女生力量鍛煉的方法有哪些呢
養(yǎng)生的方法有哪些。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活中，人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“女生力量鍛煉的方法有哪些呢”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們的審美觀點(diǎn)不斷的變換，很多女性朋友都希望自己不再是柔弱的狀態(tài)，而是讓自己看起來更加的精神有力量，這樣才能顯得朝氣蓬勃，渾身也都散發(fā)著正能量，對(duì)工作和家庭生活也是非常有好處的。因此女生力量鍛煉的方法有哪些呢?為了更好的幫助到大家，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
女生不用擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)把肌肉線條練得男性化。因?yàn)榕泽w內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的雄性激素含量遠(yuǎn)低于男性，而且女生力量訓(xùn)練的負(fù)荷、方式與男性有很大區(qū)別，所以不會(huì)練成虎背熊腰。
No.1相撲式硬拉
硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓(xùn)練動(dòng)作。沒有什么能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!
相撲式硬拉和常規(guī)硬拉的動(dòng)作很相似，除了你的腳尖朝外，站距很寬，雙手窄握。 相撲式硬拉對(duì)女性是非常好的，因?yàn)闀?huì)參與更多的腿部肌群，可以緊致腿部。 寬站距，加上低重心，能讓臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡從頂點(diǎn)到很低的位置，這樣便可以深深的刺激臀部。 相撲硬拉是一個(gè)對(duì)髖關(guān)節(jié)，臀部和腿部非常好的鍛煉。
Tips:在沒有杠鈴的時(shí)候可以使用較重分量的壺鈴來訓(xùn)練!
No.2 頸前深蹲
頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式，因?yàn)橹亓繉?huì)置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐漸習(xí)慣低處的發(fā)力。
頸前深蹲對(duì)脊柱的壓力會(huì)更加小，因?yàn)榧怪倪\(yùn)動(dòng)軌跡非常的自然。頸前深蹲的極限會(huì)比頸后深蹲輕很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No.3引體向上
很多女生覺得背練寬了很難看，其實(shí)你們?nèi)绻煤糜^察形體小姐或模特的身材，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大多數(shù)保持訓(xùn)練的女性背影都是有曲線的，并不是筆直筆直的豎在那，一個(gè)略微倒三角的背部會(huì)使你的腰部看起來更纖細(xì)性感，就好比翹臀會(huì)使腰部和腿部看起來都很協(xié)調(diào)一樣。中國總有一套非常惡俗的考研男友的問題：“如果你的女朋友和媽媽都掛在懸崖邊你會(huì)救哪個(gè)?” 那么你應(yīng)該告訴你的男友，你會(huì)自己引體向上爬上去，再用硬拉的姿勢把他媽媽也拉上去!
以上幾段文字內(nèi)容對(duì)我們很好的介紹了女的力量鍛煉的一些方式方法，在此我衷心希望廣大女性朋友們都能認(rèn)真學(xué)習(xí)上述內(nèi)容，這樣才能擺脫以往柔弱的現(xiàn)象，而讓自己變得更加有活力。這樣在生活中也會(huì)更加的得心應(yīng)手，同時(shí)也能夠給身邊的親人和周圍的朋友帶來更多的正能量傳播。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
在我們的認(rèn)知中，進(jìn)行力量訓(xùn)練的都應(yīng)該是男性，經(jīng)常的訓(xùn)練，就可以讓男人的身體更加的壯碩，更加的魁梧，肌肉就會(huì)更加的發(fā)達(dá)。而女性是沒有人練習(xí)的，因?yàn)闈M身都是肌肉疙瘩的女人，并不美麗。但是女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的人并不在少數(shù)。那么，如果女性進(jìn)行力量訓(xùn)練，都會(huì)有什么好處呢?
