器材健身計劃怎么規(guī)劃
健身養(yǎng)生老人護理器材。
大笑養(yǎng)心,抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生,先要養(yǎng)心。早保健,晚死亡;晚保健,早死亡。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置,身體是革命的本錢,我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。科學的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“器材健身計劃怎么規(guī)劃”,大家不妨來參考。希望您能喜歡!
小編每次運動的時候就喜歡借助外物來幫助自己完成每天的運動量,有的時候就算是走路,也喜歡推個自行車,感覺這樣更有意思,也更加的容易完成自己給自己布置的任務。很多人運動的時候也都會借助于一些運動器材,這樣運動的效果也會更好,接下來小編就和大家聊聊器材健身計劃怎么制定。
星期一,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組10個、平板啞鈴臥推5組12個、俯臥撐:6組力竭;
星期二,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴劃船7組12個、俯身啞鈴劃船5組12個、直腿硬拉:6組12個;
星期三,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組10個、俯身飛鳥5組10個、單臂啞鈴前平舉:5組12個、直立劃船:5組12個 ;
星期四,目標肌肉:肱二、肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組8個、集中彎舉3組8個、胸前單臂彎舉3組12個、窄距臥推3組8個、單臂頸后臂屈伸3組8個、背后臂屈伸2組12個;
星期五,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組10個、直腰下跪4組10個、蛙跳2組30個、高抬腿3組120個、仰臥提臀3組30個 星期六(單),目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙杠臂屈伸2組力竭、俯臥撐3組力竭、平板啞鈴飛鳥3組10個、平板啞鈴臥推3組12個、卷腹2組力竭、轉腰2組40個、卷側腹2組力竭、提鈴體側屈3組12個;
星期六(雙),目標肌肉:背、腰腹,動作:引體向上2組力竭、單臂啞鈴劃船3組10個、俯身啞鈴劃船3組10個、直腿硬拉3組12個、卷腹2組力竭、轉腰2組40個、卷側腹2組力竭、提鈴體側屈3組12個;
星期日,休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
大家可以像上面小編給大家介紹的一樣做,就是制定一個一周的計劃表,每天都進行不同的運動,這樣效果也會更好。另外,大家要選擇一些適合自己運動的器材,像是有的人的腰部不好,就不可以做一些會刺激到腰部肌肉的運動,一定要根據自己的個人情況來定。
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當你沒有啞鈴,沒有拉力器,沒有自行車等健身器材,但還是想進行肌肉鍛煉的時候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無器械健身,讓你不用健身器材也能制定健身計劃,輕松鍛煉肌肉。
不用器材的健身計劃
1.頸部
首先保持站立,自然的打開雙腳,十指交叉抱在頭后,平穩(wěn)用力把頭往前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手把頭壓下。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或者是稍長時間,接著放松。練習的時候,要挺胸收腹,別弓腰駝背。右手放到頭右側,將頭往左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓往左側。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。再換方向練習。練習的時候,上身要保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地,用臂力保持身體的升降,屬于動力性練習。接下來我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降到胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身,前傾上身,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂和前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不讓身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。
3.肩部
打開房門,站立于門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要把門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持這個靜止姿勢8到10秒或者是稍長時間,接著放松。
4.背部
找個合適的地方,隨便站立還是坐下來,先身體放松,雙手叉腰,然后讓自己的背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。
5.臂部
坐在桌前,兩手托住桌子下沿,上臂和前臂成90度角,好像要把桌子托起那般,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。直立,兩臂自然垂在體側,兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可稍微前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間。接著放松。
6.腹部
仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身和下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。仰臥,下肢與上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。
7.腿部
半蹲,大腿保持水平,上身盡量和地面垂直,兩臂交叉抱在胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持這個姿勢8到10秒或稍長時間,接著放松。
靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,不過肢體卻靜止不動。靜力性練習能動員更多的肌纖維緊張用力,所以對增強絕對力量效果較好。靜力性練習之前,通常先深吸一口氣,練習的時候慢慢把氣呼出。接下來給大家推薦不用器械的靜力性練習法。
