怎么增加腿部肌肉呢
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎么增加腿部肌肉呢》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
經(jīng)常做健身運(yùn)動(dòng)的朋友們應(yīng)該都知道，對(duì)于腿部的鍛煉其實(shí)是相當(dāng)重要的。我們的雙腿肩負(fù)著支撐整個(gè)身體能夠自由行動(dòng)的使命，所以腿部力量的鍛煉是運(yùn)動(dòng)健身的過程中不可缺少的一方面。那么該如何鍛煉腿部呢？怎么才能增加腿部的肌肉呢？今天就為大家重點(diǎn)的介紹一下這方面的內(nèi)容。
鍛煉大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動(dòng)作過程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在臺(tái)階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個(gè)循環(huán)，連續(xù)做3到6個(gè)循環(huán)，中間不休息。
提踵動(dòng)作過程：
提踵動(dòng)作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點(diǎn)要高，腳后落下的時(shí)候也要發(fā)力，落下最低點(diǎn)要低于臺(tái)階水平面。
上面非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于增加腿部肌肉的訓(xùn)練方法，雙腿較為瘦弱的朋友們不妨試一試。運(yùn)動(dòng)健身是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的項(xiàng)目，大家應(yīng)該抱有持之以恒的心態(tài)。對(duì)于剛剛接觸健身的朋友們來(lái)說，可以先按照上面的方法從腿部肌肉的鍛煉做起。
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對(duì)于現(xiàn)在很多的男性來(lái)說，都是希望自己擁有一個(gè)完美健碩身材的。而想要有這個(gè)效果最好的就是通過一些鍛煉才能達(dá)到自己想要的效果，其實(shí)運(yùn)動(dòng)不僅僅是對(duì)于減肥和健身方面效果不錯(cuò)。同時(shí)對(duì)于身體健康方面的效果也是很棒的。所以大家就想了解下怎么練腿部肌肉呢?
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
通過上文的接受后，大家應(yīng)該對(duì)于怎么練腿部肌肉呢也是有了一定的認(rèn)識(shí)了。其實(shí)在我們現(xiàn)在的生活中鍛煉是必不可少的，因?yàn)楝F(xiàn)在繁忙的壓力對(duì)于我們的身體健康是有著很大的影響的。所以大家在健身的時(shí)候還能很好的幫助身體健康呢。
很多人都喜歡去健身房鍛煉身體，的確如果能有一幅健康的身體，那是比什么都強(qiáng)的?？纯茨切┘∪饽?，都擁有強(qiáng)健的臂肌，胸肌，腹肌，看上去身體非常的強(qiáng)壯。那么腿部的肌肉怎么鍛煉呢。好像一說肌肉我們往往注意的都是上半身，下面小編來(lái)說一下怎么增強(qiáng)腿部的肌肉。
1、啞鈴深蹲
雙手持鈴，手臂自然下垂，兩腿分立,雙腳比肩略寬，腳趾屈膝，挺胸收腹展肩，雙眼直視前方，緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。
2、直腿啞鈴硬拉
雙腳分開與肩同寬或比肩略寬,雙腿幾乎伸直，雙手握啞鈴置于身體兩側(cè),挺胸收腹目視前方，慢慢將上身下沉，注意腰部和大腿后側(cè)的肌肉要高度緊張，不要放松,當(dāng)啞鈴幾乎接觸到地面再慢慢站直。
3、啞鈴剪蹲
組增加大腿的肌肉，可以做深蹲，人的體制不一樣做的次數(shù)要自己把握，每次少做，但要多組，小腿可以做蛙跳，蹦臺(tái)階，低處向高處跳，但不要重高處跳下。運(yùn)動(dòng)完后補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以使肌肉得到更好的修復(fù)補(bǔ)充，流食更容易吸收，一些健身器材會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，這樣就足夠了。
4、杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張，然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停，再重新下蹲。
以上這些信息就是小編為大家提供的鍛煉腿部肌肉的方法，為了身體健康，為了鍛煉全身的肌肉，我們當(dāng)然也不能忽略對(duì)腿部肌肉的鍛煉。大家可以試一試小編的方法，如果不想去健身房的話，也可以用一些重物比如沙袋什么的代替啞鈴。
很多都想擁有緊致的小腿肌肉，漂亮的小腿線條，如何才能擁有呢？日常生活中就有很多方法可以達(dá)到，例如，負(fù)重半蹲、箭步蹲、仰臥分腿、坐姿夾球等動(dòng)作都可以幫助我們鍛煉腿部肌肉。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的拉伸部分也很重要，他能幫助我們放松運(yùn)動(dòng)中緊張的肌肉群，形成更好的肌肉線條。
1）負(fù)重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
3）拉伸動(dòng)作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
除了日常的鍛煉，飲食上也應(yīng)該注意。要少食多餐，多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等，少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。對(duì)于健身人群，蛋白質(zhì)的攝入十分重要，可以多吃些蝦類、蛋類、魚類等高蛋白食物。此外，每天的睡眠也很重要，要睡夠8小時(shí)才好。
我們都知道，當(dāng)我們的腿部沒有力量的話就不會(huì)出現(xiàn)身體強(qiáng)壯的現(xiàn)象，如果我們的身體虛弱了，那么看起來(lái)就是病怏怏的，一個(gè)人沒有強(qiáng)壯的身體也很容易出現(xiàn)生病的現(xiàn)象，所以說很多男人這個(gè)時(shí)候都非常的想擁有健康的肌肉，肌肉會(huì)帶來(lái)男人力量，讓男人看起來(lái)更加的有魅力，那么怎樣才能練成這個(gè)腿部肌肉呢?