1、力量訓(xùn)練減少肌肉損失，保護(hù)骨骼健康。
進(jìn)入青春期后，不管是男性還是女性，骨骼和肌肉力量都會(huì)以每年1%的速度流失。防止骨骼和肌肉力量損失的最佳途徑之一便是增加力量訓(xùn)練。
2、力量訓(xùn)練讓你體力充沛
力量訓(xùn)練也被稱為阻力訓(xùn)練，無論何種形式，都可以讓你進(jìn)入更好的狀態(tài)。
3、力量訓(xùn)練增加身體平衡性
力量訓(xùn)練的好處不僅僅是能塑造好看勻稱的肌肉，你的平衡和協(xié)調(diào)性也會(huì)在這個(gè)過程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韌性和平衡性都不佳，力量訓(xùn)練可以讓你摔跤的次數(shù)減少40%，尤其年紀(jì)大的時(shí)候。
4、力量訓(xùn)練有助預(yù)防疾病
如果你有關(guān)節(jié)炎，力量訓(xùn)練與藥物一樣，可以有效減少關(guān)節(jié)炎引起的疼痛;力量訓(xùn)練也可以幫助絕經(jīng)后婦女增加骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。
5、力量訓(xùn)練能提高身體的能量水平，改善心情。
力量訓(xùn)練會(huì)提高內(nèi)啡肽的水平，讓你感覺心情愉悅。
6、力量訓(xùn)練增加熱量消耗
力量訓(xùn)練會(huì)讓身體的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，即使體重不減，也會(huì)讓你看上去苗條許多。關(guān)鍵是，肌肉與脂肪相比能燃燒更多的卡路里，將你的新陳代謝提高15%，真正啟動(dòng)你的減肥計(jì)劃。
由此可見，力量訓(xùn)練不單單是男性可以進(jìn)行，女性也是可以進(jìn)行鍛煉的，不但可以增強(qiáng)身體的抵抗力，還可以預(yù)防多種疾病，而且進(jìn)行力量訓(xùn)練后，還可以讓脂肪充分的燃燒，起到很好的減肥的作用，而且肌膚也會(huì)更加的緊致。
很多女性在進(jìn)行減脂訓(xùn)練中，都對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里，因?yàn)楹ε伦约荷眢w會(huì)變得像男性一樣粗壯起來，失去女性的柔美。其實(shí)力量訓(xùn)練對(duì)于女性而言，和對(duì)男性的效果是不同的，它會(huì)使女性變得更健美，而不會(huì)讓她們變成肌肉女。那么女性力量訓(xùn)練是怎樣的呢？下面小編就來詳細(xì)介紹一下。
遠(yuǎn)離跑步機(jī)等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器材，利用力量訓(xùn)練，突破傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方法，在保持或增加肌肉塊的同時(shí)，也能達(dá)到有效減脂的目的。最新的研究表明，足夠強(qiáng)度的大量力量訓(xùn)練，能使訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束后也保持較高的代謝水平。在訓(xùn)練結(jié)束后的15小時(shí)內(nèi)，力量訓(xùn)練者平均會(huì)繼續(xù)消耗51千卡熱量，而進(jìn)行固定自行車練習(xí)的對(duì)照組則只能消耗27千卡。如果每個(gè)星期進(jìn)行4次這樣的力量訓(xùn)練那么一年下來，就多消耗了1萬千卡熱量。
我們都知道，復(fù)合練習(xí)比孤立練習(xí)能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量：高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息，能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點(diǎn)，組成一個(gè)以大型復(fù)合動(dòng)作為王的高次數(shù)的全身鍛煉計(jì)劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是，每個(gè)身體部位選用3～4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)做3～4組。每組做10次，組間休息2～3分鐘。本文這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，不是使用跑步機(jī)和臺(tái)階器等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器械，而是利用啞鈴和杠鈴進(jìn)行中小重量、高次數(shù)、高組數(shù)的力量訓(xùn)練方式。
以上講述的有關(guān)女性力量訓(xùn)練的計(jì)劃方法，能促使訓(xùn)練者發(fā)揮出比較明顯的減脂效果。力量訓(xùn)練的好處很多，它能提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，讓女性的身材更加健美勻稱。小編建議使用的重量隨著訓(xùn)練水平的提高可以循序漸進(jìn)，慢慢加。
相信很多朋友在小的時(shí)候都會(huì)有成為一個(gè)鋼琴家的夢(mèng)想，這樣不僅能讓自己很好地在音樂中翱翔，還能讓自己收到別人羨慕和欣賞的目光，所以成為很多朋友從小的心愿。但是我們都知道要彈好鋼琴需要手指的力量恰如好處。因此手指力量鍛煉的方法有哪些呢?針對(duì)大家提出的這個(gè)疑問，接下來就讓我們一起去尋找關(guān)于它的答案。
手指肌力訓(xùn)練器是惟一一種廣泛適用于：手指康復(fù)訓(xùn)練、及對(duì)手形和指法訓(xùn)練有特殊要求的群體。
可以用它來訓(xùn)練手指、手腕、手臂，可以有效提高肌肉的力量、靈活性、控制力、持久力和協(xié)調(diào)能力(請(qǐng)注意本產(chǎn)品不是單一提高力量)?？蓡为?dú)訓(xùn)練雙手任一手指，并可隨身攜帶，隨時(shí)隨地提高手指能力。手持本品，手指對(duì)準(zhǔn)產(chǎn)品相應(yīng)卡位，施加力度，一壓一松反復(fù)運(yùn)動(dòng)幾十次，能有效促進(jìn)手指血液循環(huán)，增強(qiáng)手指力量!