在中國的城市里,大多數人都還沒有上健身房的習慣,人們選擇跑步或者打球,而不是正兒八經地舉杠鈴。但如果你有心強健肌肉,又嫌健身俱樂部麻煩怎么辦呢?“無器械”健身是辦得到的,就看你懂不懂得因勢利導了。你肯定做過引體向上吧?利用身體重量鍛煉上身肌肉,這幾乎是最好的運動,而且無需在健身房中,它巧妙地運用杠桿運動的道理,人和杠的相對位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個身體重量提起。
下面向大家介紹5個常常能在“無器械”健身中應用到的物理小原理,這樣你要為自己加碼加量就不會毫無頭緒了。
原理一:肌肉離重量重心越遠,鍛煉效果越大
嘗試體會一下:找一個空杠鈴,或者一支筆也行,當你提起中間位置時比較容易把它提起來,但當你往一邊移若干距離,要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。再引申一下就是:利用身體重量健身時,你的身體拉得越長(重心上提),越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候,不妨試著把兩手伸直舉過頭頂,可以增加肌肉鍛煉難度。
原理二:移動量越大,肌肉鍛煉越多
這是個很簡單的道理,既然在“無器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移動幅度或者運動量了。做弓步時前腳或后腳放在臺階上;做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時放一卷毛巾在下后背下方。在做俯臥撐、深蹲時,起身時不要馬上起到頂,先起四分之一的高度,放下來,再起到頂。這算是完成一次動作。做俯臥撐的時候,不要馬上起到頂,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,這算是完成一次。
原理三:靜止增加彈性勢能,肌肉能得到更多鍛煉
做俯臥撐壓低身體時,你就在積聚彈性勢能,就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去,勢必需要動用更多肌肉,這樣就能得到更多鍛煉。因此,建議在最低點靜止4秒,這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。在做弓步、深蹲時不妨也運用“靜止4秒鐘”,然后才迸發(fā)起來,這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。
原理四:扭轉比單一方向要好
人類的運動在平面上一般分為3種:上下、前后運動(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運動(比如側弓步等);扭轉運動。扭轉運動在我們走路的時候存在,即臀部會輕微扭轉,仔細觀察短跑選手,他們的扭動幅度極為明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作,就可以鍛煉更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時,上身偏左或偏右地進行。
原理五:越少部位觸地,就越難保持平衡
越少部位觸地,越鍛煉肌肉一個物體觸地面積越小,就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統肌肉。因此,不妨在做運動時用單腳支持,或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐,都是增加難度的辦法。
結語:無器械健身不需要健身器材,所以實施起來比較方便簡單,而且隨時隨地都可以進行鍛煉。通過上文的閱讀,相信大家對無器械健身已經有了更多的了解,也希望小編今天的介紹能夠幫助到大家更好的健身鍛煉哦!
很多人對于健身 都是很喜歡的,出于自身的好奇與喜歡,也出于周圍人都在往健身房去,所以自己也會辦一張健身房的卡。當我們走進健身館以后,會發(fā)覺有好多器材在健身館里面,那么大家知道這些器材都應該怎么用嗎?這就是我們今天要來說一說的問題。
每個人的身材不同,有的人對自己的身材不是很在乎,覺得勻稱、健康就可以了,而有的人對于自己的身材還是很在乎的,覺得需要自己身材進行一些適當的錘煉,使得自己看上去有線條很好看。那么這個時候,很多人就會挑選去健身房來健身了,因為在健身房里面是有很多運動器材的,我們可以依據自己對自己身材的治理需要,來挑選不同的健身器材來進行局部練習,那么大家知不知道,健身館的這些器材要怎么用呢?在這里要給大家簡單的說一說,第一種呢是叫做啞鈴,這一健身器材可以使用的方法還是比較多的,可以單身的練習,也可以雙手同時的使用練習,還可以將其套在足部周圍來練習,使用方法的不同,源自于我們健身需求的不同,這就要看我們自己對于健身目的的追求是什么,以及自身的身體素養(yǎng)狀況,等等原因,綜合考量來挑選,還有一個叫壺鈴,這對于健身健美還是比較有用的的錘煉方式,我們通??梢詥问帜茫策€可以雙手拿,用于體側、曲臂、曲腰等等動作的實現。除此以外還有跑步機,這個應該是大家都應該比較熟悉的,就是用來室內進行跑步的,很多減肥的朋友們,對于跑步機的喜愛還是很執(zhí)著的,此外還有很多別的器材,建議大家到健身房,咨詢專業(yè)人士來錘煉。
以上文章就給大家大致的講了講,健身館里面的這些器材,其中的一些器材都是應該如何使用的
現如今,不管是男性還是女性,大家不僅要身材好,還要瘦得健康,男人們可以有人魚線,女人們也可以擁有馬甲線,這些看似簡單,但是其實是日積月累的訓練才可以做到的,所以我們要制定一份嚴格的計劃,嚴格的按照計劃來訓練,才能夠擁有完美的身材,接下來就向大家介紹一下。
這套健身房減肥計劃主要分為以下三步,第一步是準備活動,第二步是抗阻力練習,也就是我們所說的力量練習,第三步是有氧運動。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機、橢圓機、自行車
第一次健身房減肥訓練計劃
1準備活動:跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。
有氧運動:跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上,運動強度控制在自身強度的75%左右。
第二次健身房減肥訓練計劃
1準備活動:跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。
有氧運動:跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上,運動強度控制在自身強度的75%左右。
準備活動:跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右,以身體微微出汗為宜。
有氧運動:跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上,運動強度控制在自身強度的75%左右。
