兩法都可以通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實(shí)現(xiàn)。
剛開始訓(xùn)練或條件有限時(shí)，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
一般我們建議初學(xué)者（1-3個(gè)月）每周開展3-4天的力量訓(xùn)練，再適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合一天的有氧運(yùn)動(dòng)，一天最好先練3-4個(gè)部位，每個(gè)部位2-4組。
鍛煉肌肉一直以來是人們的夢(mèng)想，特別是男性從小就有一個(gè)力量的夢(mèng)，有了完美的肌肉，才會(huì)有更多的異性垂愛，想要鍛煉出完美的肌肉，還要通過飲食，訓(xùn)練的方法才是最重要的，可以通過舉啞鈴，跑步，跳健美操的方式來鍛煉出完美的肌肉，效果都是很好的。
到底該怎樣來練習(xí)這個(gè)健美操呢?大家都知道，健美操是屬于健身的一種方法，如果經(jīng)常做健美操的話，那么身材看起來也更舒服一些，雖然說很多人在減肥的時(shí)候用一些運(yùn)動(dòng)來減肥，效果也好，但是跟做健美操減肥的效果是不一樣的，這個(gè)健美操雖然說是用來減肥的，但是在塑形方面會(huì)更好，看起來這樣的身材也更好看，那么該怎樣來跳這個(gè)健美操呢?
一、動(dòng)作的規(guī)范性
動(dòng)作的規(guī)范性建立在動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性上，因此，練習(xí)時(shí)肢體的位置、方向及運(yùn)動(dòng)的路線一定要準(zhǔn)確。注意動(dòng)作的速度、肌肉力度和動(dòng)作幅度，是肌肉充分拉長(zhǎng)與收縮這樣才能達(dá)到動(dòng)作的整體效果。
二、動(dòng)作的彈性
動(dòng)作富有彈性是健美操特點(diǎn)之一，動(dòng)作的彈性所涉及的身體部位很多，因此練習(xí)時(shí)要注意肌肉的收縮與放松要有控制，是動(dòng)作富有彈性，節(jié)奏均勻，避免動(dòng)作過分僵硬和關(guān)節(jié)的過度伸展。
三、動(dòng)作的節(jié)奏感
掌握好動(dòng)作節(jié)奏對(duì)健美操練習(xí)非常重要。練習(xí)者要想表演好較好的動(dòng)作，必須具有一定的肌肉控制能力、音樂節(jié)奏以及動(dòng)作的完成能力。因此在練習(xí)時(shí)，要重視開發(fā)、訓(xùn)練學(xué)員的動(dòng)作的節(jié)奏感，使學(xué)員在聽懂音樂節(jié)奏的基礎(chǔ)上慢慢掌握動(dòng)作的節(jié)奏感。
健美操是一項(xiàng)深受廣大群眾喜愛的、普及性極強(qiáng)，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項(xiàng)目。
健美操是一種有氧運(yùn)動(dòng)，特征是持續(xù)一定時(shí)間的、中低程度的全身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ) 跳健美操有諸多好處，不僅能幫助人們有效的強(qiáng)身健體，而且還有減肥的功效，這種運(yùn)動(dòng)減肥方法集健美和健身于一體，特別適合女性。
這些運(yùn)動(dòng)是特別的時(shí)候女孩子做的，這樣來做這個(gè)健美操的話，對(duì)女孩子來說不管是減肥好，還是健身好，都是有很大的效果，在做健美操的時(shí)候也要注意自己勞逸結(jié)合，做健美操還要認(rèn)真，其實(shí)做不了多長(zhǎng)時(shí)間，認(rèn)認(rèn)真真做完，自己就可以放松自己，想做什么就做什么，身體鍛煉好了，減肥也減了，何樂不為呢?
營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，沒有適宜的營(yíng)養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無(wú)效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營(yíng)養(yǎng)原則：
1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
◆初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機(jī)體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
◆初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為機(jī)體提供各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹三類最基本的。
能量補(bǔ)充類：這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。
蛋白補(bǔ)充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。
肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。
當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
◆初學(xué)健美者的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)
不為自己準(zhǔn)備膳食：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o(wú)法滿足健美者少食多餐、營(yíng)養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。
不做營(yíng)養(yǎng)記錄：制訂一個(gè)營(yíng)養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對(duì)食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。
相信健美初學(xué)者通過本文可以得到一些啟示，通過今后自身的實(shí)踐，摸索出適合自己的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。
有人說，健美運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)幾乎同等重要。但不知究應(yīng)該怎樣吃才能配合訓(xùn)練，達(dá)到健美的目的?