在使用手指肌力訓(xùn)練器練習(xí)時(shí)只需將手指指背面放在各按鍵上進(jìn)行反復(fù)的上下運(yùn)動(dòng)，即可在短期內(nèi)起到明顯的效果。
功能與應(yīng)用：
惟一一種能夠按照個(gè)人計(jì)劃，大幅度進(jìn)行不同手指鍛煉的器械。精確的提高指、掌、腕、前臂各項(xiàng)功能，提高各種樂器演奏能力、各項(xiàng)體育競爭水平、計(jì)算機(jī)操作反應(yīng)速度和各項(xiàng)工作效率。驅(qū)除懶惰，開發(fā)智力，保健身體，確切增加手指長度。
明顯的提高大腦對(duì)各手指的支配性、協(xié)調(diào)性、精確性、靈活性和柔韌性，特別對(duì)提高小指、無名指功能有著神奇般的效果。
充分提高指、掌、腕、臂在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)和其他工作中的準(zhǔn)確性、耐力性、爆發(fā)性，充分降低指、腕關(guān)節(jié)易損性。帶動(dòng)性提高全身性的體育素質(zhì)，是因?yàn)橹?、掌、腕、前臂肌肉群是統(tǒng)帥人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中靈魂般的肌肉群。維持、發(fā)展、強(qiáng)壯，確保一切競爭實(shí)力。
左手鍛煉開發(fā)右腦，右手鍛煉開發(fā)左腦，雙手同時(shí)不同步鍛煉提高左右腦協(xié)調(diào)能力。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了鍛煉手指力量的一些方式方法，在此我衷心希望有這方面需求的朋友都能認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容。這樣在實(shí)際生活中才能更加得心應(yīng)手地去應(yīng)用，從而也才能收獲更好的效果。但我也想再提醒一下大家，在我們進(jìn)行鍛煉過程中一定要量力而行。
相信在日常生活中很多朋友都不希望自己只是一個(gè)手無縛雞之力的閑人，因此越來越多的朋友們也就比較注重力量的鍛煉了. 因?yàn)橹挥凶屪约撼錆M更多的力量，這樣才能顯得整個(gè)人精神面貌比較好，同時(shí)也能帶來更多的正能量. 因此鍛煉力量速度的方法有哪些呢? 針對(duì)這個(gè)疑問，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下.
