杠啞鈴推舉有哪些動作呢
春季飲食養(yǎng)生要注意哪些問題呢。
“活動有方，五臟自和?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《杠啞鈴推舉有哪些動作呢》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
啞鈴是生活中我們常常用來健身的一種運動器材，主要的功效是可以鍛煉我們的三角肌，胸頭肌，還有臂力，這一套杠啞鈴推舉動作可以增強我們的肩膀后背和胸部的肌肉，一個男性的魅力關(guān)鍵在于力量和肌肉，不僅有安全感，身材曲線也會鍛煉的很好，那么杠啞鈴推舉有哪些動作呢？
直立杠啞鈴推舉
直立推舉是最基本、最有效的肩部練習動作
直立推舉分為杠鈴和啞鈴
使用站立的姿勢推舉身體需要很好的穩(wěn)定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉
鍛煉部位：側(cè)重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。
一.杠鈴推舉
1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。
2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復。
注意事項
1.動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣。
2.在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。
3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發(fā)力的比重會大一些。
4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處于緊張狀態(tài)。組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。
二.啞鈴推舉
起始姿勢：選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方
動作要領(lǐng)：
背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停于頭上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴于準備姿勢的胸前肩高位置。
上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。
要點提示：
1.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，
2.你也可以采用坐姿進行。坐姿更穩(wěn)定，也更集中的鍛煉三角肌
3.你還可以交替單臂進行推舉
以上給大家介紹的這一套杠啞鈴推舉有哪些動作呢？能夠幫助大家收縮腹部，鍛煉出有力的三角肌，借助身體向上推舉的部位，可以讓自己的臂力更加強壯，能夠幫助大家鍛煉出健美肌肉，胸肌腹肌，在做推舉動作時我們要注意保持好平和的呼吸，不要憋氣或是快速步行。
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當今社會中，許多男孩子都希望擁有健美的肌肉，這樣看起來不僅有男人味還得自己增加的實力和魅力，更是收獲了異性的眼光，所以在健身房里我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有許多喜歡舉啞鈴的朋友們，長時間的練習舉啞鈴可增強身體肌肉，不過舉啞鈴還是有動作要領(lǐng)的，關(guān)于下斜啞鈴推舉動作要領(lǐng)有哪些呢？
動作要領(lǐng)：
將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。
雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。
吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側(cè)降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
當上臂稍低于肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。
繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置后呼氣。
雙臂伸開暫停一會，然后重復。
整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。
重點提示：
為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。
平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓，同樣適用超輕的負重也是錯誤的。
下斜飛鳥的效果更多依賴于杠桿平衡作用而非額外負重。關(guān)鍵是當雙臂向外側(cè)降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。
在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會對關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。
訓練要素
訓練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之后做。
訓練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前，或者和其它動作一起做。
訓練量：做3～4組，每組重復12～15次。
練習啞鈴可提高身體抵抗力素質(zhì)，對增強免疫力和抵抗力的效果都是很好的，啞鈴的動作是很重要的，在訓練的過程中要保證均勻的呼吸，最好讓身體和雙臂保持同一條水平線，并且要注意動作不能超出范圍，按照正確的規(guī)格來進行鍛煉。
舉啞鈴是一項健康的運動項目，是生活當中不少健美人士非常喜歡的一種運動，舉啞鈴可以增強身體，調(diào)整呼吸，通過舉啞鈴的練習可提高雙倍的力量和上臂的肌肉，整個人不僅活力散發(fā)，也有了力與美的結(jié)合，舉啞鈴主要的方法是通過啞鈴頸前推舉，可以提高身體的力量，并且能夠練習完美的肌肉。
1、準備:背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
2、動作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結(jié)束:動作完成時呼氣
4、鍛煉目的:此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 提示注意事項:可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習
啞鈴推舉簡介
1、準備:背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
2、動作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結(jié)束:動作完成時呼氣
4、鍛煉目的:此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 注意事項:可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習
這一套啞鈴進行推舉的方法能夠練習我們的三角肌和二頭肌，需要注意的是這種方法可以站著或是坐著練習，但要注意用力不能過猛，以免在過度的用力或是沒有調(diào)整好呼吸引起肌肉拉傷或損傷，也會給身體帶來傷害。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴推舉，這是一個很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運動員也通過這種方法來鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴推舉的動作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識，一起來看看吧。
在啞鈴推舉的練習過程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來看看怎樣做坐姿啞鈴推舉吧。
坐姿啞鈴推舉怎么練呢?
