短時間提高跑步成績的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“短時間提高跑步成績的方法有哪些”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
很多人會在平時通過跑步的方式來達到鍛煉身體的效果，不管是平常的普通人還是運動員都想要提高自己的跑步成績，這樣在生活中也會產生意想不到的作用，在提高跑步成績的時候不僅在一方面可以增強自己的力量，還會對于身體健康更加的有益，那么短時間提高跑步成績的方法有哪些呢？
一、提高跑步成績練習：爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：1、高抬腿；、2、蛙跳；3、負重蛙跳；4、負重蹲跳起；5、負重高抬腿；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常采用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵，人們通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。
以上就是關于短時間提高跑步成績的方法的一個介紹，這是很多人都比較關心的一個問題，很多中學生因為在平時的時候沒有參加鍛煉，所以一跑兩圈就喘個不停，但是現(xiàn)在體育也是需要考試的，所以我們應該懂得用什么方法可以幫助我們提高跑步的成績。
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跑步是鍛煉身體的運動方式，在學校跑步是一項體育運動，有短跑、長跑，其運動速度是不同的，在跑步時我們要注意相關的技巧，可以使跑步的速度更快。快速提高跑步成績要注意跑步的姿勢，跑步方式等，這樣跑步的速度提高會更快，那么快速提高跑步成績的方法有哪些呢?最好的方法主要為：
Easy runs 輕松的跑步
頂尖的的教練和生理學家認為，大多數(shù)的跑者，在他們每周的訓練過程中，百分之八十到九十應該做輕松的跑步。輕松的跑步能建立你的有氧能力，以及加強肌肉和骨骼的強度。輕松的跑步也能幫助您燃燒多余的卡路里，以及恢復過度訓練后的疲憊。
Tempo runs漸速跑
漸速跑幫助您改善跑步的經濟效益，以及跑步姿勢。通常此類的練習會讓你有點氣喘但是又不會太過度。而漸速跑可以幫您準備十公里的比賽到馬拉松皆可。漸速跑包含兩種種類。一是穩(wěn)定的速度跑五到十公里，二是利用較短的恢復時間作長距離間歇跑。這里提供了一個范例：用漸速跑速度跑四趟一千六百公尺，中間每趟慢跑休息兩分鐘。你應該做漸速跑每周不超一次而且漸速跑在您訓練課程中所占的比例，應該不超過百分之十到百分之十五。
Maximum-oxygen runs 最大有氧跑
最大有氧跑幫助你改善跑步的經濟效益，以及跑步的技巧。通常此類跑步又被稱為間歇訓練。最大有氧跑而對于準備于5公里的比賽以及半程馬拉松最為有用。這里提供了一個范例：用最大有氧跑速度跑六趟八百公尺，其中每趟之間慢跑休息4到6分鐘。你應該做最大有氧跑每周不超過一次，而且最大有氧跑，在你訓練課程的比例不應該超過百分之六到百分之十。因為當你在作此種練習時，你幾乎在用你的最大有氧能力進行跑步，也就是Max VO2，故因此我們稱之為最大有氧跑。
Speed-form runs 速度練習
速度練習幫助你改善跑步的經濟效益，以及改善你的速度。速度練習也是間歇練習的一種，而且有助于你準備八百公尺的比賽到五公里的比賽。這里有一個范例：用此配速跑八趟四百公尺，每趟之間慢跑休息3到4分鐘。你應該做速度練習每周不超過一次，而且速度練習，在你訓練課程的比例不應該超過百分之四到百分之八。
快速提高跑步成績的方法就為大家介紹清楚了，當我們確認跑步的方式后，可每天進行跑步的鍛煉，跑步時要選擇合腳的鞋，還要穿著寬松的衣服，同時注意其姿勢，呼吸等，可幫助提升跑步的速度，其跑步成績就會提高，但是要注意心臟不好、有呼吸系統(tǒng)疾病的人群不宜參加跑步，不然會危害其身體健康的。
我們都知道，只要能夠提高一名運動員的爆發(fā)力，就能夠提高成績。如果一個運動員沒有爆發(fā)力或者是爆發(fā)力不足，那么實力也會受到影響。在某些關鍵時刻，爆發(fā)力是可以決定勝敗的。但是很多人都不知道要怎么去訓練自己的爆發(fā)力，下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的訓練吧！
肌力訓練法
⒈等長訓練法
⒉等張訓練
⒊等速訓練
⒋伸展收縮訓練
⒌等長、等張混合訓練
⑴中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，并將關節(jié)可動范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
⑵對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓練法：
其實施方式即負重靜止于某一角度一段時間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
重量訓練
一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然后休息。杠鈴次數(shù)越
來越多。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數(shù) 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，并由6次重新開始。
三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
四、訓練時間：越快越好。
五、休息時間：2~3分鐘
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
其實用通俗的 話一說就懂，那就是訓練自己比較弱的項目。各項平衡之后對于爆發(fā)力的提高是有很大的幫助的，但是關靠訓練也是不夠的，還需要多增加營養(yǎng)和所需的能量。以上就是關于爆發(fā)力的訓練了，通過以上就可以知道訓練的辦法了。
現(xiàn)在有很多的中學都把引體向上設置為了體育考試的中考項目，測試學生們的上半身力量，那么我們如何練習引體向上呢?引體向上有哪些技巧呢?下面就帶大家來看看引體向上的訓練方法，和短時間增強引體向上數(shù)量的方法!
