肌肉的練習(xí)方法有什么
養(yǎng)生有什么具體的方法。
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“肌肉的練習(xí)方法有什么”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
擁有肌肉型的身材還是很顯現(xiàn)狀的，其實(shí)肌肉的類型不同，達(dá)到的效果也是不一樣的。如果能夠早點(diǎn)知道肌肉的練習(xí)方法有什么，完全可以根據(jù)自己的需求，安排和制定出一套長(zhǎng)期科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案，每天堅(jiān)持正確的運(yùn)動(dòng)，才能逐漸的看到身材的改變，也能讓自己的身體更加的健康。
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣。
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)。
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)肌肉的練習(xí)方法有什么也都很清楚了。鍛煉肌肉一定要持之以恒，而且還需要確保心情的舒暢，這樣才不會(huì)在鍛煉的時(shí)候損傷到自己的身體。其次也需要意識(shí)到不管是飲食還是睡眠，乃至其他生活起居都需要正確調(diào)理。
yS630.Com相關(guān)推薦
相信很多朋友在平時(shí)的時(shí)候都比較喜歡健身，因?yàn)榻∩韺?duì)于身體健康是十分有益的，也有不少的朋友對(duì)于背部肌肉的鍛煉是比較看重的，對(duì)于我們身體中的每一個(gè)部位的鍛煉都是需要從不同的角度來(lái)進(jìn)行的，這樣才會(huì)達(dá)到好的效果，所以我們要選擇正確的方法，那么背部肌肉練習(xí)方法有哪些呢？
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
以上就是關(guān)于背部肌肉練習(xí)方法的一些介紹，如果大家在平時(shí)想要進(jìn)行背部肌肉練習(xí)的話可以根據(jù)上面的介紹的方法來(lái)進(jìn)行，相信只要大家能夠堅(jiān)持，并且使用正確的方法對(duì)于我們的身體是非常有益的，所以對(duì)于一些不太喜歡健身的朋友也是可以試一試的。
如果手臂比較粗，看起來(lái)不協(xié)調(diào)的話，就會(huì)影響整個(gè)人的身材美觀，尤其是對(duì)于女性朋友們來(lái)講，手臂的肌肉永遠(yuǎn)是女性朋友們最為煩惱的一個(gè)問(wèn)題了，相信有不少的女性朋友們也在尋找手臂肌肉的鍛煉方法，想要盡快的擁有完美的手臂，那么減掉手臂肌肉的辦法是什么，手臂肌肉練習(xí)的方法有哪些呢?
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
在家如何快速練出發(fā)達(dá)手臂肌肉
在家如何快速練出發(fā)達(dá)手臂肌肉
(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
在家如何快速練出發(fā)達(dá)手臂肌肉
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
今天講到的方法是運(yùn)用啞鈴運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到手臂肌肉鍛煉的目的，各位朋友們?cè)谶M(jìn)行啞鈴動(dòng)作的時(shí)候，不要老是保持做一個(gè)。因?yàn)橹挥羞@樣做才能夠鍛煉手臂的肌肉，讓手臂的肌肉看起來(lái)更加的協(xié)調(diào)，而且在整個(gè)啞鈴動(dòng)作的過(guò)程中也不會(huì)那么的乏味。
對(duì)對(duì)喜歡健身的朋友們來(lái)說(shuō)，能夠鍛煉好身體各個(gè)部位的肌肉是需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程的。我們?nèi)淼募∪夥植加泻芏?，在身體各個(gè)可以持力的部位只要通過(guò)經(jīng)常的鍛煉就都可以練成肌肉。不過(guò)對(duì)于各部分肌肉的鍛煉來(lái)說(shuō)是需要一步一步慢慢完成的。今天就為大家介紹一下全身肌肉的練習(xí)方法。
(一)胸大?。何挥谛厍捌は拢瑸樯刃伪饧?，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內(nèi)、向前向下和向上；臂部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。可通過(guò)所有角度和臥推；所有角度的飛鳥(niǎo)；雙臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側(cè)下拉來(lái)訓(xùn)練。
(二)肱二頭?。何挥诒矍懊嫫は?。其功能是彎曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓(xùn)練方法是各種方式的彎舉；劃船動(dòng)作。
