肌肉運(yùn)動(dòng)控制需要怎么做
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的肌肉運(yùn)動(dòng)控制需要怎么做，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現(xiàn)在很多的朋友都想自己能夠擁有一身好的肌肉，這樣看起來(lái)也會(huì)比較有型，特別是在穿衣服的時(shí)候會(huì)感覺(jué)自己的身材特別的好，男性朋友對(duì)于肌肉是十分渴望的，而在我們生活中也是有很多方法都是可以幫助我們達(dá)到鍛煉肌肉的效果的，那么肌肉運(yùn)動(dòng)控制需要怎么做呢？
一天有氧運(yùn)動(dòng)總量超過(guò)2小時(shí)，白氨酸就耗盡了，對(duì)肌肉增長(zhǎng)就有阻礙了，因此練肌肉的能不做有氧就盡量不做，減脂也用30分鐘到40分鐘的間歇運(yùn)動(dòng)來(lái)做，如果是有氧運(yùn)動(dòng)控制在每天1小時(shí)內(nèi)。實(shí)際上，開(kāi)始的時(shí)候沒(méi)有這么嚴(yán)格的，因?yàn)榧∪獗緛?lái)體積就不大，人體資源相對(duì)充足，天天練，肌肉增長(zhǎng)的不在少數(shù)，后期就會(huì)非常明顯了，肌肉體積已經(jīng)很大了，光是恢復(fù)的資源消耗就比開(kāi)始時(shí)候多幾倍，增長(zhǎng)的“超量恢復(fù)”過(guò)程不充分的話，練再多肌肉也不增長(zhǎng)，因?yàn)槟愕幕謴?fù)能力增長(zhǎng)是有限的，而你需要維護(hù)的肌肉體積大了，消耗的資源大了，就需要講究休息時(shí)間延長(zhǎng)、補(bǔ)充更多營(yíng)養(yǎng)、嚴(yán)格控制有氧等等。但是，做完業(yè)余愛(ài)好者真的有必要嗎?養(yǎng)一身“嬌貴”的肌肉，練有氧都不敢多做，最好是取“折中”的方案，耀眼的肌肉盡量膨脹體積，如胸肌、肩部、適當(dāng)?shù)谋巢考∪猓缤炔坑昧α垮憻拋?lái)代替肌肉鍛煉，節(jié)約資源來(lái)保證力量和重點(diǎn)有型的部位肌肉。
事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。⑦有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖：②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
確實(shí)，在有氧運(yùn)動(dòng)中身體把儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪當(dāng)作燃料來(lái)消耗；其實(shí)、同時(shí)被消耗的還有體內(nèi)的糖元（血液、肌肉和肝臟中）。研究顯示，在適中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘。（達(dá)到最大心率65％的強(qiáng)度），身體消耗的大多是糖元。不錯(cuò)，45分鐘的有氧鍛煉比相同時(shí)間的力量練習(xí)消耗的熱量要多（強(qiáng)度相同）。但是，那些增加了肌肉總量納入，由于其休息狀態(tài)的新陳代謝率得以提高，所以即便是在休息，機(jī)體一天所消耗的熱量也相應(yīng)大大增加。據(jù)估計(jì)，每增加0．5公斤肌肉，身體每天可多消耗50一100千卡熱量。對(duì)一個(gè)長(zhǎng)了5公斤肌肉的人來(lái)說(shuō)，這就意味著每天多消耗500— 1000千卡熱量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡熱量。
道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。
以上就是關(guān)于肌肉運(yùn)動(dòng)控制需要怎么做的一個(gè)介紹，雖然練就肌肉是十分的有型，但是在鍛煉的過(guò)程中也需要注意運(yùn)動(dòng)的控制，不然很容易就會(huì)出現(xiàn)拉傷肌肉的情況，這樣急于求成只會(huì)適得其反，所以大家一定要有足夠的耐心，慢慢的堅(jiān)持。
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很多朋友在運(yùn)動(dòng)之后如果沒(méi)有做一些拉伸肌肉的動(dòng)作的話就會(huì)感覺(jué)到非常的疲勞，身體也會(huì)出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象，這也不是我們理想中的運(yùn)動(dòng)效果，其實(shí)在運(yùn)動(dòng)之后都是需要做一些拉伸動(dòng)作的，但是很多朋友都不知道應(yīng)該怎么去拉伸，又害怕會(huì)拉傷自己的肌肉，那么拉伸肌肉運(yùn)動(dòng)怎么做呢？
1、 坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、 臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
3、 4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
4、 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
