慢跑訓(xùn)練方法有哪些呢
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“慢跑訓(xùn)練方法有哪些呢”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
慢跑是一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，慢跑跟平時(shí)的體操，田徑，游泳等項(xiàng)目差不多，但卻是最重要的一個(gè)運(yùn)動(dòng)部分，慢跑的過程當(dāng)中可以對(duì)我們的身體全面來回活動(dòng)，調(diào)理我們的體質(zhì)，如肥胖者，身體臃腫者，需要健身的人們都可以用慢跑這種方式來練習(xí)，增強(qiáng)自己的身體體能，那么慢跑訓(xùn)練方式正確的方法有哪些呢!
慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是這些項(xiàng)目的重要組成部分。當(dāng)然在健身前也可以熱身。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，易于掌握，活動(dòng)全面，運(yùn)動(dòng)量易調(diào)整，鍛煉效果顯著，因此，是一般中老年及體弱者喜愛的運(yùn)動(dòng)。
慢跑的姿式應(yīng)為兩眼個(gè)視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85度左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。
全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)，上肢屈肘保持60度～90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。跑步機(jī)什么牌子好必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸。
慢跑中應(yīng)注意：跑時(shí)軀體保持正直，除微前傾外，切勿后仰或左右擺動(dòng);肌肉及關(guān)節(jié)要放松;上肢要前后擺動(dòng)，以保持前進(jìn)時(shí)的動(dòng)作及慣性，保證胸廓的正常擴(kuò)張;盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。
跑時(shí)腳的前半部先著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒;量力而跑，跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。
其實(shí)慢跑看似很簡(jiǎn)單的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果真正的訓(xùn)練起來確實(shí)不容易，慢跑的過程當(dāng)中人會(huì)有跌倒的現(xiàn)象，也會(huì)有受傷，所以我們?yōu)榱烁玫胤婪哆@些意外發(fā)生，我們一定要正確的找到慢跑訓(xùn)練方法。
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? ?長(zhǎng)跑作為眾多的項(xiàng)目當(dāng)中的其中一種，它給我們身體帶來了眾多的優(yōu)點(diǎn)，一方面它鍛煉了我們的意志，另一方面它可以鍛煉我們的身體，能夠起到矯正頸椎的作用，還可以鍛煉我們的心肺功能，但是長(zhǎng)跑的過程當(dāng)中也有訓(xùn)練方法，那么長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法有哪些呢？讓我們一起來看一下吧！
一、起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置。鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。
二、靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，靠?jī)?nèi)側(cè)跑。
三、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應(yīng)該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。
四、“極點(diǎn)”的處理。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走。因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點(diǎn)”。極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象，它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。
? ?以上就是長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法，要想提高自己的長(zhǎng)跑技能，就應(yīng)該堅(jiān)持不懈的去鍛煉，不能3天打魚兩天曬網(wǎng)，需要每天都進(jìn)行鍛煉，才能夠慢慢的提高自己的長(zhǎng)跑技能，經(jīng)常鍛煉長(zhǎng)跑的人，身體會(huì)特別的健康，所以這是一種非常健康的運(yùn)動(dòng)方法。
擁有強(qiáng)壯寬厚的肩膀一直以來是每個(gè)女孩子的夢(mèng)想，隨著現(xiàn)在工作壓力越來越大，生活的節(jié)奏在加快，有不少人已經(jīng)沒有時(shí)間去鍛煉身體了，看著自己身上越來越多的肥肉，不僅影響外觀，也影響到了身體健康，健身室設(shè)肌肉的訓(xùn)練也很重要，那么胸部肌肉訓(xùn)練方法有哪些呢!
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
俯臥撐
俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓(xùn)練項(xiàng)目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯臥撐做法：
1. 雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2. 呼氣, 兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。
下斜俯臥撐
將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。
以后撐得腳部位支點(diǎn)，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥
仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
每個(gè)男性都想擁有強(qiáng)壯的胸肌和強(qiáng)壯的腹肌，想要練習(xí)胸肌和腹肌，需要從最基本的運(yùn)動(dòng)開始，比如俯臥撐，仰臥起坐，這幾種方法能夠快速的鍛煉自己胸部肌肉訓(xùn)練，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，會(huì)讓脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪猓媳劭雌饋砀佑辛Α?/p>
要想成為一名出色的運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行系統(tǒng)、科學(xué)的訓(xùn)練是必不可少的，這樣才可以把人的潛能更大的挖掘出來。而我們一般人如果想要讓自己的運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)，也可以參照這樣的訓(xùn)練方法進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，無論是對(duì)于自己的身體素質(zhì)，還是自己的反應(yīng)能力都有一定的幫助。那么，一般的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法都有什么呢?
