力量訓(xùn)練減脂的好處
低糖低脂養(yǎng)生飲食好處。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“力量訓(xùn)練減脂的好處”，希望能為您提供更多的參考。
肥胖的人一般都是身上的脂肪比較多，一般身材胖的人的肚子上的贅肉都會(huì)比較多，腿部也會(huì)顯得粗一些，臉上的肉肉也是蠻多的。減肥永遠(yuǎn)是一個(gè)熱點(diǎn)，被很多人都關(guān)注，不過現(xiàn)在大家都追求更健康的減肥方式，一般都是采取運(yùn)動(dòng)，像是力量訓(xùn)練對(duì)于減脂的效果大家有的反應(yīng)還不錯(cuò)，下面小編就和大家一起來見證下。
遠(yuǎn)離跑步機(jī)等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器材，利用力量訓(xùn)練，突破傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方法，在保持或增加肌肉塊的同時(shí)，也能達(dá)到有效減脂的目的。
最新的研究表明，足夠強(qiáng)度的大量力量訓(xùn)練，能使訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束后也保持較高的代謝水平。在訓(xùn)練結(jié)束后的15小時(shí)內(nèi)，力量訓(xùn)練者平均會(huì)繼續(xù)消耗51千卡熱量，而進(jìn)行固定自行車練習(xí)的對(duì)照組則只能消耗27千卡。如果每個(gè)星期進(jìn)行4次這樣的力量訓(xùn)練那么一年下來，就多消耗了1萬千卡熱量。
我們都知道，復(fù)合練習(xí)比孤立練習(xí)能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量：高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息，能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點(diǎn)，組成一個(gè)以大型復(fù)合動(dòng)作為王的高次數(shù)的全身鍛煉計(jì)劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是，每個(gè)身體部位選用3～4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)做3～4組。每組做10次，組間休息2～3分鐘。
大運(yùn)動(dòng)量能夠消耗更多的熱量。在健身運(yùn)動(dòng)中，高次數(shù)和短組間休息這種鍛煉方式能刺激身體分泌出更多的激素、擴(kuò)張血管、使更多的營養(yǎng)素流向肌肉。
大家也不要小看力量訓(xùn)練，其實(shí)力量訓(xùn)練減脂的效果比一些傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式還要好，不過力量訓(xùn)練消耗的能量也很大，有些人的體質(zhì)如果不是很好的話，就建議不要做這個(gè)訓(xùn)練，以免自己的身體吃不消，做訓(xùn)練的時(shí)候也要注意自己的飲食，吃的盡量有營養(yǎng)一些。
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大家對(duì)于高爾夫這個(gè)運(yùn)動(dòng)相對(duì)來說，還是比較陌生的。高爾夫一般都會(huì)有高爾夫球場(chǎng)，在平常的運(yùn)動(dòng)中，屬于是檔次較高的種類。一般人接觸的也比較少，不過有的人說用高爾夫的練習(xí)方式來進(jìn)行力量訓(xùn)練，也會(huì)取得很好的效果，下面小編就和大家一起去看看高爾夫力量訓(xùn)練真的有這樣的效果嗎？
1、力量訓(xùn)練要注重循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須嚴(yán)格遵循漸進(jìn)原則，由輕到重、由少到多、由數(shù)量的積累到質(zhì)的提高。因此，必須樹立力量系統(tǒng)訓(xùn)練的理念，并明確各階段的目標(biāo)，從而有計(jì)劃、有針對(duì)性地安排好各類一般性和專項(xiàng)性力量的訓(xùn)練。既重視每個(gè)階段甚至每堂訓(xùn)練課的力量訓(xùn)練，又要設(shè)計(jì)好短期和長期的力量訓(xùn)練，并精心安排好長、短周期計(jì)劃的內(nèi)容和銜接標(biāo)準(zhǔn)等，做到既能嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃，又能根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際，進(jìn)行靈活調(diào)整，以保證各類計(jì)劃取得效果。
2、力量訓(xùn)練必須抓好訓(xùn)練的質(zhì)量。要有極限性訓(xùn)練，并能接受包括極限次數(shù)和強(qiáng)度的反復(fù)考驗(yàn)。因此，一方面要加強(qiáng)教育和監(jiān)督，使運(yùn)動(dòng)員牢固樹立能吃苦的信念，從而形成永不屈服的意志；另一方面，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還要肯動(dòng)腦筋、肯下功夫，注意選擇合適的訓(xùn)練方法。只要訓(xùn)練的質(zhì)量得到保證，就能很快見到成效、嘗到甜頭。
