怎樣練背部肌肉呢
背部養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。如何避免走入有關(guān)運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎樣練背部肌肉呢》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
現(xiàn)如今，越來越多的朋友加入到了健身的行業(yè)，他們都希望自己擁有一個健康的身體。更是有很多朋友都想要了解怎樣練背部肌肉，讓自己的身材更加完美呢?特別是對于那些想要V字型的身材的人來說，學(xué)會怎樣練背部肌肉更為重要。那么，到底怎樣練背部肌肉比較好?
如果沒有強壯寬厚的背部，那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強壯。堅持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從最近本的背部訓(xùn)練開始。
下面是訓(xùn)練方案，一周訓(xùn)練一次。后三項訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
1. 屈身杠鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。
2. 寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背訓(xùn)練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項。
想要一個好的身材當(dāng)然就要學(xué)會怎樣練背部肌肉了，鍛煉背部肌肉方法有很多，主要包括了屈身杠鈴上提、寬握器械劃船、單臂啞鈴劃船、前高拉背訓(xùn)練器等方式，不同的器材鍛煉出來都是有一定效果的，您可以根據(jù)自己的實際情況選擇。
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由于每個人的體質(zhì)和體格狀況不同，在鍛煉的時候所能承受的時間及強度也是不一樣的。因此要想鍛煉出肌肉來，就需要制定出一套符合自身狀況的方案才可以。如果耐力不足，很容易影響到自己的身體健康狀況，這樣就適得其反了，那么背部肌肉如何練呢?我們就一起來看一下吧。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛煉肌肉的時候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個方面的耐力同時增強，才能讓肌肉練的個更好。
身材要好，身體各部位的肌肉就不能松散，身體有一處部位不夠有肌肉都會成為損毀身材的“元兇”,背部肌肉是相對較難鍛煉的一部分，如果不掌握相應(yīng)的方式技巧，恐怕很難練就這里的肌肉，那要怎樣才可以鍛煉背部肌肉呢?我們要說的是耐心加方式技巧是練就好身材的關(guān)鍵!
練就背部肌肉的方式方法較多，大家可以參照下面幾種：
一、單臂啞鈴劃船： 這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。
二、單臂拉力器劃船 ：它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。 預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。 組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂劃船時頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
背部肌肉的練就是需要掌握方式技巧的，缺乏科學(xué)有效的方式技巧，不僅難以練就肌肉還會對身體健康造成損傷，肌肉很需要，但身體健康更重要，因此要想練就漂亮的肌肉，大家一定要學(xué)會掌握科學(xué)有效的方式方法，持之以恒的鍛煉下去!
在運動健身的過程當(dāng)中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉之外，背部的肌肉應(yīng)該是比較容易被我們忽略掉的一個環(huán)節(jié)。但是一直都在追求完美身材的健身朋友們又怎么能讓自己背部的肌肉悄悄地偷懶呢？今天要為大家介紹的就是關(guān)于怎樣才能鍛煉背部的肌肉，我們一起來看看下面的內(nèi)容吧！
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
上面的內(nèi)容非常詳細的為大家介紹幾種能夠有效的自己鍛煉背部肌肉的一些方法，希望這些內(nèi)容能夠幫助到更多喜愛健身運動的朋友們。這幾組動作相對來說都比較簡單，平時在家里進行鍛煉就可以了。對于沒有時間去健身房的朋友們可是很有幫助的哦！
經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)有很多的朋友，在穿稍微修身的衣服以后，背部都會出現(xiàn)有明顯的肥肉，這不僅僅會影響人的體型，身體過于肥胖會使得人患有很多疾病的幾率大大的增加，比如高血脂，高血壓，糖尿病等等，對于背部的肌肉，平時在家里也可以通過以下這些簡單的動作來進行鍛煉。
1.轉(zhuǎn)椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅持15秒，重復(fù)5次。能緩解因長時間保持一種姿勢導(dǎo)致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對，然后微曲抬起啞鈴側(cè)平舉。別以為俯立側(cè)平舉是純粹的肩部訓(xùn)練，其實三角肌后束的大部分肌肉都在背部，強化后束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬于肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部兩側(cè)的肌肉，這個部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
在鍛煉肌肉期間，身體對于能量的消耗非常的大，這時候隨著能量的消耗很多的營養(yǎng)物質(zhì)也會跟著流失，因此在平時的飲食方面應(yīng)該盡量的均衡營養(yǎng)，尤其是可以適當(dāng)?shù)某砸恍┲竞勘容^少的肉類食物，比如牛肉，魚肉等等。
背部肌肉是僅次于大腿的第二大肌群，所以在健身房很多‘老人’都會選擇練背而不是練胸，無論對于想要塑型還是想要減肥的朋友，練背都是最佳的選擇，因為練背可以提高自身的新陳代謝，使減掉脂肪的效率更高，但是練背一般都是需要一些器材的，徒手練背是特別困難的。
在家練背部肌肉的方法
工具
一對啞鈴
方法
1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌注意事項未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據(jù)個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。
