怎么練背部的肌肉呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎么練背部的肌肉呢》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
在運動健身的過程當(dāng)中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉之外，背部的肌肉應(yīng)該是比較容易被我們忽略掉的一個環(huán)節(jié)。但是一直都在追求完美身材的健身朋友們又怎么能讓自己背部的肌肉悄悄地偷懶呢？今天要為大家介紹的就是關(guān)于怎樣才能鍛煉背部的肌肉，我們一起來看看下面的內(nèi)容吧！
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
上面的內(nèi)容非常詳細的為大家介紹幾種能夠有效的自己鍛煉背部肌肉的一些方法，希望這些內(nèi)容能夠幫助到更多喜愛健身運動的朋友們。這幾組動作相對來說都比較簡單，平時在家里進行鍛煉就可以了。對于沒有時間去健身房的朋友們可是很有幫助的哦！
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身材要好，身體各部位的肌肉就不能松散，身體有一處部位不夠有肌肉都會成為損毀身材的“元兇”,背部肌肉是相對較難鍛煉的一部分，如果不掌握相應(yīng)的方式技巧，恐怕很難練就這里的肌肉，那要怎樣才可以鍛煉背部肌肉呢?我們要說的是耐心加方式技巧是練就好身材的關(guān)鍵!
練就背部肌肉的方式方法較多，大家可以參照下面幾種：
一、單臂啞鈴劃船： 這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。
二、單臂拉力器劃船 ：它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經(jīng)系統(tǒng)對背闊肌支配的功效。 預(yù)備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。 組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂劃船時頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
背部肌肉的練就是需要掌握方式技巧的，缺乏科學(xué)有效的方式技巧，不僅難以練就肌肉還會對身體健康造成損傷，肌肉很需要，但身體健康更重要，因此要想練就漂亮的肌肉，大家一定要學(xué)會掌握科學(xué)有效的方式方法，持之以恒的鍛煉下去!
背部肌肉是僅次于大腿的第二大肌群，所以在健身房很多‘老人’都會選擇練背而不是練胸，無論對于想要塑型還是想要減肥的朋友，練背都是最佳的選擇，因為練背可以提高自身的新陳代謝，使減掉脂肪的效率更高，但是練背一般都是需要一些器材的，徒手練背是特別困難的。
在家練背部肌肉的方法
工具
一對啞鈴
方法
1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌注意事項未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據(jù)個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。
現(xiàn)如今，越來越多的朋友加入到了健身的行業(yè)，他們都希望自己擁有一個健康的身體。更是有很多朋友都想要了解怎樣練背部肌肉，讓自己的身材更加完美呢?特別是對于那些想要V字型的身材的人來說，學(xué)會怎樣練背部肌肉更為重要。那么，到底怎樣練背部肌肉比較好?
如果沒有強壯寬厚的背部，那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強壯。堅持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從最近本的背部訓(xùn)練開始。
下面是訓(xùn)練方案，一周訓(xùn)練一次。后三項訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
1. 屈身杠鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。
2. 寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背訓(xùn)練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項。
想要一個好的身材當(dāng)然就要學(xué)會怎樣練背部肌肉了，鍛煉背部肌肉方法有很多，主要包括了屈身杠鈴上提、寬握器械劃船、單臂啞鈴劃船、前高拉背訓(xùn)練器等方式，不同的器材鍛煉出來都是有一定效果的，您可以根據(jù)自己的實際情況選擇。
背部的肌肉也是我們身體肌肉的重要組成部分，在我們生活當(dāng)中也起著巨大的作用，在進行訓(xùn)練的時候也要注意，同時背部的肌肉也是我們男性美的重要體現(xiàn)，不過有好多朋友在進行健身訓(xùn)練的時候往往會忽視背部的肌肉，這是一種不正確的訓(xùn)練方法，背部肌肉也由好幾組肌肉群組成，要從上到下的進行鍛煉，背部的肌肉怎么練？
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（一）背闊?。喊ù髨A肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
（1）背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
背部肌群鍛煉方法大全
（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部
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（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
以上的介紹，詳細的講述了背部肌肉鍛煉的方法，在平時進行鍛煉的時候我們要專門用一天進行背部的鍛煉，這也是我們完美體形當(dāng)中必不可少的一項運動，不過需要注意的就是動作的規(guī)范和力度的大小，另外也要防止出現(xiàn)背部肌肉拉傷的情況。
由于每個人的體質(zhì)和體格狀況不同，在鍛煉的時候所能承受的時間及強度也是不一樣的。因此要想鍛煉出肌肉來，就需要制定出一套符合自身狀況的方案才可以。如果耐力不足，很容易影響到自己的身體健康狀況，這樣就適得其反了，那么背部肌肉如何練呢?我們就一起來看一下吧。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛煉肌肉的時候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個方面的耐力同時增強，才能讓肌肉練的個更好。
健身的時候訓(xùn)練背部肌肉也是非常重要的一個內(nèi)容，背部肌肉群也是身體最大的一個肌肉群，而且很多人對背部肌肉的訓(xùn)練方法常常是摸不到頭腦，有時候需要在健身教練指導(dǎo)下來進行這方面的訓(xùn)練，只有背部肌肉訓(xùn)練的好，才能夠達到完美的塑形的效果，這包括引體向上，后仰拉背，杠鈴劃船等等。
1、寬握引體向上
這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習(xí)的時候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時候都要求練習(xí)者盡可能的多做。
2、寬距后仰拉背
這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個動作。動作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大
3、寬距杠鈴劃船
這個動作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關(guān)節(jié)高度的位置。
5、T杠下拉背
這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。
6、直立繩索拉背
這個動作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。
7、坐姿劃船
這個動作同直立繩索拉背一樣，采用坐姿。
以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習(xí)者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬于大肌肉，而且練習(xí)背部肌肉都屬于多關(guān)節(jié)的運動，所以，對于初學(xué)者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發(fā)力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發(fā)力。
