小臂力量訓(xùn)練法有哪些
生姜養(yǎng)生法有哪些。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是小編為大家整理的“小臂力量訓(xùn)練法有哪些”，希望能為您提供更多的參考。
力量訓(xùn)練現(xiàn)在進(jìn)行這種鍛煉的群體越來越多，小編之前就看到身邊有的人會(huì)選擇利用一些體育器材來進(jìn)行力量訓(xùn)練，雖然都有一定的難度，但是最后取得的效果也是很好的，如果是用一些傳統(tǒng)的方法來進(jìn)行鍛煉的話，可能就不會(huì)有這樣的效果，今天小編給大家介紹幾個(gè)小臂力量訓(xùn)練的方法。
1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3、長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
在進(jìn)行小臂力量訓(xùn)練的時(shí)候一些需要的事項(xiàng)大家還是要注意到位的。平時(shí)訓(xùn)練之前要做充分的準(zhǔn)備工作，另外，訓(xùn)練的時(shí)候最好是同事或者是朋友一起進(jìn)行訓(xùn)練，這樣大家才會(huì)訓(xùn)練的更加的積極，做任何事情都不要操之過急，相信一段時(shí)間之后，大家訓(xùn)練的都能夠看到效果
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健身是我們現(xiàn)如今，基本上大部分人都很關(guān)懷的話題，它給我們現(xiàn)在的生活帶來很多的好處，我們的身材因此會(huì)變得更好，我們的身體也從此走向健康。那么還有些人是本身對(duì)健身就很有喜好和喜好的，喜歡錘煉自己的力量，那么小臂力量我們應(yīng)該怎么錘煉呢?
很多人對(duì)于錘煉自己的小臂力量是很感喜好的，所以今天就要來給大家說一說，如何錘煉才能提高我們的小臂力量這一內(nèi)容，但是在這里提前給大家要說明的是，單純的練習(xí)我們小臂力量的動(dòng)作和方法，都是很簡(jiǎn)單的，換句話來說也是很枯燥的，因此想要有個(gè)效果，必須要堅(jiān)持下去才可以。下文就是一些具體的操作內(nèi)容，第一先把手臂放在凳子上面，注重將手腕外露，找一個(gè)自己能承擔(dān)的適量重量的啞鈴放在手里握緊，此時(shí)將手的上臂與小臂保持一個(gè)九十度，然后放松我們的上臂肌肉，將所有力量跟注重點(diǎn)聚焦在我們的手腕上和小臂上，然后漸漸下沉手腕，緊貼著凳子的那一面小臂肌肉在此刻需要收縮，向著自己的那面肌肉就盡可能的拉伸，然后再漸漸的提升手腕，讓向著自己的那面肌肉收縮，貼著凳子的那面肌肉盡可能的拉伸，這就是完整的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作，接下來就是需要我們重復(fù)做這一個(gè)動(dòng)作了，一樣一組是連續(xù)著做十次到十五次，一組做完了之后，就換一支手連續(xù)做，中間不需要休息，即使休息中間的休息時(shí)間也不要超過六十秒，這樣左右手分別做五組，之后再休息，休息時(shí)間差不多兩到三分鐘，然后加大百分之二十到三十的重量，再分別做三組的樣子，每組分別是做三次到五次。
任何事情都不會(huì)是一蹴而就的，大部分的情況都是需要我們添加辛勤的付出，才能換來的結(jié)果，錘煉就更是如此了所謂的一分耕耘一份收成，在健身錘煉這件事情上面，可謂是表現(xiàn)的淋漓盡致。上文講述了我們應(yīng)該如何錘煉自己的小臂力量，有需要的人可以參考上文內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)。
對(duì)于啞鈴，這是我們大家都不陌生的了吧，在生活中很多人都是喜歡健身的了，我們通過啞鈴這樣的器具就可以更好的進(jìn)行鍛煉了，一般來說大家用啞鈴都是希望可以鍛煉臂力的了，那么臂力訓(xùn)練可以用啞鈴嗎，一起來看看啞鈴鍛煉臂力的方法吧。
交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。我們通過這樣的方法是可以有效的鍛煉肱二頭肌的了，擁有強(qiáng)勁的肱二頭肌，這對(duì)于我們的身體健康來說是很有好處的了，可以幫助我們提高臂力。
交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原，通過這樣的訓(xùn)練也是同樣能夠幫助我們提高身體素質(zhì)，鍛煉肱二頭肌的了，是我們不能錯(cuò)過的了。
頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)，肱三頭肌也是屬于我們胳膊上的肌肉了，想要提高我們的臂力，那么就不妨試試用這樣的方法提高臂力，很有效果。
想要讓我們擁有好的臂力，那么就一定要學(xué)會(huì)進(jìn)行臂力訓(xùn)練了，上面介紹的這些都是非常好的選擇了，我們完全可以通過這些方法來有效的進(jìn)行臂力的訓(xùn)練，幫助我們大家更好的提高臂力，是非常有好處的了，朋友們不要錯(cuò)過。
