男性如何鍛煉胸大肌
男性如何養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“男性如何鍛煉胸大肌”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
現(xiàn)在很多人都覺(jué)得有胸肌的男人才有男人味，所以很多男性都非常努力的鍛煉身體。其實(shí)鍛煉身體是非常鍛煉人的肌肉的，但是也要找對(duì)方法，當(dāng)然，最重要的就是要長(zhǎng)期堅(jiān)持，如果只是偶爾鍛煉，是起不到什么效果的。而且男性鍛煉胸大肌的話是很有好處的。下面就說(shuō)說(shuō)男性如何鍛煉胸大肌。
長(zhǎng)凳
一張長(zhǎng)的墊子
方法:
1.膝蓋上推。注意力集中在胸大肌底部。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙手分開(kāi)以上臂長(zhǎng)度撐于地面。上升時(shí)雙手撐起，下沉?xí)r上臂與水平平行。
2.膝蓋置長(zhǎng)凳上推。注意力集中于胸大肌上部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿交叉并起并使膝蓋擱置在長(zhǎng)凳上，雙手分開(kāi)以上臂長(zhǎng)度等間距撐于地面。上推時(shí)雙手撐起使上臂與水平平行，下沉?xí)r使下巴靠近地面。
3.膝蓋上推-手與胸同寬。注意力集中于胸大肌內(nèi)側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙臂夾緊胸兩側(cè)撐于地面。上升時(shí)雙手撐起，下沉?xí)r上臂貼于下臂成15度。
注意事項(xiàng):每套動(dòng)作三組，每組12個(gè)，每2秒一個(gè)，組與組之間可以休息30秒。
呼吸方法：兩臂下沉?xí)r吸氣，上抬時(shí)呼氣若發(fā)現(xiàn)鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適情況需停止動(dòng)作。
以上就是男性如何鍛煉胸大肌的方法?，F(xiàn)在社會(huì)很多男性都在鍛煉胸大肌，鍛煉胸大肌可以讓人更有男人味，也更性感，很多有胸大肌的男性的異性緣都非常好。但是，需要注意的就是鍛煉胸大肌一定要有方法，同時(shí)也要堅(jiān)持鍛煉，中途放棄是沒(méi)效果的。
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在減肥的時(shí)候，很多都不知道該選擇什么樣的方法，減肥的方法比較多，在選擇的時(shí)候，都是可以根據(jù)自己的喜愛(ài)進(jìn)行，那對(duì)鍛煉身體的時(shí)候，方法就只有一種，運(yùn)動(dòng)是最佳之選，它對(duì)身體各方面鍛煉都是有著很好的幫助，所以鍛煉和減肥的時(shí)候，方法選擇是不同的，那如何快速鍛煉胸大肌呢?
很多男性都希望自己擁有一個(gè)胸大肌，那如何快速鍛煉胸大肌呢，也是有著一些不錯(cuò)方式，在對(duì)這些方法選擇的時(shí)候，要長(zhǎng)期的堅(jiān)持進(jìn)行，使得能夠改善自身身體情況。
如何快速鍛煉胸大肌：
1、杠鈴臥推
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或飛鳥(niǎo) ，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
2、臥推舉杠鈴的練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
通過(guò)以上介紹，對(duì)如何快速鍛煉胸大肌呢，都是有著很好的了解，因此在進(jìn)行這方面鍛煉的時(shí)候，按照以上方法進(jìn)行是最佳之選，而且這些的方法，對(duì)自身健康也是沒(méi)有任何的損害，所以在對(duì)它們選擇的時(shí)候，也是可以放心進(jìn)行。
男性擁有一個(gè)性感的身材，會(huì)比較有女人緣，而且會(huì)給人一種安全感。而每個(gè)男人健美的身材，應(yīng)該具有從各個(gè)角度看起來(lái)來(lái)肌質(zhì)，條紋清晰，胸肌，立體感比較強(qiáng)，三角肌以及背闊肌。想要達(dá)到以上的標(biāo)準(zhǔn)，就必須進(jìn)行系統(tǒng)的持之以恒的鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)才會(huì)有效果。胸大肌所的鍛煉方法是有:
雙桿雙臂曲伸 做出預(yù)備姿勢(shì)，然后曲臂下沉。為使胸大肌拉長(zhǎng)至最大限度，骯三頭肌要完全放松，肘關(guān)節(jié)徹底彎曲。雙臂邊伸直邊內(nèi)收，使胸大肌極度緊張，然后將身體恢復(fù)原位。這個(gè)動(dòng)作主要是使胸大肌的下部位發(fā)達(dá)。
斜板臥推 仰臥在斜板上，正握法握杠，將橫杠置于胸鎖連接部位。做前伸臂動(dòng)作至雙臂完全伸直。
兩手間握距應(yīng)該是，在前伸的過(guò)程中，雙劈伸直至上臂與地面平行時(shí)，前臂和上臂間的角度是90。，以保證在伸雙臂的過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)始終沿橫杠構(gòu)成的垂直平面內(nèi)側(cè)上移。這個(gè)動(dòng)作主要是增強(qiáng)胸大肌的上部位。
