鍛煉肩部肌肉能不能預防肩周炎
養(yǎng)生能不能長壽。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！毕嘈抨P于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“鍛煉肩部肌肉能不能預防肩周炎”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
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? ?鍛煉肩部肌肉可以使肩部的肌肉比較靈活，不會因為長時間的伏案工作而僵硬酸痛。如果能夠長期鍛煉肩部肌肉，那是可以起到預防肩周炎的效果的。如果只是偶爾鍛煉，那只能暫時緩解一下肩周炎或者是肩部的肌肉。下面，就來推薦幾種可以幫助鍛煉肩部肌肉的運動方法吧！
1、劃圈
雙腳直立，雙手下垂，找一個中心點，進行畫圈運動，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。
2、棒推
找一根50厘米左右的棒子，雙手將棒子平舉，用好的一側手向外推動患側手，每天向外推動幾厘米就行，反復堅持，直到患側可做外展運動。
3、甩手
患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。
4、拉手
患者自然站立，在患側上肢內旋并向后伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側并向上牽拉。
5、展臂
肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分鐘，然后回原處，反復進行。
6、旋肩
? 肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后劃圈，幅度由小到大，反復數遍。
? ?以上說到的這些鍛煉方法就可以幫助鍛煉肩部的肌肉，就可以起到預防肩周炎的效果。任何疾病都是以預防為主，肩周炎自然也不例外。如果能夠避免肩周炎的產生，自然是再好不過了。畢竟肩周炎是會影響到生活質量的，并且不好完全治愈。
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在生活中進行練習的時候身體每一個部位的肌肉都有著不同的練習方式，那么在平常生活中關于自己的肩部的肌肉應當依靠怎樣的錘煉方式進行練習呢?以及在平常生活中在進行練習自己的肩部肌肉的時候在練習方式上應當注復什么呢?接停來我們一起來看看關于自己的肩部肌肉的相關的錘煉方式的相關介紹。
肩部肌肉怎么錘煉
1、直臂前平舉：在平常生活中錘煉自己的肩部的肌肉的時候可以挑選進行直臂前平舉的方式來進行錘煉，在平常生活中錘煉的時候第一要將自己的身體處在一個站直的狀態(tài)，之后再將自己的雙手拿好啞鈴將其自然的垂在自己的身體兩側，之后再將雙手上的啞鈴漸漸的舉起一直到和自己的肩部處在同一寬度的時候停止，之后在漸漸的將手上的啞鈴往前方舉起，將自己的雙手微微的曲曲，一直到手上杠鈴的位置逐步和自己的視線處在一個平行線的時候便可停止，之后再將自己手上的杠鈴放回原處，在不斷的復復之前的動作便可。
注復：在平常進行錘煉的時候也要注復在舉啞鈴的時候要記得在將啞鈴舉起或者是將啞鈴放回原處的時候都是要將自己的身體處在一個繃直的狀態(tài)的，而且在平常生活中在進行練習的時候最好是將自己的力度都處在自己的三角肌前束的位置上，這樣可以很好的防止腰腹部肌肉拉傷的情形發(fā)生。
2、坐姿阿諾德推肩：在平常生活中錘煉自己的肩部肌肉的時候可以挑選坐姿阿諾德推肩的方式來進行練習，第一挑選兩個啞鈴，雙手握住之后站立，在站的時候要注復抬頭挺胸，讓自己的身體處在一個繃直的狀態(tài)，之后在漸漸的將啞鈴舉到自己的肩部的位置，再將自己的掌心朝著自己面部的位置放置，之后再將自己的手上的啞鈴舉至身體的最高處，在不斷的旋轉自己的手腕，之后再將自己的手上的啞鈴舉至最高處，不斷的復復動作便可。
在生活中關于肩部肌肉的錘煉方式也是比較多的，在平常生活中進行練習的時候也是要依據自己合適的錘煉方式來挑選一個適合自己的練習方式，而且在平常生活中在進行練習的時候也要堅持長期錘煉不然也還是會影響練習的成效。
三角肌前部 前平舉 起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側平舉
起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。
動作過程 收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側平拉
起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法 上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。 注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌后部 俯身側平舉
起始姿勢 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程 收縮三角肌后部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
三角肌后部 直立推舉