不管是做什么事情,能夠作出詳細的計劃,并且按照計劃實施,那么做事必定是很有效率很有成果,根據以上方法來進行健身減肥,相信很快你就會擁有完美的身材,但是也要根據自己的體質來決定,不可盲目減肥。
在我們的生活中我們常常的進行工作,基本上是沒什么時間進行鍛煉的,也就導致身體狀況越來越差,這時就需要大家能夠在日常生活中好好的進行健身才比較的安全放心,但是下班之后也就沒時間了,那么在家的話沒有健身器材怎么健身呢?這也是很多上班族想要知道的,下面就是這對這個問題的詳細解答,希望沒有健身器材的人們在平時也能根據下面的介紹進行健身。
建議做俯臥撐。晨間室內健身晨醒床上先揉腹,順逆時針各二九;收腹提肛十八次,靜息片刻穿衣服起床飲水(1)后叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3);左右腕浴(4)至發(fā)熱,拍肩通背(5)捶腎俯(6),下蹲起立出微汗,壓腿揉膝各三六。注:(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數十次或百次左右。 (3)左右食、中、無名指敲擊后腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉搓摩36次;換手亦然。(5)雙腳開立同肩寬,全身放松,用腰肩帶動上身左右側轉;左轉時左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩,反之亦然。動作要輕松自然。(6)雙腳開立同肩寬,全身放松,用肩膀帶動上身左右側轉;左轉時左拳(輕握)輕擊右腰部,右前臂自然彎曲擺向體前,反之亦然。
2.晚間室內健身睡前輕摩面(1),緩緩浴雙腕(2),溫水洗刷牙,熱泡搓腳板(3),或洗熱水澡,飲水(4)上床眠,提肛輕揉腹,調息(5)睡眠安。注: (1)同“輕手心摩雙耳,浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把腳泡在熱水里,用毛巾裹右手搓左腳底百次左右;換手亦然。 (4)同“起床飲水”。(5)同“全身放松守丹田”。
世上無難事,只怕有心人,相信我們都處于一種高速工作的狀態(tài)之下,也就出現了沒時間進行健身,這樣只會導致自身的身體健康越來越差的,但是很多的人們覺得在家美健身器材,不知道該怎么進行健身的,上面就是有關的健身人士教給大家沒有健身器材的時候怎么健身的方法。
我們每個人都希望可以有個健康的體魄,男性希望有身強健的肌肉,而女性則希望可以擁有緊致的皮膚。那么這些都可以通過健身運動來達到。很多人都健身運動,但是對于健身運動的安排嚴重合理的,那么如何安排健身計劃呢?下面小編給大家介紹一下吧。
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒于此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。增大肌肉塊的14大秘訣:
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,飽和度要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時會矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:密度指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。多組數也是建立在高密度的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8. 持續(xù)緊張:應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于鎖定狀態(tài)),總是達到徹底力竭。
9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11. 訓練后進食蛋白質:在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組2025次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運動:跑步、跳繩、游泳,無氧運動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側,然后做90度平抬,反復;后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的??茖W健身,自然會擁有強壯的身體。
總結:通過上面的介紹,想必大家都了解到了健身運動是需要系統周密的安排的。飲食、作息時間都需要嚴格按照計劃走,那么實現的效果才會更加的明顯。上面小編所介紹的你都知道了嗎?趕快來試一試吧。希望小編的介紹對大家有所幫助。
大家也知道人的身體在進行一定的鍛煉后是需要補充很多的營養(yǎng)的,這樣的話才能及時的彌補因為鍛煉出現的問題。但是并不是很多的好的東西多吃就是好的,飲食也是需要合理的安排才會更好的達到效果,一開始可能很多的人就是因為不了解走了很多的彎路。不過下面就去了解下健身營養(yǎng)計劃怎么制定?
1.蛋白質,增肌者每公斤體重攝入蛋白質為2—3克。
以60公斤的人為例,攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例,我們每次進餐時攝入蛋白質約20克。因為不同時間我們需要不同性質的蛋白質來源,如晨起和訓練后我們需要快速吸收的食物,此時蛋白質可以是牛奶,蛋白粉,雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質,如牛肉,雞胸等。
常見高蛋白食物中蛋白質含量為:一斤牛奶含蛋白質15克,一個蛋清含蛋白質4克,一勺蛋白粉含蛋白質20克,一斤瘦牛肉,雞胸,魚肉,瘦豬肉,羊肉(均為未加工生肉時)含蛋白質100克。
2.碳水化合物,增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克,即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同于蛋白質,晨起及訓練后選擇易吸收的簡單糖,香蕉或者饅頭,土豆。
正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復合糖如米飯,地瓜,甚至粗糧。
常見高碳水食物中含碳水化合物的量為,一小碗米飯含碳水化合物70克,一個饅頭含量也為70克,一碗米粥含量為35克,一個玉米含量為35克,一個香蕉含量為35克,一片面包切片約含25克
跳繩:不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
下蹲:能明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢,對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!