坐姿啞鈴推舉的鍛煉對象是肩部，重點是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請慎用這種鍛煉方法。
準備動作：雙手各握一個啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹記頭部需要緊貼著墊子。
當你做坐姿啞鈴推舉運動時，請遵循如下幾個原則
1、手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。
坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
坐姿啞鈴推舉是一個鍛煉肩部的基本動作，而且在鍛煉的過程中，三角肌會有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會得到鍛煉。
在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉。可采用站姿做這一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。
坐姿啞鈴推舉注意事項：
1、向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴推舉(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過程
推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結(jié)語：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴推舉，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴推舉的動作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來減去身上多余的贅肉，其實這種方法很是痛苦。當面對誘人的食物時，強忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達到減肥的目的，更能讓身體更加強壯。
一周減10斤的運動計劃
1、每天堅持一個小時有氧運動
想要快速瘦下來，運動是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅持1個小時的有氧運動，這樣才能讓體內(nèi)的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競走等等都是非常有效的減肥運動。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導哦!
2、加入力量訓練
研究表明，單純節(jié)食減肥時，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時進行力量訓練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓練也是非常關(guān)鍵的。建議在做有氧運動前進行力量訓練，這樣能防止運動時的肌肉拉傷。
3、平時要少坐多動
現(xiàn)在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因為上班，只能坐著。有的人可能是因為上學，天天都需要坐在那。其實天天坐著對身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運動，也要少坐多動。平時吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
? ?現(xiàn)在越來越多的人都喜歡上了健身這項運動，因為男人在健身的過程中可以獲得很健壯的肌肉，是一件特別讓人羨慕的事情，女人在健身中可以獲得特別優(yōu)美的曲線，讓自己成為運動型的美女，也是一件特別了不起的事情，在健身的過程中很多人都很喜歡用啞鈴，因為啞鈴可以讓我們更加有力量，但是錯誤的啞鈴動作不僅沒用，有可能還會傷害到自己，所以我就來教大家一下頸前啞鈴怎么做才是正確的
啞鈴頸前推舉動作
初始姿式：雙腳并立，與肩同寬，雙手持呀啞鈴，翻上至頸前。
動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，啞鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復進行。
動作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。
動作要點：動作過程中，意念重點放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推啞鈴
時，不要借腿的蹬
? ? ?看了上面的介紹很多喜歡健身的朋友應該已經(jīng)學會了具體應該這么做，啞鈴雖然是一項特別好的運動，可以幫助人們變得更加的強壯，但是我們應該注意的是在練習啞鈴的過程中一定要注意放慢速度，動作越快，越容易導致肌肉拉傷的情況出現(xiàn)，還有就是在練習時不要急于求成，一定要根據(jù)自己的實際情況，來選擇啞鈴的重量，因為啞鈴的重量越重，拉傷機會也就會越大。
用啞鈴來做站立式的動作，我們都需要用到往上推，往上推堅持幾個月下來身體就會得到鍛煉的效果，而鍛煉好的話肌肉也會出現(xiàn)了，以后肌肉的男人是目前最受患有的， 那些高富帥一個個柔柔弱弱的，讓女生都感覺很沒有安全感，如果有肌肉的話，那就不一樣了，那么這個站立啞鈴推舉的東西有哪些呢?
最常見的動作是向上推啞鈴，初學者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運動員挺舉時杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。
其實，這種動作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部的韌帶。
如果仔細觀察舉重運動員會發(fā)現(xiàn)，他們的握距較寬，兩肘向外張開遠離身體，靠腿部發(fā)力，同時降低身體重心的方法來幫助肩部順利渡過“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴推舉動作，其運動幅度是很小的。
正確舉啞鈴的動作應是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線。
注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。
站立啞鈴托舉動作教程 ：這是一個非常好的鍛煉肱三頭肌的訓練動作、但是比較不常見、可以用啞鈴。也可以用彈力繩、
目標鍛煉部位：肱三頭肌、
主要是利用肌肉的收縮集中力量鍛煉肱三頭肌、順帶也鍛煉三角肌和斜方肌
動作要領(lǐng)：
1、自然站立、雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴、垂于大腿外側(cè)、小臂微微往外旋、 調(diào)整呼吸、 身體站直，肘關(guān)節(jié)打直、
2、直臂把啞鈴往大腿的45度角慢慢托舉至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外側(cè)
1 啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
練習效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝熑危@示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
啞鈴直立劃船 目標部位：肩部 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。 練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞
著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸 目標部位：上臂后部 俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿
微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞 啞鈴 鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。
然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，
在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。
以上給大家介紹了很多方法，大家在鍛煉的時候可以選擇一個最合適自己的方法來做鍛煉，而在選擇啞鈴鍛煉身體的時候要避免選擇過重的啞鈴，這樣的啞鈴會傷害到自己的身體，凡事都要適當才好，用啞鈴來鍛煉身體剛開始的時候也不要為了達到目的而過度著急，這樣的鍛煉效果不會很好。
我們都在電視里見過舉啞鈴的比賽，練習啞鈴可以練習出高強度的臂力和高強的三頭肌，一直以來是很多男孩子羨慕的，隨著現(xiàn)在大家的工作越來越忙碌，每天要加班沒有時間去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩啞鈴吧，那么關(guān)于舉啞鈴有哪些注意事項呢!平臥啞鈴推舉方法有哪些呢!
