怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)
冬季怎樣運(yùn)動(dòng)才養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠。”社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
擁有健美發(fā)達(dá)的肌肉是很多人的夢(mèng)想，那么怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)?讓肌肉耐力強(qiáng)，健美發(fā)達(dá)的方法就是進(jìn)行鍛煉，在這里，直立劃船就是一種不錯(cuò)的方法。直立劃船的主要鍛煉部位為肩部，直立劃船的動(dòng)作要點(diǎn)包括窄握船槳和寬握船槳，這兩種訓(xùn)練方法效果各有不同。窄握船槳能夠擴(kuò)大活動(dòng)范圍，寬握可以避免受傷。
直立劃船時(shí)是窄握好還是寬握好?直立劃船長(zhǎng)久以來(lái)一直是主要的肩部訓(xùn)練動(dòng)作之一，事實(shí)上，肩推和直立劃船是唯一兩個(gè)肩部多關(guān)節(jié)動(dòng)作。肩推偏向"推"的運(yùn)動(dòng)方式主要會(huì)刺激到三角肌的三個(gè)區(qū)塊(前、中、后)和斜方肌，而直立劃船偏向"拉"的運(yùn)動(dòng)方式刺激著同樣的部位。但是很多健身者在練習(xí)直立劃船的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)一個(gè)疑問(wèn)?
我應(yīng)該握寬一點(diǎn)好呢?還是窄一點(diǎn)?有什么區(qū)別嗎?窄握：傳統(tǒng)的直立劃船采用窄握的握法(約半個(gè)肩寬)因?yàn)檫@樣能使手肘抬至高于肩膀的高度，而使整個(gè)動(dòng)作能夠有最大的活動(dòng)范圍。寬握：使用寬握的訓(xùn)練方法(雙掌間距比肩膀?qū)?較好的理由有兩個(gè)：一、避免手肘舉的太高，這樣容易使旋轉(zhuǎn)肌群受傷。二、能刺激到更多的中三角肌，而使肩部看起來(lái)更寬更飽滿(mǎn)。
怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)就練習(xí)直立劃船吧。當(dāng)然選擇寬握還是窄握的動(dòng)作的時(shí)候，很多人都猶豫不決，這兩種姿勢(shì)都有不同的針對(duì)性。握的方法，可以讓三角肌肉得到最大程度的鍛煉和刺激，窄握則可以讓運(yùn)動(dòng)幅度更大。
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強(qiáng)健的肌肉是通過(guò)堅(jiān)持不懈的鍛煉形成的。那么肌肉怎樣鍛煉更發(fā)達(dá)?我們知道，大腦越用越聰明，同樣的，肌肉越鍛煉越發(fā)達(dá)，不少男性朋友都羨慕肌肉累累的肌肉男，這些健美人士通過(guò)科學(xué)系統(tǒng)，堅(jiān)持不懈的長(zhǎng)期訓(xùn)練，獲得了健康的體魄和發(fā)達(dá)的肌肉，下面就介紹一種鍛煉發(fā)達(dá)腹肌的健身方法，讓你也成為肌肉男的一員。
關(guān)于肌肉男的的一些常識(shí)
排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如腹肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。在今后的系列經(jīng)驗(yàn)中會(huì)針對(duì)某部分肌肉進(jìn)行詳細(xì)的分享。
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚(yú)形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開(kāi)地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意事項(xiàng)
兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。
肌肉怎樣鍛煉更發(fā)達(dá)離不開(kāi)科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，通常一個(gè)沒(méi)有肌肉或是肌肉欠發(fā)達(dá)的男性朋友，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，就可以擁有比較發(fā)達(dá)的肌肉，但是這個(gè)時(shí)候還不能停頓下來(lái)，需要繼續(xù)鞏固，可以通過(guò)進(jìn)行仰臥起坐的方法來(lái)繼續(xù)鍛煉腹肌等其他部分肌肉。
男人有健康強(qiáng)健的身軀才能給女人帶來(lái)安全感，那么排骨精們應(yīng)該怎么鍛煉呢？先從練習(xí)腰部開(kāi)始吧。
動(dòng)作一：弓步交叉深蹲
動(dòng)作過(guò)程：將適重的杠鈴扛在肩上，雙腿開(kāi)立，與肩同寬;右腳向后撤步，繞在左腿后側(cè)，盡量將步子拉大，雙腿成交叉深蹲，右腿彎曲膝蓋幾乎著地。保持深蹲2-3秒，還原動(dòng)作，每只腿做8-10次為一組，做3-5組。
要點(diǎn)提示：
身體始終保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉過(guò)程中要保持住重心的穩(wěn)定性。
動(dòng)作二：持球側(cè)向小跳
動(dòng)作過(guò)程：雙腿并攏站立，雙手持籃球或者實(shí)心球至胸前。身體前屈并屈膝，右腳向右側(cè)方跨出，左腿迅速更上，同時(shí)身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，當(dāng)右腳平穩(wěn)落地時(shí)，雙手持球也位于右腳的的右側(cè);左腿在右腿落地后，向自己的左側(cè)繼續(xù)跨出、落地，身體也轉(zhuǎn)向左側(cè)，球至左腿左側(cè)。每只腿做8-10次為一組，做8-10次。