3、力量訓(xùn)練要有針對(duì)性。力量訓(xùn)練的手段、方法很多，對(duì)力量增長的性質(zhì)和作用也會(huì)有所不同。因此，不同負(fù)重量和不同練習(xí)次數(shù)的力量訓(xùn)練方法的選擇，要考慮運(yùn)動(dòng)員的身心特點(diǎn)和他們所從事的專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)來合理安排，只有這樣，才能收到事半功倍的效果。
訓(xùn)練的時(shí)候要根據(jù)訓(xùn)練者的體能情況來制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，每天都要堅(jiān)持，另外，還可以和別的力量訓(xùn)練方式結(jié)合起來，這樣會(huì)達(dá)到更好的效果，訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，自己不理解的一定要積極的詢問，不要礙于面子，最后得不償失。
最新的研究表明，足夠強(qiáng)度的大量力量訓(xùn)練，能使訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束后也保持較高的代謝水平。在訓(xùn)練結(jié)束后的15小時(shí)內(nèi)，力量訓(xùn)練者平均會(huì)繼續(xù)消耗51千卡熱量，而進(jìn)行固定自行車練習(xí)的對(duì)照組則只能消耗27千卡。如果每個(gè)星期進(jìn)行4次這樣的力量訓(xùn)練那么一年下來，就多消耗了1萬千卡熱量。
我們都知道，復(fù)合練習(xí)比孤立練習(xí)能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量：高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息，能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點(diǎn)，組成一個(gè)以大型復(fù)合動(dòng)作為王的高次數(shù)的全身鍛煉計(jì)劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是，每個(gè)身體部位選用3～4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)做3～4組。每組做10次，組間休息2～3分鐘。忘了所有這些吧！本文這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，不是使用跑步機(jī)和臺(tái)階器等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器械，而是利用啞鈴和杠鈴進(jìn)行中小重量、高次數(shù)、高組數(shù)的力量訓(xùn)練方式。
相關(guān)說明
本文這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃采用三個(gè)難度較高的循環(huán)，其特點(diǎn)是采用大運(yùn)動(dòng)量，促使訓(xùn)練者發(fā)揮出自身的最大潛能 以達(dá)到快速減脂的效果。這樣的力量訓(xùn)練不但能使你的肌肉突破原有的瓶頸，而且能夠帶來良好的減脂效果，同時(shí)也是一個(gè)不錯(cuò)的心肺功能練習(xí)。
也許你還不太適應(yīng)這樣的訓(xùn)練方式。如果你過去沒有進(jìn)行過高次數(shù)的力量訓(xùn)練，那么有可能受傷，注意避免采用爆發(fā)式的發(fā)力方式。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵，是找到訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的平衡點(diǎn)。不要在訓(xùn)練中一心想著增加杠鈴的重量，應(yīng)該循序漸進(jìn)。
此外，可以借鑒滑雪運(yùn)動(dòng)員，登山運(yùn)動(dòng)員和自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法。這些運(yùn)動(dòng)需要力量和耐力兼?zhèn)洌麄兂Ｄ赀M(jìn)行著高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。他們?cè)诓恢挥X中練出了高質(zhì)量的肌肉，有一定的肌肉圍度，同時(shí)肌肉線條也是很棒的。
大運(yùn)動(dòng)量能夠消耗更多的熱量。在健身運(yùn)動(dòng)中，高次數(shù)和短組間休息這種鍛煉方式能刺激身體分泌出更多的激素、擴(kuò)張血管、使更多的營養(yǎng)素流向肌肉。
目的：令肌肉線條纖毫畢現(xiàn)
為了強(qiáng)化力量訓(xùn)練減脂的認(rèn)識(shí)，我們?cè)僦厣暌韵聨c(diǎn)：
訓(xùn)練動(dòng)作的選擇：你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中并未包含直接鍛煉肱三頭肌或肱二頭肌的練習(xí)這是因?yàn)槟切┬〖∪鈮K在復(fù)合動(dòng)作中已經(jīng)得到了鍛煉。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中動(dòng)作的選擇是根據(jù)“使盡量多的肌肉群參與”和“較高難度”這兩個(gè)原則進(jìn)行的。
