怎樣煅練腹肌好
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如果說擁有完美的曲線是女人最大的魅力，那么，對于男性朋友來說，擁有健壯的肌肉及腹肌，便是他們最驕傲的地方了。如何有效的進行腹肌的鍛煉呢?鍛煉腹肌的好方法有哪些呢?怎樣煅練腹肌好呢?下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，希望通過本文的敘述，對您有一定的幫助。
現(xiàn)代人生活富裕，就不注重自己的身材了，很多男性都有了啤酒肚，要想啤酒肚鍛煉出幾塊好的腹肌，不付出努力是不行的哦。
八塊腹肌怎么練，很多人以為需要專業(yè)教練指導(dǎo)才能練出腹肌，其實靠正確的練習(xí)技巧和堅持不懈的努力，在家自己鍛煉出八塊腹肌完全是一件可以完成的事情，怎么，不信嗎，那么，請看詳細的方法。
這個方法是一個部隊的朋友告訴達人的，他們說部隊里都是這么鍛煉腹肌的，方法很簡單也很有效果，達人親眼看到他從一個瘦瘦小小的體格變成八塊腹肌的猛男，是不是很心動呢，往下繼續(xù)看吧。
第一招
跑步是最好的健身方式，每天堅持跑步兩千米，當然跑步不能直接的鍛煉腹肌，但是對我們?nèi)梭w的整體的肌肉都是有提升的哦。
第二招
每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。
第三招
躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
想要練出6塊或8塊腹肌唯一的方法就是多練，除此以外沒有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎樣練腹肌，事實上練腹肌不需要太多的健身設(shè)備，只需要一張瑜伽墊或者一張椅子，甚至不需要任何健身設(shè)備，徒手就可以練。
以上便是關(guān)于怎樣煅練腹肌的簡單介紹。要想鍛煉出好的腹肌，需要注意的地方還有很多，比如在飲食方面，要盡量保持清淡為主。而且還應(yīng)該要持之以恒的堅持下去，生活中要盡量避免飲用煙酒，這對于身材的維持，腹肌的鍛煉，都非常不利的。
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腹部也是可以鍛煉出肌肉來的，為了能夠讓自己擁有健壯美，不少人都想知道怎樣練腹肌肉。身體任何一個部位的肌肉鍛煉都需要尋求正確的方法，不能盲目進行。鍛煉腹肌有很多的好處，既可以防止腹部脂肪的囤積，還能在塑身的同時起到養(yǎng)生及保健的功效，還是需要長期堅持住的。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓(xùn)練動作： 我一般只用三個練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
通過上面的介紹，大家對怎樣練腹肌肉也都心中有數(shù)了，在鍛煉的過程中，可能會遇到很多的阻礙，如果感覺到腹部有酸痛感便停止了運動，最終會前功盡棄的。其實凡是都有一個過度的階段，只要能夠忍過去，練出肌肉來就很容易了。
胸肌是男性經(jīng)常鍛煉的部位，主要可以體現(xiàn)一個人的健壯體質(zhì)和個人魅力。不過有很多人在鍛煉的時候都會有一個盲區(qū)，致使效果不太明顯，其實在練胸肌過程中需要找準方法，一般是需要借助于啞鈴等運動器材，那具體要怎么開始鍛煉呢？下面的文章就會告訴您詳細的答案。
1、斜板杠，啞鈴臥推。要注重動作要領(lǐng)，改掉做橋式推舉的習(xí)慣，否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中、下胸部。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上，要點是注意力必須集中在上胸橫截面上，并想像筋脈暴起。
2、直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾，故對上胸有很強的刺激效果。
3、平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達胸肌，在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
綜上所述，要想鍛煉出迷人的胸肌需要注重動作和器材的正確使用等方面，而且每次都要堅持一個小時左右以及要達到訓(xùn)練強度，最好是訓(xùn)練到大汗淋漓的狀態(tài)，這樣才能逐步練成。另外，還可以再做一些俯臥撐和仰臥起坐等運動。
現(xiàn)在的年輕人都很重視健身，鍛煉出好的腹肌能夠顯示出身材，平時練腹肌的時候應(yīng)該怎么做呢，用什么樣的方式練習(xí)好呢，有的人覺得如果想鍛煉出好的腹肌的話，需要每天堅持練習(xí)，其實腹肌的鍛煉并不需要每天都需要鍛煉的，需要控制飲食，而且動作也需要到位的，下面就簡單的介紹一下鍛煉方法。
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒 有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下 來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結(jié)合
如果想鍛煉腹肌的話，可以堅持做上面的諸多練習(xí)的，并不是需要天天來練習(xí)的，需要做一些強化方面的練習(xí)的，做腹肌的話并不是一天就能夠練成的，需要長期不懈的堅持努力才行的，如果年輕人想有腹肌的話，還是需要正確的飲食，進行有效的有氧運動才可以的。
腹肌怎樣練最好呢
現(xiàn)在的年輕人都很重視健身，鍛煉出好的腹肌能夠顯示出身材，平時練腹肌的時候應(yīng)該怎么做呢，用什么樣的方式練習(xí)好呢，有的人覺得如果想鍛煉出好的腹肌的話，需要每天堅持練習(xí)，其實腹肌的鍛煉并不需要每天都需要鍛煉的，需要控制飲食，而且動作也需要到位的，下面就簡單的介紹一下鍛煉方法。
腹肌鍛煉不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒 有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下 來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結(jié)合
如果想鍛煉腹肌的話，可以堅持做上面的諸多練習(xí)的，并不是需要天天來練習(xí)的，需要做一些強化方面的練習(xí)的，做腹肌的話并不是一天就能夠練成的，需要長期不懈的堅持努力才行的，如果年輕人想有腹肌的話，還是需要正確的飲食，進行有效的有氧運動才可以的。