答：的確，在健美運(yùn)動(dòng)中，合理的營(yíng)養(yǎng)配比和科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)具有十分重要的意義，應(yīng)該說訓(xùn)練、休息和營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成了健美訓(xùn)練的全部。初練健美者要知道如何吃，首先要明白，一般訓(xùn)練者在訓(xùn)練日的能量消耗約3500—4500千卡，正常人每天的能量消耗約2500—3000千卡。正常人每天蛋白質(zhì)的攝取量為每公斤體重1.O—1.2克，健美鍛煉可達(dá)2克左右。
一般說，營(yíng)養(yǎng)對(duì)于人的肌體有以下幾方面的作用：保證身體健康及代謝、泌乳、維持體溫等機(jī)能能耗的物質(zhì)供應(yīng);保證建造、修補(bǔ)組織器官及其生長(zhǎng)的物質(zhì)供應(yīng);保證人體進(jìn)行正常生命活動(dòng)所必需的水、維生案及微量元素的供應(yīng)。
顯然，無(wú)論日常生活還是健美訓(xùn)練，人每天的營(yíng)養(yǎng)攝取都必須與當(dāng)日的消耗達(dá)到平衡，過低會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏病，過高則多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存起來。因此，健美鍛煉者在平時(shí)訓(xùn)練周期每天能量的攝取男子約3500—4500千卡左右，女子約2200—2700千卡左右。同時(shí)要提高蛋白質(zhì)攝取的比例，使蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例由常人的12：58：30變成20：55：25左右，特殊時(shí)期還可變成30：55：15左右。這樣說對(duì)初練健美的人來說可能比較抽象，那么下面這段話則容易理解：在正常情況下，人體的能量需要與食欲相適應(yīng)。
正常食欲得到滿足時(shí)，其能量需要一般也能滿足，表現(xiàn)是兒童、少年發(fā)育正常，成人的體重維持不變，健美鍛煉者的去脂體重穩(wěn)步增長(zhǎng)。除鍛煉后不想立即進(jìn)食或過度疲勞造成的厭食，若出現(xiàn)與上述情況相反的情況，則應(yīng)調(diào)節(jié)日常的膳食結(jié)構(gòu)，如增加各種畜禽的瘦肉，蛋，乳，魚，豆制品，各種籽、仁等富含蛋白質(zhì)的食物，以保證蛋白質(zhì)的供給。
中國(guó)人的膳食以植物為主，蛋白質(zhì)的質(zhì)量和消化率稍差，所以有時(shí)訓(xùn)練日的日需量要超過每公斤體重2克，達(dá)到2.5克左右。不過在日常訓(xùn)練中若某日蛋白質(zhì)攝食不足(包括其他營(yíng)養(yǎng)素)。則可在以后的進(jìn)食中補(bǔ)償。
對(duì)初級(jí)階段的健美訓(xùn)練者來說，日常食物中營(yíng)養(yǎng)索的含量略作調(diào)整即可滿足需要，不必在食物上太費(fèi)心思。到了中、高級(jí)階段，則可通過“食物成分表”來配比自己的飲食，尤其是賽前，訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)的重要性之比可高達(dá)25:75，因而必須認(rèn)真對(duì)待，包括輔助營(yíng)養(yǎng)品和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
總的說來，健美訓(xùn)練后在營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。
另外，較小肌肉的恢復(fù)相對(duì)較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時(shí)就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時(shí)才能夠恢復(fù)。如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長(zhǎng)此下去還會(huì)造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。那么，機(jī)體如何才能得到更快、更好的恢復(fù)呢?
我們知道，恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢(shì)，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。
積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導(dǎo)周圍的抑制過程加強(qiáng)，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩和的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等。
健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時(shí)進(jìn)行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動(dòng)按摩或水力按摩。
健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對(duì)心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)(大腦)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。
在進(jìn)行較大強(qiáng)度的健美訓(xùn)練時(shí)，能量消耗大。因此，訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在超量恢復(fù)過程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。
大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞處于長(zhǎng)時(shí)間的緊張工作狀況，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此，訓(xùn)練后宜采用氣功或形式放松，結(jié)合進(jìn)行輕松愉快的文化娛樂活動(dòng)，以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
總之，健美訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要，無(wú)論健美運(yùn)動(dòng)員或健美愛好者都應(yīng)引起足夠的重視。
當(dāng)人們?cè)阱憻捈∪獾臅r(shí)候還是需要注意方式方法的，尤其是要擁有一個(gè)更好的身材，就需要付出努力，那么健美肌肉怎么練呢?在鍛煉肌肉的時(shí)候先要制定一個(gè)長(zhǎng)期的方案，根據(jù)自己的健康狀況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量，注意強(qiáng)度和力量的訓(xùn)練，才能真正見效。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
通過上面的介紹，大家對(duì)健美肌肉怎么練呢也都很清楚了。鍛煉肌肉是一個(gè)長(zhǎng)期而又艱巨的任務(wù)，要想擁有更好的身材，自然是需要保持足夠耐心的，更要在運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，多吃一些高熱量食物可以加促肌肉的形成。