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法即指運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力、完成訓(xùn)練任務(wù)的途徑與辦法。構(gòu)成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的主要因素是練習(xí)動(dòng)作及其組合方式、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及其變化方式、過程安排及其變化方式、信息媒體及其傳遞方式、外部條件及其變化方式等要素。
有一些在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，最常用、也是比較有效的訓(xùn)練方法，依其基本作用和使用范圍，將它們分為系統(tǒng)控制性訓(xùn)練方法和具體操作性訓(xùn)練方法兩大類別。
系統(tǒng)控制性訓(xùn)練方法是一種總體把握的訓(xùn)練方法，它為人們提供一種思維方式、一種訓(xùn)練的整體設(shè)計(jì)，并在一個(gè)訓(xùn)練階段中運(yùn)用于訓(xùn)練實(shí)踐。系統(tǒng)控制性訓(xùn)練方法包括模式訓(xùn)練法和程序訓(xùn)練法。
具體操作性訓(xùn)練方法具有現(xiàn)實(shí)的可操作性，為完成特定的訓(xùn)練任務(wù)，在一次訓(xùn)練課中就可采用，也可在一個(gè)階段中，甚至多年訓(xùn)練過程中系統(tǒng)采用。常用的具體操作性訓(xùn)練方法包括完整訓(xùn)練法、分解訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、比賽訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。
當(dāng)然，因?yàn)槠邢?，小編?duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法也只能是簡(jiǎn)單的提及，不能詳細(xì)的敘述。如果朋友們想要進(jìn)行科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練，最好是找到專業(yè)的教練來幫助自己，以免因?yàn)樽约好つ坑?xùn)練，而適得其反，導(dǎo)致身體受到傷害。
? ?長(zhǎng)跑是日常生活中當(dāng)中常見的一種體能訓(xùn)練，長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法是非常多的，一方面長(zhǎng)跑鍛煉我們的能力，也能夠提高我們的身體免疫力，一直鍛煉長(zhǎng)跑的人，還可以增強(qiáng)自己的心肺功能，當(dāng)然在長(zhǎng)跑訓(xùn)練過程當(dāng)中，有一些必要的訓(xùn)練方法，那么下面就讓我們一起來了解一下，長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練方法有哪些呢！
1、簡(jiǎn)單配合提前教
在剛開始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然
在進(jìn)入中長(zhǎng)跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時(shí)，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長(zhǎng)。所以在剛練習(xí)時(shí)應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個(gè)基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會(huì)起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長(zhǎng)跑的技術(shù)要求，即動(dòng)作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識(shí)，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個(gè)階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高是不斷地克服“極點(diǎn)”來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)好壞起著致關(guān)重要的作用。
4、大眾健身跑的初始訓(xùn)練方法
業(yè)余長(zhǎng)跑選手訓(xùn)練時(shí)，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時(shí)間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動(dòng)損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑。
? ?以上就是長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練方法的介紹，長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練，一般在半個(gè)小時(shí)以上，但是我們的意志，首先要樹立一個(gè)好的意志，要堅(jiān)持，堅(jiān)持就會(huì)勝利，其次要講究一定的呼吸方法，以及在步伐上的一些方法，希望以上的信息能夠給大家?guī)韼椭?/p>
?豐滿的胸部對(duì)于女性朋友來說很重要，同樣健碩的胸大肌對(duì)于男性朋友們來說也是相當(dāng)重要的，因?yàn)橐粋€(gè)男人的身體看起來是否夠男子漢氣概，一幅健壯的胸肌是非常有必要的，但是想要鍛煉出一幅完美的胸肌并非是那么容易的，那么什么方法才可以鍛煉出一幅漂亮的胸肌呢，下面我們就給大家介紹幾種可以效鍛煉胸肌的方法。
?一、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
?1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn)。
?第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。
?第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。
?第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
