站立啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作是什么
真正的養(yǎng)生是什么。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供站立啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作是什么，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
用啞鈴來做站立式的動(dòng)作，我們都需要用到往上推，往上推堅(jiān)持幾個(gè)月下來身體就會(huì)得到鍛煉的效果，而鍛煉好的話肌肉也會(huì)出現(xiàn)了，以后肌肉的男人是目前最受患有的， 那些高富帥一個(gè)個(gè)柔柔弱弱的，讓女生都感覺很沒有安全感，如果有肌肉的話，那就不一樣了，那么這個(gè)站立啞鈴?fù)婆e的東西有哪些呢?
最常見的動(dòng)作是向上推啞鈴，初學(xué)者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉時(shí)杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。
其實(shí)，這種動(dòng)作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時(shí)肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部的韌帶。
如果仔細(xì)觀察舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的握距較寬，兩肘向外張開遠(yuǎn)離身體，靠腿部發(fā)力，同時(shí)降低身體重心的方法來幫助肩部順利渡過“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的。
正確舉啞鈴的動(dòng)作應(yīng)是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動(dòng)作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線。
注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動(dòng)作，返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。
站立啞鈴?fù)信e動(dòng)作教程 ：這是一個(gè)非常好的鍛煉肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作、但是比較不常見、可以用啞鈴。也可以用彈力繩、
目標(biāo)鍛煉部位：肱三頭肌、
主要是利用肌肉的收縮集中力量鍛煉肱三頭肌、順帶也鍛煉三角肌和斜方肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立、雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴、垂于大腿外側(cè)、小臂微微往外旋、 調(diào)整呼吸、 身體站直，肘關(guān)節(jié)打直、
2、直臂把啞鈴?fù)笸鹊?5度角慢慢托舉至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外側(cè)
1 啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。
啞鈴直立劃船 目標(biāo)部位：肩部 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。 練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞
著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸 目標(biāo)部位：上臂后部 俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿
微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞 啞鈴 鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。
然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，
在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。
以上給大家介紹了很多方法，大家在鍛煉的時(shí)候可以選擇一個(gè)最合適自己的方法來做鍛煉，而在選擇啞鈴鍛煉身體的時(shí)候要避免選擇過重的啞鈴，這樣的啞鈴會(huì)傷害到自己的身體，凡事都要適當(dāng)才好，用啞鈴來鍛煉身體剛開始的時(shí)候也不要為了達(dá)到目的而過度著急，這樣的鍛煉效果不會(huì)很好。
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相信大家對(duì)于啞鈴肯定是不會(huì)陌生的吧，啞鈴是我們常見的一種體育器材，啞鈴的好處很多，用啞鈴來鍛煉身體不但可以起到增加力量的功效而且還可以讓我們的身材變得更美，啞鈴不受場(chǎng)地和天氣的影響，所以我們有必要學(xué)習(xí)一些啞鈴健身的方法，下文我們介紹一下啞鈴下斜推舉的動(dòng)作要領(lǐng)。
下斜啞鈴臥推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。
下斜啞鈴臥推與上斜啞鈴臥推構(gòu)成一組啞鈴鍛煉胸大肌的互補(bǔ)動(dòng)作，上斜啞鈴臥推以強(qiáng)化胸大肌上部為主。
下斜啞鈴臥推動(dòng)作要領(lǐng)：
1.推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。
2.動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。
3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。
在上面的文章里面我們介紹了什么是啞鈴，我們知道啞鈴的作用非常的強(qiáng)大，我們不但可以用啞鈴來讓我們更加有力量而且也可以用啞鈴來讓我們身材變得更好，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了啞鈴下斜推舉的動(dòng)作要領(lǐng)。
想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴?fù)婆e，這是一個(gè)很好的辦法，而且有一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也通過這種方法來鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作要領(lǐng)和一些相關(guān)知識(shí)，一起來看看吧。
在啞鈴?fù)婆e的練習(xí)過程中，一定要注意些要領(lǐng)，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來看看怎樣做坐姿啞鈴?fù)婆e吧。
坐姿啞鈴?fù)婆e怎么練呢?
