怎樣練出方形胸肌呢
什么是養(yǎng)生呢。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“怎樣練出方形胸肌呢”，相信能對(duì)大家有所幫助。
可能我們很多人對(duì)于方形胸肌的鍛煉方法并不是很了解，方形胸肌是我們很多男性朋友所追求的一個(gè)目標(biāo)，我們可以采用一些引體向上的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，一定要循序漸進(jìn)，每天堅(jiān)持才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)很好的鍛煉效果，簡(jiǎn)述一下怎樣練出方形胸肌吧。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長(zhǎng)短定)抵住檔板做夾胸動(dòng)作。由于雙臂可以交錯(cuò)，動(dòng)作幅度也很大。這個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)是通過(guò)充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌“立”起來(lái)，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做3～5組，每組8～15次。
三、立姿十字拉力器飛鳥(niǎo)
立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。
正確的做法是，身體略前傾，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動(dòng)作變成了俯立飛鳥(niǎo)，使刺激胸縫的動(dòng)作成了練三角肌后束。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開(kāi)，事實(shí)上做交叉動(dòng)作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內(nèi)左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由于交叉動(dòng)作比雙手相觸的幅度大得多，故對(duì)胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。
以上的怎樣練出方形胸肌的方法都是一些專家學(xué)者總結(jié)出來(lái)的非常不錯(cuò)的方法，同時(shí)，我們應(yīng)該根據(jù)自身的身體素質(zhì)，選擇最適合我們自己的方法才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，日常盡量多吃一些熱量比較低的食物。
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跪舉啞鈴是一種非常不錯(cuò)的鍛煉胸肌的方式方法，尤其是一些男性朋友采用這種方法可以幫助我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)塑造非常豐滿的胸肌，可以大大提高自身的身體力量，尤其是一些單杠運(yùn)動(dòng)員，可以幫助他們更有效的造成一些更完美的動(dòng)作，簡(jiǎn)述一下怎樣練出完美胸肌吧。
仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動(dòng)作過(guò)程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開(kāi)凳面。
下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過(guò)分參與用力。為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶，職業(yè)明星麥爾文·安東尼在做此動(dòng)作時(shí)就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”
該動(dòng)作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來(lái)是在努力做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥(niǎo)練習(xí)有別于臥推，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥(niǎo)則需要以一定的次數(shù)來(lái)累積刺激中縫肌肉，過(guò)重的負(fù)荷既影響動(dòng)作幅度、拉伸的效果，又容易對(duì)肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險(xiǎn))。
以上介紹的怎樣練出完美胸肌的方式方法效果非常不錯(cuò)，大家都可以嘗試著運(yùn)用以上的方法進(jìn)行鍛煉，如果自身特別肥胖脂肪特別高，可以采用下壓的方式來(lái)幫助我們控制脂肪，以便能夠幫助我們達(dá)到很好的鍛煉效果。