(三)背闊?。何挥谘巢亢托夭亢笙聜?cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能使手臂拉向下和后；肩帶下壓；軀干側(cè)向一邊。訓(xùn)練動(dòng)作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動(dòng)作；仰臥上拉。
(四)上背肌群：位于人體上背部?？墒故直巯騼?nèi)和向外旋轉(zhuǎn)；手臂向后劃；肩胛上升，旋轉(zhuǎn)，向下。訓(xùn)練動(dòng)作有深蹲、硬拉、劃船等。
(五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側(cè)。其功能是使脊柱向前彎曲；壓縮腹部；壓迫肋骨訓(xùn)練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。
(六)臀大?。和未蠹“「埂⒓‰靸纱蟛糠纸M成。訓(xùn)練動(dòng)作為臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。
上面為大家簡(jiǎn)單的介紹了我們?nèi)梭w主要幾個(gè)部位肌肉的練習(xí)方法，喜歡健身的朋友們不妨按照上面的介紹逐個(gè)的嘗試一下。大家都知道，肌肉的鍛煉是需要一個(gè)過(guò)程的，只是幾天的時(shí)間也絕對(duì)不可能練出肌肉的，所以朋友們要有一個(gè)持之以恒的心態(tài)才行。
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能幫助我們改善體質(zhì)，在我們的生活中有很多人總是容易出現(xiàn)腰疼等現(xiàn)象，這會(huì)給我們帶來(lái)一定的痛苦，并且腰疼還會(huì)導(dǎo)致我們活動(dòng)受到限制，但是想要避免腰部出現(xiàn)問(wèn)題一定要多對(duì)腰部進(jìn)行鍛煉，但是一定要掌握好方法才能達(dá)到效果的，下面一起了解下腰部肌肉練習(xí)的方法。
腰部肌肉練習(xí)的方法
? 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? 二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
? 四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
? 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
? 六、跳交誼舞：可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
? 七、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
? 八、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
? 九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面就是腰部肌肉練習(xí)的方法的介紹，通過(guò)了解之后我們知道鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)有很多種，比如常見(jiàn)的扭腰或者跑樓梯等，都能對(duì)腰部起到很好的鍛煉作用，但是我們一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有更好的效果。
?鍛煉對(duì)于我們每個(gè)人都是非常重要的，如果我們想健康快樂(lè)，遠(yuǎn)離疾病，就要注意鍛煉身體，來(lái)提高我們的身體的抵抗力，鍛煉好我們的上肢肌肉的力量，對(duì)我們的生活工作和學(xué)習(xí)都是非常有利的。怎么才能有效的鍛煉我們上肢肌肉的力量呢，下面我們就來(lái)給大家介紹幾種方法。
?
?(1)坐姿彎舉
?練習(xí)方法：坐在凳子或跳箱上，兩手臥杠鈴或啞鈴，做“屈肘一伸肘”的彎舉練習(xí)。10^一15次為一組，組間休息時(shí)間3—4分鐘，共練習(xí)6組。
?練習(xí)要求：伸屈肘速度要適中，既不要太快，也不要太慢。
?(2)站立彎舉啞鈴
?練習(xí)方法：兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，身體呈直立姿勢(shì)，兩手各握一啞鈴于體側(cè)，然后做屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作，當(dāng)彎舉啞鈴至胸前時(shí)停住，大小臂呈30度夾角，大臂與地面接近平行，然后再放下啞鈴至體側(cè)。每組練習(xí)20~ 30次，組間休息時(shí)間2~3分鐘，共練習(xí)6組。 ?
?練習(xí)要求：伸屈肘的速度要快一點(diǎn)，放下的速度稍慢一點(diǎn)。
?(3)站立體前屈交替彎舉
?練習(xí)方法：兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，身體呈直立姿勢(shì)，兩手各握一啞鈴于體側(cè)，大臂保持固定，然后兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作，當(dāng)啞鈴彎舉至胸前時(shí)停住，然后再放下，另一臂做相同的動(dòng)作，依次循環(huán)進(jìn)行。每組練習(xí)兩臂各做15~20次，組間休息時(shí)間2~3分鐘，共練習(xí)6組。
?