頻率：每隔一天進(jìn)行3個(gè)循環(huán)，在一開始的時(shí)候，可以先進(jìn)行2個(gè)循環(huán)，適應(yīng)訓(xùn)練以后再進(jìn)行3個(gè)循環(huán)。練習(xí)的效果是逐步積累的，所以不要錯(cuò)過任何一組訓(xùn)練而功虧一簣或半途而廢。
順序：在每個(gè)循環(huán)中，上身和下身的練習(xí)動(dòng)作是交替進(jìn)行的，這樣可以使特定的部位得到一定休息。由于你在這個(gè)訓(xùn)練中是依次快速進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作的，所以在訓(xùn)練之前要檢查好每個(gè)器械是否牢靠，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
動(dòng)作速度：遵循爆發(fā)性快起和控制性慢放的原則，當(dāng)動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候稍停片刻再下放。注意不要使動(dòng)作顯得生硬，而要像內(nèi)燃機(jī)的活塞一樣流暢地往復(fù)運(yùn)動(dòng)。
交替使用杠鈴和啞鈴：每周的第一次訓(xùn)練是杠鈴類，第二次訓(xùn)練是啞鈴類，如此交替。杠鈴和啞鈴都屬于自由重量的訓(xùn)練，又能夠相互補(bǔ)益，這樣就能夠最大限度地消耗熱量。
強(qiáng)度：第一周選用的重量，是10次最大訓(xùn)練重量（10RM）的30％。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，逐漸增大訓(xùn)練重量，如果一時(shí)無法完成這里所列的目標(biāo)次數(shù)和組數(shù)，可以做適當(dāng)調(diào)整。如果你覺得重量太輕，那么也可以在安全的前提下適當(dāng)增重。
組間休息：組間休息長短的原則是：使自己的呼吸大致恢復(fù)正常，但是不要超過30秒鐘。如果你休息的時(shí)間太長，就降低了這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃提升身體代謝水平的效果。
飲食指南
本文介紹的訓(xùn)練計(jì)劃將把你推向耐力的極限。為了保證充足的能量供給，你應(yīng)該在飲食方面做好充分的準(zhǔn)備。
常見營養(yǎng)素
碳水化合物：大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的條件下，身體對(duì)能量的需求是很強(qiáng)烈的。每天應(yīng)該保證5～7次進(jìn)食，以保證身體攝入足量的、高質(zhì)量的碳水化合物。在訓(xùn)練30-45分鐘前，攝入40克低血糖指數(shù)的碳水化合物。結(jié)束訓(xùn)練后，立即攝入80克高血糖指數(shù)的碳水化合物，以便補(bǔ)充能量和提升血液中的胰島素水平，使葡萄糖和氨基酸迅速流向肌肉細(xì)胞，使身體得以迅速恢復(fù)。低血糖指數(shù)的碳水化合物包括：山藥黑米、燕麥、全麥面包、意大利面食等。高血糖指數(shù)的碳水化合物包括：白面包、香蕉等。
蛋白質(zhì)：只有得到充足的蛋白質(zhì)供給，肌肉才能夠生長，要保證每磅肌肉每天得到1～1。5克蛋白質(zhì)。建議在訓(xùn)練開始之前攝入20克乳清蛋白，訓(xùn)練后立即攝入40克乳清蛋白。
脂肪：脂肪是不可或缺的營養(yǎng)素，所以減脂不可過度。平時(shí)可以用橄欖油烹調(diào)菜肴，并吃一些堅(jiān)果和鮭魚等食物。要注意訓(xùn)練前的飲食中不可含過多脂肪，因?yàn)橹鞠俣群苈龝?huì)使你在訓(xùn)練的時(shí)候感覺惡心。
水：攝入充足的水是充沛能量供給和各種代謝的保證，所以在一天的任何時(shí)候都要保證充足的水分?jǐn)z入。每天的攝水量大約是體重的1/50。
TIpS：營養(yǎng)補(bǔ)劑
肌酸：在訓(xùn)練開始前和訓(xùn)練結(jié)束后，分別攝入3～5克肌酸，這樣可以使更多的能量和水分導(dǎo)入到肌肉中去，提高訓(xùn)練強(qiáng)度并延長訓(xùn)練時(shí)間。
谷氨酰胺：可以抵抗肌肉的分解代謝，這是高強(qiáng)度訓(xùn)練的保障。谷氨酰胺還可以促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和食物的消化，并加強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。在訓(xùn)練前后和訓(xùn)練當(dāng)天的早晨各攝入5～10克谷氨酰胺。
咖啡因：為了保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行，燃燒更多的脂肪作為肌肉的能量，在訓(xùn)練當(dāng)天的早晨和訓(xùn)練前1～2小時(shí)攝入200～400毫克咖啡因。
精氨酸：這種補(bǔ)劑有很多作用，最主要的就是加快血流速度，以迅速排泄代謝廢物，并且給肌肉供給新鮮的養(yǎng)分，加速肌肉的恢復(fù)。每天服用3次，每次3～5克，其中包括訓(xùn)練前30～60分鐘空腹服用的一次。
不少體型肥胖的人群，其實(shí)主要是肚子上的肉特別瓷實(shí)，而腹部的肉是很難減下去的，所以，想要減肥的人，需要給自己制定一套完整的腹部減脂訓(xùn)練計(jì)劃，然后，嚴(yán)格按照這項(xiàng)計(jì)劃去鍛煉，只要有毅力能夠堅(jiān)持下去，且最好是將有氧與無氧結(jié)合起來訓(xùn)練，就一定能減掉肚子上那層厚厚的贅肉。
