大腿力量鍛煉的方法有哪些呢
養(yǎng)生的方法有哪些。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“大腿力量鍛煉的方法有哪些呢”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
相信在日常生活中只要我們一行走都會(huì)用到我們的大腿，，而我們經(jīng)常也會(huì)看到那些腿部比較有力量的朋友，不管是走路還是在站立都會(huì)顯得更加的挺拔，同時(shí)也會(huì)讓人覺(jué)得他們精神抖擻，帶給朋友們更多的好感。所以讓大腿充滿(mǎn)更多的力量對(duì)我們來(lái)說(shuō)也是非常重要的，那么大腿力量鍛煉的方法有哪些呢?接下來(lái)就一起去學(xué)習(xí)。
方法之一：健步蹲準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腿前后開(kāi)立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長(zhǎng)相等，雙臂自然下垂，上身直立。
動(dòng)作：雙腿同時(shí)下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動(dòng)作時(shí)雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動(dòng)作應(yīng)雙腿交替各做4組，每組15至20次，一定不要半途而廢。
方法之二：?jiǎn)瓮认露诇?zhǔn)備姿態(tài)：左腿站立，右腿上舉放在一個(gè)高物之上(比如窗臺(tái)或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。
動(dòng)作：左腿下蹲，右腿不動(dòng)，雙臂與上體不變。
結(jié)束動(dòng)作：左腿直立，其他部位不變，還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。
注意：此動(dòng)作分組做，每組12至15次，雙腿交替各做4組?？墒痔嶂匚?，加大強(qiáng)度。
方法之三：挺髖蹲準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。
動(dòng)作：雙腳不動(dòng)，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結(jié)束動(dòng)作：還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。
注意：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中上體與大腿始終保持水平，動(dòng)作可分4組，每組15至20次。
可放適當(dāng)?shù)闹匚镌谛厍埃约哟髲?qiáng)度。
相信通過(guò)上面幾段文字內(nèi)容的學(xué)習(xí)，，只要認(rèn)真看了上述內(nèi)容的朋友們對(duì)大腿力量的一些鍛煉方式方法，心中也已經(jīng)有了更準(zhǔn)確的定論和見(jiàn)解。當(dāng)然我也想再多說(shuō)一句，要讓我們的大腿充滿(mǎn)更多的力量這不是一天兩天就能完成的，是需要朋友們付出更多的艱辛和努力才能辦到，所以這就需要我們更加的耐心了。
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相信很多朋友在小的時(shí)候都會(huì)有成為一個(gè)鋼琴家的夢(mèng)想，這樣不僅能讓自己很好地在音樂(lè)中翱翔，還能讓自己收到別人羨慕和欣賞的目光，所以成為很多朋友從小的心愿。但是我們都知道要彈好鋼琴需要手指的力量恰如好處。因此手指力量鍛煉的方法有哪些呢?針對(duì)大家提出的這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)就讓我們一起去尋找關(guān)于它的答案。
手指肌力訓(xùn)練器是惟一一種廣泛適用于：手指康復(fù)訓(xùn)練、及對(duì)手形和指法訓(xùn)練有特殊要求的群體。
可以用它來(lái)訓(xùn)練手指、手腕、手臂，可以有效提高肌肉的力量、靈活性、控制力、持久力和協(xié)調(diào)能力(請(qǐng)注意本產(chǎn)品不是單一提高力量)。可單獨(dú)訓(xùn)練雙手任一手指，并可隨身攜帶，隨時(shí)隨地提高手指能力。手持本品，手指對(duì)準(zhǔn)產(chǎn)品相應(yīng)卡位，施加力度，一壓一松反復(fù)運(yùn)動(dòng)幾十次，能有效促進(jìn)手指血液循環(huán)，增強(qiáng)手指力量!
