大腿后面肌肉怎么練呢?
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“大腿后面肌肉怎么練呢?”，僅供您在養(yǎng)生參考。
很多人老是感覺(jué)到自己的身材不好，尤其是腿部贅肉比較多，既會(huì)影響到自己的形象，還會(huì)因?yàn)檫^(guò)度肥胖，給自己的健康增添一定的隱患。此時(shí)可以每天堅(jiān)持正確鍛煉，在將體內(nèi)多余脂肪燃燒掉之后，還能逐漸的形成肌肉，讓人們看來(lái)更加的健壯，身材也會(huì)更好，那么大腿后面肌肉怎么練呢?
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)大腿后面肌肉怎么練也都很清楚了。鍛煉肌肉不是短期內(nèi)就能做到的，每個(gè)人都需要保持足夠的耐心。當(dāng)然了鍛煉肌肉也要達(dá)到一定的強(qiáng)度和耐力，才能取得更好的效果，因此平時(shí)也要注意多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)。
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喜歡運(yùn)動(dòng)健身的朋友們自然都少不了對(duì)雙腿肌肉的鍛煉。其實(shí)只要有簡(jiǎn)單的健身器材，就算不去健身房也可以在家里進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。鍛煉腿部肌肉的方法自然要以雙腿的訓(xùn)練為主，還要掌握一些正確的鍛煉步驟才能有效的進(jìn)行。今天主要為大家介紹的就是關(guān)于大腿肌肉怎樣練的內(nèi)容。
負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。
本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
上面詳細(xì)的介紹了鍛煉大腿肌肉的方法，沒(méi)有時(shí)間去健身房的朋友們也可以用這些簡(jiǎn)單的健身器材在家里進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。除此之外，鍛煉的過(guò)程也講究一個(gè)循序漸進(jìn)，如果剛開(kāi)始就運(yùn)動(dòng)過(guò)猛難免會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉的拉傷，持之以恒的鍛煉才能看見(jiàn)良好的效果。
很多人都感覺(jué)到自己的大腿肉太多，還很軟，直接影響到自己的身材和形象。此時(shí)對(duì)如何練大腿的肌肉還是需要多了解一下的，其實(shí)只要能夠?qū)⒅巨D(zhuǎn)化為肌肉，就不會(huì)有這樣的肉感了，當(dāng)然了腿肌的鍛煉也需要有足夠的強(qiáng)度，不是一時(shí)半會(huì)就能鍛煉出來(lái)的，不能急于求成。
具體方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是負(fù)重做蹲下站起這樣的動(dòng)作。有條件的當(dāng)然是用杠鈴比較好，沒(méi)有杠鈴也可以背一個(gè)裝很多重物(如書(shū)本、啞鈴)的書(shū)包，不過(guò)重量太輕的話起不到效果，所以書(shū)包的話最好是超級(jí)大型的旅行背包。另外，背個(gè)人做也是不錯(cuò)的選擇。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開(kāi)始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
關(guān)于如何練大腿的肌肉上文中已經(jīng)給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有所幫助。肌肉的鍛煉其實(shí)就是力量的鍛煉，如果腿部出現(xiàn)了肌肉，力量也會(huì)隨著增強(qiáng)。不過(guò)鍛煉是需要有度的，過(guò)度的鍛煉反而會(huì)損傷到自己的身體，這樣的現(xiàn)象還是要避免的。
不少人都覺(jué)得自己的大腿肉嘟嘟的，腿型也不好看，很是影響到自己的形象和身材。如果能夠通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉，將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，對(duì)塑身的作用就更好了。尤其是一些男性朋友要想讓自己變的更加強(qiáng)壯有力，更顯男性魅力，就更要正確鍛煉了，那么怎樣練大腿的肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
下肢做蹲起，抱枕頭上身直立做下蹲。一天上面一天下面分開(kāi)進(jìn)行，因?yàn)榧∪庖残枰菹⒁o他時(shí)間。剛開(kāi)始強(qiáng)度不要太大，慢慢加量，開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)很累靠毅力吧習(xí)慣就好了。注意注意注意堅(jiān)持才是最重要的，還有安全，還要多吃，這樣一個(gè)多月應(yīng)該會(huì)有些效果。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開(kāi)始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣練大腿的肌肉也都很清楚了。大腿肌的鍛煉方法有很多，其中跑步就是最常見(jiàn)的，這一點(diǎn)從長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身上就能看出來(lái)。不過(guò)對(duì)不是從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們來(lái)說(shuō)，要想練肌肉還是需要有足夠耐力的。
肌肉的鍛煉是比較辛苦的事情，但是為了能夠擁有肌肉型健壯的身材，還是需要找到正確方法的。大腿上的肌肉除了跑步之外，其他的鍛煉方法也是不錯(cuò)的選擇，關(guān)鍵要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，同時(shí)也要注意勞逸結(jié)合，不能一下子有太大的強(qiáng)度，更不能過(guò)度勞累，那么怎樣練大腿上的肌肉呢?