那些身體線條比較好看的人，身體上都或多或少存在一些肌肉。特別是在人的肚子上，如果存在贅肉的話，其他部位的身線條再好看也無濟于事。所以不少人在自己練肌肉的時候都會把先把腹肌練出來。但是其實在練肌肉的時候和練腹肌是可以同時進行的，今天就為大家具體介紹一下練腹肌和肌肉的方法。
鍛煉腹肌的經(jīng)典動作
1.單車式
通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。
2.仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦后，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
3.仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
鍛煉腹肌吃什么
一、新鮮蔬菜
新鮮的蔬菜是最好的，可以吃一些比較不錯的青菜，比如說西蘭花生菜還有菠菜等等，這些蔬菜能夠補充體內(nèi)的維生素，增強我們的肌肉。對于提高身體的免疫力具有很強的效果，同時還可以達到減肥的功效和目的。
二、新鮮水果
新鮮的水果也是較為不錯的，在減肥練肌肉的過程當中新鮮的水果可以提供人體所需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素，包括纖維素等等。能夠減掉我們身體的過度脂肪，同時讓肌肉越來越發(fā)達，像桔子蘋果，香蕉梨等都是必不可少的水果。
三、牛肉
在減肥練肌肉的過程當中，大家可以適當?shù)囟喑砸恍┡Ｈ猓Ｈ獾臓I養(yǎng)價值十分豐富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的。對于我們的身體有很強健的作用和效果，能夠提高我們的身體免疫能力，增強鍛煉肌肉的功效，同時還可以達到減肥的目的。
四、碳水化合物食物
減肥練肌肉的過程當中還可以適當?shù)某砸恍┨妓衔锏氖澄?，比如說雜糧饅頭玉米面的饅頭以及燕麥片等等，這些粗糧當中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纖維素，可以促進我們腸胃的蠕動，解決我們身體肥胖的問題。
現(xiàn)如今，隨著很多白領(lǐng)都意識到自己要及早的擺脫亞健康狀況，很多年輕人都會抽出時間到健身房進行體育鍛煉，而有的年輕人為了塑造良好的腹肌，使用了多種器械卻難以達到滿意的效果，從而打擊了自己鍛煉的信心。那么現(xiàn)如今怎樣練腹肌有效呢?下面就由我來給大家做一個完整的解釋吧!
6.俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
7.引體向上，引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息
8.啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯(lián)系本身非常有趣
9.長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
通過以上幾段文字到一個詳細的介紹，相信廣大白領(lǐng)人士對于怎樣練腹肌有效這個問題，應(yīng)該有了一個更加深刻的認識了吧!當然我還要說明一下，要想練好自己的腹肌不但需要我們在健身房進行科學(xué)有效的鍛煉，還需要我們平時做一個科學(xué)合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，這樣才利于塑造更好的身材。
現(xiàn)在是一個以瘦為美的年代，不論是男性還是女性，都追求苗條健美的身形，健身鍛煉就是身材變好的方法，但是有些地方的肌肉不容易被鍛煉到，如果任由它繼續(xù)生長，就會影響整體身材的美觀，因此就需要我們做一些特定的動作來鍛煉這些肌肉，那么如何才能鍛煉到大腿的肌肉呢?
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進行深蹲可以不使用負重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢。連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個典型的大腿鍛煉，可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助于壯實小腿。當你做弓步訓(xùn)練時可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。
一只腳向前跨一大步。
向前跨步時，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個訓(xùn)練。
連續(xù)重復(fù)這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強健的大腿。
3、做直腿硬拉訓(xùn)練。這個訓(xùn)練時為了段落你的腿部肌腱。做這個訓(xùn)練你需要兩個啞鈴，一個平衡球，或是一個你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。
雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負重器械應(yīng)該放置于你的身體前方。
彎腰握住負重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)該是繃直的。
伸直背部同時舉起負重。
再次彎腰把負重放回地面。
重復(fù)十次，然后休息并再做兩組。
4、做腿部推舉訓(xùn)練。你需要一個器械來做這個訓(xùn)練，但它的效果值得你負擔(dān)健身房的費用。腿部推蹬機可以允許你調(diào)整使用的負重，所以當你的腿部肌肉變強壯后可以增加重量。
坐在腿部推蹬機的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩(wěn)定。
用你的雙腳推動踏板。推動機器來舉起負重。你的大腿應(yīng)該能感覺得到。重復(fù)15次，然后休息并再做兩組。
每個人都希望自己有個健美的身材，男生有腹肌更是展示自己的魅力和強壯，有八塊腹肌的男生視乎更讓人羨慕，女生有漂亮的馬甲線，展示自己苗條和健康。想要練成腹肌，不是一朝一夕的事情，需要長期堅持和耐心才能達成愿望。最有效的練腹肌的方法就是通過脊柱進行支持性的運動，比如說抬腿、提臀運動。練腹肌的動作要到位，不要把瘦腰和塑造腹部肌肉等同起來，這樣不會有什么效果。
?1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
練腹肌光進行運動是不行的，要進行飲食控制，減少高熱量高脂肪的攝入。多攝入一些蔬菜水果，同時要留點時間給腹部肌膚進行恢復(fù)，一周三次就可以了。背部有疾患的人不宜練腹肌，會引起不適感。健身時最好詢問一下，適合不適合鍛煉。