坐姿啞鈴?fù)婆e的鍛煉對(duì)象是肩部，重點(diǎn)是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請(qǐng)慎用這種鍛煉方法。
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙手各握一個(gè)啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
把啞鈴向上用力的推舉，等到要領(lǐng)在的兩邊在頭頂上方接觸。最后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹(jǐn)記頭部需要緊貼著墊子。
當(dāng)你做坐姿啞鈴?fù)婆e運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)遵循如下幾個(gè)原則
1、手肘垂直，不要在運(yùn)動(dòng)到最髙點(diǎn)時(shí)鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強(qiáng)迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動(dòng)作姿勢(shì)，甚至搖動(dòng)或扭動(dòng)身體。
坐姿啞鈴?fù)婆e：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
坐姿啞鈴?fù)婆e是一個(gè)鍛煉肩部的基本動(dòng)作，而且在鍛煉的過程中，三角肌會(huì)有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會(huì)得到鍛煉。
在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗鲞@一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習(xí)。
坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)：
1、向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動(dòng)作過程保持對(duì)啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴?fù)婆e動(dòng)作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
坐姿啞鈴?fù)婆e(單臂)怎么練?
肌肉
鍛煉部位：三角肌前束。
主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。
次要鍛煉：斜方肌上。
準(zhǔn)備
單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。
過程
推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。
結(jié)語：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個(gè)部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴?fù)婆e，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。
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健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來減去身上多余的贅肉，其實(shí)這種方法很是痛苦。當(dāng)面對(duì)誘人的食物時(shí)，強(qiáng)忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達(dá)到減肥的目的，更能讓身體更加強(qiáng)壯。
一周減10斤的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1、每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)
想要快速瘦下來，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能讓體內(nèi)的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競走等等都是非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導(dǎo)哦!
2、加入力量訓(xùn)練
研究表明，單純節(jié)食減肥時(shí)，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的。建議在做有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣能防止運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉拉傷。
3、平時(shí)要少坐多動(dòng)
現(xiàn)在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因?yàn)樯习?，只能坐著。有的人可能是因?yàn)樯蠈W(xué)，天天都需要坐在那。其實(shí)天天坐著對(duì)身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運(yùn)動(dòng)，也要少坐多動(dòng)。平時(shí)吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
舉啞鈴是一項(xiàng)健康的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是生活當(dāng)中不少健美人士非常喜歡的一種運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴可以增強(qiáng)身體，調(diào)整呼吸，通過舉啞鈴的練習(xí)可提高雙倍的力量和上臂的肌肉，整個(gè)人不僅活力散發(fā)，也有了力與美的結(jié)合，舉啞鈴主要的方法是通過啞鈴頸前推舉，可以提高身體的力量，并且能夠練習(xí)完美的肌肉。
1、準(zhǔn)備:背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
2、動(dòng)作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結(jié)束:動(dòng)作完成時(shí)呼氣
4、鍛煉目的:此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 提示注意事項(xiàng):可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習(xí)
啞鈴?fù)婆e簡介
1、準(zhǔn)備:背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
2、動(dòng)作:吸氣，垂直向上推舉啞鈴
3、結(jié)束:動(dòng)作完成時(shí)呼氣
4、鍛煉目的:此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌
5、 注意事項(xiàng):可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習(xí)
這一套啞鈴進(jìn)行推舉的方法能夠練習(xí)我們的三角肌和二頭肌，需要注意的是這種方法可以站著或是坐著練習(xí)，但要注意用力不能過猛，以免在過度的用力或是沒有調(diào)整好呼吸引起肌肉拉傷或損傷，也會(huì)給身體帶來傷害。
? ?現(xiàn)在越來越多的人都喜歡上了健身這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟腥嗽诮∩淼倪^程中可以獲得很健壯的肌肉，是一件特別讓人羨慕的事情，女人在健身中可以獲得特別優(yōu)美的曲線，讓自己成為運(yùn)動(dòng)型的美女，也是一件特別了不起的事情，在健身的過程中很多人都很喜歡用啞鈴，因?yàn)閱♀徔梢宰屛覀兏佑辛α?，但是錯(cuò)誤的啞鈴動(dòng)作不僅沒用，有可能還會(huì)傷害到自己，所以我就來教大家一下頸前啞鈴怎么做才是正確的
啞鈴頸前推舉動(dòng)作
初始姿式：雙腳并立，與肩同寬，雙手持呀啞鈴，翻上至頸前。
動(dòng)作過程：雙肩三角肌帶動(dòng)上臂上舉至雙臂伸直，啞鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：頸前推舉主要鍛煉三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中，意念重點(diǎn)放在三角肌上，兩肘的起始位置要盡量低。另外，上推啞鈴
時(shí)，不要借腿的蹬
? ? ?看了上面的介紹很多喜歡健身的朋友應(yīng)該已經(jīng)學(xué)會(huì)了具體應(yīng)該這么做，啞鈴雖然是一項(xiàng)特別好的運(yùn)動(dòng)，可以幫助人們變得更加的強(qiáng)壯，但是我們應(yīng)該注意的是在練習(xí)啞鈴的過程中一定要注意放慢速度，動(dòng)作越快，越容易導(dǎo)致肌肉拉傷的情況出現(xiàn)，還有就是在練習(xí)時(shí)不要急于求成，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況，來選擇啞鈴的重量，因?yàn)閱♀彽闹亓吭街?，拉傷機(jī)會(huì)也就會(huì)越大。
生活中很多人都會(huì)有鍛煉的習(xí)慣，而鍛煉的時(shí)候也是可以選擇用到不同的方式來做鍛煉，也可以用到不同的健身器材來做鍛煉，健身器材有很多種，比如說雙杠，啞鈴等，這個(gè)啞鈴我們都會(huì)看到是很多男性在練，但是對(duì)于不懂鍛煉的人來說就不知道男性選擇啞鈴鍛煉到底是為了什么，那么啞鈴?fù)婆e到底是練什么呢?