一、有氧和無氧相結(jié)合訓(xùn)練法
1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。
2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。
3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。
4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。
5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。
6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。
7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。
8.跑步5分鐘+仰臥騎車卷腹1分鐘。
二、改變生活習(xí)性法
1.吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。
2.飲食方面，把主食換成雜糧和淀粉豆類，精白主食烹調(diào)油減量，換成少油瘦肉或少油魚類。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點(diǎn)小吃之類純淀粉食品也少吃。國際上有研究證實(shí)，在營養(yǎng)充足的前提下，膳食血糖負(fù)荷下降，有利于降低體脂率，減少腰圍。
三、6周減掉腹部贅肉訓(xùn)練計(jì)劃
步驟一：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘。
步驟二：平板支撐（1分鐘*2組）。
步驟三：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
步驟四：仰臥舉腿（1分鐘*2組）。
步驟五：有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。
步驟六：仰臥起坐（1分鐘*2組）。
記住：
1.首先，需要堅(jiān)持6周，一周至少保持3次。
2.其次，控制晚餐食物的攝入量。
3.最后，你就會(huì)在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。
四、腹部減脂 訓(xùn)練計(jì)劃
第一天：卷腹、坐姿推胸，飛鳥夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘。
第二天：卷腹、啞鈴側(cè)拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、劃船25×3組，橢圓機(jī)35分鐘。
第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴?fù)萍?0×3組，自行車40分鐘。
第四天休息三天一小休的周期訓(xùn)練共分4個(gè)小周期訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)對(duì)器械重量有所加減。
減脂健身訓(xùn)練可以有效的幫助我們達(dá)到減肥的目的，減肥是很多年來的一個(gè)亙古不變的話題，減肥是我們每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想擁有完美身材，完美的身材可以幫助我們的女性朋友們充滿自信，提升我們女性朋友的形象，減脂健身訓(xùn)練也是一種非常不錯(cuò)的方法，下面就讓我們一起了解一下減脂健身訓(xùn)練方法吧。
提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓幾年沒劇烈跳動(dòng)過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。做到這些，這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。
提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，可以變化力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對(duì)肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
減脂健身訓(xùn)練方法效果是非常顯著，我們不難發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)如今對(duì)于減脂健身訓(xùn)練有需要的朋友越來越多，我們的女性朋友可以運(yùn)用以上的方法進(jìn)行減肥，我相信大家只要長期的堅(jiān)持，就一定能夠達(dá)到減肥的目的，總有一個(gè)過人的身材。
很多的女性在一天的忙碌后總是去健身房進(jìn)行一些中強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，這樣的時(shí)候不僅是身體更加健康了。在平時(shí)忙碌的日子能平添一些樂趣，但是很多的女性會(huì)擔(dān)心的問題就是自己在強(qiáng)度鍛煉后，肌肉過多就會(huì)影響女性的美感。其實(shí)專家說到這些是不用擔(dān)心的，不僅不會(huì)是肌肉過于發(fā)達(dá)，還有一些別的好處。那么，力量訓(xùn)練的好處有哪些？
1.減少脂肪增加肌肉