對(duì)如何鍛煉腿部肌肉，運(yùn)動(dòng)是很好的方式，那具體如何呢，下面就詳細(xì)的介紹下，讓我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候，也都知道該如何最好，怎么做能夠得到理想的效果。
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
通過上面的介紹，那么大家都知道了到底該如何來(lái)鍛煉成腿部肌肉了嗎，鍛煉腿部肌肉的話這些方法如果合理使用的話，那么所得到的效果是最好的，當(dāng)然，還有很多其他的方式方法可以幫助我們鍛煉出來(lái)這個(gè)肌肉，想要練成肌肉的話就必須要努力，也要堅(jiān)持。
肌肉型腿令很多女生尷尬不已，褲子穿得太短，或者是穿過于緊身的褲子，腿上的肌肉會(huì)無(wú)情地顯露出來(lái)，是的女性朋友不敢出門見人，嚴(yán)重影響形象。肌肉型腿的減肥是所有減肥當(dāng)中比較困難的一種，當(dāng)然不是不可以減肥，只是這種類型的人想要減肥，首先是要選擇一種好的運(yùn)動(dòng)方式，其次是要飲食有所節(jié)制。
大象腿運(yùn)動(dòng)減肥，松弛腿，雙手叉腰，雙腿并攏且站直，右腿踏出一步(左膝蓋能立刻觸地的程度)，改姿勢(shì)保持3秒鐘后，換另一條腿繼續(xù)。每天這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)多次。這種腿型的人還可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)，讓腿部肌肉更加緊實(shí)，比如跳繩、慢跑、腳尖走路等等。
壯實(shí)腿，雙手叉腰、雙腿叉開，腳尖向外橫開，腰部挺直向下做屈膝，然后再直立，你能感到腿部外側(cè)不停的用力，反復(fù)10次。浮腫腿，腿部浮腫可以將腿放在比心臟高的地方，或者將腿墊高20到30CM，或者將腿部放在墻壁上，每天堅(jiān)持半小時(shí)，同時(shí)加上按摩效果更佳。身體側(cè)臥在床上，一條腿伸直，一條彎曲上下做抬舉運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過10余次后，換另一條腿。
屈膝坐在地上，然后雙腿并攏，腳跟盡量向左右兩側(cè)拉開，上半身向前傾，雙手撐在身后，作為支撐。抬起大腿，上半身向前傾，將大腿盡力靠近上上半身，該動(dòng)作維持5秒。每天做3次，每個(gè)動(dòng)作10下。坐在軟墊上，雙手向后撐住墊子，雙腿并攏數(shù)秒鐘，當(dāng)腳感到疲憊時(shí)即可。雙腳夾住枕頭，緩緩抬起雙腳，與臀部坐墊保持平行，改動(dòng)作維持三十秒不動(dòng)，然后收回雙腿放下。改動(dòng)作10到15次為一組動(dòng)作，在完成這一組動(dòng)作以后，再增加動(dòng)作量。
介紹了這么多有關(guān)肌肉型腿的減肥方法，相信有的朋友可能看得云里霧里，上面針對(duì)肌肉型腿的一些減肥細(xì)節(jié)都加以了詳細(xì)介紹，如果自己是肌肉型腿，可以反復(fù)的看上面的介紹，然后按照上面介紹的方法每天堅(jiān)持減肥訓(xùn)練，相信做一個(gè)有心人，自然能夠減肥成功。
腿肌的鍛煉是很多人都比較關(guān)注的問題，其實(shí)除了跑步這種再常見不過的運(yùn)動(dòng)方式外，其他的方法也是可以選擇的，那么怎么樣練腿部肌肉?凡是能夠讓腿部得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式都可以嘗試一下，而且還需要根據(jù)自己具體要達(dá)到的要求，制定好短期及長(zhǎng)期的規(guī)劃，才能見效。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
下肢做蹲起，抱枕頭上身直立做下蹲。一天上面一天下面分開進(jìn)行，因?yàn)榧∪庖残枰菹⒁o他時(shí)間。剛開始強(qiáng)度不要太大，慢慢加量，開始的時(shí)候可能會(huì)很累靠毅力吧習(xí)慣就好了。注意注意注意堅(jiān)持才是最重要的，還有安全，還要多吃，這樣一個(gè)多月應(yīng)該會(huì)有些效果。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開始站起，站起的過程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
