怎樣快速鍛煉出腹肌呢
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“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣快速鍛煉出腹肌呢”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
可能我們很多人都在采用各種各樣的方法來鍛煉我們自身的腹肌，其實最好的鍛煉腹肌的方法就是進行一些仰臥起坐，同時這也是一種最簡單的方法，可以幫助我們達到一個非常不錯的鍛煉效果，最重要的就是需要我們每天去堅持進行鍛煉，總結(jié)一下怎樣快速鍛煉出腹肌吧。
一、側(cè)身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
大家都可以采用以上介紹的鍛煉腹肌的方法進行嘗試，效果都是非常不錯的，同時日常盡量少吃一些熱量比較高的食物盡量少吃一些肉類食物，避免脂肪堆積影響我們是真的鍛煉效果，鍛煉一定要堅持不懈，千萬不能半途而廢。
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隨著現(xiàn)在越來越多的人喜歡在外面吃飯，很多人一般都會進食一些大魚大肉的食物，從而讓自己體內(nèi)的脂肪含量急劇的升高，也造成了很多人挺著一身難看的小肚子。因此現(xiàn)在，很多人都想尋找一種科學(xué)而便捷的方式來鍛煉出迷人的腹肌，那么怎樣可以鍛煉出腹肌呢?下面就由我來和大家一起做一個科學(xué)的分享吧!
練腹肌第一招
平板支撐是鍛煉核心肌群的經(jīng)典動作，相信有健身習(xí)慣的朋友都不會陌生。做平板支撐時要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態(tài)。平板支撐是一個靜態(tài)動作，保持時間看個人條件，一般人保持一分鐘左右。
練腹肌第二招
這是一個卷腹變化動作，能夠有效訓(xùn)練整塊腹肌，尤其是下腹肌。具體做法是：仰臥，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然后利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直盡量去靠近腳部。保持姿勢片刻，復(fù)原，重復(fù)動作。具體次數(shù)，可以按照自己身體狀況來定。
練腹肌第三招
這個動作主要針對側(cè)腹肌鍛煉。具體做法是：仰臥，兩腿并攏舉起，與地面形成約為30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然后換另一邊重復(fù)同樣動作，左右交替做。具體次數(shù)視個人而定。
通過以上幾種知道一個簡單的介紹，相信大家對于怎樣可以鍛煉出腹肌這個問題，應(yīng)該有了一個更加深刻的認識了吧!當(dāng)然我還要說明一下，現(xiàn)如今很多人選擇去健身房鍛煉腹肌，其實這是非常好的事情，但是我希望大家一定要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行科學(xué)的鍛煉，這樣才能達到更好的目的。
隨著現(xiàn)在人們生活節(jié)奏的不斷加快，很多人都發(fā)現(xiàn)自己平時工作忙的你就是連吃飯的時間都沒有，而很多白領(lǐng)在肚子極度饑餓的情況下，都會選擇快餐來進行充饑，其實這是非常不好的飲食習(xí)慣，因為這樣容易造成腹部肌肉的過度堆積。因此現(xiàn)在很多人都想通過科學(xué)的鍛煉而打造出迷人的腹肌，那么怎樣最快鍛煉出腹肌呢?
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
通過以上幾段文字到一個簡單的介紹，相信大家對于怎樣最快鍛煉出腹肌這個問題，應(yīng)該有了一個更加深刻而全面的認識了吧!當(dāng)然在此我還要申明一下，大家在鍛煉腹肌的時候最好能夠接受一些專業(yè)人士的指導(dǎo)，同時配合一些營養(yǎng)元素的攝入，這樣才能更好的塑造完美的身材，從而讓自己的生活更加的精彩。
可能我們每個男性朋友都在追求極致的身材，于是開始采用了各種各樣的方法來幫助我們鍛煉自身的腹肌，鍛煉腹肌可以采用仰臥起坐的方法，每天晚上進行一些仰臥起坐是最佳的運動時間，可以幫助我們達到很好的鍛煉效果，簡述一下怎樣快速有效的鍛煉腹肌吧。
腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭(如果能做得更多，則說明強度不夠)。 我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯。 一般我選擇不進行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負重訓(xùn)練的最后進行。 談到負重訓(xùn)練，我想強調(diào)一點，在身體其他部位訓(xùn)練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓(xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個部位，你都應(yīng)至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動作進行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。 一個普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟于事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
以上介紹的怎樣快速有效的鍛煉腹肌效果非常不錯，大家都可以去嘗試一下，初學(xué)者仰臥起坐應(yīng)該數(shù)量從低到高依次增加，否則盲目的進行一些俯臥撐鍛煉還可能會給我們自身的身體帶來很大的疼痛感，可以涂抹一些云南白藥進行緩解。
相信很多朋友在健身房中看到那些把腹肌鍛煉的比較好的朋友，都會顯得更加的嫉妒和羨慕。因為他們看到了那些擁有迷人腹肌的朋友們不管在職場工作方面還是在情感生活中都會占有更多的優(yōu)勢，因為他們總會受到更多異性的青睞。因此如何才能鍛煉出腹肌呢?針對這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起去討論一下。
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個。
雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地解答了如何才能鍛煉出腹肌的問題，相信只要認真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對此疑問，也已經(jīng)有了屬于自己獨特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我想告訴大家的是，腹部的脂肪是非常難代謝和燃燒的，所以就需要廣大朋友們做好心理準(zhǔn)備去面對。