速度力量訓(xùn)練動(dòng)作中包含很高的加速，使用中等重量及大重量。這與流行的、典型的健美式訓(xùn)練形成了鮮明的對(duì)比，后者采用用中等重量、高次數(shù)、慢速動(dòng)作。大多數(shù)體育比賽中的動(dòng)作是以Ballistic和動(dòng)力形態(tài)完成的。訓(xùn)練應(yīng)該反映出這種需要。很多運(yùn)動(dòng)員通過力量訓(xùn)練獲得了漂亮的體形、發(fā)達(dá)的肌肉，但這并不是他們的主要目的，他們的目標(biāo)在于提高運(yùn)動(dòng)能力。這說明，其他形式的訓(xùn)練也能夠發(fā)展肌肉，而且這些形式的訓(xùn)練能夠有效提高運(yùn)動(dòng)能力，——這是健美訓(xùn)練做不到的。
“肌原纖維的數(shù)量和體積的增加，以及結(jié)締組織的體積的增加，導(dǎo)致了肌纖維的增粗;肌纖維的增粗導(dǎo)致了肌肉體積的增加?！奔∪夥蚀笥袃煞N類型：功能性與非功能性。用科學(xué)術(shù)語來說，就是肌節(jié)肥大(功能性肥大)與肌質(zhì)肥大(非功能性肥大)。二者的定義如下：
肌質(zhì)肥大：非收縮性蛋白質(zhì)的數(shù)量的增加與肌纖維間的半流質(zhì)漿的增多。肌肉的所有區(qū)域的總體積增加了，但每個(gè)區(qū)域內(nèi)的肌纖維的密度下降了，肌肉力量未能取得相應(yīng)的增加。
肌節(jié)肥大：包含了肌原纖維的肌節(jié)的體積與數(shù)量的增加。肌原纖維的區(qū)域密度增加了，發(fā)揮肌肉力量的能力大大提高。
顯然，運(yùn)動(dòng)員需要的是肌節(jié)肥大。肌質(zhì)肥大會(huì)增加體重，卻不能提高力量，反而會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力下降，與我們的目標(biāo)背道而馳。肌肉過度肥大還會(huì)擠壓脈管，使得營養(yǎng)的輸送變得更加困難。因此，恢復(fù)也變得更加困難了?！半S著非功能性肌肉肥大的發(fā)展，肌肉體積的發(fā)展會(huì)超過脈管系統(tǒng)(譯注：包括心血管系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng))的發(fā)展。這導(dǎo)致傳送到肌肉中的營養(yǎng)和氧氣減少了，放慢了肌肉中的新陳代謝速度，降低了排出肌肉骨骼系統(tǒng)中的代謝廢物的效率。”
上面幾段文字內(nèi)容就為我們很好的分享了達(dá)到鍛煉力量速度的一些方式方法，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們都能認(rèn)真的閱讀上面的內(nèi)容，這樣才能把這些方法更好地運(yùn)用到實(shí)際生活中. 從而讓自己保持精氣神俱佳的精神面貌，這樣不管在職場中還是在情感生活中都會(huì)占有更多的優(yōu)勢.
相信在日常生活中只要我們一行走都會(huì)用到我們的大腿，，而我們經(jīng)常也會(huì)看到那些腿部比較有力量的朋友，不管是走路還是在站立都會(huì)顯得更加的挺拔，同時(shí)也會(huì)讓人覺得他們精神抖擻，帶給朋友們更多的好感。所以讓大腿充滿更多的力量對(duì)我們來說也是非常重要的，那么大腿力量鍛煉的方法有哪些呢?接下來就一起去學(xué)習(xí)。
方法之一：健步蹲準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腿前后開立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上身直立。
動(dòng)作：雙腿同時(shí)下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動(dòng)作時(shí)雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動(dòng)作應(yīng)雙腿交替各做4組，每組15至20次，一定不要半途而廢。
方法之二：單腿下蹲準(zhǔn)備姿態(tài)：左腿站立，右腿上舉放在一個(gè)高物之上(比如窗臺(tái)或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。
動(dòng)作：左腿下蹲，右腿不動(dòng)，雙臂與上體不變。
結(jié)束動(dòng)作：左腿直立，其他部位不變，還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。
注意：此動(dòng)作分組做，每組12至15次，雙腿交替各做4組。可手提重物，加大強(qiáng)度。
方法之三：挺髖蹲準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。
動(dòng)作：雙腳不動(dòng)，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結(jié)束動(dòng)作：還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。
注意：整個(gè)動(dòng)作過程中上體與大腿始終保持水平，動(dòng)作可分4組，每組15至20次。
可放適當(dāng)?shù)闹匚镌谛厍?，以加大?qiáng)度。