隨著健身在人們的生活中流行，人們也認(rèn)識(shí)到了健身對(duì)于人們的身體健康有著很大的幫助。特別是專業(yè)的健身人員，他們強(qiáng)壯的肌肉讓大家都非常的羨慕，因此越來越多的人都來參加肌肉的鍛煉，肌肉訓(xùn)練法有許多，什么的鍛煉才是可行的、有效的，這是許多人都非常都關(guān)心的話題，下面我們就來看看肌肉訓(xùn)練法有哪些？
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強(qiáng)行法(先實(shí)后虛重復(fù)法)
一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。
例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動(dòng)身體，兩臂借助這個(gè)擺動(dòng)順勢(shì)屈肘，堅(jiān)持再做2-4次。
又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購(gòu)大肌用力之不足，這樣再堅(jiān)持做2-4次，對(duì)胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會(huì)加深。
肌肉訓(xùn)練法有哪些，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣才能有效的鍛煉自己的肌肉有著更多的認(rèn)識(shí)，我們都知道肌肉的訓(xùn)練要找到適合自己的才能做到事半功倍的效果，因此大家在鍛煉的時(shí)候，要努力的讓自己適應(yīng)鍛煉方法哦。希望我們的介紹能夠幫助到大家。
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現(xiàn)在社會(huì)發(fā)展的飛快，男性的肚子也在不停的變圓滾，但是越來越多的人開始注重自己的身體素質(zhì)，越來越多人想讓自己變得更加有型，有一部分開始選擇健身，健身不僅可以減肥增強(qiáng)體質(zhì)，還可以塑型，讓我們的身材變得完美，力量的鍛煉是大家比較熱衷的，因?yàn)榭梢越o人很大的安全感，也是作為家庭主勞動(dòng)力所必須具備的條件，我們看看小臂力量鍛煉的方法有哪些？
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
上面的內(nèi)容就是講述了小臂力量鍛煉的方法，在鍛煉的時(shí)候一定要有針對(duì)性，不要沒有方向，并且要注意防護(hù)措施，一定注意安全，還要根據(jù)每個(gè)人的不同的體質(zhì)來進(jìn)行不同時(shí)間的鍛煉，有些人本身的體質(zhì)較好，或者之前鍛煉過，那可以強(qiáng)度大一點(diǎn)，如果體質(zhì)差，平時(shí)活動(dòng)少的一定要注意量力而為。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法，是增強(qiáng)身體素質(zhì)的，一個(gè)非常不錯(cuò)的方法，可以幫助提高自身的身體健康，在跑步或者一些其他的運(yùn)動(dòng)，我們就可以看的出，幾乎運(yùn)動(dòng)的都是一些中年或者是老年，一般年輕人，都是比較少的，因?yàn)槟贻p人都不怎么愿意進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，介紹一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不用做太多的動(dòng)作，就可以健身。
1、飯后欣賞音樂。柔和輕快的音樂 ,乃至賞心悅目加環(huán)境 ,都可以作為一種良性刺激而通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)人體的消化吸收功能。因此 ,食后欣賞輕柔明快、美妙動(dòng)人的音樂 ,對(duì)人體大有裨益。
2、飯后摩腹。飯后以熱手輕輕摩腹 ,手法從上至下 ,從左到右 ,或以順時(shí)針方向 ,用手掌環(huán)轉(zhuǎn)推摩 ,能促進(jìn)腹腔內(nèi)血液循環(huán) ,加強(qiáng)胃腸消化功能。
3、飯后緩行。飯后緩步行 ,對(duì)食物消化和人體的休息極為有利。
4、飯后漱口。飯后漱口能及時(shí)清除存留口中的食物殘?jiān)?/p>
5.人們常說：“飯后百步走，能活九十九”，其實(shí)，這種說法不太科學(xué)。 從消化生理功能來說，飯后胃正處于充盈狀態(tài)，這時(shí)必須保證胃腸道要有充足的血液供應(yīng)，以進(jìn)行初步消化。飯后適當(dāng)休息一下，可保證胃腸道能得到更多的血液供應(yīng)量。 根據(jù)最近腦生理專家研究表明：有些人的“吃飽”，不過是胃感覺到了漲滿，而營(yíng)養(yǎng)卻沒有吸收進(jìn)體內(nèi)，身體仍然處于“饑餓”狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候匆忙起身而走，勢(shì)必會(huì)有一部分血液集中到運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)去，這樣就延緩了消化液的分泌，破壞了胃的正常消化，容易誘發(fā)功能性消化不良。 因此，“飯后百步走”并不適合所有的人，它只適合于平時(shí)活動(dòng)較少，尤其是長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人，也適合于形體較胖或胃酸過多的人。這些人如果飯后散步２０分鐘，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、胃腸消化液的分泌和食物的消化吸收，是有利于身體健康的。