引體向上是一項體能型運動，要求上肢力量強大和講究腰腹的力量，下面就帶大家一起看看引體向上的訓練方法，和一些引體向上的技巧!
中學生如何練習引體向上?下面的三級訓練法值得嘗試
每天給自己定個量，比如10個或12個。
第一步，做正規(guī)的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實在沒勁，一個都做不上去了。
第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然后找一個杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。
上身的動作和引體一樣，但是每次昨晚后腳可以解除地面，讓你有個緩沖，這個時候不要停，站穩(wěn)了接著做，一直做到你的體力感覺不只為止。
落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
如果你要做十個，而剛才只做了六個，那么4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。
第三步，稍微休息后，再找一個矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個y型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。
比如，你剛才那8個只做了5個，那么把剩下的3次乘以5，做15次這個動作。
用這個方法練習引體向上(立定跳遠和長跑還有別的方法)，用了大約四五個月吧(中間的寒假還沒練)，體育成績從7.5分一直漲到了30分(滿分)。
還有一點，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，應該能進步更快。
那么，單手引體向上又是如何練習的呢
單手對上肢的力量要求就更加的高了，特別注重肱二頭肌的力量，如果你把單手引體向上當成常規(guī)的訓練，那么很快的就可以提高上肢力量。
如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網上可以查看到這些視頻，比較有意思。
接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，這個和墻面單手引體向上差距還是挺大的。
第一個階段：提升上肢和后背力量耐力
訓練動作：單桿寬距引體向上
訓練總量：120次
訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘
訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次
訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準
訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數(shù)，并且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓練目標。
寬距引體向上動作要領：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時收縮肘和肩關節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單杠
3、有控制地下放回到原位。
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作：單杠不對稱引體向上
訓練總量：60次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右
訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數(shù)提高2次
訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準
訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周
不對稱引體向上動作要領：
1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。
2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節(jié)穩(wěn)定。
3、有控制的下放
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上
訓練總量：每個動作各完成30次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘
訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數(shù)提高1-2次
訓練目標：達到每組16次(一側8次)，3組完成動作標準，單側可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個
訓練周期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標
單手引體向上離心收縮要領：
1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)
3、雙手將身體拉回起始位置，重復第二個步驟
直角杠單手引體向上動作要領：
1、右側為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過單杠。
3、控制身體還原至起始位置，重復第二個步驟。
下面為同學們推薦短時間內加強引體向上技巧的訓練手法，需要的趕緊學習下哦。
小編再次首先聲明，這里討論的是在短期內提升引體向上3-5個的技巧，換言之，就是假設你已經具備了一定力量的前提下，倘若只能拉到一兩個，或者根本拉不上去，那么本文對你恐怕就不適用。
退一步說，技巧終究是小聰明，而不是大智慧，在不得已的情況下使用。如果有足夠的時間去準備，那么找個健身教練或是制定長期的力量訓練計劃才是不二之選。
引體技巧的基本原則發(fā)力點和節(jié)奏
下面來解釋一下：很多人抱怨拉不上去，他們的原因各種各樣，但都是沒有遵循引體技巧的兩個基本原則：發(fā)力點和節(jié)奏。 譬如感覺有力使不上就意味著你不知道那個部位發(fā)力;感覺身體亂晃、重心不穩(wěn)就說明你不該用力的部位亂用力，還是發(fā)力點的問題;感覺到最后幾個喘不上氣就是你沒有找到適合的節(jié)奏，力量分配不好....
