俯臥撐鍛煉胸肌下部的方法有哪些呢
養(yǎng)生的方法有哪些。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“俯臥撐鍛煉胸肌下部的方法有哪些呢”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
日常生活中都有許多喜歡健身健美的愛(ài)好者們來(lái)說(shuō)，每日健身是大家必須做的一些事情，現(xiàn)在的工作壓力越來(lái)越大，許多健身愛(ài)好者們因?yàn)楦鞣N原因去不了健身房，那時(shí)候只能在辦公室或是家里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，除了俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌以外，還可以練習(xí)瑜伽仰臥起坐的方法，那么俯臥撐鍛煉胸肌下部的方法有哪些呢？
有一些喜歡健身的朋友們由于各種原因，去不了健身房，常在家里面做俯臥撐，那您知道俯臥撐的正確做法嗎？您知道胸肌的鍛煉方法嗎？今天就給大家介紹如何做正確的俯臥撐。
俯臥撐練胸肌
工具/原料
需要一條瑜伽毯或者一塊干凈的可以供做俯臥撐的地面。
步驟/方法
1
由于這個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，所以非常受到很多健身愛(ài)好者的喜歡。
2
注意事項(xiàng)
做的時(shí)候，不可圖次數(shù)，一定要做到位，盡最大可能的做到力竭。
關(guān)于以上這一套俯臥撐鍛煉胸肌下部的方法有哪些呢，有幾個(gè)注意事項(xiàng)，大家一定要找到訣竅，通過(guò)練習(xí)俯臥撐，可增強(qiáng)雙臂的肌肉，對(duì)增強(qiáng)胸部肌肉也有著很好的作用，做的到位也不要反復(fù)的重復(fù)次數(shù)，長(zhǎng)久的堅(jiān)持下來(lái)便可練出完美的腹肌。
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練習(xí)俯臥撐對(duì)廣大喜歡健身的朋友來(lái)說(shuō)，一定并不陌生，這是一種從中學(xué)上體育課時(shí)就開(kāi)始修煉的一種健身動(dòng)作，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單技巧也很好掌握，通過(guò)練習(xí)俯臥撐可以練習(xí)胸肌，臂力增強(qiáng)自己上身的肌肉和上身的力量，同樣俯臥撐還可以鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)的肌肉，使得肌肉發(fā)達(dá)有力，那么俯臥撐鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)哪些呢！
鍛煉目標(biāo)：
調(diào)整姿勢(shì)從而鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)
動(dòng)作強(qiáng)度：
對(duì)于初練胸肌者，一組熱身，第二組力竭為止
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)掌心向下平放于地面，雙腳并攏或分開(kāi)。吸氣 屈肘使軀干靠近地面，緊縮腹部臀部，推舉身體回到雙臂伸直位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。
動(dòng)作分解：
動(dòng)作一：雙手手掌平行向前，雙肘在動(dòng)作中緊貼體側(cè)，可鍛煉胸大肌內(nèi)側(cè)。
胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部?jī)?nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）
胸部外側(cè)：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓(xùn)練計(jì)劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥(niǎo)3～4組，每組8～12個(gè)。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。
俯臥撐怎么練胸肌中縫：動(dòng)作推薦：窄距俯臥撐：手掌并攏來(lái)做就可以，中文我不確定叫什么，英文是diamond push up，手掌越并攏就越練中縫，越往外就越練邊，以此類(lèi)推。
生活中不少愛(ài)健美的人士的健身目標(biāo)就是擁有一身健美的肌肉，不管是二頭肌，三角肌，都希望能夠變得完美天使，仰臥起坐和俯臥撐就是其中兩項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，非常的簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地就可以來(lái)練習(xí)，那么俯臥撐鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)肌肉的方法有哪些呢？大家可按照以上這套方法。
我相信很多的男性朋友們平時(shí)都沒(méi)少去健身房吧？為了能夠練成自己那一身健碩的肌肉，吸引各路人馬的注意力，肯定會(huì)有很多人花費(fèi)很多時(shí)間在這方面上。不過(guò)不知道各位男性朋友們對(duì)于健身房里的各種健身器材有多少了解，對(duì)于健身器材的使用方法了解多少，幾天我們來(lái)說(shuō)說(shuō)俯臥撐吧。
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個(gè)難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐。
比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι稀⒋惭氐雀咛幾?，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個(gè)左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類(lèi)型俯臥撐以此類(lèi)推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計(jì)劃不需要每天鍛煉，差不多48小時(shí)以上鍛煉一次即可。增肌需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不是一天就可以練出好身材的。
