如何健身練出肌肉塊
如何健身養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何健身練出肌肉塊》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
很多健美喜好者初進健身房時，一般會說：我來健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱和諧，肌肉線條清晰，有沒有肌肉塊無所謂。的確，我剛?cè)虢∩矸繒r也是這么想的。但是當你正規(guī)練習(xí)一段時間后，就會發(fā)覺原先的想法太天真了。
如果沒有肌肉塊，那么線條、勻稱之類的一切一切都免談，因為肌肉塊才是你一切夢想的基礎(chǔ)，是至高無上的皇帝。
肌肉塊是健美喜好者力量的源泉!如果不是，那你就不可能天天堅持去健身房鍛煉，也稱不上是真正的Fan!
在過去幾年里我走訪了很多知名的健美運動員，收集了他們增塊的練習(xí)方法。這些方法都被實踐證實是真正行之有用的，能在最短的時間內(nèi)增大肌肉塊。
交叉組力量練習(xí)法
指在一次練習(xí)中對兩塊不同的肌肉群進行交叉練習(xí)。依據(jù)兩塊肌群大小的不同又分為三種：大肌肉群同小肌肉群(適用于高級練習(xí)者)，大肌肉群同小肌肉群(適用于中級練習(xí)者)，小肌肉群同小肌肉群(適用于初級練習(xí)者)。
交叉組力量練習(xí)法是增長肌肉塊最好的練習(xí)法。它能使你在整個練習(xí)過程中都精力充沛，能獲得充分的泵感。
1988年的一天，在一個不起眼的小健身房里有好幾個大個健美運動員和舉重運動員在練習(xí)，其中一個肌肉塊很大，正在練胸肌和背闊肌，練習(xí)方法特別奇異：做1組仰臥杠鈴?fù)婆e，休息2-3分鐘后接著做1組寬握距引體向上，再休息2-3分鐘再做另1組仰臥杠鈴?fù)婆e。練習(xí)過程中他力量充沛，絲毫沒有疲乏之感。
第二天我心血來潮，決定試試這個練法。當我在平臥杠鈴?fù)婆e和T杠劃船之間往返交叉了幾組后，感覺自己反常強壯。在平臥杠鈴?fù)婆e中每組的練習(xí)次數(shù)不但沒有比平常下降，第3、第4組次數(shù)反而增加了。從此以后它便成了我的最愛!
ys630.COm精選閱讀
? ?
? ?肌肉是一個男人的象征，隨著人們審美觀念的不斷改變，現(xiàn)在越來越多的女性朋友對肌肉男開始著迷，認為肌肉越多的男人越強壯，越是有安全感，也就是因為這樣很多的男性朋友都開始使用各種方法來進行健身來練習(xí)強大的肌肉，例如，仰臥起坐，雙杠，還有其他的一些運動器材都逐漸開上使用，在健身房聯(lián)系，閑暇時在家也會練習(xí)，那怎么健身練出的肌肉才更有型呢？
? ?
? ?屈臂支撐深蹲
? ?用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
? ?優(yōu)點：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
? ?
? ?直臂支撐深蹲
? ?在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
? ?優(yōu)點：這項練習(xí)能讓你在做標準深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。
? ?啞鈴臥推的動作變化
? ?
? ?飛鳥臥推
? ? 動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點后再豎直向上推起。
? ?優(yōu)點：這個練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。
? ?
? ?旋轉(zhuǎn)臥推
? ?啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。
? ?優(yōu)點：旋轉(zhuǎn)動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。
? ?
? ?健身球臥推
? ?動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
? ?優(yōu)點：這個動作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。
? ?
? ?通過以上方法的介紹，相信大家應(yīng)該已經(jīng)學(xué)會了我們在生活中如何來健身練習(xí)肌肉，其實我們在練習(xí)肌肉的過程中可以選擇在健身房進行，也可以選擇在家中進行加強性的訓(xùn)練，而且很重要的一點是我們在鍛煉肌肉的同時一定要注意自己飲食。不吃油膩和刺激性食物，不吃腌制的食物，補充足夠的維生素和蛋白質(zhì)物質(zhì)。
? ?
? ?
? ?