可能我們很多運(yùn)動(dòng)員選手都特別注重自己的胸肌和腹肌，無(wú)論是在長(zhǎng)跑比賽中，還是在一些單杠運(yùn)動(dòng)中，胸肌和腹肌都是對(duì)于我們自身非常重要的兩大肌肉，可以幫助我們更好地提高我們?nèi)〉玫拿?，大家一起?lái)了解一下怎樣練出胸肌和腹肌吧。
1.做俯臥撐是最好的方法，你可能做的強(qiáng)度不夠，做的強(qiáng)度要大，每次應(yīng)該感到肌肉酸酸的，然后對(duì)肱二頭肌進(jìn)行敲擊，可能1-3天內(nèi)會(huì)恢復(fù)不了，5-6進(jìn)入疲勞期，過(guò)了之后8-10為訓(xùn)練一個(gè)周期。根據(jù)自己的感覺(jué)。在下一個(gè)15天的訓(xùn)練期內(nèi)加大訓(xùn)練的強(qiáng)的。就是那你做俯臥撐的個(gè)數(shù)。每次練習(xí)100個(gè)為一組，休息5分鐘，然后開(kāi)始下一組，在休息10分鐘。如果體能一般，個(gè)數(shù)減半，時(shí)間不變。估計(jì)你就是強(qiáng)度沒(méi)控制好。每次訓(xùn)練必須感到累就可以了。
2.如果沒(méi)有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯(cuò)，缺點(diǎn)是沒(méi)有啞鈴效果快，體積不大。優(yōu)點(diǎn)是不會(huì)受傷，線條會(huì)更清晰。
前臂可以握住啞鈴，手腕擺動(dòng)，直到前臂發(fā)酸發(fā)脹。也可以徒手捏拳，連續(xù)用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百下。
最好的鍛煉胸肌和腹肌的方式方法就是進(jìn)行一些引體向上鍛煉，但是我們千萬(wàn)不要急于求成，否則可能會(huì)給自身帶來(lái)很大的傷害，練習(xí)過(guò)程中一定要循序漸進(jìn)才能夠幫助我們更有效的鍛煉出一個(gè)強(qiáng)健的身體，也可以有效的減輕疾病的威脅。
每當(dāng)看到電視里或者是在健身房里看到別人碩大的胸肌，相信很多的男士們都羨慕不已吧。特別想自己也能擁有如此好的肌肉。男士擁有肌肉能給女生一種安全感，會(huì)比較受女孩子歡迎的哦。那么，方形的胸肌是怎么樣練成的呢？廣大朋友們可以通過(guò)哪些方法來(lái)練習(xí)方形胸肌呢？
1、俯臥撐
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
2、臂力器
臂力器又名握力棒，是用來(lái)鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性。兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。站立，兩腳分開(kāi)，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
3、杠鈴臥推
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。
通過(guò)以上的三方法可以達(dá)到練習(xí)胸肌的效果，但是練肌肉和減肥這種事情是一樣的，必須長(zhǎng)期的堅(jiān)持做下去，否則半途而廢的話很快就會(huì)消失的，而且還可能會(huì)導(dǎo)致贅肉的不均衡的反彈，適得其反就不好了。同時(shí)，在鍛煉之余要記得補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
男性要是有胸肌，魅力直線上升，自信心爆表，想要練出充滿誘惑的胸肌，是要一定的毅力的，可以徒手也可以借助器械來(lái)進(jìn)行，鍛煉胸肌時(shí)要注意左右胸型一樣，不要一邊發(fā)達(dá)，一邊不發(fā)達(dá)，要均衡。在此推薦臥推舉杠鈴可以實(shí)現(xiàn)完美胸肌，這種方法通過(guò)舉重，對(duì)胸的肌肉進(jìn)行有效的鍛煉，在運(yùn)動(dòng)時(shí)候，動(dòng)作要準(zhǔn)確，上升時(shí)幅度不宜太過(guò)大，容易受傷，下降時(shí)速度不要太快，緩慢進(jìn)行就可以了。
練出碩大的胸肌是很多俊男們的夢(mèng)想，想讓胸肌變大就要讓胸部肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，常用的鍛煉方法是俯臥撐，啞鈴，推杠鈴，啞鈴飛鳥(niǎo)。
快速練習(xí)胸肌有這幾個(gè)方法已經(jīng)足夠了，俯臥撐、啞鈴、推杠鈴這里就不用再過(guò)多的說(shuō)明，在進(jìn)行了以上的鍛煉之后，要想快速塑造胸肌啞鈴飛鳥(niǎo)就是最快的捷徑。飛鳥(niǎo)可以有效給胸部肌肉塑形。
采用啞鈴練習(xí)飛鳥(niǎo)是練習(xí)胸肌相對(duì)獨(dú)立的動(dòng)作，整個(gè)聯(lián)系過(guò)程當(dāng)中，幾乎沒(méi)有其他肌肉群參與運(yùn)動(dòng)。啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作對(duì)胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛(ài)好者鍛煉胸肌最喜歡的動(dòng)作之一。啞鈴要選擇可以承受每組15個(gè)動(dòng)作的重量，最重要的是一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。要不然就有可能一個(gè)胸大一個(gè)胸小，要同步發(fā)展才是誘人胸肌。
