初學者瘦腿瑜伽有哪些
夏季養(yǎng)生有哪些。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的初學者瘦腿瑜伽有哪些，供您參考，希望能夠幫助到大家。
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? ?現(xiàn)在的女性都比較注重自己的身材，所以有很多的人選擇學習瑜伽，在家里沒事也可以做，很方便的瘦身運動，而且瑜伽還有一部分的保健作用，運動量不那么大，很好的室內(nèi)運動減肥法，也避開了室外的空氣差，剛開始學習瑜伽的人都是學一些簡單的，先打開筋骨，那么對于瑜伽瘦腿有什么動作呢？尤其是針對初學者瘦腿瑜伽，我們一起看一下介紹。
?第一步：挺直身軀站直，兩腿盡可能的分開，雙手手臂向兩側(cè)打開，慢慢吸氣，注意兩腳膝蓋保持伸直，左腳轉(zhuǎn)向正前方，右腳也右轉(zhuǎn)一定角度，保持姿勢10到20秒。
? ?第二步：慢慢地吸氣，左腳轉(zhuǎn)向身體的正左方，右腳向一定角度轉(zhuǎn)，左腳屈膝向前彎曲，左腳膝蓋與地面平行，保持動作10到20秒。
?第三步：左臂沿左腿外側(cè)放低，左手手肘與左腳膝蓋緊緊貼住，左手手掌向上打開，右手貼著臉部向前伸直，頭部往上仰，有規(guī)律的呼吸，保持姿勢20到30秒。
?第四步：慢慢吸氣，身體稍在往下低，頭部上仰，左手掌緊貼住左腿側(cè)放下，手掌撐地，保持姿勢20到30秒。
? ?第五步：慢慢呼氣，雙手全部撐住地面，左腳也踏實地面，右腿彎曲向前移動，放在兩手旁邊，頭往下低，保持姿勢20到20秒。
?第六步：整體姿勢保持不變，上身往右后方轉(zhuǎn)，頭部要一起轉(zhuǎn)動，雙手屈肘手掌合攏，手臂保持平行，保持姿勢20到30秒。
?第七步：身體全部仰臥在地面，盡量用下巴貼住地面，雙手放在兩側(cè)，手心朝上，保持姿勢1分鐘。
?第八步：心里默數(shù)呼吸，然后利用腰腹力量，上身與小腿部一起向上抬起，保持姿勢1分鐘。
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? ?以上便是初學者瘦腿瑜伽的動作，想要減肥光光靠瑜伽是不夠的，雖然瑜伽可以幫我們減掉一部分，還是應該要在平時的生活中養(yǎng)成良好的飲食習慣，如果暴飲暴食，吃宵夜，愛吃甜食，那么不管怎么練瑜伽效果都不會好，所以，想要好好的減肥，瑜伽動作再配合良好的飲食習慣效果會更好。
Ys630.com相關知識
很多人每天都要學習瑜伽，因為覺得做了瑜伽之后對減肥來說特別的有幫助，有很多人在做瑜伽鍛煉的時候卻不知道到底該用什么方法來鍛煉才是最合理的，瑜伽鍛煉有很多種，不過對于很多初學瑜伽的人來說是很難學會這個瑜伽的，因為瑜伽在鍛煉的過程中還是有點難度的，那么初學者鍛煉瑜伽減肥方法有哪些?
一、椅子式瑜伽動作
首先保持站立姿勢，雙腳并攏，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同時你的雙臂慢慢向上伸，到達最高處時停止(注意手臂應與肩同寬)，并開始呼氣。保持這個姿勢，均勻呼吸5-8次。
二、拱橋式瑜伽動作
雙手放回到地上，把剛剛彎曲的右腿向后靠，與左腿保持平衡，然后雙腳伸直，雙手不斷向前移，雙腳向后移，直到臀部翹起，雙臂遠離耳朵。保持這個姿勢，均勻呼吸5次。
三、平板式瑜伽動作
將上一步驟支撐身體的雙手放下，換成胳膊肘彎曲成90度支撐身體，同時整個身體保持在同一條直線上。保持這個姿勢，均勻呼吸2次。
這些簡單的瑜伽動作，并不是你想的那么簡單，想要讓減肥效果顯著，還需要掌握關鍵的基本要領呼吸!
