雙杠臂曲伸方法是怎樣的呢
什么是養(yǎng)生呢。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“雙杠臂曲伸方法是怎樣的呢”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
日常生活當(dāng)中很多人都健身過，特別是男孩子想用一身健美的肌肉來吸引更多的異性，有了完美的身材走在大街上，自己也會(huì)提升自信心，健身房里時(shí)常會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的型男都在練習(xí)一種叫做雙杠臂屈伸的動(dòng)作，這是一種很有價(jià)值的動(dòng)作，可以塑造完美的胸肌和腹肌，那么這一套雙杠臂曲伸方法是怎樣的呢？
這是個(gè)極有價(jià)值的動(dòng)作，終極胸肌建造者。但它的作用最被看輕。雙杠臂曲伸鍛練了整個(gè)胸部區(qū)域。如果避開臥推的優(yōu)點(diǎn)，只看效果的話，正確的做雙杠臂曲伸將建造厚平板狀的胸肌?；蛟S最常見的問題是：“你能做多少個(gè)雙杠臂曲伸？”
為了從強(qiáng)力雙杠臂屈伸中獲得最大的收益，動(dòng)作必須區(qū)別于標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸。首先應(yīng)后背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上。下巴緊貼胸部。
不要犯向后彎腿的錯(cuò)誤！因?yàn)檫@將迫使你的身體保持向上并使三頭肌承受大部分的張力。
相反，應(yīng)把雙腳前伸到身體前方，這不僅確保正確的技術(shù)，也能阻止做欺騙性動(dòng)作。使用雙杠最寬的間距作臂屈伸。保持肘關(guān)節(jié)外展，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。
如果你能輕松的完成15個(gè)以上，可以使用負(fù)重腰帶增加一些重量（譯注：也可以使用沙背心負(fù)重）。
如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。
關(guān)于這一套雙杠臂曲伸方法是怎樣的呢？如果練習(xí)的好帶來的效果是很大的，可以減輕身體的壓力，還可以鍛煉身體二頭肌，可以增強(qiáng)雙臂的力量，增強(qiáng)雙臂的肌肉，不過在做這套動(dòng)作時(shí)，有許多的注意事項(xiàng)，并且要注意的是要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不要過度勞累，做一組動(dòng)作要休息幾分鐘。
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雙杠擺動(dòng)臂屈伸是運(yùn)動(dòng)方法的一種，很多男性都會(huì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)中比較簡(jiǎn)單的一種，并且很多家庭都會(huì)自備雙杠，為了是用來鍛煉出更好的肌肉，讓男性看起來魅力更佳，但是想要正規(guī)的完成這個(gè)雙杠擺動(dòng)臂屈伸姿勢(shì)的話，我相信還是有很多人不會(huì)，從而鍛煉不出完美的效果，那么這個(gè)雙杠擺動(dòng)臂屈伸到底該怎么做呢?
