肌肉發(fā)達(dá)怎么練呢?
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居,節(jié)飲食,導(dǎo)引關(guān)節(jié),吐故納新?!鄙钪?,不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生,不注意平日的養(yǎng)生,好比千里之堤,潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“肌肉發(fā)達(dá)怎么練呢?”,歡迎閱讀,希望您能閱讀并收藏。
擁有發(fā)達(dá)的肌肉是很多人都?jí)裘乱郧蟮纳聿模芏嗄行耘笥讯紩?huì)以自己的肌肉身材而感到驕傲,這樣就更加的彰顯男性魅力了。不過肌肉的種類有很多,而且鍛煉肌肉也是比較困難的一件事情,只有掌握正確的方法,才能逐漸的形成肌肉,塑造更好的身材,那么肌肉發(fā)達(dá)怎么練呢?
1、啞鈴等器材;做仰臥起坐,可以有效的段練腹肌。做的時(shí)候起來的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向后仰臥的時(shí)候開始吸氣,身體上抬時(shí)快速呼氣。www.cndadi.net
2、做俯臥撐,可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉??梢韵瓤熳鰩状危俾鰩状?,依次循環(huán)進(jìn)行。
3、深蹲,可以有效的鍛煉大腿肌肉,可以選擇負(fù)重深蹲和普通的深蹲,普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可,負(fù)重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
4、跑步,可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉,跑步時(shí)不宜過快,根據(jù)自己的節(jié)奏而定,最好的跑步時(shí)間是晚上。
5、分時(shí)段鍛煉,最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個(gè)時(shí)段進(jìn)行,不要集中于一次強(qiáng)度訓(xùn)練。但最好的時(shí)段是晚上,此時(shí)大氣內(nèi)的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協(xié)調(diào)能力也最強(qiáng),而且血壓和心率既低又平穩(wěn),是身體適應(yīng)能力最強(qiáng)的時(shí)段。
6、堅(jiān)持,肌肉的鍛煉不是兩三日的事情,要一直堅(jiān)持,如果中途放棄,練出來的肌肉可能過一段時(shí)間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種,鍛煉最終要的是堅(jiān)持和耐力,只有充分堅(jiān)持才能發(fā)揮人體的潛力,達(dá)到自己想要的效果。最好咨詢專業(yè)健身人員,讓他根據(jù)自己情況提出一套健身計(jì)劃,自己按計(jì)劃堅(jiān)持即可。
通過上面的介紹,大家對(duì)肌肉發(fā)達(dá)怎么練也都很清楚了。由于現(xiàn)在人們對(duì)身材的要求越來越高了,這就需要做好長期的規(guī)劃,制定一個(gè)具體的運(yùn)動(dòng)方案來。鍛煉肌肉除了要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、力量及耐力等方面要達(dá)標(biāo)之外,注意正確的飲食也很關(guān)鍵。
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男人有健康強(qiáng)健的身軀才能給女人帶來安全感,那么排骨精們應(yīng)該怎么鍛煉呢?先從練習(xí)腰部開始吧。
動(dòng)作一:弓步交叉深蹲
動(dòng)作過程:將適重的杠鈴扛在肩上,雙腿開立,與肩同寬;右腳向后撤步,繞在左腿后側(cè),盡量將步子拉大,雙腿成交叉深蹲,右腿彎曲膝蓋幾乎著地。保持深蹲2-3秒,還原動(dòng)作,每只腿做8-10次為一組,做3-5組。
要點(diǎn)提示:
身體始終保持收腹挺胸,不可松腰拱背,交叉過程中要保持住重心的穩(wěn)定性。
動(dòng)作二:持球側(cè)向小跳
動(dòng)作過程:雙腿并攏站立,雙手持籃球或者實(shí)心球至胸前。身體前屈并屈膝,右腳向右側(cè)方跨出,左腿迅速更上,同時(shí)身體轉(zhuǎn)向右側(cè),當(dāng)右腳平穩(wěn)落地時(shí),雙手持球也位于右腳的的右側(cè);左腿在右腿落地后,向自己的左側(cè)繼續(xù)跨出、落地,身體也轉(zhuǎn)向左側(cè),球至左腿左側(cè)。每只腿做8-10次為一組,做8-10次。
要點(diǎn)提示:
雙腿的交叉落地要有一定的節(jié)奏,保持順暢呼吸,整個(gè)連貫的過程都保持身體前屈,目視前方。
溫馨提示:以上兩個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但是需要每天都花上十幾分鐘鍛煉才能取到較好的效果。健身能不能達(dá)到目的,最重要的就是要堅(jiān)持,這個(gè)道理大家都懂,可是真正能堅(jiān)持下來的有幾個(gè)呢?小編希望你就是其中的一個(gè)。
肌肉的種類有很多,如大塊肌肉和小塊肌肉等,具體需要采用的鍛煉運(yùn)動(dòng)方式也是有所不同的,那么大塊肌肉怎么練呢?在鍛煉大塊肌肉時(shí),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是很高的,而且一般都是幅度較大的運(yùn)動(dòng),也會(huì)給身體消耗不少的能量。在長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉后,才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的肌肉。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作,每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌,寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群,窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是:兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架,兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平,或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平,再放下還原,根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件,可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí),能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn),不要一開始就用勁過猛,容易拉傷肌肉。