如果自己堅持下來做瑜伽的話，那么初學者有也是可以很快的雪花這個瑜伽的鍛煉方法，做瑜伽鍛煉的時候必須要合情合理的運用瑜伽的鍛煉方式，在做瑜伽鍛煉的時候大家所用的姿勢一定要掌握還，這樣正規(guī)的姿勢來鍛煉瑜伽的話才可以得到健康合理的效果。
很多人學習瑜伽時多是視頻上了解的，有些則是在教練那學習的，對初學者來講會遇到很多問題，可是多練習幾次后會掌握其中的竅門，其動作招式也會更準確些，那么初學者瑜伽練習方法有哪些呢?患者可以做的姿勢方式是很多的，均是簡單的類型，練習時要先對這些動作熟悉，再逐漸掌握更多的動作，再進行合理的動作安排。
初學者瑜伽練習方法有：
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。
初學者瑜伽練習方法有哪些呢?文中為大家分析了瑜伽的五種練習姿勢，其中的動作都是簡單的，連續(xù)做出來時間也是較短的。很多初學者開始練習都是先學習其興趣，等自己融入了瑜伽后才會加快練習。這些姿勢里會發(fā)現(xiàn)呼吸是很重要的，每次呼吸都有一定的技巧，否則鍛煉時能感覺到氣短，心跳有加快的癥狀。
很多剛接觸瑜伽的心理都有疑問，基本動作是必須掌握的，每次練習時要先練習一次，等身體熟悉打開后就可以繼續(xù)練習，然而練習時會發(fā)現(xiàn)動作無法準確的選擇，而自己則希望能練習更多的動作，每個動作均未熟悉掌握時則會出現(xiàn)諸多弊端，所以對初學者的動作有一定的限制，那么初學者練瑜伽的動作有哪些呢?
一、站姿
瑜伽的每個動作設計都很科學，站姿是瑜伽練習的起勢。
各種站姿的主要目的是讓身體恢復對稱，同時讓大腿和脊椎得到放松及伸展。
各種站姿的練習至少都要停留三到四個呼吸以上的時間。其中瑜伽教練培訓的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開始體位，可單獨練習30秒、1分鐘。
平時在日常生活中，我們很少對自己的站姿有所注意。
通常會將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上，通過觀察鞋底磨損程度發(fā)現(xiàn)。長期不正確的站姿會使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透過平均使用身體，讓身體可以靈活的移動，來做出各種姿勢以及協(xié)調(diào)身體。
練習這個動作，可以幫助我們保持平衡，然后鍛煉我們的意志力。
瑜伽教練在進行冥想前保持平衡可以培養(yǎng)內(nèi)在平衡和寧靜的狀態(tài)，也是靜坐冥想前很好的基礎訓練。
三、坐姿(前彎、后仰、扭轉(zhuǎn))
前彎的動作能夠安撫整個神經(jīng)系統(tǒng)，并使大腦鎮(zhèn)定，對應的情緒則是恐懼。
在快節(jié)奏和充滿競爭的生活中，恐懼雖是負面情緒，但也能保護我們不受傷害，而練習前彎，是在學習面對自己的恐懼，培養(yǎng)洞察力、智慧、和勇氣。
后仰的坐姿可以改善脊柱神經(jīng)系統(tǒng)、消化和呼吸系統(tǒng)以及胰腺和脾臟，對應的情緒則是辨別事物價值的能力和應變能力。
坐姿扭轉(zhuǎn)可以溫柔按摩腹內(nèi)臟器，改善自主神經(jīng)，透過活化神經(jīng)中樞，能量和力量結(jié)合，可以釋放被封鎖在體內(nèi)的潛能。
四、手的平衡
手的平衡可以強化上半身和手臂的力量，協(xié)調(diào)腹部和背部的肌肉，所有姿勢最好能保持三個呼吸的時間。
從最簡單的姿勢開始練習，手的平衡動作可以協(xié)助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。對參加瑜伽教練培訓的學員來說練習復雜及難度大的姿勢相當有幫助。
五、倒立
倒立被稱為瑜伽中的王或者后，是健康的萬靈丹。
因為人在成長以后，活動越來越靜態(tài)，導致血液循環(huán)和身體能量下降，倒立姿勢通過各種模式來活化身體機能，加強免疫系統(tǒng)、促進新陳代謝，并讓消化系統(tǒng)獲得充分休息，消除壓力。
初學者練瑜伽的動作有哪些呢?上述文章里例舉出來的瑜伽動作都適合初學者，開始練習瑜伽不要貪圖動作的好看或是復雜，必須是從簡單的動作開始，起初還要練習基本功，以便身體快速的熟悉，再練習下去會更快速些，患者受到環(huán)境氛圍的影響也更容易接受其動作，為后面的動作練習打下好的基礎，這樣的運動程序是極合理的。
21世紀，隨著生活水平的提高，人們越來越注重自己的精神生活?，F(xiàn)在在一起聚會聊天，從以前的你吃過了嗎?談論最多的莫過于，你現(xiàn)在再做什么運動，報了哪些興趣班。今天小編給大家伙介紹一款時尚而又易學在家就能做的---瑜伽。瑜伽起源于古印度，在國內(nèi)崛起速度非?？?，已然成為年輕人修身養(yǎng)心最愛的一款運動。瑜伽只需一個墊子，跟著視頻就可以做的，成本不高。所以趕緊跟著我一起來深入的探究吧。