其實(shí)現(xiàn)在很多的健身都是十分方便的，并不需要到健身房去，并且最好的一點(diǎn)就是能夠有效的在家練習(xí)而且需要的道具比較少。類似于啞鈴就是一種十分便捷的減肥健身使用工具。但是很多人都不知道練習(xí)啞鈴的好處。首先，啞鈴能夠有效的增加鍛煉的難度，但是因?yàn)閱♀彽闹亓坎灰?，因此也能夠很好的調(diào)節(jié)。此外，啞鈴能夠做的動(dòng)作是非常多的。因此也是十分便捷的。
練啞鈴有什么好處?
男人需要陽剛，需要強(qiáng)健的肌肉，備下一套“常規(guī)武器”——啞鈴，它能夠使你打造新型猛男的夢(mèng)想成為現(xiàn)實(shí)。
啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
為什么要練它——
男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發(fā)愁自己的瘦削，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。
啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它——
這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
如果用啞鈴來鍛煉身體的時(shí)候想要長期鍛煉的話，那么自己也可以選購買啞鈴來做身體鍛煉，這樣也不用到健身房花更多的前來鍛煉了，自己想什么時(shí)候鍛煉就可以什么時(shí)候鍛煉，啞鈴鍛煉很多男性可以練成肌肉，正在看內(nèi)容的男性朋友們，你們是不是心動(dòng)了呢，如果心動(dòng)的話就感覺練練吧。
啞鈴是生活中我們常常用來健身的一種運(yùn)動(dòng)器材，主要的功效是可以鍛煉我們的三角肌，胸頭肌，還有臂力，這一套杠啞鈴?fù)婆e動(dòng)作可以增強(qiáng)我們的肩膀后背和胸部的肌肉，一個(gè)男性的魅力關(guān)鍵在于力量和肌肉，不僅有安全感，身材曲線也會(huì)鍛煉的很好，那么杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢？
直立杠啞鈴?fù)婆e
直立推舉是最基本、最有效的肩部練習(xí)動(dòng)作
直立推舉分為杠鈴和啞鈴
使用站立的姿勢(shì)推舉身體需要很好的穩(wěn)定性，因此身體其他肌肉也會(huì)來支持，站姿推舉可以很好的發(fā)展肩部肌肉的同時(shí)還能增加全身的力量和肌肉
鍛煉部位：側(cè)重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。
一.杠鈴?fù)婆e
1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。
2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重復(fù)。
注意事項(xiàng)
1.動(dòng)作開始后，只能手臂在動(dòng)，身體的其他部位均要保持固定姿勢(shì)。上推時(shí)，上體不要後仰、憋氣。
2.在動(dòng)作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動(dòng)會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)性。
3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴?fù)萍鐣r(shí)，杠鈴下落到下巴處，這樣對(duì)三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個(gè)過程三頭肌參與發(fā)力的比重會(huì)大一些。
4.此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點(diǎn)時(shí)注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會(huì)一直處于緊張狀態(tài)。組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時(shí)間60-90秒。
二.啞鈴?fù)婆e
起始姿勢(shì)：選擇合適的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方
動(dòng)作要領(lǐng)：
背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后，緩慢放落啞鈴于準(zhǔn)備姿勢(shì)的胸前肩高位置。
上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。
要點(diǎn)提示：
1.動(dòng)作過程中切忌身體搖晃、擺動(dòng)，更不得借力上推。為杜絕借力，
2.你也可以采用坐姿進(jìn)行。坐姿更穩(wěn)定，也更集中的鍛煉三角肌
3.你還可以交替單臂進(jìn)行推舉
以上給大家介紹的這一套杠啞鈴?fù)婆e有哪些動(dòng)作呢？能夠幫助大家收縮腹部，鍛煉出有力的三角肌，借助身體向上推舉的部位，可以讓自己的臂力更加強(qiáng)壯，能夠幫助大家鍛煉出健美肌肉，胸肌腹肌，在做推舉動(dòng)作時(shí)我們要注意保持好平和的呼吸，不要憋氣或是快速步行。
當(dāng)今社會(huì)中，許多男孩子都希望擁有健美的肌肉，這樣看起來不僅有男人味還得自己增加的實(shí)力和魅力，更是收獲了異性的眼光，所以在健身房里我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有許多喜歡舉啞鈴的朋友們，長時(shí)間的練習(xí)舉啞鈴可增強(qiáng)身體肌肉，不過舉啞鈴還是有動(dòng)作要領(lǐng)的，關(guān)于下斜啞鈴?fù)婆e動(dòng)作要領(lǐng)有哪些呢？
