如何鍛煉健美身材呢
什么是養(yǎng)生呢。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“如何鍛煉健美身材呢”，相信能對大家有所幫助。
相信很多朋友都希望自己能夠擁有一個健美的體型，但是往往事與愿違，現(xiàn)實都是非常殘酷的，真正能夠擁有健美身材的朋友是很少的，特別在當(dāng)今社會經(jīng)濟發(fā)展非常的迅猛，大多數(shù)人的物質(zhì)生活都有所提高，所以很多人養(yǎng)成了肥胖的身材，其實我們是可以通過一些方法來達(dá)到健美的效果的，那么如何鍛煉健美身材呢？
男性煉就健美身材方法
男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實，腹部沒有贅肉，修長并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài)，可以通過健身運動和合理的飲食來做到。現(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時進行運動鍛煉的時間不多，擬定合理的健身計劃，對于保持良好的身體非常重要。
耐力訓(xùn)練時一項塑造強健體魄和肌肉的有氧運動。在相似強度的運動中，耐力訓(xùn)練會使肌肉強健，但不會提高心臟功能。因為肌肉比脂肪組織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點制定不同的計劃。
如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動作中如何呼吸(在推或提時初期，在放松時吸氣)。對于大多數(shù)人來說，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會增加危險。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
需要說明的一點是，健身運動作為業(yè)余愛好者，應(yīng)以自身身體條件為依據(jù)，適量運動，同時注意技術(shù)動作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對于初學(xué)者、沒有把握或者高難度動作，應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進行訓(xùn)練。
胸部訓(xùn)練計劃： 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實，而肥胖、胸肌松弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對初練者，重點是掌握技術(shù)規(guī)范動作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
臀腿部訓(xùn)練計劃：臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。
背部訓(xùn)練計劃：完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá)。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要。
以上就是關(guān)于如何鍛煉健美身材的一些介紹，如果大家可以按照上述的方法來進行鍛煉，經(jīng)過一段時間之后就可以看到明顯的效果了，健美的身材是可以練成的，但是在練成之后還是需要我們的日常維護的，需要堅持鍛煉才行。
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夏季水果多多，草莓、櫻桃、荔枝、龍眼、西瓜、香蕉、水梨、葡萄、杏等，每種都讓人垂涎欲滴，多吃水果有益健康，還能美容，這是人人都知道的共識。但吃水果其實有很多講究，一旦食用不當(dāng)會引起諸多不良反應(yīng)。為此，記者特別采訪了相關(guān)專家，他們的建議可以讓您既能吃到美味的水果，又能吃出健康身體。
草莓營養(yǎng)價值非常高，適合每天食用。因為草莓中含有豐富的維生素C，足夠每人每天的所需量，同時它可以幫助抗氧化防衰老。
健康提醒：營養(yǎng)學(xué)專家指出，草莓最好即買即食，否則必須冷藏在0℃～2℃的冰箱中，最多只能貯放一星期，有些只可放3日，吃時再用水洗凈。如果洗凈后放入冰箱，則容易發(fā)霉。
荔枝含有水分、碳水化合物、維生素、蛋白質(zhì)、鈣等。它可以補腦健身、開胃益脾，特別適合產(chǎn)婦和老弱人群。
健康提醒：長青春痘、生瘡、傷風(fēng)感冒或有急性炎癥時，不適合吃荔枝。專家特別強調(diào)，如果荔枝多吃容易得上“荔枝病”，即出現(xiàn)頭暈、心慌、出冷汗等。同時為了防止上火，可在吃荔枝的時候，先喝小半碗鹽水，再留小半碗吃完后喝，或者把脫了殼的荔枝肉泡在鹽水里一小會兒后再吃。
杏含有多種有機成分、維生素及無機鹽等，杏仁含蛋白質(zhì)、粗脂肪、磷、鐵、鉀等。它可以治療風(fēng)寒肺病，還有潤肺化痰、清熱解毒等作用。
健康提醒：杏屬于溫?zé)崴?，不能多吃，因為吃多容易上火。另外杏仁也不能多吃，多吃易?dǎo)致呼吸不暢通，食用杏及杏仁時一定不能過量。
桃是營養(yǎng)價值較高的水果，含鐵量較高，另外含有蛋白質(zhì)、糖、鈣、果膠等。桃可以防治貧血，也可預(yù)防便秘等病癥。
健康提醒：桃同樣不可多食，否則會引起急性腸胃炎等疾病。