腰部運動:想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放于體側,頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式,也稱“適度鍛煉”。所謂適度,就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉,相當于打2~3小時的乒乓球。
有氧運動的形式多種多樣,如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次,每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異:20~30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40~50歲,運動時心率應維持在120~135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100~120次/分即可。
相信通過小編的介紹后大家也知道了健身營養(yǎng)計劃怎么制定好,而且都不是什么少見和復雜的食物。在生活中真的是很常見的,同時需要大家注意的就是在休息的時候進行一些鍛煉,不僅讓自己的身體更加的健康還會讓自己的精神也是更加的充沛,做起事情來也是更加會有效率。
以前大家制定健身計劃的時候都是制定全套的,就是對全身器官或者是肢體都有健身的作用的,現在大家比較關注的是局部的健身,最近有幾個朋友由于老是坐著,覺得自己的背部很不舒服,就開始進行背部健身計劃,小編也加入了他們的行列,下面小編就給大家說說背部健身計劃應該怎么制定。
單臂啞鈴劃船:
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌,同時可以鍛煉背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾于地面平行,用左手支撐驅趕,頭部自然下垂。
2、右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀干地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關節(jié)夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂盡量靠近軀干,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
頸前下拉:
頸前下拉主要針對上背肌,輔助訓練手臂與肩部。
1、坐在拉背練習機的固定座位上,頭部和背部保持平直,雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄,保持肘關節(jié)向下,不要向后。
2、從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,沿原路緩慢還原,雙臂可伸直,但肘關節(jié)應微屈,下拉時呼氣,回放時吸氣。
要注意練習時兩臂均勻用力,防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉,又不會因角度錯誤而受傷。
坐姿劃船:
坐姿劃船主要練習背部肌群,輔助練習手臂和肩部肌肉。
1、正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。
2、以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛煉效果。
背部力量訓練的一些動作和方法都是強度比較大的,大家在進行的時候一定要注意,運動之前也要做好熱身的活動,不需要做太久,一般都是五分鐘就好了,可以是高抬腿或者是原地快跑,也可以壓腿和伸展運動,每次進行力量訓練的時候時間要控制好,最少要堅持半個小時。
在剛開始學習健身的時候,很多人都會出現錯誤的做法,比如健身的時候不會配合正確的呼吸,這會導致健身很累,但是又起不到應有的作用,因此初學者最好請一個專業(yè)的健身教練,學會正確健身非常重要,然后就是要制定合理的健身計劃,下面是初步健身的計劃安排方法。
初步健身計劃:
第1步、準備:碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
第2步、伸展:運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現,并減少運動傷害的發(fā)生。
第3步、力量練習:初級健身者,力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然后進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步、整理運動:以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重復2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步、洗浴更衣:訓練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之后,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
第6步、營養(yǎng)餐:一般在運動完之后應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者:也應適當補充熱量。
經過了漫長的懷孕過程,終于成功生下了寶寶,對于女人來說,生寶寶應該是很高興的一件事情,可是生完寶寶之后,還會面臨著很多問題,比如產后身材會走樣,很多女性生完寶寶后身材嚴重發(fā)胖,所以產后減肥是很重要的任務,產后的減肥要遵循科學方法,下面教大家制定合理的產后健身計劃。
產后健身計劃:
在生產完之后,讓很多媽媽們頭疼的就是該怎么恢復身材。在生產完之后,大家可以根據自身的情況,制定健康合理的健身計劃。由于現在養(yǎng)生的流行,很多人一般會選擇在吃食上多多注意,選擇健康的運動。那么,產后怎么健身計劃?
產后怎么健身計劃
1、凱格爾練習
雙膝彎曲,平躺在床上;收緊會陰部肌肉,像中斷小便尿流的感覺,保持肌肉收縮3-4秒,然后放松肌肉,重復10次,爭取早、中、晚各做2-4組。
2、扶墻俯臥撐
雙手與肩同寬扶墻站立,根據自身能力情況確定與墻壁之間的距離,完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直,不要塌腰、撅屁股,注意腳下防滑,每組做10-12次,完成3組。
3、會陰收縮運動
會吃會練認為,收縮會陰部肌肉,促進血液循環(huán)及傷口愈合,減輕疼痛腫脹,改善尿失禁狀況,并幫助縮小痔瘡。
產后健身避免的運動
1、避免劇烈運動
產后立即進行劇烈運動減肥,很可能影響子宮的康復并引起出血,嚴重時還會使生產時的手術創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。
2、選擇輕、中等強度的有氧運動
有氧運動有極佳的燃脂效果,包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等,進行的時間至少要持續(xù)12~15分鐘以上才有效果。
3、心態(tài)平和
產后健身的信念一旦樹立,一方面不能半途而廢,另一方面也不要急于成功,要心態(tài)平和地面對產后減肥。
以上就是有關于產后怎么健身計劃的
現在的很多人都特別想要自己身上有別人羨慕的胸肌以及腹肌,因此也有很多人加入到了健身鍛煉的行列,可是這些胸肌以及腹肌要怎么鍛煉出來呢,不少朋友提出疑問,如果訓練方法不當,腹肌練出來的形態(tài)也不好看。小編搜集了一些資料,為此制定了一些相對應的健身計劃,與大家分享,大家可以看一下。
1、胸肌 臥推杠鈴+俯臥撐(不能只是講究數量,勻速、到位) 4組,每組10-12次,每組休息時間不能超過1分鐘
2、腹肌 如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引體向上
(剛開始做多組標準的肯定會有難度,關鍵是堅持,第一個月從每組1個增加到每組5個就是很大很大的進步了),依自己身體狀況而定,4組,每組1-5個,如果身體素質很好,那么可以在這個基礎上加(動作要求:勻速、到位)
每組休息時間不能超過1分鐘
4、腿部 深蹲 4組,每組10-12次 每組休息時間不能超過1分鐘
5、小腿 提踵 4組 每組做到力竭(實在是不能進行下一個) 每組休息時間不能超過1分鐘
以上這些計劃最好是隔天練習(意思就是今天練習完,明天就休息,后天再練習..)