在使用手指肌力訓(xùn)練器練習(xí)時(shí)只需將手指指背面放在各按鍵上進(jìn)行反復(fù)的上下運(yùn)動(dòng)，即可在短期內(nèi)起到明顯的效果。
功能與應(yīng)用：
惟一一種能夠按照個(gè)人計(jì)劃，大幅度進(jìn)行不同手指鍛煉的器械。精確的提高指、掌、腕、前臂各項(xiàng)功能，提高各種樂(lè)器演奏能力、各項(xiàng)體育競(jìng)爭(zhēng)水平、計(jì)算機(jī)操作反應(yīng)速度和各項(xiàng)工作效率。驅(qū)除懶惰，開(kāi)發(fā)智力，保健身體，確切增加手指長(zhǎng)度。
明顯的提高大腦對(duì)各手指的支配性、協(xié)調(diào)性、精確性、靈活性和柔韌性，特別對(duì)提高小指、無(wú)名指功能有著神奇般的效果。
充分提高指、掌、腕、臂在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)和其他工作中的準(zhǔn)確性、耐力性、爆發(fā)性，充分降低指、腕關(guān)節(jié)易損性。帶動(dòng)性提高全身性的體育素質(zhì)，是因?yàn)橹?、掌、腕、前臂肌肉群是統(tǒng)帥人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中靈魂般的肌肉群。維持、發(fā)展、強(qiáng)壯，確保一切競(jìng)爭(zhēng)實(shí)力。
左手鍛煉開(kāi)發(fā)右腦，右手鍛煉開(kāi)發(fā)左腦，雙手同時(shí)不同步鍛煉提高左右腦協(xié)調(diào)能力。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了鍛煉手指力量的一些方式方法，在此我衷心希望有這方面需求的朋友都能認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容。這樣在實(shí)際生活中才能更加得心應(yīng)手地去應(yīng)用，從而也才能收獲更好的效果。但我也想再提醒一下大家，在我們進(jìn)行鍛煉過(guò)程中一定要量力而行。
相信在日常生活中很多朋友都不希望自己只是一個(gè)手無(wú)縛雞之力的閑人，因此越來(lái)越多的朋友們也就比較注重力量的鍛煉了. 因?yàn)橹挥凶屪约撼錆M(mǎn)更多的力量，這樣才能顯得整個(gè)人精神面貌比較好，同時(shí)也能帶來(lái)更多的正能量. 因此鍛煉力量速度的方法有哪些呢? 針對(duì)這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下.
速度力量訓(xùn)練動(dòng)作中包含很高的加速，使用中等重量及大重量。這與流行的、典型的健美式訓(xùn)練形成了鮮明的對(duì)比，后者采用用中等重量、高次數(shù)、慢速動(dòng)作。大多數(shù)體育比賽中的動(dòng)作是以Ballistic和動(dòng)力形態(tài)完成的。訓(xùn)練應(yīng)該反映出這種需要。很多運(yùn)動(dòng)員通過(guò)力量訓(xùn)練獲得了漂亮的體形、發(fā)達(dá)的肌肉，但這并不是他們的主要目的，他們的目標(biāo)在于提高運(yùn)動(dòng)能力。這說(shuō)明，其他形式的訓(xùn)練也能夠發(fā)展肌肉，而且這些形式的訓(xùn)練能夠有效提高運(yùn)動(dòng)能力，——這是健美訓(xùn)練做不到的。
“肌原纖維的數(shù)量和體積的增加，以及結(jié)締組織的體積的增加，導(dǎo)致了肌纖維的增粗;肌纖維的增粗導(dǎo)致了肌肉體積的增加?！奔∪夥蚀笥袃煞N類(lèi)型：功能性與非功能性。用科學(xué)術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)，就是肌節(jié)肥大(功能性肥大)與肌質(zhì)肥大(非功能性肥大)。二者的定義如下：
肌質(zhì)肥大：非收縮性蛋白質(zhì)的數(shù)量的增加與肌纖維間的半流質(zhì)漿的增多。肌肉的所有區(qū)域的總體積增加了，但每個(gè)區(qū)域內(nèi)的肌纖維的密度下降了，肌肉力量未能取得相應(yīng)的增加。
肌節(jié)肥大：包含了肌原纖維的肌節(jié)的體積與數(shù)量的增加。肌原纖維的區(qū)域密度增加了，發(fā)揮肌肉力量的能力大大提高。
顯然，運(yùn)動(dòng)員需要的是肌節(jié)肥大。肌質(zhì)肥大會(huì)增加體重，卻不能提高力量，反而會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力下降，與我們的目標(biāo)背道而馳。肌肉過(guò)度肥大還會(huì)擠壓脈管，使得營(yíng)養(yǎng)的輸送變得更加困難。因此，恢復(fù)也變得更加困難了。“隨著非功能性肌肉肥大的發(fā)展，肌肉體積的發(fā)展會(huì)超過(guò)脈管系統(tǒng)(譯注：包括心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng))的發(fā)展。這導(dǎo)致傳送到肌肉中的營(yíng)養(yǎng)和氧氣減少了，放慢了肌肉中的新陳代謝速度，降低了排出肌肉骨骼系統(tǒng)中的代謝廢物的效率?！?/p>
上面幾段文字內(nèi)容就為我們很好的分享了達(dá)到鍛煉力量速度的一些方式方法，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們都能認(rèn)真的閱讀上面的內(nèi)容，這樣才能把這些方法更好地運(yùn)用到實(shí)際生活中. 從而讓自己保持精氣神俱佳的精神面貌，這樣不管在職場(chǎng)中還是在情感生活中都會(huì)占有更多的優(yōu)勢(shì).