5、 盤(pán)腿前俯：兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。 做拉伸的姿勢(shì)還有很多，在這里我無(wú)法一一介紹，你可以買(mǎi)“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識(shí)，拉伸運(yùn)動(dòng)也常常講到。
以上就是關(guān)于拉伸肌肉運(yùn)動(dòng)怎么做的一個(gè)介紹，如果在運(yùn)動(dòng)之后沒(méi)有做拉伸運(yùn)動(dòng)的朋友可以根據(jù)上文介紹的方法來(lái)進(jìn)行拉伸，之后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)拉伸之后會(huì)感覺(jué)到身體十分的舒服，還可以更好的加深我們運(yùn)動(dòng)的效果，而且這些動(dòng)作都是十分簡(jiǎn)單的。
我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候雖然是一種特別平常的動(dòng)作，可是卻牽連著好多的器官，特別是會(huì)受到神經(jīng)的控制，這也是我們?cè)谄綍r(shí)時(shí)候不管做什么樣的運(yùn)動(dòng)都是這樣的情況，也是人的一種條件反射的功能，起著決定性的作用，那么，神經(jīng)肌肉控制運(yùn)動(dòng)怎么進(jìn)行的？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下介紹。
用一實(shí)驗(yàn)?zāi)Ｐ蛠?lái)闡釋神經(jīng)-肌肉收縮的過(guò)程，則可以這樣描述：
1、信號(hào)傳入：刺激信號(hào)以生物電形式通過(guò)傳入神經(jīng)到達(dá)中樞;
2、信號(hào)傳出：中樞整合刺激信號(hào)，并將此信號(hào)以生物電形式通過(guò)傳出神經(jīng)傳到外周。
3、興奮-收縮偶聯(lián)：從中樞傳出的神經(jīng)信號(hào)并不能直接引起肌肉收縮，而需要在神經(jīng)與肌肉連接處一個(gè)叫“運(yùn)動(dòng)終板”的結(jié)構(gòu)里發(fā)生一次“電化學(xué)轉(zhuǎn)換”，即把神經(jīng)信號(hào)轉(zhuǎn)化為化學(xué)信號(hào)——“乙酰膽堿”。乙酰膽堿可刺激骨骼肌細(xì)胞生成新的生物電信號(hào)。
4、肌絲滑行:骨骼肌細(xì)胞是由一段一段的“肌節(jié)”構(gòu)成，在每個(gè)肌節(jié)內(nèi)都存在粗、細(xì)兩種“肌絲”，乙酰膽堿生成的細(xì)胞電信號(hào)可以讓細(xì)肌絲向粗肌絲方向滑動(dòng)，肌節(jié)縮短，肌細(xì)胞就發(fā)生收縮。
5、肌肉收縮：上述肌絲滑行是單個(gè)肌細(xì)胞的動(dòng)作，在一塊肌肉內(nèi)，所有肌細(xì)胞通常都是同時(shí)發(fā)生肌絲滑行動(dòng)作的，于是就產(chǎn)生了整塊肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)，表現(xiàn)出來(lái)就是伸手、持物、跳躍等各種肢體運(yùn)動(dòng)。
以上就是關(guān)于神經(jīng)肌肉控制運(yùn)動(dòng)怎么進(jìn)行的介紹，在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中我們不管是做什么樣的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)受到神經(jīng)的調(diào)節(jié)，這也是一種運(yùn)動(dòng)依靠神經(jīng)控制的方法，只是在平時(shí)的時(shí)候我們感覺(jué)到特別自然而已，也是一種人身體的本能功能。
很多男人都想有一個(gè)健碩的身體，而這個(gè)健碩的身材需要時(shí)間來(lái)鍛煉，鍛煉是個(gè)很漫長(zhǎng)的過(guò)程需要一天天的堅(jiān)持，那么可以去健身房里面鍛煉，還可以自己抽空鍛煉，想要健碩的身材就必須要堅(jiān)持還有就是找到合適自己的健身方法。有很多的健身項(xiàng)目可以練出肌肉，男人有肌肉的身材不僅僅能給人健康向上的感覺(jué)穿衣服也很好看。
1.在趁著假期空余時(shí)間內(nèi)?？梢藻憻捵约旱耐炔考∪?跑步機(jī)，腳踏機(jī)，這器材可以鍛煉人的心肺功能，燃燒脂肪。但是，變相的說(shuō)明是在鍛煉腿部。因?yàn)樵谂懿綑C(jī)和腳踏機(jī)上最大的消耗是下肢不停的運(yùn)動(dòng)!兩腿的頻率較快并大幅度的擺動(dòng)就會(huì)使大腿的脂肪減少，小腿的肌肉增長(zhǎng)。想要有個(gè)細(xì)長(zhǎng)的腿就得讓腿卸下負(fù)擔(dān)，這樣才有效
2.平常干活最多的是兩肢手臂。想要成為大力士，手上的力氣是至關(guān)重要的!手上能夠鍛煉的就是肱二頭肌，很多健身的男士在展示肌肉時(shí)都會(huì)不停的擺弄自己的手臂，這樣肱二頭肌就會(huì)有完美的曲線這樣才完美。
3.想要鍛煉肱二頭肌在選擇器材上很簡(jiǎn)單。啞鈴和杠鈴，前者是隨時(shí)隨地都可以舉的，后者有條件的話也可以在健身房里練習(xí)。不過(guò)，后者塊頭較大重量也較大!初者，可以選擇舉啞鈴，左右互換，按自己的能力來(lái)舉幾個(gè)，并且兩手臂垂直，舉姿勢(shì)必須要到位。反復(fù)幾天，難度逐漸上升,必須要堅(jiān)持不懈.