要點(diǎn)提示：
雙腿的交叉落地要有一定的節(jié)奏，保持順暢呼吸，整個(gè)連貫的過(guò)程都保持身體前屈，目視前方。
溫馨提示：以上兩個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是需要每天都花上十幾分鐘鍛煉才能取到較好的效果。健身能不能達(dá)到目的，最重要的就是要堅(jiān)持，這個(gè)道理大家都懂，可是真正能堅(jiān)持下來(lái)的有幾個(gè)呢?小編希望你就是其中的一個(gè)。
肌肉大家都不會(huì)陌生，但是說(shuō)到了肌肉耐力或許許多人就會(huì)有著這樣的疑問(wèn)，什么是肌肉耐力啊，肌肉耐力就是肌肉的工作力，這是人們肌肉的抗疲勞能力。這是檢驗(yàn)人們肌肉適合完美的一個(gè)有效標(biāo)準(zhǔn)。肌肉的耐力對(duì)于人們?cè)谏钪蟹浅５闹匾旅嫖覀兙蛠?lái)怎么鍛煉肌肉耐力比較好？
發(fā)展絕對(duì)力量
絕對(duì)力量即人在完成某種動(dòng)作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對(duì)力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問(wèn)題，如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會(huì)增長(zhǎng)，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來(lái)卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量（相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度）進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，組間休息1-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。健美訓(xùn)練者會(huì)定期進(jìn)行肌肉絕對(duì)力量專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過(guò)15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過(guò)20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長(zhǎng)，會(huì)消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過(guò)12次時(shí)，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時(shí)，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛煉的人，最初采用的重量不能過(guò)大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過(guò)一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
發(fā)展速度力量
既指肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，從事這類(lèi)訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對(duì)力量的方法有所不同，要適當(dāng)減少重量，用最快的速度來(lái)完成動(dòng)作，發(fā)展速度力量采用大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，即60%-80%的強(qiáng)度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組，組間休息2-5分鐘。
力量練習(xí)中的呼吸
極限重量或大重量時(shí)需要憋氣，即在緊閉聲門(mén)的條件下使肌肉緊張用力，我們訓(xùn)練者曾是驗(yàn)在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進(jìn)行肱=頭肌力量測(cè)定，結(jié)果表明：吸氣時(shí)舉起25公斤，呼氣時(shí)舉起28公斤，憋氣時(shí)舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對(duì)心血管系統(tǒng)的活動(dòng)產(chǎn)生一些不利因素，會(huì)引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長(zhǎng)時(shí)間憋氣會(huì)影響訓(xùn)練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過(guò)早疲勞等弊端，甚至導(dǎo)致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現(xiàn)象，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)必須注意：在短時(shí)間內(nèi)必需最大用力時(shí)才允許憋氣，當(dāng)有條件不憋氣的時(shí)候，不要憋氣；對(duì)初學(xué)者進(jìn)行力量鍛煉所用的極限（最大）和次極限負(fù)重力量不能過(guò)大；在完成力量訓(xùn)練前不應(yīng)做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門(mén)呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達(dá)到類(lèi)似憋氣時(shí)同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓(xùn)練為好；訓(xùn)練時(shí)的呼吸還應(yīng)隨動(dòng)作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。