起始姿勢 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點 上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法，因為啞鈴不僅可以專一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細介紹一下啞鈴肩部肌肉鍛煉的方法，希望能夠幫助到您，謝謝!另外，對于肩部的鍛煉，還可以結合杠鈴進行鍛煉嗯，做一些舉重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，對肩部的鍛煉通常等同于對三角肌的鍛煉，因為三角肌的健美程度決定了肩部的寬度與厚度，使其他肌肉參與進來從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時使肩部肌肉更能協(xié)調發(fā)展。啞鈴健身中級階段時，再對單一輔助肌肉進行孤立訓練動作進行加強。
啞鈴鍛煉肩部：的經典動作主要有坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側平舉。1、坐姿啞鈴推舉作為復合訓練動作，是鍛煉肩部的必練動作，強化三角肌中束并鍛煉整個肩部，同時使身體很多肌肉群參與鍛煉，達到身體協(xié)調發(fā)展。2、俯立啞鈴側平舉對三角肌后束效果明顯，動作難度較大，訓練過程中注意動作準確性。3站姿啞鈴側平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。
對于肩部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月后會有明顯的效果。
用啞鈴鍛煉首先有充分的發(fā)展空間，能夠鍛煉到很多地方的肌肉，另外啞鈴還正是鍛煉肩部肌肉和其他輔助肌群最好的選擇，啞鈴能夠充分鍛煉肌肉吧，還能夠給胸部最大的刺激。啞鈴可以有效的鍛煉肩膀的肌肉，讓您的肩膀有力而且有肌肉。
引體向上是一種非常考驗自己體能的運動項目，是需要自己的上半身力量非常強大才能夠成功的托舉起來自己的身體的，不過有些女性朋友們就很難去完成這種運動的，只有一些喜歡健身鍛煉的女性朋友們才能夠很好的去練習，而且對于自己腰腹部的力量也是有很好的鍛煉效果，不過在做引體向上的時候一定要注意安全的，不然的話就會導致自己的手臂肌肉出現(xiàn)拉傷的情況的。
引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側重鍛煉胸大肌，下面介紹的窄握后仰引體向上就是要達到這樣的鍛煉目的，一般在單杠上做才能達到窄握的效果。
目標鍛煉部位：發(fā)展胸肌上部和外側肌
動作要領：
1. 兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
窄握后仰引體向上
2. 引體呼氣，回落用口呼氣。
注意事項：
1.窄握，身體在引體時一定要后仰，否則力量集中在背部。注意與常規(guī)窄握單杠引體向上（下圖）不同就在此處：沒有后仰。
2.此動作可以負重練習，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。
引體向上屬于復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
并且對于這種運動來說確實是可以很好的去鍛煉自己的胸肌的，不光如此還可以很好的去鍛煉自己的背部肌肉，所以是一種能夠鍛煉全身的運動方式，而且引體向上是一種種類十分多的運動方式，不過在做這個運動的時候身體是不能夠左右搖擺的，一定要將自己的身體穩(wěn)定住才能夠完成的。
如今越來越多的朋友重視健身，不光是想通過運動達到身體強壯的效果，更多的是通過運動來鍛煉身體上的肌肉。肩部肌肉是比較難以鍛煉出來的，一般的運動器材或者是運動方法都達不到需要的效果，下面我們就為大家來介紹一下如何用啞鈴來鍛煉肩部肌肉。
啞鈴鍛煉肩部的經典動作主要有坐姿啞鈴推舉、俯立側平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側平舉。
1、坐姿啞鈴推舉作為復合訓練動作，是鍛煉肩部的必練動作，強化三角肌中束并鍛煉整個肩部，同時使身體很多肌肉群參與鍛煉，達到身體協(xié)調發(fā)展。
2、俯立啞鈴側平舉對三角肌后束效果明顯，動作難度較大，訓練過程中注意動作準確性。
3、站姿啞鈴側平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動作過程中，保持身體平衡，不要運用慣性發(fā)力。
大家對于啞鈴鍛煉肩部肌肉的幾種方法，多少有一些了解吧。您可以采取合適自己的動作，通過啞鈴推舉、啞鈴前平舉，您還可以選擇其他較好的鍛煉方式，想要讓肩部鍛煉出肌肉，您一定要堅持鍛煉，相信有付出才會有所收獲。
我是一個比較臭美的男生，雖然總是去健身房健身，不過我肩部的肌肉始終是沒有鍛煉起來，為了讓我看起來更有男子氣概，我使用了很多種方法進行鍛煉，可是終究還是沒有達到我想要的效果，一日在網上看到了一些鍛煉方法，于是我加緊訓練，竟然起到了很明顯的效果，所以在這里我要給大家分享一下，希望對那些有同樣需求的人群有幫助。
1.啞鈴鍛煉側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。 動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。
該動作也可單臂進行，左右側交替。
要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。作用：主要發(fā)展三角肌外側肌肉。
2. 前上舉運動預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。
動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。
要領：上體保持正直，抬舉時肘關節(jié)伸直，動作不要過快，不要借力。
作用：主要發(fā)展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3.彎腰側平舉運動
預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。
