快速提高跑步成績的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“快速提高跑步成績的方法有哪些”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
跑步是鍛煉身體的運動方式，在學(xué)校跑步是一項體育運動，有短跑、長跑，其運動速度是不同的，在跑步時我們要注意相關(guān)的技巧，可以使跑步的速度更快?？焖偬岣吲懿匠煽円⒁馀懿降淖藙荩懿椒绞降?，這樣跑步的速度提高會更快，那么快速提高跑步成績的方法有哪些呢?最好的方法主要為：
Easy runs 輕松的跑步
頂尖的的教練和生理學(xué)家認(rèn)為，大多數(shù)的跑者，在他們每周的訓(xùn)練過程中，百分之八十到九十應(yīng)該做輕松的跑步。輕松的跑步能建立你的有氧能力，以及加強(qiáng)肌肉和骨骼的強(qiáng)度。輕松的跑步也能幫助您燃燒多余的卡路里，以及恢復(fù)過度訓(xùn)練后的疲憊。
Tempo runs漸速跑
漸速跑幫助您改善跑步的經(jīng)濟(jì)效益，以及跑步姿勢。通常此類的練習(xí)會讓你有點氣喘但是又不會太過度。而漸速跑可以幫您準(zhǔn)備十公里的比賽到馬拉松皆可。漸速跑包含兩種種類。一是穩(wěn)定的速度跑五到十公里，二是利用較短的恢復(fù)時間作長距離間歇跑。這里提供了一個范例：用漸速跑速度跑四趟一千六百公尺，中間每趟慢跑休息兩分鐘。你應(yīng)該做漸速跑每周不超一次而且漸速跑在您訓(xùn)練課程中所占的比例，應(yīng)該不超過百分之十到百分之十五。
Maximum-oxygen runs 最大有氧跑
最大有氧跑幫助你改善跑步的經(jīng)濟(jì)效益，以及跑步的技巧。通常此類跑步又被稱為間歇訓(xùn)練。最大有氧跑而對于準(zhǔn)備于5公里的比賽以及半程馬拉松最為有用。這里提供了一個范例：用最大有氧跑速度跑六趟八百公尺，其中每趟之間慢跑休息4到6分鐘。你應(yīng)該做最大有氧跑每周不超過一次，而且最大有氧跑，在你訓(xùn)練課程的比例不應(yīng)該超過百分之六到百分之十。因為當(dāng)你在作此種練習(xí)時，你幾乎在用你的最大有氧能力進(jìn)行跑步，也就是Max VO2，故因此我們稱之為最大有氧跑。
Speed-form runs 速度練習(xí)
速度練習(xí)幫助你改善跑步的經(jīng)濟(jì)效益，以及改善你的速度。速度練習(xí)也是間歇練習(xí)的一種，而且有助于你準(zhǔn)備八百公尺的比賽到五公里的比賽。這里有一個范例：用此配速跑八趟四百公尺，每趟之間慢跑休息3到4分鐘。你應(yīng)該做速度練習(xí)每周不超過一次，而且速度練習(xí)，在你訓(xùn)練課程的比例不應(yīng)該超過百分之四到百分之八。
快速提高跑步成績的方法就為大家介紹清楚了，當(dāng)我們確認(rèn)跑步的方式后，可每天進(jìn)行跑步的鍛煉，跑步時要選擇合腳的鞋，還要穿著寬松的衣服，同時注意其姿勢，呼吸等，可幫助提升跑步的速度，其跑步成績就會提高，但是要注意心臟不好、有呼吸系統(tǒng)疾病的人群不宜參加跑步，不然會危害其身體健康的。
Ys630.com相關(guān)知識
現(xiàn)在越來越多的人都在用跑步的方法來減肥，但是很多人卻不知道跑步減肥怎樣才更有效，也不知道到底跑多長時間才是科學(xué)的，更不知道怎樣跑步才能快速減肥，其實跑步是一種很好的減肥方法，只要大家能夠掌握跑步的技巧，那么下面就讓小編向大家介紹一些跑步時的減肥技巧，希望大家早日擁有苗條的身材。
介紹跑步減肥的妙招
一、制定計劃
為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對運動需求的狀態(tài)，你需要有計劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕松時，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
二、放慢速度
沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。
三、尋找樂趣
如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯了?？梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友，開發(fā)一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。? ? ? 跑步減肥就像是中藥治病一樣，不會像西藥效果來的那么快，但是它能夠治本，換句話說就是跑步減肥很難反彈，所以大家只要堅持跑步就一定會減下肥，擁有苗條的身材。
現(xiàn)在很多年輕人在工作之后都會選擇跑步這一時尚的運動方式作為自己提升自身身體素質(zhì)的體育運動方式，因為跑步給人帶來的不僅僅是身體上的健康更多的還有智力上的提高，現(xiàn)在越來越多的人都加入到了跑步的隊伍當(dāng)中來鍛煉自己的身體素質(zhì)。但是我們?nèi)绾尾拍芘艿妮p松跑的快呢?