當然,飲食必須要跟上,多補充蛋白質,每次鍛煉完30分鐘后至少要吃2個水煮雞蛋
以上就是小編制定的計劃和一些提醒,可以參考借鑒一下,想要鍛煉出另人羨慕的好身材,就得勤奮堅持,那樣就離成功不遠啦。每天抽出一個或半個小時鍛煉,久而久之,只要動作標準,按照方法去做,就可以鍛煉出自己想要的體態(tài)了。
已經到了12月了,新的一年馬上有要開始了,那么新的一年應該如何運動呢?下面小編就為一些有時間,但是沒有毅力的懶人朋友們設計了一套鍛煉計劃,讓你們在一整年都有很大的健身樂趣。
很多懶人朋友們,都不喜歡健身,說不知道該怎么做,沒時間去想那些問題,今天小編就推出了一年的健身計劃,懶人朋友們還不趕緊規(guī)劃好新的一年?
1月:打好基礎
這個月就是要從基礎開始。如果急于求成導致受傷,會讓你在以后的幾個月里毫無動力,影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節(jié)奏,改善平衡性和身體姿態(tài)??梢园衙刻斓幕A體育運動納入日常生活中,這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證,你也已經積累了足夠的體力作為基礎。
鍛煉要求:每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。
2月:增強肌肉訓練
增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形,并隨著運動量加大增強體質。到這個月末,即使在不運動的情況下,你每分鐘也會消耗更多的熱量。
鍛煉要求:對著箱子或者墻壁做抗阻力運動,每周做上個兩次,這樣對身體的腹部肌肉群有很強大的效果,而且可以放你身體更加的具有力量和平衡。
3月:抵抗厭倦
現在,你已經運動了8個星期了,你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質的所有原因,這會讓你重拾對運動的熱情。
鍛煉要求:一個月里可以參加幾次趣味運動比賽,這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等),和朋友一起享受運動的樂趣,并按照運動計劃進行。
4月:每天走7000步
現在你已經打好了堅實的基礎,有了標準的姿勢和最基本的適應性,你應該在此基礎上更進一步。
鍛煉要求:每天的走步增加到7000步,并開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高運動強度。有氧運動后,練練瑜伽,既可以放松肌肉,又能夠改善走路或跑步中的姿勢。
5月:加強有氧運動
5月份,意味著夏天即將來臨,準備好貼身的衣服,秀出你的身材,這是要加大有氧運動強度,塑造良好的體形,一定要注意保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求:每天步行步數增加到7000-10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。如果你在為夏季的運動會作準備,現在就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩,可以刺激血液循環(huán),增強皮膚組織彈力。
6月:腹部練習塑造體形
塑造美好的體形,建立對身體的自信。照照鏡子,看看胳膊下面有沒有討厭的拜拜肉,腰上有沒有突出的小肚腩,然后重點出擊,逐個攻破。
鍛煉要求:每周至少進行4次腹部訓練,這是最容易囤積脂肪的地方,一定要打好保衛(wèi)戰(zhàn)。如果你想在本月外出度假,別忘了,當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時,也可以做做沙灘健身運動,你會迅速收到良好的塑身效果。
7月:水中鍛煉效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候,給自己一段休整的時間,然后重新起航。這個月你應該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。你可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動,相反,多做一些有趣的戶外運動,最好帶動全家都積極活動起來。
鍛煉要求:每天步行至少10000步,開始進行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動如到公園郊游,或是沙灘野餐。
8月:嘗試極限運動
從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來,在不同的地點會有不同的感受。
