啞鈴肩上推舉正確方法有哪些呢
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啞鈴是一種不錯(cuò)的健身器材，能夠鍛煉出三頭肌，許多專(zhuān)業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，通過(guò)啞鈴來(lái)練中手臂的肌肉線條，下面是對(duì)做啞鈴?fù)婆e動(dòng)作要領(lǐng)以及啞鈴的推舉方法正確引導(dǎo)的介紹，希望大家能夠在這個(gè)過(guò)程中體會(huì)到啞鈴是如何正確練習(xí)的，以免不正確的啞鈴引起不協(xié)調(diào)。
如何鍛煉三角肌中束:啞鈴肩上推舉
啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)?？梢圆捎谜咀嘶蛘咦耍话闶遣捎米耍@樣可以防止下肢和軀干借力。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束 （同樣對(duì)三角肌前束、肱三頭也有鍛煉）
啞鈴肩上推舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在平凳上，雙腳自然打開(kāi)，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
三角肌中束：?jiǎn)♀徏缟贤婆e
2.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
啞鈴肩上推舉
注意事項(xiàng)：
1.這個(gè)動(dòng)作可以用站姿（如下），但相對(duì)來(lái)說(shuō)，還是坐姿更穩(wěn)定，而且避免下肢和軀干借力，對(duì)三角肌鍛煉更有效。
啞鈴肩上推舉
2.動(dòng)作整個(gè)過(guò)程一般采用雙手拳眼相對(duì)（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對(duì)，如下圖），鍛煉重心開(kāi)始偏向三角肌前束，兩種動(dòng)作對(duì)三角肌前束和中束都有鍛煉，只是比重大小的問(wèn)題。
啞鈴肩上推舉
3.中等或大重量時(shí)，肘關(guān)節(jié)一定不要伸直，容易受傷；腰部也開(kāi)始在分擔(dān)肩部的力量，因此最好帶上腰帶比較安全。
4.為了獲得和杠鈴?fù)婆e不同的效果，可盡量將啞鈴放低，然后兩臂同時(shí)舉起，這樣做動(dòng)作幅度更大。
啞鈴肩上推舉
5.推舉時(shí)如果推到最高點(diǎn)雙臂完全伸直，而一旦肘關(guān)節(jié)完全伸直—鎖住，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來(lái)，開(kāi)始下放啞鈴，則練習(xí)效果會(huì)大大加強(qiáng)。
用啞鈴鍛煉身體很重要的，通過(guò)啞鈴肩上推舉，可以練出完美的肌肉和三角肌，不過(guò)要注意的是，在啞鈴的推舉過(guò)程中，力度不要太大，以免容易受傷，腰部力量要分散到肩膀部位，盡量的將啞鈴放低，以免引起腰肌勞損，或是肩膀受傷。
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啞鈴?fù)婆e是生活中一項(xiàng)很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常健身的朋友們都知道長(zhǎng)時(shí)間鍛煉啞鈴，可以在鍛煉的過(guò)程中，收獲二頭肌和三頭肌，增強(qiáng)雙臂的力量，想要做正確的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，正確的要領(lǐng)，我們還需要掌握這其中的技巧和方法，還會(huì)引起韌帶和肌肉損傷，對(duì)于這一套直立杠啞鈴?fù)婆e方法有哪些呢？
推舉動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。
預(yù)備姿勢(shì)是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè)，掌心相對(duì) 。 推舉動(dòng)作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。
不過(guò)，有兩點(diǎn)需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。 頸后推舉主要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。
隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時(shí)，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮
還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè)，掌心相對(duì)。上推時(shí)，手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)180度
這一套直立啞鈴?fù)婆e方法可通過(guò)動(dòng)作來(lái)調(diào)節(jié)，了解了這一套方法，不管是在健身房，還是在家里，我們可以借助啞鈴來(lái)按照標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作進(jìn)行，有的人喜歡急于求成，在這過(guò)程中容易用力過(guò)猛，這不僅會(huì)給肌膚帶來(lái)傷害，長(zhǎng)時(shí)間不注意還會(huì)引起肌肉勞損。
舉啞鈴是一項(xiàng)健康的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是生活當(dāng)中不少健美人士非常喜歡的一種運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴可以增強(qiáng)身體，調(diào)整呼吸，通過(guò)舉啞鈴的練習(xí)可提高雙倍的力量和上臂的肌肉，整個(gè)人不僅活力散發(fā)，也有了力與美的結(jié)合，舉啞鈴主要的方法是通過(guò)啞鈴頸前推舉，可以提高身體的力量，并且能夠練習(xí)完美的肌肉。
1、準(zhǔn)備:背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
2、動(dòng)作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結(jié)束:動(dòng)作完成時(shí)呼氣