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣練大腿上的肌肉也都很清楚了，若是能夠?qū)⑸鲜鰩追N鍛煉方法了解清楚，在鍛煉的過(guò)程中才能取得更好的效果。當(dāng)然了運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)消耗很多的能量，飲食方面的調(diào)理也是不可少的，注意攝入一些熱量較高的食物很不錯(cuò)。
很多人看到別人擁有一身的肌肉還是很羨慕的，其實(shí)鍛煉肌肉的方法有很多，尤其是大腿上的肌肉，通常是可以用跑步的方法來(lái)鍛煉的。不過(guò)其他的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法也是不錯(cuò)的，只要是能夠讓大腿部位得到鍛煉，都是可以根據(jù)自己情況來(lái)選擇的，那么如何練大腿上的肌肉呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)如何練大腿上的肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉確實(shí)不是一件容易的事情，但是也不要?dú)怵H或輕易的放棄。一方面要制定長(zhǎng)期的規(guī)劃，另一方面還需要補(bǔ)充能量，不能只運(yùn)動(dòng)不營(yíng)養(yǎng)飲食，兩者結(jié)合起來(lái)效果會(huì)更好。
現(xiàn)在是一個(gè)以瘦為美的年代，不論是男性還是女性，都追求苗條健美的身形，健身鍛煉就是身材變好的方法，但是有些地方的肌肉不容易被鍛煉到，如果任由它繼續(xù)生長(zhǎng)，就會(huì)影響整體身材的美觀，因此就需要我們做一些特定的動(dòng)作來(lái)鍛煉這些肌肉，那么如何才能鍛煉到大腿的肌肉呢?
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開(kāi)略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。
一只腳向前跨一大步。
向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。
連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
3、做直腿硬拉訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練時(shí)為了段落你的腿部肌腱。做這個(gè)訓(xùn)練你需要兩個(gè)啞鈴，一個(gè)平衡球，或是一個(gè)你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。你使用的負(fù)重器械應(yīng)該放置于你的身體前方。
彎腰握住負(fù)重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)該是繃直的。
伸直背部同時(shí)舉起負(fù)重。
再次彎腰把負(fù)重放回地面。
重復(fù)十次，然后休息并再做兩組。
4、做腿部推舉訓(xùn)練。你需要一個(gè)器械來(lái)做這個(gè)訓(xùn)練，但它的效果值得你負(fù)擔(dān)健身房的費(fèi)用。腿部推蹬機(jī)可以允許你調(diào)整使用的負(fù)重，所以當(dāng)你的腿部肌肉變強(qiáng)壯后可以增加重量。
坐在腿部推蹬機(jī)的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)該是彎曲的。你可以抓住把手來(lái)保持身體穩(wěn)定。
用你的雙腳推動(dòng)踏板。推動(dòng)機(jī)器來(lái)舉起負(fù)重。你的大腿應(yīng)該能感覺(jué)得到。重復(fù)15次，然后休息并再做兩組。
腿肌是比較常見(jiàn)的一種肌肉，位于大腿部位，大家對(duì)怎么練大腿的肌肉還是有必要了解一下的。很多人覺(jué)得跑步就能練出肌肉，其實(shí)不然，如果跑步的時(shí)間及力度不夠，遠(yuǎn)不能達(dá)到理想的效果，如果強(qiáng)度太大，超出了人體負(fù)荷，就會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，可見(jiàn)方式方法還是需要正確的。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
下肢做蹲起，抱枕頭上身直立做下蹲。一天上面一天下面分開(kāi)進(jìn)行，因?yàn)榧∪庖残枰菹⒁o他時(shí)間。剛開(kāi)始強(qiáng)度不要太大，慢慢加量，開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)很累靠毅力吧習(xí)慣就好了。注意注意注意堅(jiān)持才是最重要的，還有安全，還要多吃，這樣一個(gè)多月應(yīng)該會(huì)有些效果。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開(kāi)始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
關(guān)于怎么練大腿的肌肉，上文中給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有所幫助。每天堅(jiān)持鍛煉身體所具有的養(yǎng)生保健功效是很好的，但是前提是不能傷害到自己的身體。一開(kāi)始鍛煉可能會(huì)在晨起后有酸痛的感覺(jué)，此時(shí)千萬(wàn)不要停止運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)前功盡棄。
在現(xiàn)實(shí)生活中每一個(gè)人都想擁有完美的身材曲線，標(biāo)準(zhǔn)的身材不僅可以提高個(gè)人魅力而且身體也很健康，尤其是男性朋友都想有一身健碩的肌肉，特別是大腿部的肌肉，穿著貼身的褲子都能展現(xiàn)出美麗的線條。那么怎么鍛煉大腿肌肉呢？下面就為大家詳細(xì)介紹一下。
大部分身體的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐著會(huì)讓大腿抽筋或者是造成不適，而如果經(jīng)常吃多脂肪的食品就很容易讓大腿變得肥胖。
進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)
跑步或者是踢球
長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉；同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，（當(dāng)然如果有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了）會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來(lái)更加性感。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對(duì)建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對(duì)小腿有幫助，同時(shí)大腿眼神，對(duì)于胯部很有幫助。
