鍛煉大腿肌肉有哪些方法
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“鍛煉大腿肌肉有哪些方法”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
相信許多的朋友們都比較注重健身，健身可以鍛煉出完美的肌肉，但大家僅僅發(fā)現(xiàn)鍛煉的是上臂的肌肉，尤其是胸肌和二頭肌更容易發(fā)達(dá)，但是大家卻往往忽略了自己的下身大腿肌也是需要鍛煉的，如果上身肌肉太多，下身沒有肌肉的話，那么看起來就非常的不協(xié)調(diào)，那么練大腿肌肉的方法有哪些呢?
許多健身愛好者首先鍛煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因?yàn)樗鼈冏钊菀渍故荆彩亲钇恋募∪庵唬谴蠖鄶?shù)人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉，最終造上下不協(xié)調(diào)的狀況。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
想要鍛煉腿部肌肉，就必須先了解下大腿和小腿的肌肉構(gòu)造。
大腿?。悍譃榍巴鈧?cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。
股四頭肌是前外側(cè)群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。
前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿?。悍譃榍叭?、后群和外側(cè)群。
前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的四種方法:
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
3、直立負(fù)重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。
提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負(fù)重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。
腿肌肉完美的肌肉，這還是要取決于我們該如何進(jìn)行鍛煉，首先我們要注重自己腿部的練習(xí)，通過健身房的各種器材，在家里用大腿來進(jìn)行來回推拒，也可以有效地提高自己大腿的肌肉和大腿力量，俯臥撐跑步，仰臥起坐都是很好的鍛煉肌肉方法。
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大腿肌肉萎縮在成年人當(dāng)中很容易發(fā)病，這種疾病往往因?yàn)檫z傳或者神經(jīng)系統(tǒng)病變而得上。本病患者經(jīng)常肌肉無力，腿部肌肉容易萎縮，并且還容易導(dǎo)致病人肌肉麻痹。大腿肌肉萎縮之后，還時(shí)常伴隨關(guān)節(jié)炎或者風(fēng)濕病。其實(shí)，針對大腿肌肉萎縮，除了要積極做著治療外，基本的康復(fù)鍛煉也需要跟進(jìn)。
有針對性地選擇運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉的方法很多，但為了達(dá)到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時(shí)，在不增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的前提下，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，使肌肉迅速感覺疲勞，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。每次鍛煉以能連續(xù)做10下為準(zhǔn)，如超過10下，就需增加器械的重量。
每次鍛煉連續(xù)做二、三下，每下堅(jiān)持6～10秒，超過者也需增加器械的重量。如果僅是增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，則只能增加肌肉里毛細(xì)血管的密度，改善肌肉的血液循環(huán)，增加肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使肌肉不易疲勞，而不能有效增強(qiáng)肌肉。
需要指出的是，日常生活中不少病人的鍛煉方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走得越多越好，實(shí)際上這樣做不僅不能有效地增強(qiáng)肌力，這會(huì)因肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，造成關(guān)節(jié)損傷。
有一部分大腿肌肉萎縮的人通過手指滾動(dòng)核桃的方式來鍛煉身體，其實(shí)這樣做，僅僅增加了手指的協(xié)調(diào)以及活動(dòng)能力，但是對你大腿肌肉沒有鍛煉效果。有腿部肌肉萎縮現(xiàn)象之后，最好還是做適當(dāng)腿部鍛煉，比如說用啞鈴、沙袋、橡皮條等器械來使得腿部肌肉適當(dāng)負(fù)重，從而起到鍛煉作用。
要想身體漂亮，身體就要有肌肉，身體要練就肌肉的部位有多處，每處都不能缺乏肌肉，以大腿后群肌肉為例子，這里就為大家講講大腿后群肌肉鍛煉方法有哪些，只有掌握了相應(yīng)的方式方法之外，我們才能確保在維護(hù)身體健康的狀態(tài)下，練就一身好肌肉，讓身材夠健美!
鍛煉腿部肌肉的三種方法:
1、負(fù)重深蹲：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。
2、坐姿伸小腿 :坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣,意念應(yīng)集中于股四頭肌。
3、坐姿負(fù)重提踵:坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。
鍛煉身體的目的是讓身體健康，讓身材健美，因此要想練就好的肌肉就不能缺乏正規(guī)有效的方式方法，鍛煉大腿后群肌肉的方式方法較多，建議大家選擇適合自己的方法，這樣才可以在不傷害身體的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)健美身材的夢!
如果你很想健身，可是確苦于身邊沒有足夠的健身設(shè)備，這時(shí)是不是可以想點(diǎn)其他的辦法來進(jìn)行鍛煉，這樣也能達(dá)到比較不錯(cuò)的健身效果呢？答案是肯定的，因?yàn)檗k法都是人想出來的，只要肯想就一定會(huì)有的。今天小編則是要和大家在沒有健身器械的情況下，給大家講講怎么進(jìn)行大腿肌肉鍛煉？都有哪些方法了？
動(dòng)作一：提水桶深蹲
動(dòng)作過程：這是在沒有健身器械借助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側(cè)，兩腳成開立狀態(tài)，略比較寬，保持身體直立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。還原動(dòng)作為一次，8-12次為一組。要點(diǎn)注意：下蹲時(shí)注意呼氣，至最低點(diǎn)上升時(shí)吸氣；身體始終保持直立，成深蹲時(shí)注意不要讓膝蓋超過腳尖。
動(dòng)作二：負(fù)重蛙跳
動(dòng)作過程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會(huì)容易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示：
大腿鍛煉肌肉其實(shí)方法很多，不過很多都需要借助一些器械才能完成，因?yàn)橥绞诌\(yùn)動(dòng)基本上滿足不了運(yùn)動(dòng)刺激的要求，因此必須想辦法借助外界的壓力，給予大腿足夠的刺激，這才是鍛煉大腿的王道。希望這些可以幫助你鍛煉出健壯的大腿來。
腿部肌肉的訓(xùn)練，對于我們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的朋友來說是特別重要的，男性在通過有效的鍛煉后會(huì)讓我們的腿部更加的結(jié)實(shí)，女性則可以讓腿部更加的苗條和性感，不過在進(jìn)行腿部訓(xùn)練的時(shí)候要掌握正確的方法和要領(lǐng)是特別關(guān)鍵的，那么鍛煉大腿肌肉的方法有什么？通過下面的介紹，我們來進(jìn)行一下了解。
1、膝蓋下蹲
首先，連續(xù)做三個(gè)垂直上跳的動(dòng)作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當(dāng)你蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。
盡量放松，保持這樣的姿勢2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個(gè)后腳跟動(dòng)作可以方便人們做好深蹲的動(dòng)作，因?yàn)槟銜?huì)感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
2、門把練習(xí)
你也許覺得深蹲是下肢運(yùn)動(dòng)，但恰當(dāng)?shù)纳现o助也是很重要的?？梢愿鶕?jù)下面的指引做好你的動(dòng)作。
找一個(gè)門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個(gè)動(dòng)作所示。現(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應(yīng)一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個(gè)軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉大腿肌肉的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們一定要把腿部肌肉的訓(xùn)練當(dāng)作一種長期訓(xùn)練的部位來進(jìn)行，只有長期的堅(jiān)挺后，效果才會(huì)更加的明顯，而且一周最少要進(jìn)行兩次腿部肌肉訓(xùn)練。
練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，運(yùn)動(dòng)絕對是不可缺少的，但是也要注意講究正確的方式，比如常見的跑步，還有立定跳遠(yuǎn)以及俯臥撐，還有經(jīng)常做仰臥起坐都是鍛煉肌肉的好方法。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