其實關于發(fā)力點，其實說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個...
關鍵：背部和髖關節(jié)一定要用力
第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。
第二，髖關節(jié)要隨著挺胸動作往上送，怎么送髖關節(jié)呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。
第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
接著我們說下節(jié)奏，發(fā)力點的本質是絕對力量的分配，而節(jié)奏的本質就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
有的人會建議：一上桿就拼命拉，一口氣絕對不要松。但其實這樣是很冒險的，不適合多數(shù)人，因為爆發(fā)式的使用力量有點賭博的意思，萬一拉到最后一兩個氣一松怎么辦?而且前面用力太猛，不給后面留一點存量，萬一裁判說你之前有動作不達標，還需要補做幾個，那不是等死么?
所以，比較穩(wěn)妥的做法是，不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險。
在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。
如同爆發(fā)式的引體一樣，在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。
有的人會說：我先吊著休息下喘口氣。這個沒問題，但一定不能太久，一般來說，吊著吸一大口氣，然后就要拉上去了，千萬別覺得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒有后力了。
還有一點，在上桿之前，要減輕自己的心里負擔，不要老惦記著要做10個，自己嚇自己。在桿下面，自我暗示：我一個一個的來，做一個就算一個。有了平和的心態(tài)再上桿，才容易發(fā)揮自己的實力。
到了最后兩、三個的時候，別著急想著快完了，拉完就OVER了，告訴自己，這次我的目標是12個，10個還不夠，這樣也不會出現(xiàn)為了拉第10個死命掙扎的情況?？傊?，前松后緊的心態(tài)很關鍵。
關于日常的練習。如果只有一周左右時間準備，那么要倒著安排，就是以測試的日子為標準，前一天一定要多休息，再前一天安排訓練...類推，練一天休一天。每天的訓練量不能太大，因為肌肉有自己的生長規(guī)律，你練習就是在破壞，然后補充充分的營養(yǎng)，讓它長得更強大，再破壞，再生長。
因此要留給你的身體足夠時間恢復!每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當你感覺肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時候，馬上停止，放松，等第二天再練。
關于飲食，也簡單，每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動后洗個熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。
還有一點，我個人覺得做像俯臥撐之類的動作對引體幫助不是很大，因為發(fā)力點的技巧不同，雖然可以增強絕對力量，但不適合在短期內提高引體數(shù)量。所以時間緊的話，就沒有必要去練習其他動作，專心練引體就可以了!
在你引體練習的時候，做最后幾組連5個都上不去的時候，讓你家人或朋友托住你的踝關節(jié)，幫助你達到10個，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉，又可以增強你的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬不要幫你往上推。
如果你已經具備了5個左右的基礎，那么在短時間內提高到10個，是不成問題的，因為引體的技巧性重于力量性。首先要對自己有信心，其次要肯踏踏實實的練習，當然重要的是，找到竅門，事半功倍!
結語：如果各位同學們的考試項目真的是引體向上，自己做的又不是太好，可以多學習上面的內容，不管是零時抱佛腳，還是長久的鍛煉，對你的考試成績和身體都有好處，還希望上面的內容幫助到大家!