女性堅(jiān)持力量訓(xùn)練的十個(gè)好處
力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過大量的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2.增加肌肉有助于減肥
女性堅(jiān)持力量訓(xùn)練的十個(gè)好處
隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35―50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計(jì)算，每天就會(huì)多消耗120千卡，也就是說每月大約多消耗3600千卡，這相當(dāng)于一年減掉了10―12磅肥肉。
3.強(qiáng)壯體格
研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使女性的肌力提高30―50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使婦女們更容易完成一些日常勞動(dòng)（如帶孩子或外出購物等），而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
4.強(qiáng)壯骨骼
當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。所以，力量訓(xùn)練是強(qiáng)壯骨骼的有力武器。這對(duì)于防治危害女性健康的殺手之―――骨質(zhì)疏松癥，具有非常重要的作用。
5.減少糖尿病危險(xiǎn)
從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對(duì)葡萄糖的利用率提高23%，這對(duì)防治糖尿病具有重要意義。
上文中只是簡單的介紹了幾個(gè)關(guān)于力量訓(xùn)練的的好處，看過的女性朋友們一定也放下心了吧。力量訓(xùn)練不僅是能幫助形成肌肉，同時(shí)對(duì)于幫助身體健康好處更是多于形成肌肉的。長期的鍛煉，不僅加強(qiáng)身體健康更加能幫助身體預(yù)防很多的疾病。
很多新手辦了健身卡以后，面對(duì)滿眼的健身器械，便開始疑惑不知道怎么練。也有很多女性朋友認(rèn)為使用器械健身是男人的專利，于是幾乎都不碰器械。其實(shí)女生進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，也有很多好處。器械力量訓(xùn)練有很多好處，下面小編就來詳細(xì)介紹它對(duì)我們身體帶來的好處。
1.延緩衰老
研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會(huì)更加迅肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。
2.減少肥胖
增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
3美化身體、改進(jìn)姿態(tài)
許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細(xì)小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會(huì)給脊柱造成壓力。平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡。這樣讓你在任何時(shí)候都易于保持一個(gè)良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。
有關(guān)器械力量訓(xùn)練的好處就介紹到這里，看來器械訓(xùn)練的好處比我們想的還要多呢。大家了解到這些知識(shí)以后，就不要局限于一種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練了。很多人在惑時(shí)更傾向于借鑒他人的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣是不正確的，適合自己的器械訓(xùn)練方法才是最好的。
小編知道，現(xiàn)在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能讓讓男性看上去充滿了魅力，還能給人一種健康可靠的感覺。那么健美的身材要怎么鍛煉出來呢？上半身的力量訓(xùn)練非常重要，比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運(yùn)動(dòng)，都能鍛煉到上半身的肌肉，使身體看上去健美勻稱。
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體，該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽臺(tái)，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距。
上肢力量訓(xùn)練方法：單握啞鈴，在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
軀體啞鈴：站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動(dòng)作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練。