跑步:每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè),是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家對(duì)大塊肌肉怎么練也都很清楚了,練肌肉本身就不是一件容易的事情,還是需要長期堅(jiān)持住的。同時(shí)也不要不斷的補(bǔ)充水分,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就要出汗,體內(nèi)的水分不斷流失,就會(huì)產(chǎn)生健康隱患。此外多吃一些高熱量的食物也是很有必要的。
要想讓自己的身材更好,運(yùn)動(dòng)鍛煉還是不可少的,那么怎么在家練肌肉呢?很多人都覺得肌肉的鍛煉是非常困難的一件事情,必須要去健身房,或是參與一些高強(qiáng)度的戶外訓(xùn)練才能練成。其實(shí)根據(jù)每個(gè)人的具體情況不同,也是可以選擇在家里做運(yùn)動(dòng)的,對(duì)肌肉的鍛煉也能起到不錯(cuò)的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求:后撤步下蹲時(shí),要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求:練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉:手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求:雙手間距小于或等于肩距,動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉:側(cè)腹肌
動(dòng)作要求:動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求:動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉:腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃,每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè),做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度,還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對(duì)怎么在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來既可以讓自己的身材變的更好,還能讓身體更加的健康。其實(shí)肌肉的鍛煉不是只有男性才追求的,很多女性為了凸顯自己的骨干美和健壯美,在一些部位鍛煉小塊肌肉也是很好的。
通過鍛煉身體可以讓人們的身材和體格更好一些,那么條形肌肉怎么練呢?肌肉型的身材也有很多的種類,有些是大型的肌肉,看起來就很健壯,還有一些是小型的肌肉,可以很好的凸顯人體的線條和輪廓。在鍛煉的時(shí)候一定要講究方式方法,而且長期堅(jiān)持鍛煉也是不可少的。
當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí),全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法,但對(duì)于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服,就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí),可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
游泳也是一項(xiàng)全身性增氧運(yùn)動(dòng)、但游泳對(duì)大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走,或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力,可以先從小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握。若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行,可增加鍛煉的時(shí)間就消耗脂肪的情況來說,行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些準(zhǔn)備活動(dòng)、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等。 鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1―2小時(shí)左右。比如清晨和下午。
相信大家對(duì)條形肌肉怎么練也都很清楚了,鍛煉身體不僅能夠讓自己的身材更好,還能改善身體健康狀況,不斷的提高機(jī)體免疫。因此即便是每天都要鍛煉,也不要將其當(dāng)做一種任務(wù)來完成,而是需要將運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種習(xí)慣,這樣效果就會(huì)更好了。
肚子上經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)贅肉,這與人們?nèi)缃竦纳盍?xí)慣不好有關(guān)系。平時(shí)不注意運(yùn)動(dòng),上班就坐著,回家就躺著,時(shí)間長了自然會(huì)讓多余的脂肪囤積。此時(shí)還是需要注意鍛煉身體的,尤其是想練出肚子肌肉的人們,更要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的強(qiáng)度和力度,才能見效,那么怎么練肚子肌肉呢?
