無器械怎么練腹??？
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終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“無器械怎么練腹肌？”，希望能為您提供更多的參考。
很多人都比較羨慕那些身材線條分明且?guī)в懈辜〉娜?，但是由于人們的生活水平不同，買不起健身器材，或者到健身房去鍛煉。其實大家不了解，關(guān)于腹肌的練習(xí)是可以不需要器材的，那么無器械怎么練腹肌呢？下面來看一下這方面的介紹吧。
1、地板上仰臥起坐
姿勢：仰臥在地板上，膝關(guān)節(jié)供起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環(huán)抱在腦后。
動作過程：用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起，直到背部大約離地10厘米左右。此時，下腹部仍然貼著地板。
2、側(cè)身單臂支撐
預(yù)備姿勢：身體呈俯臥撐姿勢，整個身體繃緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。
動作過程：把一側(cè)手臂舉起，同時，整個身體隨著手臂轉(zhuǎn)動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。
3、腿部墊高仰臥起坐
預(yù)備姿勢：仰臥，小腿擱在椅子上，大小腿約呈90度夾角。雙手交叉環(huán)抱在腦后。
動作過程：用腹肌的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后緩慢返回起始位置，全程不要停留。
4、仰臥交叉收腹
預(yù)備姿勢：仰臥，雙手交叉環(huán)抱在腦后，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。
動作過程：把左側(cè)肘關(guān)節(jié)向右側(cè)膝關(guān)節(jié)靠攏，就好像你在騎自行車。然后緩慢返回起始位置，換另外一側(cè)進(jìn)行。
做4組，每組15-20次。
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腹部肌肉的鍛煉，除了借助于器械之外，無器械鍛煉同樣可以達(dá)到目的。通過無器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對腹直肌、腹斜肌等進(jìn)行行之有效的訓(xùn)練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進(jìn)行無器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當(dāng)中不但可以使得腹部肌肉發(fā)達(dá)，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。
鍛煉部位：腹直肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。鍛煉目標(biāo)：下腹肌，仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
目標(biāo)肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似準(zhǔn)備動作，具體不再詳述。只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習(xí)腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進(jìn)行，也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
進(jìn)行無器械腹部鍛煉的時候，可以選擇多種鍛煉項目每天交替進(jìn)行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因為訓(xùn)練枯燥乏味而無法堅持。在訓(xùn)練的過程中，還可以鼓動親朋好友一起參與到健身運動當(dāng)中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。
可能很多男孩子都夢想著擁有好萊塢男星那樣的八塊腹肌，的確，有腹肌的男孩子對于女性的吸引力更大，但是很多人都沒有足夠的時間或者是金錢到健身房借助器械的力量來鍛煉腹肌，其實，沒有那么專業(yè)的設(shè)備我們也可以練成腹肌，具有要如何操作呢？下面我們來看看吧。
一：在地板上做仰臥起坐
預(yù)備姿勢：仰臥在地板上，膝關(guān)節(jié)拱起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環(huán)抱在腦后。
動作過程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大約離地面10厘米左右。此時，下背部仍然貼著地板。然后緩慢返回起始位置。全程保持腹肌緊繃。
二：側(cè)身單臂支撐
預(yù)備姿勢：身體呈俯臥撐姿勢，整個身體繃緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。
動作過程：把一側(cè)手臂舉起來，同時，整個身體隨著手臂轉(zhuǎn)動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。返回起始位置，然后轉(zhuǎn)動到另外一側(cè)。
三：仰臥交叉收腹
預(yù)備姿勢：仰臥，雙手交叉環(huán)抱在腦后，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。
過程：把左側(cè)肘關(guān)節(jié)向右側(cè)膝關(guān)節(jié)靠攏，就好像你在騎自行車。然后緩慢返回起始位置，換另外一側(cè)進(jìn)行。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了怎樣無器械鍛煉腹肌了，在鍛煉腹肌的過程當(dāng)中，最好是吃那些高蛋白低熱量的食物，這樣可以起到事半功倍的效果，像是啤酒咖啡之類的容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積額東西最好是不要食用。
生活越來越好，人們對生活和個人的要求也就越來越高，我們會服用維生素等營養(yǎng)藥物提高身體機能，通過健身調(diào)整身體強度和柔韌性，穿起衣服來顯得更好看更有資質(zhì)，可是快節(jié)奏的生活，讓我們很少有時間可以去健身房，如果沒有教練可以把身材練好嗎？下面就給大家介紹幾個不用借助器械就可以練出肱二頭肌的好方法。
首先，一身的肥肉將會成為最大的絆腳石，所以消滅他們就是首要，跑步的是需要的，如果真的看見太陽就聳的話，或者太胖的話，就不要跑步，不然要損傷骨骼，反倒受傷。那就在室內(nèi)堅持跳繩，最好100個到200一組，3到4組就差不多了。時間呢就在傍晚5點左右，這段時間做一點較為輕松地小鍛煉反倒促進(jìn)晚上睡個好覺哦！一定要堅持每天哦，不會花多少時間的.然后自然就是各種肌肉的各種強度訓(xùn)練，先說說大家作為驕傲的腹肌，首先仰臥起坐，一個人能力為中心，做到筋疲力盡為止才能發(fā)揮到最大效果，一般人30-45個就可以了，4到5組。