瑜伽入門
初學者首先要懂得的是瑜伽呼吸法，排除一切雜念以最輕松的心態(tài)進入瑜伽。瑜伽呼吸法是學習瑜伽必不可少的步驟，它能排除廢氣、調(diào)理氣息、通暢經(jīng)絡。另外，瑜伽休息術(shù)也很重要，有助于恢復學習者的身體機制。
1.什么是瑜伽
瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一門邊緣學科，介于哲學和體育之間。瑜伽的原意為“結(jié)合”?？季科湔Z言發(fā)展，是從yoke(馬車的套子)發(fā)展而來的，目的是提供一種可以控制自己內(nèi)心的方法，讓自己駕馭自己。 瑜伽有若干體系，也有很多方法。現(xiàn)在，在歐美、澳洲有大量的瑜伽俱樂部，帶領大家練習的體位法，調(diào)息和冥想。甚至很多大公司也請一些瑜伽教練到公司教導員工放松的方法。在國內(nèi)，發(fā)展速度也相當快，現(xiàn)在基本上每個城市都有瑜伽俱樂部。
2.瑜伽的種類
瑜伽有若干派系，主要有下面幾個：哈塔瑜伽、王瑜伽、奉愛瑜伽和語音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽
強調(diào)體位法、調(diào)息和潔凈功。適合初學者練習，簡單又安全。
王瑜伽
又稱八分支法瑜伽。由姿勢鍛煉、呼吸、冥想等八個方面組成的瑜伽體系。此提醒有較為嚴格的戒律，個人修煉難道比較大。
奉愛瑜伽
此派系屬于宗教性質(zhì)。主要是修煉心靈，崇拜奎師那。如果出于健身目的，可以不必修煉。
語音冥想瑜伽
通過語音，進行冥想。是一種簡單有效的放松和平靜心靈的方法。
3.瑜伽是宗教嗎
瑜伽有很多種類，宗教只是其中的一小部分。在這里，我們不建議學習宗教性質(zhì)的奉愛瑜伽，主要提倡的是體位法、調(diào)息和潔凈以及通過語言，進行冥想。這個適合初學者練習，簡單又安全，能夠有效的放松和平靜心靈方法。
4.練習瑜伽有危險嗎
瑜伽更其他可以分為若干層次，一般來說是一層一層修煉上去的。“走火入魔”可以理解為底層沒有修煉好，修煉到高層時出現(xiàn)一些異常反應。就哈塔瑜伽強調(diào)生理的調(diào)和，是最底層的練習，目的是保持健康的身體和平和的精神狀態(tài)。easyyoga所倡導的瑜伽經(jīng)過幾千年的完善，有國內(nèi)外有大量的人在鍛煉，非常安全。 小小的運動，便能讓人的身心進入安靜寧和的放松狀態(tài)。是的，不用花時間花錢到專業(yè)的瑜伽會所去。只要帶著《瑜伽入門》，做好練習瑜伽的準備，抱著認真練習的心態(tài)，在家里完成瑜伽練習，健康是可以隨心而來，常伴左右的!
瑜伽對身體健康的益處
一、女人練習瑜伽的好處
1、促進血液循環(huán)
氧氣是人體細胞的生命之源,它可以治療傷口,消滅細菌,同時亦可確保肌肉組織的強度與活力.血液則負責將氧氣帶向身體每個部分,各種體育運動例如瑜伽可以提高心跳速度,從而加快帶氧血液的循環(huán)。
除此之外,瑜伽亦有助血液流向身體里經(jīng)常被忽略的部位,例如關節(jié)、結(jié)連組織及體內(nèi)器官等.而某些瑜伽姿勢例如延展、扭轉(zhuǎn)、后抑和收緊肌肉等,亦有發(fā)送信號功能,讓身體傳送血液至這些特定部分。
2、排毒
我們四周充斥著不同毒素,無論是空氣、食物及水中都蘊藏著大量毒素.幸好人類的身體懂得透過皮膚、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素.但到底排毒和瑜伽又有什么關系呢?當您練習大部分瑜伽課堂時,通常都會汗流浹背,此時體內(nèi)毒素可借著皮膚排出體外.課堂當中,您亦可練習深呼吸的技巧,此時心跳速度亦會加快,這將有助促進血液循環(huán).此外,您更可透過扭轉(zhuǎn)和彎曲等姿勢,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期練習瑜伽,有助排出體內(nèi)毒素。
3、提升力量及柔韌度
很多人認為，只有使用最發(fā)達的健身器材或請私人教練，才能達到最佳的健身效果。雖然很多學員都確實做到了，但大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)原來瑜伽的功效卻更為突出。因為瑜伽是一種擁有千百年歷史，能延展及強化體內(nèi)連組織，也是全面而又自然地健身方式。不論你的身體是僵硬或柔軟、強壯或虛弱，瑜伽都可以改變你心靈和體格，擁有一個健康的身體。
4、舒緩壓力
若未能好好舒緩日常生活壓力,或許會導致身體出現(xiàn)嚴重疾病.定期練習瑜伽,可令身體和心靈重拾平靜,同時有助改善免疫系統(tǒng),將因壓力而構(gòu)成的毒素排出體外,是您經(jīng)過一天疲累工作后的最佳「治療」良方.