?2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
?3.平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌，在下方杠鈴的時(shí)候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個(gè)木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
?4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
?二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
?職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
?1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
?2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動(dòng)作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。
?3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
?啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
?三、增加胸肌厚度的辦法
?增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)
?一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
?二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。
?三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
?兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
?1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。
?極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘
?極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
?2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
?四、塊形的塑造
?胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
?胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
?下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
?下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用。
?以上是為大家介紹了幾中關(guān)于胸肌訓(xùn)練的方法，只要我們堅(jiān)持訓(xùn)練，并能夠按照動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行，就可以練出非常令人滿意的胸肌，健碩的胸肌可以讓男性朋友們的體態(tài)更加完美，同時(shí)也能更好的展現(xiàn)個(gè)人魅力，希望大家通過以上的訓(xùn)練，都能練出另自己滿意的胸肌，加油吧！
? ?生命在于運(yùn)動(dòng)這句話是至理名言，好的身材不僅會(huì)得到各種羨慕的目光，對(duì)自己的身體也是非常有好處的，運(yùn)動(dòng)可以提升自己的身體素質(zhì)，增強(qiáng)自身的免疫力，經(jīng)常鍛煉特別是晨練還能讓自己一天的身體狀態(tài)都非常好，讓工作和學(xué)習(xí)都能夠高效的完成，健身的方法有很多，下面就介紹一下啞鈴凳訓(xùn)練方法有哪些？
? ?啞鈴凳，健身輔助器材。常用于輔助啞鈴?fù)瓿梢恍┍匾慕∩韯?dòng)作，如：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥等。這一類針對(duì)性的健身動(dòng)作，如果在沒有啞鈴凳的輔助下，是無法完成的，也正因?yàn)閱♀彽实墓δ?，因此而得名?/p>
? ?在對(duì)啞鈴練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會(huì)極大影響鍛煉效果。啞鈴練習(xí)的時(shí)候保護(hù)是非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)，練習(xí)的時(shí)候最好和朋友搭伴一起練習(xí)。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進(jìn)步。
? ?啞鈴訓(xùn)練原則：鍛煉之前做5－10分鐘的熱身，可以是原地跑、肌肉拉伸、關(guān)節(jié)操等；選擇好各個(gè)動(dòng)作組合，安排好鍛煉的健身計(jì)劃；每個(gè)動(dòng)作組間休息1分鐘，不同部位鍛煉動(dòng)作休息2分鐘；采用逐漸遞增的重量進(jìn)行鍛煉，當(dāng)舉起重量的次數(shù)超過12次以上，就可以增加重量；鍛煉結(jié)束后進(jìn)行身體拉伸或做有氧運(yùn)動(dòng)放松。
? ?運(yùn)動(dòng)都是因人而異的，做運(yùn)動(dòng)也要量力而行，運(yùn)動(dòng)過大造成肌肉拉傷就不好了，除了運(yùn)動(dòng)還要注意飲食，暴飲暴食對(duì)身體沒有好處，健身也不能達(dá)到最好的效果，局部鍛煉和全身鍛煉相結(jié)合的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果身體有疾病的情況要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和方式，避免加重病情。
跳繩，是一項(xiàng)我們經(jīng)常見到的運(yùn)動(dòng)方式，通過這個(gè)跳繩，可以讓我們的腳裸增添力量，也可以根據(jù)這個(gè)跳繩也可以讓我們盡快的練習(xí)拳擊，很多人都感覺拳擊這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉起來有些吃力，但是如果在練習(xí)的時(shí)候配合跳繩來訓(xùn)練的話，就可以得到很好的拳擊效果，這樣可以加大力度，讓渾身的肌肉都在鍛煉，那么拳擊跳繩訓(xùn)練的方法有哪些呢?