還推薦一種方法，仰臥，讓上身與地面垂直，然后雙腳伸直，努力靠向上身，讓身體成v字形，千萬不要太用力，以免受傷，時間最好是午飯之前。動作要標(biāo)準(zhǔn)！然后，胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各種俯臥撐，最常見的是雙手掌心向地，寬度大于肩。15到20一組，中間半分鐘休息，2到3組。然后是背部肌肉，這是后面再練，剛剛開始就不要練了，這個要靠引體向上練，單杠，用手帶動身體向上拉，鎖骨或者下顎過杠，同時這也可以鍛煉肱二頭肌。腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收縮腿部盡量讓大腿和地面平行，15到20一組。3到4組。最后爆發(fā)力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異。
訓(xùn)練了怎么可以沒有營養(yǎng)，盡量把所有的運動放在中餐或晚餐前，所以運動做好后，立刻沖回家，大吃一頓，不要辜負(fù)了自己的艱苦訓(xùn)練，肌肉會隨著刺激和營養(yǎng)的雙重壓力下慢慢的分裂，不要怕吃胖，大部分營養(yǎng)都用在肌肉上了。多吃點肉和高蛋白質(zhì)的食品。
說實話沒器械真的不好練。那些二頭肌發(fā)達(dá)的人不是練過的就是重體力勞動者,所以建議你還是買一對啞鈴來練 不貴 幾十塊而已！可以使你在短時間內(nèi)達(dá)到明顯的效果！
隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因為是這樣，人們才會做一些比較對自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實大家不必太過于擔(dān)心，因為在社會上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對于這種腹肌什么練的，其實在社會上是比較常見的，因為它不僅經(jīng)濟實惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
懸垂舉腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動作中選出的?！捌だ潯笔前爬傥柩輪T加強力量素質(zhì)的一種方法。它強調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有所幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些運動，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣。
腹肌，這是許多人都會鍛煉的一個部位，因為腹部的肌肉線條漂亮，會給整個身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅持跑1500米：我們在鍛煉肌肉的之前，第一要將體內(nèi)的脂肪給減去，不然線條就會不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項運動與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián)，但是這時練腹肌前必需做的一個準(zhǔn)備項目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運動從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅實的基礎(chǔ)。
天天跑1500米，這對于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長期堅持下去，我們的耐力也會提高。
2、平板支撐：這個動作是十分簡單的，不要因為它簡單就忽視它的價值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個部位的肌肉群，長期堅持這個動作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗，塑造完美的形體。
平板支撐的做法：第一將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個身體離開地面，身體每個部位都要保持在同一水平線上。
在做這個動作的時候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要平均進(jìn)行，對于新手來說，只需要保持動作在30秒左右。我們在做這個動作的時候，一定要保證動作標(biāo)準(zhǔn)，否則會影響到身體的形態(tài)，還會損傷身體的部位。
3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)固性會大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側(cè)面的。
我們開始卷腹的時候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而防止頭部上挺著，在最高點的時候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個動作。
4、負(fù)重式卷腹：對于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因為腰部的力量是不足的，所以我們可以先嘗試卷腹動作，因為它的動作幅度小一點，不需要那么多的腰部力量。
負(fù)重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當(dāng)我們要起身的時候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個時候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文，大家都學(xué)會了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動作，否則想要秀麗的腹肌是很難的。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對頸椎造成壓力，同時抬起時操作肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時間
1、大量飲水：這個對每個健身喜好者而言都是特別重要的一點。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
無器械訓(xùn)練出肌肉完全是可行的。很多人一想到肌肉訓(xùn)練，往往會聯(lián)想到健身房，聯(lián)想到一大堆體育健身器械。其實不然，比如在一些非洲落后地區(qū)的人，為了鍛煉出身體肌肉，就想出各種無器械鍛煉方法，這也就是為什么我們看到一些來自非洲的黑人肌肉如此發(fā)達(dá)的原因。下面介紹無器械肌肉鍛煉方法。
頸部，兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
胸部，俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，然后放松。
應(yīng)該注意，我們身體的肌肉分為了各個肌肉群，相互之間有協(xié)調(diào)促進(jìn)作用，在進(jìn)行無器械肌肉鍛煉的時候，可以針對不同部位的肌肉，選擇適合自己的鍛煉方法，這樣才能夠快速有效地訓(xùn)練出肌肉來。無器械鍛煉是綠色健康的鍛煉方法，操作簡單易學(xué)。
男人都希望自己有強大的腹肌，其實對于腹肌是靠鍛煉形成的，男人可以利用腹肌板來鍛煉出強大的腹肌的，那么腹肌板怎么練腹肌呢，應(yīng)該采取什么樣的措施鍛煉好腹肌呢，需要靠運動之外，還應(yīng)該利用一些工具來鍛煉出好的腹肌的，這樣就能夠成功的塑造一個男人漂亮的腹肌的，那么應(yīng)該怎么練習(xí)好呢?