5、提升自信心
練習瑜伽,可以令您感覺健康、強壯和靈活,同時提升您的自我形像,重拾自信.透過練習瑜伽式子,您不但會在中心之內(nèi)感到自豪,日常生活亦變得充滿朝氣,做事自然得心應手.
6、控制呼吸
呼吸亦有質(zhì)素之分,而且往往直接影響我們的心理狀況.當我們傷心的時候,呼吸的速度會快而淺;但開心的時候,我們的呼吸亦會變得慢而深.日常生活當中,我們毋需刻意留意呼吸的技巧,但當我們學習如何控制呼吸后,即會了解如何控制您的體能和情緒.
我們常提到的「動態(tài)冥想」是一種更高層次的瑜伽練習,學生無論練習什么動作姿勢,都能透過完整練習,保持深層而一致的呼吸.如此一來,瑜伽能幫助我們掌控心靈狀態(tài),緩減日常生活中所面對的壓力.
7、調(diào)節(jié)體重
很多學員表示定期練習瑜伽之后,較少情況會感到肚餓,而且選擇的食物亦會比以往更健康.總括來說,練習瑜伽能夠幫助身體排毒,加快新陳代謝,是一種健康的生活習慣,您更會因此而戒掉暴飲暴食的習慣!
8、瑜伽是帶氧運動
帶氧運動是指能令心跳加快跳動二十分鐘或以上的運動,它有助加強心臟功能,燃燒過多脂肪,同時加速身體的新陳代謝.瑜伽是一種很好的帶氧運動,但亦需要視乎個別學員及其參與的課程而定.如需維持很高的心跳頻率,學員應該積極練習所有姿勢,并且參加更有挑戰(zhàn)性的課程.
9、整體健身功效
很多有益身心的運動,同時亦有機會損害您的身體,例如緩步跑會令膝蓋和背部關節(jié)受損,網(wǎng)球亦會令您的手腕和腳踝出現(xiàn)關節(jié)炎等癥狀,舉重更會令結(jié)連組織更快變得繃緊而僵硬。
二、男人練習瑜伽的好處
1、男人也要減壓
最早的瑜伽修煉是和社會脫離的,在喜馬拉雅的雪山上攀爬,在恒河岸邊冥想,就像《喜馬拉雅星》中看到的隱居瑜伽士一樣.20世紀開始,人們開始意識到瑜伽對人體的益處,才開始在凡世普及開來.現(xiàn)代快節(jié)奏的工作和生活,尤其是社會賦予男人更多的責任和要求,男人習慣承擔壓力,缺少減壓的途徑,任何形式的放縱都不可能讓身心得到真正的放松,反而常常連放松都不會了.那些隱居的瑜伽修練者沒有什么壓力,但是練習的方法確是現(xiàn)代社會減壓的很好辦法,瑜伽可以改善身體的柔韌性,增強協(xié)調(diào)性,提高敏捷性,塑造剛?cè)岵纳眢w線條,培養(yǎng)儒雅高貴的男性氣質(zhì).一個懂得梳解自己壓力的男人,才能更加懂得生活和工作.
2、對抗男性健康危機
男人存在很多健康的問題,對自己的身體、大腦缺少醒覺,身體的問題其實都是來自超負荷的壓力,如果沒有一個平靜的大腦,人總是壓力重重,人的情緒很容易激烈.隨著壓力的增大,疾病會很突出.慢性壓力導致心臟病和癌癥發(fā)生的概率,比吸煙和膽固醇過高等危險因子高6倍.人體中腦是最重要的器官之一,在腦部疲勞的時候,很多功能都會受到影響.而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài),最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用,恢復到精力充沛的狀態(tài),對抗各種健康的危機.