跑步速度快并非完全是由基因決定的，日常的飲食、睡眠和思考習(xí)慣都會影響跑步速度。所以，通過恰當(dāng)?shù)腻憻捄土?xí)慣的調(diào)整，自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度，提高運動效率呢?
1、合理飲食
只有營養(yǎng)合理，才會使身體強(qiáng)壯，精力充沛，在跑步時有好的表現(xiàn)，跑步后也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳水化合物的餅干。
①日常飲食
每一餐飯最好都包含有淀粉質(zhì)，黑米或者全麥面包是不錯的選擇。至少還要有包含蛋白質(zhì)的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。
②跑前飲食
在跑步之前30分鐘到3小時之內(nèi)都可進(jìn)食，應(yīng)以容易消化的食物為主，例如水果、全粒谷物。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態(tài)。
③跑中補(bǔ)水
跑步過程中，要多喝水，同時要保證吃的食物滿足身體持續(xù)跑步75分鐘的能量需求。在跑步鍛煉的日子，全天都應(yīng)該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應(yīng)該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可。如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。
④跑后飲食
每次跑完步，身體都會流很多汗，消耗很多能量。這時候，一定要及時地補(bǔ)充自己，合理的膳食，多補(bǔ)充一些維生素，當(dāng)然不要的肉類也是要吃的。
在跑完之后30分鐘內(nèi)，需要進(jìn)食健康的淀粉和蛋白質(zhì)食品(含量應(yīng)以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶，吃一些餅干。
2、調(diào)整姿勢
只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。巴西對16個富有經(jīng)驗的跑步運動員進(jìn)行研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，快步伐，較少的身軀移動，自由移動手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同時避免受傷，保持體力。比賽的時候如果兩個運動員的實力相當(dāng)，那么跑步節(jié)奏較好的那一個有90%贏的幾率。
①稍微邁高腳步
優(yōu)秀的運動員平均一分鐘能跑180步，邁的腳步總是比較高而且很快很輕。邁步的時候膝蓋用力前擺，可以防止身體移位。保持每一步的力度可以加強(qiáng)臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆發(fā)力。
②身體不要搖擺晃動
跑步的時候盡可能的不要讓你的身體和頭上下左右的晃動，這樣會消耗你更多的體力。為了預(yù)防晃動，你可以讓你的眼睛注視前方距你100米~200米之遠(yuǎn)的目的點，這樣可以保持你直線前進(jìn)。
③手臂的姿勢要正確
擺臂應(yīng)是以肩為軸，左右動作幅度不超過身體正中線，肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
3、降低體重
降低體重，體重是重要影響速度成績的因素。若是你胖的像一頭大象，古今怎么著邁步子也不會很輕盈吧。
①慢跑減肥
慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。
想要在跑步中的成績越來越好就要采用上面的各種方法，幫助我們跑的速度提高，那我們跑步也就跑的更加好了，在身體素質(zhì)提升的時候同樣的我們也有了成績。相反我們要是總是按照一樣的速度進(jìn)行奔跑的話很容易就會越跑越慢最后干脆不跑了。
跑步是現(xiàn)在很多的運動之一，在幫助人的身體健康有著很大的幫助的。大家也知道在跑步的時候速度是有快還有慢的，而這個時候就是根據(jù)跑步速度決定的。每個人喜歡的愛好和身體體質(zhì)都是不一樣的，很多的人很喜歡快速跑步的感覺。這個時候大家就想了解下快速提高跑步速度有什么辦法?