在家鍛煉腹肌一般都會用瑜伽墊、腹肌板等健身設(shè)備，而今天這篇文章是教大家用腹肌板鍛煉腹肌的方法。主要分享的是2個最簡單、最實用的練習(xí)動作，第一動作是仰臥起坐，第二個動作是仰臥舉腿。
腹肌板鍛煉方法——仰臥起坐
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
END
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過渡到下背離開腹肌，這個時候需要上腹肌來控制并用力。
4、當(dāng)整個背部離開腹肌板時，稍停，然后慢慢還原即可。
END
注意事項
1、健身沒有太多訣竅，就是堅持多練。
2、有健身方面的問題，可以給本文留言，必定給你回復(fù)。
其實對于腹肌板怎么練腹肌呢，可以用上面的一些簡單運動來做好腹肌的練習(xí)的，簡單的運動是很重要的，而且只要堅持練習(xí)的話，肯定能夠鍛煉出強大有力的腹肌來的，而且利用腹肌板這樣的工具也能夠成功的塑造好的腹肌的，希望這樣的方法對男性有幫助。
在生活中腹輪機是屬于一種很好的健身的器材，在平常生活中很多人在錘煉的時候可能都會挑選使用腹輪機來關(guān)心練習(xí)自己的腹肌，但是關(guān)于腹輪機這種健身器材應(yīng)該如何進(jìn)行準(zhǔn)確的練習(xí)呢?以及在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時候又該注重什么和采納怎樣的練習(xí)方式呢?接下來我們就一起來看看關(guān)于腹輪機的相關(guān)的練習(xí)方式，以及在平常生活中在練習(xí)的時候應(yīng)該注重什么?
腹肌輪怎么練
1、在生活中使用腹輪機進(jìn)行錘煉的時候可以很好的錘煉我們的腹肌和背部的肌肉，而且在生活中使用腹輪機練習(xí)的時候最重要的也是關(guān)于我們的背部肌肉和我們的臀部肌肉的姿勢，關(guān)于練習(xí)的時候姿勢也是很重要的一種練習(xí)方式，在平常生活中練習(xí)的時候我們要嘗試著讓我們的腰椎處在一個彎曲的狀態(tài)，這樣即可讓我們的練習(xí)成效更加的明顯，也可以讓我們的減少練習(xí)時出線肌肉拉傷的情況發(fā)生，在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時候可以挑選貓坨式的練習(xí)姿勢，這種練習(xí)姿勢可以很好的錘煉我們的腹肌，一樣在使用腹肌輪在進(jìn)行練習(xí)的時候這樣的姿勢能很好的關(guān)心我們的腹部肌肉更好的練習(xí)，而且在平常也要注重我們的背部的位置，不要太過拱起以免造成練習(xí)成效受到影響。
2、在平常生活中使用腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時候可以先依據(jù)自己能夠接受的練習(xí)的姿勢來挑選一個合適自己的練習(xí)狀態(tài)，以免在練習(xí)的過程中顯現(xiàn)不適的情況，在平常生活中挑選腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時候不要讓我們的背脊部位過于舒展，這樣輕易導(dǎo)致我們的背脊部位顯現(xiàn)肌肉拉傷的情況發(fā)生，而且在將腹肌輪進(jìn)行轉(zhuǎn)折的時候也不要將其轉(zhuǎn)折的范疇過長，在自己能夠接受的范疇即可。
3、在平常生活中使用腹肌輪進(jìn)行練習(xí)的時候可以利用自己的髖關(guān)節(jié)部位的力量來進(jìn)行練習(xí)在平常生活中練習(xí)的時候可以利用我們的髖關(guān)節(jié)的力量將腹肌輪返回原位，這樣雖然比較方便，但是也會影響腹肌的錘煉成效，所以在平常生活中練習(xí)的時候要將我們的腹肌的力量和我們的臀部肌肉的力量同時進(jìn)行運動，這樣才可以將我們的練習(xí)成效更加的明顯。
在生活中關(guān)于腹肌輪的練習(xí)方式其實有很多，而且在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候每一個人都是可以挑選一個合適自己的練習(xí)方式來進(jìn)行練習(xí)的，在生活生活中練習(xí)的時候必定要堅持，這樣才可以讓我們的練習(xí)的成效更加的明顯。
【導(dǎo)讀】隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注重自己的身體塑造之美，正是因為是這樣，人們才會做一些比較對自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，那么腹肌怎么練才好呢？其實大家不必太過于擔(dān)心，因為在社會上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的，下面為你介紹腹肌怎么練才好。
腹肌怎么練才好
而對于這種腹肌什么練的，其實在社會上是比較常見的，因為它不僅經(jīng)濟實惠而且效果還比較好，而下面就是一些相關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有用的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌練習(xí)時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和操縱來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。總是達(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