以上就是小編為大家找到的上半身力量訓(xùn)練的方法，一般來說，上半身的力量訓(xùn)練力度比較強(qiáng)大，花費(fèi)的力氣也要更多、小編建議想要訓(xùn)練上半身肌肉的朋友們，訓(xùn)練要適度。不要一口氣強(qiáng)度太大，這樣有可能會(huì)造成肌肉損傷。
一說起來力量訓(xùn)練，許多人可能都會(huì)想到男人們的鍛煉，讓身體上充滿了肌肉疙瘩，彰顯男子漢的氣質(zhì);讓自己的爆發(fā)力、持久力更強(qiáng)，讓男人更加的有力量，充滿了陽剛之氣。而力量訓(xùn)練很難和女性聯(lián)系起來，也有一些女人會(huì)擔(dān)心自己進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，也練就一身的肌肉疙瘩，那不就太難看了嗎?其實(shí)女性也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，而且好處多多。
1.減少脂肪增加肌肉
力量訓(xùn)練專家對(duì)數(shù)千名女性做過大量的力量訓(xùn)練研究，沒有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2.增加肌肉有助于減肥
隨著肌力訓(xùn)練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35―50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計(jì)算，每天就會(huì)多消耗120千卡，也就是說每月大約多消耗3600千卡，這相當(dāng)于一年減掉了10―12磅肥肉。
3.強(qiáng)壯體格
研究表明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使女性的肌力提高30―50%。力量的增強(qiáng)不但會(huì)使婦女們更容易完成一些日常勞動(dòng)(如帶孩子或外出購物等)，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
女性經(jīng)常的進(jìn)行力量的訓(xùn)練，就可以讓自己的身體更加的健壯，拒絕做弱不經(jīng)風(fēng)的林妹妹，自己也可以獨(dú)撐一片天的女強(qiáng)人;而且在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，還可以讓身體中堆積的脂肪盡可能的消耗，讓身形更加的纖細(xì)、美麗，起到減肥的作用。
在我們的認(rèn)知中，進(jìn)行力量訓(xùn)練的都應(yīng)該是男性，經(jīng)常的訓(xùn)練，就可以讓男人的身體更加的壯碩，更加的魁梧，肌肉就會(huì)更加的發(fā)達(dá)。而女性是沒有人練習(xí)的，因?yàn)闈M身都是肌肉疙瘩的女人，并不美麗。但是女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的人并不在少數(shù)。那么，如果女性進(jìn)行力量訓(xùn)練，都會(huì)有什么好處呢?
1、力量訓(xùn)練減少肌肉損失，保護(hù)骨骼健康。
進(jìn)入青春期后，不管是男性還是女性，骨骼和肌肉力量都會(huì)以每年1%的速度流失。防止骨骼和肌肉力量損失的最佳途徑之一便是增加力量訓(xùn)練。
2、力量訓(xùn)練讓你體力充沛
力量訓(xùn)練也被稱為阻力訓(xùn)練，無論何種形式，都可以讓你進(jìn)入更好的狀態(tài)。
3、力量訓(xùn)練增加身體平衡性
力量訓(xùn)練的好處不僅僅是能塑造好看勻稱的肌肉，你的平衡和協(xié)調(diào)性也會(huì)在這個(gè)過程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韌性和平衡性都不佳，力量訓(xùn)練可以讓你摔跤的次數(shù)減少40%，尤其年紀(jì)大的時(shí)候。
4、力量訓(xùn)練有助預(yù)防疾病
如果你有關(guān)節(jié)炎，力量訓(xùn)練與藥物一樣，可以有效減少關(guān)節(jié)炎引起的疼痛;力量訓(xùn)練也可以幫助絕經(jīng)后婦女增加骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。
5、力量訓(xùn)練能提高身體的能量水平，改善心情。
力量訓(xùn)練會(huì)提高內(nèi)啡肽的水平，讓你感覺心情愉悅。
6、力量訓(xùn)練增加熱量消耗
力量訓(xùn)練會(huì)讓身體的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，即使體重不減，也會(huì)讓你看上去苗條許多。關(guān)鍵是，肌肉與脂肪相比能燃燒更多的卡路里，將你的新陳代謝提高15%，真正啟動(dòng)你的減肥計(jì)劃。
由此可見，力量訓(xùn)練不單單是男性可以進(jìn)行，女性也是可以進(jìn)行鍛煉的，不但可以增強(qiáng)身體的抵抗力，還可以預(yù)防多種疾病，而且進(jìn)行力量訓(xùn)練后，還可以讓脂肪充分的燃燒，起到很好的減肥的作用，而且肌膚也會(huì)更加的緊致。
力量訓(xùn)練已經(jīng)不僅僅限于男性朋友了，很多女性朋友也喜歡進(jìn)行力量型的健身訓(xùn)練，女性健身的好處非常多，就讓小編為大家介紹一下女性健身有哪些好處以及女性健身誤區(qū)，希望能幫助到進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性朋友!
