背部肌肉怎么練效果好？
養(yǎng)生艾灸什么季節(jié)效果好。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“背部肌肉怎么練效果好？”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
背部肌肉是人體最大的一個(gè)肌肉群，進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練，也是非常重要的一個(gè)健身的內(nèi)容，背部肌肉主要分為肩脊肌，斜方肌，大圓肌等等，在進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練的時(shí)候，一定要依靠鍛煉計(jì)劃來(lái)支撐，鍛煉的時(shí)候一定要系統(tǒng)，千萬(wàn)不要胡亂鍛煉，這樣容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷的情況發(fā)生。
1、背闊肌和大圓肌的練習(xí)動(dòng)作。
第一個(gè)動(dòng)作：引體向上，主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。這個(gè)動(dòng)作從我們讀高中開(kāi)始，體育老師就在叫我們練習(xí)，今天主要給大家講講引體向上的技術(shù)要領(lǐng)。引體向上要借助一根單杠。開(kāi)始時(shí)借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開(kāi)始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過(guò)單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會(huì)做到力竭，練習(xí)3組。注意：引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
2、坐姿下拉，當(dāng)然也是款握。
這個(gè)動(dòng)作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開(kāi)始動(dòng)作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┻€原。一般練習(xí)三組，每組12到15個(gè)。重量以自身最大重量的百分之六十做。
3、練習(xí)背闊肌下側(cè)的練習(xí)動(dòng)作及動(dòng)作要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作：站姿直臂下拉 ，這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開(kāi)始時(shí)雙腳與肩部同寬，正對(duì)著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開(kāi)始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開(kāi)始前吸氣，慢慢還原時(shí)吐氣。一般每組12到15個(gè)，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、引體向上和坐姿下拉
不過(guò)是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動(dòng)作要領(lǐng)和上面講的一樣。
5、兩個(gè)練習(xí)背闊肌中部的動(dòng)作。
第一個(gè)動(dòng)作，單臂啞鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開(kāi)練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對(duì)稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動(dòng)作。開(kāi)始時(shí)將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長(zhǎng)凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長(zhǎng)凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開(kāi)始后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作一般做3組，每組12到15個(gè)。剛開(kāi)始為了練習(xí)動(dòng)作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢加重量。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊。
6、杠鈴俯身劃船
這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們背闊肌中部。該動(dòng)作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開(kāi)始動(dòng)作杠鈴低于膝蓋，開(kāi)始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時(shí)吐氣。一般做3組，每組12到15個(gè)。重量以最大重量的百分之五十。
7、背部肌群下部的練習(xí)動(dòng)作。
第一個(gè)動(dòng)作：山羊挺身，這個(gè)動(dòng)作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長(zhǎng)凳或者是瑜伽墊上做。開(kāi)始時(shí)以小腹部為中線，將身體下屈，開(kāi)始后將身體上挺，慢慢到最高點(diǎn)后停頓2秒，而后慢慢還原初始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。身體想上前吸氣，向下時(shí)吐氣。
8、負(fù)重躬身
這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們的豎脊肌。該動(dòng)作要借助杠鈴，開(kāi)始時(shí)兩腳遇見(jiàn)同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當(dāng)然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開(kāi)始時(shí)吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。
ys630.COm精選閱讀
每一位喜歡健身的朋友心里都希望自己能夠練就出一身強(qiáng)壯的肌肉。我們身體中可以鍛煉的肌肉有很多個(gè)部位，所以在健身的同時(shí)也需要講究一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，才能最終達(dá)到更好的效果。相對(duì)來(lái)說(shuō)背部的肌肉是最難練就的，那么該怎么鍛煉背部的肌肉呢？下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí)；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
上面為大家簡(jiǎn)單的介紹了幾種可以有效的鍛煉背部肌肉的小方法，喜歡健身的朋友們平時(shí)可以嘗試一下。即便您平時(shí)抽不出時(shí)間去健身房鍛煉也沒(méi)關(guān)系，上面的這幾種方法只要在家里就能很好的鍛煉到我們背部的肌肉。心動(dòng)的朋友們趕快行動(dòng)吧！
背部的肌肉也是我們身體肌肉的重要組成部分，在我們生活當(dāng)中也起著巨大的作用，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也要注意，同時(shí)背部的肌肉也是我們男性美的重要體現(xiàn)，不過(guò)有好多朋友在進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候往往會(huì)忽視背部的肌肉，這是一種不正確的訓(xùn)練方法，背部肌肉也由好幾組肌肉群組成，要從上到下的進(jìn)行鍛煉，背部的肌肉怎么練？
?