動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。
要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放松。作用：主要發(fā)展三角肌后部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運動
預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。
動作：屈臂，同時保持肘關節(jié)伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節(jié)不要彎曲。
作用：主要增強三角肌前側的力量。
看了上面的具體介紹，是不是就很有想要動起來的沖動勒，但是由于每個人的體質會不同，所以鍛煉出來的效果也會有所不同，不過大家始終要相信一點，堅持就是勝利，只要持之以恒的鍛煉，你想要的結果肯定會顯現(xiàn)出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。
背部肌肉比較難鍛煉，男性想要鍛煉背部肌肉怎么做呢？有些男性可能花了很多時間去健身,但是就是不怎么見肌肉鼓起，究其原因,很多是因為沒有把握肌肉生長的規(guī)律，改善細節(jié)和避免錯誤，你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉，同時還能避免運動帶來傷痛的危險。具體請看下文介紹。
鍛煉肌肉是很簡單的，重復的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節(jié)和避免錯誤，你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉，同時還能避免運動帶來傷痛的危險。
男人的背部肌肉也需要鍛煉，除了讓人看一眼暈三天的眼睛，身材也好得沒話說，即使一道背影，都足夠殺死比爾!而你，就朝著這個方向，運動吧!
1.轉椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅持15秒，重復5次。能緩解因長時間保持一種姿勢導致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對，然后微曲抬起啞鈴側平舉。別以為俯立側平舉是純粹的肩部訓練，其實三角肌后束的大部分肌肉都在背部，強化后束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓練，卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬于肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部兩側的肌肉，這個部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
運動過度的5個表現(xiàn)
1、感覺到身體疲勞
運動后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。
2、肌肉疼痛
運動健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正?，F(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3—4 或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。
3、頭暈頭疼
在劇烈運動之后會出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。
小編需要提醒，由于運動量過大，對身體刺激過度，抑制了自身的食欲，此時要注意飲食的營養(yǎng)和搭配。在出現(xiàn)運動之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由于肌體運動過量，缺氧造成的。鍛煉者應從小運動量開始，循序漸進。
很多人不知道怎樣鍛煉肩膀的肌肉來使得自己的肩部變得寬厚有力。健美的臂膀是男性力量和美的象征，同時也更加容易受到女性的青睞。鍛煉肩膀肌肉可以進行啞鈴訓練，或者是進行杠鈴鍛煉。下面就來介紹有關肩膀肌肉的訓練過程，希望通過下面的介紹能夠讓更多的男性鍛煉出渾圓有力的臂膀。
肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達到寬肩的效果。三角肌前束鍛煉方法：直立杠鈴前平舉、直立啞鈴交替前平舉、直立繩索前平舉、直立杠鈴劃船、直立杠鈴推肩 、坐姿阿諾德推肩。
三角肌中束鍛煉方法，直立啞鈴側平舉、直立啞鈴單手側平舉、直立繩索單手側平舉、側臥啞鈴側平舉、坐姿啞鈴推肩。三角肌后束鍛煉方法，俯身啞鈴飛鳥、坐姿俯身啞鈴飛鳥、俯臥啞鈴飛鳥、俯身繩索側平舉、坐姿杠鈴頸后推肩、俯身杠鈴提拉。
練肩的方法和安排：以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每周練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
在鍛煉的時候需要注意，很多人可能想要快速的鍛煉出肩部肌肉，于是就突然增加很大的負重，這是很不可取的。這就開始鍛煉的時候，如果負重突然增大，肩膀肯定是無法承受的，并且容易導致肩膀肌肉拉傷，所以鍛煉強調循序漸進。
對于愛美的朋友來說，大家最需要的是健美的身材，而身材沒的關鍵是肌肉，很多熱愛健美的朋友最關注的就是肩部肌肉的鍛煉，要想練就這個部位的肌肉，我們需要注意什么呢?換句話說肩部肌肉的鍛煉方法有哪些呢?是不是只靠鍛煉就可以了呢，難道說不需要其他方面的綜合了?