西瓜所含水分比任何水果都多，水分約占全果的90%，瓜瓤含糖量一般為7%～11%，此外還含有維生素、蛋白質(zhì)等。它有很好的清熱解暑、利尿等作用，其中所含的維生素C還有抵抗病毒的作用。
健康提醒：西瓜屬于生冷食品，任何人吃多了都會傷脾胃，導(dǎo)致食欲不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。
我們在電視上都可以看到很多的影星都擁有一身健碩的肌肉，往熒幕上一站就會引起好多的尖叫，所以在我們的日常生活中也有很多朋友都想擁有一身健美的肌肉，吸引住異性的目光，因為有肌肉的男人是最有魅力的，當(dāng)自己也擁有肌肉的時候就再也不用羨慕影星們的身材了，那么鍛煉健美身材的方法有哪些呢？
1.想產(chǎn)生良好的鍛煉效果，必須按規(guī)定的時間進行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續(xù)地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復(fù)性刺激，并不能產(chǎn)生適應(yīng)性的反應(yīng)。如果不做準(zhǔn)備活動就練較重的動作，容易發(fā)生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。
預(yù)防在鍛煉中偏重多練某些部位，而忽視鍛煉其它部位。如果身體上出現(xiàn)發(fā)達(dá)不均勻處，應(yīng)立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達(dá)不到發(fā)達(dá)完美的要求。美國健美專家約翰.格林密克 提出的健美體格男子身體各部圍度如下:
上臂圍度(肌肉收縮時)，手腕圍度乘2.10
胸圍，手腕圍度乘5.62
腰圍 胸圍的64%
大腿 膝蓋圍度乘1.44
小腿 大腿圍度的67%
體重(磅) 身高(英寸)乘2.55
2.要做正確而完整的鍛煉記錄，并時常加以比較、分析和研究。從中總結(jié)本人對哪個動作反應(yīng)較好或較差，哪段鍛煉期間進步較快或較慢。從中得出改進鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己堅持鍛煉，不斷進步。
剛參加鍛煉時，應(yīng)先量記自己身體各部分的尺度，如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重 等，最好拍一張只穿短褲的全身照。此后，每一、兩個月量記一次體圍和體重，每三到六個月拍一張同樣姿勢的體格照。對每次鍛煉的日期、時間、動作項目、重量、次數(shù)和組數(shù)都應(yīng)留下完整的記錄。
3.注意對肌肉的刺激強度。負(fù)荷和強度的增加應(yīng)力求適應(yīng)。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應(yīng)有所不同。處理是否得當(dāng)，會影響進步的快慢。
4.經(jīng)過劇烈的鍛煉之后，被鍛煉過的身體部位一般需要經(jīng)過四十八小時，才能充分消除疲勞。凡每次采用全身性鍛煉課程者，處于初級階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。到了中、高級鍛煉階段，由于身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時往往要采用身體分部鍛煉法，把全身分為兩個或三個部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛煉時間，初級班一般以一小時左右，中級班一個半小時左右，高級班兩小時左右為宜。發(fā)現(xiàn)疲勞，應(yīng)休息幾天再練。
以上就是關(guān)于鍛煉健美身材的方法有哪些的一些介紹，以上方法也只是給大家一個參考，要想擁有一副好身材還是需要持之以恒的，經(jīng)常去健身房或者在家都能鍛煉，在平時也要加上飲食的合理搭配，切記暴飲暴食，這樣對于擁有健美身材才能達(dá)到效果。
每一個人的身材高低胖瘦都是不一樣的，雖然有一些人希望自己瘦一些，可是有一些長得本來就比較矮還瘦的話，就會讓人看起來十分瘦小。特別是男性身材瘦小的話容易缺少男子漢氣概，這也給人不好的印象。但是在日常生活中，也可以通過一些鍛煉方式，讓身材瘦小的人看起來更為強壯。
先從吃開始：
這些人想讓自己變壯，飲食是重中之重，如果你增肌訓(xùn)練過程中，不給自己增加營養(yǎng)，你很大可能是越練越瘦。
增肌飲食怎么吃呢?掌握兩個原則：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。
增肌訓(xùn)練的時候，除了促進肌肉生長，同時也會讓增長脂肪。而瘦子的優(yōu)勢是，你本身的脂肪率就低，當(dāng)訓(xùn)練強度達(dá)到一定級別時，練出的肌肉線條會比胖子練出的肌肉線條好看得多。
瘦子增肌，如果日常飲食無法攝取足夠熱量，你可以適當(dāng)搭配增肌粉
再來說說怎么“練”：
“練”的目的是輔助營養(yǎng)吸收，因為運動會加速我們的新陳代謝，調(diào)動我們身體各種激素、各種酶活動起來，加速對食物的分解消化和對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，同樣，健身運動又會促進肌肉增長，讓我們變得更為強壯，這不是一舉兩得的事兒嘛，既改善了吸收問題，又練出了強壯的身體!