?練習(xí)要求：伸屈肘的速度要快一點(diǎn)，放下的速度稍慢一點(diǎn)。
?在這里提醒大家一下，鍛煉我們上肢肌肉力量不僅需要堅(jiān)持，更需要科學(xué)的安排。每一組動(dòng)作都要做到規(guī)范完成，組與組之間的休息時(shí)不要過(guò)長(zhǎng)，一般有1到2分鐘就可以了，在鍛煉的同時(shí)，也要注意加強(qiáng)的自身的營(yíng)養(yǎng)，在訓(xùn)練前后的一個(gè)小時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)最合適了。
滴水石穿，這說(shuō)明了要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能達(dá)到自己的目的，肌肉的練習(xí)也是如此，在我們的身邊許多的年輕男士都羨慕那些肌肉非常豐滿的人，其實(shí)羨慕是不可取的，想要擁有那一身完美的肌肉就需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，這樣才能擁有他人艷羨的目光。練習(xí)肌肉已經(jīng)成為許多愛(ài)好健身人士的喜愛(ài)，肌肉的練習(xí)方法有許多，下面我們就來(lái)看看有什么樣的方法是值得我們學(xué)習(xí)的。
站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌B.開(kāi)始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開(kāi)拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。
杠鈴仰臥推舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
肌肉的練習(xí)方法有哪些，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣去練習(xí)自己的肌肉已經(jīng)有了更深的認(rèn)識(shí)，隨著人們對(duì)于科學(xué)健身的認(rèn)識(shí)，練習(xí)肌肉不僅可以在健身館里進(jìn)行，在自己的家中也可以進(jìn)行。除了以上的介紹，例如仰臥起坐、站姿雙臂胸前屈肘下壓等都可以訓(xùn)練你的肌肉哦。
我們的全身都分布著大大小小的肌肉，這些肌肉為我們能夠正常的生活提供了許多的幫助，如果我們的肌肉出現(xiàn)了病變或者是松散的話，那就說(shuō)明了我們的身體出現(xiàn)了很大的問(wèn)題，對(duì)于我們的健康就會(huì)造成很大的損傷。因此在我們的周圍經(jīng)常會(huì)看到許多的人通過(guò)各種各樣的方法去鍛煉自己的肌肉。不過(guò)日常生活中人們都喜歡練習(xí)上肢的肌肉，因?yàn)檫@能很直觀的給人沖擊感，那么上肢肌肉練習(xí)有哪些呢？
1.壺鈴深蹲俯臥撐
雙手持一對(duì)壺鈴置于身體兩側(cè)，齊肩寬自然站立。向后送臀部，屈膝下蹲，讓壺鈴接觸地面。向后伸腿，使身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，然后迅速將腿收回，持壺鈴站立。此為1次，做10次。
2.單杠反向劃船
將杠調(diào)至腰部高度。雙手與地面垂直，略寬于肩握杠，將身體吊在杠下，腳撐著地，膝蓋彎曲。上拉身體，使胸部接近杠桿。停頓數(shù)秒后，慢慢回到起始位置。做10次。
3.壺鈴側(cè)向滑步
雙腳齊肩寬自然站立，膝蓋微彎，雙手持壺鈴置于肩部位置，掌心相對(duì)，壺鈴?fù)夥Ｏ蛴疫厒?cè)向移動(dòng)15步，再向左側(cè)移動(dòng)15步。
4.壺鈴側(cè)向箭步蹲
雙手自然下垂，持一個(gè)壺鈴置于身前。向右邁出一大步，右腿屈膝沉臀，向下蹲去。盡量下蹲，直到壺鈴接觸地面。回到起始姿勢(shì)，換左邊重復(fù)上述動(dòng)作。每邊做8次。
5.壺鈴搖擺
雙手自然下垂，持一個(gè)壺鈴置于身前，膝蓋微微彎曲。將壺鈴從胯下向后擺去。然后，迅速伸腿挺髖，順勢(shì)將壺鈴甩至胸部高度?；氐狡鹗甲藙?shì)重復(fù)上述動(dòng)作。做15次。
6.啞鈴錘式彎舉接推舉
雙腳齊肩寬自然站立，雙手持一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。上臂保持不動(dòng)，將啞鈴彎舉至肩部位置，動(dòng)作全程保持掌心相對(duì)，然后迅速向上推起啞鈴，直到手臂完全伸直。回到起始姿勢(shì)。做10次。
上肢肌肉練習(xí)有哪些，看著上面介紹的六組動(dòng)作想必已經(jīng)讓大家非常高興了吧，只要堅(jiān)持完成這些動(dòng)作，認(rèn)真的執(zhí)行每一個(gè)的步驟，就能很好的鍛煉自己的上肢的肌肉力量，給人一種非常大的直觀沖擊，就能獲得更多人的關(guān)注，獲得自己喜歡人的崇拜了哦。
1、應(yīng)該什么時(shí)候增加重量?