3、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因為不像女人那樣注意自己的體形,30歲之后男人的肥胖比例很高,隨之帶來的疾病隱患很多,練習瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果,增加身體的柔韌性,可以幫助男人保持正常的體形.和其他運動項目不同的是,瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系.瑜伽是其他運動的基礎,許多運動明星如棒球捕手司扥(Barry Zito)、往后跑的喬治(Eddie George)等,以瑜伽來保持身體最佳狀況,NBA灰狼隊最有價值的球員賈奈特,每場球賽前一定先練習瑜伽的呼吸和專注.瑜伽練習和其他運動不矛盾,還能夠增加其他運動的效果。
4、睿智于職場
擁有放松的大腦和身體是人類自認的本質(zhì)所在,通過降低你的身體和大腦的壓力,來幫助釋放出各種能量.瑜伽中的呼吸練習可以幫助你控制大腦,達到平和安寧,提升人的注意力和清晰的思維.練瑜伽可以讓你的生活變得很有規(guī)律,能夠提高你的效率.在人忙的時候,思緒往往很亂,人需要一點時間每天靜下來思考,很多重要的事情都會浮出來,不重要的事情會沉下去,人在忙亂的時候往往會分辨不清,只有在冷靜的時候,才會增加直覺的敏銳度,練瑜伽可以增加這種敏銳,讓你知道什么是最重要的.在職場上打拼永遠像是紐約的股票交易所,總是充滿壓力,瑜伽能增加敏銳力和洞察力,讓決策和判斷更睿智.早晨練完瑜伽后,整個上午精力都會很充沛,效率很高.
總結(jié)：通過對瑜伽入門的認識，以及對人類的益處。小編發(fā)現(xiàn)要想有一個健康的柔軟的身體離不開瑜伽的陪伴。我們不要怕做錯，只要學好基本的呼吸法，慢慢的找感覺，瑜伽絕對是良師益友。堅持每天抽出一點時間做瑜伽，那么我相信您們的身體會在原有的基礎上得到更大的提升的。
【導讀】哪些瑜伽動作適合初學者減肥沒，隨著練習瑜伽人數(shù)的增多，越來越多的女性偏向于挑選瑜伽減肥療法，但是對于初學者來說哪些瑜伽動作更適合來減肥呢？萬一動作不正確，不僅白白練習了，而且還會危害到自身的健康，今天小編就給大家介紹哪些瑜伽動作適合初學者減肥，期望對大家有關心哦！
哪些瑜伽動作適合初學者減肥
練習平穩(wěn)性
瑜伽球是一個不穩(wěn)固的運動器械，當你借助瑜伽球離開地面時，就要努力保持平穩(wěn)，不讓球轉(zhuǎn)折，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量操作，這能夠很好地保持身體的和諧性和肌肉力量。
糾正體態(tài)
當你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷作出細小調(diào)整，使身體保持穩(wěn)固。這些小動作能促進血液循環(huán)，加強腰背和腹部力量，讓你情不自禁地坐直、打開肩膀，糾正你長期以來錯誤的坐姿。
舞者式
把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方，雙手掌壓球。
抬起左腳，左手將其拉高，保持30秒然后還原換一側(cè)做。
功效：加強腰腹力量，減少背部和臀部脂肪。
哪些瑜伽動作適合初學者減肥
戰(zhàn)役式
球放在胯下，前腿屈膝90度，雙腳掌要完全接觸地面。
將球從胯下取出，舉高，雙臂伸直，保持30秒。
功效：強健大腿肌肉，排除下肢的余外脂肪。
棍式平穩(wěn)
把球放在身體前0.5米處，雙手撐在球上，平直地抬起左腿。
抬右臂，眼看前方，收緊腹部和臀部，保持正常呼吸，保持30秒，然后放松換另外一側(cè)重新開始做。
功效：練習平穩(wěn)性，排除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。
瑜伽也是一種修煉，如果自己能夠積極的進行瑜伽練習，不但可以讓自己的身心都得到放松，還可以讓自己的氣質(zhì)得到升華。而且不用花費自己太多的時間，每天晚上睡覺前練習十分鐘，就可以達到這些目的，堅持一段時間后，就會發(fā)現(xiàn)自己變得更加的優(yōu)雅、美麗了。那么，在睡前可以進行什么體式的瑜伽練習呢?
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。
1.端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
2.吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
1.收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
2.吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。
注意：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
當我們是剛剛?cè)腴T的瑜伽學員，不要急于求成，可以先在專業(yè)教練的指導下進行一兩式的練習，循序漸進，慢慢的進行。即使經(jīng)常的進行一兩式的練習，長時間的堅持，也可以讓自己在瑜伽練習中受益，感受到瑜伽練習的魅力所在。
初學者到底做什么瑜伽鍛煉好呢?對于初學者來說，做瑜伽鍛煉是有難度的，如果瑜伽鍛煉的時候姿勢用來不對，或者是時間掌握不對的話，那么練出瑜伽所得到的效果不是最好的，初學者學瑜伽的時候是必須要先鍛煉出基礎，打好了基礎才可以順利的練出好的瑜伽來，其實瑜伽是很好掌握的，那么初學者練什么瑜伽好呢?