盡量減小跳繩的動(dòng)作
不少人跳繩時(shí)手臂揮舞幅度很大，腳離地的距離也比較高，這樣不但浪費(fèi)體力，很快就累了，而且也達(dá)不到練跳繩的效果。跳繩并不是給你拉體力用的。
繩子要帶握柄的，短一點(diǎn)，重一點(diǎn)，拿著繩時(shí)手不要抬得太高，放松地放在胯兩側(cè)，手臂不要?jiǎng)?，靠?jī)蓚€(gè)手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)繩子轉(zhuǎn)動(dòng)，跳得也不要太高，兩腳稍微離地保證繩子能過去就行。
體會(huì)全身關(guān)節(jié)的彈性
跳繩動(dòng)作到位時(shí)應(yīng)該是原地非常小幅度的跳動(dòng)，甚至看上去象原地上下抖一樣。不要只是腳踝用力，要在跳動(dòng)中主動(dòng)去體會(huì)全身整體的一種彈性。這種彈性不是全身的肉跟著抖，而是全身各關(guān)節(jié)的一種彈性。從踝到膝、胯、腰、肩一直到頭，都要有隨著跳動(dòng)輕微曲伸的感覺。這種全身的彈性對(duì)攻擊時(shí)的整體力極其重要。因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)是力量傳導(dǎo)的樞紐，這種彈性體會(huì)不來是發(fā)出不整體力的。
【運(yùn)動(dòng)】拳擊訓(xùn)練之正確的跳繩方法
把跳繩的感覺移植到技術(shù)訓(xùn)練中
從單個(gè)技術(shù)開始，這種整體感覺主要是針對(duì)拳法，腿法的整體發(fā)力和拳法是兩個(gè)體系。先以格斗式原地輕微跳動(dòng)，同樣體會(huì)跳繩時(shí)那種整體的彈性，剛開始可以雙腳稍微離地，慢慢過渡到雙腳不離地，只是利用各關(guān)節(jié)的配合上下快速小幅度起伏。
然后嘗試著在身體往上彈起的時(shí)候出拳，注意出拳時(shí)候身體不要再往上竄，那樣重心就飄了，要把身體往上的力量利用腰胯的旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)化為平行向前的力量，這樣的拳力量是真正從雙腿傳導(dǎo)到手上的，是整體身體配合打出的一拳。
在拳擊鍛煉的時(shí)候經(jīng)過跳繩的方法來鍛煉的話就可以獲得更好的練習(xí)效果，而拳擊也是需要堅(jiān)持下去的一種運(yùn)動(dòng)，在拳擊的時(shí)候消耗體力是很大的，那么大家想要進(jìn)去拳擊世界的話，就必須要讓自己堅(jiān)持下去，不能有絲毫的放松，不過自己在鍛煉的時(shí)候也要雞蛋勞逸結(jié)合。
早上起來我們可以看到公園上里會(huì)有很多人在晨跑，跑步是我們生活中最常見的一種健身方式，跑步不僅可以鍛煉我們的身體還可以磨練我們的意志使我們意志更加堅(jiān)強(qiáng)，但是有一些人把鍛煉作為一種訓(xùn)練，那么跑步訓(xùn)練到底有哪些方法呢！下面小編向大家介紹一些跑步的訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家有所幫助。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無要求。一般每周練2—3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國(guó)內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1—2次就可以了，每次重復(fù)3—6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，防止疲勞過度。這種方法對(duì)提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平，控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。
從以上文章我們可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑還有變速跑，這些種類的跑步各有各的好處，各有各的特點(diǎn)，我們可以根據(jù)自身的情況制定我們的跑步訓(xùn)練計(jì)劃。
現(xiàn)如今短跑運(yùn)動(dòng)被許多運(yùn)動(dòng)人士所喜愛，其中有很多都是業(yè)余愛好者，因此，在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，又是會(huì)引起受傷的情況，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有他們專業(yè)訓(xùn)練方法，來提高效率和提高一些其他必要的項(xiàng)目，那么短跑訓(xùn)練有什么訓(xùn)練方法呢，小編作為一名短跑愛好者，已經(jīng)有三年的跑齡了，接下來，我將傳授大家一些訓(xùn)練的方法。
根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間，短跑訓(xùn)練包括：短期訓(xùn)練（一周到幾個(gè)月）、以年（學(xué)期）為單位的年度（學(xué)期）訓(xùn)練，以及專業(yè)隊(duì)的常年訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練中的內(nèi)容一般包括以跑段分類的：起跑訓(xùn)練、起跑后的加速跑訓(xùn)練、途中跑訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練；以訓(xùn)練性質(zhì)進(jìn)行分類的：速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等；以某一時(shí)段為訓(xùn)練始末的：訓(xùn)練初期、訓(xùn)練中期、賽前訓(xùn)練、競(jìng)賽期等；另外還有一種是高級(jí)運(yùn)動(dòng)員的“比賽”心理訓(xùn)練。
速度和專項(xiàng)能力練習(xí)
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。
速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）
快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)
腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放松活動(dòng)
小力量、一般耐力練習(xí)
準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。
上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）
抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）
一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑
速度耐力練習(xí)
準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。
沙袋擺腿
100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。
放松活動(dòng)。
以上就是小編為大家介紹的幾種短跑訓(xùn)練的方法啦，在訓(xùn)練的過程中不要操之過急，一開始就給自己過大的運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)該循循漸進(jìn)，大家可以一個(gè)月為一個(gè)周期的時(shí)間單位，慢慢的增加負(fù)重量，最重要的還是要堅(jiān)持哦。
腹部健身是很多的朋友們所喜歡的，健身能夠讓自己的身體得到健康，是十分不錯(cuò)的，而且擁有腹肌看起來也是很完美的，說到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉訓(xùn)練都有一定的方法，那么針對(duì)腹部肌肉訓(xùn)練方法有哪些呢?都應(yīng)該哪些部分來進(jìn)行訓(xùn)練呢?
