怎樣快速練出肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“怎樣快速練出肌肉”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
肌肉在身體當(dāng)中的作用非常大，而且非常的關(guān)鍵，因為肌肉是身體力量的來源，肌肉強大的伸縮能力能夠給身體相應(yīng)部位提供較大的力量?，F(xiàn)代生活中人們的生活水平較高，但是身體素質(zhì)下降較為明顯，尤其是肌肉的強度下降最大，需要進行科學(xué)鍛煉才行，下面就來看看怎樣快速練出肌肉呢？
1、首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2、然后做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3、其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照專業(yè)的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
4、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
適合長肌肉的運動
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
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2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
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很多人的身材都是非常不錯的，但是卻對自己的肌肉狀況并不滿意，比如一些體重比較輕但是自身的肌肉過于少的人們，該人群自身的脂肪含量是比較少的，不過肌肉非常的少，從而讓自己看起來比較弱小，所以都希望自己的肌肉可以快速的增長，但是不知道具體應(yīng)該如何做，那么，怎樣快速增長肌肉呢?
第一，怎樣快速增長肌肉呢?大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
第二，多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
怎樣快速增長肌肉呢?長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
肌肉對身體的重要性不言而喻，因為肌肉能夠給身體提供力量，幫助人們運動的目的。而肌肉在身體的每個部位分布都是不同的，例如，胳膊的肌肉對人們的生活影響就非常大，人們也喜歡鍛煉胳膊部位的肌肉，希望胳膊肌肉能夠更加強壯，下面就來看看胳膊怎么練出肌肉呢?
動作一：杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身
重復(fù)12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負荷會加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二：仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三：單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動作四：繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓(xùn)練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流
動作五：站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭
動作六：坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發(fā)展。動作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會讓訓(xùn)練變得更全面。
隨著夏天的臨近，不少人已經(jīng)開始著手于減肥。因為夏天天氣炎熱，大家需要穿著單薄才能夠有效解暑，這時候身上的贅肉就會一覽無余。對于女性來說，天鵝頸的存在對外在氣質(zhì)以及鎖骨形態(tài)非常重要，所以夏季練出天鵝頸非常有必要。而在練天鵝頸的過程中，有哪些正確的鍛煉方法可以采取?
一、脖子向前伸的原因
一為生理性的：人的脖子本來就有韌性，向前向后都可以，經(jīng)常保持一種姿勢，缺乏抬頭、撐起脖子看遠處的活動，造成了肌肉疲勞，所以脖子不自覺地向前伸并習(xí)慣了這個體位。如果發(fā)現(xiàn)了自己的這個問題，及時注意并糾正，是可以恢復(fù)到正常姿勢的。
二是病理性的，也就是有頸椎病了，是頸椎正常的生理曲度有了改變。如果你有時會出現(xiàn)胸悶、頭暈或是肢體麻木，甚至強迫自己豎直脖子都疼，那就趕緊去醫(yī)院看醫(yī)生吧!
二、天鵝頸怎么練出來
方法一：飯后靠墻站
夾緊臀部，把整個背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭等都盡量貼緊墻面。每天吃完午飯、晚飯后的半小時，至少堅持站15分鐘，一周就能見到效果，不僅瘦腰腹，而且腿、脖子、臉部也能變瘦。
方法二：消除掉肩部斜方肌。
1.右手扶住后腦勺，向右按壓，拉伸左側(cè)斜方肌，之后換反方向。各拉伸30秒。
2.前后點頭，拉伸脖子前側(cè)與后側(cè)肌肉，放松肩背的肌肉，拉伸30秒。
天鵝頸怎樣可以練出來
方法三：配合一定的塑形運動
比如美麗芭蕾創(chuàng)始人瑪麗·海倫鮑爾斯老師的天鵝臂系列、形體塑形教程等。
三、怎樣可以讓頸部變得更漂亮
1.睡覺的時候保持平躺的睡姿
睡覺時保持平躺的姿勢對于預(yù)防頸紋的產(chǎn)生非常重要，這樣可以直接避免頸部肌膚受到壓迫而長時間處于褶皺狀態(tài)，側(cè)臥的睡姿不僅容易加深頸部橫紋，還會使面部的肌膚同樣受到壓迫而變得松弛或是產(chǎn)生紋路。另外，休息時所用的枕頭不能過高，否則即使保持平躺的睡姿一樣會使頸部肌膚長時間處于褶皺的狀態(tài)，增加頸紋產(chǎn)生或加深的機會。
天鵝頸怎樣可以練出來
2.注意沐浴時的水溫
頸部肌膚和面部肌膚一樣敏感嬌嫩，所以在沐浴沖洗頸部的時候，一定要注意水溫不能太高，否則會令頸部肌膚變得干燥，細胞缺水，加速肌膚衰老的速度，同時降低頸部肌膚對于外界環(huán)境刺激的防御能力，繼而產(chǎn)生紋路，變的粗糙松弛。
3.不做“低頭族”
不管是長時間低頭看書還是玩手機，頸部的肌膚都會受到壓迫，久而久之，肌膚就會出現(xiàn)類似于表情紋一樣的折痕，所以如果想要預(yù)防頸紋的產(chǎn)生，就要在生活中多加注意，特別是乘坐地鐵等公共交通工具打發(fā)時間的時候，盡量不要將手機或者書置于太低的位置。
4.經(jīng)常拉伸舒展頸部的肌肉和皮膚
平時日常生活或是工作中，要時不時的鍛煉一下頸部的肌肉以及肌膚，最簡單的方式是把頭向后仰，使頸部的肌肉以及皮膚盡量舒展得到休息。
現(xiàn)在人們的審美上面更加偏向于肌肉男的，所以說這也就導(dǎo)致很多的男生都想要擁有更加優(yōu)美的肌肉，其實如果是想要鍛煉出來的話還是需要掌握好方法的，基本上不要去作為損傷到自己身體為代價去鍛煉的，大部分都是要進行器械鍛煉的，但是一定要掌握適度的，不要過于去做強烈運動的。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
11. 訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
在現(xiàn)實生活中擁有完美的胸肌以及腹肌是很多男性所追求的事情，有胸肌和腹肌不僅使體型更加完美，而且還可以使身體減掉多余的脂肪，讓身體更加健康，而鍛煉出胸肌和腹肌的方法有很多種，需要搭配合理的飲食和合理的運動才能鍛煉出完美的胸肌和腹肌，平時可以做一些舉啞鈴或者是跑步的運動。
怎么才能鍛煉出胸肌和腹肌?
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果，只是練習(xí)難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎(chǔ)，合理的運動理念是保障。預(yù)祝各位都能擁有完美身材。
想要擁有完美身形，無非就是靠鍛煉來強化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。在鍛煉之前需要說明的是，想要稍有一些塊頭型肌肉的朋友必須要保證身體本身有一些脂肪，不然鍛煉出來的肌肉看起來會很干瘦。
很多正在健身的人都希望能快速的練成大塊頭，這樣不僅僅可以讓自己看上去非常強壯，而且更加能吸引異性的眼光，在鍛煉健身的過程當(dāng)中需要注意，堅持下來這是鍛煉的過程中最基本的目的，另外可以根據(jù)以下的這些健身方法來慢慢的練習(xí)，這樣對身體的各個方面是有很大幫助的。
如何快速增加肌肉
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來?；揪毩?xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。 肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。
注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓(xùn)練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習(xí)。
有些年輕人錯誤地理解了"大重量"這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。 借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。
不要訓(xùn)練過度 如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長， 每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時間。 我主張在訓(xùn)練中不時地"瘋狂"一點兒。