我們可以從中運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法方法中，挑選一些自己喜歡的方法，能夠幫助我們快速的改善，自己的身體素質(zhì)比較差的情況，同時(shí)多做一些運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們身體其他方面也有更多的好處，可以提高我們四肢肢體的協(xié)調(diào)能力，控制能力。
? ?長(zhǎng)跑作為日常生活當(dāng)中一種常見的運(yùn)動(dòng)，他也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，通常我們都會(huì)通過有氧運(yùn)動(dòng)來減肥，通過運(yùn)動(dòng)的減肥方法，受到了很多人的歡迎，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也能夠起到強(qiáng)身健體的功效，在長(zhǎng)跑的過程當(dāng)中，有的人會(huì)造成呼吸困難的狀況，這是因?yàn)闆]有掌握其中的技巧，那么下面就讓我們來看一下，長(zhǎng)跑訓(xùn)練法有哪些呢。
一、 起跑和起跑后的加速跑
二、 中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長(zhǎng)距離采用站立式起跑。
★半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。
★站立式起跑的動(dòng)作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長(zhǎng)，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。
聽到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)，使身體快速向前沖出，在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的跑速。
二、中長(zhǎng)距離跑的呼吸
初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時(shí)可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。
? ?以上就是針對(duì)于長(zhǎng)跑訓(xùn)練法的詳細(xì)解答，在初期進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，一定要掌握其中的呼氣和吸氣的方法，這樣才能避免岔氣的狀況，同時(shí)，剛開始運(yùn)動(dòng)可以減少運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間久了，可以慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量，這樣可以避免給自己的身體帶來的一些劇烈反應(yīng)，影響了自己的身體健康。
運(yùn)動(dòng)員如果能夠讓自己的核心力量增強(qiáng)，那么在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上對(duì)敵的時(shí)候，就會(huì)更加的有爆發(fā)力。而我們普通人如果能夠積極的訓(xùn)練核心力量，可以減少自己腰酸背痛的癥狀。但是核心力量的訓(xùn)練需要科學(xué)的、持續(xù)的訓(xùn)練，不要自己盲目的訓(xùn)練，以免導(dǎo)致身體出現(xiàn)其他的不適癥狀。
一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。
在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。
二、腿部肌肉訓(xùn)練 如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。
單腿深蹲：剛開始練習(xí)時(shí)，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習(xí)。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個(gè)較高的地方，腳踝上提后再降下，單腳做，練習(xí)小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發(fā)力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。
三、肱二頭肌、小臂肌肉 用啞鈴可以做臂彎舉，練習(xí)肱二頭肌;腕彎舉，練習(xí)小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替。