平常兩只手是用的比較多的所以想要擁有粗壯的手臂可以多干家務(wù)活，這也是很不錯(cuò)的方法,所以家里的女主人可以把家務(wù)讓給丈夫做了。想要練一個(gè)好身材必須要堅(jiān)持，舉啞鈴是一項(xiàng)不錯(cuò)的鍛煉能鍛煉手臂的肌肉，鍛煉的強(qiáng)度需要慢慢的增加，不要一時(shí)之間運(yùn)動(dòng)過(guò)量那樣會(huì)拉傷肌肉。
【導(dǎo)讀】瑜伽呼吸操作法怎么做，瑜伽是一種修身養(yǎng)性錘煉身體的好方法，很多朋友都喜歡這款養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，那么你知道瑜伽呼吸的操作方法嗎？下面小編就為大家具體的講講瑜伽呼吸操作法怎么做！
瑜伽呼吸操作法怎么做
瑜伽的呼吸法有三鐘：
腹式呼吸：身體放松，仰臥；手輕輕放在肚臍上，吸氣，將空氣不通過(guò)肺部吸入腹部的位置，吸到不能吸為止，你會(huì)感覺(jué)到腹部會(huì)微微隆起；吐氣，將腹部向內(nèi)收縮，吐出空氣。
胸式呼吸：
仰臥或背部挺立坐著；吸氣時(shí)將空氣吸入肺部的位置，這時(shí)胸部會(huì)稍稍鼓起，當(dāng)你吸氣越深時(shí)，腹部腹部將會(huì)向內(nèi)收縮；吐氣時(shí)肋骨會(huì)漸漸向下并往內(nèi)斂。
瑜伽呼吸操作法怎么做
完全的瑜伽呼吸：
先輕輕吸氣，吸到腹部的位置，當(dāng)感覺(jué)到腹部已經(jīng)飽滿時(shí)接著開(kāi)始布滿胸部的下半個(gè)位置，漸漸的再布滿胸部的上半個(gè)位置，盡量將胸部吸滿，擴(kuò)張至最大的程度；吐氣時(shí)，先放松胸部的位置，再放松腹部位置；用收縮腹部肌肉的方式終止呼氣。
我們?cè)谝粯忧樾蜗轮灰酶故胶粑托厥胶粑涂梢粤?。瑜伽的呼吸法是結(jié)合了胸式呼吸和腹式呼吸的一種完全呼氣法，會(huì)讓你保持一個(gè)清醒的頭腦了安靜的心態(tài)。一開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)很不習(xí)性，漸漸練習(xí)以后就會(huì)自然的運(yùn)用了。
運(yùn)動(dòng)中的拉伸運(yùn)動(dòng)是很好的幫助身體舒展的方式，而且很多女性都偏向于進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。其原因就是可以讓女性的身體保持柔軟、靈活、苗條。而且不少運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們，通常會(huì)進(jìn)行拉伸動(dòng)作，因?yàn)檫@樣可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活，各種高難度動(dòng)作不在話下。而且運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不可避免的會(huì)拉扯到韌帶，如果身體太過(guò)于僵硬，就很容易受傷。那么，拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做呢，請(qǐng)看下文的介紹。
腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過(guò)左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
平時(shí)不怎么喜歡運(yùn)動(dòng)的人平時(shí)也應(yīng)該做做拉伸運(yùn)動(dòng)，避免身體太過(guò)于僵硬而導(dǎo)致腰酸背疼的情況。如果身體不夠柔韌，那么在生活中也很容易受傷。通過(guò)上文的方法做完拉伸運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)感覺(jué)周身舒暢，而且運(yùn)動(dòng)之后做還可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果。
想要瘦身練肌肉也不是難事，即便是一些胖子，在瘦身減肥運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，同樣可以進(jìn)行九段。當(dāng)然肌肉鍛煉也是有方法的，不是隨隨便便就可以練成的，尤其是身體過(guò)胖的人，在減肥的過(guò)程當(dāng)中，如果方法不當(dāng)，或者是瘦身鍛煉不堅(jiān)持，減肥不會(huì)成功，肌肉更不可能被練出來(lái)。
首先要了解什么是超級(jí)組訓(xùn)練法，簡(jiǎn)單的說(shuō)超級(jí)組訓(xùn)練法就鍛煉某一部位（或是相對(duì)部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作一個(gè)接著一個(gè)做，彼此組與組間沒(méi)有休息或者短時(shí)間休息，一般4-6個(gè)練習(xí)動(dòng)作。
針對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，多組合選擇動(dòng)作的原則是動(dòng)作必須符合不同的角度。而對(duì)于相對(duì)肌群，在同一個(gè)循環(huán)內(nèi)，相對(duì)肌群的動(dòng)作也應(yīng)該交錯(cuò)編排。根據(jù)減脂增肌的目標(biāo)，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應(yīng)采用中低負(fù)荷強(qiáng)度水平即12～15RM或更小些。