1、提高步頻步幅用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學(xué)上的問題和運動損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。
2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起)，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
3、呼吸節(jié)奏均勻跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
4、要根據(jù)你自己的條件設(shè)定訓(xùn)練計劃，剛開始每天跑他1000-2000米，(聽說下午跑更有用)記住要計時，才能做比較提升速度，也不要一開始就急于求成，沒有一個成功的運動員是隨便練幾個星期就世界第一的。在你跑了一段時間后(具體就是看你在跑一定后的感覺，每個人的身體條件不一樣時間也不一樣)如果感覺漸漸容易或輕松了，那就可以通過增加距離或縮短時間來逐步提升。長跑最重要的就是步長(就是一步的長度)跑步是步伐要大，一般采用勻速的的方式，而沖刺的距離要根據(jù)自己的耐力來決定。
通過以上的介紹后大家了解了快速提高跑步速度有什么辦法，這個時候大家就可以好好的利用下以上的辦法練習(xí)下自己的跑步速度。而且希望大家明白的就是跑步的速度并不是說一天兩天就可以很好的練成的，要長期的堅持不能過于著急。按照正確的跑步呼吸方式也是對于這方面的練習(xí)有幫助的。
相信在生活中很多女性朋友都養(yǎng)成了做仰臥起坐的習(xí)慣，它不僅能夠收緊我們腹部的肌膚，還能保持纖細(xì)的腰身，同時運動起來也比較簡單，不會占用太多時間和花費任何金錢，因此廣泛受到眾多女性的認(rèn)可和喜愛。那么快速提高仰臥起坐的方法有哪些呢?針對大家提出的這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起進(jìn)入到今天的學(xué)習(xí)。
練習(xí)中的動作技巧
動作過程中要注重動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復(fù)產(chǎn)生爆發(fā)力的保障。
身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放松。
快速提高成績的訓(xùn)練方法
仰臥起坐的速度訓(xùn)練:
1.10秒鐘訓(xùn)練。要求學(xué)生保持較高的速度，重復(fù)多組，保證每組最高值接近。
2.20秒訓(xùn)練。提高學(xué)生的爆發(fā)力，在保證動作質(zhì)量的前提下，最好能突破25個。
3.30秒訓(xùn)練。是學(xué)生在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步進(jìn)行的提高訓(xùn)練。要求學(xué)生能突破35個。
4.45秒訓(xùn)練。這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。
5.1分鐘的訓(xùn)練。一分鐘訓(xùn)練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓(xùn)練，但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。
6. 1分10秒的訓(xùn)練，提高學(xué)生的耐力。
7.按次數(shù)訓(xùn)練。此種方法與上面的按時間訓(xùn)練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習(xí)數(shù)量和縮短相應(yīng)數(shù)量的每組所用時間。如：每次訓(xùn)練30個仰臥起坐計時3組等等。
制定訓(xùn)練計劃
1.仰臥起坐爆發(fā)力訓(xùn)練：20秒仰臥起坐×3——30秒仰臥起坐×2——40秒仰臥起坐
2.仰臥起坐耐力訓(xùn)練：20秒仰臥起坐×3——1分10秒仰臥起坐×2——1分鐘仰臥起坐
3.仰臥起坐節(jié)奏訓(xùn)練：一分鐘仰臥起坐×3。練習(xí)目的是合理地分配體力，達(dá)到理想的成績。練習(xí)時可使用節(jié)拍器，跟隨節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)，這種訓(xùn)練一般在體育考試前1個月進(jìn)行。
相信通過上述大家的學(xué)習(xí)，朋友們對快速提高仰臥起坐的各種方法已經(jīng)有了熟練的掌握，這樣在實施起來時就更加有針對性了。同時也能達(dá)到事半功倍的效果，是非?？尚械?。但我也要再多說一句，希望朋友們不要因為急于求成，而沒有按照仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)方法來做，這樣不僅達(dá)不到更好的效果，還容易拉傷身體。
相信生活中很多朋友都知道，經(jīng)常練習(xí)深蹲對我們的大腿是非常有好處的。同時還能鍛煉我們的肺活量和強(qiáng)健心臟，因此在平時大家也非常喜愛這項運動。但深蹲非常耗費我們的體力，經(jīng)常做不了多少個就感覺力不從心，因此如何提高深蹲成績呢?面對眾多朋友提出的這個疑問，接下來的時間就讓我為大家作出一個完美的解答。
深蹲每周訓(xùn)練兩次：周五是快速動作訓(xùn)練，訓(xùn)練量很大，強(qiáng)度中等(最大重量的50~60%)，訓(xùn)練項目首先是箱式深蹲，使用坐在上面的時候大腿略低于水平的箱子。接下去是一些訓(xùn)練臀部、背部、股二頭肌和腹肌的專項練習(xí)。另一次訓(xùn)練在周一。這一天的目的是提高極限力量，“極限強(qiáng)度訓(xùn)練法”由此得名。和周五一樣，首先做一組核心練習(xí)，沖擊極限重量，然后是臀部、背部、股二頭肌和腹肌的專項練習(xí)。
我們做的所有深蹲訓(xùn)練都是箱式深蹲!箱式深蹲一點也不危險。那些寫文章談?wù)撓涫缴疃孜ｋU性的人，肯定從來沒學(xué)過怎樣正確地練習(xí)箱式深蹲，或者干脆就沒學(xué)過箱式深蹲。
華盛頓愛斯基摩人俱樂部用我們的訓(xùn)練計劃練了8年，但他們以前從來不練箱式深蹲。我告訴他們，如果他們來Westside，學(xué)會了正確地練習(xí)箱式深蹲，他們肯定會愛上這項練習(xí)。這些教練回去以后，開始讓他們的運動員們試驗。他們驚奇地發(fā)現(xiàn)，那些整天練常規(guī)深蹲都沒有學(xué)會正確的深蹲動作的人，通過練習(xí)箱式深蹲只用了半個小時就學(xué)會了正確的深蹲動作!