從鍛煉身體的角度講，每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調(diào)息或冥想十幾分鐘。
應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個較好的選擇。
練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習。
清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果沒有一段時間來集中練習，也可以把練習分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當于上了一節(jié)瑜伽課。
練習時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。如果感覺餓，可以在練習前1～2個小時進食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習中的饑餓感。
沐浴后會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習后，由于出汗身體會發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
初學者就可以用這些瑜伽方法來鍛煉，這樣才可以讓初學者得到好的鍛煉效果，初學者在鍛煉瑜伽的時候必須要合理和小心，不能讓身體有任何的傷害，做瑜伽鍛煉的時候必須要用對方法，并且每次鍛煉的時候姿勢都要用對，初學者做瑜伽鍛煉的時候必須要細心，也要堅持，初學者要付出更多的努力，不過要注意勞逸結(jié)合。
當我們初次接觸瑜伽時會發(fā)現(xiàn)這項運動是高雅的，每個動作都是輕柔的，只要注意了動作的準確與連貫，就可以入門進行學習，經(jīng)過一段時間的練習，瑜伽水平也能達到一定的要求，但是對于初學得就有些難度，那么初學者怎么練瑜伽好呢?初學者要先知道練習瑜伽的條件，自己符合條件后再練習而在這段時間里還要重視多方面的技巧。
必要條件:
沒有堅實的根基，房屋就無法矗立。如果沒有為塑造性格打下堅實基礎的制戒和內(nèi)制原則，就無法形成完整的人格。沒有制戒和內(nèi)制作為基礎，那么體式練習無異于雜技表演。對于瑜伽修行者來說，需要的品質(zhì)包括自律，信念，堅韌以及堅持不懈，即具有不間斷地定期練習瑜伽的決心。
潔凈和食物
在開始練習瑜伽體式前，應該先排空膀胱、清空腸胃。一些倒立體式有助于膀胱活動。假如練習者患有便秘或無法在練習前排空膀胱，那么就從頭倒立式和肩倒立式以及這兩個體式的變體開始練習。在排空膀胱后再嘗試練習其他體式。沒有排空膀胱前，不要練習高級瑜伽體式。
沐浴
沐浴后會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習后，由于出汗身體會發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
食物
瑜伽體式最好在空腹時練習。假如很難做到，那么就在練習前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的飲食，1個小時后再練習瑜伽體式不會感到有什么不適。如果吃得很飽，那至少要等4小時后才能開始瑜伽體式的練習。在練習完大約半小時后可以就餐。
時間
練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或傍晚。清晨練習瑜伽體式會困難些，因為身體還有些僵硬。早晨精神振作，但是隨著時間的推移，精神的警醒性和意志力會逐漸減弱。身體的僵硬可以通過有規(guī)律的練習來解決。傍晚時，身體比清晨更為靈活自如，因此練習瑜伽體式也就更為容易和輕松。清晨的瑜伽體式練習有助于練習者更好地開始一天的工作。傍晚的瑜伽體式練習則可以掃除一天的疲勞和緊張，使練習者感到振作以及寧靜平和。因此那些較難的體式應該在人的意志和決心更強的清晨練習，而那些刺激的體式(比如頭倒立式，肩倒立式和其他變體體式以及背部前曲伸展坐式)則應該在傍晚練習。
上述文章就對初學者怎么練瑜伽好進行了分析，當我們閱讀了文章后就能掌握其技巧，練習瑜伽與多種因素有聯(lián)系，患者練習的時間，練習前的飲食、熱身等，準備工作是必須重視的，如果患者練習瑜伽后發(fā)現(xiàn)身體有不適的，就要先找到原因，再按照正確的處理方式解決，避免胡亂的鍛煉或是更換鍛煉動作。
pose 1：三角式
雙腳分立（一米以上），慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行；
操縱呼吸！身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有舒展的感覺。
配合呼吸，重復以上動作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預防痛經(jīng)。
pose 3：蓮花座冥想
這個動作不用多說了，假如雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，操縱和諧穩(wěn)固的呼吸。
每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
功效：安靜和操縱全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注重力。英國科學家發(fā)覺，用此種坐姿的人，做了許多試驗，發(fā)覺甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻安靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺，尾骨前移，舒展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注重力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進消化，增強腹部器官功能，增強骨盆底部肌肉。
注重：這個動作有一定難度，要注重螳臂當車，提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動作，看似容易卻集瑜伽之精粹。躺下時，身體要完全不動、完全放松，意識卻要保持清醒，感受整個身體、整個人的存在，過程需20分鐘左右。
注重：通常初學者在練習這個動作時，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你移動身體、分散注重力。一定要保持注重力集中?！?/p>
瑜伽有若干分支，其中有一部分屬于宗教。但我們這里不提倡奉愛瑜伽，主要提倡哈塔瑜伽以及語音瑜伽。在歐美，許多信教的人也練習的瑜伽，就是我們easyyoga所倡導的簡單、輕松的哈塔瑜伽和語音瑜伽等。
1、瑜伽簡介
瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一門邊緣學科，介于哲學和體育之間。瑜伽(yoga)的原意為結(jié)合?？季科湔Z言進展，是從yoke(馬車的套子)進展而來的，目的是提供一種可以操縱自己內(nèi)心的方法，讓自己駕馭自己。
瑜伽有若干體系，也有許多方法。現(xiàn)在，在歐美、澳洲有大量的瑜伽俱樂部，帶領大家練習的體位法(asanas)，調(diào)息(pranayama)和冥想。甚至許多大公司也請一些瑜伽教練到公司教導員工放松的方法。在國內(nèi)，進展速度也相當快，現(xiàn)在基本上每個都邑都有瑜伽俱樂部。
2、瑜伽分類?