發(fā)展力量應(yīng)遵循的原則和要求
超負(fù)荷和漸增加負(fù)荷原則，超負(fù)荷就是按某人能承擔(dān)的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，適應(yīng)后要使力量訓(xùn)練的負(fù)荷（重量）逐漸增大，超過(guò)原來(lái)的最大負(fù)荷（重量），才能不斷發(fā)展力量。超負(fù)荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，增加肌肉力量，小負(fù)荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至?xí)兴陆?。力量增長(zhǎng)后。必需逐漸增加負(fù)荷，例如某訓(xùn)練者平臥推舉重量能重復(fù)8次才出現(xiàn)疲勞，這種重量就是該訓(xùn)練者中上等強(qiáng)度的負(fù)荷量，用這一負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達(dá)到最多能舉8次為準(zhǔn)，使肌肉在每次訓(xùn)練中始終處：超負(fù)荷的收縮狀態(tài)。
先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進(jìn)行訓(xùn)練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪猓瑑赏鹊募∪?，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓(xùn)練過(guò)程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上，還要采用專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練來(lái)發(fā)展這些的肌肉群力量。
怎么鍛煉肌肉耐力比較好，看著上面的解釋相信大家對(duì)于肌肉耐力的鍛煉已經(jīng)有了一個(gè)新的認(rèn)識(shí)。在我們的生活中，肌肉的健身已經(jīng)變得非常的流行，所以肌肉的鍛煉對(duì)于大家來(lái)言這是非常必要的，如果想要自己肌肉變得更加完美，就要進(jìn)行必要的肌肉耐力訓(xùn)練，希望我們的介紹能夠幫助到大家。
很多人在激烈運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)很疲憊就懶得去拉伸放松肌肉，殊不知這樣常常到第二天睡覺(jué)醒來(lái)就會(huì)渾身酸痛。大家不要小瞧拉伸的作用，運(yùn)動(dòng)后的拉伸可是和運(yùn)動(dòng)同等重要。想要更好得運(yùn)動(dòng)，拉伸放松是必不可少的！下面小編就來(lái)給大家?guī)?lái)一波簡(jiǎn)單的拉伸方法，給大家減少肌肉拉傷。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲 90 度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個(gè)動(dòng)作還可以做更進(jìn)一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動(dòng)作保持 60 秒。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
腳尖踮起姿勢(shì) 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來(lái)支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢(shì)保持 30-60 秒。
"4" 字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持 "4" 字形狀姿勢(shì)，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上;左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢(shì)保持 1-2 分鐘。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢(shì)保持 60 秒。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
現(xiàn)在大家對(duì)拉伸的方法有所了解了吧，拉伸不僅能避免我們的肌肉拉傷，還能避免我們出現(xiàn)塊狀肌肉腿，讓身材更有線條。在運(yùn)動(dòng)前后拉伸都很有必要，大家只要按照小編介紹的伸展運(yùn)動(dòng)方法，就能提高動(dòng)作的質(zhì)量，增加柔韌度，緩解肌肉酸痛，好處多多。
要想讓肌肉更加發(fā)達(dá)豐滿(mǎn)，最好的辦法之一就是進(jìn)行杠鈴鍛煉，這種鍛煉的好處是不必去健身場(chǎng)所，只要家中有器械杠鈴就可以鍛煉了。杠鈴?fù)婆e是讓肌肉發(fā)達(dá)的主要鍛煉方法，其他的鍛煉方法起到的作用不如杠鈴?fù)婆e來(lái)得大，而且杠鈴的重量和鍛煉需要肌肉的體積是成正比的，所以效果比啞鈴更好，那么怎么鍛煉出肌肉更發(fā)達(dá)?