無(wú)論何時(shí)，當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長(zhǎng)。一般說(shuō)一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒(méi)關(guān)系，只要增加重量就行。
2、每次訓(xùn)練在做第2組練習(xí)前，每個(gè)身體部位都要先練1組嗎?
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個(gè)身體部位前，每個(gè)身體部位先做1組練習(xí)。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個(gè)身體部位。
3、應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃?
一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動(dòng)作。
一旦你感到厭煩，或者沒(méi)有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。
現(xiàn)在都流行肌肉美，很多明星基本都有肌肉，甚至現(xiàn)在很多女人也開(kāi)始鍛煉肌肉，她們覺(jué)得外表美的確重要但是肌肉美更重要。如果只有一個(gè)美麗的驅(qū)殼，身體不健康，皮膚松松垮垮甚至還有贅肉，那肯定不能稱之為美。有些人只鍛煉身體某一部分的肌肉，也有的人想鍛煉全身肌肉，讓整個(gè)人看起來(lái)都充滿力量，那么如何練習(xí)全身的肌肉就成了他們想要關(guān)注的問(wèn)題了，下面我們來(lái)了解一些。
? ?1。椅子劃船
鍛煉目標(biāo)：腿肌、臀肌、腹肌、背肌。
A．兩腳并立，兩手各握一啞鈴（重量介于2～5磅為宜），然后下蹲，直至大腿幾乎與地面平行（初學(xué)者不必深蹲）。保持背部平直，目視身前60厘米的地方。旋轉(zhuǎn)手掌，使手心向上，注意手臂不要觸及膝部（圖A）。
B．兩肘向后彎曲，將啞鈴拉至胸側(cè)（圖B）。稍停后還原開(kāi)始位置，重復(fù)以上練習(xí)，次數(shù)可根據(jù)個(gè)人的情況自行確定，下同。
3。戰(zhàn)士Ⅱ屈伸臂
鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。
A．兩手各握一啞鈴，左腳向后退一步（大約1。2米），左腳外展，軀干左轉(zhuǎn)以便與臀部保持在一個(gè)平面上。右腳向前，目視前方，右膝彎曲直至大腿幾乎與地面平行。左臂在身后舉至與肩平。這時(shí)，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直（圖A）。
B．吸氣，將右側(cè)啞鈴水平向上挺舉，直至與肩頭相平，如圖B所示。隨之呼氣，還原初始位置。
C．右臂從開(kāi)始位置抬起，高與肩平，同時(shí)彎曲左臂、收腹、挺胸、抬頭（圖C）保持該姿勢(shì)約10秒鐘。然后，恢復(fù)為開(kāi)始位置換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)，最后結(jié)束時(shí)兩腳并立。
2。樹(shù)式上舉
鍛煉目標(biāo)：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。
A．兩手各握一啞鈴。右腳獨(dú)立，保持身體平衡，將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)（初學(xué)者可以將左腳置于右腿小腿肚或者用腳趾輕輕點(diǎn)地，以保持身體平衡）。這時(shí)，屈肘將啞鈴舉起，兩肘與肩頭相平。啞鈴位于兩耳側(cè)，（圖A）。
B．吸氣，將右側(cè)啞鈴向上舉起，右臂貼右耳（圖B）。然后，呼氣并將右手收回。接著，再用左手重復(fù)以上練習(xí)，最后兩手同時(shí)進(jìn)行一次練習(xí)。隨后，交換左腿站立，再重復(fù)以上練習(xí)。
C．兩手各握一啞鈴，左腿獨(dú)立，保持身體平衡，右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)。將啞鈴提起，兩上臂與地面平行，前臂與地面垂直（圖C）。