仰臥飛鳥(niǎo) 仰臥在長(zhǎng)凳上，雙手握啞鈴置于胸部。展開(kāi)雙臂做擴(kuò)胸動(dòng)作。再將雙臂雙手內(nèi)收復(fù)位。這種練習(xí)要求在做擴(kuò)胸動(dòng)作的過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)始終保持稍有彎曲，以防發(fā)生肘關(guān)節(jié)創(chuàng)傷事故。其次要盡量使肘部面下沉，以拉長(zhǎng)胸大肌外側(cè)部位。同時(shí)在做雙臂內(nèi)收動(dòng)作時(shí)，要思想集中，收緊胸大肌。這個(gè)動(dòng)作主要是增強(qiáng)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位。
仰推 仰臥，將杠鈴置于胸骨柄上，然后伸臂至雙臂完全伸直。臥推與“斜板臥推”相同。這種練習(xí)主要作用是全面增強(qiáng)胸大肌。
通過(guò)上面文章的介紹，對(duì)于胸肌鍛煉的方法都了解了吧，胸肌鍛煉的方法有很多，擁有一個(gè)健康的體魄才是最重要的，胸肌鍛煉是要慢慢來(lái)，一定要堅(jiān)持三個(gè)月以上才能夠看到效果的。胸肌鍛煉的時(shí)候一定要量力而行，選擇適合自己身體的方法是最重要的。
很多的男性朋友們?cè)谄綍r(shí)都是比較喜歡健身的，尤其是夏季是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠增強(qiáng)身體的體質(zhì)，而且尤其是一些本身看起來(lái)就比較瘦小，沒(méi)有那么高大的男孩子，大家都想要通過(guò)健身和運(yùn)動(dòng)來(lái)讓自己看起來(lái)更加的健壯，練出胸肌也是非常重要的一件事，那么應(yīng)該怎么做呢!
膝蓋上推。注意力集中在胸大肌底部。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙手分開(kāi)以上臂長(zhǎng)度撐于地面。上升時(shí)雙手撐起，下沉?xí)r上臂與水平平行。
膝蓋置長(zhǎng)凳上推。注意力集中于胸大肌上部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿交叉并起并使膝蓋擱置在長(zhǎng)凳上，雙手分開(kāi)以上臂長(zhǎng)度等間距撐于地面。上推時(shí)雙手撐起使上臂與水平平行，下沉?xí)r使下巴靠近地面。
膝蓋上推-手與胸同寬。注意力集中于胸大肌內(nèi)側(cè)。動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙臂夾緊胸兩側(cè)撐于地面。上升時(shí)雙手撐起，下沉?xí)r上臂貼于下臂成15度。
兩手撐地手與肩同寬是同時(shí)胸上下肌肉和三角肌。比肩寬是主要練三角肌。比肩略窄是主練胸大肌。身體前傾，就是動(dòng)作的時(shí)候，當(dāng)你下俯后，手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
每套動(dòng)作三組，每組12個(gè)，每2秒一個(gè)，組與組之間可以休息30秒。呼吸方法：兩臂下沉?xí)r吸氣，上抬時(shí)呼氣。若發(fā)現(xiàn)鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適情況需停止動(dòng)作。
以上這些運(yùn)動(dòng)方式都能夠很好的幫助我們來(lái)練出一個(gè)完美的胸肌，但是一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持才能夠有一定的成效，不過(guò)如果你動(dòng)作做的不夠標(biāo)準(zhǔn)的話，很有可能胸肌練的就不是很漂亮，不是很發(fā)達(dá)，想要有完美的胸肌，可以請(qǐng)教一下健身教練。
?對(duì)于胸大肌外側(cè)的訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)一定要注意觀察自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，只有認(rèn)真的付出勞動(dòng)以后才有看到更好的鍛煉效果。練習(xí)的時(shí)候一定要注意自己的節(jié)奏，不要在一開(kāi)始的時(shí)候快，練著練著沒(méi)有力氣了，就放慢，這樣做是不對(duì)的，應(yīng)該是先由慢然后逐漸加快，速度要均衡，根據(jù)自己的身體情況來(lái)進(jìn)行鍛煉。
?平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開(kāi)，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。
?仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開(kāi)。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開(kāi)與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。