雙杠掛臂擺動(dòng)屈伸上是高中男生較難掌握的一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。在以往的教學(xué)中,盡管教師反復(fù)示范、講解動(dòng)作要領(lǐng),但教學(xué)效果總不盡如人意。各班都有百分之六七十的學(xué)生還是難以完成這個(gè)動(dòng)作。我認(rèn)為其原因是:
1.止肢和腹部力量差;
2.掛臂擺動(dòng)時(shí)臀部高不出杠面;
3.打腿展靛與兩臂用力壓杠的時(shí)機(jī)掌握不好,使上體抬不起來;
4.打腿展靛時(shí)制動(dòng)不及時(shí)。根據(jù)上述原因,我在教學(xué)時(shí)采用了以下措施,收到了很好的效果。
一、增強(qiáng)上肢和腹部力量 1.單杠仰臥懸垂臂屈伸方法是:練習(xí)者雙手抓杠,另一人抬起練習(xí)者雙腳,使練刁者成仰臥懸垂姿勢(shì)。
2.在杠上拴一橡皮帶,練習(xí)者面對(duì)杠站立,雙手握住皮帶的兩端直臂下壓(料拉)。
3.雙杠上仰臥起坐方法是:練習(xí)者坐在一杠面上,兩腿分開同肩寬,雙腳勻住另一杠。保護(hù)者連杠一起抓住雙腳以防脫腳。
4.單杠或肋木上懇垂收腹舉腿練習(xí)。 以上練習(xí)要通過時(shí)間、次數(shù)的規(guī)定來增強(qiáng)學(xué)生的上肢和腹部力量。
二、打腿展艘抬起上體的輔助練習(xí)
1.在墊子上屈體仰臥,兩臂在體側(cè)掌扶墊做快速打腿展靛抬起上體坐。
2.把棣皮帶搭在雙杠上,練習(xí)者仰臥(屈體)在杠下的墊子上,雙手握住皮帶的兩端(離墊30em高),做打腿展艦兩臂下壓
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對(duì)肱三頭肌的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，不同的動(dòng)作要求會(huì)對(duì)主練肌肉?胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。
以上為大家介紹了這個(gè)雙杠擺動(dòng)臂屈伸的各種運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)也給大家提出了各種運(yùn)動(dòng)在做的時(shí)候應(yīng)該注意的各種事項(xiàng)，還要掌握要領(lǐng)，在做的時(shí)候如果自己注意這些的話，那么就會(huì)得到更好的效果，通過鍛煉人們會(huì)擁有更加完美的肌肉，也會(huì)得到更加健康的身體，在鍛煉過程中還要注意方式。
雙杠，就是我們常見的一種健身器材，如果家住小區(qū)環(huán)境的話，我們就經(jīng)常會(huì)看到這個(gè)雙杠，很多老年健身器里面都會(huì)有這個(gè)雙杠，人們可以用雙杠來鍛煉，鍛煉出更好的身體，更棒的體質(zhì)，而用雙杠來做的運(yùn)動(dòng)也是有很多種，一般人們都是會(huì)采用臂屈伸的方式來鍛煉的身體的，那么這個(gè)雙杠杠臂屈伸的方法有哪些。
動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動(dòng)作要求：
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
動(dòng)作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對(duì)肱三頭肌的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，不同的動(dòng)作要求會(huì)對(duì)主練肌肉、胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。
以上就是關(guān)于這個(gè)用雙杠來鍛煉屈伸的方法，這方面的運(yùn)動(dòng)主要是用來鍛煉胸肌，還有三角肌，一般都是前束，而在鍛煉的時(shí)候也要注意方式方法，如果太過力的話對(duì)鍛煉來說也是一種影響，而雙杠鍛煉也是很累的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果堅(jiān)持不了的話一天感覺可以了就行，前期鍛煉后身體會(huì)有點(diǎn)酸，這個(gè)是正常的。
對(duì)現(xiàn)在不少的年輕朋友來說，健身是很重要的，男性都希望能夠練出胸肌，三頭肌，不僅能體現(xiàn)出男性的男人味，也可以強(qiáng)身健體，對(duì)養(yǎng)生有著不錯(cuò)的功效，練習(xí)身體當(dāng)然是要去健身房了，健身房當(dāng)中最有效的一種方法是助力雙杠臂屈直，雖然這種方法很簡(jiǎn)單，不過對(duì)新手們來說也有一定的難度。
雙杠臂屈伸是以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動(dòng)作。需要的器材為雙杠最佳。
初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行(因腳踩地可減低體重負(fù)荷)。