以上內(nèi)容就是我為大家作出的詳細(xì)解釋，相信廣大朋友們對如何提高深蹲成績這個問題心中已經(jīng)有了明確的答案。所以我希望朋友們能完全按照上述的方法來鍛煉深蹲，同時也要每天堅持操作，才能收到更好的成績。但我還想再多說一句，我們一定要按照深蹲的標(biāo)準(zhǔn)來做，否則不正確的技術(shù)動作會使膝關(guān)節(jié)受損。
好多朋友在平時的時候喜歡運動，特別是每種運動都對爆發(fā)力有著極高的要求，大家在進(jìn)行運動的時候也會感受到，爆發(fā)力好的朋友運動時會更加的快速有力量，所以說爆發(fā)力在平時的運動當(dāng)中有著極高的重要性，我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況，可以通過日常的訓(xùn)練來完成，下面一起來了解一下快速提高爆發(fā)力有什么方法？
括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強(qiáng)肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強(qiáng)，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：
①經(jīng)常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;
②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量;
③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。
在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
3、速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時間里完成某一動作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復(fù)練習(xí)某一動作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作)。
以上的介紹就是關(guān)于快速提高爆發(fā)力有什么方法的情況，在平時的時候我們可以根據(jù)自己身體的情況有針對性的進(jìn)行訓(xùn)練，選擇訓(xùn)練的方法特別重要，我們在進(jìn)行訓(xùn)練的時候也需要注意有一個過程，只要長期的堅持后，我們的爆發(fā)力會有提升。
經(jīng)常跑步的人都有過這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸，跑不了多久就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸困難。掌握了正確的呼吸方法，就能使跑步變得輕松持久。小編個人很討厭跑步，每次跑步后身體總是很難受呼吸很困難。今天下編就帶著大家一起來了解一下跑步呼吸的方法。
公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴(yán)重的公路邊跑步，會吸入更多的灰塵和有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進(jìn)行。
1. 2
速度不同，方式不同
跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時間較長或速度較快時，應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
2. 3
配合步伐
呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。
3. 4
深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應(yīng)更多氧氣，減緩疲勞的到來。
注意事項
跑步前應(yīng)做準(zhǔn)備活動
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到緊張活動需要有一個適應(yīng)過程，因此，人在跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使身體生理機(jī)能在運動的情況下能夠協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷，尤其是一起床就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生傷害。
以上就是關(guān)于跑步呼吸的正確方法，大家在跑步前可以學(xué)習(xí)一下。小編在這里提醒大家一下，嚴(yán)重肥胖者不宜跑步減肥，空腹不宜跑步，飯后不宜跑步。如果不注意以上的事項，大多數(shù)的時候就會導(dǎo)致身體出現(xiàn)難受的現(xiàn)象。
短跑要求我們擁有好的爆發(fā)力，而長跑考驗的就是耐力，想要在長跑中取得勝利，就要我們掌握長跑技巧，那你知道1500米長跑技巧有哪些嗎?跑步注重事項有什么?下面給大家介紹一下1500米長跑技巧，一起來看看吧，期望能夠?qū)Υ蠹矣兴P(guān)心!
1500米長跑技巧介紹：怎樣提高長跑成績
一、賽前注重
1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化汲取直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!