在減肥的同時，如果能練出肌肉，是一個一舉兩得的好方法。但是減肥除了鍛煉之外，有的人還進行節(jié)食減肥，這樣一來，長期的營養(yǎng)供應(yīng)不良，不但不能夠練出肌肉，反而會使得身體因為營養(yǎng)不良而抵抗力下降，甚至出現(xiàn)各種各樣的身體問題?？茖W(xué)的減肥方法，不但能夠使得脂肪得到燃燒，使得體重減輕，而且還能夠讓身體長出肌肉。
超級組訓(xùn)練法，減脂與增肌同時進行。首先要了解什么是超級組訓(xùn)練法，簡單的說超級組訓(xùn)練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習(xí)動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習(xí)動作。
針對同一肌群進行訓(xùn)練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。而對于相對肌群，在同一個循環(huán)內(nèi)，相對肌群的動作也應(yīng)該交錯編排。根據(jù)減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應(yīng)采用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。
針對一個部位，鍛煉胸部的四動作組合：啞鈴平臥推舉，胸大肌中部與外側(cè)，12～15RM/1組。上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組。下斜啞鈴臥推(胸部中下部)12～15RM/1組。俯臥撐(胸中部)12～15RM/1組。
減肥與練肌肉同時進行并不是不可行的，看過上面的介紹，相信大家已經(jīng)對減肥如何練出肌肉有了一定的了解。其中最關(guān)鍵點就是，選擇合理的減肥方法，鍛煉的時候，可以多種鍛煉手段交替進行，這樣不單減肥容易成功，而且肌肉也容易練出來。
從史泰龍、施瓦辛格到現(xiàn)在的范迪塞爾、巖石，他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅。這著實讓那些在娛樂圈混跡的龍?zhí)啄行莻兗刀什灰?，就連八桿子也打不著好萊塢的街頭男人也開始蠢蠢欲動!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
那么，如何讓自己成為“有肌一族”的男人呢?
自測你的肌肉質(zhì)量
作為一個成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會減少，特別是肌耐力將會衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)：
Test-1：上梯耐力測試法利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。
Test-2：腹肌耐力測試法仰臥在床上，請他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。
Test-3：體肌耐力測試法將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。
Test-4：起坐肌力測試法將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
為了及時掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
7步練出碩大肌肉塊
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學(xué)者)，值得大家仔細琢磨和借鑒。
principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想特別適合于時間比較少的學(xué)生、白領(lǐng)族等。
principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓(xùn)練動作，比如臥推、深蹲等。
principle-3：保持訓(xùn)練計劃的簡單性，而且容易貫徹實施。
principle-4：以力量增長為目標，這是最容易實現(xiàn)卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓(xùn)練為代價。
principle-5：在訓(xùn)練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。
principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個。
principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。
不少清瘦的男人為自己的豆芽體形苦惱，那就請看看我們?yōu)槟鷾蕚涞氖萑嗽龇实慕】翟O(shè)計吧。
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以依據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標準體重。如個人身高180厘米，標準體重就是(180-100)0.9=72公斤，低于或高于標準體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。假如你的實際體重低于標準體重 10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。
非凡提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素相關(guān)系，同時，一些情緒輕易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人輕易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。
假如發(fā)覺自己的體重過輕，身體過瘦，第一要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都輕易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可挑選雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和汲取。
飲食多樣
要想增肥，第一應(yīng)當做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)維持充足而優(yōu)良的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和汲取。不少瘦人喜愛過夜生活，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴峻影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。
還要注重的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的瘋狂學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。
適當運動
對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，天天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是用進廢退，假如長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得脆弱無力，人也就顯得瘦弱。
在運動方式上，慢跑是個不錯的挑選，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發(fā)力運動都能起到增肥效果，也是減肥的人最應(yīng)忌諱的。
對于那些喜歡健身的人來說，都想鍛煉令人羨慕的全身肌肉。有的朋友以為就是簡單的仰臥起坐、伏地挺身等運動，就可以鍛煉出全身肌肉。那是遠遠不夠的。想要鍛煉全身肌肉一定要加強身體各個部位的訓(xùn)練，包括腹肌訓(xùn)練、背肌訓(xùn)練、臀腿訓(xùn)練等。
無論何種健身形式，要使肌肉長大的基本原則都不會變：先運動損耗、補充、過量補充，再進行損耗。最.好先找出適合自己的運動方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補充蛋白質(zhì)，因為肌肉主要是由蛋白質(zhì)所組成;當感覺體力恢復(fù)到超過平日標準時，再運動至精疲力盡，肌肉在如此反復(fù)的過度補充狀態(tài)下就會快速隆起。其次，便是要有適度的休息，運動過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時間長大，肌肉受傷反而會拖垮鍛煉進度。
以下動作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側(cè)肌群，每個動作建議做4到5組、每組做①5次左右，若能同時搭配適當?shù)娘嬍晨刂?，自然能迅速練成好身?