做任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和鍛煉，之前都是要先經(jīng)過(guò)熱身的，把身體打開(kāi)來(lái)，在進(jìn)行鍛煉時(shí)才不至于強(qiáng)度大而出現(xiàn)意外，鍛煉時(shí)間長(zhǎng)短都要根據(jù)自己的身體量力而行。鍛煉之后會(huì)出現(xiàn)疲勞感，因此要及時(shí)補(bǔ)充能量和休息，空腹或是吃完早飯立即鍛煉是不對(duì)的，前者容易出現(xiàn)低血糖，后者會(huì)造成胃下垂。
在平時(shí)喜歡健身的男性也特別多，一般主要是鍛煉肌肉為主，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法也特別多，每一組肌肉都有各自的鍛煉方法，對(duì)于鍛煉胸肌來(lái)說(shuō)也有好多的動(dòng)作和方法，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)我們主要是根據(jù)自己的情況來(lái)進(jìn)行，而且一定要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，胸肌是怎樣練出來(lái)的？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、啞鈴上舉：先找一個(gè)長(zhǎng)凳子，平趟在上面，雙手持啞鈴，拳心朝外，然后曲臂至于肩其平，算一個(gè)動(dòng)作，每組8－12次，共4組。主要針對(duì)的是胸肌中部。
2、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)，也是躺在凳子上，然后雙手成側(cè)平狀，拳心向上，做向上滑行，直至拳心相對(duì)。組數(shù)同上，主要針對(duì)胸部外沿。
3、雙杠臂曲伸，雙杠沒(méi)有的話，可以找兩個(gè)高度相同的東西代替，就是雙手臥杠，將軀干至最下處，再撐起來(lái)。可以動(dòng)作半程，但要注意保持含胸。這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)胸部下沿。
下面是啞鈴練習(xí)胳膊的動(dòng)作，
1、坐在凳子上，大臂外側(cè)靠在大腿上，小臂與地面垂直，然后彎曲至頂峰。
2、直立上身，夾住雙臂，雙手持啞鈴交替彎曲，注意身體不要晃動(dòng)，大臂不要抬起。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了胸肌是怎樣練出來(lái)的，這也是一項(xiàng)長(zhǎng)期需要堅(jiān)持的工程，所以說(shuō)在平時(shí)練習(xí)的時(shí)候會(huì)有枯燥的感覺(jué)，不過(guò)我們只要可以達(dá)到完美的胸部是最終的目標(biāo)，在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候也可以幾個(gè)朋友一起訓(xùn)練，會(huì)減少枯燥的感覺(jué)。
現(xiàn)如今不論男女，對(duì)自己身材的要求都在逐漸的提高。女性朋友都在奉行減肥，以達(dá)到更加輕盈的身姿；而男性朋友們卻在鍛煉肌肉，以求讓自己變得更加健碩，塑造一個(gè)更加健康的身形。說(shuō)到鍛煉肌肉，相信胸肌的鍛煉對(duì)于男性們來(lái)說(shuō)都是必不可少的。那么胸肌應(yīng)該怎樣才能練出來(lái)呢？
俯臥撐。俯臥撐絕對(duì)是第一練胸肌大法，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開(kāi)肌肉組織并使之增強(qiáng)重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時(shí)間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會(huì)大大增加，就是會(huì)很軟。一百到兩百個(gè)一天就可以。
引體向上。學(xué)校小區(qū)宿舍都可以做，對(duì)于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學(xué)校小區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。純粹的練胸肌運(yùn)動(dòng)，效果僅次于俯臥撐，增長(zhǎng)迅速，還有豐胸的效果。缺點(diǎn)就是練出來(lái)的肌肉太軟。這個(gè)比較輕松，50個(gè)一組，做四組到五組每天都可以。
原地跑。你都不用跑，就在原地?fù)]手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。
雙杠臂曲伸。將全身支撐于雙杠上。做曲伸運(yùn)動(dòng)。效果很不錯(cuò)，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)效果更明顯。三十個(gè)一組，每天兩組。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了鍛煉胸肌的方法，男性朋友們不妨作為一個(gè)參考。這幾組動(dòng)作都比較簡(jiǎn)單，而且不用去健身房就能進(jìn)行有效的胸肌鍛煉，時(shí)間不充裕的朋友們可以在休息的時(shí)候隨時(shí)隨地的鍛煉。不過(guò)需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能夠看見(jiàn)效果哦！
