女性怎樣練出腹部肌肉
女性怎樣養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”生活中，人們越來越關注養(yǎng)生方面的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質量才更好。如何避免關于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“女性怎樣練出腹部肌肉”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
女性的腹部相較于男性來說是更容易囤積脂肪的，所以往往女性生完小孩之后身材會更容易的走樣。但是如果女性一直能夠擁有完美的小腹的話，還是可以給自己的身材加分的。對于很多的女性來說，她們夢寐的事情就是能夠練出腹部的肌肉，也就是馬甲線，那么應該如何鍛煉呢？
第一招：消脂緊腹法 ?身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背部坐直。雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側即可。此時身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組。
第二招：印度式按摩法 ?第一式：將手置于腰部，大拇指用力將腰部后方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。 ?第二式：是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。 ?第三式：是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣后，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位于肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
以上介紹的這兩種方法還是非常有效的，女性在訓練的過程中只要能夠長期的堅持中，同時在日常生活中的時候飲食方面也調節(jié)一下，就能夠鍛煉出讓人羨慕的腹部肌肉。但是在鍛煉腹部肌肉的時候一定要注意方法的正確。
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對于絕大多數(shù)的男性朋友，都希望自己能夠擁有非常完美的腹肌，這不僅僅是男性健康的一種表現(xiàn)，他也是身材健美，給男性提供足夠的自信的一種方式，平時可以通過很多的方法來進行鍛煉，今天小編來介紹一些比較常見的并且具有明顯效果的鍛煉腹肌的一些方式。
男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象征，很多女人也喜歡男人有肌肉，她們會覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感，不用擔心被別人欺負的危險，雖然這個男人可能抵擋不了什么，但有肌肉的男人會看起來不那么單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，緊實但也要有力量。很多男人把甄子丹當成了榜樣，我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧，由其是女人。
其實練出腹肌沒有想像的那么難，只要是堅持誰都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來立刻做沖刺跑，堅持30秒以上，再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來，慢跑3分鐘，再躺下，再起來，沖刺跑。這種練法超級累，幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的，但凡是堅持下來的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開地面，在懸空的時候停住，堅持幾秒鐘；然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅持幾秒鐘；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最后身體完全倒下。以上動作為一次，每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結合的，男女都是可以練習的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)，只要每天堅持鍛煉，相信每一個人都會有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會出現(xiàn)的。
腹肌雖然好看，但是在平時鍛煉的過程當中也需要付出一定的努力，短時間的運動很難練就完美的腹肌，并且即使是腹肌已經(jīng)鍛煉成功，平時還應該要堅持鍛煉才能夠保持它的完美性，如果長時間的終止鍛煉，腹肌也是會慢慢的消失的。
每個男人都想擁有肌肉，男人如果肌肉鍛煉的好，腹部形成六塊腹肌，胸部肌肉、背部肌肉、手臂肌肉，給人就是很強壯的感覺，肌肉也是男人的象征。當然除了男性可以鍛煉肌肉以外，女性也是可以鍛煉肌肉的，女性的肌肉并不容易長，但是可以加強身體的線條的美觀。那么到底應該如何鍛煉肌肉呢？
1、告別拜拜肉
站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1-2，反復做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。
文章中介紹了一些鍛煉肌肉的方法，當然如果自己并不放心的話，也要在健身房找到私人教練，為自己量身打造一個健身的計劃，這樣也是可以更好的鍛煉肌肉的，在鍛煉肌肉的過程中飲食調理也是很重要的，需要多補充一些含有蛋白質的物質，比如雞蛋等等。
肌肉是每位男士的向往目標之一，擁有健康而完美的肌肉無疑給你男士們帶來了很大的魅力。這樣的情況下也會使男士更加的迷人哦。相信女生也會朝你看過來哦。不管是腹部還是手臂的肌肉，都是可以練出來的。關鍵是要勤奮哦。千萬不要讓別人小看你了。那么，我現(xiàn)在來教教大家該如何鍛煉腹部的肌肉吧。
鍛煉腹部肌肉是重點
腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數(shù)。
肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最“知恩圖報”的，只要每天給它點“好處”，它就會以10倍的回饋報答你?，F(xiàn)代警覺證明，男性因腹部肌肉推動彈性而形成的“將軍肚”與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強全身股肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
肌肉是可以通過勤鍛煉而逐漸顯現(xiàn)出來的。關鍵是要大家要好好的堅持下去，千萬不要半途而廢。這樣的話就會白白浪費了哦。平時的一些細小的動作也是可以對我們的肌肉的形成有著不小的影響的哦。要根據(jù)自己的實際情況來制定一項運動計劃。
肌肉鍛煉是我們在平時的時候進行的一種運動，而且肌肉的鍛煉是一個長期的運動，身體的肌肉有好幾大塊，我們不同的部位進行的鍛煉方法也不一樣，其中腹部也是一種最容易長脂肪的部位，在進行鍛煉的時候要更加的重視，而且要注意鍛煉的方法，怎樣鍛煉腹部肌肉？下面我們來進行一下了解。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上幾種方法就是鍛煉腹部肌肉的方法，也是幾種對腹部肌肉特別有效果的方法，只是我們在進行鍛煉的時候要注意正確的動作，需要我們明白的就是腹部是需要每天進行鍛煉的部位，而且也是一種需要我們長期堅持的一種運動。
在健身的過程中，如果能夠鍛煉出迷人的馬甲線或者人魚線是非常讓人羨慕的。所以腹肌鍛煉經(jīng)常性的會被列為必做的動作。但是并不是每一個人都對腹部訓練很了解。有一些動作和姿勢表面上是在進行腹肌訓練，但是其實這些動作并沒有正真意義上鍛煉到腹肌。所以接下來就講解下如何鍛煉腹部的肌肉。
（1）傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
（2）舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
在進行鍛煉的時候如果想要盡快的達到自己想要的效果的話，建議大家在鍛煉的過程中多嘗試一下不同強度的訓練，這樣子可以避免身體產(chǎn)生疲倦。但是需要提醒的一點是，不管大家在進行什么練習，在強化腹肌的過程中最重要的還是要有足夠的耐心。
很多人都想擁有發(fā)達的肌肉，那么肌肉是怎樣練出來的呢?其實鍛煉肌肉主要的方法就是運動鍛煉，但是不是一般的強度就能達到這種效果的。一般需要制定一個長期的規(guī)劃，循序漸進的增加運動量，慢慢的讓身體所接受和適應，才能逐漸的讓肌肉成型，也就可以讓身材更好了。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
通過上面的介紹，大家對肌肉是怎樣練出來的也都很清楚了。鍛煉肌肉是需要保持耐心的，而且不管平時工作有多忙，都不能以各種借口和理由放棄鍛煉，這樣會導致前功盡棄。畢竟肌肉的成型所需時間很長，也需要達到一定的運動強度才可以。