肩部肌肉的鍛煉方法主要有下面幾種:
方式一：器械側平舉
練習方法：以肩部力量帶動肘關節(jié)把重量舉起至兩上臂平行的位置，再慢慢還原。
呼吸方法：舉起時呼氣，還原時吸氣。
練習頻率：8-10次一組，4組。
特別提醒：背部貼緊靠板。
方式二：站姿啞鈴前平舉
練習方法：手拿啞鈴放于大腿前方，肘關節(jié)保持一定彎曲。用肩三角肌前束將啞鈴經身體前方送至眼睛平視處。
呼吸方法：舉起時呼氣，放下時吸氣。練習頻率：每一邊8-10次，兩邊為一組，4組。
特別提醒：無。
方式三：坐姿啞鈴上推
練習方法：采用90度的坐姿，以肩部力量將啞鈴舉至頭部上方，肘關節(jié)成直線。
呼吸方法：舉起時呼氣，還原時吸氣。
練習頻率：8-10次一組，4組。
特別提醒：背部要緊貼靠板。
肩部肌肉的鍛煉方法較多，但不是每一種都是適合大家的，大家在選擇的時候要以自己的實際情況為主，不要盲目選擇，除選擇科學有效的方式方法之外，建議大家選擇科學有效的飲食，多方面的綜合才是幫助大家鍛煉肩部肌肉的關鍵!
所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計的想讓自己的肩部出現(xiàn)肌肉，那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個問題，其實只要堅持下去，按照下面小編介紹去做，你就會看見肩部出現(xiàn)肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。 ?
1.前平舉 ?
主要練三角肌前束和斜方肌。 ?
自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復原。 ?
2.側平舉 ?
主要練三角肌前中束。 ?
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然后復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 ?
3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉） ?
主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 ?
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然后雙臂向體后側上舉至比肩高，停留片刻，然后復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。 ?
4.推舉、頸后推舉 ?
主要練三角?。ㄇ笆?、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 ?
使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。 ?
5.直立劃船 ?
主要練斜方肌和三角?。ㄌ貏e是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 ?
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。 ?
6.聳肩 ?
主要練斜方肌和肩胛下肌。 ?
直立，手心向內持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。 ?
7.立姿提鈴 ?
主要練三角肌。 ?
身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。 ?
8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸） ?
練整塊三角肌。 ?
雙臂伸直托起一個啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。 ?
另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
上面是有關肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉只堅持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長期堅持，并且要養(yǎng)成習慣，對于成年人來說，如果任何事情要堅持21天的話，都可以養(yǎng)成一個固定的習慣，所以一定要堅持下去。
在我們的日常生活中，相信大家對于仰臥起坐這個運動都不會覺得陌生。一般從小學開始，體育課上就有讓小學生們做仰臥起坐的運動了。大家都知道，仰臥起坐能夠很好的幫助我們鍛煉到自己的背部以及腰部的肌肉，那么做仰臥起坐能鍛煉腹肌嗎？別著急，我們一起來看看下面的介紹吧！
仰臥起坐比較合適初練者，當力量提升以后就應該換強度更大的動作了。因為鍛煉腹肌需要的是動作強度，而不是動作次數。仰臥起坐如果能一次性做300個以上，已經沒有明顯增肌效果了。
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
通過上述內容的介紹，相信朋友們都已經知道了做仰臥起坐是能夠鍛煉到我們腹部的肌肉的。但是仰臥起坐比較適合的是初期鍛煉的人群，能夠起到很好的消除腹部贅肉的作用。如果要長期鍛煉腹肌的話則需要增加動作的強度以及鍛煉的運動量。
肩部肌肉有很多的訓練方法，但是有些朋友卻是一無所知，那么要怎么鍛煉肩膀的肌肉呢?今天小編就為大家結合搜三種肩部肌肉的訓練方法，助大家擁有完美的體形，一起來看看是如何鍛煉的吧。
鍛煉肌肉一定要在科學而且安全的前提下進行，下面就和大家說說鍛煉肩部肌肉的三種方法，感興趣的朋友跟著小編的步伐來瞧瞧吧。
三角肌前部前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。
動作過程
收縮身體的三角肌，然后直起手臂，向側上方舉起，等到手臂略高于頰囊的時候停止一秒鐘左右，在用手臂放到下垂的位置即可。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部單臂側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
要求在動作進行的時候收縮三角肌，用手部將拉力器向側上方拉動，與肩膀齊高的時候，另一手插腰保持身體平衡，然后上拉倒最高點，保持1瞄準，最后在三角肌的力量控制中，緩緩的吧拉力器松開到起始的位置，然后換邊。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌后部俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌后部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
三角肌后部直立推舉
起始姿勢
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
結語：肌肉的訓練要講究科學的方法，再進行長期的練習，才能突出你的肌肉鍛煉效果，以上為大家介紹了一些鍛煉肩部肌肉的方法，還希望可以幫助到一些有這方面需求的朋友們，祝你們都可以擁有健走的肩膀肌肉。
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