長跑訓練方法 長跑的訓練方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“長跑訓練方法 長跑的訓練方法有哪些”，希望能為您提供更多的參考。
冬季適當?shù)膱猿珠L跑可以有效的幫助人們抵抗寒冷，提高免疫力。在進行冬季長跑時掌握正確的長跑訓練方法，才可以讓身體得到的好處最大化。但是我們在運動時也有一些長跑注意事項需要充分的了解，以免身體受到一定的傷害。
雖說天氣是越來越冷了，但仍有很多的人選擇冬季長跑進行鍛煉，下面就教大家一些長跑的訓練方法。
長跑有什么訓練方法
1、加速跑
(1)作用
使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。
(2)練習方法
①在身體起跑后的加速跑時要求上肢逐漸的抬起，并且步長加大，步頻加快，同時雙臂配合腿部做積極有力的擺動。
②慢跑接加速跑時要求過渡自然。
③小步跑接加速跑時要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑時要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。
(3)注意事項
在進入加速跑時，步長要逐漸加大，步頻也隨之加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，要讓動作輕松而協(xié)調，跑的距離長短可根據(jù)自身的要求而定。
2、大小腿折疊跑
(1)作用
體會后蹬結束后大小腿邊折疊邊前擺技術，增強踝關節(jié)快速力量，提高協(xié)調能力。
(2)練習方法
①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。
②行進間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。
③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。
(3)注意事項
軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改進落地技術，體會“扒地”動作，發(fā)展關節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習方法
①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。
③行進間小步跑20～30米。
④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。
⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事項
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關節(jié)，同時兩臂配合腿的動作前后擺動。
4、高抬腿跑
(1)作用
增強抬腿肌群力量，發(fā)展關節(jié)靈活性和動作頻率。
(2)練習方法
①原地或支撐高抬腿跑。
②行進間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。
③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。
(3)注意事項
上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動。
5、后蹬跑
(1)作用
體會蹬、擺技術，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關節(jié)充分蹬伸的力量。
(2)練習方法
①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關節(jié)充分蹬直，動作有彈性。
②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。
④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。
(3)注意事項
上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調。
這些長跑的訓練方法不僅能有效的幫助到你提高超跑的速度，而且還能使你的身體協(xié)調性增加，當然在長跑的時候也要注意自我的人身安全，在身體感覺不是的時候就要停下來，避免出現(xiàn)休克。
長跑注意事項
1、跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節(jié)壓力較大，因此要加強膝關節(jié)的熱身。
2、跑后仍要漫步幾百米
長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
3、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
4、跑后不能立刻降溫
在跑完步之后，不要因為覺得有點熱就脫掉外套。因為這個時候你剛出了很大的汗，風一吹，很容易受涼，引起感冒跑步過程中的呼吸一定要調整好，一般是用嘴巴和鼻子同時呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。
5、跑后不能立刻補糖