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分,因?yàn)橐话銊?dòng)作很難同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌是同時(shí)鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者,該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
關(guān)于腹部肌肉訓(xùn)練給大家介紹來三方面，其實(shí)不管是針對(duì)什么部位的健身，都需要掌握其中的要點(diǎn)，做到正確的健康，而且在健身的過程中個(gè)是應(yīng)該要堅(jiān)持的，想要進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的朋友們，不妨根據(jù)上面的幾個(gè)方面來進(jìn)行鍛煉吧。
對(duì)于健身的訓(xùn)練方法，現(xiàn)在是比較多樣化的，那么可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇一些更加適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如果自己選擇的運(yùn)動(dòng)方式不適合自己現(xiàn)在的身體狀況的話對(duì)于自己也是沒有任何好處的，就算自己每天都通過這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式來鍛煉也練不出來自己想要的效果，那么就應(yīng)該要針對(duì)自己想要達(dá)到的目標(biāo)選擇一些合適的方式。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
大多數(shù)的男性朋友們?cè)诮∩矸矫娑枷Ｍ軌蚓毘鰜硇丶?，和腹肌的，這兩個(gè)部位都是呈現(xiàn)出來男性身材好的標(biāo)準(zhǔn)，并且在有這兩個(gè)部位肌肉的同時(shí)穿任何的衣服都會(huì)顯得更加的有氣質(zhì)，最重要的就是能夠讓自己更加的有魅力的，吸引更多的異性目光。
肌肉訓(xùn)練方法一定要科學(xué)合理。有很多人每天進(jìn)行了大量的鍛煉，消耗了很多時(shí)間和精力，但是運(yùn)動(dòng)的方法不夠科學(xué)合理，最后并沒有成功地訓(xùn)練出肌肉，反而由于負(fù)荷過重，訓(xùn)練的強(qiáng)度太大，使得肌肉被拉傷，或者使得肌肉過度疲勞，每天感覺臂膀酸痛難忍。下面介紹如何科學(xué)合理的訓(xùn)練肌肉。
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
人們?cè)谟?xùn)練結(jié)束的時(shí)候容易走兩個(gè)極端，第一個(gè)極端是盲目的訓(xùn)練，強(qiáng)度特別大，甚至在訓(xùn)練之前不做任何準(zhǔn)備活動(dòng)。另外一個(gè)極端是，訓(xùn)練的強(qiáng)度達(dá)不到要求，并且每天堅(jiān)持訓(xùn)練，總是3天打魚兩天曬網(wǎng)。這兩種現(xiàn)象對(duì)肌肉訓(xùn)練都十分不利，一定要避免。
有些會(huì)出現(xiàn)身體差的情況，需要在平時(shí)的時(shí)候，多進(jìn)行一些體操力量訓(xùn)練增強(qiáng)自身的力量，但是有些人可能是方法不是很恰當(dāng)，會(huì)收益不是那么的明顯，那么對(duì)于想要通過體操力量訓(xùn)練怎么樣進(jìn)行的呢?有哪些體操力量的訓(xùn)練的方法呢?小編搜集了一些體操力量訓(xùn)練的方法，有需要的人可以跟隨小編來了解下。
腰腹力量的訓(xùn)練
腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動(dòng)所必需的核心和最為主要的部分.。發(fā)展強(qiáng)大的腰腹力量，對(duì)核心肌肉的加強(qiáng)有非常明顯的作用。如果你擁有強(qiáng)大的腰腹力量，再難完成的空中姿態(tài)對(duì)你來說也不是問題。
一、以上肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練 (一)懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿 目標(biāo)肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習(xí)提示：不要大幅度向后晃動(dòng)讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起。 (二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標(biāo)肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 練習(xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90°角進(jìn)行靜力支撐。
練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持30～60秒，組間休息1～2分鐘。 二、以軀干支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練
以軀干為支撐點(diǎn)進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負(fù)沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習(xí)。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于體操力量訓(xùn)練的方法，小編在這里建議大家在平時(shí)的時(shí)候，一定要注意方法的恰當(dāng)，多進(jìn)行一些適宜的方法進(jìn)行鍛煉身體，增加自身的抵抗力，在進(jìn)行增強(qiáng)體質(zhì)的時(shí)候，也要注意飲食的營(yíng)養(yǎng)多元化。