胸肌是每個(gè)男性都想擁有的，可是在我們進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候每個(gè)人的身素質(zhì)和情況都是不一樣的，所以在訓(xùn)練的時(shí)候也會(huì)存在差異，也有好多瘦子想鍛煉胸肌的，其實(shí)瘦子也可以練出胸肌，只是在比一般的人辛苦很多，而且還需要在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，那么，瘦子如何練出胸??？通過(guò)下面的介紹我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
瘦子要想練出一身肌肉，在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過(guò)程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組，不斷的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，對(duì)自身訓(xùn)練的效果也越好，同樣人體的肌肉也增長(zhǎng)的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚(yú)、蝦、牛肉等。
最后要求瘦子想要通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到增長(zhǎng)肌肉，需要堅(jiān)持不懈的努力。少則3到6個(gè)月，多則3到5年，只有不斷地堅(jiān)持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)。
通過(guò)以上的介紹，我們知道了瘦子如何練出胸肌，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行鍛煉時(shí)會(huì)出現(xiàn)的情況，其中也有好多瘦子經(jīng)過(guò)自己的努力練出完美的胸肌的，只是我們要注意自己鍛煉的方法和技巧，另外也要在平時(shí)的飲食當(dāng)中加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。
很多男性練胸肌練了很長(zhǎng)一段時(shí)間，胸肌雖然厚度增加了，但是胸肌卻不是方形，是又圓又小。這是因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉方法不到位導(dǎo)致肌肉纖維都集中在胸肌中間，因此鍛煉胸肌的方法很重要，那么如何才能鍛煉出自己想要的方形胸肌呢？小編接下來(lái)告訴你方法。
圓胸的朋友們注意了，要想練成方胸請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：
1、盡量減少動(dòng)作幅度小、角度小的胸肌練習(xí)動(dòng)作。比如盡量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠鈴?fù)菩氐龋@些在訓(xùn)練胸肌的過(guò)程中動(dòng)作幅度小和動(dòng)作角度小的練習(xí)動(dòng)作。如果在鍛煉胸肌的過(guò)程中一定要用杠鈴的話，建議要經(jīng)常變化雙手間的間距，最好采用寬握距做杠鈴?fù)菩亍?/p>
2、多用動(dòng)作幅度大、角度大的練習(xí)動(dòng)作，這些練習(xí)動(dòng)作可以達(dá)到拉伸胸部的肌肉纖維，以及擴(kuò)大胸腔的效果。比如啞鈴?fù)菩亍♀忥w鳥(niǎo)、繩索夾胸、繩索推胸、仰臥屈臂上拉、雙杠臂屈伸、俯臥撐等，這些在訓(xùn)練胸肌的過(guò)程中動(dòng)作幅度大和動(dòng)作角度大的練習(xí)動(dòng)作。尤其推薦雙杠臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作可以有效的練習(xí)胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現(xiàn)漂亮的方形。
3、在鍛煉胸肌的過(guò)程中還是要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)、標(biāo)準(zhǔn)、再標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)殄憻捫丶〉倪^(guò)程中，動(dòng)作的不標(biāo)準(zhǔn)很可能導(dǎo)致胸部肌肉的發(fā)展不均衡。還有就是在鍛煉胸肌的過(guò)程中一定要做到動(dòng)作的“長(zhǎng)位移、慢速度”等。
以上就是關(guān)于練出方形胸肌的方法，需要的注意的地方希望大家平時(shí)鍛煉的時(shí)候不要忘記，想把胸肌練方的朋友們就要嚴(yán)格按要求去做，堅(jiān)持兩三個(gè)月便可看到胸肌形狀的改變，有這方面需求的朋友們可以試一試喲。