很多男性為了讓自己更有魅力更健康，都在鍛煉自己的肌肉，但是只鍛煉胸肌會讓整個身體美感不平衡，為了全面，背部也是需要鍛煉的。小啞鈴雖然看著不起眼，但它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，效果是非常好的。那啞鈴如何鍛煉背部肌肉呢？下面小編就來介紹一下訓(xùn)練方法。
單臂啞鈴劃船
起始姿勢：兩腳站立姿勢，并分開至與肩同寬。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)自然伸直，另一側(cè)手放在同側(cè)大腿上保持平衡。
動作過程：手肘向臀部方向用力上拉的同時收縮肩關(guān)節(jié)至最高點收緊同側(cè)背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個過程中腰腹始終保持收緊狀態(tài)，兩側(cè)交換練習(xí)。
呼吸方法：手肘收縮上提時吸氣，下放時呼氣。
注意要點：整個動作過程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側(cè)盡量上提，盡量不要晃動肩膀。
啞鈴曲腿硬拉
起始姿勢：雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面。兩腿站立姿勢，并分開至與肩同寬。
動作過程：慢慢彎曲膝蓋至 120 度角的同時身體以臀部為中心前傾，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個過程中頭部始終抬起，正視前方。
呼吸方法：身體前傾時吸氣，挺起軀干時呼氣
注意要點：整個動作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時肩關(guān)節(jié)要微微向后收縮，同時啞鈴下放的過程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開身體太遠。
以上就是啞鈴鍛煉背肌的詳細方法，按照小編的方法堅持每天去做，告別虎背熊腰不是問題。背部訓(xùn)練的好壞直接影響身體圍度，發(fā)達的背部肌肉會讓人感覺整個人強壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。
背部的肌肉也是我們身體肌肉的重要組成部分，在我們生活當(dāng)中也起著巨大的作用，在進行訓(xùn)練的時候也要注意，同時背部的肌肉也是我們男性美的重要體現(xiàn)，不過有好多朋友在進行健身訓(xùn)練的時候往往會忽視背部的肌肉，這是一種不正確的訓(xùn)練方法，背部肌肉也由好幾組肌肉群組成，要從上到下的進行鍛煉，背部的肌肉怎么練？
?
（一）背闊肌：包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
（1）背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
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（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部
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（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
以上的介紹，詳細的講述了背部肌肉鍛煉的方法，在平時進行鍛煉的時候我們要專門用一天進行背部的鍛煉，這也是我們完美體形當(dāng)中必不可少的一項運動，不過需要注意的就是動作的規(guī)范和力度的大小，另外也要防止出現(xiàn)背部肌肉拉傷的情況。
健身的時候訓(xùn)練背部肌肉也是非常重要的一個內(nèi)容，背部肌肉群也是身體最大的一個肌肉群，而且很多人對背部肌肉的訓(xùn)練方法常常是摸不到頭腦，有時候需要在健身教練指導(dǎo)下來進行這方面的訓(xùn)練，只有背部肌肉訓(xùn)練的好，才能夠達到完美的塑形的效果，這包括引體向上，后仰拉背，杠鈴劃船等等。
1、寬握引體向上
這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習(xí)的時候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時候都要求練習(xí)者盡可能的多做。
2、寬距后仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個動作。動作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大
3、寬距杠鈴劃船
這個動作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關(guān)節(jié)高度的位置。
5、T杠下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。
6、直立繩索拉背
這個動作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
7、坐姿劃船
這個動作同直立繩索拉背一樣，采用坐姿。
以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習(xí)者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬于大肌肉，而且練習(xí)背部肌肉都屬于多關(guān)節(jié)的運動，所以，對于初學(xué)者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發(fā)力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發(fā)力。
不知道大家對于練肌肉的方式方法了解多少，尤其是一些運動員，肌肉是我們的后備支撐，可以幫助我們?nèi)〉酶拥某煽?，尤其是一些體操運動員在單杠上需要強大的肌肉作為自己的支撐，才能完成一系列花式的動作，來為大家普及一下怎樣可以練肌肉吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
大家都可以根據(jù)以上介紹的鍛煉肌肉的方法來進行鍛煉，可以幫助我們在最短時間內(nèi)達到一個非常不錯的鍛煉效果，大家都可以去嘗試一下，有氧運動是一項非常不錯的選擇，還可以大大改善我們自身的免疫力和抵抗力。
很多人都覺得肌肉的鍛煉是一件非常困難的事情，必須要在健身房這樣的環(huán)境下才能鍛煉出來，其實這樣的認識是不對的。只要有這個毅力，能夠持之以恒的選擇一種運動方式鍛煉下去，即便是在家里，慢慢的也是同樣可以塑造一個肌肉型健美身材的，那么在家怎樣練肌肉呢?