可能很多男性朋友在平時為了快速鍛煉出肌肉，你們會食用一些蛋白粉或者其他的營養(yǎng)品，其實，這樣的做法我們不建議大家做，因為肌肉最好是通過鍛煉的方法來實現(xiàn)的。如果你們想要快速的鍛煉出肌肉，那你們就必須每天去堅持體育鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)，并且你們要養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣等。
一、胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肱二頭肌
1.交替彎舉:主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作:坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動作:站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉:主要練肱肌和前臂肌。 動作:坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做，也可交替做。
對于這篇文章介紹的怎么樣才能夠快讀鍛煉出肌肉，相信你們也能夠了解想要快速鍛煉出肌肉是不科學(xué)的，我們只有堅持去鍛煉身體才能夠?qū)崿F(xiàn)。想要鍛煉出肌肉的朋友們，我們建議大家在生活中最好是采用文章介紹的鍛煉方法。
很多李小龍的粉絲都知道，李小龍的小臂肌肉特別發(fā)達，爆發(fā)力特別強，看起來非常有男人味。明星小臂肌肉雖然發(fā)達，但是在光鮮亮麗的表面背后，是人家努力鍛煉付出的結(jié)果。如果我們也有這樣的毅力，能持之以恒的鍛煉，相信自己也會擁有與李小龍同樣的強健臂膀。下面是一些小臂肌肉鍛煉的方法，供大家借鑒。
以上臂前側(cè)的肌肉（肱二頭?。槔?，手持啞鈴屈肘主要鍛煉這一肌肉。如果鍛煉者最大能舉起一次20千克的啞鈴，那么以20千克的啞鈴為負荷進行訓(xùn)練，重復(fù)3-5次，堅持一段時間即可達到增加肌肉最大力量的目的。
如果該鍛煉者把10千克重的啞鈴舉起10次左右，那么以10千克為負荷的鍛煉，每組重復(fù)10左右，做3組則可以增加肱二頭肌的橫截面積，也就是使上臂變粗。
如果鍛煉者可以把5千克重的啞鈴舉起20-25次，那么以這一負荷訓(xùn)練，20-25次/組，3組，這種訓(xùn)練方法可以提高肌肉的耐力，但是并不會使手臂明顯變粗。
如果想練就李小龍那樣的肌肉身材，應(yīng)該首選以增加肌肉耐力為訓(xùn)練目標(biāo)的低重量、多次重復(fù)的訓(xùn)練方法以及大重量、少次重復(fù)的訓(xùn)練以增加肌肉的最大力量的訓(xùn)練方法。這兩種鍛煉不易產(chǎn)生運動損傷，既可以維持肌肉的活性和質(zhì)量，還不會使肌肉體積明顯增大。
應(yīng)該注意點，在進行小臂肌肉鍛煉的時候，負重量最開始不會過大，以二十千克為上線，待到鍛煉時間延長之后，負重量可以在二十千克的基礎(chǔ)之上緩慢提升。二十千克是普痛成年人鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，不適用于青少年。建議青少年鍛煉的時候，應(yīng)該根據(jù)自己的具體情況，適當(dāng)減小負重。
腹部肌肉的鍛煉是最不容易的，不過在進行鍛煉的時候是最方便的，腹肌的鍛煉不受環(huán)境和器械的影響，可以在任何時候和地點進行鍛煉，不過要注意正確的鍛煉方法和技巧是最重要的，另外還需要長期的堅持才會有效果，那么怎么才能快速鍛煉腹??？通過下面的介紹我們來進行一下了解。
1、普通級的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。
另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。
2、升級版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習(xí)可以加強上腹肌的鍛煉。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
通過上述的介紹，我們知道了怎么才能快速鍛煉腹肌，在進行鍛煉的時候我們要選擇自己喜歡的方法來進行，另外也要在進行鍛煉的時候掌握正確的動作要領(lǐng)，而且還需要長期的堅持才會有效果，因為腹肌相當(dāng)于身體別的部位來說不太容易。
肌肉鍛煉對于男性朋友為說特別重要，也是讓自己的身體更加的結(jié)實，形體更加好看的方法，一般主要是通過器械來進行訓(xùn)練，我們身體的肌肉可以分為幾大組，不但的肌肉群進行鍛煉的方法也是不一樣的，而且我們在鍛煉的時候最好是分開來進行，下面一起來了解一下怎么快速鍛煉出肌肉？
首先要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當(dāng)然做不好。練習(xí)肌肉有幾個原則，
第一是重量原則，
第二是數(shù)量原則，
第三是飲食原則，
第四是方法原則。
重量原則很重要：
自己練習(xí)的器械(比如啞鈴)，對重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡最大力能做十二個左右的重量來練習(xí)——這一點很重要。打個比方，盡最大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。
因為練習(xí)肌肉的秘訣是使肌肉在最短時間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí)，除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習(xí)力量，肌肉還沒有完全充血之前就已經(jīng)沒勁了。
數(shù)量原則指的是如下幾點：
第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)
第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達到最大的充血效果。
第三是采用金字塔式練習(xí)法，比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。
第四，休息時間不要過長(指的是運動之中的短暫休息時間)，大概每兩次運動之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，最多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復(fù)，長了的話肌肉充血的效果就沒有了。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速鍛煉出肌肉，這也是平時鍛煉的一種方法，不過在進行肌肉鍛煉的時候我們最好是制定一個詳細的健身計劃，按照計劃來堅持鍛煉，時間長了后會有效果，其實肌肉鍛煉也是一種長期的工程。