很多男人都會(huì)因?yàn)橛袕?qiáng)健的胸肌而引以為傲，但是，平時(shí)大多數(shù)的男性都忙于工作，很少能夠抽出時(shí)間走進(jìn)健身房進(jìn)行一定的體育鍛煉，而在家里面健身器材又有限，想要鍛煉出完美的胸肌會(huì)有一定的困難，下面，小編就給介紹一些比較簡(jiǎn)單的，鍛煉男性胸肌的有效方法。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就 會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣， 杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同（2一3秒）為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
要想有好看的胸肌，平時(shí)就需要掌握一定的運(yùn)動(dòng)方法，并且持之以恒，常年進(jìn)行鍛煉，才能夠長(zhǎng)久的保持住胸肌，最好是可以去健身房，在專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)下，使用一些器材進(jìn)行，平時(shí)還應(yīng)該配合一些增強(qiáng)耐力的運(yùn)動(dòng)，這樣鍛煉的效果才會(huì)更好。
很多的男性朋友們平時(shí)都有在健身，尤其是一些本身身材就不是很好，看上去比較瘦弱的男性，如果身上能夠練出一些肌肉來(lái)的話，看起來(lái)會(huì)顯得非常的健壯更加有男性氣概，但是有的時(shí)候，想要練出好看的胸肌和腹肌卻非常的難，那么應(yīng)該要怎么樣健身才能練出來(lái)呢!
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)。很多社區(qū)都有這些健身器材，這些非常適合做引體向上的鍛煉。
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)。每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō)，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
也許你見(jiàn)過(guò)不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺(jué)得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
如果以上這些方法你都嘗試過(guò)了還是很難練出胸肌和腹肌的話，建議你可以去健身房找一個(gè)專業(yè)的健身教練來(lái)教你，找專業(yè)的健身教練的話，會(huì)給你一些比較中肯的建議，這樣想要晉升達(dá)到一定的效果就會(huì)更快更加有效率了。
胸肌是我們?cè)谶M(jìn)行健身的時(shí)候必練的項(xiàng)目，也是好多男性朋友追求的目標(biāo)，發(fā)達(dá)的胸肌讓我們會(huì)更加的有男人味，所以說(shuō)在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們一定要注意方法，特別是要根據(jù)自己的情況來(lái)選擇鍛煉的方式是最重要的，下面一起來(lái)了解一下胸肌怎么練出來(lái)的，希望對(duì)喜歡健身或是想健身的朋友有幫助。
1.坐姿器械推胸
鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)胸部，增加胸肌的厚度和寬度。
具體動(dòng)作：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開(kāi)擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開(kāi)。向前推時(shí)，胸肌收縮，向后收回時(shí)，讓胸肌充分拉伸開(kāi)來(lái)。動(dòng)作練3組，每組是12~20下。
動(dòng)作要領(lǐng)：臀部坐滿，身體不能離開(kāi)擋板。
2.站姿龍門架夾胸
鍛煉部位：鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴(kuò)。
具體動(dòng)作：站在龍門架中央，兩腳自然張開(kāi)，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開(kāi)。用力時(shí)，胸大肌收縮，還原時(shí)讓胸大肌完全拉伸開(kāi)。動(dòng)作重復(fù)3組，每組15下左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾；臀部向后坐；手肘向外打開(kāi)，否則該動(dòng)作會(huì)鍛煉到肩部而非胸部。
以上兩種方法對(duì)于男性練習(xí)胸肌特別有幫助，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們需要注意的就是正確的動(dòng)作，而且還要有足夠的強(qiáng)度，強(qiáng)度夠了后才會(huì)對(duì)胸部的肌肉有足夠的刺激，使肌肉更好的發(fā)展，而且還需要平時(shí)的飲食來(lái)進(jìn)行配合，這樣胸肌才會(huì)更快的形成。