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn),下背部有受傷的危險(xiǎn),還會(huì)減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然后收縮肩膀,再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因?yàn)檫@意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。
垂直舉腿:做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿,當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習(xí)非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。
坐姿抬腿:這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然后控制著慢慢下放。
上文中明確介紹了怎么練肚子肌肉,希望對(duì)大家有所幫助。由于每個(gè)人的體質(zhì)狀況都是不同的,因此不能給自己施加太大的壓力和負(fù)擔(dān)。若是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大,難免會(huì)讓自己的身體受到傷害,這樣就得不償失了,凡是都需要循序漸進(jìn)的來。
對(duì)于現(xiàn)在很多的男性來說,都是希望自己擁有一個(gè)完美健碩身材的。而想要有這個(gè)效果最好的就是通過一些鍛煉才能達(dá)到自己想要的效果,其實(shí)運(yùn)動(dòng)不僅僅是對(duì)于減肥和健身方面效果不錯(cuò)。同時(shí)對(duì)于身體健康方面的效果也是很棒的。所以大家就想了解下怎么練腿部肌肉呢?
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá),上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。
通過上文的接受后,大家應(yīng)該對(duì)于怎么練腿部肌肉呢也是有了一定的認(rèn)識(shí)了。其實(shí)在我們現(xiàn)在的生活中鍛煉是必不可少的,因?yàn)楝F(xiàn)在繁忙的壓力對(duì)于我們的身體健康是有著很大的影響的。所以大家在健身的時(shí)候還能很好的幫助身體健康呢。
肌肉到底是怎么煉成的呢?很多新手看到一些有肌肉的男人就非常的羨慕,希望自己也有肌肉,有肌肉不是一件簡(jiǎn)單的事情,男人們?cè)诰毤∪獾谋澈笞隽撕芏嘈量嗟氖虑椋貏e是美國人,對(duì)練肌肉的要求特別的高,并且?guī)缀趺總€(gè)男人好像都有肌肉,有肌肉是一種健康的象征,也是一種成熟的魅力,那么肌肉是怎么練的呢?
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體,首先要做有氧運(yùn)動(dòng),比如說跑跑步,跳跳繩,做10到15分鐘,先讓肌肉充分接觸氧,這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
2.然后再做無氧運(yùn)動(dòng),可以練練啞鈴,俯臥撐,每天做8到10組,每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止,每組間隔時(shí)間為1到2分鐘,這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持,但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉,同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次,因?yàn)樗枰浞值男菹?,比如說,今天你練習(xí)了俯臥撐,明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌),這個(gè)很特殊,需要每天堅(jiān)持,每天最少60個(gè),可以分成3組,每組20個(gè),每組間隔1到2分鐘。
4.其實(shí)最累的時(shí)候就是最長肌肉的時(shí)候,堅(jiān)持才是最重要的,按照我的方法,一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善,鍛煉的時(shí)候,試想自己力大無窮,心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn),這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
5.攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長的,首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn),要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物,比如牛奶,雞蛋,魚肉類的。
肌肉就是這樣練成的,不過自己在練肌肉的時(shí)候一定要根據(jù)自己想要練成哪個(gè)地方的肌肉來做決定,這樣自己練肌肉的效果才會(huì)更好,自己也有一個(gè)明確的目標(biāo),因?yàn)楹芏嗟胤蕉际强梢跃毘黾∪獾模@樣有肌肉的男人看起來更加的健康,也更有魅力,所以說男人們趕緊動(dòng)起來吧。
我們都知道,想要練習(xí)好肌肉的話,那么我們必須要選擇最科學(xué)的方法來給自己鍛煉,不是說用什么方法都可以鍛煉出這個(gè)肌肉的,男人如果想要鍛煉出肌肉的話,那么有很多地方都是可以練成肌肉的,不過鍛煉出肌肉的話是比較困難的事情,也不是很容易辦到的事情,必須要堅(jiān)持,那么到底該怎樣來科學(xué)鍛煉肌肉呢?