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1、使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補劑。
2、訓練中攝入支鏈氨基酸。
3、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃稀?/p>
4、每天訓練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內的睪丸激素水平有積極影響。
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調節(jié)蛋白質合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平。
6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。
三、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃?/p>
1982年以來我一直推薦訓練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質：研究表明，訓練后攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應含有50克蛋白質。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。
下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓練時間較短
不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2、采用恰當?shù)挠柧氻樞颉?/p>
以我的觀點，同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進行;晚上，低次數(shù)、慢速進行。
3、選擇恰當?shù)挠柧殑幼鳌?/p>
在為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4、兩次訓練之間必須休息4-6小時。
這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓練兩次后，用一周時間每天練一次。
能確保你不過度訓練。有研究表明，短期內每天練兩次可能
為了在最短時間內獲得盡可能多的肌肉。小編向你推薦以下策略：
1、使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補劑。
2、訓練中攝入支鏈氨基酸。
3、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃稀?/p>
4、每天訓練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內的睪丸激素水平有積極影響。
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調節(jié)蛋白質合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平。
6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。
三、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃?/p>
1982年以來我一直推薦訓練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質：研究表明，訓練后攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應含有50克蛋白質。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。
下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓練時間較短
不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2、采用恰當?shù)挠柧氻樞颉?/p>
以我的觀點，同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進行;晚上，低次數(shù)、慢速進行。
3、選擇恰當?shù)挠柧殑幼鳌?/p>
在為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4、兩次訓練之間必須休息4-6小時。
這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓練兩次后，用一周時間每天練一次。
能確保你不過度訓練。有研究表明，短期內每天練兩次可能
很多健美的男士都想擁有完美的倒三角，加寬背部就是首要任務。下面就關于健美背部談談我的感受。
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。一般是以可以完成的數(shù)量作為標準來評定的。
健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。
首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數(shù)量。當然并非說故意減少次數(shù)，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。十瓦辛格可以做高質量的引體向上8個，如果你認為你是一百瓦的，那么你可以試著做80個什么是質量?練完幾個后，腋下到腰間的肌肉緊繃，使勁展背時信心十足，就算有點意思了。