啞鈴平臥推舉(啞鈴平推)圖片和視頻
此動作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可以使獲得較大的活動范圍，同時肱三頭肌和三角肌也可得到鍛煉。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：右手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
平臥啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸大肌的經(jīng)典動作之一，對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。
平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區(qū)別在于啞鈴平臥推是復合訓練動作，它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。
通常采用平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推(復合訓練動作)的組合來完成對胸大肌的鍛煉。
平臥啞鈴飛鳥動作：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)。
吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。
呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
平臥啞鈴飛鳥注意事項：
1.注意胸部的用力感覺。
2.保持對啞鈴的控制，動作保持平穩(wěn)。
3.練習時負重不要過大。
關(guān)于平臥啞鈴推舉方法有哪些呢?其實很簡單，只要平躺在床上通過肩膀周圍的活動，慢慢地將啞鈴推到肩膀上升，但是大家要記住舉啞鈴需的動作一定要慢，否則負重過大，容易引起身體動作不協(xié)調(diào)，這會損傷自己的關(guān)節(jié)。
啞鈴是一種不錯的健身器材，能夠鍛煉出三頭肌，許多專業(yè)的健美運動員，通過啞鈴來練中手臂的肌肉線條，下面是對做啞鈴推舉動作要領(lǐng)以及啞鈴的推舉方法正確引導的介紹，希望大家能夠在這個過程中體會到啞鈴是如何正確練習的，以免不正確的啞鈴引起不協(xié)調(diào)。
如何鍛煉三角肌中束:啞鈴肩上推舉
啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長?？梢圆捎谜咀嘶蛘咦耍话闶遣捎米?，這樣可以防止下肢和軀干借力。
目標鍛煉部位：三角肌中束 （同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛煉）
啞鈴肩上推舉
動作要領(lǐng)：
1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側(cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
三角肌中束：啞鈴肩上推舉
2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。
啞鈴肩上推舉
注意事項：
1.這個動作可以用站姿（如下），但相對來說，還是坐姿更穩(wěn)定，而且避免下肢和軀干借力，對三角肌鍛煉更有效。
啞鈴肩上推舉
2.動作整個過程一般采用雙手拳眼相對（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對，如下圖），鍛煉重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛煉，只是比重大小的問題。
啞鈴肩上推舉
3.中等或大重量時，肘關(guān)節(jié)一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。
4.為了獲得和杠鈴推舉不同的效果，可盡量將啞鈴放低，然后兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。
啞鈴肩上推舉
5.推舉時如果推到最高點雙臂完全伸直，而一旦肘關(guān)節(jié)完全伸直—鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
用啞鈴鍛煉身體很重要的，通過啞鈴肩上推舉，可以練出完美的肌肉和三角肌，不過要注意的是，在啞鈴的推舉過程中，力度不要太大，以免容易受傷，腰部力量要分散到肩膀部位，盡量的將啞鈴放低，以免引起腰肌勞損，或是肩膀受傷。
用啞鈴來做動作是需要我們往上推的，這是一種很好的鍛煉肌肉方式，女性鍛煉可以增強自己雙臂的力量，收縮自己雙臂的贅肉，可以增強自己的上身肌肉和雙臂的力量，為了能夠鍛煉出一身的肌肉，很多男士會采取直立啞鈴推舉運動，那么直立啞鈴推舉注意事項有哪些呢?