動(dòng)作的一般過程為:雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
基本介紹
雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能，不同的做法會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
分解動(dòng)作
動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動(dòng)作要求：
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
動(dòng)作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對(duì)肱三頭肌的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，不同的動(dòng)作要求會(huì)對(duì)主練肌肉
雙杠臂屈伸
胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
關(guān)于這一套助力雙杠臂屈伸練習(xí)方法有哪些呢？能夠鍛煉出高強(qiáng)度的肌肉，這也屬于關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方法之一，多鍛煉可以保持雙臂平衡，鍛煉的過程中要注意不要用力過猛，以免韌帶拉傷或是損傷關(guān)節(jié)，在體力不支的情況下，要做適當(dāng)?shù)男菹⒎潘伞?/p>
走在大街上，我們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)身材好的型男，回頭率是最高的，很多男性為了能夠吸引異性的注意力，會(huì)鍛煉身體，也是為了更好的增強(qiáng)自己身體的抵抗力，健身不僅要鍛煉自己的肌肉，還要讓自己的肌肉顯得明顯凸出，曲線調(diào)節(jié)的完美好看，那么這一套雙杠臂屈伸技巧有哪些呢？
雙杠臂屈伸技巧
雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動(dòng)作具有多效應(yīng)的功能，不同的做法會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動(dòng)作要求：1．下放的速度要慢，并盡量降低。2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
動(dòng)作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1？2秒，撐起2秒。
另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對(duì)肱三頭肌的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，不同的動(dòng)作要求會(huì)對(duì)主練肌肉？？？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。
想要鍛煉自己的肌肉，除了練習(xí)雙杠臂屈伸技巧以外，還要注意自己生活中的一些動(dòng)作，在鍛煉健身時(shí)，切記不可以半途而廢，如果感覺到累了，可以休息兩分鐘，然后繼續(xù)，也不要過度勞累，以防止因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練引起韌帶拉傷或是肌肉勞損。
負(fù)重雙杠臂屈伸是鍛煉胸和三角肌的好方法，通過器材雙杠來進(jìn)行鍛煉，如果沒有雙杠等器材也可以運(yùn)用家中的高凳或桌子達(dá)到鍛煉的效果，在初期鍛煉時(shí)間注意鍛煉時(shí)間不要長避免出現(xiàn)拉傷等情況，另外在鍛煉期間要注意飲食得當(dāng)，注意量的要求，進(jìn)行科學(xué)鍛煉。
動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對(duì)肱三頭肌的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，不同的動(dòng)作要求會(huì)對(duì)主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。
另外自助的方法就是在身前放一個(gè)比較穩(wěn)當(dāng)?shù)淖雷踊蚋叩剩阱憻挄r(shí)可以在收腹時(shí)把雙腳放到凳上，這樣會(huì)減輕一定的運(yùn)動(dòng)量，這對(duì)初期鍛煉者是很有好處的，能夠一定程度降低運(yùn)動(dòng)量和減輕身體壓力，是較好的鍛煉方法。
雙杠臂屈對(duì)于練習(xí)胸肌和肱三頭肌和三角肌有很好的作用，還能夠練習(xí)背闊肌和斜方肌，這是比較好的一種鍛煉的器材，對(duì)于初學(xué)者來說，如果力量使用不當(dāng)，可以使用一些長凳或者床等一些生活家具來進(jìn)行，這樣避免因?yàn)殄憻挷划?dāng)，導(dǎo)致一些肌肉損傷的情況，在鍛煉的過程當(dāng)中應(yīng)該了解一些動(dòng)作的要求。