其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸后等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發(fā)力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發(fā)力帶動胳膊。想培養(yǎng)出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什么好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。對于我而言，我對背部的寬度發(fā)展有一定經驗，這經驗全來自引體向上，我的倒三角也是在開始練引體向上一個月后出現(xiàn)的。到現(xiàn)在為止，我的背部訓練第一個動作還就是引體向上，40個，分5-7組完成。每組都力竭，組間休息稍長1分多一點，做動作時感覺除了背部肌群和用做掛鉤的胳膊外，別的都是累贅。背部不停的收縮，控制，下放，下放要慢，尤其是力竭時別人托你上去，你一定要慢放，竭力控制速度，寬一組，中一組，交叉練習。有時也做頸后下拉。
最后說點小細節(jié)，頸前寬握時拉到頂要挺胸，象要把胸奉獻出去一樣。中握時拉到頂要弓背。窄握時盡量想著往肚臍上拉。
仁者見仁，智者見智，相信大家都有自己的一套健身計劃，我只是把我的健身計劃給大家分享一下。
很多健美愛好者，都很喜歡練習胸部，因為胸肌的線條很好看，而且胸肌比其他的部位的效果更快更明顯。那么到底怎么做才能更快的練習胸肌呢？胸肌的訓練的方法是很多的，而且有很多的器材也是專門練習胸肌的。下面我們就來介紹一下能夠更快的練習胸肌的方法。
復合動作——鍛煉胸肌最好的方法
在訓練快肌時，最好采用復合動作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。
與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用于練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節(jié)顯示。復合動作最好的例子就是臥推。
臥推練就男人健美胸肌
臥推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。
用自由重量做臥推跟機器臥推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運動。
如果負重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做臥推時肩部損傷?？紤]到臥推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。
上文中介紹了一些可以快速練成胸肌的方法，在健身的過程中，是不能著急的，肌肉的練成需要一段時間，而且在健身的過程中還要注意多補充點蛋白質，可以多吃點雞蛋，然后搭配合適的鍛煉，才可以更好的更有效的練成好看的肌肉。
為了在最短時間內獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1、使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補劑。
2、訓練中攝入支鏈氨基酸。
3、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃稀?/p>
4、每天訓練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內的睪丸激素水平有積極影響。
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調節(jié)蛋白質合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平。
6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。
三、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃?/p>
1982年以來我一直推薦訓練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質：研究表明，訓練后攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應含有50克蛋白質。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。
下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓練時間較短
不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2、采用恰當?shù)挠柧氻樞颉?/p>
以我的觀點，同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進行;晚上，低次數(shù)、慢速進行。
3、選擇恰當?shù)挠柧殑幼鳌?/p>
在為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4、兩次訓練之間必須休息4-6小時。
這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓練兩次后，用一周時間每天練一次。
能確保你不過度訓練。有研究表明，短期內每天練兩次可能
每個人都在健身，都在做運動，可是運動完之后有個壞習慣就是喝飲料，運動飲料可以補充人身體所需的營養(yǎng)與體能，但是喝飲料都有哪些講究呢？下來大家一起來學習下喝運動飲料的方法以及注重事項。
運動飲料怎么喝
不超過2小時無需喝運動飲料
在運動的時候，我們的身體會有很大的消耗，這其中消耗量最大的是水、糖和電解質，而這時候許多人會選擇喝運動飲料，希望可以讓自己的身體恢復得更快一些，那么這種做法是否科學呢？
專家指出，其實，假如運動的時候不超過2個小時的話，是不需要喝運動飲料的。
運動后人體內的水分和一些礦物質會隨汗液大量排出體外，這也是人在運動后感覺疲憊和精神不佳的原因，所以，在運動后需要適當?shù)慕o身體補水，而是否需要喝運動飲料需要視運動時間和強度等而定。
運動飲料這種含低糖和微量元素的飲料能補充水分和電解質，彌補身體消耗。而碳酸飲料除了讓人感覺一陣爽快外，并不含有微量元素，對出汗后虛弱的身體并無幫助。
此外，碳酸水、檸檬酸這類酸性物質還輕易引發(fā)食管胃酸返流，胃酸過多輕易反酸的人飲用還會讓反酸癥狀更為嚴重。
健康專家指出，運動飲料有四個特點：一是補充水分；二是要含有營養(yǎng)素，譬如糖、多種維生素和礦物質等；三是具備功能性成分。四是無碳酸、無咖啡因、無酒精。
由于以上特點，可以有針對性地補充運動時丟失的營養(yǎng)，可以起到保持、提高運動能力，加速運動后疲憊消除的作用，所以對運動員而言是不可缺少的。
