怎樣快速有效的鍛煉腹肌呢
什么是養(yǎng)生呢。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣快速有效的鍛煉腹肌呢”，希望能為您提供更多的參考。
可能我們每個(gè)男性朋友都在追求極致的身材，于是開(kāi)始采用了各種各樣的方法來(lái)幫助我們鍛煉自身的腹肌，鍛煉腹肌可以采用仰臥起坐的方法，每天晚上進(jìn)行一些仰臥起坐是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉效果，簡(jiǎn)述一下怎樣快速有效的鍛煉腹肌吧。
腹部與身體其它部位并無(wú)差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭(如果能做得更多，則說(shuō)明強(qiáng)度不夠)。 我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見(jiàn)的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。 一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。 談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。 一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對(duì)于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無(wú)濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒(méi)有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
以上介紹的怎樣快速有效的鍛煉腹肌效果非常不錯(cuò)，大家都可以去嘗試一下，初學(xué)者仰臥起坐應(yīng)該數(shù)量從低到高依次增加，否則盲目的進(jìn)行一些俯臥撐鍛煉還可能會(huì)給我們自身的身體帶來(lái)很大的疼痛感，可以涂抹一些云南白藥進(jìn)行緩解。
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很多男性鍛煉的時(shí)候希望自己有腹肌，但是這需要長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)和努力才有的。而鍛煉腹肌也需要正確的方法，比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作就是進(jìn)行俯臥撐，動(dòng)作要領(lǐng)就是雙手和肩寬要保持一致，進(jìn)行反復(fù)的聯(lián)系就可以了。或是在仰臥抬高雙腳進(jìn)行踩自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)也可以鍛煉到腹肌。還有很多的方法都可以練出腹肌，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇，并根據(jù)自己的體力來(lái)決定每天的運(yùn)動(dòng)量，并逐步的增加。
?1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒(méi)有條件或者不愿意出門(mén)，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
肌肉細(xì)胞含蛋白質(zhì)很高，想要快速的練出腹肌也可以在飲食上下功夫。每天堅(jiān)持鍛煉腹部肌肉再加上高蛋白的食物，可以快速練成腹肌。高蛋白的食物有動(dòng)物蛋白和植物蛋白，兩者最好能搭配一起使用，效果更佳，人體吸收的也更好。
現(xiàn)如今大家的生活水平真的是越來(lái)越好了，很多人都喜歡在外面吃一些高脂肪和高熱量的食物而使自己的體重直線上升，尤其是有些男性經(jīng)常在外面喝啤酒，從而讓自己出現(xiàn)了啤酒肚，不但影響了自己的形象，健康帶來(lái)了很多的威脅，那么怎樣才能有效的鍛煉腹肌呢? 下面就由我?guī)Т蠹乙黄饋?lái)做一個(gè)科學(xué)的解釋吧!
2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。
4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
通過(guò)以上幾段文字到一個(gè)簡(jiǎn)單的介紹，相信大家關(guān)于怎樣才能有效的鍛煉腹肌這個(gè)問(wèn)題，應(yīng)該有了一個(gè)更加清晰的認(rèn)識(shí)了吧!當(dāng)然我還想再次說(shuō)明一下，無(wú)論我們的工作有多忙，我都要安排好自己的飲食結(jié)構(gòu)，千萬(wàn)不要進(jìn)食過(guò)多富含蛋白質(zhì)和高脂肪的食物，這樣才能保證身體健康.
腹部肌肉的鍛煉是最不容易的，不過(guò)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候是最方便的，腹肌的鍛煉不受環(huán)境和器械的影響，可以在任何時(shí)候和地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，不過(guò)要注意正確的鍛煉方法和技巧是最重要的，另外還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，那么怎么才能快速鍛煉腹?。客ㄟ^(guò)下面的介紹我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、普通級(jí)的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。
另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、升級(jí)版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了怎么才能快速鍛煉腹肌，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要選擇自己喜歡的方法來(lái)進(jìn)行，另外也要在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，而且還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)有效果，因?yàn)楦辜∠喈?dāng)于身體別的部位來(lái)說(shuō)不太容易。
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，想要練出腹肌來(lái)的人也是相當(dāng)多的，不是只有男性才想練出腹肌來(lái)，如果女性腹部上面有很多贅肉，那么就有很多女性想要將自己肚子上面的贅肉煉成肌肉來(lái)，這樣看起來(lái)身材好，不肥胖，還能穿好多漂亮的衣服，而女性的腹肌在鍛煉的過(guò)程中一定要選擇最合適的方法，不能傷害到自己的腹部，那么女生該怎么來(lái)鍛煉腹肌呢?