好多朋友都會有這樣的誤區(qū)，就是當我們長跑完以后，身體內會缺少很多的糖分，一定要補充一些糖，所以會大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復體力，其實這種做法正好相反，長跑劇烈運動后大量補糖會增加我們的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
長跑劇烈運動后身體的血液循環(huán)速度會加快，心臟跳動也會加快，這個時候你的身體的各個部分的肌肉也會被運動開，但是如果你立即停止運動，那很容易造成胸悶、頭暈、氣短甚至是休克的現(xiàn)象，所以建議大家長跑后做一些簡單的不劇烈的小運動，待你的心跳平穩(wěn)以后再停下來休息。
7、不能馬上喝水
由于長跑運動后，我們的身體會大量的出汗導致體內缺水，所以長跑運動后總會出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個時候很多人就會大量的喝水和飲料，這樣做是對我們的身體很不好的，會對我們的腸胃造成負擔，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進行補水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。
四類人不宜長跑
1、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
2、老年高血壓和糖尿病患。
3、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
4、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。
以上就是長跑的注意事項，看看你有沒有犯過以上的錯誤。沒有正確的跑步方法，既達不到鍛煉效果還會傷害到自己。希望大家以后在長跑時一定要注意了。
結語：冬季長跑的好處對我們的身體是百利而無一害的，本篇文章是向大家介紹了一些長跑訓練方法以及長跑注意事項，相信大家對長跑都有一定的了解了，也希望大家都能夠運動起來。最后，小編祝各位小伙伴們科學健身，健康運動。
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? ?長跑作為眾多的項目當中的其中一種，它給我們身體帶來了眾多的優(yōu)點，一方面它鍛煉了我們的意志，另一方面它可以鍛煉我們的身體，能夠起到矯正頸椎的作用，還可以鍛煉我們的心肺功能，但是長跑的過程當中也有訓練方法，那么長跑的訓練方法有哪些呢？讓我們一起來看一下吧！
一、起跑后要力爭搶占有利位置。鳴槍后立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。
二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。
三、合理調整好跑的節(jié)奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。
四、“極點”的處理。由于內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運走。因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現(xiàn)象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應性強，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產(chǎn)生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。
五、采用領跑、跟隨跑還是變速跑。領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進。
? ?以上就是長跑的訓練方法，要想提高自己的長跑技能，就應該堅持不懈的去鍛煉，不能3天打魚兩天曬網(wǎng)，需要每天都進行鍛煉，才能夠慢慢的提高自己的長跑技能，經(jīng)常鍛煉長跑的人，身體會特別的健康，所以這是一種非常健康的運動方法。
中長跑訓練方法也是很有講究的，根據(jù)不同的人來說，在我們平時進行中長跑比賽的時候，還是據(jù)別了一些十分不同的選擇。初期的或者是中期的、后期的，還是具備了高原現(xiàn)象等等。建議進行比賽的時候，中長跑訓練方法還是需要我們找一個專業(yè)教練。下面就去看看中長跑訓練方法介紹吧。
一般耐力其實也是屬于中長跑訓練方法之一：在進行長跑訓練的時候，指的其實就是人體以及是一些中小強度，還有就是長時間堅持運動的一些能力，主要的作用就是更好的發(fā)展人體身體上的有氧能力，它是專項耐力的一個主要因素。
發(fā)展一般耐力的主要手段：長時間或較長時間進行中等強度跑或慢跑，包括越野跑、競走、耐力性變速跑，其他體育項目應用(如球類、游泳、自行車等)，耐力性游戲等。
專項耐力：指長時間進行專項活動的能力或人體在一定時間內持續(xù)進行大強度劇烈運動的能力。專項耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強專項耐力有助于運動員保持高速跑的時間，減少比賽中運動創(chuàng)傷的發(fā)生。有助于提高加速沖刺能力。發(fā)展專項耐力的主要手段：較長時間的專門練習;短于或略長于專項距離的重復跑;不同距離的變速跑;較長時間的大強度越野跑;各種距離跨欄跑、障礙跑比賽。