鍛煉要求:這個月要把一切都混合起來如果你平時以跑步為主要鍛煉方式,那么這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動,那么嘗試室內鍛煉;如果平時只進行常規(guī)鍛煉,那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目,如刺激的攀巖。
9月:鞏固健身成果
已經過去8個月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日運動量,鞏固前段時間的健身效果。
鍛煉要求:每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季,你可能待在室內的時間更長了。因此,每天都要安排戶外運動,或者說,每天至少要走出門三次。
10月:檢驗運動效果
奮斗了9個月,你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了??梢栽谶@個月末安排一次賽跑,來檢驗自己的鍛煉效果。大賽前兩個星期減輕自己的訓練,增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。
鍛煉要求:在原有運動計劃上增加瑜伽練習,每周至少3次。進行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽,不妨嘗試參加一下,你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。
11月:修身養(yǎng)性,放松身體
這個月的任務是放松自己。你已經達到了鍛煉效果,身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧,同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。
鍛煉要求:參加一些修身養(yǎng)性的活動,如太極或瑜伽,來使你的身體充分放松。當然,在放松的同時,不要忽視每日必需的最低步行要求。
12月:合理安排鍛煉時間
這一個月佳節(jié)不斷,讓人非常興奮。你要準備給家人買禮物,給客戶送禮物,制訂新年出游計劃,時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。
鍛煉要求:嘗試閉目養(yǎng)神的練習和冥想、放松以獲得高質量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門,與家人選擇戶外冬日活動,享受積極、快樂的周末。
結語:一年四季都是健身的好選擇,只要你用對方法,那么健身就不會有效果,以上是小編為大家制定的一年健身計劃,如果你在新的一年很迷茫,那就趕緊常識一下小編上面為大家講解的方法吧。
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10000步?有很多朋友肯定會說,哇,那么多啊,其實并不多,下面小編就把這一萬步拆開來算,看看你每天應該如何走路健身吧。
10000 步聽起來很夸張嗎?我們也可以這樣來計算:一萬步相當于7到8公里,或者相當于一小時的快走。
聽起來還是很多嗎?你可以把它分解成幾個小部分:三段20分鐘的步行,或者早飯前晚飯后各散步30分鐘,要不然你也可以每過一小時就站起來活動活動,每次5分鐘就可以。
盡管你已經把散步計劃分成了幾個小部分,最終的結果都一樣:一個更苗條、更有活力的你。60分鐘的散步可以讓你燃燒掉300到500卡路里,而這都不需要你來節(jié)食。
花15 分鐘,步行去上班
無論你是用哪種方法去上班,那么輕你每天出門早一點,把車停在離你遠一點的地方下車,然后開始步行到班上,下班也同樣步行回去找車。
要記住,你的目標是在15 分鐘之內走完約2 公里。要想測出這段距離或者有多少車站那么在這條路線上走一次,做好安排。
20 分鐘的午餐鍛煉
充分利用你的午餐時間,而不只是得到卡路里而已。穿上運動鞋,走出辦公樓,繞著街區(qū)走幾圈。你可以逛逛商店,但是為了有運動量,不要總是走走停停。要保持勻速的小步走,這樣你每分鐘可以邁出更多的步子。在你回到辦公室的路上,吃點健康食品,再多喝點水來補充流失的水分。瞧,這并不難!
10分鐘的小憩
下午3點了
你知道你的精力在哪呢嗎?如果你已經把它丟在了辦公室里,你并不是唯一一個這樣的人。恢復精力的方法就是要忙起來!這次,讓我們來換個方式。如果沒人注意,在沒人的走廊里,你可以試試閉著眼睛爬樓梯(要扶著扶手!)。重要的是,想盡辦法在辦公環(huán)境中鍛煉。當你回到辦公室的時候,你會感覺到精力充沛。
15 分鐘的折回旅程
回家的時間到了,早上是怎么過來的,那么你晚上就怎么回去,保證在15分鐘以內走完兩公里,如果你一開始花費的時間多,那也沒關系,只要盡量縮短就行了。
結語:每天一個小時的走路健身,就會讓你身體倍兒棒,如果說1個小時連續(xù)的算起來,相信很多朋友都完不成,上面小編拆分開一算,發(fā)現原來知識那么的簡單,各位朋友們,還不趕緊行動啊!