1.卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2.仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
3.懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
4.羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。
5.雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
6.垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類(lèi)似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
7.仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
8.仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱(chēng)為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類(lèi)似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
8.側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類(lèi)型多樣,但動(dòng)作和效果基本類(lèi)似。
10.負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。
對(duì)于女性想要練出腹肌的話，那么就可以試試這些方法，鍛煉腹肌的時(shí)候可以選擇家用鍛煉方法，也可以選擇到健身房鍛煉的方法來(lái)給自己練出更美的腹肌來(lái)，鍛煉腹肌的時(shí)候也要看看自己是否輕松，如果不輕松的話，那么建議選擇健身機(jī)器來(lái)幫助自己鍛煉，這樣腹肌的鍛煉效果也會(huì)更好。
反正我們很多男性朋友都追求自己有一個(gè)健碩的身材，腹肌的增加可以大大提高我們自身的外表形象，還可以幫助我們?cè)黾幼陨淼牧α?，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員腹肌對(duì)于我們的體操運(yùn)動(dòng)員起著關(guān)鍵的作用，所以我們上一定要注重采取一些鍛煉方法來(lái)幫助我們?cè)黾痈辜。煜ひ幌略鯓涌梢藻憻捀辜“伞?/p>
要想使腹部的肉變結(jié)實(shí)仰臥起坐是首選.
1.仰臥起坐.它有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)，和負(fù)重，低次數(shù)，根據(jù)我的時(shí)間經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個(gè).
2.仰臥舉腿.腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個(gè)人覺(jué)得,采用4:6的比例來(lái)練這兩個(gè)部位!
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上.
怎樣可以鍛煉腹肌還需要依據(jù)我們每個(gè)人的身體狀況以及原有身體素質(zhì)確定自己鍛煉腹肌的方法，同時(shí)我們?nèi)粘Ｇf(wàn)不要吃一些熱量太高的食物，否則可能會(huì)影響我們自身的鍛煉效果，仰臥起坐鍛煉是一種很好的鍛煉方式方法。
對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，腹肌是他們認(rèn)為很有男子氣概的肌肉，因?yàn)閾碛懈辜〉哪行远际呛軒浀?。生活的進(jìn)步，人們對(duì)美的追求也越來(lái)越高。今天要說(shuō)的就是如何快速鍛煉腹肌，相信很多人想知道有什么樣的方法可以幫助鍛煉出腹肌。如果你有興趣的話，可以看看下面具體的方法。
鍛煉腹肌，其過(guò)程一定是比較辛苦的。如果你是一個(gè)不怎么鍛煉的人，那么鍛煉起腹肌的話，一定會(huì)感覺(jué)比較痛苦，但是如果堅(jiān)持下去了，你會(huì)看到你想要的效果。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
以上就是想大家介紹了關(guān)于如何快速鍛煉腹肌的方法，希望對(duì)有需要的人會(huì)有所幫助。針對(duì)性的鍛煉一定是比較辛苦的，在一開(kāi)始的時(shí)候，肯定會(huì)覺(jué)得腹部很酸痛，酸痛才會(huì)有效果，只要堅(jiān)持下去，慢慢就不會(huì)酸痛了，腹肌也就出來(lái)了。
擁有完美的八塊腹肌應(yīng)該是每一位喜愛(ài)健身的男性朋友們都極度渴望的身材。在健身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，腹肌和胸肌的鍛煉都是必不可少的重要環(huán)節(jié)。通過(guò)健身鍛煉，腹部的贅肉自然會(huì)得到有效的消除，但想要練出腹肌還是需要下大功夫的。那么如何才能最有效的鍛煉腹肌呢？一起來(lái)看看下面的介紹。
（1）鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說(shuō)，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
（2）為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
（3）腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部。
（4）腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問(wèn)題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
上面的內(nèi)容非常具體的為大家介紹了關(guān)于有效鍛煉出腹肌的一些方法，有需要的朋友們不妨參考一下。我們都知道，健身可以很好的幫助我們鍛煉肌肉以及塑造體形，但是也需要正確的訓(xùn)練方法才能夠達(dá)到最為顯著的效果，盲目的鍛煉是起不到任何作用的。
現(xiàn)如今，隨著很多白領(lǐng)都意識(shí)到自己要及早的擺脫亞健康狀況，很多年輕人都會(huì)抽出時(shí)間到健身房進(jìn)行體育鍛煉，而有的年輕人為了塑造良好的腹肌，使用了多種器械卻難以達(dá)到滿(mǎn)意的效果，從而打擊了自己鍛煉的信心。那么現(xiàn)如今怎樣練腹肌有效呢?下面就由我來(lái)給大家做一個(gè)完整的解釋吧!
6.俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的
7.引體向上，引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息
8.啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣
9.長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō)，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
通過(guò)以上幾段文字到一個(gè)詳細(xì)的介紹，相信廣大白領(lǐng)人士對(duì)于怎樣練腹肌有效這個(gè)問(wèn)題，應(yīng)該有了一個(gè)更加深刻的認(rèn)識(shí)了吧!當(dāng)然我還要說(shuō)明一下，要想練好自己的腹肌不但需要我們?cè)诮∩矸窟M(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，還需要我們平時(shí)做一個(gè)科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，這樣才利于塑造更好的身材。