女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處
1. 增加肌肉有助于減肥
就像男性健身一樣，女性健身一樣會(huì)產(chǎn)生肌肉，但你千萬不要以為這會(huì)很丑，力量訓(xùn)練不僅增加了肌肉，還減少了。曾有調(diào)查顯示，每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。
因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30，因此，女性并不會(huì)因?yàn)榱α坑?xùn)練變成大塊頭的“肌肉女”，只會(huì)變得越來越苗條。
2.強(qiáng)壯體格
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)女性肌肉力量，讓女性在日常勞動(dòng)后并不會(huì)感到過于勞累，使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。
3.強(qiáng)壯骨骼
長期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增加女性脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度，而骨骼礦物質(zhì)的密度增加自然而然的會(huì)使骨骼強(qiáng)壯起來，這些訓(xùn)練能有效的防治骨質(zhì)疏松癥。
4.防治心臟病
肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。
5.防治腰背及關(guān)節(jié)疼痛
加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓(xùn)練還能緩解關(guān)節(jié)疼痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)功能等等。
女性力量訓(xùn)練的七大誤區(qū)
1.力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子
很多人妹子聽說力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長的關(guān)鍵激素睪酮素。因此，僅僅通過力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長出大塊肌肉的。
2.力量訓(xùn)練能豐胸
合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過增加胸肌來增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對(duì)豐胸確是無幫助。
3.力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬
肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無論是針對(duì)塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
4.停止力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)變成脂肪
肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線條就會(huì)逐漸清晰。過多的皮下脂肪會(huì)因?yàn)橹瘟Σ蛔愣绍?、沒有彈性，過少的皮下脂肪則會(huì)讓女性的身體看起來棱角分明、缺少柔和感。
有些女性經(jīng)過力量訓(xùn)練后身材會(huì)變形，而這些人的體內(nèi)通常同時(shí)有著兩種變化，一方面是由于缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉逐漸減少，另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導(dǎo)致的脂肪增多。因此，停止力量訓(xùn)練并非是脂肪生成的原因。
5.力量訓(xùn)練會(huì)讓脂肪變肌肉
女性朋友進(jìn)行力量訓(xùn)練還能提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱。雖然在訓(xùn)練過程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著身體增加肌肉是原來脂肪轉(zhuǎn)化的。
6.只要訓(xùn)練時(shí)間足夠長就能放心吃
人體總熱量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝率、日常活動(dòng)所需熱量和運(yùn)動(dòng)所需熱量。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量只占人體熱量消耗的一部分。無論運(yùn)動(dòng)量多大，只要攝入的熱量超過了總熱量消耗，多余的能量就會(huì)以糖原或脂肪的形式儲(chǔ)存起來，令人變胖。
7.女性只需要使用很輕的重量
僅僅消耗更多的卡路里并不能帶來好身材，要擁有更好的體型，就得通過鍛煉來增強(qiáng)肌肉、調(diào)整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓(xùn)練會(huì)使效率更高。力量訓(xùn)練的重量太輕，就不能達(dá)到很好效果。
結(jié)語：力量型的健身訓(xùn)練已經(jīng)不僅僅是男性朋友們的專利了，女性朋友一樣也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練。希望今天小編的介紹能夠幫助到大家，大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!