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滑雪技巧
行走:
雖然是滑雪,但總有需要走路的時候。在較平的地方可以直行,即雪板和行進方向平行。而較陡的則要像螃蟹般橫行嘍。初學者還是脫下雪板,到地方再裝上更好。在坡上脫或裝雪板前都要先調整到雪板和雪道垂直,以防雪板扔下你不管自己順坡逍遙直下。
姿勢:
雙膝微曲。眼自然平視遠方而不要盯著自己的雪板尖看。重心向前而不要向后,小腿要向前用力壓緊雪靴。雙手握雪杖向前舉起,雙肘微曲。初學者不要把手套在杖柄的繩套內。
減速:
滑雪時有兩種雪板形狀,初學者用八字形,又稱楔形。減速時腳部的用力點是在雙足的內足跟部,挺胸挺腹,是為了確保重心前傾。學快些,會了平行技術就漂亮了。另外,除非是在平地,初學者不要讓雪板平行向前,要一直保持八字形,要加速時向內收一些,要減速時向外放一些,始終注意不要讓速度太快。停的時候要先慢慢減速,不要追求快停。
轉彎:
身體向左傾倒就會向右轉,身體向右傾倒就會向左轉。
摔倒:
最重要的是要收頷近胸以防后腦受擊。其次是要放松肢體,僵直的身體更容易受傷。最后是不要硬撐,一旦失去重心,初學者不要試圖重新取得控制,還是任由摔倒不易受傷。摔倒爬起時建議初學者脫下雪板,站起后再裝上雪板。記住雪板要和雪道垂直。
冬季滑雪常識
一、如何選擇滑雪鏡
由于雪地上陽光反射很厲害,加上滑行中冷風對眼睛的刺激很大,應該選擇全封閉型滑雪鏡。外觀類似潛水鏡,但不把鼻子扣在內,外框由軟塑料制成,能緊貼面部,防止進風。鏡面由鍍有防霧防紫外線涂層的有色材料制成。另外,在外框的上檐有用透氣海綿制成的透氣口,以使面部皮膚排出的熱氣散到鏡外,保證鏡面有良好的可視效果。戴眼鏡的滑雪者在選擇滑雪鏡時,應選擇鏡框厚一點的滑雪鏡,以便能將眼鏡全部罩住。
我們在進行健身中,會接觸到各種各樣的健身器材,用來輔助健身訓練,那么你對這些健身器材的保養(yǎng)問題又知道多少呢,要知道器材保養(yǎng)的好,它的使用壽命才會延長,所以我們平時在健身之后一定要記得給健身器材進行合理的保養(yǎng)和維護,要把他們當做朋友一樣。
如何掌握好健身器材的保養(yǎng),延長它的使用壽命,也是值得我們關注的,畢竟一般一套好一點的健身器材,因為工藝問題,價格都是不菲的,所以說做保養(yǎng)也是在給自己省錢,那么你知道不同的器材都應該如何的進行保養(yǎng)么?無論是自己的家用器械還是健身房里專業(yè)保管的都可以過來看看,下面小編就跟你就健身器材保養(yǎng)這個話題好好說說。
一、日保養(yǎng):
1檢查健身器材的操作機構,傳動系統,變速機構及安全防護,保險裝置是否靈敏可靠;
2檢查健身器材同意松動、脫離和斷裂的部位是否正常;
3檢查健身器材軸承部位的潤滑情況,并定時、定點加注定質定量的潤滑油;
4檢查健身器材的腐蝕、砸碰、拉動、斷裂和漏油、漏電等情況。
5檢查健身中心器材的配置附件和修理工具是否齊全。
6使用指定的清潔劑及清潔工具,清潔器械表面及易污部位
二、周保養(yǎng):
1根據健身器材的使用情況,對部分零件進行清洗;
2對健身器材的某些配合間隙進行適當調整;
3清除健身器材表面的銹斑,油污,檢查調整潤滑油路,保證暢通不泄漏。
4清掃電器箱,電動機,電器裝置和傳動裝置,做到固定整齊,安全防護裝置牢靠。
5清晰健身器材的附件;
三、年度保養(yǎng)法
1根據健身器材的使用情況對健身器材進行部分解體檢查;
2對各種傳動箱或者傳動系統,液壓箱冷卻箱清洗換油,油質和油量要符合要求,保證正常潤滑;
3修復和更換易損件;
4檢修電器箱,電動機,整修線路; 5檢查、調整,恢復精度和校正水平。
要記得在每一次的保養(yǎng)之后,自己記錄一下器材的情況,以便于了解它的性能,哪方面需要著重保養(yǎng),有時間或者方便的話,可以自己做一個健身器材登記卡,然后做一個檔案,把不同時候記錄的一些問題和保養(yǎng)措施,定期的進行記錄一下。
綜合訓練器的維護保養(yǎng):
1. 應定期對產品進行檢查,確保無器材損壞、聯接松脫現象,對于作為商業(yè)用途使用的,更應在每天使用前對產品進行檢查,以保證使用的安全性和可靠性;
2. 定期對產品的轉動部位進行潤滑,至少每三個月進行一次,在粉末冶金軸承內側涂覆適量的潤滑油或潤滑脂。
3. 對于坐墊、靠墊等注意保護,避免接觸利器、尖銳物。
4. 器械應放置于陰涼、干燥處,避免潮濕或過熱。
5. 避免使用汽油、苯之類的有機溶劑擦洗器械,以免損傷器械表面,失去光澤;
6. 對于滑輪、鋼絲繩及粉末冶金軸承等易損件,損壞后應及時更換。
跑步機的維護保養(yǎng):
警示:在進行清潔或維護電動跑步機前一定要先拔去電源插頭。
跑帶和多楔帶的漲緊程度識別方法
當跑帶打滑時,有時很難確定是跑帶本身需要漲緊還是多楔帶需要調節(jié)。如果跑帶兩邊只能拉離跑板55-75mm,則跑帶的漲緊度還是可以的。不過,當跑步帶出現打滑情況時,還是先進行下面步驟以確定需要調節(jié)跑步帶還是多楔帶。