1.大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù):什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
想要鍛煉出更加好的肌肉的話,那么堅(jiān)持鍛煉是一點(diǎn),同時(shí)還要注意在鍛煉過程中掌握其中的姿勢(shì)要領(lǐng)也是很重要的,因?yàn)楹芏鄷r(shí)候姿勢(shì)不對(duì)的話,做的時(shí)候就不會(huì)如此的用量,這樣也不能將肌肉鍛煉得更好,更成功,想要鍛煉好的肌肉,平時(shí)還要結(jié)合其他的鍛煉來共同完成。
? ? 那種瘦骨伶仃的小男人現(xiàn)在已經(jīng)不吃香了,但是也并非肥胖癥就大行其道,男人也要有線條。所以越來越多的男士加入到健身的行列,有的自己在家中訓(xùn)練,也有的是利用休息的時(shí)間去健身房,但是很多人也有疑惑,為什么鍛煉了那么久卻,沒有練出肌肉,到底該如何才能練出肌肉呢,下面就讓我來說一下吧。
? ? 一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì),能夠長時(shí)間的保持,就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素:運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對(duì)肌肉所產(chǎn)生的刺激,即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復(fù)的作用是合成肌原蛋白,補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì),從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期,在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練,才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù),沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充,肌肉不但不會(huì)增長,反而會(huì)僵化,影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說,肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外,而不是健身房之內(nèi)。
? ? 二、恢復(fù)的時(shí)間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下,需要48--72 小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù),而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常,練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白,恢復(fù)過程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中,而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此,隔天訓(xùn)練效果最好。
另外,需要指出的是,每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長效果越好,訓(xùn)練時(shí)間的長短因人而異,不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會(huì)影響。
? ? 三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整
在你訓(xùn)練一段時(shí)間以后,舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)椋∪膺m應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度,要進(jìn)一步提高,就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而,身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
? ? 四、訓(xùn)練過量的診治
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù),說明訓(xùn)練過量了,典型的癥狀是常感疲乏,容易發(fā)怒,睡眠不好,胃鹵不好,關(guān)節(jié)疼痛,頭痛惡心,無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會(huì)降低你的訓(xùn)練熱情,使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁,則診治的唯一良方是徹底離開健身房,直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然,不碰這個(gè)壁更好。
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? ? 上面我所講的這4點(diǎn)就是平時(shí)健身應(yīng)該注意和做到的,如果我們按照上面的訓(xùn)練方式所訓(xùn)練就會(huì)達(dá)到理想的效果,同樣也要提醒大家充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時(shí)體內(nèi)酸堿度的平衡會(huì)很快恢復(fù),神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)得到修復(fù),同時(shí)還會(huì)分泌生長激素。 所以一定要做到勞逸結(jié)合,不要過度訓(xùn)練給身體帶來傷害,祝您成功。
很多人為了讓自己的臉型看起來更好看一些,都想鍛煉出臉部的肌肉,那么怎么練臉部肌肉恩?整個(gè)臉部也是具體分為很多不同小部位的,如眼部、顴骨乃至嘴角等,只有從各個(gè)部位同時(shí)入手,才能讓臉部的肌肉得到更好的鍛煉,也就可以消除臉部的贅肉,看起來更精神更漂亮了。