綜上所述便是怎么鍛煉大腿肌肉的詳細(xì)介紹，相信大家看完了以上文章都已經(jīng)對(duì)怎么鍛煉大腿肌肉有了一定的了解，鍛煉腿部肌肉要每天堅(jiān)持，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)腿部才能形成大腿肌肉，另外在飲食上也要注意不宜食用過(guò)多的含脂肪量高的食物。
肌肉的種類有很多，如大塊肌肉和小塊肌肉等，具體需要采用的鍛煉運(yùn)動(dòng)方式也是有所不同的，那么大塊肌肉怎么練呢?在鍛煉大塊肌肉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是很高的，而且一般都是幅度較大的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)給身體消耗不少的能量。在長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉后，才能讓自己擁有發(fā)達(dá)的肌肉。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家對(duì)大塊肌肉怎么練也都很清楚了，練肌肉本身就不是一件容易的事情，還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持住的。同時(shí)也不要不斷的補(bǔ)充水分，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就要出汗，體內(nèi)的水分不斷流失，就會(huì)產(chǎn)生健康隱患。此外多吃一些高熱量的食物也是很有必要的。
要想讓自己的身材更好，運(yùn)動(dòng)鍛煉還是不可少的，那么怎么在家練肌肉呢?很多人都覺(jué)得肌肉的鍛煉是非常困難的一件事情，必須要去健身房，或是參與一些高強(qiáng)度的戶外訓(xùn)練才能練成。其實(shí)根據(jù)每個(gè)人的具體情況不同，也是可以選擇在家里做運(yùn)動(dòng)的，對(duì)肌肉的鍛煉也能起到不錯(cuò)的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。
相信大家對(duì)怎么在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來(lái)既可以讓自己的身材變的更好，還能讓身體更加的健康。其實(shí)肌肉的鍛煉不是只有男性才追求的，很多女性為了凸顯自己的骨干美和健壯美，在一些部位鍛煉小塊肌肉也是很好的。
通過(guò)鍛煉身體可以讓人們的身材和體格更好一些，那么條形肌肉怎么練呢?肌肉型的身材也有很多的種類，有些是大型的肌肉，看起來(lái)就很健壯，還有一些是小型的肌肉，可以很好的凸顯人體的線條和輪廓。在鍛煉的時(shí)候一定要講究方式方法，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉也是不可少的。
當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí)，全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
游泳也是一項(xiàng)全身性增氧運(yùn)動(dòng)、但游泳對(duì)大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺(jué)得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握。若鍛煉強(qiáng)度較低且較容易進(jìn)行，可增加鍛煉的時(shí)間就消耗脂肪的情況來(lái)說(shuō)，行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。
為了防止在鍛煉過(guò)程中身體的某些部位受傷?？梢韵茸鲆恍?zhǔn)備活動(dòng)、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等。 鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1―2小時(shí)左右。比如清晨和下午。
相信大家對(duì)條形肌肉怎么練也都很清楚了，鍛煉身體不僅能夠讓自己的身材更好，還能改善身體健康狀況，不斷的提高機(jī)體免疫。因此即便是每天都要鍛煉，也不要將其當(dāng)做一種任務(wù)來(lái)完成，而是需要將運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種習(xí)慣，這樣效果就會(huì)更好了。
肚子上經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)贅肉，這與人們?nèi)缃竦纳盍?xí)慣不好有關(guān)系。平時(shí)不注意運(yùn)動(dòng)，上班就坐著，回家就躺著，時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)讓多余的脂肪囤積。此時(shí)還是需要注意鍛煉身體的，尤其是想練出肚子肌肉的人們，更要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的強(qiáng)度和力度，才能見(jiàn)效，那么怎么練肚子肌肉呢?
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面，這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
上文中明確介紹了怎么練肚子肌肉，希望對(duì)大家有所幫助。由于每個(gè)人的體質(zhì)狀況都是不同的，因此不能給自己施加太大的壓力和負(fù)擔(dān)。若是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，難免會(huì)讓自己的身體受到傷害，這樣就得不償失了，凡是都需要循序漸進(jìn)的來(lái)。
對(duì)于現(xiàn)在很多的男性來(lái)說(shuō)，都是希望自己擁有一個(gè)完美健碩身材的。而想要有這個(gè)效果最好的就是通過(guò)一些鍛煉才能達(dá)到自己想要的效果，其實(shí)運(yùn)動(dòng)不僅僅是對(duì)于減肥和健身方面效果不錯(cuò)。同時(shí)對(duì)于身體健康方面的效果也是很棒的。所以大家就想了解下怎么練腿部肌肉呢?
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
通過(guò)上文的接受后，大家應(yīng)該對(duì)于怎么練腿部肌肉呢也是有了一定的認(rèn)識(shí)了。其實(shí)在我們現(xiàn)在的生活中鍛煉是必不可少的，因?yàn)楝F(xiàn)在繁忙的壓力對(duì)于我們的身體健康是有著很大的影響的。所以大家在健身的時(shí)候還能很好的幫助身體健康呢。