動(dòng)作要領(lǐng)：
將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。
雙手以中式握法（掌心相對(duì)）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。
吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側(cè)降下時(shí)要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
當(dāng)上臂稍低于肩部或當(dāng)肩部感到強(qiáng)烈的拉力時(shí)，收縮胸肌，平緩地改變方向。
繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點(diǎn)或達(dá)到初始位置后呼氣。
雙臂伸開暫停一會(huì)，然后重復(fù)。
整個(gè)過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。
重點(diǎn)提示：
為了確保安全，在動(dòng)作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會(huì)流入大腦，因此要保持手臂不斷運(yùn)動(dòng)以避免增大血壓。
平凳下斜角度超過45度會(huì)進(jìn)一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險(xiǎn)。在極低的位置使用重負(fù)荷也會(huì)導(dǎo)致相當(dāng)高的血壓，同樣適用超輕的負(fù)重也是錯(cuò)誤的。
下斜飛鳥的效果更多依賴于杠桿平衡作用而非額外負(fù)重。關(guān)鍵是當(dāng)雙臂向外側(cè)降下時(shí)，肘部不要過度彎曲，因?yàn)槟菢訒?huì)使動(dòng)作看起來更像推舉而不是飛鳥。當(dāng)然，若手臂只是稍微彎曲時(shí)，有效拉力才會(huì)更大。
在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動(dòng)作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
在做這一動(dòng)作時(shí)，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。
訓(xùn)練要素
訓(xùn)練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓(xùn)練之后做。
訓(xùn)練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓(xùn)練之前，或者和其它動(dòng)作一起做。
訓(xùn)練量：做3～4組，每組重復(fù)12～15次。
練習(xí)啞鈴可提高身體抵抗力素質(zhì)，對(duì)增強(qiáng)免疫力和抵抗力的效果都是很好的，啞鈴的動(dòng)作是很重要的，在訓(xùn)練的過程中要保證均勻的呼吸，最好讓身體和雙臂保持同一條水平線，并且要注意動(dòng)作不能超出范圍，按照正確的規(guī)格來進(jìn)行鍛煉。
您可能是知道的啞鈴仰臥推舉是用來鍛煉胸肌的，下面就說一下啞鈴仰臥推舉的鍛煉方法，只有掌握了啞鈴仰臥推舉的正確做法，才能夠有助于盡早的鍛煉出來胸肌，平時(shí)一定要注意積極鍛煉身體，不要半途而廢，否則就會(huì)前功盡棄了，所以你應(yīng)定要堅(jiān)持下去，相信你一定能夠成功。
飛鳥鍛煉的部位主要是胸肌中部。對(duì)上部的刺激并不深。上斜臥推主要是刺激胸肌上部。想讓胸肌全面增長的話，最好還是不同的動(dòng)作刺激不同的部位。
啞鈴臥推相比較杠鈴臥推而言，對(duì)胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是啞鈴臥推不能做窄距(或者說向杠鈴窄距臥推那樣雙臂保持動(dòng)作一致)臥推刺激胸肌中縫，因此啞鈴的臥推是有一定的局限性的。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
以上就是關(guān)于啞鈴仰臥推舉的鍛煉的做法，應(yīng)該會(huì)對(duì)你有幫助，鍛煉的時(shí)候要注意堅(jiān)持下去，要有毅力，要注意鍛煉的時(shí)候呼吸方法就是要下舉啞鈴的時(shí)候呼氣，上舉啞鈴的時(shí)候要吸氣，注意調(diào)節(jié)自己呼吸的節(jié)奏，要有一定的鍛煉組數(shù)還有次數(shù)。
當(dāng)今社會(huì)很多小姑娘都很喜歡肌肉男，因?yàn)樵谒齻冄壑心菢拥哪腥孙@得更加威武，更加具有男人的味道，所以這就導(dǎo)致了社會(huì)上很多的男性朋友都希望自己可以成為這樣的男人，所以在健身房中就經(jīng)?？梢耘龅礁鞣N在聯(lián)系啞鈴?fù)婆e的朋友，因?yàn)殚L時(shí)間鍛煉啞鈴可以讓人都很健壯的肌肉，在訓(xùn)練的過程中，啞鈴動(dòng)作的選擇是非常重要的，所以現(xiàn)在我們就來給大家具體講一下頸后啞鈴的推舉。
? ? 啞鈴杠鈴頸后推舉是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于啞鈴杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個(gè)人感覺可能不同，但一般來說主要是針對(duì)中、后束三角肌，尤其有意識(shí)針對(duì)后束。該動(dòng)作作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