腹肌訓(xùn)練
①.縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。
2.手肘往后屈曲，同時將雙腳往前推。
3.運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
強化部位→腹直肌、腹橫肌。
背肌訓(xùn)練
①.身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。
2.縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時上提。
強化部位→上背肌、下背肌。
臀腿訓(xùn)練
①.直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。
2.雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。
3.運用股四頭肌的力量，同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。
強化部位→臀大肌、股四頭肌。
對于如何練出全身肌肉，大家要掌握基本的鍛煉動作，每天堅持鍛煉，萬不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)。想要一個好的身材，您一定要重視背肌訓(xùn)練、臀腿訓(xùn)練等，只要按照正確的動作進行治療，相信早晚有一天，您就可以擁有完美的肌肉曲線了。
平時的時候有好多的朋友喜歡健身，通過長期的健身，不但可以提高我們的體質(zhì)，而且還可以讓我們身上的肌肉更加的發(fā)達和結(jié)實，也是保持和打造體形最重要的方法，特別是對于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何來鍛煉，對于如何練出腿部肌肉，我們通過下面的介紹來進行一下簡單的了解。
第一個練習(xí)動作：杠鈴深蹲
對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
第二個練習(xí)動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
第三個練習(xí)動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習(xí)的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個練習(xí)動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習(xí)動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
通過上述的介紹，我們知道了如何練出腿部肌肉，在平時的時候可以通過上述的方法來進行，不過在進行鍛煉的時候主要是注意要運動前熱身，防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，另外可以根據(jù)自己的情況選擇上述的運動方法，只有長期的堅持才會有效果。
小腿肥胖可以分為幾種，肌肉型小腿就是其中一種，如果出現(xiàn)肌肉型小腿是很難以進行瘦腿的，如果想要瘦腿的話一定要長期的堅持，如果沒有長期堅持是無法正常瘦腿的，以下是小編整理了一些關(guān)于如何瘦掉肌肉型小腿的方法，還有一些注意事項，希望對你有所幫助。
詳細操作方法：
首先要在身板脂肪含量低的根蒂根基上減，之后戒吃一切肉食，由于肌肉的首要構(gòu)成部門是卵白質(zhì)，為了減失肌肉就要限定卵白質(zhì)的來源。不過不要全戒卵白質(zhì)，飯量可以用牛奶、雞蛋等代替。
之后做小腿的小重量、屢次數(shù)的肌肉操練，目的是耗損肌肉?？梢杂锰狨啵谀_尖，把腳后跟抬起、放下）一組做50個，每一天做3到5組。
做完往后要做纖拉小腿肌肉的運動，就是將腳尖往回勾，或是瑜伽內(nèi)里的壓腿運動，也能夠拉伸小腿肌肉。都做完往后要起來用手拍拍小腿，加強小腿部門血液輪回，有前提的話可以用熱水泡小腿，以打垮敗壞小腿肌肉的目的。
注重事項：
首先，不要跑步！不要騎單車，這些個方法無可避免的會使小腿肌肉更粗壯。避免穿高跟鞋，由于高跟鞋是一直踮腳尖的，使得小腿肌肉時刻都很嚴重，那小腿必定會愈來愈粗的。
在此說的小重量的負重，其實在這個動作中，負的重就是身板的重量，而由于人們每一天城市走路，以是身板的重量對于一般人來講就算是小重量了。
以上是小編整理的關(guān)于瘦腿的詳細操作方法和注意事項，希望通過小編的詳細介紹之后能夠幫助到您，小編提醒您：如果想要快速的減肥不僅需要通過加強身體鍛煉，還需要通過調(diào)理飲食來進行減肥，飲食調(diào)理也是一種健康的減肥方法，小編祝你減肥成功。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1.杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸后肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈外八形，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
2.杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向外長和向下長，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做前半蹲或后半蹲練習(xí)，但必須用平行窄站位。
3.肩托深蹲
發(fā)展四頭肌。此練習(xí)有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。
要點：用斜蹲機練習(xí)時，改變兩腳位置鍛煉部
位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài)。
4.腿舉
主要發(fā)展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓(xùn)練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉幫忙。在腿舉機上鍛煉可用調(diào)整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈外八練腿的下部等等。
要領(lǐng)：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄于肩）。解開安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習(xí)時不應(yīng)養(yǎng)用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習(xí)慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。
5.腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發(fā)展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。
要領(lǐng)：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關(guān)鍵是動作要做到家，使股四頭肌處于頂峰收縮位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處于張緊狀態(tài)。
練習(xí)方法：
傳統(tǒng)的練法是先做復(fù)合動作后做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作――腿屈伸作為第一個練習(xí)。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復(fù)合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預(yù)先疲勞，接著再做股四頭肌的練習(xí)動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。前深蹲等練習(xí)結(jié)束后，可結(jié)合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習(xí)，既能使大腿肌群得到平衡發(fā)展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復(fù)。建議：
每周練習(xí)頻率為1-2次，不宜超過2次，每次間隔時間應(yīng)有72小時。每次訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練目的可選擇3-4個動作，不宜超過4個動作。動作選擇，動作順序、訓(xùn)練方法可根據(jù)不同目的隨機變化。要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習(xí)方法外，在訓(xùn)練中還必須適當安排有氧訓(xùn)練并合理控制飲食。