腹肌怎么練才好
懸垂舉腿
做這個動作時首先應(yīng)注重防止搖擺，應(yīng)把身體繃緊，操縱動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)折，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。假如只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒適， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常困難，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。假如你發(fā)覺完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后操縱著。操縱和緊張在整個動作中至關(guān)重要，略微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲憊， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿漸漸回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注重要點下落兩腿時，仍要操縱腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注重要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注重要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落漸漸至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。漸漸下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳， 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落漸漸至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。漸漸下落時吸氣，落到原位時呼氣。
腹肌怎么練才好
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。注重要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑒的動作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從皮拉茲（pilates）動作中選出的。皮拉茲是芭蕾舞演員加強力量素養(yǎng)的一種方法。它強調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的熟悉和介紹，想必大家對這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有所幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些運動，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的優(yōu)良的習(xí)慣。
有健身教練指出，練腹肌的方法有很多種，每個人適用及喜歡的方式不一樣。擁有好看的腹肌，是很多男性朋友的愿望。如何在閑暇之際進(jìn)行腹肌的練習(xí)，是很多人都想了解的。那么，單輪練腹肌怎么練?怎么練腹肌快呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望能幫到您。
一般人的腹肌都是指腹部上面的兩塊腹直肌的，是分布在左右兩邊的，但是又因為腹直肌這是有肌腱的，這三條肌腱就把這兩塊腹肌，這樣看上去才會覺得有八塊腹肌一樣的。但是這個腹肌一般是能夠練到6塊的。
最后兩塊是在最靠近下面的。也是最難鍛煉出來的。有些人是很難鍛煉出來的。一般鍛煉了也是很少人能夠看到的，主要是他的位置是在性器官上面點的，一般人是不能看到的。腹肌的鍛煉也是要堅持的，而且這也是比較困難的。
腹肌鍛煉是男性健身鍛煉的重要組成部分，腹肌對男人的好處比較多，除我們熟悉的幫助男性塑形外，還有助增強腰勁。另外中醫(yī)觀點認(rèn)為腰為腎之府，腰好腎才好，所以腹肌鍛煉對提升男性性能力和性技巧都有積極的作用。
由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現(xiàn)，而這種姿勢有助腸道蠕動，進(jìn)而幫助排便，起到對便秘的預(yù)防。雖然練腹肌對男人有很多的好處，但是在練腹肌要注意掌握方式方法，同時要注意持之以恒。
擁有腹肌能夠使得人體的曲線看起來更完美，你可以考慮采取以下方式鍛煉腹肌。首先就是做側(cè)身彎腰運動。
在做這個動作的時候首先需要保持雙腿分開的直立姿勢，然后讓自己的兩條手臂張開，讓身體慢慢前屈，然后試著讓自己的左手去夠右腳，接著再換一只手進(jìn)行。然后還可以采取舉腿收腹的動作，保持上身平臥狀態(tài)的時候把自己的腿盡量抬高，等到腰腹部酸脹以后再緩慢放下。
以上便是關(guān)于單輪練腹肌的介紹。腹肌的練習(xí)是一個漫長而辛苦的過程，所以在練腹肌的時候，建議要有著持久的毅力，這樣才能夠保證不會半途而廢，從而達(dá)到目的。同時要注意合理的安排飲食，多補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保持體力。