對于其他體力消耗較大的人、經常去健身、出汗較多的人，都可以適當飲用。專家表示，進行馬拉松等高強度運動的運動員，應該喝運動飲料。
但很多一般健身者喝運動飲料，結果攝入了過多熱量，反而影響健身效果。健身專家尼克哈德森指出，運動假如不足2小時，根本不需要喝運動飲料。
哈德森表示，運動飲料對于馬上參加競技比賽或每次練習超過2小時的運動員來說必不可少。
但對于短時運動的健身者，運動中只要及時補充水分，防止脫水就足夠了。
對于其他人，如上班族和學生等，間或喝，也沒有太多關系，可以適量補充維生素和礦物質，也未嘗不可。
但是，運動飲料也不是人人適宜、有益無害的，假如是不經常運動的一般人，長期大量的飲用，由于其中含有一定量的鉀、鈉、等電解質，會加重心臟、腎病等臟器的負擔。
對于本來就有腎病、高血壓等疾病的人，根本就不能喝。
由于其中含有糖分，所以對糧尿病人也不適合。另外，老年人和孩子也最好不要飲用。
小貼士
運動前、中、后如何補充運動飲料？
1.運動前1~2小時補充250~500毫升液體，可增加體內糖儲備。
2.運動中采用小量多次的方式，每15~20分鐘補充125~250毫升液體，以防止胃的不適。補充血糖，延長運動時間，延緩疲憊的發(fā)生。
3.運動后補充運動中的液體的丟失，運動中每丟失1千克體重，就要補液1000毫升，可加速恢復體內失去的水分、糖分、無機鹽、微量元素等，促進肌肉糖原迅速恢復，達到消除疲憊感的作用。
看過上述內容，我們了解到假如運動時間不超過2個小時的話是無需喝運動飲料來補充體力的。
假如隨意的喝運動飲料，反而有可能給身體造成負擔，使身體受到損害。
教你如何在運動期間健康的喝水
運動前要喝足水
有不少人忽略了運動前的補水，其實，假如人體在缺水的情況下進行運動，那是一件有風險的事。因為器官和組織之間缺少了水的潤滑，很輕易造成磨損。因此運動前的1個小時，最好能喝足水。
什么是健康的水
想要健康的補水，我們首先要了解的就是什么是健康的水。美國科學家Martin Fox所著《健康的水》是該領域的里程碑之作。
在書中，Martin博士明確提出健康水應該具有的幾個特征：一、一定的硬度；二、含有均衡的礦物元素；三、弱堿性。
2003年，世界衛(wèi)生組織專門就飲用水的營養(yǎng)問題在日內瓦召開了一次研討會，會議成果以論文集《飲用水的營養(yǎng)》的形式公布。這部迄今為止最權威的健康水論文集很好佐證了Martin博士的相關觀點。
如何選擇健康的水
市場上出售的可以飲用的水和飲料種類繁多，我們應該如何選擇才好呢？追本溯源，市場上的水其實只有兩種來源，一類取自天然水源，一類取自都邑自來水。
取自后者的水為酸性水，加工時無論成分優(yōu)劣所有水中物質都被去除，pH值5.0-7.0不含礦物元素卻有硫酸鎂、氯化鉀、碳酸鉀等食品添加劑，這類的水并不能達到人們期望的效果。
而取自天然水源、經過最小限度加工處理、pH值在6.5-8.5,富含天然鉀、鈣、鎂、偏硅酸等多種礦物元素的水對運動人群來說更為有益。
以上營養(yǎng)專家教大家如何在運動期間做到健康的喝水，首先我們要了解什么是健康的水，并且懂得如何選擇，另外，運動前的補水工作也是不可忽略的，大家一定要謹記。
錯誤地以為飲料能補水
成年人迷上飲料多是沒意識到過度喝飲料的危害性，以及以為飲料就是補充水分。專家指出，對成年人而言，偶然喝飲料是沒關系的，值得注重的是千萬別把飲料當水喝。正常人一天需要喝8杯水，飲料也是液體的，但補水作用卻微乎其微。這是因為，飲料是甜的為高熱量飲品，喝進去后會產生熱量，這時身體需要水分去消耗這些熱量。所以，喝飲料很難能為身體補充水分.
何況現(xiàn)代人活動過少，熱量、糖攝取量過剩，多數(shù)飲料又屬于高糖分、高熱量進口物,又含色素、添加劑，長期大量攝取必定帶來健康隱患。
總而言之，飲料無法取代清水的補水作用。補充體內水分以白開水為佳，假如覺得清水口感不好，礦泉水略帶清甜味，也是不錯的選擇。對成年人喝飲料上癮問題，他建議，成年人有自制力，要害在心里能意識到飲料不能補水，高糖分高熱量有害健康，當拿起飲料時多提醒自己，就能做出合適的推斷了。
兒童愛甜食，自制力很差
成年人飲料上癮多因沒意識到其健康危害性，而兒童對飲料上癮則跟本身自制力差相關。人的味蕾天生好甜，這是孩子對甜食超有好感的原因之一，加上孩子超級沒有自制力，家長可別抱著少喝點，偶然喝點沒關系這樣的心態(tài)給孩子喝飲料，當心孩子停不了口，越喝量越多。此外，部分嬰兒家長犯了把乳飲料當乳制品的錯。
兒童長期過量飲用飲料，經常造就兩個極端：要么過肥胖，要么營養(yǎng)不良過于瘦小。專家說。因為，愛喝飲料的孩子分為兩種情況：要么甜飲料影響了胃口，孩子不愿吃正餐，影響營養(yǎng)物汲取，孩子營養(yǎng)不良又瘦又?。涣硗庖恍┖⒆游缚诔贸月锫锵?正餐飲料兩不耽誤，糖分攝取過高營養(yǎng)過剩造成肥胖兒。
兒童自制力差，輕易從少到多地進展，最后一發(fā)不可操縱。陳超剛曾接診過一個5個月大的嬰兒，斷奶時，家長給孩子喝乳飲料,一開始孩子一天喝一二支，等孩子8個月大時，天天就要喝五六瓶，假如不給喝，孩子就哭鬧不休，不愿睡覺。
家長把乳飲料當營養(yǎng)品
此外，有些家長錯誤地把乳飲料當成了乳制品,以為在幫孩子補充營養(yǎng)，卻無意間培養(yǎng)了孩子過量喝飲料的習慣。專家說：家長認為，乳飲料有營養(yǎng)，好喝又不熱氣，這是把乳飲料當成了乳制品，兩者是有本質區(qū)別的。
乳飲料，是以鮮乳或乳制品為原料，經加工制成的制品，乳制品主要是牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。乳飲料的蛋白質含量沒有乳制品高，且含多種添加劑。
一般而言，乳飲料的蛋白質含量只有1%左右，而乳制品含量達到2.9~5%（酸奶為2.3~2.5%）。家長們區(qū)分不了時不妨仔細閱讀一下成分列表，看看蛋白質的含量。此外，按規(guī)定乳飲料應該在外包裝上標明飲品二字，且字體不小于商標名的1/3,這也是兩者的區(qū)別。可不少商家違規(guī)操作，飲品兩字被縮小或放到很難找到的位置。家長仔細一點，還是能從包裝上找到飲品字樣的。
總結：愛運動的朋友們學習到怎么喝飲料了吧，喝飲料也要注重禁忌，在平時生活中，假如適量運動，就要補充一定的體能就可以了。
為了在最短時間內獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1、使用醋酸基肉毒堿（簡稱ALC）補劑。
2、訓練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃稀?/p>