堅(jiān)持科學(xué)的核心力量的訓(xùn)練，就可以增強(qiáng)身體中核心的力量，減少自己因?yàn)橐恍┎涣嫉牧?xí)慣，或者突發(fā)的情況導(dǎo)致的身體受傷害的幾率。不但是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該多多的練習(xí)，就是我們普通人也需要練習(xí)的，但最好是在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。
現(xiàn)在人們不光是社會(huì)物質(zhì)條件變好了，隨著金錢以及時(shí)間的增加而人們也越來越重視身體的鍛煉，想要一個(gè)強(qiáng)健的身體的欲望越來越強(qiáng)烈。特別是一些男性朋友，要有力量才會(huì)顯得比較有男子氣概的，否則顯得柔柔弱弱一點(diǎn)都不好。那么，我們平常的時(shí)候一般要怎樣進(jìn)行力量的訓(xùn)練呢?
一、自由訓(xùn)練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號(hào)多樣，可以根據(jù)需要在不同的時(shí)候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個(gè)部位的肌肉。它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，選擇合適的重量，進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時(shí)，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個(gè)功能的機(jī)器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長(zhǎng)凳、幾個(gè)啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉。
二、可選擇的機(jī)器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類：
1.單平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練;
2.復(fù)合平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練;
3.多平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。它通常設(shè)計(jì)好了訓(xùn)練姿勢(shì)，某些先進(jìn)的器械也可以同時(shí)變換兩種姿勢(shì)，以創(chuàng)造更加自由的感覺。它一般設(shè)有最大強(qiáng)度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實(shí)際情況選擇強(qiáng)度，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計(jì)的，所以對(duì)特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。
不管是胖子還是瘦子，在力量訓(xùn)練方面都不能遜色。身體偏胖的話評(píng)論不變，而且個(gè)人形象也不好，加強(qiáng)鍛煉還能夠使自己看起來更加的健康強(qiáng)壯。瘦下來你也會(huì)感覺到自己特別受歡迎哦。但是那些柔弱的瘦子們也應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉。按照小編以上的方法進(jìn)行力量鍛煉絕對(duì)可以。
1.身體力量訓(xùn)練：30分鐘
做這些練習(xí)時(shí)，你可以慢慢來，你可以重復(fù)做，都是有幫助的。
熱身：慢跑10分鐘;嘗試在后5分鐘做4次30秒的加速跑。
俯臥+側(cè)臥支撐
首先，做俯臥撐姿勢(shì)，力量放在兩前臂上，保持雙腿筆直，收腹。保持30秒。然后轉(zhuǎn)換成側(cè)臥(如圖)，把手放在腦后?？嚲o，臀部離開地面，用另一手的肘部支撐地面，如此左右各做5次。
小跑3分鐘，用八分力加速跑(假設(shè)你全速跑用十分力)，在最后30秒慢慢減速。
垂吊腹力練習(xí)
身體垂吊于做引體向上的單杠下，彎曲膝蓋，用腹部的力(而非其他動(dòng)力)將腿向上收起。然后加強(qiáng)我們的訓(xùn)練力度，垂直雙腿，用腹力將腿向上收起。如此兩套動(dòng)作做8到10次。
重復(fù)上一節(jié)練習(xí)最后的跑步環(huán)節(jié)。
四肢伸展練習(xí)
我們從你的手和膝蓋開始練習(xí)。伸出你的左手臂，抬起你的右腿，平行于地面。撐直背和頸，收腹，伸直手臂和腿。這樣保持15到30秒，然后換另一邊。這樣做兩套，每套間隔10到20秒休息。
進(jìn)行第一節(jié)練習(xí)最后的跑步環(huán)節(jié)，然后做5分鐘慢跑。
2.下肢集中訓(xùn)練：45分鐘
請(qǐng)找一個(gè)適當(dāng)坡度的地方(傾斜度在6%到8%)做這部分練習(xí)。