動(dòng)作要求
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
動(dòng)作節(jié)奏
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對(duì)肱三頭肌的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，不同的動(dòng)作要求會(huì)對(duì)主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。
動(dòng)作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
很多人在鍛煉身體的時(shí)候就會(huì)用到這個(gè)雙杠，雙杠也是我們很常見的健身器材，在很多小區(qū)里面內(nèi)設(shè)都有這個(gè)雙杠，人們通過這個(gè)雙杠來鍛煉也不用花費(fèi)經(jīng)濟(jì)到健身所，人們?cè)谟秒p杠來鍛煉身體的時(shí)候一般都是會(huì)采用屈伸的方法來做鍛煉，這樣做是有很多好處的，不過很多人都不知道，下面我們還是來看看這個(gè)雙杠臂屈伸的好處有哪些。
雙杠臂屈伸是發(fā)展整個(gè)胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏專門設(shè)備在家訓(xùn)練的人經(jīng)常使用它。許多人就是只用這個(gè)動(dòng)作練出了十分動(dòng)人的胸肌塊和清晰度。因?yàn)槭且泽w重為阻力，所以每次訓(xùn)練的次數(shù)范圍沒什么不同，我第一組約做25次，然后降到15 次，共做3—6組。
雙杠練習(xí)大家都很熟悉，很多朋友在小學(xué)的時(shí)候就接觸到了。利用雙杠練習(xí)的動(dòng)作稱作雙杠臂屈伸。主要鍛煉我們的胸大肌下部和肱三頭肌。兩個(gè)部位的練習(xí)動(dòng)作會(huì)有稍稍的變化。下面詳細(xì)介紹一下如何利用雙杠臂屈伸動(dòng)作練習(xí)胸大肌下部和肱三頭肌。
1.動(dòng)作要領(lǐng)：握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。如果想練習(xí)胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身體保持垂直放松的姿勢(shì)就可以，不要故意挺胸。如果練習(xí)肱三頭肌可以抬頭挺胸，通過臀部向后伸展使身體稍向后傾斜。這時(shí)力量會(huì)轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸一
2.注意事項(xiàng)：胸大肌有了一定基礎(chǔ)，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬。與中胸的連接更為協(xié)調(diào)。但是練習(xí)時(shí)一定要控制好重心，將練習(xí)肱三頭肌的動(dòng)作很好的區(qū)分開。開始時(shí)是很難做到的，因?yàn)閮蓚€(gè)動(dòng)作要領(lǐng)太接近了。我們要不斷練習(xí)，用心體會(huì)才可以做到。若可以做15個(gè)以上臂屈伸動(dòng)作，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會(huì)再次提高。
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸二
雙杠臂屈伸動(dòng)作可以放到胸部練習(xí)和肱三頭肌練習(xí)最后的一個(gè)動(dòng)作，它的補(bǔ)償作用是巨大的?？梢詮浹a(bǔ)之前練習(xí)不充分和強(qiáng)度小的漏洞。每次最少練習(xí)3組，4-6組最佳。
我們給大家介紹了這個(gè)雙杠臂屈伸鍛煉的好處還給大家介紹了各種運(yùn)動(dòng)方法， 剛開始鍛煉的時(shí)候效果肯定會(huì)不好，所以必須要堅(jiān)持下來，做雙杠也說到很累的，如果自己做到一半就不做的話，那么就會(huì)沒有什么效果，重要堅(jiān)持一個(gè)月下來就會(huì)有明顯的效果，要是自己鍛煉再久一點(diǎn)，那么效果會(huì)更好。
在進(jìn)行雙杠的健身鍛煉的過程當(dāng)中，如果出現(xiàn)一些錯(cuò)誤的動(dòng)作，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，甚至?xí)l(fā)生比較嚴(yán)重的危害，這些錯(cuò)誤動(dòng)作比較多，平時(shí)一定要注意預(yù)防，比如說在進(jìn)行健身之前，如果熱身不夠，可能會(huì)引起動(dòng)作無法完成引起損傷，另外雙手?jǐn)[放的位置，手腕的姿態(tài)等都應(yīng)該有所規(guī)范。
1、對(duì)肩部熱身不夠
因?yàn)閯?dòng)作的特殊角度和幅度較大，很多人肩部感覺到不適或疼痛，影響動(dòng)作的執(zhí)行。