4、鍛煉目的:此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 提示注意事項(xiàng):可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過(guò)伸，常常使用坐姿做推舉練習(xí)
啞鈴?fù)婆e簡(jiǎn)介
1、準(zhǔn)備:背部挺直，坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
2、動(dòng)作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結(jié)束:動(dòng)作完成時(shí)呼氣
4、鍛煉目的:此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 注意事項(xiàng):可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過(guò)伸，常常使用坐姿做推舉練習(xí)
這一套啞鈴進(jìn)行推舉的方法能夠練習(xí)我們的三角肌和二頭肌，需要注意的是這種方法可以站著或是坐著練習(xí)，但要注意用力不能過(guò)猛，以免在過(guò)度的用力或是沒(méi)有調(diào)整好呼吸引起肌肉拉傷或損傷，也會(huì)給身體帶來(lái)傷害。
用啞鈴來(lái)做動(dòng)作是需要我們往上推的，這是一種很好的鍛煉肌肉方式，女性鍛煉可以增強(qiáng)自己雙臂的力量，收縮自己雙臂的贅肉，可以增強(qiáng)自己的上身肌肉和雙臂的力量，為了能夠鍛煉出一身的肌肉，很多男士會(huì)采取直立啞鈴?fù)婆e運(yùn)動(dòng)，那么直立啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)有哪些呢?
很多男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候，都喜歡相互攀比，不是比誰(shuí)舉的重量重，就是比誰(shuí)同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。
推舉啞鈴的動(dòng)作過(guò)快，再加上身體的擺動(dòng)，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的 幾率也會(huì)加大，而且，啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過(guò)快或是過(guò)重，很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
同時(shí)，動(dòng)作過(guò)快會(huì)使肌腱受力比較多，雖然可以 鍛煉爆發(fā)力，但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少，無(wú)法有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法:
雙腳開(kāi)立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。
關(guān)于支直立啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)有哪些呢?運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單方法，也很正確，通過(guò)這項(xiàng)鍛煉運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)臂力，提高身體免疫力和身體各人素質(zhì)，對(duì)訓(xùn)練雙臂肌肉曲線，想要專(zhuān)注力有著很好的幫助，并且要注意的是在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，很容易受傷，我們需要保證均勻的呼吸，以及正確的訓(xùn)練方法。
啞鈴是生活中我們常常用來(lái)健身的一種運(yùn)動(dòng)器材，主要的功效是可以鍛煉我們的三角肌，胸頭肌，還有臂力，這一套杠啞鈴?fù)婆e動(dòng)作可以增強(qiáng)我們的肩膀后背和胸部的肌肉，一個(gè)男性的魅力關(guān)鍵在于力量和肌肉，不僅有安全感，身材曲線也會(huì)鍛煉的很好，那么杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢？
直立杠啞鈴?fù)婆e
直立推舉是最基本、最有效的肩部練習(xí)動(dòng)作
直立推舉分為杠鈴和啞鈴
使用站立的姿勢(shì)推舉身體需要很好的穩(wěn)定性，因此身體其他肌肉也會(huì)來(lái)支持，站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時(shí)還能增加全身的力量和肌肉
鍛煉部位：側(cè)重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。
一.杠鈴?fù)婆e
1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。
2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復(fù)。
注意事項(xiàng)
1.動(dòng)作開(kāi)始后，只能手臂在動(dòng)，身體的其他部位均要保持固定姿勢(shì)。上推時(shí)，上體不要後仰、憋氣。
2.在動(dòng)作過(guò)程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動(dòng)會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)性。
3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴?fù)萍鐣r(shí)，杠鈴下落到下巴處，這樣對(duì)三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個(gè)過(guò)程三頭肌參與發(fā)力的比重會(huì)大一些。
4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點(diǎn)時(shí)注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過(guò)頭頂後就可以下落，這樣肩部會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時(shí)間60-90秒。
二.啞鈴?fù)婆e
起始姿勢(shì)：選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方
動(dòng)作要領(lǐng)：
