腰部拉伸動(dòng)作有哪些
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“腰部拉伸動(dòng)作有哪些”，僅供您在養(yǎng)生參考。
腰部拉伸動(dòng)作很重要，尤其是自己如果長(zhǎng)期久坐的話，那么腰椎就會(huì)感到比較的疼痛酸軟，因此我們?cè)陂e暇之余，就應(yīng)該注意做一些腰部的拉伸動(dòng)作，可是必須注重正確的方法, 因?yàn)橐欠椒ú徽_的話，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中反而會(huì)給你的腰椎健康造成其他的傷害，所以下面就為大家詳細(xì)來(lái)介紹，這些腰部的拉伸動(dòng)作。
1.呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過(guò)急，請(qǐng)先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過(guò)程中完成一次靜力對(duì)抗。
2.舒緩頸部
A.側(cè)頸
動(dòng)作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動(dòng)，頭部緩慢靠向一側(cè)(可視自身情況選擇用同側(cè)手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。
TIpS：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺(jué)它的運(yùn)動(dòng)。
B.壓頭
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)———再用頭部用力，將手“頂”回原位。
TIpS：在過(guò)程中充分感受頭和手之間的對(duì)抗。
3.強(qiáng)化腰力
A.壓背
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過(guò)程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。
TIpS：這個(gè)動(dòng)作不容易到位，有條件的可以請(qǐng)家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作借鑒自普拉提，對(duì)加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。
通過(guò)上面的這些腰部拉伸動(dòng)作，你是否已經(jīng)學(xué)會(huì)了呢，其實(shí)他也是比較輕松簡(jiǎn)單的，如果你能夠按著這些方法步驟進(jìn)行的話，相信一定可以很好的達(dá)到拉伸的效果，緩解這些腰椎疼痛的問(wèn)題，而且這些拉伸動(dòng)作非常適合辦公室一族。
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說(shuō)道拉伸運(yùn)動(dòng)，相信不同的人喜歡，或者覺(jué)得合適的方法各不相同吧，但是我們都知道其實(shí)不管是什么樣的拉伸動(dòng)作，都是為了更好的幫助你拉伸身體，緩解自己的疲勞，對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，這也可以緩解運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸痛的情況，所以自然而然每個(gè)人都應(yīng)該掌握一些拉伸的動(dòng)作。
墻前俯
1、雙腿稍微分開(kāi)，步幅為一個(gè)拳頭那么大就OK，貼著墻壁站立。
2、然后緩緩?fù)案┫律仙恚M量令上身與腿部靠攏，兩手扶在地面上，但臀部、小腿頓和腳跟都要緊貼墻壁。
3、以這個(gè)姿勢(shì)拉伸大腿10秒。
去除小腿疲勞因子的瘦腿方法
由于重力作用，一整天的疲勞因子都匯聚在小腿上，多余的水分、毒素、廢物也會(huì)隨之下沉，導(dǎo)致被稱為“第二心臟”的小腿肚變得腫脹，加上自身血液循環(huán)不暢，代謝低下，血液無(wú)法回流到上身，小腿水腫十分嚴(yán)重，首先我們要來(lái)取出小腿的疲勞因子。
消除疲勞拉伸操
1、站在樓梯上，令腳掌的前半部分抬起在上一層臺(tái)階上，腳跟則踩在下一層的臺(tái)階上。
2、然后收緊腹部肌肉，往上踮腳，令腳跟離開(kāi)下一側(cè)的臺(tái)階，腳趾踮在上一層的臺(tái)階上，踮起?落地如此重復(fù)10個(gè)來(lái)回。注意做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要用手扶著墻壁，保持全身平衡，踮起的時(shí)候全身垂直往上提升，不要往前后傾倒。
這些拉伸動(dòng)作在家里面都可以完成的，因此想要更好的幫助自己緩解身體的疲勞，以及運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸痛的情況，那么不妨就按照上面介紹的這些步驟去進(jìn)行身體的拉伸吧！這些方法步驟其實(shí)，可以非常快速的幫助你達(dá)到所希望的拉伸效果。
一個(gè)人想要擁有修長(zhǎng)的美腿，并不是說(shuō)腿瘦就可以，其實(shí)還要看你的腿型，如果說(shuō)你腿上沒(méi)有太多的肉，但是小腿部位看起來(lái)比較粗壯的話，那么自然也會(huì)造成影響，所以下面要為大家來(lái)介紹一下，關(guān)于小腿的拉伸運(yùn)動(dòng)，通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)，就可以幫助你很好地解決腿部堆積脂肪的問(wèn)題了。
1、膝間節(jié)與腳踝的肌肉根部更結(jié)實(shí)。
坐于椅子上，單腿屈放于另一腳大腿上并伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進(jìn)行10~20次，反復(fù)練習(xí)?？勺孕性谵k公室或住家內(nèi)練習(xí)。