我們看了中長跑訓練方法介紹之后，其實肯定也會明白了中長跑訓練方法究竟包含了哪些。在進行訓練的時候，掌握了一定的技巧，才可以保證長跑運動更加合理的。希望我們能夠對此知識有所認識才行的，這點情況我們要注重。
? ?長跑是日常生活中當中常見的一種體能訓練，長跑的訓練方法是非常多的，一方面長跑鍛煉我們的能力，也能夠提高我們的身體免疫力，一直鍛煉長跑的人，還可以增強自己的心肺功能，當然在長跑訓練過程當中，有一些必要的訓練方法，那么下面就讓我們一起來了解一下，長跑體能訓練方法有哪些呢！
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，并時刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由于學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且“極點”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
4、大眾健身跑的初始訓練方法
業(yè)余長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應該每周增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。
? ?以上就是長跑體能訓練方法的介紹，長跑體能訓練，一般在半個小時以上，但是我們的意志，首先要樹立一個好的意志，要堅持，堅持就會勝利，其次要講究一定的呼吸方法，以及在步伐上的一些方法，希望以上的信息能夠給大家?guī)韼椭?/p>
鉛球對大家來說是比較熟悉的，因為鉛球作為一種常見的球類運動，大家對于鉛球都是比較熟悉的，也是不會生疏鉛球的，不過要說到鉛球的具體情況，實際上人們并不是很了解，那么具體鉛球練習的時候都有哪些要注重的情況，一起和看看吧。
鉛球練習方法
在進行鉛球練習的時候，第一我們要學會把鉛球握在手里才行，在握鉛球和投擲鉛球的時候，都是要用食指、中指以及無名指這三根手指用力的，而對于大拇指和小拇指來說，最主要的作用，就是可以護住鉛球，然后我們就可以把鉛球全部都操縱在手掌中進行用力了。
對于滑步來說，這實際就是指投擲鉛球之前，需要進行的一個助跑的動作，和跳遠、跳高的助跑是相同的，只是為了增加初始動量，讓球飛行出去前的初始速度更大一些，所以滑步對于投擲鉛球來說更重要一些。
在投擲鉛球的時候，需要我們維持身體的微微旋轉，然后把手臂向前，用力的拋甩出去，等到投擲出手之后，這時候身體的右側方需要對準鉛球飛行的方向才行。
而且在投擲鉛球的時候，最需要掌握好的，就是投擲鉛球的角度了，需要我們依據(jù)自己的力道來挑選合適投擲角度，這樣有利于我們投擲鉛球。在鉛球拋擲出去之后，需要維持身體緩慢的旋轉狀態(tài)，讓身體自動停下來就可以了。
鉛球練習技巧
鉛球練習的時候需要掌握技巧，第一對拿球姿勢要有所了解，因為鉛球屬于單手把球從肩上向前推出的一種爆發(fā)力的項目，屬于在持鉛球的時候，鉛球要放在鎖骨內端的上方，而且必須要能夠緊貼到頸部才行。持球的時候，需要讓五指自然的分開，然后把鉛球放在食指、中指、無名指的指根部位才行。拇指和小拇指貼在鉛球的兩邊。
在鉛球練習的時候，我們對于鉛球的推球步驟也要有所了解才行，第一應該正對投擲的方向，然后維持高姿站立。同時手持鉛球，握好鉛球。第一要把上半身完全的舒展，然后要把左邊手臂，自然而然的伸直，之后我們把身體向著投擲方向的反方向，轉折九十度之后就可以前傾，這樣可以讓腰部肌肉得到充分扭轉，同時重心也可以放到左腳。
左腳需要蹬地，而腰部肌群要帶動身體。反向轉體上270度，這樣就可以讓重心向右腳平移，從而讓支撐效果更好，然后用左腿支撐，同時右腿需要快速的蹬伸發(fā)力，這時候通過展髖、挺胸、振臂、伸腕、撥指等一系列動作，把鉛球投出。
鉛球練習提高方法
在鉛球的練習中，我們應該對提高鉛球的鍛煉方法有所了解才行，第一鉛球對我們手臂力量要求是很高的，所以說可以通過俯臥撐的練習方法來鍛煉，最好是堅持天天進行俯臥撐的鍛煉，可以有用的增強手臂力量。
而鉛球的運動，對于我們腿部力量要求同樣是很高的，所以說需要對腿部進行大量的練習才行，第一可以在單杠上進行，挑選去做些懸垂舉腿的練習是很不錯的挑選，最好是可以天天都堅持進行這樣的鍛煉比較好。
抓舉、挺舉杠鈴的方法，也是可以關心我們提高手臂力量的，而且這樣的方式是可以有用增加手臂力量的，是鉛球鍛煉中很不錯的一個提高方法。
怎樣練習鉛球的投擲能力
在鉛球的鍛煉中，投擲能力是最重要的，所以說在平常就需要注重對肌肉的鍛煉才行。第一就是仰臥起坐了，這樣的鍛煉方法是可以促進我們腹肌的，而舉啞鈴的鍛煉方法，可以提高手臂的肌肉，而高抬腿的鍛煉方法是可以關心提升腿部肌肉的，假如可以把這些肌肉群全部都鍛煉好。那么自然可以讓鉛球投擲的能力得到增強。
想要提高鉛球的投擲能力，那么還需要我們有一定的身體和諧能力才行。所以說在準備、滑步、投擲等這一系列的過程中，需要維持身體的平衡，同時這時候是不能摔倒的，所以說身體和諧性也是鉛球中很重要的一點。所以是可以試試瑜伽、太極等鍛煉方法，都可以提高這方面的能力。
大家對于鉛球的鍛煉是應該有所了解的，因為鉛球的練習方法對我們健康是有好處的，在提高鉛球水平的同時，還可以利用這樣的方法來關心我們起到預防疾病的效果，所以上面介紹的這些鉛球的練習方法，是大家不應該錯過的。
要想成為一名出色的運動員，進行系統(tǒng)、科學的訓練是必不可少的，這樣才可以把人的潛能更大的挖掘出來。而我們一般人如果想要讓自己的運動能力更強，也可以參照這樣的訓練方法進行適當?shù)挠柧?，無論是對于自己的身體素質，還是自己的反應能力都有一定的幫助。那么，一般的運動訓練方法都有什么呢?