相信通過上面幾段文字內(nèi)容的學(xué)習(xí)，，只要認(rèn)真看了上述內(nèi)容的朋友們對(duì)大腿力量的一些鍛煉方式方法，心中也已經(jīng)有了更準(zhǔn)確的定論和見解。當(dāng)然我也想再多說一句，要讓我們的大腿充滿更多的力量這不是一天兩天就能完成的，是需要朋友們付出更多的艱辛和努力才能辦到，所以這就需要我們更加的耐心了。
隨著年齡的增長，身體的各個(gè)方面也都會(huì)隨著變得變老，很多的功能在逐步減退，在生活中出行的方式讓我們很少走路，雙腿得到鍛煉的時(shí)間很少，所以腿部的功能衰減的程度還是比較大的，那么在生活中利用空閑時(shí)間進(jìn)行鍛煉腿部力量方法也是很有效果的，關(guān)于鍛煉腿部力量方法有以下幾個(gè)：
1.深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
4.下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
一個(gè)人的腰部力量如果發(fā)達(dá)，則身體的穩(wěn)定性會(huì)大大提高。如果腰部肌肉軟弱，那么這個(gè)人的耐力以及爆發(fā)力都會(huì)明顯減小。尤其是一些男性，腰部肌肉是否發(fā)達(dá)直接關(guān)系到身體健康與否。其實(shí)腰部力量完全可以通過后天的鍛煉來得到很大提升。比如說通過杠鈴鍛煉就是不錯(cuò)的選擇。
普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。
杠鈴?fù)螛?，鈴片臀橋的升?jí)版 ? 身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。
髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過程。
上面介紹了杠鈴鍛煉腰部力量的方法。應(yīng)該注意的是，杠鈴的重量往往很大，訓(xùn)練的過程中，如果是初學(xué)者，最開始的時(shí)候杠鈴的重量應(yīng)該適當(dāng)減小，但是每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)增加，隨著訓(xùn)練的逐步進(jìn)展，杠鈴的重量可以緩慢增加，每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)減少。
很多人都想知道在生活中如何通過一些簡單的方式來鍛煉出腰部和腹部的力量，仰臥起坐就是這幾種很好的鍛煉方式之一，不僅僅效果好，穩(wěn)定性也比較高，不是大家向往的很安全地鍛煉腹部力量的方法，能夠很好的掌握技巧，可以減少肚子贅肉，我們來了解一下整個(gè)動(dòng)作過程。
腹部力量大，穩(wěn)定性好
“仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腰、腹肌肉的力量?！笔锥俭w育學(xué)院社會(huì)體育系主任說到，腹肌屬于身體中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。換句話說，腹肌強(qiáng)的人，身體的整體體質(zhì)就不會(huì)太差。
美國最流行的家庭健身法中，也將仰臥起坐列為重要的動(dòng)作之一。美國曾有研究指出，仰臥起坐在使腹部肌肉緊收的同時(shí)，還能刺激腹部血液循環(huán)，從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器。
1分鐘仰臥起坐，測腰腹力效果好。在《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》中，1分鐘仰臥起坐是檢測體質(zhì)是否達(dá)標(biāo)十分重要的一項(xiàng)。通過仰臥起坐來測試腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力很容易。測試時(shí)，受試者仰臥于墊子上，雙腿稍分開，屈膝呈90度，雙手自然放于頭兩側(cè)。
開始做動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意，雙肘觸及或超過雙膝，然后還原為仰臥，雙肩胛觸墊為完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒有觸及、超過雙膝，則不能計(jì)數(shù)。
按照測試標(biāo)準(zhǔn)，20—24歲的女性，做16—25個(gè)為及格，26—36個(gè)為優(yōu)秀，年齡每增長5歲，數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)下降1—2個(gè)。一般來說，40歲以下的成年女性，平均要做到20個(gè)。另外男性當(dāng)然也可以進(jìn)行測試，數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加大約5—10個(gè)。不過，做仰臥起坐別太快太猛。
由于平時(shí)缺少鍛煉，很多人可能1分鐘內(nèi)做不到20個(gè)，這就要加強(qiáng)鍛煉了。在練習(xí)仰臥起坐時(shí)首先要做對(duì)每一個(gè)姿勢，循序漸進(jìn)。
鍛煉腹部力量的方法有很多種不同的方法效果是不一樣的，通過簡單的幾個(gè)仰臥起坐動(dòng)作，可以鍛煉出腹部的力量，增加腹部的韌帶肌肉，幫助我們提高身體功能，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更穩(wěn)定效果更好。