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時(shí)盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個(gè)30公分高的臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時(shí)，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)為10——15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
怎么鍛煉出肌肉更發(fā)達(dá)就是上述內(nèi)容。需要注意的是，在剛開(kāi)始進(jìn)行杠鈴?fù)婆e鍛煉的時(shí)候，不能突然加上很重的重量，這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶損傷，身體也無(wú)法負(fù)荷，最好的辦法就是循序漸進(jìn)，每天增加一點(diǎn)重量，堅(jiān)持長(zhǎng)久，慢慢就會(huì)顯現(xiàn)出鍛煉效果，就會(huì)有更發(fā)達(dá)的肌肉。
麥克.門(mén)澤爾曾獲宇宙先生稱(chēng)號(hào)，在奧林匹亞先生大賽中也多在前十名之內(nèi)。可惜他時(shí)運(yùn)不佳，總和阿諾德.施瓦辛格同臺(tái)競(jìng)技,故只甘居人后。他在本文中講述了如何科學(xué)地在短時(shí)間內(nèi)增大肌肉塊的訓(xùn)練要訣，值得一讀。
為什么許多人成年累月艱苦訓(xùn)練卻收效甚微?我認(rèn)為主要原因是他們不知道每種訓(xùn)練方法會(huì)帶來(lái)什么樣的效果，不知道向哪里努力。他們只是從報(bào)紙雜志上隨便挑選一些訓(xùn)練計(jì)劃，盲目地練， 這個(gè)不行換那個(gè)，結(jié)果只能是浪費(fèi)時(shí)間。
造成這種情況,是他們不明智地把中高強(qiáng)度健美力量訓(xùn)練(用超負(fù)荷訓(xùn)練法)和耐力訓(xùn)練(“越多越好”原則)結(jié)合在一起，不懂得正確的訓(xùn)練應(yīng)該是專(zhuān)門(mén)針對(duì)肌肉的力量，而不是耐力(指一個(gè)輕重量能舉多少次)。因?yàn)榧∪獾牧α亢图∪獾臋M截面積成正比。如果你只想肌肉一點(diǎn)點(diǎn)的增長(zhǎng)， 耐力一點(diǎn)點(diǎn)的提高，那你就繼續(xù)采用高強(qiáng)度的超負(fù)荷訓(xùn)練和越多越好的耐力訓(xùn)練吧。如果你的目的是在最短的時(shí)間內(nèi)最大限度地增大肌肉塊，那就要毫不猶豫地進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
然而，許多運(yùn)動(dòng)員對(duì)此卻不屑一顧。他們說(shuō)，肌肉的橫截面積和力量成正比，那如何解釋一個(gè)肌肉并不很發(fā)達(dá)的人卻比一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的人能舉起更重的重量呢?答案是， 這種比較本身就不正確。肌肉不很發(fā)達(dá)的人能舉起重的東西，是因?yàn)樗麄兊纳窠?jīng)系統(tǒng)能調(diào)動(dòng)更多的肌肉協(xié)調(diào)用力。
肌肉塊大的人力量本應(yīng)更大，只是由于種種原因使他的力沒(méi)有完全發(fā)揮出來(lái)。就是說(shuō)，他參與用力的肌肉只有很少一部分，所以舉的重量不大。如果他也掌握了調(diào)動(dòng)全身肌肉協(xié)調(diào)用力的本領(lǐng)，那他舉的重量肯定比肌肉不很發(fā)達(dá)的大得多。
練健美最忌諱的是老把自己和其他人比。要知道唯一能和你做較的是你自己。那些不懂得力量訓(xùn)練作用的健美運(yùn)動(dòng)員， 只是常年累月地在進(jìn)行一些無(wú)效的運(yùn)動(dòng)。他們好像是在等待一個(gè)神話(huà)的出現(xiàn);某天，他們的愿望和熱情會(huì)把他們所企盼的肌肉送到他們的面前。
增大肌肉塊并不是無(wú)規(guī)則和不可預(yù)測(cè)的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，也不能太頻繁，否則會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng)，還會(huì)受傷。一旦訓(xùn)練方法正確，你便可立即感受到進(jìn)步——力量的增長(zhǎng)。
常有人問(wèn)我，采用重負(fù)荷訓(xùn)練六個(gè)月能不能看到效果。我告訴他們，用不著六個(gè)月，從第一堂訓(xùn)練課開(kāi)始就能看到效果。阿瑟。瓊斯曾說(shuō);一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員如采用正確的訓(xùn)練方法，那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒(méi)有什么效果，那就趕快停止使用老辦法。
對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，力量的增長(zhǎng)超前于肌肉體積的增長(zhǎng)。就是說(shuō)，也許在一段時(shí)間內(nèi)只見(jiàn)力量增長(zhǎng)，肌肉體積的變化不明顯。這時(shí)千萬(wàn)要失去信心。只要力量持續(xù)增長(zhǎng)， 肌肉塊就一定會(huì)增大。肌肉增長(zhǎng)的多少和滯后時(shí)間的長(zhǎng)短則因人而異。