背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴于準(zhǔn)備姿勢(shì)的胸前肩高位置。
上舉啞鈴過(guò)程呼氣，還原過(guò)程吸氣，也可以相反。
要點(diǎn)提示：
1.動(dòng)作過(guò)程中切忌身體搖晃、擺動(dòng)，更不得借力上推。為杜絕借力，
2.你也可以采用坐姿進(jìn)行。坐姿更穩(wěn)定，也更集中的鍛煉三角肌
3.你還可以交替單臂進(jìn)行推舉
以上給大家介紹的這一套杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢？能夠幫助大家收縮腹部，鍛煉出有力的三角肌，借助身體向上推舉的部位，可以讓自己的臂力更加強(qiáng)壯，能夠幫助大家鍛煉出健美肌肉，胸肌腹肌，在做推舉動(dòng)作時(shí)我們要注意保持好平和的呼吸，不要憋氣或是快速步行。
日常生活當(dāng)中大多數(shù)人對(duì)啞鈴一定并不陌生，啞鈴是常見(jiàn)的健身器材中的一種，啞鈴鍛煉可以提高上臂肌肉，對(duì)幫助肌肉收縮，增強(qiáng)臂力有著很好的功效，但并不是所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以通過(guò)啞鈴來(lái)搞定的，只有掌握了啞鈴的正確鍛煉技巧，才可以起到真正好的功效，那么啞鈴正確的鍛煉方法有哪些呢？
啞鈴絕對(duì)是健身神器，不僅是由于其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達(dá)到一定水平之后，一副啞鈴就能將所有練習(xí)動(dòng)作都搞定了。接下來(lái)就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法，和你分享詳細(xì)的健身圖解。
這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個(gè)方面來(lái)演示，下面就一起來(lái)看看：
啞鈴1
啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉
動(dòng)作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>
動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作三、持鈴俯臥撐
動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推
動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推
啞鈴2
啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉
動(dòng)作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作三、直立啞鈴側(cè)平舉
動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉
動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩
啞鈴3
啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉
動(dòng)作一、引體向上
動(dòng)作二、啞鈴硬拉
動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船
動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船
啞鈴4
啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉
動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉
動(dòng)作二、雙杠臂屈伸
動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸
動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴5
啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉
動(dòng)作一、俯臥負(fù)重腿彎舉
動(dòng)作二、坐姿負(fù)重腿屈伸
動(dòng)作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲
動(dòng)作四、負(fù)重啞鈴深蹲
動(dòng)作五、負(fù)重啞鈴提踵
啞鈴6
啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉
動(dòng)作一、直立啞鈴體側(cè)屈
動(dòng)作二、固腿仰臥起坐
動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿
想用的啞鈴來(lái)鍛煉身體不能急于一時(shí)，要在于一朝一夕，關(guān)于啞鈴的正確鍛煉方法，大家首先要掌握技巧這其中的技巧和奧秘是很精深的，并且要清楚地了解到啞鈴的功效與啞鈴的用途，建議大家在做壓腿動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要憋氣，以免拉傷肌肉。
您可能是知道的啞鈴仰臥推舉是用來(lái)鍛煉胸肌的，下面就說(shuō)一下啞鈴仰臥推舉的鍛煉方法，只有掌握了啞鈴仰臥推舉的正確做法，才能夠有助于盡早的鍛煉出來(lái)胸肌，平時(shí)一定要注意積極鍛煉身體，不要半途而廢，否則就會(huì)前功盡棄了，所以你應(yīng)定要堅(jiān)持下去，相信你一定能夠成功。
飛鳥(niǎo)鍛煉的部位主要是胸肌中部。對(duì)上部的刺激并不深。上斜臥推主要是刺激胸肌上部。想讓胸肌全面增長(zhǎng)的話，最好還是不同的動(dòng)作刺激不同的部位。
啞鈴臥推相比較杠鈴臥推而言，對(duì)胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是啞鈴臥推不能做窄距(或者說(shuō)向杠鈴窄距臥推那樣雙臂保持動(dòng)作一致)臥推刺激胸肌中縫，因此啞鈴的臥推是有一定的局限性的。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
以上就是關(guān)于啞鈴仰臥推舉的鍛煉的做法，應(yīng)該會(huì)對(duì)你有幫助，鍛煉的時(shí)候要注意堅(jiān)持下去，要有毅力，要注意鍛煉的時(shí)候呼吸方法就是要下舉啞鈴的時(shí)候呼氣，上舉啞鈴的時(shí)候要吸氣，注意調(diào)節(jié)自己呼吸的節(jié)奏，要有一定的鍛煉組數(shù)還有次數(shù)。