負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
冰凍三尺非一日之寒，肥胖的人也并不是天生肥胖，要么是平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，要么是貪嘴，平時(shí)吃很多零食，或者是吃飯暴飲暴食。所以想要既減肥又練肌肉，首先要將這些不良的習(xí)慣改變，要養(yǎng)成愛(ài)運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，飲食要有所節(jié)制，千萬(wàn)不要每天大吃大喝。
很多人平時(shí)，經(jīng)過(guò)一整天的工作之后，會(huì)覺(jué)得非常的渾身酸痛，尤其是經(jīng)常需要伏案工作，在辦公室工作的白領(lǐng)，像這樣的工作性質(zhì)長(zhǎng)時(shí)間一整天都不怎么運(yùn)動(dòng)，會(huì)覺(jué)得腰部非常的難受，這個(gè)時(shí)候，放松一下腰部的肌肉就變得非常重要，那么應(yīng)該要怎么做才能放松腰部肌肉呢!
首先，大家工作一天后都會(huì)做的一個(gè)動(dòng)作，沒(méi)錯(cuò)，就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡(jiǎn)單也最不會(huì)耽擱時(shí)間的腰部放松辦法，你只需要每天多做幾組每次多持續(xù)幾秒鐘就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。
在工作中每隔一個(gè)多小時(shí)你應(yīng)該站起來(lái)休息5分鐘左右，雙手撐在腰后往前壓，前后按壓可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部關(guān)節(jié)靈活。
回到家后你可以練習(xí)下腰，通過(guò)鍛煉脊椎達(dá)到疏通腰部血液流動(dòng)的效果。
下腰運(yùn)動(dòng)也叫橋，你可以靠墻從最高處開(kāi)始練，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持循序漸進(jìn)，總有一天可以只靠手腳支撐全身。
睡覺(jué)前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢(shì)與平時(shí)截然相反，練完后會(huì)一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應(yīng)這種姿勢(shì)進(jìn)行了拉伸，同時(shí)也是一種放松。
除此之外，你還可以去操場(chǎng)練習(xí)倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的時(shí)間防止腦部充血。
如果平時(shí)經(jīng)常保持同樣的一個(gè)姿勢(shì)坐著工作，或者是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的話，對(duì)于身體是有很多的危害的，不僅容易導(dǎo)致肌肉酸痛，甚至容易造成腰椎間盤(pán)突出，頸椎病，或者腰肌勞損，常見(jiàn)的疾病，不及時(shí)的引起重視會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。
無(wú)論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那么無(wú)論是穿衣服還是在海邊時(shí)，對(duì)于自身的形象都能加分，那么我們?cè)撊绾蝸?lái)鍛煉呢？ 我們都知道想要有健美的肌肉就需要有相應(yīng)的鍛煉才能達(dá)到，那么我們具體擁有完美的肌肉需要哪些要素呢？下面我們一起來(lái)了解下吧。
背部的肌肉是我們上身比較顯著的肌肉群體之一，那么我們?cè)撊绾螕碛斜容^好的背部肌肉呢？具體我們?cè)撊绾蝸?lái)鍛煉呢？下面我們一起來(lái)了解下吧。
躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次
小編提醒，指動(dòng)作快慢，快速對(duì)發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對(duì)增長(zhǎng)力量有利，而慢速和中速則對(duì)發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長(zhǎng)肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。
很多男士都希望自己能夠有一身健美的肌肉，但是由于一些男士時(shí)間上的問(wèn)題，沒(méi)有辦法去健身館進(jìn)行鍛煉，所以十分的苦惱。肌肉的鍛煉是需要科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行的，其實(shí)我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候也是有一些簡(jiǎn)單的方法可以幫助我們訓(xùn)練肌肉的，效果還是非常不錯(cuò)的，那么簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練怎么做呢？
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來(lái)。
弓箭步姿勢(shì)——伸展四頭肌