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們的審美觀點(diǎn)不斷的變換，很多女性朋友都希望自己不再是柔弱的狀態(tài)，而是讓自己看起來(lái)更加的精神有力量，這樣才能顯得朝氣蓬勃，渾身也都散發(fā)著正能量，對(duì)工作和家庭生活也是非常有好處的。因此女生力量鍛煉的方法有哪些呢?為了更好的幫助到大家，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
女生不用擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)把肌肉線條練得男性化。因?yàn)榕泽w內(nèi)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的雄性激素含量遠(yuǎn)低于男性，而且女生力量訓(xùn)練的負(fù)荷、方式與男性有很大區(qū)別，所以不會(huì)練成虎背熊腰。
No.1相撲式硬拉
硬拉可能是最簡(jiǎn)單有效的增加你整體水平的訓(xùn)練動(dòng)作。沒(méi)有什么能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!
相撲式硬拉和常規(guī)硬拉的動(dòng)作很相似，除了你的腳尖朝外，站距很寬，雙手窄握。 相撲式硬拉對(duì)女性是非常好的，因?yàn)闀?huì)參與更多的腿部肌群，可以緊致腿部。 寬站距，加上低重心，能讓臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡從頂點(diǎn)到很低的位置，這樣便可以深深的刺激臀部。 相撲硬拉是一個(gè)對(duì)髖關(guān)節(jié)，臀部和腿部非常好的鍛煉。
Tips:在沒(méi)有杠鈴的時(shí)候可以使用較重分量的壺鈴來(lái)訓(xùn)練!
No.2 頸前深蹲
頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式，因?yàn)橹亓繉?huì)置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐漸習(xí)慣低處的發(fā)力。
頸前深蹲對(duì)脊柱的壓力會(huì)更加小，因?yàn)榧怪倪\(yùn)動(dòng)軌跡非常的自然。頸前深蹲的極限會(huì)比頸后深蹲輕很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No.3引體向上
很多女生覺(jué)得背練寬了很難看，其實(shí)你們?nèi)绻煤糜^察形體小姐或模特的身材，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大多數(shù)保持訓(xùn)練的女性背影都是有曲線的，并不是筆直筆直的豎在那，一個(gè)略微倒三角的背部會(huì)使你的腰部看起來(lái)更纖細(xì)性感，就好比翹臀會(huì)使腰部和腿部看起來(lái)都很協(xié)調(diào)一樣。中國(guó)總有一套非常惡俗的考研男友的問(wèn)題：“如果你的女朋友和媽媽都掛在懸崖邊你會(huì)救哪個(gè)?” 那么你應(yīng)該告訴你的男友，你會(huì)自己引體向上爬上去，再用硬拉的姿勢(shì)把他媽媽也拉上去!
以上幾段文字內(nèi)容對(duì)我們很好的介紹了女的力量鍛煉的一些方式方法，在此我衷心希望廣大女性朋友們都能認(rèn)真學(xué)習(xí)上述內(nèi)容，這樣才能擺脫以往柔弱的現(xiàn)象，而讓自己變得更加有活力。這樣在生活中也會(huì)更加的得心應(yīng)手，同時(shí)也能夠給身邊的親人和周?chē)呐笥褞?lái)更多的正能量傳播。
隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的各個(gè)方面也都會(huì)隨著變得變老，很多的功能在逐步減退，在生活中出行的方式讓我們很少走路，雙腿得到鍛煉的時(shí)間很少，所以腿部的功能衰減的程度還是比較大的，那么在生活中利用空閑時(shí)間進(jìn)行鍛煉腿部力量方法也是很有效果的，關(guān)于鍛煉腿部力量方法有以下幾個(gè)：
1.深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開(kāi)，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話(huà)，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開(kāi)始姿勢(shì)是坐的開(kāi)始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
4.下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開(kāi)始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組，總共做3組。
一個(gè)人的腰部力量如果發(fā)達(dá)，則身體的穩(wěn)定性會(huì)大大提高。如果腰部肌肉軟弱，那么這個(gè)人的耐力以及爆發(fā)力都會(huì)明顯減小。尤其是一些男性，腰部肌肉是否發(fā)達(dá)直接關(guān)系到身體健康與否。其實(shí)腰部力量完全可以通過(guò)后天的鍛煉來(lái)得到很大提升。比如說(shuō)通過(guò)杠鈴鍛煉就是不錯(cuò)的選擇。
普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。
杠鈴?fù)螛?，鈴片臀橋的升?jí)版 ? 身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。
髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開(kāi)始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
上面介紹了杠鈴鍛煉腰部力量的方法。應(yīng)該注意的是，杠鈴的重量往往很大，訓(xùn)練的過(guò)程中，如果是初學(xué)者，最開(kāi)始的時(shí)候杠鈴的重量應(yīng)該適當(dāng)減小，但是每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)增加，隨著訓(xùn)練的逐步進(jìn)展，杠鈴的重量可以緩慢增加，每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)減少。