很多男人在練習啞鈴的時候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同一時間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實這樣做非常錯誤。
推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴重者甚至會導致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的 幾率也會加大，而且，啞鈴運動對于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。
同時，動作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以 鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法有效地鍛煉目標肌群，從而達不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法:
雙腳開立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。
關(guān)于支直立啞鈴推舉注意事項有哪些呢?運動很簡單方法，也很正確，通過這項鍛煉運動能夠增強臂力，提高身體免疫力和身體各人素質(zhì)，對訓練雙臂肌肉曲線，想要專注力有著很好的幫助，并且要注意的是在做這項運動的過程中，很容易受傷，我們需要保證均勻的呼吸，以及正確的訓練方法。
上斜板啞鈴推舉是我們在健身的時候比較常做到的一個動作，上斜板啞鈴推舉的好處非常的多，經(jīng)常鍛煉這個動作不但可以讓我們擁有健美的身材而且也可以讓我們變得更加的自信，雖然上斜板啞鈴推舉的做法比較簡單，不過還是有一些環(huán)節(jié)是需要注意的，下文我們介紹一下上斜板啞鈴推舉的動作。
上斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推動作的基礎(chǔ)發(fā)展而來的，此動作以強化胸大肌上部為主，同時對三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。
做此動作需仰臥于斜凳上(斜凳角度不宜超過60度)，動作要領(lǐng)與啞鈴平臥推基本相同。
上斜啞鈴臥推動作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置，動作全程保持平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓練效果。上斜啞鈴推舉訓練，由于要調(diào)動穩(wěn)定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比杠鈴更有挑戰(zhàn)性。
大多健身愛好者進行一段時間的啞鈴平臥推后，胸部肌肉練習效果不再明顯，多用啞鈴上斜臥推從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
在上面的文章里面我們介紹了健身的時候常做到的一個動作，那就是上斜板啞鈴推舉了，我們知道上斜板啞鈴推舉可以起到多種好處，上文為我們詳細介紹了上斜板啞鈴推舉的動作。
生活中很多人都會有鍛煉的習慣，而鍛煉的時候也是可以選擇用到不同的方式來做鍛煉，也可以用到不同的健身器材來做鍛煉，健身器材有很多種，比如說雙杠，啞鈴等，這個啞鈴我們都會看到是很多男性在練，但是對于不懂鍛煉的人來說就不知道男性選擇啞鈴鍛煉到底是為了什么，那么啞鈴推舉到底是練什么呢?
其實現(xiàn)在很多的健身都是十分方便的，并不需要到健身房去，并且最好的一點就是能夠有效的在家練習而且需要的道具比較少。類似于啞鈴就是一種十分便捷的減肥健身使用工具。但是很多人都不知道練習啞鈴的好處。首先，啞鈴能夠有效的增加鍛煉的難度，但是因為啞鈴的重量不一，因此也能夠很好的調(diào)節(jié)。此外，啞鈴能夠做的動作是非常多的。因此也是十分便捷的。
練啞鈴有什么好處?
男人需要陽剛，需要強健的肌肉，備下一套“常規(guī)武器”——啞鈴，它能夠使你打造新型猛男的夢想成為現(xiàn)實。
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
為什么要練它——
男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它——
這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
如果用啞鈴來鍛煉身體的時候想要長期鍛煉的話，那么自己也可以選購買啞鈴來做身體鍛煉，這樣也不用到健身房花更多的前來鍛煉了，自己想什么時候鍛煉就可以什么時候鍛煉，啞鈴鍛煉很多男性可以練成肌肉，正在看內(nèi)容的男性朋友們，你們是不是心動了呢，如果心動的話就感覺練練吧。
相信大家對于啞鈴肯定是不會陌生的吧，啞鈴是我們常見的一種體育器材，啞鈴的好處很多，用啞鈴來鍛煉身體不但可以起到增加力量的功效而且還可以讓我們的身材變得更美，啞鈴不受場地和天氣的影響，所以我們有必要學習一些啞鈴健身的方法，下文我們介紹一下啞鈴下斜推舉的動作要領(lǐng)。
下斜啞鈴臥推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。
下斜啞鈴臥推與上斜啞鈴臥推構(gòu)成一組啞鈴鍛煉胸大肌的互補動作，上斜啞鈴臥推以強化胸大肌上部為主。
下斜啞鈴臥推動作要領(lǐng)：
1.推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
2.動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓練效果。
3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。
在上面的文章里面我們介紹了什么是啞鈴，我們知道啞鈴的作用非常的強大，我們不但可以用啞鈴來讓我們更加有力量而且也可以用啞鈴來讓我們身材變得更好，上文為我們詳細介紹了啞鈴下斜推舉的動作要領(lǐng)。
平板啞鈴也是一種鍛煉器材，用這個平板啞鈴來鍛煉身體的效果是很好的，很多男性還會選擇用著平板啞鈴來鍛煉肌肉，很多男性都是很想擁有肌肉的，因為這樣的男性朋友們才會更女生們的青睞，也更有魅力，而很多人用平板啞鈴做練習的時候通常都是選擇用推舉的方式，那么這個平板啞鈴推舉方式有哪些?