? ?啞鈴杠鈴頸后推舉有坐姿和站姿，鍛煉者最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全，而且可以將精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯機(jī)上做。
目標(biāo)肌群：三角肌后束、背闊肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：
?1、最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持啞鈴杠鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。
?2、隨即吸氣，持啞鈴杠鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2-3秒鐘，再慢慢放下還原
? ?很多男人都喜歡啞鈴這項(xiàng)充滿力量的運(yùn)動(dòng)，也喜歡挑戰(zhàn)各種各樣的動(dòng)作來進(jìn)行，但是我們應(yīng)該知道是頸后啞鈴?fù)婆e的動(dòng)作是一個(gè)比較難完成的動(dòng)作，所以對(duì)于很多朋友都會(huì)具有一定的挑戰(zhàn)性，在完成時(shí)還是應(yīng)該小心。以免對(duì)自己造成傷害，還有就是一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行比較正規(guī)的訓(xùn)練，那樣才能起到更好的效果。
平板啞鈴也是一種鍛煉器材，用這個(gè)平板啞鈴來鍛煉身體的效果是很好的，很多男性還會(huì)選擇用著平板啞鈴來鍛煉肌肉，很多男性都是很想擁有肌肉的，因?yàn)檫@樣的男性朋友們才會(huì)更女生們的青睞，也更有魅力，而很多人用平板啞鈴做練習(xí)的時(shí)候通常都是選擇用推舉的方式，那么這個(gè)平板啞鈴?fù)婆e方式有哪些?
大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強(qiáng)胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來。如果動(dòng)作不正確，很容易傷到肩膀。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1) 持一對(duì)啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。
2) 馬上將第二只啞鈴也抬起來，同時(shí)順勢(shì)借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。
3) 使啞鈴位于你的胸部兩側(cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個(gè)動(dòng)作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個(gè)分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。
4) 由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳。掌握這幾個(gè)點(diǎn)會(huì)使肩膀脫離胸部動(dòng)作，使得胸部成為整個(gè)練習(xí)的主要發(fā)力部位。
啞鈴平板臥推
訓(xùn)練動(dòng)作：
5) 胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。
6) 當(dāng)你到達(dá)推舉動(dòng)作的頂點(diǎn)時(shí)，既可以兩個(gè)啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。
7) 下低啞鈴，并在整個(gè)動(dòng)作過程中保持正確的姿勢(shì)。
8) 隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個(gè)舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷，可以將啞鈴下低到同胸部平行的位置。在動(dòng)作中始終確保對(duì)啞鈴的控制。
9) 一旦達(dá)到動(dòng)作的最低位置，緩緩開始將啞鈴重新向上推舉，確保動(dòng)作的控制和平滑，不要順勢(shì)借力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
· 你可以交替采用手掌向外和手掌相對(duì)的兩種方法，在訓(xùn)練過程中唯一的區(qū)別就在于手掌的位置，其它動(dòng)作一樣。
在鍛煉的時(shí)候不要過度的著急，這樣是會(huì)適得其反的，而用啞鈴來鍛煉的時(shí)候一定要選擇最合適自己的啞鈴，而我們推薦的啞鈴鍛煉方法也不一定適合每個(gè)人，自己可以鍛煉中來實(shí)踐和完善，尋找最適合自己的啞鈴鍛煉方法來進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練效果才會(huì)更好，肌肉的鍛煉效果也會(huì)更好。
仰臥啞鈴?fù)婆e是鍛煉胸肌的好方法，同時(shí)對(duì)三角肌、肱三頭肌都能夠得到很好鍛煉，同杠鈴?fù)婆e相比較來說它的動(dòng)作更大，肌肉鍛煉效果也非常好，另外也可以做單臂運(yùn)動(dòng)，這比較好地發(fā)揮了肌肉的穩(wěn)定效果，當(dāng)然在鍛煉時(shí)要保持注意力集中，避免出現(xiàn)拉傷。
一、開始姿勢(shì)：仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時(shí)候，拳眼相對(duì)，啞鈴處于同一直線上。