我屬于肌肉生長(zhǎng)斷斷續(xù)續(xù)的類(lèi)型。記得曾有過(guò)連續(xù)7個(gè)月力量增長(zhǎng)而肌肉塊沒(méi)變的情況。由于不了解肌肉的增長(zhǎng)滯后于力量的增長(zhǎng)，我當(dāng)時(shí)十分沮喪，曾不只一次想放棄健美訓(xùn)練，但我還是堅(jiān)持下來(lái)了。我的力量增長(zhǎng)終于帶來(lái)了顯著的肌肉增長(zhǎng)。在跟我訓(xùn)練的許多學(xué)生身上也發(fā)現(xiàn)了同樣的規(guī)律。
我的學(xué)生克里斯蒂安.奧布瑞斯特采用一周3次每次不超過(guò)20分鐘的力量訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，四個(gè)月后，不僅力量增大了， 肌肉也長(zhǎng)了15公斤，且線條更清晰了。四個(gè)月練下來(lái)比他以前三年每周6次每次2小時(shí)的效果還要大。 戴維.保羅來(lái)找我，他練了5年力量沒(méi)怎么長(zhǎng)，肌肉體積他沒(méi)啥變化?？伤毜脜s很苦，每天4小時(shí)，每周6次。我指導(dǎo)他練了一個(gè)月，每周3 次，每次不到30分鐘。結(jié)果，他深蹲起達(dá)到385磅(180公斤)，肌肉長(zhǎng)了5磅(2.3公斤)。
健美訓(xùn)練的方法多種多樣，要真正有效果方法必須對(duì)路。有人肯定不相信每周二個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間就足以達(dá)到長(zhǎng)肌肉和增力量的目的。而事實(shí)是許多健美運(yùn)動(dòng)的頂尖人物，包括三次奧林匹亞先生獲得者多里安.耶茨就是這樣練出來(lái)的。
每個(gè)男人都想擁有肌肉，男人如果肌肉鍛煉的好，腹部形成六塊腹肌，胸部肌肉、背部肌肉、手臂肌肉，給人就是很強(qiáng)壯的感覺(jué)，肌肉也是男人的象征。當(dāng)然除了男性可以鍛煉肌肉以外，女性也是可以鍛煉肌肉的，女性的肌肉并不容易長(zhǎng)，但是可以加強(qiáng)身體的線條的美觀。那么到底應(yīng)該如何鍛煉肌肉呢？
1、告別拜拜肉
站姿，雙腿打開(kāi)與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開(kāi)與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開(kāi)比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。
文章中介紹了一些鍛煉肌肉的方法，當(dāng)然如果自己并不放心的話(huà)，也要在健身房找到私人教練，為自己量身打造一個(gè)健身的計(jì)劃，這樣也是可以更好的鍛煉肌肉的，在鍛煉肌肉的過(guò)程中飲食調(diào)理也是很重要的，需要多補(bǔ)充一些含有蛋白質(zhì)的物質(zhì)，比如雞蛋等等。
人的身體各個(gè)部位都有肌肉，身材的好壞，除了和肥肉有關(guān)，還和肌肉有很大的關(guān)系。并不是瘦的人身材就好，瘦的人還具有肌肉，身體的線條才會(huì)好看，這樣才能擁有好的身材。所以在鍛煉身體的時(shí)候，也要注意肌肉的鍛煉。鍛煉肌肉的方法也有很多，下面我們就來(lái)介紹一下鍛煉肌肉的方法。
肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為45歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過(guò)多，或飲酒抽煙、或飲食不正常，因此，眼部周?chē)休^多細(xì)碎的皺紋，下巴及身上的肌肉會(huì)出現(xiàn)不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，然后，再作下列運(yùn)動(dòng)：
1、在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。在拉伸的時(shí)候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);
2、每天堅(jiān)持做20分鐘的踢腿運(yùn)動(dòng)。3、全身涂滿(mǎn)收縮膏(或按摩乳)，用手掌進(jìn)行全身拍打，每次15分鐘。
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\(yùn)動(dòng)、食量不定以及長(zhǎng)期操勞家務(wù)有關(guān)。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，而且還會(huì)發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至還會(huì)累及到內(nèi)臟。
因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當(dāng)重要的，方法如下：
1、進(jìn)行穴位針灸、電療和按摩，每次25分鐘。
2、少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。
3、每天游泳30分鐘至1小時(shí)。
4、用肌肉柔軟劑來(lái)沐浴，配方為粗鹽100克、羌活粉50克、面黃粉50克、菊花粉100克，用水煮開(kāi)后倒進(jìn)浴盆中，每天浸浴一次，每次20分鐘。
上文中介紹了一些可以鍛煉肌肉的方法，如果肌肉松弛，或者想要擁有好的身材的人，可以根據(jù)文章中介紹的方法進(jìn)行鍛煉。當(dāng)然肌肉的鍛煉是需要時(shí)間的，并不可能一次兩次的鍛煉就形成肌肉，所以需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。而且在鍛煉的過(guò)程中還要注意多補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)類(lèi)的食物。