2、運(yùn)動(dòng)腳踝關(guān)節(jié)，輕易去除皮下脂肪。
單手雙撐腳踝，另一只手握住腳尖使其旋轉(zhuǎn)。右轉(zhuǎn)10次，左轉(zhuǎn)10次，交替進(jìn)行。經(jīng)常做此運(yùn)動(dòng)，則間節(jié)活動(dòng)靈敏，同時(shí)腳步也有輕快感。
3、緊縮小腿肌肉。
握住椅把或桌角，進(jìn)行腳踝伸直運(yùn)動(dòng)。對(duì)小腿上較發(fā)達(dá)的肌肉有緊縮效果。肌肉結(jié)實(shí)后則可預(yù)防皮下脂防生成。反復(fù)做10~20次。
以上介紹的拉伸小腿的動(dòng)作，是不是很簡(jiǎn)單呢？其實(shí)很多時(shí)候想要更好的塑造自己的腿型。這些簡(jiǎn)單的腿部拉伸動(dòng)作。就可以達(dá)到很好的效果，而且實(shí)施起來(lái)也比較的簡(jiǎn)單，又不需要浪費(fèi)其他的時(shí)間，因此這樣的拉伸腿部動(dòng)作自然是比較和合適的。
很多人都想擁有非常強(qiáng)健的體魄和比較性感的肌肉，于是很多人都在用一些錯(cuò)誤的方法來(lái)進(jìn)行這種肌肉拉伸動(dòng)作，其實(shí)那些動(dòng)作做再多都是無(wú)用的，真正的方法是很有科學(xué)規(guī)律的，下面就讓我們來(lái)看看這些肌肉拉伸動(dòng)作有哪些吧？
1胸部：跪在地板上，面朝一張椅子或長(zhǎng)凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長(zhǎng)凳上，讓你的頭部低于這個(gè)平面。呼氣，然后將你的頭部和胸部往下降?？拷孛?，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關(guān)節(jié)。
2肩部與上背部：站或坐著。將一只手臂上舉至肩部的高度。將你的手臂橫跨過(guò)身前。用一側(cè)的手抵住肘關(guān)節(jié)，呼氣，將其拉過(guò)你的身前，你可以將頭部轉(zhuǎn)向伸展反方向。這樣效果更佳。
3上背部：站在一條水平橫杠或一面墻前，雙腳并攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關(guān)節(jié)處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。
4肱二頭?。罕吵粋€(gè)門(mén)框或一條長(zhǎng)桿站立，將一側(cè)的手臂上抬至肩部的高度。將肩關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，拇指向下握住門(mén)框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。
5肱三頭肌：站或坐。將一側(cè)的手臂伸向身后，盡可能地向上。同時(shí)用另一手握住一條毛巾。伸向頸后，將頸后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6頸部：雙手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢將你的頭側(cè)向一邊，保持住。然后轉(zhuǎn)另一邊。肩部保持不動(dòng)。
以上方法都是針對(duì)于肌肉拉伸動(dòng)作最好的方式，如果你想要堅(jiān)持個(gè)一兩天就想看到效果的話是根本不可能的，重要的還是要堅(jiān)持的，只要按照上面的方法持之以恒就能練出不一樣的肌肉，相信每個(gè)人都會(huì)變成自己想要的那種體魄。
其實(shí)很多人的小腿部位是比較粗壯的，這會(huì)讓他們感到比較自卑，尤其是夏天無(wú)法穿上自己喜愛(ài)的短裙短褲，因此我們可以去分析和了解一下，如何通過(guò)拉伸動(dòng)作，讓自己小腿變得更加纖瘦，希望大家看了下面的這些方法內(nèi)容之后，能夠利用這些拉伸動(dòng)作，幫助快速的擁有性感纖細(xì)的小腿。
Step1:人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
Step2:人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
Step3:人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
以上就是小腿的拉伸動(dòng)作，是不是非常輕松簡(jiǎn)單了，不要認(rèn)為做這些拉伸動(dòng)作，或者運(yùn)動(dòng)每一次都跑去健身房，其實(shí)很多時(shí)候在家里面，只要你能夠掌握和了解這些動(dòng)作的話，也可以輕松完成，幫助你達(dá)到很好的拉伸瘦腿效果。
大腿部的拉伸動(dòng)是比較重要的，因?yàn)榻?jīng)常做腿部的拉伸，可以有效的緩解腿部抽筋，或者是運(yùn)動(dòng)之后的肌肉酸痛問(wèn)題，所以對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)，以及平時(shí)在生活當(dāng)中的人們，都應(yīng)該多去了解一下腿部的拉伸動(dòng)作，這樣通過(guò)這些拉伸動(dòng)作，我們就可以起到很好的拉伸效果，下面就是詳細(xì)的步驟介紹。
大腿的拉伸動(dòng)作
請(qǐng)你直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，然后換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。
大腿前側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè) 制造健康長(zhǎng)腿
一、大腿前側(cè)
【動(dòng)作一】直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次