二、做動(dòng)作的技巧：向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動(dòng)作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢(shì)，吸氣。在做訓(xùn)練時(shí)，注意觀察啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動(dòng)，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)整個(gè)訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
三、做動(dòng)作的其他花樣：您可以調(diào)整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個(gè)部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部會(huì)受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。為了鍛煉胸肌的下部，請(qǐng)將長凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。
想要鍛煉出完美和健美的身材就需要進(jìn)行多方面的鍛煉，讓身體肌肉綜合協(xié)調(diào)發(fā)展，在鍛煉期間也要注意對(duì)飲食營養(yǎng)補(bǔ)充，多吃一些富蛋白質(zhì)的食物，少吃油膩或多鹽食物，注意運(yùn)動(dòng)期間不要過度勞累，一切以自己能夠適應(yīng)主前提。
相信大家對(duì)于啞鈴肯定是不會(huì)陌生的吧，啞鈴是我們常見到的一種體育器材，用啞鈴來鍛煉可以起到很好的健身功效，所以啞鈴受到了大家的喜歡，此外用啞鈴鍛煉不會(huì)受到場(chǎng)地和天氣的影響，啞鈴在鍛煉胸部肌肉上面有著非常神奇的功效，下文我們給大家介紹一下啞鈴平臥推舉要怎么做。
胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌
胸大肌從外形來看可分為上胸部、外側(cè)翼、中間溝和下胸部。
胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分。
胸大肌的起止點(diǎn)：起點(diǎn)：由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止點(diǎn)：這3個(gè)部位的肌纖維向外集中形成一個(gè)肌腱，止于肱骨上緣的大結(jié)節(jié)嵴上。
啞鈴平臥推舉介紹:
兩手各握一啞鈴，拳眼相對(duì)，屈臂放在兩肩外側(cè)，使啞鈴處于肘關(guān)節(jié)的垂直線上。胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩(wěn)上推。
保護(hù)與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部。
易范錯(cuò)誤：推直線。
1起始姿勢(shì)
2、機(jī)械架臥推：在機(jī)械架上頭、背要充分貼住靠背，適合初學(xué)者與力竭練習(xí)。
3、啞鈴平臥單臂推舉
4.“史密斯”架推舉：
在上面的文章里面我們介紹了什么是啞鈴，我們知道啞鈴是一種常見的體育器材，啞鈴在鍛煉胸部肌肉上面的作用非常的明顯，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了啞鈴平臥推舉要怎么做。
在健身房里有這樣的一種運(yùn)動(dòng)，名字叫做啞鈴直立推舉，這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以鍛煉我們的三角肌肉，讓肌肉快速上升，也必定有很好的幫助，這種運(yùn)動(dòng)的方法既簡單又輕便，做起來也并不會(huì)太難，通過來回推舉，對(duì)練習(xí)肩膀肌肉有著很好的幫助，那么啞鈴直立推舉方法效果好嗎？
推舉動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。
預(yù)備姿勢(shì)是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè)，掌心相對(duì) 。
推舉動(dòng)作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。
不過，有兩點(diǎn)需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。
頸后推舉主要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。
隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時(shí)，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮
還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè)，掌心相對(duì)。上推時(shí)，手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)180度
上述這篇文章中給大家介紹的是啞鈴直立推舉，運(yùn)動(dòng)步驟通過來回推舉，來鍛煉上肢的肌肉，不過要注意在推啞鈴時(shí)，用力不要過猛，如果用力過猛很容易影響自己的肩膀，對(duì)肌肉也會(huì)產(chǎn)生影響，容易引起韌帶拉傷。