瑜伽有若干派系，主要有下面幾個：哈塔瑜伽、王瑜伽、奉愛瑜伽和語音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽------強調(diào)體位法、調(diào)息和潔凈功。適合初學者練習，簡單又安全。
王瑜伽----------又稱八分支法瑜伽。由姿勢鍛煉、呼吸、冥想等八個方面組成的瑜伽體系。此提醒有較為嚴格的戒律，個人修煉難道比較大。
奉愛瑜伽------此派系屬于宗教性質(zhì)。主要是修煉心靈，崇敬奎師那。假如出于健身目的，可以不必修煉。
語音冥想瑜伽-----通過語音，進行冥想。是一種簡單有用的放松和平靜心靈的方法。
3、瑜伽與宗教!
瑜伽有若干分支，其中有一部分屬于宗教。但我們這里不提倡奉愛瑜伽，主要提倡哈塔瑜伽以及語音瑜伽。在歐美，許多信教的人也練習的瑜伽，就是我們easyyoga所倡導的簡單、輕松的哈塔瑜伽和語音瑜伽等。
4、什么是哈塔瑜伽?
哈塔(Hatha)一詞意為日月陰陽。所以可意譯為日月瑜伽。我國也有人將它譯為體瑜伽。
哈塔瑜伽認為，人體主要包括兩個重要的體系，一為精神、心理的體系;一為肌體、生理的體系。因此，它把人體本身視為修練瑜伽的基礎和根本。
構(gòu)成哈塔瑜伽練習的主要部分有體位法和調(diào)息法，此外還包括凈身術(shù)、龐達等。
體位法是調(diào)整人體各部分的平穩(wěn);調(diào)息法是以吐納運動，除去體內(nèi)的污穢和神經(jīng)系統(tǒng)的滯礙。
5、練習瑜伽有危險嗎?會不會走火入魔?
瑜伽更其他可以分為若干層次，一般來說是一層一層修煉上去的。走火入魔可以理解為底層沒有修煉好，修煉到高層時出現(xiàn)一些異常反應。就哈塔瑜伽強調(diào)生理的調(diào)和，是最底層的練習，目的是維持健康的身體和平和的精神狀態(tài)。easyyoga所倡導的瑜伽經(jīng)過幾千年的完善，有國內(nèi)外有大量的人在鍛煉，非常安全。
6、練習瑜伽有什么好處?
1)調(diào)理生理，達到平穩(wěn) 瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個部分維持優(yōu)良的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。
2)排除緊張，平靜內(nèi)心 通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)劑神經(jīng)系統(tǒng)，達到排除緊張 3)修心養(yǎng)性，厚德載物 瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、飲酒這些不良習慣。通過不停的超越自我，也讓你布滿自信。
4)非凡功法，非凡療效 瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
瑜伽是健身的好項目，身體保健也是極好的，能使身體更加揉合，患者可減肥，其功效是諸多的，然而剛才接觸瑜伽時會遇到很多問題，初學者要注意其要領，更要控制好每次運動的時間，熱身訓練也要先進行。那么初學者怎么練習瑜伽好呢?患者此時要重視多方面的調(diào)節(jié)控制，因此我們可分析詳細的注意事項要點，以達到預期有目標。
要領一：不可跳健美操熱身
很多MM都知道練瑜伽之前，需要先做一些熱身運動，但是千萬不可以大跳健美操。瑜伽是一種循序漸進、輕柔舒緩的運動，它拒絕高強度的熱身。跳完健美操，我們的身體還處于興奮狀態(tài)，一時半會兒難以平靜，意念紛亂，當然進入不了瑜伽的靜心狀態(tài)。再說了，姐妹們習慣了健美操的亢奮，練習瑜伽時就會習慣性地又快又猛，很容易拉傷肌肉，所以，姐妹們要切記，堅決不能用健美操熱身。熱身時，不妨試試我在前面介紹的拜日式熱身操。
要領二：始終讓呼吸貫穿整個身體