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? 手臂力量對(duì)每個(gè)人來說非常重要，如果手臂力量很足，那么直接決定了一個(gè)人的攻擊能力和自我保護(hù)能力，所以現(xiàn)在很多人選擇去健身房健身，希望可以擁有很強(qiáng)大的手臂能力，如果想提高手臂能力，是可以通過鍛煉實(shí)現(xiàn)的，但是需要有一定的方法和技巧，不是隨便就可以成功的，那么，鍛煉手臂力量有哪些方法呢？我們一起來學(xué)習(xí)一下。
? ?1、提重物
? ?平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
? ?2、指臥撐
? ?用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長效果會(huì)越好。
? ?3、雙手側(cè)握舉體
? ?即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
? ?4、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。
? ?5、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個(gè)。
? ?6、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換一邊，一共做三組。
? ?手臂肌肉主要分三個(gè)部分：上臂內(nèi)側(cè)的肱二頭肌、上臂外側(cè)的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經(jīng)鍛煉后，其中肱三頭肌體積為最大。
? ?基本動(dòng)作主要有：
? ?肱二頭?。焊茆彛▎♀彛澟e、單杠引體向上；
? ?肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負(fù)重）、俯臥撐；
? ?前臂屈指?。喊羯舷抵匚锖缶砥鸱畔隆⒕毻罅?。
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? ?根據(jù)以上的介紹我們知道，鍛煉手臂力量的方法有許多，如果想鍛煉手臂力量，可以按照上面的方法進(jìn)行鍛煉，最好不要自己用自己的方法，因?yàn)檫@樣很可能不僅沒有鍛煉到手臂力量，還很可能會(huì)造成肌肉拉傷，最后傷害到自己的手臂，所以方法很重要，早注意鍛煉手臂的方法。
腰腹力量是男性雄性魅力的象征之一。如果男性的腰腹力量太小，那么不肩挑背扛，還是完成一些日常的工作任務(wù)，都會(huì)有力不從心的感覺。甚至有的男性，腰腹力量非常小，還經(jīng)常感覺到腰腹疼痛，一方面可能是因?yàn)槟I虛，體質(zhì)較差，另一方面，則是生活中缺少了必要的體育鍛煉。下面就來介紹腰腹力量的鍛煉方。
腰腹肌肉鍛煉：球上曲扭，目標(biāo)：正側(cè)腰腹。開始：把球放在一個(gè)牢靠的物體旁邊，比如墻壁和凳子，這樣你可以手扶著來保持平衡。躺倒球上，雙腳平放在地板上。這個(gè)時(shí)候，你的下背部應(yīng)該在球頂?shù)闹行奈恢茫皇址鰤?，另一手放在腦后。運(yùn)動(dòng)：抬起靠墻的腿，保持膝蓋彎曲。將上身扭向抬起的大腿，抬起的大腿和相對(duì)的胳膊盡量在胃部接近，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該用肩膀的力量，而不是用肘部牽引胳膊，另外，是抬起大腿靠近胃部胸部，而不是尾部胸部去主動(dòng)靠近大腿。重復(fù)：重復(fù)10-12次，然后回到起始位置換另一邊進(jìn)行。每側(cè)完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鐘。
腰腹肌肉鍛煉：團(tuán)身接球，目標(biāo)：上半身、下腹部及背部。開始：雙手持一個(gè)穩(wěn)定球，躺在墊子上，雙腿伸直，手臂伸直過頭頂。慢慢抬起雙臂和雙腿直到胃部上方，上半身和腹部同時(shí)向上卷起。把球放在雙腳中，雙腳和雙手復(fù)位到地板上，過程中保持肌肉緊張，允許手臂和腿輕觸地面，再抬起，把球交回雙手，然后回到起始位置A。這樣為一次。重復(fù)：完成2組，每組10-12次。每組間休息1分鐘。
通過上面介紹之后，相信很多人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，腰腹力量的鍛煉，并不如傳說中那么神秘，很多鍛煉方法其實(shí)我們?cè)谌粘Ｉ钪卸加兴佑|，只是平時(shí)工作太忙時(shí)間太少，沒有長期堅(jiān)持訓(xùn)練。男性進(jìn)行腰腹力量鍛煉能夠提高性能力，能夠增加耐力。
女性的體質(zhì)比男性體質(zhì)要差得多，所以女性朋友如果在平時(shí)生活中沒有注意調(diào)理身體的話很容易就會(huì)患有某些疾病，這就要求女性朋友在平時(shí)應(yīng)該經(jīng)常鍛煉身體，經(jīng)常鍛煉身體不但有助于女性塑造完美的體型，同時(shí)還能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)逐漸疏松，那么適合女性的力量鍛煉有哪些？
