平臥啞鈴?fù)婆e方法有哪些呢
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的平臥啞鈴?fù)婆e方法有哪些呢，僅供您在養(yǎng)生參考。
我們都在電視里見(jiàn)過(guò)舉啞鈴的比賽，練習(xí)啞鈴可以練習(xí)出高強(qiáng)度的臂力和高強(qiáng)的三頭肌，一直以來(lái)是很多男孩子羨慕的，隨著現(xiàn)在大家的工作越來(lái)越忙碌，每天要加班沒(méi)有時(shí)間去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩啞鈴吧，那么關(guān)于舉啞鈴有哪些注意事項(xiàng)呢!平臥啞鈴?fù)婆e方法有哪些呢!
啞鈴平臥推舉(啞鈴平推)圖片和視頻
此動(dòng)作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可以使獲得較大的活動(dòng)范圍，同時(shí)肱三頭肌和三角肌也可得到鍛煉。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：右手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)是單獨(dú)鍛煉胸大肌的經(jīng)典動(dòng)作之一，對(duì)提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)與啞鈴平臥推都是強(qiáng)化胸部肌肉的有效動(dòng)作之一，區(qū)別在于啞鈴平臥推是復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，它不僅能對(duì)胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。
通常采用平臥啞鈴飛鳥(niǎo)與啞鈴平臥推(復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作)的組合來(lái)完成對(duì)胸大肌的鍛煉。
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)。
吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。
呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置。
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)注意事項(xiàng)：
1.注意胸部的用力感覺(jué)。
2.保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作保持平穩(wěn)。
3.練習(xí)時(shí)負(fù)重不要過(guò)大。
關(guān)于平臥啞鈴?fù)婆e方法有哪些呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要平躺在床上通過(guò)肩膀周圍的活動(dòng)，慢慢地將啞鈴?fù)频郊绨蛏仙?，但是大家要記住舉啞鈴需的動(dòng)作一定要慢，否則負(fù)重過(guò)大，容易引起身體動(dòng)作不協(xié)調(diào)，這會(huì)損傷自己的關(guān)節(jié)。
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啞鈴是一種不錯(cuò)的健身器材，能夠鍛煉出三頭肌，許多專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，通過(guò)啞鈴來(lái)練中手臂的肌肉線條，下面是對(duì)做啞鈴?fù)婆e動(dòng)作要領(lǐng)以及啞鈴的推舉方法正確引導(dǎo)的介紹，希望大家能夠在這個(gè)過(guò)程中體會(huì)到啞鈴是如何正確練習(xí)的，以免不正確的啞鈴引起不協(xié)調(diào)。
如何鍛煉三角肌中束:啞鈴肩上推舉
啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)?？梢圆捎谜咀嘶蛘咦?，一般是采用坐姿，這樣可以防止下肢和軀干借力。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束 （同樣對(duì)三角肌前束、肱三頭也有鍛煉）
啞鈴肩上推舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在平凳上，雙腳自然打開(kāi)，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
三角肌中束：?jiǎn)♀徏缟贤婆e
2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
啞鈴肩上推舉
注意事項(xiàng)：
1.這個(gè)動(dòng)作可以用站姿（如下），但相對(duì)來(lái)說(shuō)，還是坐姿更穩(wěn)定，而且避免下肢和軀干借力，對(duì)三角肌鍛煉更有效。
啞鈴肩上推舉
2.動(dòng)作整個(gè)過(guò)程一般采用雙手拳眼相對(duì)（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對(duì)，如下圖），鍛煉重心開(kāi)始偏向三角肌前束，兩種動(dòng)作對(duì)三角肌前束和中束都有鍛煉，只是比重大小的問(wèn)題。
啞鈴肩上推舉