很多人都想知道在生活中如何通過(guò)一些簡(jiǎn)單的方式來(lái)鍛煉出腰部和腹部的力量，仰臥起坐就是這幾種很好的鍛煉方式之一，不僅僅效果好，穩(wěn)定性也比較高，不是大家向往的很安全地鍛煉腹部力量的方法，能夠很好的掌握技巧，可以減少肚子贅肉，我們來(lái)了解一下整個(gè)動(dòng)作過(guò)程。
腹部力量大，穩(wěn)定性好
“仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腰、腹肌肉的力量。”首都體育學(xué)院社會(huì)體育系主任說(shuō)到，腹肌屬于身體中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。換句話(huà)說(shuō)，腹肌強(qiáng)的人，身體的整體體質(zhì)就不會(huì)太差。
美國(guó)最流行的家庭健身法中，也將仰臥起坐列為重要的動(dòng)作之一。美國(guó)曾有研究指出，仰臥起坐在使腹部肌肉緊收的同時(shí)，還能刺激腹部血液循環(huán)，從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器。
1分鐘仰臥起坐，測(cè)腰腹力效果好。在《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》中，1分鐘仰臥起坐是檢測(cè)體質(zhì)是否達(dá)標(biāo)十分重要的一項(xiàng)。通過(guò)仰臥起坐來(lái)測(cè)試腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力很容易。測(cè)試時(shí)，受試者仰臥于墊子上，雙腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度，雙手自然放于頭兩側(cè)。
開(kāi)始做動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意，雙肘觸及或超過(guò)雙膝，然后還原為仰臥，雙肩胛觸墊為完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒(méi)有觸及、超過(guò)雙膝，則不能計(jì)數(shù)。
按照測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，20—24歲的女性，做16—25個(gè)為及格，26—36個(gè)為優(yōu)秀，年齡每增長(zhǎng)5歲，數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)下降1—2個(gè)。一般來(lái)說(shuō)，40歲以下的成年女性，平均要做到20個(gè)。另外男性當(dāng)然也可以進(jìn)行測(cè)試，數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加大約5—10個(gè)。不過(guò)，做仰臥起坐別太快太猛。
由于平時(shí)缺少鍛煉，很多人可能1分鐘內(nèi)做不到20個(gè)，這就要加強(qiáng)鍛煉了。在練習(xí)仰臥起坐時(shí)首先要做對(duì)每一個(gè)姿勢(shì)，循序漸進(jìn)。
鍛煉腹部力量的方法有很多種不同的方法效果是不一樣的，通過(guò)簡(jiǎn)單的幾個(gè)仰臥起坐動(dòng)作，可以鍛煉出腹部的力量，增加腹部的韌帶肌肉，幫助我們提高身體功能，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更穩(wěn)定效果更好。
相信許多的朋友們都比較注重健身，健身可以鍛煉出完美的肌肉，但大家僅僅發(fā)現(xiàn)鍛煉的是上臂的肌肉，尤其是胸肌和二頭肌更容易發(fā)達(dá)，但是大家卻往往忽略了自己的下身大腿肌也是需要鍛煉的，如果上身肌肉太多，下身沒(méi)有肌肉的話(huà)，那么看起來(lái)就非常的不協(xié)調(diào)，那么練大腿肌肉的方法有哪些呢?
許多健身愛(ài)好者首先鍛煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因?yàn)樗鼈冏钊菀渍故?，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多?shù)人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉，最終造上下不協(xié)調(diào)的狀況。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱(chēng)和健美了。
想要鍛煉腿部肌肉，就必須先了解下大腿和小腿的肌肉構(gòu)造。
大腿?。悍譃榍巴鈧?cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。
股四頭肌是前外側(cè)群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。
前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿?。悍譃榍叭骸⒑笕汉屯鈧?cè)群。
前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的四種方法:
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
3、直立負(fù)重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。
提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負(fù)重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。
腿肌肉完美的肌肉，這還是要取決于我們?cè)撊绾芜M(jìn)行鍛煉，首先我們要注重自己腿部的練習(xí)，通過(guò)健身房的各種器材，在家里用大腿來(lái)進(jìn)行來(lái)回推拒，也可以有效地提高自己大腿的肌肉和大腿力量，俯臥撐跑步，仰臥起坐都是很好的鍛煉肌肉方法。