D．吸氣，左肩向上旋轉(zhuǎn)，直至啞鈴位于肘部的正上方（圖D）。呼氣，放松還原。然后換腿重復(fù)以上練習(xí)。
4。戰(zhàn)士Ⅲ并后蹬
鍛煉目標(biāo)：腿肌、臀肌、腹肌與肱三頭肌
? ?上面我們具體介紹了如何練習(xí)全身的肌肉，如果有想鍛煉全身肌肉的朋友，那就完全可以借鑒上面我們的步驟來(lái)試試。鍛煉肌肉不僅鍛煉出美的身材，經(jīng)常鍛煉也會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力，強(qiáng)身健體，有百利無(wú)一害，所以平時(shí)我們不僅要注重容貌上的美，心靈上的美，還要注重身體形態(tài)上的美，這樣才叫完美。
當(dāng)我獲得德國(guó)冠軍和世界業(yè)余健美冠軍后，我犯了一個(gè)許多健美運(yùn)動(dòng)員在變成職業(yè)選手時(shí)常犯的錯(cuò)誤：認(rèn)為必須更刻苦地訓(xùn)練，舉更重的重量，更嚴(yán)格地控制飲食并增加訓(xùn)練時(shí)間。開(kāi)始時(shí)效果還可以，后來(lái)卻嚴(yán)重過(guò)度訓(xùn)練，而且還受了傷。 就在這個(gè)時(shí)候，喬.韋德建議我回到基本練習(xí)上去?；揪毩?xí)曾讓我獲得了世界冠軍。
對(duì)我來(lái)說(shuō)，制訂訓(xùn)練計(jì)劃——確定練習(xí)動(dòng)作、組數(shù)和次數(shù)，并不太難。我知道自己是如何練成世界冠軍的。但在完成每個(gè)動(dòng)作時(shí)，我心里就沒(méi)有底了。由于長(zhǎng)期用極重的重量訓(xùn)練，我感到自己已失去“動(dòng)作要領(lǐng)”的感覺(jué)了，而且不知道如何找回這個(gè)感覺(jué)。
然而我還是做到了，以下就是你也能如法炮制的方法：
任何練習(xí)都用比平常練習(xí)輕得多的重量來(lái)做。
用這個(gè)重量多練習(xí)幾次，著重體會(huì)肌肉的用力過(guò)程，找到練習(xí)的感覺(jué)。
逐漸增加重量，密切注意練習(xí)的感覺(jué)是否改變。
當(dāng)重量增加到無(wú)法保持同樣的感覺(jué)時(shí)，這個(gè)重量就太大了。盡管你仍能舉起這個(gè)重量，但已無(wú)法嚴(yán)格照動(dòng)作要領(lǐng)完成練習(xí)了。 當(dāng)然，有時(shí)你不免想用大重量練習(xí)，也許只是為了使肌肉能適應(yīng)更強(qiáng)的刺激。好，記住，用那么重的重量訓(xùn)練你不會(huì)有同樣的感覺(jué)，你也無(wú)法培養(yǎng)自己對(duì)練習(xí)的正確感覺(jué)。即使那樣能使力量和肌肉塊兒有些增長(zhǎng)，但你不會(huì)得到高質(zhì)量的訓(xùn)練效果，也不能最大限度地發(fā)展自己的體格。
1.應(yīng)該什么時(shí)候增加重量?
無(wú)論何時(shí)，當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長(zhǎng)。一般說(shuō)一周增加10%的重量最為合適。如果做不到，那也沒(méi)關(guān)系，只要增加重量就行。
2.每次訓(xùn)練在做第2組練習(xí)前，每個(gè)身體部位都要先練1組嗎?
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個(gè)身體部位前，每個(gè)身體部位先做1組練習(xí)。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后，再練另一個(gè)身體部位。
3.應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃?
一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，包括練習(xí)動(dòng)作。
一旦你感到厭煩，或者沒(méi)有達(dá)到自己擬定的目標(biāo)，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量、強(qiáng)度、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。
