背部肌肉練習(xí)方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來越高的話題，沒有好的身體，萬事事皆休。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“背部肌肉練習(xí)方法有哪些”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
相信很多朋友在平時(shí)的時(shí)候都比較喜歡健身，因?yàn)榻∩韺?duì)于身體健康是十分有益的，也有不少的朋友對(duì)于背部肌肉的鍛煉是比較看重的，對(duì)于我們身體中的每一個(gè)部位的鍛煉都是需要從不同的角度來進(jìn)行的，這樣才會(huì)達(dá)到好的效果，所以我們要選擇正確的方法，那么背部肌肉練習(xí)方法有哪些呢？
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
以上就是關(guān)于背部肌肉練習(xí)方法的一些介紹，如果大家在平時(shí)想要進(jìn)行背部肌肉練習(xí)的話可以根據(jù)上面的介紹的方法來進(jìn)行，相信只要大家能夠堅(jiān)持，并且使用正確的方法對(duì)于我們的身體是非常有益的，所以對(duì)于一些不太喜歡健身的朋友也是可以試一試的。www.cndadi.net
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對(duì)于現(xiàn)在的社會(huì)來說，男性也更加注重自身的身材鍛煉。這樣是為了有一個(gè)好的體魄。同時(shí)就只是有著腹肌了，還有就是背部肌肉需要進(jìn)行訓(xùn)練的，但是很多的男性卻不是很了解，那么下面一起認(rèn)識(shí)下背部肌肉訓(xùn)練有哪些方法？
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí)；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
很多的男性想鍛煉下自己背部的肌肉，但是有些時(shí)候因?yàn)椴恢婪椒ň蜁?huì)出現(xiàn)適得其反的情況。不過通過上文的介紹后相信對(duì)于一些男性是有很大的幫助的，所以對(duì)于上文的介紹后可以好好的了解下啦。
背部訓(xùn)練背部肌肉的鍛煉很簡單，今天就來和大家說說這個(gè)問題，背部肌肉要經(jīng)常鍛煉能避免整天坐在辦公室的酸疼，常常鍛煉對(duì)身體很有好處，要知道這些肌肉都是息息相關(guān)的，所以不能忽視任何一個(gè)位置，每個(gè)動(dòng)作都能牽扯到肌肉和背部肌肉。跑步的時(shí)候能感覺到背肌肉在動(dòng)，仰臥起坐的時(shí)候能感覺背肌肉的再動(dòng)。要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。
3. 在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。
要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。
想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使胸部張開。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細(xì)的和大家說了。每一個(gè)動(dòng)作都能牽扯到，背肌肉要是不好會(huì)給生活造成很大的困擾出現(xiàn)酸疼的癥狀，對(duì)生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發(fā)出來的警告信號(hào)，要鍛煉了，不能再偷懶了.