1、 切斷電源,擰開固定上護殼的五個螺釘,然后從跑步機上取下護殼:
2、 設定跑步機速度大約為3km/h,用腳緊緊踩在跑帶上,盡量使跑帶停止轉動。如果您可以使跑帶停下,并且前滾筒也不繼續(xù)轉動,可是電機輪還繼續(xù)轉動,則多楔帶需要調節(jié);
3、 設定跑步機速度大約為3km/h,用腳緊緊踩在跑帶上,盡量使跑帶停止轉動。如果您可以使跑帶停下,但是前滾筒繼續(xù)轉動,則跑帶需調節(jié)。
跑帶漲緊調整步驟
4、 跑步機以5.6km/h的速度轉動;
5、 使用8mm內六角扳手,將左右調節(jié)螺栓都轉動半圈或一圈:逆時針轉為調松跑帶;順時針轉為漲緊跑帶。
6、 如果調整后經識別,在使用過程中仍出現跑帶打滑現象,可以重復上面步驟。
跑帶跑偏的調整步驟:
在使用過程中,跑帶會有所不同的跑偏,需要進行跑帶調整,調整如下。
1、 將跑步機放置在水平面,跑步機以約5.6km/h的速度轉動;
2、 跑帶偏向右邊,調整右邊螺栓順時針轉動半圈,再調整左邊螺栓逆時針轉動半圈;
3、 跑帶偏向左邊,調整左邊螺栓順時針轉動半圈,再調整右邊螺栓逆時針轉動半圈。
4、 如果調整后經識別,在使用過程中仍出現跑偏現象,可以重復上面步驟。
跑板的潤滑
跑步機配有已潤滑的、需經常維護的跑板。跑板與跑帶間的摩擦,對您的跑步機使用壽命有很大影響,因此應按下列程序定期加注專用潤滑油。
1、 切斷跑步機電源;
2、 用干凈的干抹布擦凈跑板、跑帶之間的灰塵;
3、 使跑步機在停止運行狀態(tài)下,將硅油涂覆與跑帶、跑板上;
4、 加注潤滑油時,不應使用跑步機,不要讓衣物等卷入運行的器械,以免造成無謂的傷害。
清潔
1、 清潔前應先關機,并拔下電源插頭;
2、 經常清除器械表面及跑板粘附的灰塵;
3、 機架、跑帶的表面可以用浸有肥皂液的軟布擦拭,不要用去污粉、揮發(fā)油等擦拭(器械擦拭后應使其晾干后再開機使用);
4、 經常取下護殼,用真空吸塵器清理護殼內灰塵。(灰塵會使線路板元器件短路,所以應經常清理)。
1:力量器械主要是加油,特別是配重片的插孔
2:跑步機1-2個月加一次硅油(跑帶下面),平時 注意除塵,和操作面板的干燥(勤擦拭)
3:跑步機每天都要運轉1小時以上,可以減低電機受潮的幾率
4:下班后用防潮罩把所有設備罩上
跑步板上臘保養(yǎng)
頻率:每月一次
保養(yǎng)油: Silicon油(硅質潤滑油)
步驟:
1. 用T型六角板手逆時針松開后滾輪兩邊的六角螺絲5圈后,將跑帶上層掀起,再用干凈的毛巾擦拭跑板表面。
2. 將跑帶上層掀起,噴灑些跑板油(薄薄一層,勿過量)于整個跑板表面。
3. 再順時針鎖繄后滾輪兩邊的六角螺絲5圈后,激活跑步機,在時速3 公里下,以走路的方式行走5 分鐘以上,方能將跑板油確實溶入跑帶內。
防腐蝕用什么油比較好
含氟油是一種專利研發(fā)的多功能合成潤滑油,含有懸浮的聚四氟乙烯顆粒,顆粒能和活動部件的表面結合形成一種固體潤滑膜,該潤滑膜具有很高的機械強度、良好的抗磨減磨效果,減少了金屬表面接觸的機會,大大提高和改善了潤滑油承受負荷能力和抗磨損性能。
含氟油是一種多用途的工業(yè)機械、設備潤滑油。由于是合成油,本產品具有良好地黏著特性、不會流失、滴露、蒸發(fā)、變干或形成粘性的積碳沉淀物。40℃時基礎油粘度120cSt,工作溫度為-40℃到260℃。該產品能有效地減少軸承、齒輪、鏈條的摩擦、減少磨損、防銹、防腐蝕等,使用壽命長。且不會對金屬、橡膠、塑料、木材、皮革、油漆、纖維表面造成傷害。
含氟油屬于絕對安全的食品級潤滑劑,美國國家科學基金會(NSF)和美國農業(yè)部(USDA)的級別為H-1,也有符合歐盟ROHS環(huán)保認證的SGS檢測報告。 含氟油含有世界上摩擦系數最小的固體潤滑劑——聚四氟乙烯(pTFE,又稱氟素醚、特富龍或鐵氟龍),這種細小的顆粒具有最光滑的表面,能夠壓實“舒泊潤”(就象將雪花壓實成雪球一樣),填充其不規(guī)則的表面,使其光滑潤滑。 聚四氟乙烯提供了一些優(yōu)良的性能:更強的抗磨損性,防水,防酸堿沖洗,能耐高達380℃的高溫。
另外,在高溫條件下,即使基礎油漸漸變干,聚四氟乙烯顆粒仍然能起到潤滑作用,繼續(xù)保護各個部件不受磨損。國外實驗表明:在200℃以上的高溫下,唯有含聚四氟乙烯的潤滑脂軸承運轉壽命最長。
還有就是在進入健身器材室的時候,為了避免給室內木地板還有健身器械造成損害,要注意盡量選擇穿運動鞋,并且按照說明正確的使用健身器材,如果發(fā)現有什么問題的話,要記得停下來,關掉機器檢查一下是否哪里出問題了,避免對人體或者器材造成傷害的潛在因素。
結語:就像開頭說過的一樣,對于熱愛健身的人士來說,我們對待健身器材就要像對待自己的朋友,不要過分粗暴,不然它受傷你也會受傷,每隔一段時間就要注意對它的保養(yǎng),這一點是要牢記的。