對于很多的瑜伽練習者，都沒有重視練習瑜伽的呼吸節(jié)奏。就像學英語不熟悉音標就不能入門一樣，學瑜伽不學瑜伽呼吸，姿式擺得再好也只是花拳繡腿。而且，只練體式不重呼吸，還會傷到五臟六腑，只有呼吸和體式共同修煉，才能發(fā)揮出瑜伽動靜結(jié)合的神奇魔力。而且，只練體式不重呼吸，還會傷到五臟六腑，只有呼吸和體式共同修煉。因此，在練習瑜伽的全過程，都要伴有均衡、自然的呼吸，最好用我前面介紹過的腹式呼吸法。
要領三：不要過分追求完美
剛練瑜伽的時候，我總會下意識地追求動作的完美，別人能做到的姿勢，如果自己做不到位，就會覺得很沮喪，難免心里暗中較勁兒，非要練好不可。
瑜伽的很多動作都需要長時間練習才能做到盡善盡美，身體柔韌自如更是日積月累的結(jié)果，如果勉強拉扯自己的韌帶，就很容易導致拉傷或關節(jié)疼痛。
只要基本動作是在身體很協(xié)調(diào)、很舒服的狀態(tài)下完成的，就可以達到和規(guī)范動作一樣的效果。記住，只要做動作時感覺不舒服，就要馬上停下來進行調(diào)整。
要領四：練瑜伽時要空腹
瑜伽里有很多體式都需要扭曲身體，倘若胃里有食物，練習的時候就會十分困難，完全沒有教練常說的那種“你的身體很輕很輕，輕得就像一片羽毛”的感覺，而是 “我的身體很重很重，重得就像一頭笨熊”。
而且，胃里有食物，能量不能平衡流動到身體的每一部分，大多數(shù)能量都會流向消化系統(tǒng)，練習的效果自然大大削弱，稍不注意，還會引起胃部不適。
所以，練瑜伽之前2～3小時最好不要吃東西，保持空腹狀態(tài)。如果吃了頓豐盛的美味大餐，至少要等3～4小時后才能練習。
初學者怎么練習瑜伽好呢?注意了文章中講解的這些要領后說可以練習好瑜伽，瑜伽鍛煉要注意動作的準確性，也要注意動作的連貫。初學者做瑜伽要先掌握其相關事項，再熟悉相關的動作，每組動作時要注意其呼吸，對其鍛煉是有諸多益處的。在練習瑜伽時還要避免動作異常，防止動作有問題后身體關節(jié)出現(xiàn)問題。
現(xiàn)在練習瑜伽已經(jīng)成為一種時尚，所以許多人都加入到了練習瑜伽的大軍中了。一些初學者往往是看著一些資深瑜伽練習者練習那些高難的動作，而羨慕不已，自己也想要練習這些體式。其實剛剛開始練習瑜伽的人，還需要先從最基本的開始練習，而且練習的體式也不要太復雜。那么，什么樣的瑜伽適合初學者呢?
其實這個要從瑜伽的本質(zhì)來說起，瑜伽是一種修身修心的自修體系，人自修，是為了讓心從感覺、情緒和觀念等客體所構(gòu)成的迷宮中跳出來，達到身體和行為以及與心靈的平衡狀態(tài)，所以從這個角度講，初學者該練習哪種瑜伽不重要，重要的是方法是否正確。
這里推薦一種比較適合初學者的瑜伽派別：哈他瑜伽
哈他瑜伽是最流行的瑜伽套路，非常適合修習基礎瑜伽動作的初學者。它本真純粹，樸實無華，動作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結(jié)合，加強心靈與身體之間的呼應。哈他瑜伽可以練得很深，也可以練得很簡單，完全聽從于練習者自己的安排。
構(gòu)成哈他瑜伽練習的主要部分有體位法和調(diào)息法，此外還包括凈身術(shù)、班達等。體位法是調(diào)整人體各部分的平衡;調(diào)息法是以吐納運動，除去體內(nèi)的污穢和神經(jīng)系統(tǒng)的滯障。
哈他瑜伽課程特點在于它體位練習中動作緩慢輕柔，舒適安靜，有利于身體健康和疾病的消除，尤其是對精神壓力大和處于亞健康狀態(tài)下的年輕人，能幫助他們減輕體內(nèi)聚集的過多壓力。
初學瑜伽的人可以練習哈他瑜伽，這種瑜伽樸實無華，但是也可以做到身體和心靈的呼應。在剛開始練習瑜伽的時候，最好是找專業(yè)的瑜伽教練教自己正確的姿勢，這樣練習才可以起到事半功倍的效果。如果看著視頻練習，往往是照貓畫虎，練習不到位，效果也不會太好。