【動(dòng)作二】請(qǐng)你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開(kāi)。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重復(fù)此動(dòng)作3組20次
【動(dòng)作三】直立，雙腿分開(kāi)等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒(méi)有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
二、大腿后側(cè)
請(qǐng)你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺(jué)到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
三、大腿內(nèi)側(cè)
【動(dòng)作一】請(qǐng)你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開(kāi)兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次
【動(dòng)作二】這個(gè)動(dòng)作很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球（約足球大小），用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開(kāi)。重復(fù)此動(dòng)作20次
通過(guò)這些大腿部的拉伸動(dòng)作介紹之后，不知道你是否已經(jīng)比較詳細(xì)的掌握了沒(méi)有呢？其實(shí)這些拉伸動(dòng)作相對(duì)來(lái)講也是比較方便簡(jiǎn)單的，所以我們?cè)谄綍r(shí)生活當(dāng)中，有時(shí)間的話，都可以按照以上所介紹的這些步驟去進(jìn)行，達(dá)到最好的拉伸效果。
現(xiàn)在的人普遍都比較懶，有些人們的生活非常方便，工作只需要坐在辦公室就能完成，生活中更是很多事情就可以坐在家里做完，正因?yàn)槿绱?，所以大家的運(yùn)動(dòng)量很小，這里推薦大家要多做胸肌的拉伸，做胸肌拉伸有很多好處，比如能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)性的損傷，下面介紹胸肌拉伸的一些動(dòng)作。
胸肌拉伸動(dòng)作：
1頸部后仰拉伸
涉及肌肉：胸鎖乳突肌
要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
2頸部左右側(cè)拉伸
涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，左側(cè)練習(xí)后換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
3嬰兒式
涉及肌肉：背部肌肉
要點(diǎn)：跪立，雙腿分開(kāi)，臀部坐向腳后跟，身體向前，雙手前伸，試圖用額頭觸地。
4駱駝式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要點(diǎn)：髖部緩慢向前推，稍微向上，雙手握住雙腳，注意不要過(guò)度擠壓腰部。
5胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開(kāi)墻壁，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
6廣角式
涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。
要點(diǎn)：坐在平地上，雙腿緩慢伸直打開(kāi)，不要彎曲膝蓋，身體稍向前傾斜
7肩部拉伸
涉及肌肉：外側(cè)三角肌。
要點(diǎn)：站立，左手臂伸直，右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另右手重復(fù)練習(xí)。
8站立頸部伸展
涉及肌肉：斜方肌。
要點(diǎn)：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手輕輕地扶頭部向前傾斜，下巴往胸部貼近。
9三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要點(diǎn)：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，讓髖部從前向后打開(kāi)。換對(duì)側(cè)重復(fù)練習(xí)。
10上背拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：靠墻一定距離站立，身體與地面平行。盡量保持背部平坦，然后從胸部開(kāi)始慢慢彎曲。
11仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。對(duì)側(cè)重復(fù)練習(xí)
12站立側(cè)彎
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。
13單腿前屈式
涉及肌肉：腘繩肌。
要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開(kāi)始向前折疊，另一條腿重復(fù)。
14蝴蝶式
涉及肌肉：內(nèi)收肌。
要點(diǎn)：屈膝坐下來(lái)，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
15懷抱嬰兒式
涉及肌肉：髖屈肌。
要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來(lái)，另一條腿重復(fù)。