把雙手放在長(zhǎng)椅上，后背距離墻面0。9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來(lái)，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開(kāi)，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開(kāi)手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開(kāi)胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。
以上就是關(guān)于簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練怎么做的一個(gè)介紹，以上介紹的方法不僅是男士可以做，女士也同樣可以做，而且這些方法對(duì)于場(chǎng)地沒(méi)有什么特別的要求。所以對(duì)于上班工作忙，沒(méi)有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉的朋友是非常適合的，大家可以試一試。
有的人天生瘦弱，看到肌肉男之后就格外的羨慕，很希望自己也擁有一身這樣的好肌肉。其實(shí)好肌肉是可以通過(guò)器械鍛煉來(lái)生成的。常見(jiàn)肌肉鍛煉方法很多，無(wú)器械的多是傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目，比如說(shuō)跑步、仰臥起坐、俯臥撐、引起向上等。無(wú)器械鍛煉雖然簡(jiǎn)單方便，但是不容易看到效果。下面來(lái)介紹器械鍛煉肌肉的好方法。
肌肉胡訓(xùn)練計(jì)劃，這套核心力量訓(xùn)練方法一共17個(gè)動(dòng)作，綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉，堅(jiān)持按照下面的計(jì)劃鍛煉，不僅可以提高力量，更能使身體的平衡以及協(xié)調(diào)性增加：包括健身球平臥蹬伸練習(xí)，側(cè)向支撐舉腿，單腿蹲，啞鈴高抬腿，提踵，健身球仰臥起坐，背部的橋練習(xí)，啞鈴單臂劃船，交替伸腿，俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)，腘繩肌拉伸練習(xí)，臀屈肌拉伸練習(xí)，印度打結(jié)式拉伸練習(xí)，健身球平臥蹬伸練習(xí)，健身球橋式練習(xí)，健身球“超人”式練習(xí)，單腿下蹲觸箱式練習(xí)，啞鈴負(fù)重弓步練習(xí)。
伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門(mén)框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開(kāi)式+防滑墊固定。伸縮式單杠的優(yōu)點(diǎn)是：安裝靈活，比較不受限制，任何門(mén)框、甚至是家裡有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來(lái)當(dāng)做仰臥起坐，腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點(diǎn)。唯一的缺點(diǎn)是如果用螺絲鎖的，那門(mén)框就無(wú)可避免會(huì)被鉆洞。
在鍛煉肌肉的過(guò)程當(dāng)中，我們很容易就聯(lián)想到腹部肌肉、臂膀肌肉以及腿部肌肉，而腰部肌肉很容易被忽略，其實(shí)腰部肌肉發(fā)達(dá)可以增強(qiáng)一個(gè)人身體的穩(wěn)定性，能起到協(xié)調(diào)全身的作用。所以說(shuō)在鍛煉的時(shí)候一定要針對(duì)特定的肌肉群合理的選擇訓(xùn)練方法。
背部肌肉是比較難練的部位，男性背部肌肉發(fā)達(dá)會(huì)顯得更加的健壯和性感。但是背部肌肉很難練，所以很多男性找不到合適的方法來(lái)訓(xùn)練背部的肌肉，健身了很長(zhǎng)的時(shí)間，就是達(dá)不到想要的結(jié)果。那么到底怎么做才能訓(xùn)練背部的肌肉呢？下面我們就來(lái)介紹一下訓(xùn)練背部肌肉的方法。
第一步：協(xié)作延展。兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開(kāi)，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。一人兩腳分開(kāi)與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛(ài)人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺(jué)肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專(zhuān)門(mén)的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
第五步：跪在地上，兩手分開(kāi)撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平。
文章中我們介紹了一些訓(xùn)練背部肌肉的方法，除了這些方法以外，我們還可以借助健身器材來(lái)訓(xùn)練，健身房里面有很多的健身器械是針對(duì)背部的肌肉群的，所以根據(jù)自己要訓(xùn)練的部位，選擇合適的器械也是非常重要的。健身的時(shí)候要先做好活動(dòng)，不要拉傷。