3.中等或大重量時(shí)，肘關(guān)節(jié)一定不要伸直，容易受傷；腰部也開(kāi)始在分擔(dān)肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。
4.為了獲得和杠鈴?fù)婆e不同的效果，可盡量將啞鈴放低，然后兩臂同時(shí)舉起，這樣做動(dòng)作幅度更大。
啞鈴肩上推舉
5.推舉時(shí)如果推到最高點(diǎn)雙臂完全伸直，而一旦肘關(guān)節(jié)完全伸直—鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來(lái)，開(kāi)始下放啞鈴，則練習(xí)效果會(huì)大大加強(qiáng)。
用啞鈴鍛煉身體很重要的，通過(guò)啞鈴肩上推舉，可以練出完美的肌肉和三角肌，不過(guò)要注意的是，在啞鈴的推舉過(guò)程中，力度不要太大，以免容易受傷，腰部力量要分散到肩膀部位，盡量的將啞鈴放低，以免引起腰肌勞損，或是肩膀受傷。
啞鈴?fù)婆e是生活中一項(xiàng)很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常健身的朋友們都知道長(zhǎng)時(shí)間鍛煉啞鈴，可以在鍛煉的過(guò)程中，收獲二頭肌和三頭肌，增強(qiáng)雙臂的力量，想要做正確的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，正確的要領(lǐng)，我們還需要掌握這其中的技巧和方法，還會(huì)引起韌帶和肌肉損傷，對(duì)于這一套直立杠啞鈴?fù)婆e方法有哪些呢？
推舉動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行?？梢哉局?，也可以坐在凳上練。
預(yù)備姿勢(shì)是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè)，掌心相對(duì) 。 推舉動(dòng)作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。
不過(guò)，有兩點(diǎn)需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。 頸后推舉主要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。
隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時(shí)，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮
還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè)，掌心相對(duì)。上推時(shí)，手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)180度
這一套直立啞鈴?fù)婆e方法可通過(guò)動(dòng)作來(lái)調(diào)節(jié)，了解了這一套方法，不管是在健身房，還是在家里，我們可以借助啞鈴來(lái)按照標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作進(jìn)行，有的人喜歡急于求成，在這過(guò)程中容易用力過(guò)猛，這不僅會(huì)給肌膚帶來(lái)傷害，長(zhǎng)時(shí)間不注意還會(huì)引起肌肉勞損。
用啞鈴來(lái)做動(dòng)作是需要我們往上推的，這是一種很好的鍛煉肌肉方式，女性鍛煉可以增強(qiáng)自己雙臂的力量，收縮自己雙臂的贅肉，可以增強(qiáng)自己的上身肌肉和雙臂的力量，為了能夠鍛煉出一身的肌肉，很多男士會(huì)采取直立啞鈴?fù)婆e運(yùn)動(dòng)，那么直立啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)有哪些呢?
很多男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候，都喜歡相互攀比，不是比誰(shuí)舉的重量重，就是比誰(shuí)同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。
推舉啞鈴的動(dòng)作過(guò)快，再加上身體的擺動(dòng)，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的 幾率也會(huì)加大，而且，啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過(guò)快或是過(guò)重，很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
同時(shí)，動(dòng)作過(guò)快會(huì)使肌腱受力比較多，雖然可以 鍛煉爆發(fā)力，但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少，無(wú)法有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法:
雙腳開(kāi)立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。
