什么練肌肉效果好?
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肌肉的鍛煉其實就是力量的鍛煉，大家對什么練肌肉效果好這個問題還是需要正確認識的。不能因為方法不對或是盲目上進而損傷了自己的身體，畢竟每天高強度的鍛煉很容易出現肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情，還是需要避免的，制定好運動方案之后，每天堅持正確鍛煉很重要。
一、發(fā)達肌肉的主要方法
發(fā)達肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
相信大家對什么練肌肉也都很清楚了，不管肌肉的鍛煉有多么的困難，期間會遇到多大的阻礙，都需要保持耐心，長期堅持下去。而且既要鍛煉身體，也要調理好身心健康，要想讓自己的形象更好，就需要從各個方面去培養(yǎng)。
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擁有發(fā)達的胸肌看似是很強壯的，也會彰顯男性魅力，那么怎么練胸肌肉效果好?任何一個部位的肌肉都不是說練就能練出來的，一定要有一個循序漸進的過程。一開始不能設定太大的運動量，讓身體過度透支反而不好。制定出科學的運動方案來，才能取得更好的鍛煉效果。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
上文中對怎么練胸肌肉效果好給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數了。肌肉的鍛煉方式有很多，這個可以根據自己的喜好來選擇，而且最好的運動樣式多元化一下，這樣不會顯得太枯燥無味，也能讓肌肉適當的放松一下，不會感覺到太累。
身材好不好直接影響到一個人的形象，尤其是男性朋友都希望自己能夠魁梧強壯一些。不過鍛煉肌肉總是比較困難的一件事情，畢竟所需時間比較長，而且對速度和力量的鍛煉還是很辛苦的。為了能夠達到更好的鍛煉效果，就需要掌握正確的方法，那么怎么練腿肌肉效果好呢?
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好)。
做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹，大家對怎么練腿肌肉效果好也都很清楚了。如今人們的生活方式發(fā)生了很大的變化，平時沒有時間運動，就會讓自己的身材變的肥胖走形，此時還是要堅持鍛煉身體的。而且制定一個長期的規(guī)劃，不斷的增加運動量，才能達到更好的效果。
肌肉發(fā)達與否是男性衡量標準身材的關鍵，如今男性彰顯魅力通常都是需要用健美身材的，因此對男性如何練肌肉這個問題也很關注。身體各個部位都可以通過長期正確的鍛煉練出肌肉，但是一定要注意方式方法，切不可急于求成，而且也需要遵守循序漸進的原則，不能超出人體負荷。
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
上文中對男性如何練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。肌肉的鍛煉方法有很多，也需要大家在日常生活中養(yǎng)成一個好的生活習慣，身材要好，身體更要提高健康的保障。畢竟身體好了氣色才好，這樣才能讓自己的形象氣質更佳。
腹部也是可以鍛煉出肌肉來的，為了能夠讓自己擁有健壯美，不少人都想知道怎樣練腹肌肉。身體任何一個部位的肌肉鍛煉都需要尋求正確的方法，不能盲目進行。鍛煉腹肌有很多的好處，既可以防止腹部脂肪的囤積，還能在塑身的同時起到養(yǎng)生及保健的功效，還是需要長期堅持住的。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓練動作： 我一般只用三個練習，并通過經常改變它們的順序來避免單調。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
通過上面的介紹，大家對怎樣練腹肌肉也都心中有數了，在鍛煉的過程中，可能會遇到很多的阻礙，如果感覺到腹部有酸痛感便停止了運動，最終會前功盡棄的。其實凡是都有一個過度的階段，只要能夠忍過去，練出肌肉來就很容易了。
這一段時間練馬甲線，反手摸肚臍一系列的健身風，秀身材的風尚在網絡中傳播開來。有好多的帥哥和美女，都想練出八塊胸肌，然后他們想鍛煉胸部，卻沒有好的鍛煉方法，下面我就給大家提供了幾種方法可以有效地鍛煉胸部肌肉的方法。希望我搜集到的資料能夠幫助到你，謝謝。
仰臥飛鳥：該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
雙杠臂屈伸：一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動中完成動作
健身最重要的是四個字，那就是持之以恒，如果你鍛煉一段時間就放棄了，那樣并沒有什么效果，還會讓自己恢復以前沒有肌肉的狀態(tài)。所以要鍛煉胸部肌肉就必須堅持不懈地按照上面的方法來鍛煉，希望你能夠鍛煉出胸部肌肉，謝謝。
一般來說從事運動行業(yè)的人們，身上還是很容易出現大塊肌肉的，最常見的就是舉重運動員。每當用力來舉重的時候，身上的肌肉就會顯露無疑，倍感男性魅力。其實大塊的肌肉也有很多的鍛煉方法，只不過對強度和力量的要求比一般肌肉會更高一些，那么如何練大塊肌肉效果好呢?
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
上文中對如何練大塊肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。肌肉的鍛煉一定要掌握方法，既要根據具體的身體部位選擇相應的鍛煉方式，還需要符合自己到健康狀況。如果體格較好，可以增強鍛煉的強度，如果體質較差強度就不能太高了。
背部肌肉是人體最大的一個肌肉群，進行背部肌肉訓練，也是非常重要的一個健身的內容，背部肌肉主要分為肩脊肌，斜方肌，大圓肌等等，在進行背部肌肉訓練的時候，一定要依靠鍛煉計劃來支撐，鍛煉的時候一定要系統，千萬不要胡亂鍛煉，這樣容易導致背部肌肉拉傷的情況發(fā)生。
1、背闊肌和大圓肌的練習動作。
第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
2、坐姿下拉，當然也是款握。
這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┻€原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。
3、練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。
第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、引體向上和坐姿下拉
不過是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動作要領和上面講的一樣。
5、兩個練習背闊肌中部的動作。
第一個動作，單臂啞鈴劃船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始后將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握后慢慢加重量。當然一邊練完后練習另一邊。
6、杠鈴俯身劃船
這個動作也是練習我們背闊肌中部。該動作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低于膝蓋，開始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。
7、背部肌群下部的練習動作。
第一個動作：山羊挺身，這個動作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點后停頓2秒，而后慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。
8、負重躬身
這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要借助杠鈴，開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。