大重量啞鈴平板臥推的訓練目的主要是增強胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確，很容易傷到肩膀。
準備動作：
1) 持一對啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。
2) 馬上將第二只啞鈴也抬起來，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。
3) 使啞鈴位于你的胸部兩側(cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。
4) 由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作，使得胸部成為整個練習的主要發(fā)力部位。
啞鈴平板臥推
訓練動作：
5) 胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。
6) 當你到達推舉動作的頂點時，既可以兩個啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。
7) 下低啞鈴，并在整個動作過程中保持正確的姿勢。
8) 隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷，可以將啞鈴下低到同胸部平行的位置。在動作中始終確保對啞鈴的控制。
9) 一旦達到動作的最低位置，緩緩開始將啞鈴重新向上推舉，確保動作的控制和平滑，不要順勢借力。
動作要領(lǐng)：
· 你可以交替采用手掌向外和手掌相對的兩種方法，在訓練過程中唯一的區(qū)別就在于手掌的位置，其它動作一樣。
在鍛煉的時候不要過度的著急，這樣是會適得其反的，而用啞鈴來鍛煉的時候一定要選擇最合適自己的啞鈴，而我們推薦的啞鈴鍛煉方法也不一定適合每個人，自己可以鍛煉中來實踐和完善，尋找最適合自己的啞鈴鍛煉方法來進行訓練，這樣的訓練效果才會更好，肌肉的鍛煉效果也會更好。
啞鈴是男性較為喜歡的運動，可以練成腹肌，手臂肌肉等，其鍛煉的動作姿勢非常多，稍不注意則會出現(xiàn)意外，所以在啞鈴鍛煉前要進行熱身運動，啞鈴鍛煉熱身動作可包括了上肢與下肢的多個運動，做熱身動作時還要調(diào)整好氣息，情緒上也要穩(wěn)定下來，可避免急燥等使動作發(fā)生變化，那么啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢?
1、壓小腿。單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。
2、拉伸腰部
①壓腰。雙腳分開站立與肩同寬，上身盡量向下壓;
②側(cè)壓。雙腳分開站立與肩同寬，一側(cè)手高舉過頭引導腰向?qū)?cè)拉伸;
③轉(zhuǎn)腰。雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然后帶動腰部左右轉(zhuǎn)動。
3、拉伸胸部。雙腳分開與肩同寬站立，雙手向后盡量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩時可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩時可以拉伸胸大肌的上部。
4、拉伸背部。雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前面的固定物，臀部向后用力。
5、拉伸上肢
①肩部。一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;
②上臂前面。雙手(交叉手心向外)伸直后盡量向后拉伸，堅持10S左右;
③上臂后面。一手屈肘舉起來，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的后面，另一手扶住肘尖向側(cè)向后拉伸，左右各做一至二次，每次堅持10S左右;
④前臂正面。手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅持10S。
6、重壓腿。面向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前向下壓。
或者雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。
7、側(cè)壓腿 側(cè)向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時向回勾，上身盡量向抬起腳的前方下壓。
8、前壓腿 背向單杠，一腳向后抬起，用腳踝掛在單杠上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢，拉伸大腿前面的肌群，前腿彎曲的程度可根據(jù)自己的情況調(diào)整。
以上為大家分析的就是啞鈴鍛煉熱身動作，執(zhí)行這些熱身運動時要穿著得體的衣服，不能佩戴首飾等，防止運動時傷害到皮膚，而對關(guān)節(jié)等的損害則會因為其動作而有影響。熱身運動后要休息一會再進行啞鈴鍛煉，鍛煉期間可據(jù)力量選擇啞鈴的重量等級，最先判斷時不可亂加，必須等身體適應后再添加期重量。