關(guān)于支直立啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)有哪些呢?運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單方法，也很正確，通過(guò)這項(xiàng)鍛煉運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)臂力，提高身體免疫力和身體各人素質(zhì)，對(duì)訓(xùn)練雙臂肌肉曲線，想要專注力有著很好的幫助，并且要注意的是在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，很容易受傷，我們需要保證均勻的呼吸，以及正確的訓(xùn)練方法。
啞鈴是生活中我們常常用來(lái)健身的一種運(yùn)動(dòng)器材，主要的功效是可以鍛煉我們的三角肌，胸頭肌，還有臂力，這一套杠啞鈴?fù)婆e動(dòng)作可以增強(qiáng)我們的肩膀后背和胸部的肌肉，一個(gè)男性的魅力關(guān)鍵在于力量和肌肉，不僅有安全感，身材曲線也會(huì)鍛煉的很好，那么杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢？
直立杠啞鈴?fù)婆e
直立推舉是最基本、最有效的肩部練習(xí)動(dòng)作
直立推舉分為杠鈴和啞鈴
使用站立的姿勢(shì)推舉身體需要很好的穩(wěn)定性，因此身體其他肌肉也會(huì)來(lái)支持，站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時(shí)還能增加全身的力量和肌肉
鍛煉部位：側(cè)重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。
一.杠鈴?fù)婆e
1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。
2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復(fù)。
注意事項(xiàng)
1.動(dòng)作開(kāi)始后，只能手臂在動(dòng)，身體的其他部位均要保持固定姿勢(shì)。上推時(shí)，上體不要後仰、憋氣。
2.在動(dòng)作過(guò)程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動(dòng)會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)性。
3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴?fù)萍鐣r(shí)，杠鈴下落到下巴處，這樣對(duì)三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個(gè)過(guò)程三頭肌參與發(fā)力的比重會(huì)大一些。
4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點(diǎn)時(shí)注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過(guò)頭頂後就可以下落，這樣肩部會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時(shí)間60-90秒。
二.啞鈴?fù)婆e
起始姿勢(shì)：選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方
動(dòng)作要領(lǐng)：
背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴于準(zhǔn)備姿勢(shì)的胸前肩高位置。
上舉啞鈴過(guò)程呼氣，還原過(guò)程吸氣，也可以相反。
要點(diǎn)提示：
1.動(dòng)作過(guò)程中切忌身體搖晃、擺動(dòng)，更不得借力上推。為杜絕借力，
2.你也可以采用坐姿進(jìn)行。坐姿更穩(wěn)定，也更集中的鍛煉三角肌
3.你還可以交替單臂進(jìn)行推舉
以上給大家介紹的這一套杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢？能夠幫助大家收縮腹部，鍛煉出有力的三角肌，借助身體向上推舉的部位，可以讓自己的臂力更加強(qiáng)壯，能夠幫助大家鍛煉出健美肌肉，胸肌腹肌，在做推舉動(dòng)作時(shí)我們要注意保持好平和的呼吸，不要憋氣或是快速步行。
您可能是知道的啞鈴仰臥推舉是用來(lái)鍛煉胸肌的，下面就說(shuō)一下啞鈴仰臥推舉的鍛煉方法，只有掌握了啞鈴仰臥推舉的正確做法，才能夠有助于盡早的鍛煉出來(lái)胸肌，平時(shí)一定要注意積極鍛煉身體，不要半途而廢，否則就會(huì)前功盡棄了，所以你應(yīng)定要堅(jiān)持下去，相信你一定能夠成功。
飛鳥(niǎo)鍛煉的部位主要是胸肌中部。對(duì)上部的刺激并不深。上斜臥推主要是刺激胸肌上部。想讓胸肌全面增長(zhǎng)的話，最好還是不同的動(dòng)作刺激不同的部位。
啞鈴臥推相比較杠鈴臥推而言，對(duì)胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是啞鈴臥推不能做窄距(或者說(shuō)向杠鈴窄距臥推那樣雙臂保持動(dòng)作一致)臥推刺激胸肌中縫，因此啞鈴的臥推是有一定的局限性的。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
以上就是關(guān)于啞鈴仰臥推舉的鍛煉的做法，應(yīng)該會(huì)對(duì)你有幫助，鍛煉的時(shí)候要注意堅(jiān)持下去，要有毅力，要注意鍛煉的時(shí)候呼吸方法就是要下舉啞鈴的時(shí)候呼氣，上舉啞鈴的時(shí)候要吸氣，注意調(diào)節(jié)自己呼吸的節(jié)奏，要有一定的鍛煉組數(shù)還有次數(shù)。