男人三十過(guò)后，啤酒肚慢慢生長(zhǎng)出來(lái)，脂肪堆積越來(lái)越嚴(yán)重，高血壓、高血脂以及高膽固醇現(xiàn)象逐漸凸顯。身體每況愈下。三十之后很多人都處于亞健康狀態(tài)，這對(duì)身體是極其不利的。其實(shí)三十之后同樣可通過(guò)科學(xué)合理的鍛煉來(lái)使得身體擺脫亞健康狀態(tài)，還能夠使得啤酒肚消失，使得肌肉凸顯，下面介紹人到三十的一些鍛煉方法。
適合你的健身計(jì)劃；胸肌、三頭?。?；俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個(gè)；胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度；胸部中部：平臥（身體與地面平行）；胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度；胸部?jī)?nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)；胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）。
俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個(gè)。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè)；內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）。胸部中部：平臥（身體與地面平行）。胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）。
胸部?jī)?nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練，胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩），胸部外側(cè)：寬距（雙手支撐地面寬與肩），一天訓(xùn)練計(jì)劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。
上面只是簡(jiǎn)單介紹了一下傳統(tǒng)的鍛煉方法，這些鍛煉相信很多人自己都了解，但是人在三十左右，事業(yè)工作可能都處于一個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻，可能很多時(shí)候都忽略了身體鍛煉。上述的鍛煉方法其實(shí)非常簡(jiǎn)單，不占用時(shí)間，不占用多大的空間，希望繁忙的工作之余，抽出小部分時(shí)間鍛煉身體，這既是對(duì)自己負(fù)責(zé)，也是對(duì)家人負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。
怎樣才能最快鍛煉出肌肉這是許多人都非常關(guān)心的問(wèn)題，隨著人們對(duì)于健康和健身已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，人們了解到了不是弱不禁風(fēng)才是最好看的，身體中擁有一定的肌肉，不僅可以讓你擁有健康的體魄，身體變得更加的強(qiáng)壯，而且還會(huì)讓你的精神氣都有所改變，能夠得到更多人羨慕的眼光，因此怎樣才能蕞快鍛煉出肌肉就成了人們的期望，今天我們就請(qǐng)來(lái)相關(guān)的專(zhuān)家為大家解說(shuō)怎么樣才能更快更有效的長(zhǎng)肌肉。
1、仰臥引體向上：（沒(méi)有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握
于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。
2、仰臥起坐姿勢(shì)，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個(gè)，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動(dòng)作訓(xùn)練姿勢(shì)。
3、單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動(dòng)。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。
4、啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
5、肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過(guò)90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物（1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白）。
通過(guò)上面專(zhuān)家的解釋?zhuān)嘈糯蠹覍?duì)于怎樣才能最快鍛煉出肌肉這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)有了很好的認(rèn)識(shí)，怎么樣才能鍛煉出肌肉，除了要再運(yùn)動(dòng)上多下功夫，還有就是要學(xué)會(huì)休息，注意飲食的搭配，想要更好的鍛煉肌肉，就必須攝入足夠的高蛋白，雞肉、牛肉、牛奶都對(duì)于鍛煉肌肉有很大的影響哦。