沒有進(jìn)行肩部的預(yù)熱才是肩部不適的主要原因之一。
改善方法通過肩部的熱身練習(xí)來提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度和關(guān)節(jié)液的潤滑程度，建議利用彈力帶來進(jìn)行全角度的繞肩練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作不僅在雙杠臂屈伸動(dòng)作前進(jìn)行非常有效，而且在幾乎全部牽扯到上肢訓(xùn)練的動(dòng)作前進(jìn)行都非常合適，兩組每組12-15次。
2、雙手錯(cuò)誤位置
雙手距離過大或雙手沒有完全平行，會(huì)讓胸部參與更多的負(fù)重，對(duì)于肱三頭肌刺激不利。
手腕彎曲，導(dǎo)致腕部受到過多的負(fù)重和受傷幾率變大。
3、錯(cuò)誤手腕姿態(tài)
改善方法雙手距離盡量小一些，讓雙臂盡可能的貼近身體。雙肘在體后向里收緊，增加對(duì)肱三頭肌的刺激，同時(shí)讓手腕立起來，減少腕部的壓力，提高動(dòng)作效率。
4、總做半程動(dòng)作
動(dòng)作幅度盡可能的大不是受傷的原因之一，總是進(jìn)行半程動(dòng)作，導(dǎo)致關(guān)節(jié)和肌肉功能不足，當(dāng)突然有幾次動(dòng)作幅度變大時(shí)，造成關(guān)節(jié)或肌肉的損傷才是受傷的主要原因之一。
半程動(dòng)作對(duì)于肌肉的刺激效果也會(huì)大打折扣，不管是離心還是向心收縮時(shí)，對(duì)肌肉的刺激程度都不夠。
改善方法降低身體到至少讓大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。
5、胸部沒有挺起
身體前傾，胸部朝向下方，會(huì)讓胸部得到更多的刺激，而我們的目的是肱三頭肌。
如果出現(xiàn)肩部內(nèi)旋和含胸的現(xiàn)象，不管訓(xùn)練胸部還是肱三頭肌，都會(huì)讓肩部承擔(dān)非常大的負(fù)重，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
改善方法在動(dòng)作全程都保持挺胸和肩部外旋，身體軀干盡量保持直立如果前面有鏡子，應(yīng)該時(shí)刻能在鏡子中看到自己的T恤上的圖案，這樣對(duì)于肱三頭肌的刺激最大也較安全。
6、沒有伸直手臂或執(zhí)行動(dòng)作過快
在動(dòng)作最高點(diǎn)沒有伸直手臂收緊肱三頭肌，沒有頂峰收縮。
動(dòng)作執(zhí)行過快，沒有頂峰收縮也沒有退讓部分的控制，嚴(yán)重影響訓(xùn)練的效果。
改善方法首先將動(dòng)作執(zhí)行的速度放慢，下放動(dòng)作時(shí)要注意肌肉控制緩慢下降，然后上抬身體并且最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，而不要將雙臂變成彈簧，上下竄動(dòng)。
7、軀干松弛
動(dòng)作過程中身體出現(xiàn)晃動(dòng)，甚至是通過晃動(dòng)來接力完成動(dòng)作，我們不是訓(xùn)練體能，是訓(xùn)練肌肉。
雙腿出現(xiàn)晃動(dòng)從而影響軀干的穩(wěn)定性。
改善方法收緊腰腹部、臀部和腿部肌肉，雙腿可以交叉來提高下肢的穩(wěn)定性，幫助軀干在動(dòng)作過程中的整體穩(wěn)定性，動(dòng)作只有兩個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)，分別是肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，其他關(guān)節(jié)角度幾乎都保持不變。
8、沒有循序漸進(jìn)
很多愛好者自體重進(jìn)行雙杠臂屈伸動(dòng)作完成10次動(dòng)作非常吃力，也是受傷的原因之一。
改善方法對(duì)于初學(xué)者可以先進(jìn)行訓(xùn)練凳臂屈伸進(jìn)行訓(xùn)練，隨著能力的提高再進(jìn)行自體重的雙杠臂屈伸動(dòng)作，最后進(jìn)行負(fù)重雙杠臂屈伸動(dòng)作。
健身時(shí)間不少人很喜歡的一種鍛煉身體的方式，經(jīng)常在健身房，你會(huì)看到許多人會(huì)采取，窄握雙杠臂屈伸的方式來鍛煉自己的上臂力量和上臂的肌肉，這種鍛煉方式能夠，增強(qiáng)自己身體的調(diào)理，保持力度的平衡，又能鍛煉出二頭肌和三頭肌，那么這一套窄握雙杠臂屈伸方法有哪些呢！
窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）和寬握雙杠臂屈伸（Chest Dip）區(qū)別從英文名稱就很容易理解。為了集中鍛煉肱三頭肌，窄握雙杠臂屈伸（Triceps Dip）要求盡可能窄握撐桿。動(dòng)作過程中盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以略向后運(yùn)動(dòng)。
目標(biāo)鍛煉部位：肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