，第一，關(guān)于手的問(wèn)題，很多人在做俯臥撐的時(shí)候喜歡把兩手手指張開(kāi)指尖指向身體兩側(cè)，這是不科學(xué)的，因?yàn)檫@樣在做俯臥撐起來(lái)的時(shí)候你的手指甚至小臂會(huì)起到作用，為什么有些人說(shuō)自己一天做多少多少個(gè)俯臥撐依然沒(méi)有效果，其實(shí)不光俯臥撐，所有的鍛煉如果是為了增肌，那么你就盡可能的只鍛煉那一部分肌肉，其他部分的能不用就盡量不用，個(gè)人認(rèn)為胸肌其實(shí)是最難練的，因?yàn)闆](méi)有哪一項(xiàng)鍛煉可以?xún)H僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢(shì)，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張，然后指尖向前。第二個(gè)問(wèn)題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時(shí)候是兩手與肩同寬，其實(shí)這樣只能鍛煉到三角肌和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時(shí)，當(dāng)你的大臂與背在同一平面時(shí)，小比與大臂之間的角度是九十度。
以上就是小編為各位男性朋友們介紹的俯臥撐，以及俯臥撐的鍛煉方法和俯臥撐所鍛煉的肌肉。希望能夠幫助到各位想要鍛煉自己肌肉的男性朋友們。不過(guò)鍛煉身體歸鍛煉身體，各位男性朋友們一定要注意鍛煉的時(shí)間以及安全哦。
男性要想身材更有型，必須有迷人的胸肌，胸肌的鍛煉最簡(jiǎn)單的就是做俯臥撐，俯臥撐隨時(shí)都可以做，特別是晚上做俯臥撐煉腹肌效果更好，掌握下面6種俯臥撐能夠讓身材更好。
1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個(gè)胸部都能得到鍛煉，沒(méi)有哪塊肌肉會(huì)特別的鼓出來(lái)。
2、寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出8-10厘米，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
3、(手外分)俯臥撐，我們要做的俯臥撐姿勢(shì)是，我覺(jué)得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距(手外分)俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作更加注重對(duì)胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應(yīng)該承受的壓力，所以這個(gè)動(dòng)作更容易塑造胸肌。
4、 窄距(夾肘)俯臥撐第四種是窄距(夾肘)俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
5、騰空俯臥撐有點(diǎn)小特別，這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。
它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續(xù)的壓力反應(yīng)明顯不一樣。
6、鱷魚(yú)式俯臥撐
最后一個(gè)是鱷魚(yú)式俯臥撐，也有人說(shuō)這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì)模仿鱷魚(yú)的姿勢(shì)向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì)從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。
只有男性才能夠做俯臥撐，女性適合做仰臥起坐鍛煉腹部的肌肉，男性用俯臥撐的方法很容易鍛煉胸肌下側(cè)，而且這是一種簡(jiǎn)便的不用任何器材的一種鍛煉方法，你可以試一下，這種方法有比較傳統(tǒng)、有效果，經(jīng)過(guò)前人的實(shí)踐是絕對(duì)有用的，希望對(duì)你有效果，堅(jiān)持就是勝利。
1.每天做是鍛煉肌肉的耐力，對(duì)增肌幫助不大。如：在部隊(duì)很多特種兵每分鐘可以做到200-300個(gè)。肌肉并不是很發(fā)達(dá)，就是這樣個(gè)原因。所以要增肌必須采取多組數(shù)少次數(shù)的鍛煉方法才可以達(dá)到增肌的目的。
2.俯臥撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎(chǔ)鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調(diào)整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進(jìn)的堅(jiān)持下去，就會(huì)有收獲。
3.一般堅(jiān)持2-3個(gè)月會(huì)比訓(xùn)練前有所該善，要達(dá)到很好的效果至少半年以上，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)殄憻捫Ч怯泻芏嘁蛩厮鶝Q定的如：遺傳，鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率，飲食等。
這就是俯臥撐鍛煉胸肌下側(cè)的方式方法，這種傳統(tǒng)的方法其實(shí)是最有效果的，有的好多男人都向往練出屬于自己的胸肌，可是有局限于時(shí)間和器材的限制，但是俯臥撐的方法就是簡(jiǎn)單有效，只要你定期保持自己的鍛煉時(shí)間還有鍛煉強(qiáng)度，就能夠成功。
相信每個(gè)男人都希望自己有一個(gè)健美的身材，特別是像雜志上男模特的那種。而經(jīng)常進(jìn)行俯臥撐就可以很好的鍛煉自己的胸肌，方法也是多種多樣，關(guān)鍵是要掌握要領(lǐng)，并且能夠堅(jiān)持。那么，俯臥撐胸肌鍛煉方法是什么?下面咱們就來(lái)詳細(xì)看看相關(guān)的鍛煉方法。
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線(xiàn)，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要支撐點(diǎn)以十個(gè)手指為主，并且其他的動(dòng)作和上面說(shuō)到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式主要是對(duì)指力的一個(gè)練習(xí)，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防 手指受傷。
鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱(chēng)“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
以上就是有關(guān)俯臥撐胸肌鍛煉方法是什么的介紹，希望對(duì)男性朋友的認(rèn)識(shí)有幫助。采用做俯臥撐鍛煉胸肌的方法是非常有效的，這些就是比較常見(jiàn)的方式、方法，大家可以進(jìn)行嘗試。不過(guò)，胸肌的煉成必須堅(jiān)持鍛煉，有這方面愿望的男性一定要有足夠的耐心才行。