（一）背闊肌：包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
（1）背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)
杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼?，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷
背部肌群鍛煉方法大全
（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部
背部肌群鍛煉方法大全
（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
以上的介紹，詳細(xì)的講述了背部肌肉鍛煉的方法，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要專門用一天進(jìn)行背部的鍛煉，這也是我們完美體形當(dāng)中必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不過(guò)需要注意的就是動(dòng)作的規(guī)范和力度的大小，另外也要防止出現(xiàn)背部肌肉拉傷的情況。
健身的時(shí)候訓(xùn)練背部肌肉也是非常重要的一個(gè)內(nèi)容，背部肌肉群也是身體最大的一個(gè)肌肉群，而且很多人對(duì)背部肌肉的訓(xùn)練方法常常是摸不到頭腦，有時(shí)候需要在健身教練指導(dǎo)下來(lái)進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，只有背部肌肉訓(xùn)練的好，才能夠達(dá)到完美的塑形的效果，這包括引體向上，后仰拉背，杠鈴劃船等等。
1、寬握引體向上
這個(gè)動(dòng)作一看就知道，就是引體向上，不過(guò)在練習(xí)的時(shí)候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時(shí)候都要求練習(xí)者盡可能的多做。
2、寬距后仰拉背
這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大
3、寬距杠鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時(shí)候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關(guān)節(jié)高度的位置。
5、T杠下拉背
這個(gè)動(dòng)作同引體向上差不多，要求下拉的過(guò)程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。
6、直立繩索拉背
這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作的過(guò)程中體會(huì)背部肩胛骨的靠攏和分開(kāi)。
7、坐姿劃船
這個(gè)動(dòng)作同直立繩索拉背一樣，采用坐姿。
以上7個(gè)練背闊肌的動(dòng)作本文簡(jiǎn)單的用文字描述一下，更多的還是需要練習(xí)者去多練，因?yàn)榻∩磉€是要多練，只有自己練了，才能體會(huì)動(dòng)作中的奧秘。不過(guò)背部肌肉屬于大肌肉，而且練習(xí)背部肌肉都屬于多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，所以，對(duì)于初學(xué)者一開(kāi)始鍛煉背部肌肉是很難體會(huì)到背部肌肉發(fā)力。不過(guò)不要緊，只要多練就一定能夠體會(huì)到背部肌肉的發(fā)力。
擁有發(fā)達(dá)的胸肌看似是很強(qiáng)壯的，也會(huì)彰顯男性魅力，那么怎么練胸肌肉效果好?任何一個(gè)部位的肌肉都不是說(shuō)練就能練出來(lái)的，一定要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。一開(kāi)始不能設(shè)定太大的運(yùn)動(dòng)量，讓身體過(guò)度透支反而不好。制定出科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案來(lái)，才能取得更好的鍛煉效果。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
上文中對(duì)怎么練胸肌肉效果好給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉方式有很多，這個(gè)可以根據(jù)自己的喜好來(lái)選擇，而且最好的運(yùn)動(dòng)樣式多元化一下，這樣不會(huì)顯得太枯燥無(wú)味，也能讓肌肉適當(dāng)?shù)姆潘梢幌拢粫?huì)感覺(jué)到太累。
身材好不好直接影響到一個(gè)人的形象，尤其是男性朋友都希望自己能夠魁梧強(qiáng)壯一些。不過(guò)鍛煉肌肉總是比較困難的一件事情，畢竟所需時(shí)間比較長(zhǎng)，而且對(duì)速度和力量的鍛煉還是很辛苦的。為了能夠達(dá)到更好的鍛煉效果，就需要掌握正確的方法，那么怎么練腿肌肉效果好呢?
垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么練腿肌肉效果好也都很清楚了。如今人們的生活方式發(fā)生了很大的變化，平時(shí)沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，就會(huì)讓自己的身材變的肥胖走形，此時(shí)還是要堅(jiān)持鍛煉身體的。而且制定一個(gè)長(zhǎng)期的規(guī)劃，不斷的增加運(yùn)動(dòng)量，才能達(dá)到更好的效果。