肱三頭?。?6）：窄握雙杠臂屈伸
1.雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關(guān)節(jié)指向后方。
2.吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點(diǎn)在肱三頭肌上。
3.收縮肱三頭肌，快速將肘關(guān)節(jié)伸直，將身體往上推，回復(fù)肘關(guān)節(jié)至完全伸直狀態(tài)。
4.停頓片刻，重復(fù)。
注意事項(xiàng)：
1. 關(guān)鍵要區(qū)分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：
Chest Dip
Triceps Dip
1
目標(biāo)肌肉
胸大肌下部
肱三頭肌
2
握距
寬握
窄握
3
手臂雙肘
動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)指向外側(cè)
雙肘盡量貼近體側(cè)，越近三頭受力越大，動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)指向后方
4
動(dòng)作時(shí)的身體姿勢(shì)
上身前傾，內(nèi)收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，雙腳最好前伸前方
不要向前傾斜，抬頭挺胸，盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可略向后運(yùn)動(dòng)。
5
身體下放位置
盡可能放至最低點(diǎn)
不要降得過低，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結(jié)締組織
2.若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重（或腿夾啞鈴負(fù)重），再進(jìn)行練習(xí)，才會(huì)有可能再次提高；
肱三頭?。?6）：窄握雙杠臂屈伸
3.如果每組做不到15次，每組則要求做到力竭，并使組間休息盡可能的短；
4.如果初學(xué)者自身體重也很難撐起來，健身房可選用協(xié)助性的器械，如下：
肱三頭?。?6）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭?。?6）：窄握雙杠臂屈伸
女生力量更小可采用支撐兩個(gè)凳子進(jìn)行：
肱三頭肌（06）：窄握雙杠臂屈伸 肱三頭?。?6）：窄握雙杠臂屈伸
5.固定器械類似雙杠支撐：杠桿器雙杠支撐（Lever Triceps Dip）
想健身首先要掌握的是其中的動(dòng)作要領(lǐng)，正確的掌握了真正的要領(lǐng)，才對(duì)健身有幫助，不過要注意的是，這一套動(dòng)作要領(lǐng)需要很好的練習(xí)，并且要注意在練習(xí)窄握雙杠臂屈伸的時(shí)候，保持身體的平衡，不要憋氣，保持深呼吸對(duì)肌肉收縮有好處。
我們?cè)陔娪爸薪?jīng)常會(huì)見到一些肌肉男，他們健碩的胸部，健美的身材有時(shí)真的讓我們?yōu)橹偪?，可能也就是這個(gè)原因現(xiàn)在健身已經(jīng)成為了當(dāng)下的時(shí)尚潮流，越來越多的年輕男孩都在為成為肌肉男而努力著，經(jīng)常健身的朋友對(duì)雙杠臂屈伸應(yīng)該不是很陌生，但是卻只有很少的人知道這個(gè)動(dòng)作與胸肌的關(guān)系，所以今天我就要告訴大家的是如果想更好的鍛煉胸肌，雙杠臂屈伸應(yīng)該是最佳的選擇。
雙杠臂屈伸是發(fā)展整個(gè)胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏專門設(shè)備在家訓(xùn)練的人經(jīng)常使用它。
許多人就是只用這個(gè)動(dòng)作練出了十分動(dòng)人的胸肌塊和清晰度握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時(shí)吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。如果想練習(xí)胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身體保持垂直放松的姿勢(shì)就可以，不要故意挺胸。如果練習(xí)肱三頭肌可以抬頭挺胸，通過臀部向后伸展使身體稍向后傾斜。
這時(shí)力量會(huì)轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上
大家看到這些以后在選擇練習(xí)胸肌的時(shí)候不要只會(huì)進(jìn)行俯臥撐的鍛煉，雖然俯臥撐在鍛煉胸肌上會(huì)有一定的效果，但是俯臥撐只是力量的練習(xí)，對(duì)于胸大肌的鍛煉并沒有很出色的效果，但是雙杠臂屈伸卻不不一樣，他對(duì)于我們來講不僅是力量的考驗(yàn)，更重要的是它可以讓我們擁有最迷人的胸大肌，成為一個(gè)很man的男人