關(guān)于女性力量訓(xùn)練的謠言
1、力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子
很多人妹子聽說力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長出大塊肌肉的。
2、力量訓(xùn)練能豐胸
脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過增加胸肌來增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對(duì)豐胸確是無幫助。
3、力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬
肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無論是針對(duì)塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
女性經(jīng)常鍛煉身體好處是非常多的，經(jīng)常鍛煉身體不僅可以增強(qiáng)女性的體質(zhì)，同時(shí)也能夠有效地防止一些疾病的發(fā)生，但是有很多的女性對(duì)于力量訓(xùn)練都比較少，主要原因就是由于他們害怕變成一個(gè)大塊頭，其實(shí)我們對(duì)于你的信念是存在很大誤解的，希望通過小編上文介紹之后對(duì)你有所幫。
每個(gè)女人都想讓自己的身材能夠完美，標(biāo)準(zhǔn)的“S”曲線，前凸后翹最迷人，很多女人都在不停的減肥，想有魔鬼身材，她們都通過食用一些減肥藥而達(dá)到預(yù)期的減肥效果，但是后期反彈是很嚴(yán)重的，所以更多人選擇健身，想通過一些正規(guī)的鍛煉來達(dá)到擁有完美的身材，當(dāng)然女性要選擇一些適合自己的方法，我們一起看看女性適合力量鍛煉的方法有什么？
No.1相撲式硬拉
硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓(xùn)練動(dòng)作。沒有什么能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！
相撲式硬拉和常規(guī)硬拉的動(dòng)作很相似，除了你的腳尖朝外，站距很寬，雙手窄握。相撲式硬拉對(duì)女性是非常好的，因?yàn)闀?huì)參與更多的腿部肌群，可以緊致腿部。寬站距，加上低重心，能讓臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡從頂點(diǎn)到很低的位置，這樣便可以深深的刺激臀部。相撲硬拉是一個(gè)對(duì)髖關(guān)節(jié)，臀部和腿部非常好的鍛煉。
No.2頸前深蹲
頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式，因?yàn)橹亓繉?huì)置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐漸習(xí)慣低處的發(fā)力。
頸前深蹲對(duì)脊柱的壓力會(huì)更加小，因?yàn)榧怪倪\(yùn)動(dòng)軌跡非常的自然。頸前深蹲的極限會(huì)比頸后深蹲輕很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No.3引體向上
很多女性覺得背練寬了很難看，其實(shí)你們?nèi)绻煤糜^察形體小姐或模特的身材，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大多數(shù)保持訓(xùn)練的女性背影都是有曲線的，并不是筆直筆直的豎在那，一個(gè)略微倒三角的背部會(huì)使你的腰部看起來更纖細(xì)性感，就好比翹臀會(huì)使腰部和腿部看起來都很協(xié)調(diào)一樣。
以上是講述的女性適合力量鍛煉的方法，女性在鍛煉的時(shí)候要注意選擇適合自己的，也要根據(jù)自己想要鍛煉的部位來進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的鍛煉，健身的女性可以獲得前所未有的自信，很多女性通過健身進(jìn)行適合的力量鍛煉，不進(jìn)把自己的身材變得完美，還能改善自己的體質(zhì)，提高自信力。
身上肌肉的鍛煉方法也很多，每個(gè)個(gè)都有自己喜歡的方法，可以根據(jù)自己的身體條件還有所處的環(huán)境來決定，而且在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法不一樣起到的鍛煉效果也是不同的，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們只要自己感覺適合就行，那么，鍛煉肌肉力量的方法有什么？通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下了解。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉肌肉力量的方法有什么，這樣的方法也是一種最簡單和方便的方法，不會(huì)受到地方和器械的限制，不過需要注意的就是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意正確的姿勢，另外也要注意堅(jiān)持，這種方法是一種比較枯燥的方法。