肌肉組織對(duì)我們的身體至關(guān)重要，有了肌肉之后，我們身體的骨頭以及關(guān)節(jié)才能夠得到肌肉的保護(hù)，同時(shí)，肌肉也是我們身體最消耗能量的一個(gè)組織。肌肉不發(fā)達(dá)的人可通過一些器械來鍛煉，比如說背部肌肉就會(huì)通過相應(yīng)的器械鍛煉使得氣質(zhì)更加發(fā)達(dá)。發(fā)達(dá)的肌肉會(huì)讓我們更有力量，請(qǐng)看如何通過器械鍛煉背部肌肉。
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
啞鈴背部訓(xùn)練：這個(gè)動(dòng)作叫做硬拉，為什么說它重要呢，因?yàn)樗团P推，深蹲并稱為三大力量動(dòng)作，硬拉是一種全身性的動(dòng)作，基本上全身都在發(fā)力。也是力量舉比賽的規(guī)定動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作還是舉重中挺舉的前半程動(dòng)作。從這里大家可以知道硬拉是多么的重要。但是大部分硬拉是用杠鈴做的，因?yàn)檫@樣可以上的很大，效果也好，不過我們也可以用啞鈴來做硬拉，硬拉也有很多種做法。
應(yīng)該注意，我們身體有多達(dá)600多塊肌肉，這些進(jìn)入相互配合之后能夠作出不同的動(dòng)作。由于背部肌肉平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，如果不注意鍛煉，進(jìn)入很容易老化，尤其是隨著年齡增長之后，背部肌肉的退化更為迅速，這個(gè)時(shí)候容易導(dǎo)致彎腰駝背，所以說，趁我們年輕，趕快鍛煉一下自己的背部肌肉吧。
我們進(jìn)行健身的時(shí)候，不單單是對(duì)胸部肌肉和腹部肌肉進(jìn)行鍛煉，為了使得身材更加協(xié)調(diào)勻稱，背部肌肉同樣應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。一個(gè)寬闊的肩背會(huì)讓男性更加有雄性魅力，其實(shí)背部肌肉鍛煉的方式并不復(fù)雜，下面詳細(xì)介紹有關(guān)背部肌肉鍛煉的方法，希望大家看過之后能夠掌握。
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
俯身單臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
通過上面對(duì)背部肌肉鍛煉的介紹，相信喜歡健身的人是已經(jīng)大致有所了解。對(duì)于男性來說，背部肌肉的鍛煉需要長期堅(jiān)持，如果中途放棄不鍛煉，那么背部肌肉形體很快就會(huì)有所反彈，并且會(huì)聚集大量的脂肪，使得肩背贅肉橫生。
對(duì)于長時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友，經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)為上半身明顯的肥胖，對(duì)于上半身的肥胖其實(shí)真是可以通過很多的方法來進(jìn)行鍛煉，比如俯臥撐，仰臥起坐，長時(shí)間的堅(jiān)持，都能夠使得某些部位的肌肉變得更加的緊實(shí)而有力，對(duì)于背部出現(xiàn)肥胖的朋友也可以通過以下這些方法來進(jìn)行鍛煉。
躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
鳥運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次
“大雁式”操作方法：采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時(shí)，單獨(dú)一次抬起動(dòng)作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3—5秒，此為一個(gè)周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個(gè)周期，長久堅(jiān)持，就能起到不錯(cuò)的緩解腰肌勞損癥狀的作用。
不管是身體哪個(gè)部位出現(xiàn)的肥胖，平時(shí)在飲食方面都應(yīng)該要多加控制，除了需要堅(jiān)持少吃多餐，三餐定時(shí)之外，其實(shí)還應(yīng)該要少吃一些含糖分以及油脂量過高的食物，尤其是不可以吃太多很難被人體消化和吸收的動(dòng)物油脂。
如果手臂比較粗，看起來不協(xié)調(diào)的話，就會(huì)影響整個(gè)人的身材美觀，尤其是對(duì)于女性朋友們來講，手臂的肌肉永遠(yuǎn)是女性朋友們最為煩惱的一個(gè)問題了，相信有不少的女性朋友們也在尋找手臂肌肉的鍛煉方法，想要盡快的擁有完美的手臂，那么減掉手臂肌肉的辦法是什么，手臂肌肉練習(xí)的方法有哪些呢?
早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來早，上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
在家如何快速練出發(fā)達(dá)手臂肌肉
在家如何快速練出發(fā)達(dá)手臂肌肉
(下班回來可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
在家如何快速練出發(fā)達(dá)手臂肌肉
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
今天講到的方法是運(yùn)用啞鈴運(yùn)動(dòng)來達(dá)到手臂肌肉鍛煉的目的，各位朋友們在進(jìn)行啞鈴動(dòng)作的時(shí)候，不要老是保持做一個(gè)。因?yàn)橹挥羞@樣做才能夠鍛煉手臂的肌肉，讓手臂的肌肉看起來更加的協(xié)調(diào)，而且在整個(gè)啞鈴動(dòng)作的過程中也不會(huì)那么的乏味。