運動訓練方法即指運動訓練活動中，發(fā)展運動員競技能力、完成訓練任務的途徑與辦法。構成運動訓練方法的主要因素是練習動作及其組合方式、運動負荷及其變化方式、過程安排及其變化方式、信息媒體及其傳遞方式、外部條件及其變化方式等要素。
有一些在運動訓練實踐中，最常用、也是比較有效的訓練方法，依其基本作用和使用范圍，將它們分為系統(tǒng)控制性訓練方法和具體操作性訓練方法兩大類別。
系統(tǒng)控制性訓練方法是一種總體把握的訓練方法，它為人們提供一種思維方式、一種訓練的整體設計，并在一個訓練階段中運用于訓練實踐。系統(tǒng)控制性訓練方法包括模式訓練法和程序訓練法。
具體操作性訓練方法具有現(xiàn)實的可操作性，為完成特定的訓練任務，在一次訓練課中就可采用，也可在一個階段中，甚至多年訓練過程中系統(tǒng)采用。常用的具體操作性訓練方法包括完整訓練法、分解訓練法、持續(xù)訓練法、間歇訓練法、重復訓練法、比賽訓練法、變換訓練法和循環(huán)訓練法。
當然，因為篇幅有限，小編對于運動訓練的方法也只能是簡單的提及，不能詳細的敘述。如果朋友們想要進行科學的、系統(tǒng)的訓練，最好是找到專業(yè)的教練來幫助自己，以免因為自己盲目訓練，而適得其反，導致身體受到傷害。
早上起來我們可以看到公園上里會有很多人在晨跑，跑步是我們生活中最常見的一種健身方式，跑步不僅可以鍛煉我們的身體還可以磨練我們的意志使我們意志更加堅強，但是有一些人把鍛煉作為一種訓練，那么跑步訓練到底有哪些方法呢！下面小編向大家介紹一些跑步的訓練方法，希望對大家有所幫助。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能，調節(jié)內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放松活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。
快速跑步方法
是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應循環(huán)漸進，做好準備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發(fā)生。
變速跑步法
就是采用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運動量變化較大，練習時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放松活動，并循序漸進提高練習要求。
從以上文章我們可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑還有變速跑，這些種類的跑步各有各的好處，各有各的特點，我們可以根據(jù)自身的情況制定我們的跑步訓練計劃。
現(xiàn)如今短跑運動被許多運動人士所喜愛，其中有很多都是業(yè)余愛好者，因此，在進行短跑運動時，又是會引起受傷的情況，每一項運動都有他們專業(yè)訓練方法，來提高效率和提高一些其他必要的項目，那么短跑訓練有什么訓練方法呢，小編作為一名短跑愛好者，已經(jīng)有三年的跑齡了，接下來，我將傳授大家一些訓練的方法。
根據(jù)訓練時間，短跑訓練包括：短期訓練（一周到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業(yè)隊的常年訓練。短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的：起跑訓練、起跑后的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練；以訓練性質進行分類的：速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；以某一時段為訓練始末的：訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；另外還有一種是高級運動員的“比賽”心理訓練。
速度和專項能力練習
準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放松活動
小力量、一般耐力練習
準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
抗阻力練習（利用橡皮條）
一般耐力練習3000—5000米慢跑
速度耐力練習
準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
上肢力量練習：臥推或抓舉等。
放松活動。
以上就是小編為大家介紹的幾種短跑訓練的方法啦，在訓練的過程中不要操之過急，一開始就給自己過大的運動量，應該循循漸進，大家可以一個月為一個周期的時間單位，慢慢的增加負重量，最重要的還是要堅持哦。
對于健身的訓練方法，現(xiàn)在是比較多樣化的，那么可以根據(jù)自己的實際情況來選擇一些更加適合自己的運動方式，如果自己選擇的運動方式不適合自己現(xiàn)在的身體狀況的話對于自己也是沒有任何好處的，就算自己每天都通過這個運動方式來鍛煉也練不出來自己想要的效果，那么就應該要針對自己想要達到的目標選擇一些合適的方式。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發(fā)達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。
六、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
大多數(shù)的男性朋友們在健身方面都希望能夠練出來胸肌，和腹肌的，這兩個部位都是呈現(xiàn)出來男性身材好的標準，并且在有這兩個部位肌肉的同時穿任何的衣服都會顯得更加的有氣質，最重要的就是能夠讓自己更加的有魅力的，吸引更多的異性目光。