上眼瞼提肌的鍛煉,防止上眼皮松弛。睜著眼,讓眉毛盡量向上提升,停留5秒鐘。然后眉毛不動(dòng),讓上眼皮向下成瞇縫眼,再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀(jì)的人嘴角往往呈八字形下垂,這是臉部表情不自然的原因。1.嘴唇輕閉,上下唇朝口中卷,先后將嘴角左右斜向,各往上提升5秒鐘。2.嘴唇成U字形,嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。
顴骨肌的鍛煉??诳v向微開,嘴角盡量向上提升,直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅(jiān)持顴骨肌鍛煉,能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
如果上述方法,你都覺得很麻煩,那么就試試懶人鍛練法吧。比如,吹汽球。吹氣球是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng),可以鍛煉面部肌肉,讓臉更緊繃有型,另外還能提高肺活量,鍛煉腹部,達(dá)到減肥目的。
有意識(shí)的鍛煉面部肌肉固然是好事,但運(yùn)動(dòng)也需有科學(xué)的指導(dǎo)。在運(yùn)動(dòng)過程中,也需注意如下幾項(xiàng):
1.做臉部肌肉鍛煉時(shí),精神、身體都要放松。
2.對(duì)著鏡子檢查肌肉運(yùn)動(dòng)。
3.集中注意,使意識(shí)隨肌肉活動(dòng)同時(shí)進(jìn)行。
4.緩慢、充分地活動(dòng)肌肉。
5.要每天耐心堅(jiān)持鍛煉。
6.開始時(shí)用力不要過猛
相信大家對(duì)怎么練臉部肌肉也都很清楚了,臉部的肌肉鍛煉起來是不能采用一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式的,大都是通過一些幅度較小且較為柔和的方式進(jìn)行的,因此需要持續(xù)的時(shí)間更長一些。而且即便是改變的臉型,也是需要長期保持下去的。
每一位喜歡健身的朋友心里都希望自己能夠練就出一身強(qiáng)壯的肌肉。我們身體中可以鍛煉的肌肉有很多個(gè)部位,所以在健身的同時(shí)也需要講究一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,才能最終達(dá)到更好的效果。相對(duì)來說背部的肌肉是最難練就的,那么該怎么鍛煉背部的肌肉呢?下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候,背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉,在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),肘部要盡可能的向后擴(kuò),幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是,轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí),背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí),可以站著兩腿自然分開站直,轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?;蛘咦趬|子上,伸直一條腿,然后蜷起另一條腿,只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作,每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
上面為大家簡(jiǎn)單的介紹了幾種可以有效的鍛煉背部肌肉的小方法,喜歡健身的朋友們平時(shí)可以嘗試一下。即便您平時(shí)抽不出時(shí)間去健身房鍛煉也沒關(guān)系,上面的這幾種方法只要在家里就能很好的鍛煉到我們背部的肌肉。心動(dòng)的朋友們趕快行動(dòng)吧!
寒冷的冬天總會(huì)讓人們產(chǎn)生一種惰性,如果能夠養(yǎng)成一個(gè)運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣,不但能夠保障人體健康,提高機(jī)體免疫,還能更好的塑造自己的身材。尤其是對(duì)一些男性朋友來說,鍛煉出肌肉就更好了,這樣可以讓自己更顯男人魅力,備受女性的傾慕,那么冬天怎么練肌肉才好呢?
啞鈴:想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對(duì)啞鈴的提拉,強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個(gè),才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步:每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn):立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組,每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè),是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳:會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
做廣播體操:學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作,注意:初學(xué)練武時(shí),先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
晨練:進(jìn)行一下深呼吸后,憑借一口氣盡力對(duì)天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
通過上面的介紹,大家對(duì)冬天怎么練肌肉也都很清楚了。冬天人體新陳代謝比較慢,此時(shí)適當(dāng)?shù)膮⒓芋w育鍛煉,對(duì)加促新陳代謝,改善身體健康狀況都是很有幫助的。此外也需要意識(shí)到鍛煉肌肉不是一天兩天的事情,還是要保持耐心的。