熱身：慢跑5分鐘。以下動(dòng)作各做5次以喚醒你的肌肉：前弓步，單腿蹲(每只腿五次)。然后做2分鐘慢跑。
躍跑
準(zhǔn)備時(shí)做微蹲姿勢(shì)，(如圖)一只腳猛力向上坡躍，盡量邁大步子。30秒勻速躍，然后加速躍30秒。做兩次，每次間下坡慢跑1分鐘作為放松。
上坡邁步
這其實(shí)是夸張的走路姿勢(shì)。往前跨一大步，找到你的平衡，然后邁出另一步，邁的時(shí)候腳不能碰地。這樣持續(xù)60秒。適當(dāng)減小邁的步子可幫助你保持平衡和維系上坡力量。然后回頭慢跑下坡?！斑@樣有利于平衡練習(xí)，并且能減輕膝蓋的壓力?！蔽填D說。將這個(gè)練習(xí)做兩次，每次間可以做一分鐘的下坡慢跑作為放松，如果需要的話。
山坡回復(fù)跑：上坡快跑一分鐘(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分鐘。重復(fù)一遍。
相撲式蹲坐
并腳站立，右腿在上坡方向。向上坡方向橫跨一大步，呈類似蹲坐姿勢(shì)。下壓你的左腳弓，然后快速將左腳移向右腳，這樣持續(xù)走60秒。小跑下坡作為放松。換另一個(gè)腿為上坡方向。
做剛才的山坡回復(fù)跑，然后慢跑5到10分鐘。
上臂力量的訓(xùn)練是非常重要的，因?yàn)槭中枰傻幕罘浅６?，即使現(xiàn)在的工作非常的輕松，但也難免需要手用到很大的力氣，所以人們對(duì)手臂的力量訓(xùn)練是非常重視的，但是重視是一回事，不知道怎么訓(xùn)練又是另外一回事。接下來，小編將來告訴大家如何進(jìn)行上臂力量的訓(xùn)練。
上臂主要是肱二頭肌、肱三頭肌兩部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉，手臂力量就會(huì)增強(qiáng)。每天跳繩200下，這個(gè)是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，其效果不啞于跑步，做五分鐘的高抬腿，這個(gè)有利于增加后蹬力量，提高短跑速度，練練啞鈴，增加臂部力量，再做50個(gè)仰臥起坐.
以上就是關(guān)于人們應(yīng)該如何進(jìn)行上臂力量的訓(xùn)練的一些相關(guān)的內(nèi)容說明。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，首先要做到充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，這樣才能避免肌肉的拉傷，還要多補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，這樣才會(huì)不讓身體消瘦下去。
要想胸肌變得發(fā)達(dá)寬厚，形狀漂亮，正確系統(tǒng)地訓(xùn)練加上專業(yè)的私人教練指導(dǎo)是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教練陳聰，練就發(fā)達(dá)漂亮胸肌的實(shí)踐心得： 下面有八種不同的訓(xùn)練方法可供選擇：
1、動(dòng)作一：寬握平板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。
2、動(dòng)作二：杠鈴上斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，肩胛下沉，杠鈴放在鎖骨處。
3、動(dòng)作三：杠鈴下斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，杠鈴下放在乳頭處下方。
4、動(dòng)作四：?jiǎn)♀徠桨屣w鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
5、動(dòng)作五：?jiǎn)♀徤闲卑屣w鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
6、動(dòng)作六：?jiǎn)♀徬滦卑屣w鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部打開，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。
7、動(dòng)作七：雙杠臂屈伸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，臀部向后翹，胸部發(fā)力撐起。
8、動(dòng)作八：器械坐姿夾胸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)力。
介紹三種肩部肌肉訓(xùn)練方法，愿你在科學(xué)安全的訓(xùn)練下，擁有健康完美的身形。
三角肌前部 前平舉
起始姿勢(shì)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì)
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動(dòng)作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