一般健身新手可以瞎練，所謂瞎練就是只要強度適中，從哪個部位開始鍛煉都行。從7大健身黃金動作，深蹲、推舉、硬拉、臥推、引體向上、雙杠臂屈伸等入手。每周訓(xùn)練2-3次，1個月身材就有進步了。
而第二個月開始就要專業(yè)一點了，對身體開始“分化訓(xùn)練”，每次訓(xùn)練1~2個部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四頭肌等。
拿練肩動作安排來說：
第1個動作，坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
第2個動作，站姿史密斯架提拉
第3個動作，器械坐姿推肩
第4個動作，器械側(cè)平舉
每個動作8-12次，循環(huán)3-4組。
每個部位訓(xùn)練完要進行48-72小時的休息，給肌肉修復(fù)生長時間。當(dāng)全身都虐過一遍后，一個訓(xùn)練周期就算結(jié)束了，可以進行下一個周期。一般一個周期是一周，一周是進行3-5天訓(xùn)練。
如果是一周4次訓(xùn)練，可以這么安排：
周一：肩部+小腿;
周三：背部+肱二頭肌;
周五：胸部+肱三頭肌;
周日：大腿+腹肌。
減少有氧運動
有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經(jīng)夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務(wù)!
有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔(dān)心你的小心肺，那一周有氧最多兩次!而且是恒速、低強度的有氧。
要多睡覺
肌肉是在休息與睡眠時長大的。(所以要有充分的休息，別熬夜)
如今，“骨感美”已不再是美麗的代言詞了!繼國際時裝界限制體重不達(dá)標(biāo)的“骨?！弊咝阒螅▏苍诮衲?月正式立法禁止這種“以瘦為美”，“健康美” 成為社會倡導(dǎo)的主流?！敖】得馈睆睦碚撋虾茈y定義，但大多數(shù)人都認(rèn)為，男性擁有健壯的肌肉，女性身材豐滿、曲線分明，就是“健美”的一個標(biāo)志。那么，瘦人怎樣才能通過運動變得健美呢?我們不妨聽聽專家的建議。
先排除疾病可能，再重點練出肌肉?！霸斐上莸脑虮容^復(fù)雜，常常受遺傳、營養(yǎng)失調(diào)、缺乏體育鍛煉等多種因素影響所致。因此，首先要分清自己屬于哪種體質(zhì)?！北本w育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆說，甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病都會造成體重過輕，而只有排除了疾病的情況，才可以安全地利用運動來強健體格。
無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的“瘦體重”，所謂“瘦體重”主要由骨骼和肌肉組成，是相對于人體所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼發(fā)育已經(jīng)成熟，不會產(chǎn)生較大的重量變化，肌肉就成為影響“瘦體重”的決定性因素。簡單地講，瘦人增重實際上就是練出肌肉，也叫增肌。而這個過程也能起到塑形的作用。需要特別指出的是，女性千萬不要害怕會練出大塊肌肉，而影響身體整體線條，男女的身體條件、接受運動的最大極限以及運動的方法不同，只要掌握好運動量，一定會練出健美身材。
男女鍛煉重點不同，都需合理安排運動量?！霸诰毤∪獾挠?xùn)練方法上，男性和女性是沒有區(qū)別的，而男女鍛煉的效果不同，跟運動量的安排密不可分。”陸一帆說，與減肥的人多用消耗能量的有氧運動恰恰相反，增肌運動以重量訓(xùn)練為主，主要借助啞鈴、杠鈴或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身體大肌肉群的收縮與放松，就能達(dá)到肌肉生長的目的。
一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可以多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲運動可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。而女性則對身材曲線要求較高，表現(xiàn)在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作，效果也很明顯。陸一帆強調(diào)，練力量的動作高達(dá)數(shù)千種，每種動作都有針對性，但效果如何，還得看運動量的安排是否合理。專家建議，剛開始時，應(yīng)該以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做1次，1次舉12—15 次，每次做3組，運動時間在1—1.5小時之內(nèi)，女性可根據(jù)體力減少運動量。經(jīng)過2—3個月的基礎(chǔ)鍛煉，就會感到體力明顯增強，而這時應(yīng)將鍛煉的重點放在大肌肉群上，如此堅持半年到一年，體形就會有顯著的變化。需要提醒的是，瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動，這些運動因為消耗大量熱量，只會越練越瘦。
多吃蛋白質(zhì)含量高的食品。瘦人在平時的飲食中，要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如肉、蛋、禽類，豆制品等;同時要保證碳水化合物的攝取，以防止攝入的蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前1—2小時，可吃些高熱能食品，如奶油巧克力、果仁點心、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時，要少喝冰水。
三分練七分吃 岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。
岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時候還不太了解營養(yǎng)方面的知識?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要歸功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時到3小時進食某些種類的蛋白質(zhì)，因為機體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時補充，機體會得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長的有利環(huán)境。
岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對一名職業(yè)健美運動員來說更是如此?！边@位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長得更多。
脂肪恐懼癥沒必要 岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心!”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”
他說：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進機體長出大塊肌肉呢?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!”
再多一些蛋白質(zhì) 岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說，“我認(rèn)為那個量只能保持已有的肌肉。
這么多年來，我注意到健美運動員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿壗∶肋\動員，無論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多?！?/p>
機體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運動員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