2、競賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了競賽時嗓子會發(fā)粘。
3、了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒服的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
二、準(zhǔn)備活動
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3、做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在競賽前20分鐘做完。以后的時間要注重
1、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2、這段時間要注重維持體溫，不要使身體涼下來。
三、競賽時
1、用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以潮濕空氣，也防止涼空氣直吹嗓子。
2、全程均速，呼吸一定要平均，可以的話守在2-3位，注意被圍坐包廂，不夠?qū)嵙Φ脑挷灰獱繌?qiáng)跟跑。競賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步。在后400米發(fā)力、但要確保不要到后100米就無以為繼，沖刺時加快擺臂頻率。
掌握長跑的四個要領(lǐng)
雖然長跑是一項經(jīng)濟(jì)、有用的有氧運動，但社會的認(rèn)可、百姓的參與還遠(yuǎn)沒有達(dá)到應(yīng)有的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并終予以放棄。下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M(jìn)行長跑運動。
健康長跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項目，連續(xù)時間一般在30～40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運動要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。
1、正確的跑步動作
堅持跑步能夠讓我們的身體更加強(qiáng)壯，但是不正確的跑步會讓我們的身體受到損傷，起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
爬山是一種有氧運動，很多人在工作之余都會抽出自己的時間去運動，爬山也是現(xiàn)在年輕人都會挑選的一種運動方法。通過運動可以讓我們更加的健康，布滿活力。而且爬山也是一種擁有減肥作用的運動，如何爬山，停面的這些爬山的小技巧可以祝你減肥助人為樂。
爬山屬于有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，促使體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出。爬山的過程中代謝了身體有毒的物質(zhì)，可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，同時也加快了脂肪的代謝和消耗，對于瘦身減肥來說也有必定的好處。
據(jù)測定，以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大致是500千卡，相當(dāng)于游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘耀燥的練習(xí)。
爬山之前也需要做好準(zhǔn)備活動，以免受傷。按照從上到停的順序，采納轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關(guān)節(jié)，時間大致為10分鐘，讓肌肉和組織的溫度拿高，這樣才能起到熱身的作用。而且爬山終止以后必定要做整理和放松的運動，因為爬山的過程中血液在肢體的部位，如果不做放松運動的話，就會導(dǎo)致血液回流的障礙，所以這點很復(fù)要。
爬山能減肥，上面的這些運動的小常識和小技巧，大家都需要知道和了解，如果你也在爬山減肥的話，這些小常識還是很復(fù)要的，在爬山終止以后需要做整理運動，這樣可以幫著血液回流，減少一些身體不適的情形，這些小常識大家都需要知道。
跑步，在每個人看來，就是加快雙腿走動的頻率來達(dá)到跑的效果。很多人都會通過跑步來達(dá)到瘦身的效果。跑步的過程中，會消耗脂肪。但是，跑步瘦身并沒有想的那么簡單，沒有規(guī)范的跑步方法，對于瘦身起到的效果，是微乎其微的。因此，我們就需要懂得跑步瘦身的正確方法。
原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續(xù)單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。
5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。
接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。
5分鐘慢跑 快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身 體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地擺動。興奮點可以轉(zhuǎn)移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累了。
60分鐘耐力跑 接著，進(jìn)入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步時要學(xué)會轉(zhuǎn)移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。
綜上可得，跑步瘦身，不能盲目的跑，要懂得結(jié)合，且合理的安排跑步的時間和內(nèi)容。通常，跑步要在跑了一段的時間后才會開始出現(xiàn)腳酸疼的感覺，這個是正常的，也是肌肉在運動的表現(xiàn)，這個時候就需要我們?nèi)猿?。但不可盲目，按自己的身體狀況而定。
早上起來我們可以看到公園上里會有很多人在晨跑，跑步是我們生活中最常見的一種健身方式，跑步不僅可以鍛煉我們的身體還可以磨練我們的意志使我們意志更加堅強(qiáng)，但是有一些人把鍛煉作為一種訓(xùn)練，那么跑步訓(xùn)練到底有哪些方法呢！下面小編向大家介紹一些跑步的訓(xùn)練方法，希望對大家有所幫助。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強(qiáng)度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運動量變化較大，練習(xí)時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習(xí)的時間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時間控制在感到疲勞明顯時結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
從以上文章我們可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑還有變速跑，這些種類的跑步各有各的好處，各有各的特點，我們可以根據(jù)自身的情況制定我們的跑步訓(xùn)練計劃。