具體方法簡單來說就是負重做蹲下站起這樣的動作。有條件的當(dāng)然是用杠鈴比較好，沒有杠鈴也可以背一個裝很多重物(如書本、啞鈴)的書包，不過重量太輕的話起不到效果，所以書包的話最好是超級大型的旅行背包。另外，背個人做也是不錯的選擇。
細節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開始站起，站起的過程可以相對快一點，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負重的重量多少為佳，很簡單，就是你負著這個重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個重量就是最佳重量。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
每次可做2～3個,練習(xí)動作，每個練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗鍛煉效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
相信大家也都知道在家怎樣練肌肉了，雖然家里的條件有限，也沒有大型的機械可以鍛煉。但是肌肉的部位不同，需要采用的鍛煉方式也是存區(qū)別的。要充分的利用自己現(xiàn)有的條件，加上自己的勤奮和努力，最終也是可以練出肌肉來的。
對于很多男人而言，肚子大是經(jīng)常能看到的一種癥狀，男人的肚子大是有很多原因的，有可能跟飲食有關(guān)，還有可能跟男人平時不合理的生活有關(guān)系，特別是男人平時愛喝酒，導(dǎo)致一種啤酒肚的癥狀出現(xiàn)，那么肚子看起來也會這樣大大的，感覺很多贅肉，所以說很多男人都想將贅肉變成肌肉，那么怎樣練腹部的肌肉好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。
健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。
其實練習(xí)腹部肌肉的時候方法很多，大家不用著急，一步步的來，先從最簡單的開始，這樣也算是給自己做一個基礎(chǔ)，在這樣的情況下鍛煉出腹肌也是需要合理運動的，鍛煉腹肌還要先熱身，這樣不會傷害到肌肉，鍛煉腹肌的時候要經(jīng)常堅持，總之有了堅持才會有希望。
腿部如果有肌肉的話會讓腿部看起來更有力量，做什么事情的話也感覺特別的得力，而腿部肌肉鍛煉出來方法不是如此容易的，很多人都是鍛煉了很多年才會有如此才成就，所以說經(jīng)常會讓一些人望而遠卻，不想鍛煉，但是卻想要一副有肌肉的體質(zhì)，但是事實中必須要鍛煉才能有肌肉的，那么這個腿部肌肉該如何來練呢?
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復(fù)進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進行。
動作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產(chǎn)生停滯。
腿部有兩個部位，一個是大腿，還有一個是小腿，如果采用這些方法來鍛煉腿部肌肉的話，那么大腿小腿都是可以鍛煉出肌肉來的，想要鍛煉出肌肉的話，那么堅持必須要做的事情，但是堅持貴堅持，合理休息也是很重要，不要讓身體處于疲乏的時候還在繼續(xù)鍛煉。
對于男人來說，任何一處的肌肉大家都想得到，但是想要鍛煉出好看的肌肉效果來，就必須要一步一步的來，先從局部，然后從全身，局部必須要一步步的來完成，首先就會從明顯的地方鍛煉，很多人的小臂非常的瘦小，這樣的男人看起來柔柔弱弱的也不討女人喜歡，所以說練習(xí)小臂肌肉有是很多男人的夢想，那么怎樣來練小臂肌肉好呢?
早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來可以重復(fù)第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
怎樣來練小臂肌肉好?我們介紹得非常的明細，大家如果知道了小臂肌肉的鍛煉方法，那么平時需要的時候就可以試試，不償失是始終都不知道對自己來說到底有沒有效果，鍛煉小臂肌肉的時候平時可以多聚點東西，或者是啞鈴，綱領(lǐng)等，就可以練出這個小臂肌肉來。