3、每天訓練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內的睪丸激素水平有積極影響。
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調節(jié)蛋白質合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平。
6、訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。
三、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃?/p>
1982年以來我一直推薦訓練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質：研究表明，訓練后攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質補劑，因為與其它蛋白質相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應含有50克蛋白質。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。
下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1。2克。
L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。（建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓練時間較短
不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2、采用恰當?shù)挠柧氻樞颉?/p>
以我的觀點，同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進行；晚上，低次數(shù)、慢速進行。
3、選擇恰當?shù)挠柧殑幼鳌?/p>
在為兩次訓練選擇動作時，如果你最關心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4、兩次訓練之間必須休息4-6小時。這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓練兩次后，用一周時間每天練一次。
能確保你不過度訓練。有研究表明，短期內每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
現(xiàn)在很多年輕人在工作之后都會選擇跑步這一時尚的運動方式作為自己提升自身身體素質的體育運動方式，因為跑步給人帶來的不僅僅是身體上的健康更多的還有智力上的提高，現(xiàn)在越來越多的人都加入到了跑步的隊伍當中來鍛煉自己的身體素質。但是我們如何才能跑的輕松跑的快呢?
跑步速度快并非完全是由基因決定的，日常的飲食、睡眠和思考習慣都會影響跑步速度。所以，通過恰當?shù)腻憻捄土晳T的調整，自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度，提高運動效率呢?
1、合理飲食
只有營養(yǎng)合理，才會使身體強壯，精力充沛，在跑步時有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干。
①日常飲食
每一餐飯最好都包含有淀粉質，黑米或者全麥面包是不錯的選擇。至少還要有包含蛋白質的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。
②跑前飲食
在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食，應以容易消化的食物為主，例如水果、全粒谷物。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。
③跑中補水
跑步過程中，要多喝水，同時要保證吃的食物滿足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。
④跑后飲食
每次跑完步，身體都會流很多汗，消耗很多能量。這時候，一定要及時地補充自己，合理的膳食，多補充一些維生素，當然不要的肉類也是要吃的。
在跑完之后30分鐘內，需要進食健康的淀粉和蛋白質食品(含量應以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶，吃一些餅干。
2、調整姿勢
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。巴西對16個富有經驗的跑步運動員進行研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，快步伐，較少的身軀移動，自由移動手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時避免受傷，保持體力。比賽的時候如果兩個運動員的實力相當，那么跑步節(jié)奏較好的那一個有90%贏的幾率。
①稍微邁高腳步
優(yōu)秀的運動員平均一分鐘能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。
②身體不要搖擺晃動
跑步的時候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動，這樣會消耗你更多的體力。為了預防晃動，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米~200米之遠的目的點，這樣可以保持你直線前進。
③手臂的姿勢要正確
擺臂應是以肩為軸，左右動作幅度不超過身體正中線，肩部適當放松，避免含胸。
3、降低體重
降低體重，體重是重要影響速度成績的因素。若是你胖的像一頭大象，古今怎么著邁步子也不會很輕盈吧。
①慢跑減肥
慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。
想要在跑步中的成績越來越好就要采用上面的各種方法，幫助我們跑的速度提高，那我們跑步也就跑的更加好了，在身體素質提升的時候同樣的我們也有了成績。相反我們要是總是按照一樣的速度進行奔跑的話很容易就會越跑越慢最后干脆不跑了。