?上面給大家介紹了幾種鍛煉胸大肌外側(cè)的方法，訓(xùn)練的時(shí)候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟著動(dòng)作的節(jié)奏走，呼氣的時(shí)候要放松整個(gè)身體，在吸氣的時(shí)候要用力的吸氣，在鍛煉前的一個(gè)小可以進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，可根據(jù)自己的鍛煉強(qiáng)度來(lái)注意增加營(yíng)養(yǎng)。
胸大肌就是男性胸部的肌肉，現(xiàn)在越來(lái)越多的人都在鍛煉胸大肌，因?yàn)樾卮蠹】梢宰屇腥烁愿?，和你有男人味。在人們的生活周?chē)?，有胸大肌的男性異性緣都非常好，所以沒(méi)有胸大肌的男性也在找方法鍛煉自己的胸大肌。鍛煉胸大肌的方法其實(shí)非常多的，下面就來(lái)給大家說(shuō)說(shuō)男性怎樣鍛煉胸大肌？
【胸肌內(nèi)側(cè)】:坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作,能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處.但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后,雙手靠近）,可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）.器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡.在推出重量時(shí),能夠感覺(jué)到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛.全程動(dòng)作6~8次,我建議做1-3組.
【胸肌外側(cè)】:啞鈴飛鳥(niǎo)
平板和上斜啞鈴飛鳥(niǎo),是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí).外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要.為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸.在最高點(diǎn)時(shí),不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí),不能給胸肌提供有效的阻力.為了得到最佳鍛煉效果和安全起見(jiàn),建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥(niǎo)練習(xí).做3組,每組使用最大重量做6~8次.
以上就是鍛煉胸大肌的方法，關(guān)于怎樣鍛煉胸大肌這個(gè)問(wèn)題，方法其實(shí)是非常多，相信以后還會(huì)有新的方法。鍛煉胸大肌其實(shí)不僅僅可以吸引異性，還可以讓自己的身材變得更有型。沒(méi)有胸大肌的男性，也可以跟著上面說(shuō)的方法鍛煉出自己的胸大肌。
?胸部對(duì)于女人來(lái)說(shuō)是一個(gè)展現(xiàn)魅力的重要部位，同樣對(duì)于男性來(lái)說(shuō)也是非常重要的。寬厚的胸肌同樣也能更好的展現(xiàn)個(gè)人魅力。男人怎么樣才能鍛煉好胸大?。繉?duì)于胸大肌鍛煉的比較有效的方法就是是杠鈴臥推舉，其它練習(xí)方式更適合做為輔助方式。我們想要多大的股肉塊，就要付出更多的力量去鍛煉。
?臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
?杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
?杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
?至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
?臥推舉的呼吸
?用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
?在我們健身的時(shí)候，一定要注意水份的補(bǔ)充，但是不要一次性喝的太多，如果喝過(guò)多水，會(huì)使我們的胃部發(fā)脹，從而影響我們的鍛煉，可以喝一些常溫的白開(kāi)水或都稍溫一點(diǎn)熱水，也不要喝特別冰涼的水或碳酸飲料，也可以適當(dāng)?shù)暮纫稽c(diǎn)果汁。
胸肌是我們身體中最大塊的肌肉，男性有胸肌會(huì)感覺(jué)更有有男人味，穿衣也有型。但是很多人練了很久就是練不出想要的胸肌，除了飲食方面的因素，這都和鍛煉的方法和毅力有關(guān)。肌肉不是一天就能練成的，除了正確方法還要堅(jiān)持。下面小編就來(lái)教大家?guī)追N鍛煉胸肌的基礎(chǔ)方法。
引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，不久你就可以鍛煉出兩塊結(jié)實(shí)的胸肌。
臥推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
下斜啞鈴臥推
下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
健美是一種靠堅(jiān)持才能勝利的運(yùn)動(dòng)，想擁有美型的胸肌，那就要更精細(xì)的練習(xí)，在鍛煉的同時(shí)感受發(fā)力，不斷調(diào)整改進(jìn)，每一塊胸肌都要練到。胸肌鍛煉最重要的是堅(jiān)持，三天打打漁兩天曬網(wǎng)是不行的。大家想要練出滿意的胸肌，就要多努力。