核心力量體能訓(xùn)練是現(xiàn)代體能鍛煉的一種方式，它是運(yùn)用各種訓(xùn)練的器械和方法來訓(xùn)練的，核心區(qū)的訓(xùn)練是一整套的，單獨(dú)練并沒有效果。主要是針對(duì)人體核心區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練的，很有效果，大家可能并不清楚核心力量體能訓(xùn)練法是什么，現(xiàn)在就來給大家詳細(xì)的介紹一下核心力量體能訓(xùn)練法。希望可以幫到大家。
一：核心區(qū)力量訓(xùn)練
核心(core)力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評(píng)價(jià)是通過測(cè)定力量的大小。訓(xùn)練中，可以采用一定負(fù)荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來看， Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰－骨盆－髖關(guān)節(jié)）。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩(wěn)定的重要因素，但不是唯一因素。
二：核心區(qū)穩(wěn)定性訓(xùn)練
穩(wěn)定性是指任何一個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定程度，以保障肢體之間進(jìn)行動(dòng)量及力的有效傳遞的能力。它與其他體能要素一樣具有自己獨(dú)特的功能。核心穩(wěn)定性（core stability）又可稱為軀干穩(wěn)定性（trunk ability），是指人體在運(yùn)動(dòng)中，處于身體軀干部位關(guān)節(jié)肌肉有效傳遞能量和保持身體姿勢(shì)的能力。它涵蓋的肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四頭肌和背部肌群。核心穩(wěn)定性在完成四肢對(duì)稱和非對(duì)稱動(dòng)作時(shí)起到非常重要的作用，這就意味著要想成功的完成四肢動(dòng)作就取決于軀干穩(wěn)定性。然而訓(xùn)練中教練員們往往更注重四肢肌肉力量的發(fā)展而忽視了核心部位。核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練不應(yīng)該只關(guān)注于核心力量訓(xùn)練，更要關(guān)注穩(wěn)定性，平衡能力和本體感受器的練習(xí)。如標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的身材及項(xiàng)目特征決定需要加強(qiáng)穩(wěn)定性。功能性在練習(xí)的選擇方面不同，那么起到的效果也是不同的。在完全穩(wěn)定的界面下進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)神經(jīng)肌肉控制能力的影響很小。在不完全穩(wěn)定的界面下進(jìn)行訓(xùn)練，能夠提高神經(jīng)肌肉控制能力。在高度不穩(wěn)定的界面下進(jìn)行訓(xùn)練可以有效地提高神經(jīng)肌肉控制能力。
三：核心區(qū)功能性訓(xùn)練
功能性訓(xùn)練是為了提高、保持和恢復(fù)機(jī)體特定運(yùn)動(dòng)功能的訓(xùn)練，為實(shí)現(xiàn)遠(yuǎn)端肢體的功率有效輸出，提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)的整體性，通過運(yùn)動(dòng)員機(jī)體核心部位或軀干部位屈伸、扭轉(zhuǎn)、穩(wěn)定等多關(guān)節(jié)、多肌肉參與的動(dòng)作對(duì)神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)系統(tǒng)的塑造過程。所有的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都在不同程度上動(dòng)用軀干。幾乎沒有肌肉單獨(dú)、孤立的工作。而是身體作為一個(gè)整體而運(yùn)動(dòng)。核心區(qū)功能訓(xùn)練和傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練存在著一定的差異。
核心區(qū)力量在運(yùn)動(dòng)中起到的作用：
1）穩(wěn)定脊柱、骨盆；
2）提高身體的控制力和平衡力；
3）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出；
4）提高上下肢和動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率；
做核心體能訓(xùn)練的時(shí)候，要做到飲水充分 ，早睡早起，一天之中剛起床的時(shí)候、上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)、睡前這4個(gè)時(shí)間是“最佳飲水時(shí)間”，要主動(dòng)飲水，口渴時(shí)也要喝，不要喝飲料，最好是喝白開水。注意粗雜糧和蔬菜水果的適當(dāng)搭配 ，不要喝酒尤其是烈酒。