力量是每一位男性朋友們追求的，不僅僅是力量，還可以給人帶來極大的安全感。女性朋友就希望自己的另一半能夠有足夠的力量來保護(hù)自己。其實(shí)，在小編看來，不管是男性還是女性，都應(yīng)該注重力量的訓(xùn)練。我們女性也要好好地鍛煉一下。加強(qiáng)自己的身體素質(zhì)。那么，手部的力量訓(xùn)練該怎么做呢?
第一，要看是練整只手的力量呢?還是要練單個(gè)部位的力量?如果是單個(gè)部位的力量，比如說小臂吧，可以手平舉一個(gè)凳子之類的東西，就只動(dòng)小臂，這是單關(guān)節(jié)的鍛煉，就盡量別去動(dòng)上臂，轉(zhuǎn)動(dòng)小臂。還有一種方法就是，做相對(duì)的力量練習(xí)，比如手握著樹，身體別晃動(dòng)，一下一下的拉，雖然拉不動(dòng)，但是同樣用力了，就會(huì)有效果!
第二，然后說一下整只手的練習(xí)和正確的聯(lián)系強(qiáng)度，方法還是推薦俯臥撐比較好，有人說做的時(shí)候速度越慢效果就越好，我卻不是這么認(rèn)為，速度慢是很有效果，但那練的是肌肉，主要是把肌肉練大，(當(dāng)然不是說對(duì)力量沒有效果!)，而我們B-BOY練的是力量，我覺得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我們主要練的是爆發(fā)力，是相對(duì)自身的力量!!!所以速度快些會(huì)比較好!一天練5-8組比較合適!每組多少個(gè)呢?這就看你自己了，比如一次能做20，那這就為一組!每組之間的間隔不要太長，3分鐘左右吧，活動(dòng)一下可以了!
第三，最后，一個(gè)比較重要的也是比較容易忽視的東西就是飲食。練習(xí)街舞需要消耗很多體能的，如果我們的飲食有問題，也是會(huì)影響街舞練習(xí)的。練舞后要盡量多吃些含蛋白高的東西、精瘦肉、豆制品等。
手部的力量的訓(xùn)練，小編給大家?guī)淼倪@些方法希望能夠真正有效的給大家鼓勵(lì)和幫助。起到更好的作用。有力量的訓(xùn)練才是健康的基礎(chǔ)。每一個(gè)人都應(yīng)該好好地重視起來。在平時(shí)的時(shí)候很多細(xì)節(jié)上都可以加強(qiáng)鍛煉的。不容錯(cuò)過的還有很多細(xì)節(jié)。
專業(yè)的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)來看，中低強(qiáng)度的練習(xí)更適合女性，而高強(qiáng)度的舉重、器械練習(xí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，不適合女性。其實(shí)，舉重和器械練習(xí)同樣適合女性人群，不但有助于女性塑造體型，而且還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。那么，我們就來說說女性該怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練和在訓(xùn)練過程中怎樣呼吸比較好吧。
女性進(jìn)行舉重和器械等力量訓(xùn)練，主要有以下有七大好處：
1、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
專家研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無法達(dá)到這樣的效果的。
3、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會(huì)因?yàn)檫M(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6、增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
專家研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對(duì)于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會(huì)增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7、增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。
哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對(duì)象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
去健身房時(shí)，教練一般都會(huì)告訴大家，力量訓(xùn)練最好做夠2―3組，每組做10―20次不等。有些人覺得堅(jiān)持不下來，往往練上一兩組就草草了事。對(duì)于想長期進(jìn)行力量練習(xí)并從中獲益的人來說，必須按要求做夠三組，才能真正達(dá)到改善體型的目的。