上文中對(duì)怎么樣練腿部肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。在長(zhǎng)期鍛煉的過程中，不能隨意的間斷，即便是間斷了一段時(shí)間，也要盡量的調(diào)整好自己的狀態(tài)，再次投入到運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)中，不能覺得累或是沒有時(shí)間就輕易的放棄了。
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的好習(xí)慣對(duì)每個(gè)人來(lái)說都是至關(guān)重要的，運(yùn)動(dòng)是保健的常見方法，也是改善人體健康的重要方式之一。而且對(duì)希望擁有肌肉型身材的人們來(lái)說，也是需要通過運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法來(lái)實(shí)現(xiàn)的，尤其是腿部的鍛煉，一定要找到合適的方法才能見效，那么如何練好腿部肌肉呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。
相信大家對(duì)如何練好腿部肌肉也都很清楚了，任何一個(gè)部位的肌肉都不是短期內(nèi)就能鍛煉出來(lái)的，因此還是需要制定長(zhǎng)期規(guī)劃的。即便平時(shí)比較忙，沒有太多的時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，也完全可以抽出晚上睡覺前的時(shí)間，只要持之以恒，就能取得不錯(cuò)的效果。
有些人的腿部肌肉之所以如此發(fā)達(dá)，就是長(zhǎng)期鍛煉的結(jié)果。如果平時(shí)不注意鍛煉身體，不但機(jī)體免疫會(huì)降低，就連身材也不會(huì)很好。可見養(yǎng)成一個(gè)鍛煉的好習(xí)慣還是很有必要的，尤其是肌肉的鍛煉更要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，最終會(huì)取得不錯(cuò)的成效，那么如何練習(xí)腿部肌肉才好呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。
通過上面的介紹，大家對(duì)如何練習(xí)腿部肌肉也都一目了然了。肌肉的鍛煉確實(shí)是存在一定的難度，而且對(duì)各種技巧及方法的掌握也很關(guān)鍵。經(jīng)過長(zhǎng)期鍛煉之后身體會(huì)感覺到酸痛不已，但是千萬(wàn)不要因此而放棄鍛煉，否則所有的努力都會(huì)前功盡棄。
練功夫的人在最初的訓(xùn)練中就開始強(qiáng)調(diào)了下盤要穩(wěn)，只有雙腿剛勁有力才不會(huì)導(dǎo)致我們的整個(gè)身體左右搖擺不定。在日常生活當(dāng)中我們的雙腿也需要具有支撐整個(gè)身體的力量，才得以讓我們能夠自由的行動(dòng)，可見雙腿對(duì)于我們來(lái)說是十分重要的。今天就為大家介紹一下如何增強(qiáng)腿部的肌肉。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立?！∫恢荒_向前跨一大步。向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
上面為大家介紹了兩種既簡(jiǎn)單又有效的增強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉方法，感興趣的男同胞們可以以此作為參考的訓(xùn)練方式。即便是您平時(shí)沒有多余的時(shí)間去健身房使用健身器材鍛煉雙腿，也可以按照上面介紹的方法在家里練習(xí)，一段時(shí)間之后就能看見顯著的效果。
